血脂一高，全身遭罪！煮饭、做菜时多做这一步骤，营养加倍、活血化瘀，斑块“绕道走”

红烧肉、油焖茄子、烤鸭烧鹅…各色美味在餐桌上各有千秋。

都说唯美食不可辜负，但荤腥油腻吃多了，血管的负担就重了，现在高血脂的人越来越多，据统计血脂异常的成年人比例已达四成。

今天教您一招，在 *** /享用美食的时候，多做一步，就能吃着更放心！

01

长期血脂高易引发梗死

8个症状自测血管健康

人体70%的胆固醇是肝脏合成，30%来源于饮食。饮食不健康，会加速脂类代谢的异常。

过多摄入食用油、红肉（牛羊猪肉），其中的脂肪酸会转变成脂肪，沉积在身体各个部位。

甘油三酯也随之升高，诱发动脉硬化斑块，增加心梗的风险。

斑块不稳定，就会生成血栓。如果血栓随着血流的冲刷跑到冠状动脉内，就会引起心绞痛和心梗。

如果血栓跑到颈动脉内、大脑，就会引起相应功能的脑梗塞。静脉同样会形成血栓，血栓跑了以后，会引起肺动脉栓塞，几分钟内就可导致死亡。

脑卒中、冠心病、心肌梗死、脂肪肝、肝硬化、胆石症、胰腺炎、高尿酸血症等许多中老年人高发病，都和长期血脂高有关。

专家告诉我们，当身体出现以下表现时，就说明血管可能堵了，赶紧自测一下吧：

血管自测

1、肤色晦暗，色素沉着，脸上容易长斑、毛发稀疏

2、眼圈青黑，口唇暗淡或青紫

3、疲乏无力、心慌气短

4、手脚易麻木、抽筋

5、失眠、健忘

6、胸胁胀闷、关节疼痛

7、舌头有瘀点，舌下络脉紫黯或增粗

8、妇女容易痛经、闭经、子宫肌瘤等

如果您符合3条或以上症状，那就要小心了！

02

这种传统食材是天然他汀

20世纪70年代，生物学家发现了一种特殊物质，能够使胆固醇合成减少50%。

后来这种物质就被合成，便是高脂血症治疗的基石--他汀。

他汀是降脂和预防心脑血管疾病的常用药物，有调节血脂，抑制动脉粥样硬化斑块进展的作用。

其实，我国有种传统食材，其中就含有这种物质，被称为“天然他汀”，那就是——红曲米。

红曲米是把红曲霉寄生在粳米中，发酵制成的药食同源的好食材，古代称其为“丹曲”，已有一千多年的食用历史。

《本草纲目》、《本草备要》都记载红曲米有“燥胃消食，活血和血”之效，常吃红曲可以活血化瘀、健脾消食、开胃等。

45岁以上的人群，即使未患高血脂，也可以食用红曲米来预防，尤其是已患有高血糖、高血压的人群。

红曲中含有植物洛伐他汀，能在一定程度上帮助降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯，保护血脂健康。

虽没有药物那么强大的功效，但相比之下作用更为缓和，适合作为日常调理用。

所以，中老年人、血脂偏高的人都很适合食用红曲，对于心脏、血管、肠胃健康等都很有益。

03

餐桌上的“血管清道夫”

泡水、煮饭、做菜多重妙用

红曲米的吃法也很丰富，怎么吃都养生：

01 直接泡水喝

最简单的是用它直接泡水喝，用小勺取上3克左右，放进热水中，等上十分钟就可以喝了。

02 红曲活血护脉饮

体质偏阴虚，身体瘦弱，有动脉硬化家族史的人群日常可以常喝红曲活血护脉饮。

药材：葛根5克、生地5克、白芍5克、赤芍5克、生山楂5克、红曲2克。

用法：煎或泡都可以，这是一天的用量。

提醒：适合体质偏阴虚，身体瘦弱，且有动脉硬化家族史的人代茶饮使用，可以预防动脉粥样硬化。但肥胖、痰湿较重，甚至阳气虚的人不适合用此代茶饮。

03 煮饭/煮粥加一点

在煮粥、做饭时直接加入一部分红曲米，大米和红曲米的比例在2:1左右即可。用红曲米过滤水来和面还可以做红曲馒头。

红曲粳米粥做法：将100克粳米和30克红曲米分别淘洗干净。锅中放入粳米，加适量水，煮开后再放入红曲米，小火慢炖20~30分钟，最后加少许红糖调味即可食用。

04 三红樱桃肉

五花肉凉水下锅，煮出血沫后捞出，改刀成小块。锅中少油，下入葱、姜、蒜，煸炒出香味后下入五花肉，炒至五花肉上色，倒入温水没过五花肉，同时加入陈皮、冰糖、红腐乳、山楂一同炖煮。

五花肉快出锅前加入适量红曲粉，待肉炖至软烂，即可收汁出锅。

（养生大国医）

“三高”患者怎么吃？国家卫健委发布食养指南

近日，国家卫生健康委员会办公厅

制定发布了多个“成人慢性病食养指南”

针对高血压、高血糖、高血脂的“三高”人群

提出调整日常饮食来控制“三高”的建议

那么，根据食养指南的膳食建议

高脂血症患者应该怎么吃呢？

今天我们一起来看看！

划重点、记笔记~开始学习，你准备好了吗？

搬上小板凳~迫不及待，快快开始吧！

01

吃动平衡，保持健康体重

高脂血症人群在满足每日必需营养需要的基础上，通过改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制；尤其对于超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少300～500kcal的能量摄入。

体重正常的人群，保持能量摄入和消耗平衡，预防超重和肥胖。超重和肥胖人群，通过改善膳食结构和增加运动，实现能量摄入小于能量消耗，使体重减少10%以上。高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal。对于稳定性动脉粥样硬化性心血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后，再进行身体活动。运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动后第2天感觉精力充沛、无不适感为宜。

02

调控脂肪，少油烹饪

限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。脂肪摄入量以占总能量20%～25%为宜，高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。以成年人每日能量摄入1800～2000kcal 为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）在40～55g之间，每日烹调油应不超过25g。

其中，一是饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%。高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。

二是高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。

三是反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。

四是适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。

高脂血症人群食物 *** 应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪 *** ，多选择蒸、煮等方式。

03

食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足

在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于12种，每周不少于25种。碳水化合物摄入量应占总能量的50%～60%，以成年人每日能量摄入 1800～2000kcal为例，相当于全天碳水化合物摄入量在225～300g之间。在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。推荐每日膳食中包含25～40g膳食纤维（其中7～13g 水溶性膳食纤维）。多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500g，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入200～350g。蛋白质摄入应充足。动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。

04

少盐控糖，戒烟限酒

高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，为预防相关并发症的发生，要将血脂、血压、血糖控制在理想水平。高脂血症人群膳食除了控制脂肪摄入量，还要控制盐和糖的摄入量。培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过5g。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%，肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。

高脂血症人群生活作息应规律，保持乐观、愉快的情绪，劳逸结合，睡眠充足，戒烟限酒，培养健康生活习惯。完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症人群甘油三酯水平进一步升高，因此提倡限制饮酒。

05

因人制宜，辨证施膳

高脂血症病因多是过食油腻甘甜、醇酒厚味，导致痰浊内生，脏腑功能失调，气不化津，痰浊阻滞，或气机不畅，脉络瘀阻，常常有虚有实，虚实相兼。食药物质是指传统作为食品，且列入《中华人民共和国药典》的物质。中医食养总则为“实则泻之，虚则补之”，即虚者用具有补虚作用的食药物质与食养方，实者选用具有祛邪作用的食药物质与食养方。

根据高脂血症人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案，以达到精准施膳的目的。长期过量食用油腻和甘甜的食物能够使人产生内热、胸腹胀满，导致肥胖，引发各种疾病，高脂血症人群尤应注意。饮食不可过烫、过凉，要做到寒温适中，规律进食，勿饥饱不均。

06

因时制宜，分季调理

人与自然是一个有机整体，在四时节律影响下，人体血脂水平亦会存在一定差异，针对不同季节的特点，食养有不同的要求。

春季，阳气上升，万物萌发，膳食应当以护阳保肝为主，多食时令蔬菜（如芹菜、芦笋等），可适当食用具有疏肝理气、养肝清肝作用的食药物质，如佛手、生麦芽、菊花等。注意忌过食寒凉、黏滞、肥腻之物。

初夏，天气渐热，阳气旺盛，膳食当以益气清心为主。可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果。长夏乃夏秋之交，地气升腾，气候潮湿，故长夏主湿。膳食应以清利湿热、健运脾胃为主。长夏所食之物应清淡，少油腻，要以温食为主。适当食用健脾化湿作用的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等。

秋季，气候萧条，燥胜地干。秋季膳食当以滋阴润肺为主，可适当食用具有滋阴作用的食药物质，如桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等。秋燥易伤津耗液，故秋天应少吃辛辣、煎炸、油腻及热性食物。

冬季，天寒地冻，万物收藏。冬月食养重在散寒邪，补肾阳，可适当食用羊肉等性质偏温的食物，以及具有滋阴补肾作用的食药物质，如枸杞子、黄精、山茱萸等。冬天应忌食生冷之物，以防阳伤而生寒。

07

因地制宜，合理搭配

受不同地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，根据地域调整膳食，对人体健康具有重要作用。

北方地区（温带季风气候）主要指东北地区、华北地区、华中大部分地区，此地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、血瘀质。建议北方地区高脂血症人群多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类、豆类，控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；同时可适当食用具有祛湿、化痰的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。

南方地区（亚热带季风气候）包括长江中下游，南部沿海和西南大部分地区，此地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、气虚质。建议该地区高脂血症人群控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等；同时可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食药物质，如人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等。

西北地区（温带大陆性气候）高脂血症人群中医体质主要涉及阴虚质和痰湿质。建议西北地区高脂血症人群在蛋白质摄入充足的条件下，适当减少牛羊肉的食用（可由去皮禽肉、鱼、虾、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；同时可适当食用具有滋养肝肾阴津作用的食药物质，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、乌梅、决明子等。

青藏地区（高原山地气候）高脂血症人群中医体质主要涉及阴虚质、瘀血质、痰湿质，该地区居民日常膳食的主要构成有糌粑、大米、面粉、青稞、肉类和奶类。建议该地区高脂血症人群多食用去皮禽肉、鱼等动物蛋白，并补充优质的植物蛋白，如大豆蛋白等，同时增加蔬菜水果的摄入。

08

会看慧选，科学食养，适量食用食药物质

对于高脂血症人群，可通过看标签来选择适合的食品，满足营养需求，例如通过看营养标签选择脂肪含量低的食品，同时了解食品中能量和相关营养成分的含量，包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及钠等，做到科学合理选择。可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入2g左右植物甾醇。一些食药物质能调节血脂水平，高脂血症人群适量食用，可以起到辅助降低血脂的作用。食药物质及新食品料食用量应符合相关要求。已知对某种食药物质过敏者，正在服用某些药物与食药物质有禁忌时，应在医师、执业药师及营养指导人员等专业人员指导下使用。

来源： 全民健康生活方式行动

血脂高不知道怎么吃？牢记这5点，帮您把好“饮食关”

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控血脂饮食之一：肉蛋食物应该怎样吃？

【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

血脂不正常，这是很多人的烦恼。不仅中老年人中血脂异常比例很高，近年来，中青年人当中有血脂异常的人数也在激增。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，我国18岁及以上成年居民的血脂异常比例高达35.6%。其中包括了高甘油三酯、高总胆固醇、高低密度脂蛋白胆固醇和低高密度脂蛋白胆固醇等各种情况，而很多人处于其中两项、三项甚至四项同时超标的状态。

大部分情况下，老百姓把这些情况俗称为「高血脂」。高血脂虽然看似不疼不痒，但这种状态与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢性疾病的风险都有所关联。

换大白话说，血脂出现异常，往往提示我们：代谢能力下降啦，生理趋于衰老啦，饮食生活习惯不健康啦，而这些，都与多种慢性病风险增加有关系。

国家卫健委今年发布的《高脂血症食养指南》，对血脂异常人群提出了8条建议。

大家可以在国家卫健委的网站上找到全文，内容非常丰富，还有适用于各地区的四季营养食谱可以借鉴。点击「链接」

指南中提出，要「会看慧选」，聪明选择食物。

有些朋友说：多吃蔬菜水果，不吃荤油，不吃煎炸食品，少盐少糖，这些我都知道啊。但是，指南中又要我们吃「充足的蛋白质」，又要我们限制胆固醇和饱和脂肪，这怎么吃啊？还能吃鸡蛋吗？还能吃肉吗？选择什么品种呢？

这就是我们这里要仔细讲的内容了。

的确，对于高血脂人群来说，需要控制膳食中的脂肪总量，还要控制饱和脂肪。

血胆固醇水平正常的人，膳食胆固醇的量建议低于每天300毫克；总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇高的人，还要把每天摄入的胆固醇控制到200毫克以内。

需要说明的是，对膳食胆固醇的反应因人而异，有些人身体调整能力强，吃了胆固醇之后肝脏合成减少，血胆固醇水平维持不变；而另一些人则对食物中的胆固醇比较敏感。所以，更好注意监测吃高胆固醇食品一段时间之后的血脂反应。

首先，怎么控制饱和脂肪？

主要有下面几个措施。

1 烹调油不能用动物油，包括黄油、猪油、牛油、羊油等，也不要用棕榈油、椰子油。

棕榈油和椰子油虽然是植物来源的油，但饱和脂肪酸比例分别高达一半和80%。

2 饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品，薯片、锅巴、萨其马等零食，以及各种分层的酥皮点心和小吃，尽量少吃。

要想达到良好的起酥效果，松软效果，就需要加入植物起酥油、棕榈油、奶油、牛油、猪油等高饱和脂肪的油脂来帮忙。口感越酥、越软、越滑腻，饱和脂肪越多。很多吃肉少的人，却可能贪恋这些饱和脂肪+糖+精制淀粉的美食，而它们对血脂的影响非常不好。

3 选择低脂的奶类，少吃高档冰淇淋、高档雪糕，以及包巧克力皮的冷饮。

因为要想让冰淇淋和雪糕足够好吃，就需要加入较多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，因为要避免迅速融化，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的饱和脂肪，代可可脂的饱和程度就更高了。

4 避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，鸡鸭肉去皮。

肥肉就不用说了。牛羊等反刍动物的脂肪，饱和脂肪比例特别大（室温下的凝固性很好）。猪肉的脂肪次之，鸡鸭肉中的饱和脂肪比例就更低一些（室温下半凝半化）。

这里特别要提一下，哪些是高脂肪的肉。

• 比如说，猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似「不是肥肉」，其实都是超高脂肪的肉类。
• 烤肉串要小心，因为其中基本上都是用脂肪较高的原料，或者肥肉瘦肉间隔穿在一起烤制，才会让人吃起来满嘴肉汁（其实是脂肪的汁），感觉香浓过瘾。
• 烤鸭本身是填鸭，它的肉也是高脂肪的肉，只可偶尔过瘾，不能经常吃。小炒肉之类也要小心，它们都是用五花肉原料炒的，而且菜肴整体的脂肪含量很高。
• 红烧肉、扣肉之类带有很多肥肉的菜肴，必然也是不能多吃的。虽说有研究说炖两三个小时之后一部分饱和脂肪会变成不饱和脂肪，但仍然有很高的饱和脂肪含量，而且炖肉中脂肪的总量是居高不下的。
• 丸子之类用肉馅做成的食物要特别小心，因为它们的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦。肥肉少了，质地就太硬太柴不好吃了。

5 尽量少吃加工肉制品。

加工肉制品是那些可以开袋即食、颜色粉红的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香肠、灌肠、烤肠、火腿、午餐肉等。

只要仔细看一下就知道，大部分产品的脂肪含量在百分之十几到二十几之间，比普通瘦肉高得多。甚至有些产品可以达到40%以上的脂肪含量，比如香肠和培根。所以，加工制品是脂肪和饱和脂肪的来源，而且通常盐（钠）含量很高，对心脏健康不友好。

此外，因为加工肉制品 *** 时会添加亚硝酸钠发色、防腐和提味，它们或多或少含有亚硝胺类物质，对预防肠癌不利。

其次，怎么控制膳食中的胆固醇？

主要有以下几个措施。

1 吃新鲜的禽蛋，避免加盐、加碱的蛋，以及不新鲜的卤蛋。

鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋鸽子蛋，它们的胆固醇含量大同而小异。但咸鸭蛋和皮蛋钠过多，不能经常用来替代新鲜蛋。由于蛋黄中富含胆固醇，加工之后，会随着时间推移而氧化。氧化的胆固醇对血管内皮伤害更大，所以要尽量吃新鲜的鸡蛋。

2 限制蛋黄的量，或者选择低胆固醇含量、高ω-3脂肪酸含量的鸡蛋。

鸡蛋中的胆固醇都在蛋黄里，但不饱和脂肪酸、磷脂、12种维生素、多种微量元素，还有叶黄素、甜菜碱等有益成分，也都在蛋黄里。所以，吃鸡蛋时不要扔掉蛋黄。

每个鸡蛋黄大概相当于200毫克的胆固醇。因为还要留一点份额给瘦肉、鱼和奶（大概还需要100毫克），所以，如果胆固醇不超标，只是甘油三酯超标，那么完全可以每天吃一个带黄的鸡蛋。

但是，如果血胆固醇水平过高呢？就不能每天吃一个带蛋黄的鸡蛋吗？

不一定，要看你吃什么蛋。

要做到平均每天不超过200毫克胆固醇的话，理论上来说，每周的蛋黄就不能超过4个。但是，这只是对于普通鸡蛋来说的。

如果吃的是低胆固醇蛋，蛋黄中胆固醇的含量降低到一半呢？那就可以大大方方地每天吃一个蛋了。

好消息是，现在畜牧学家已经研究出了很多降低蛋黄胆固醇含量的 *** 。比如说，我们中国农业大学的动物科技学院就有相关的研究成果，能够在降低胆固醇含量一半的同时，增加蛋黄中DHA的含量，让它具有双倍的健康效益。这样的鸡蛋，即便是要控制血胆固醇的人群，也可以每天吃一个，而且对血脂更为友好。

有些人可能会说：买那些高价的低胆固醇、高DHA鸡蛋，还不如直接吃肉、吃鱼呢！

少吃1个鸡蛋，换成吃100克肉，从健康角度来说，哪个更合算？

这要看你想得到什么营养成分。

• 如果是想增加蛋白质，则一个鸡蛋不如100克鸡胸肉的蛋白质含量高。
• 如果想得到更多的维生素，那么吃一个鸡蛋可能更合算，因为鸡蛋中含有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，这些成分在瘦肉里的含量非常非常低。论8种B族维生素的含量，鸡蛋也不逊色于肉类。

各种讨论鸡蛋健康效益的研究中，凡是说多吃鸡蛋可能带来不良效应的问题，原因都是担心胆固醇摄入量过多，而不是鸡蛋中的其他成分。

蛋黄里除了胆固醇过多令人担心之外，其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂，比如叶黄素，比如维生素ADEK，比如8种B族维生素，对预防心脑血管疾病有益无害。

必须记住的是：鸡蛋所含的12种维生素，以及磷脂、叶黄素和甜菜碱等多种保健成分，几乎全都在蛋黄里。所以，如果扔掉蛋黄，就没必要吃鸡蛋了，直接吃豆腐吧。

3 限制动物内脏，避免多吃鱼子、蟹黄等胆固醇特别高的部位。

在所有食物当中，动物脑的胆固醇含量遥遥领先，鸡蛋也对其望尘莫及。排在鸡蛋后面的是动物内脏和部分海鲜。

虽然很多人特别害怕内脏中的胆固醇，其实部分海鲜的胆固醇含量和内脏的差距并不大。

例如，按中国食物成分表（标准版），100克猪肚、鸡心和猪肝中的胆固醇含量分别是165、194和288毫克。而基围虾、鲍鱼、螃蟹分别是181、242和267毫克，和动物内脏差异不大。所以，关键不是封杀某一种美食，而是控制次数和数量。

4 控制吃肉和鱼虾的总量，选择胆固醇相对较低的品种。

在肉类和鱼类中，不同品种的胆固醇含量差异很大。

例如，按中国食物成分表（标准版），每百克猪小排、猪口条（猪舌）和牛舌的胆固醇含量分别为146、230和99毫克，而猪肘棒、鸡胸肉和牛里脊分别是65、65和44毫克。一般的规律是：原料肉的口感越香浓多汁，脂肪含量越高，胆固醇含量越高。

在鱼当中，比如说，鳗鱼和沙丁鱼算含量高的，100克中的含量分别是177和158毫克；而鲟鱼和带鱼就分别只有46和76毫克。一般的规律是：脂肪含量高的鱼，胆固醇也相对高一些。

如果每天吃100克排骨肉（骨头不计在内），加100克鳗鱼肉，看似没有吃鸡蛋，也没有吃内脏，已经摄入了300多克胆固醇。

所以，要控制胆固醇的话，吃鱼和肉也需要选择胆固醇较低的品种，而且数量要控制。比如说，午餐吃50克鸡胸肉，晚餐吃50克带鱼（去刺重），两餐的胆固醇的总量是71毫克。早餐还可以再安排一只低胆固醇的鸡蛋（每只蛋黄约含100毫克），加起来一日总量不到200毫克，完美解决胆固醇摄入的限制。

5 把含有胆固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹调。

很多人的烦恼是，在控制胆固醇和饱和脂肪的情况下，吃肉的数量会受到限制。每天几十克感觉太少了。

这时候，不妨减少那种纯肉的「硬菜」，而是把肉切成肉丝、肉片和肉末，和蔬菜一起烹调。几十克的肉片可以炒一大盘菜。

还有人问：不是说控血脂要保证充足蛋白质吗？减少了鱼和肉的总量，蛋也不能多吃，那么蛋白质应当如何充足供应呢？

实际上，在主食充足、食物多样的前提下，只需每天吃几十克的鱼和肉，就可以保证蛋白质总量达到基本要求。但对于减肥的人来说，由于主食的量也要控制，就需要注意增加植物性蛋白质的供应了。

我建议大家试试肉类+豆制品、蛋类+豆制品的混合烹调方案。比如说：

——炒肉丝的时候加入豆干丝、腐竹丝和豆腐千张丝。

——炒肉丁的时候加入豆腐干丁、素鸡丁。

——把水煮肉片改成豆花垫底的肉片。

——蒸蛋羹时，加入搅碎的内酯豆腐一起蒸。

——把葱花炒蛋改成葱花碎豆腐炒蛋。

植物蛋白和动物蛋白混合之后，蛋白质的总量就多了，看起来更丰富了，而且口味非常好。由于大豆蛋白不含有胆固醇，饱和脂肪含量也很低，却含有能减少胆固醇吸收利用的植物固醇和膳食纤维，在肉蛋菜肴中纳入它们，对于控血脂是有帮助的。

有些人可能会叹息说：那么多好吃的东西都不能吃了......

其实没有那么绝对。毕竟含饱和脂肪和胆固醇比较高的食物不是毒药，并非一口都不能吃。但更好只是偶尔食用，而且限制数量。

健康的人可以享受饮食自由，指标异常之后，就会受到很多限制。等到患上糖尿病、高血压、冠心病等疾病之后，不仅饮食会更加不自由，而且会感受到身体的虚弱和痛苦。所以，用日常的小小节制，换取健康的改善，指标的逆转，是理性的做法。

即便是健康人，所有指标都正常，也要在80%的日子里做到健康生活。有时候任性一下是可以的，但不能经常太任性。所谓冰冻三尺非一日之寒，等到代谢异常之后，就会失去更多美食的幸福啊！

（后面还会继续讲解如何控血脂要如何吃主食、如何烹调等内容，敬请期待。）

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

血脂高怎么吃？降血脂的食谱来了！

随着生活水平不断提高，慢病的发病率也在不断地上升，这与每日的体育活动量减少和热量摄入过多有明显关系。

外卖的普及，更是让人可以随时随地点到自己喜欢吃食品，但外卖你晓得，几乎都是高油高脂，吃多了，难受。

人们在快节奏的生活中，通过美食以缓解焦虑，熬夜以不枉虚度光阴，久而久之身体也不再好用，各种慢性病也接踵而来。

四高（高血压、高血糖、高血脂和高尿酸）在年轻人里随处可见。对于“吃出来”的病，提早做好饮食管理可以明显减轻慢性病的发生和发展。

今天就给大家分享一个高血脂食谱，大家可以照着吃。

01

什么是高脂血症

高脂血症在医学上被称为“脂代谢异常”，是指血浆中总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，在这三项指标中任一或多项的代谢异常，也是动脉粥样硬化及心血管疾病的主要危险因素。

那体检报告上指标又应该怎么看呢？这时候就要注意观察甘油三酯的水平、胆固醇的水平等等。

患高血压、冠心病、糖尿病等疾病，或发生过心梗、中风等患者，对血脂的要求更为严格，即使化验单上没有“↑”也可能意味着超标。血脂的检查结果，更好控制在理想范围（绿色）。

02

高脂血症的危害

血脂高最直接的危害是造成动脉粥样硬化。一旦动脉出现了粥样硬化，出现了斑块，甚至出现堵塞，组织器官就不能得到很好的供血供氧，会诱发一系列疾病，比如心梗、脑卒中等。

03

高脂血症饮食注意事项

由于血脂异常与生活方式和饮食方式有密切联系，因此饮食治疗是降低血脂的最基础措施。

既然高脂血症这么可怕，那我们又应该怎么做才能减缓呢？这边给大家们提供了几条小小的饮食建议。

高血脂患者在饮食上应遵循低脂、低胆固醇、高膳食纤维的饮食原则。坚持“一高五低”的饮食模式，即：高膳食纤维，低脂肪、低热量、低胆固醇、低糖和低盐饮食。

慎吃：

动物的内脏，比如动物的肝、肾、肠、胃等。

螃蟹的蟹黄、蟹膏、海胆、鱿鱼等都是高胆固醇、高脂肪的食物。

油炸食品、烧烤类的食物、黄油、奶油等都是含有高脂肪、高胆固醇的食物。

但凡是冠心病、高脂血症、糖尿病、高血压病的患者，一定要避免食用过多的这些高脂肪（高反式脂肪）、高胆固醇的食物，否则会加重病情，引起心脑肾等重要脏器的病变。

最后，给大家分享一个降脂食谱。同种类型食物一般都是可以相互替换，比如蔬菜类的，我们就可以自己换成不同蔬菜，这样一个食谱就能变成多个食谱，但食物数量一定要控制合理。

▲1600kcal食谱

04

运动建议

其中胆固醇只有1/3是外源性的，就是通过日常饮食摄入的，剩下的2/3都是内源性的，是通过肝肠循环对胆酸等进行重吸收，而后在肝脏合成。

由于大部分血脂是在人体内部合成的，可想而知，只靠吃素食来降血脂，效果也许并不是我们想象中的那么明显。

所以除了调整饮食以外，还要结合运动来控制血脂的。那我们又该怎么科学有效的进行运动呢？

其实我们可以根据自己的时间合理安排日常运动。例如对于上班族人群来说；我们推荐运动方式是快走、跑步、瑜伽。

步行运动可根据个人情况合理安排步行时间，可以在上班久坐之余起身散步，避免长时间久坐。每天至少20min-1h的步行时间，每分钟70步左右，每周至少3天以上。

瑜伽运动是考虑到工作时间问题，家里可以购买瑜伽垫，在护肤敷面膜的时间做几个的瑜伽动作。这里要说明，有氧和无氧运动同样都很重要。

05

小结

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1、 血脂高最直接的危害是造成动脉粥样硬化，容易诱发脑梗、心梗等。

2. 高脂血症患者除了饮食控制外，更应培养良好的生活习惯。

3. 对于工作繁忙而辛苦的上班族而言，要记住“动总比不动强”，可以利用工作间隙，因地制宜进行必要运动。

4. 积极定期检查血脂情况，已经患有高脂血症的人们更应该做好。该吃药就得吃药，严格按医生医嘱执行。

参考文献：

<1>《中国居民膳食指南2022版》

<2>《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》

<3>《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》

健康大咖说 | 控血脂饮食之一：肉蛋食物应该怎样吃？

血脂不正常，这是很多人的烦恼。不仅中老年人中血脂异常比例很高，近年来，中青年人当中有血脂异常的人数也在激增。

据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，我国 18 岁及以上成年居民的血脂异常比例高达 35.6%。其中包括了高甘油三酯、高总胆固醇、高低密度脂蛋白胆固醇和低高密度脂蛋白胆固醇等各种情况，而很多人处于其中两项、三项甚至四项同时超标的状态。

大部分情况下，老百姓把这些情况俗称为「高血脂」。高血脂虽然看似不疼不痒，但这种状态与高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢性疾病的风险都有所关联。

换大白话说，血脂出现异常，往往提示我们：代谢能力下降啦，生理趋于衰老啦，饮食生活习惯不健康啦，而这些，都与多种慢性病风险增加有关系。

国家卫健委今年发布的《高脂血症食养指南》，对血脂异常人群提出了 8 条建议。

大家可以在国家卫健委的网站上找到全文，内容非常丰富，还有适用于各地区的四季营养食谱可以借鉴。

相关网址：

http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml

指南中提出，要「会看慧选」，聪明选择食物。

有些朋友说：

多吃蔬菜水果，不吃荤油，不吃煎炸食品，少盐少糖，这些我都知道啊。

但是，指南中又要我们吃「充足的蛋白质」，又要我们限制胆固醇和饱和脂肪，这怎么吃啊？还能吃鸡蛋吗？还能吃肉吗？选择什么品种呢？

这就是我们这里要仔细讲的内容了。

的确，对于高血脂人群来说，需要控制膳食中的脂肪总量，还要控制饱和脂肪。

血胆固醇水平正常的人，膳食胆固醇的量建议低于每天 300 毫克；总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇高的人，还要把每天摄入的胆固醇控制到 200 毫克以内。

需要说明的是，对膳食胆固醇的反应因人而异，有些人身体调整能力强，吃了胆固醇之后肝脏合成减少，血胆固醇水平维持不变；而另一些人则对食物中的胆固醇比较敏感。所以，更好注意监测吃高胆固醇食品一段时间之后的血脂反应。

首先，怎么控制饱和脂肪？

主要有下面几个措施。

1 烹调油不能用动物油，包括黄油、猪油、牛油、羊油等，也不要用棕榈油、椰子油。

棕榈油和椰子油虽然是植物来源的油，但饱和脂肪酸比例分别高达一半和 80%。

2 饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品，薯片、锅巴、萨其马等零食，以及各种分层的酥皮点心和小吃，尽量少吃。

要想达到良好的起酥效果，松软效果，就需要加入植物起酥油、棕榈油、奶油、牛油、猪油等高饱和脂肪的油脂来帮忙。口感越酥、越软、越滑腻，饱和脂肪越多。很多吃肉少的人，却可能贪恋这些饱和脂肪+糖+精制淀粉的美食，而它们对血脂的影响非常不好。

3 选择低脂的奶类，少吃高档冰淇淋、高档雪糕，以及包巧克力皮的冷饮。

因为要想让冰淇淋和雪糕足够好吃，就需要加入较多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，因为要避免迅速融化，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的饱和脂肪，代可可脂的饱和程度就更高了。

4 避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，鸡鸭肉去皮。

肥肉就不用说了。牛羊等反刍动物的脂肪，饱和脂肪比例特别大（室温下的凝固性很好）。猪肉的脂肪次之，鸡鸭肉中的饱和脂肪比例就更低一些（室温下半凝半化）。

这里特别要提一下，哪些是高脂肪的肉。比如说，猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似「不是肥肉」，其实都是超高脂肪的肉类。

烤肉串要小心，因为其中基本上都是用脂肪较高的原料，或者肥肉瘦肉间隔穿在一起烤制，才会让人吃起来满嘴肉汁（其实是脂肪的汁），感觉香浓过瘾。

烤鸭本身是填鸭，它的肉也是高脂肪的肉，只可偶尔过瘾，不能经常吃。小炒肉之类也要小心，它们都是用五花肉原料炒的，而且菜肴整体的脂肪含量很高。

红烧肉、扣肉之类带有很多肥肉的菜肴，必然也是不能多吃的。虽说有研究说炖两三个小时之后一部分饱和脂肪会变成不饱和脂肪，但仍然有很高的饱和脂肪含量，而且炖肉中脂肪的总量是居高不下的。

丸子之类用肉馅做成的食物要特别小心，因为它们的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦。肥肉少了，质地就太硬太柴不好吃了。

5 尽量少吃加工肉制品。

加工肉制品是那些可以开袋即食、颜色粉红的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香肠、灌肠、烤肠、火腿、午餐肉等。

只要仔细看一下就知道，大部分产品的脂肪含量在百分之十几到二十几之间，比普通瘦肉高得多。甚至有些产品可以达到 40% 以上的脂肪含量，比如香肠和培根。所以，加工制品是脂肪和饱和脂肪的来源，而且通常盐（钠）含量很高，对心脏健康不友好。

此外，因为加工肉制品 *** 时会添加亚硝酸钠发色、防腐和提味，它们或多或少含有亚硝胺类物质，对预防肠癌不利。

其次，怎么控制膳食中的胆固醇？

主要有以下几个措施。

1 吃新鲜的禽蛋，避免加盐、加碱的蛋，以及不新鲜的卤蛋。

鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋鸽子蛋，它们的胆固醇含量大同而小异。但咸鸭蛋和皮蛋钠过多，不能经常用来替代新鲜蛋。由于蛋黄中富含胆固醇，加工之后，会随着时间推移而氧化。氧化的胆固醇对血管内皮伤害更大，所以要尽量吃新鲜的鸡蛋。

2 限制蛋黄的量，或者选择低胆固醇含量、高 ω-3 脂肪酸含量的鸡蛋。

鸡蛋中的胆固醇都在蛋黄里，但不饱和脂肪酸、磷脂、12 种维生素、多种微量元素，还有叶黄素、甜菜碱等有益成分，也都在蛋黄里。所以，吃鸡蛋时不要扔掉蛋黄。

每个鸡蛋黄大概相当于 200 毫克的胆固醇。因为还要留一点份额给瘦肉、鱼和奶（大概还需要 100 毫克），所以，如果胆固醇不超标，只是甘油三酯超标，那么完全可以每天吃一个带黄的鸡蛋。

但是，如果血胆固醇水平过高呢？就不能每天吃一个带蛋黄的鸡蛋吗？

不一定，要看你吃什么蛋。

• 要做到平均每天不超过 200 毫克胆固醇的话，理论上来说，每周的蛋黄就不能超过 4 个。但是，这只是对于普通鸡蛋来说的。
• 
  
• 如果吃的是低胆固醇蛋，蛋黄中胆固醇的含量降低到一半呢？那就可以大大方方地每天吃一个蛋了。

好消息是，现在畜牧学家已经研究出了很多降低蛋黄胆固醇含量的 *** 。比如说，我们中国农业大学的动物科技学院就有相关的研究成果，能够在降低胆固醇含量一半的同时，增加蛋黄中 DHA 的含量，让它具有双倍的健康效益。这样的鸡蛋，即便是要控制血胆固醇的人群，也可以每天吃一个，而且对血脂更为友好。

有些人可能会说：买那些高价的低胆固醇、高 DHA 鸡蛋，还不如直接吃肉、吃鱼呢！

少吃 1 个鸡蛋，换成吃 100 克肉，从健康角度来说，哪个更合算？

这要看你想得到什么营养成分。如果是想增加蛋白质，则一个鸡蛋不如 100 克鸡胸肉的蛋白质含量高。如果想得到更多的维生素，那么吃一个鸡蛋可能更合算，因为鸡蛋中含有维生素A、维生素 D、维生素 E、维生素 K，这些成分在瘦肉里的含量非常非常低。论 8 种 B 族维生素的含量，鸡蛋也不逊色于肉类。

各种讨论鸡蛋健康效益的研究中，凡是说多吃鸡蛋可能带来不良效应的问题，原因都是担心胆固醇摄入量过多，而不是鸡蛋中的其他成分。

蛋黄里除了胆固醇过多令人担心之外，其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂，比如叶黄素，比如维生素 ADEK，比如 8 种 B 族维生素，对预防心脑血管疾病有益无害。

必须记住的是：鸡蛋所含的 12 种维生素，以及磷脂、叶黄素和甜菜碱等多种保健成分，几乎全都在蛋黄里。所以，如果扔掉蛋黄，就没必要吃鸡蛋了，直接吃豆腐吧。

3 限制动物内脏，避免多吃鱼子、蟹黄等胆固醇特别高的部位。

在所有食物当中，动物脑的胆固醇含量遥遥领先，鸡蛋也对其望尘莫及。排在鸡蛋后面的是动物内脏和部分海鲜。

虽然很多人特别害怕内脏中的胆固醇，其实部分海鲜的胆固醇含量和内脏的差距并不大。

例如，按中国食物成分表（标准版），100 克猪肚、鸡心和猪肝中的胆固醇含量分别是165、194 和 288 毫克。而基围虾、鲍鱼、螃蟹分别是 181、242和 267 毫克，和动物内脏差异不大。所以，关键不是封杀某一种美食，而是控制次数和数量。

4 控制吃肉和鱼虾的总量，选择胆固醇相对较低的品种。

在肉类和鱼类中，不同品种的胆固醇含量差异很大。

例如，按中国食物成分表（标准版），每百克猪小排、猪口条（猪舌）和牛舌的胆固醇含量分别为 146、230 和 99 毫克，而猪肘棒、鸡胸肉和牛里脊分别是 65、65 和 44 毫克。一般的规律是：原料肉的口感越香浓多汁，脂肪含量越高，胆固醇含量越高。

在鱼当中，比如说，鳗鱼和沙丁鱼算含量高的，100 克中的含量分别是 177 和 158 毫克；而鲟鱼和带鱼就分别只有 46 和 76 毫克。一般的规律是：脂肪含量高的鱼，胆固醇也相对高一些。

如果每天吃 100 克排骨肉（骨头不计在内），加 100 克鳗鱼肉，看似没有吃鸡蛋，也没有吃内脏，已经摄入了 300 多克胆固醇。

所以，要控制胆固醇的话，吃鱼和肉也需要选择胆固醇较低的品种，而且数量要控制。比如说，午餐吃 50 克鸡胸肉，晚餐吃 50 克带鱼（去刺重），两餐的胆固醇的总量是 71 毫克。早餐还可以再安排一只低胆固醇的鸡蛋（每只蛋黄约含 100 毫克），加起来一日总量不到 200 毫克，完美解决胆固醇摄入的限制。

5 把含有胆固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹调。

很多人的烦恼是，在控制胆固醇和饱和脂肪的情况下，吃肉的数量会受到限制。每天几十克感觉太少了。这时候片，不妨减少那种纯肉的「硬菜」，而是把肉切成肉丝、肉片和肉末，和蔬菜一起烹调。几十克的肉片可以炒一大盘菜。

还有人问：不是说控血脂要保证充足蛋白质吗？减少了鱼和肉的总量，蛋也不能多吃，那么蛋白质应当如何充足供应呢？

实际上，在主食充足、食物多样的前提下，只需每天吃几十克的鱼和肉，就可以保证蛋白质总量达到基本要求。但对于减肥的人来说，由于主食的量也要控制，就需要注意增加植物性蛋白质的供应了。

我建议大家试试肉类+豆制品、蛋类+豆制品的混合烹调方案。比如说：

——炒肉丝的时候加入豆干丝、腐竹丝和豆腐千张丝。

——炒肉丁的时候加入豆腐干丁、素鸡丁。

——把水煮肉片改成豆花垫底的肉片。

——蒸蛋羹时，加入搅碎的内酯豆腐一起蒸。

——把葱花炒蛋改成葱花碎豆腐炒蛋。

植物蛋白和动物蛋白混合之后，蛋白质的总量就多了，看起来更丰富了，而且口味非常好。

由于大豆蛋白不含有胆固醇，饱和脂肪含量也很低，却含有能减少胆固醇吸收利用的植物固醇和膳食纤维，在肉蛋菜肴中纳入它们，对于控血脂是有帮助的。

有些人可能会叹息说：那么多好吃的东西都不能吃了......

其实没有那么绝对。毕竟含饱和脂肪和胆固醇比较高的食物不是毒药，并非一口都不能吃。但更好只是偶尔食用，而且限制数量。

健康的人可以享受饮食自由，指标异常之后，就会受到很多限制。等到患上糖尿病、高血压、冠心病等疾病之后，不仅饮食会更加不自由，而且会感受到身体的虚弱和痛苦。所以，用日常的小小节制，换取健康的改善，指标的逆转，是理性的做法。

即便是健康人，所有指标都正常，也要在 80% 的日子里做到健康生活。有时候任性一下是可以的，但不能经常太任性。所谓冰冻三尺非一日之寒，等到代谢异常之后，就会失去更多美食的幸福啊！

作者：范志红

来源：范志红_原创营养信息

血脂高的人，这3类食物要学会忌口，再喜欢也要控制自己

现如今，随着人们生活条件不断变好，高血脂人群也变得越来越多。血脂升高，会给身体健康带来很多不利影响，所以远离高血脂，就是在呵护自己的身心健康。血脂高主要饮食不当引起的的，因为食物中的脂肪经过胃肠吸收消化之后，会随着血液运输至全身各个部位，以满足细胞进行新陈代谢所需。

但是，血脂的需求有时候也会有变化，当身体不需要太多血脂参与时，多余的血脂就会沉积于血管内，从而导致高脂血症出现。高脂血症的危害并不小，其中最明显的就是血管堵塞，容易造成动脉粥样硬化，继而出现高血压、血栓等。

所以，控制高血脂的之一步，就是要管住自己的嘴巴。很多人认为，只要不吃大鱼大肉，高血脂就不会找上门来，真的是这样吗？其实并非如此，高血脂最应该忌口的食物是这3类，若你爱吃，更好尽早戒掉。

1.高糖类食物

所谓的高糖类食物，并非是指甜食。甜食属于高糖类的食物，但是并不代表全部，真正的高糖类饮食，应该是富含碳水化合物的食物，这种物质被人体摄入之后，可以给身体提供充足的热量，以满足身体进行日常的新陈代谢所需。

但是，高糖类食物摄入太多，而机体又不需要那么多的热量，怎么办？这个时候，人体不会将多余的热量直接排放出去，而是会启动身体的能量转化代谢，多余的热量会以糖代谢和脂肪代谢的方式，经过三羧酸循环，最终以脂肪的形式存储于体内，这就是为什么摄入太多的高糖类食物，容易诱发肥胖的原因。

当然，如果一直这样摄入下去，就很容易出现高脂血症。

2.高脂类饮食

大鱼大肉属于高脂饮食吗？是，但也不是，这需要大家辩证去看待。比如说，我们所吃的鱼类，很多时候并不含丰富的脂肪，而是富含丰富的蛋白质，所以多吃鱼其实不会给身体带来太多的热量，当然也不会有多余的脂质摄入。

但是，肉类就需要辩证看待了，有些人喜欢吃肥肉，相比瘦肉，肥肉所含的脂肪肯定是要多一些，这些脂肪被身体吸收之后，最终还会以血脂的形式，沉积于血管内，导致管腔变得狭窄，由此出现高脂血症，引起其他的健康问题。

所以，不是说大鱼大肉不能吃，而是要选对正确的饮食方式，肉类也需要分类看待。

3.油炸类食物

油炸类食物也深入大众喜爱，这主要得益于它的口感。但是，人们忽略了一个健康问题，那就是油炸类的食物，富含反式脂肪酸，以及油炸食物中所隐藏的油脂成分，同样会给人体带来超标的能量，久而久之也会导致血脂水平升高。

所以，为了控制自己的血脂水平，管住自己的嘴巴，关于油炸类的食物，也应该少摄入为妙。

【本图文由“熊猫医学”新媒体独家原创出品。作者慕秋，未经授权，请勿转载、复制】

血脂高了三餐怎么吃？6种证型的食养方，指南权威推荐！

中医上将高脂血症分为了6种常见的证型，食养指南给这6类人群作出了食谱推荐，一起来看看吧！

01

痰浊内阻型

症状：身体肥胖，肢体沉重感，头昏多眠，容易困倦，胸闷气短，大便黏或不成形，舌体胖大，舌苔粘腻，脉滑。

食谱选择：具有祛湿、化痰、理气作用的茶饮，以及和证型相适应的食养方。

一日食谱

早餐

全麦面包（全麦面粉 30g，高筋面粉 60g）

煮鸡蛋（鸡蛋 50g）

脱脂牛奶（300ml）

凉拌海带丝（海带丝 50g）

茶饮

山楂菊花决明子茶（山楂*9g，菊花*6g，炒决明子*9g）

中餐

红芸豆米饭（红芸豆 10g，小米 10g，大米 70g）

香菇炒芹菜（芹菜 200g，香菇 20g，淀粉 5g）

洋葱西红柿烩牛肉（洋葱 20g，牛肉 80g，土豆 50g，西红柿 100g）

海带木耳汤（海带 30g，木耳 50g）

加餐

橙子（200g），甜杏仁*（10g）

晚餐

杂粮米饭（黑米 10g，糙米 25g，小米 10g，高粱米 10g）

芦笋豆腐干（芦笋 100g，豆腐干 30g，口蘑 10g）

胡萝卜炒空心菜（胡萝卜 150g，空心菜 150g，柿子椒 20g）

桔红蜇皮鸭肉汤（桔红*5g，大枣*3g，鸭肉 30g，海蜇皮 10g，冬瓜 100g）

油、盐 全天总用量

植物油 20g，盐 5g

02

痰瘀互结型

症状：身体肥胖，肢体沉重感，头昏多眠，容易困倦，胸刺痛或闷痛，口唇暗紫，大便黏腻，舌体胖大，舌苔粘腻，或舌质紫暗，或舌体有瘀点瘀斑，脉滑或涩。

食谱选择：具有活血、祛瘀、化痰作用的茶饮，以及和证型相适应的食养方。

一日食谱

早餐

全麦面包（全麦面粉 30g，高筋面粉 50g）

煮鸡蛋（鸡蛋 50g）

脱脂牛奶（300ml）

腐竹拌油麦菜（腐竹 10g，油麦菜 50g）

茶饮

山楂薏苡仁饮（山楂*3g，薏苡仁*15g，炒莱菔子*3g）

中餐

荞麦面条（荞麦面粉 40g，高筋面粉 40g）

豆干肉丝（豆腐干 20g，胡萝卜 30g，猪瘦肉 40g）

香菇木耳炒芹菜（香菇 20g，木耳 30g，芹菜 200g）

虾仁紫菜丝瓜汤（虾仁 10g，紫菜 10g，丝瓜 100g）

加餐

橙子（200g）

晚餐

山药粥（山药*60g，大枣*3g，大米 40g，小米 30g）

芦笋炒香菇（芦笋 100g，香菇 50g）

洋葱西红柿烩牛肉（洋葱 20g，牛肉 50g，土豆 50g，西红柿 100g）

油、盐 全天总用量

植物油 20g，盐 5g

03

气滞血瘀型

症状：胸部或胁部胀满，或针刺样疼痛，情绪低落或急躁易怒，喜欢长叹气，口唇紫暗，舌暗红，有瘀点或瘀斑，脉细涩。

食谱选择：具有行气解郁、活血化瘀作用的茶饮，以及和证型相适应的食养方。

一日食谱

早餐

素馅饺子（圆白菜 120g，面粉 50g，香菜 10g，黄豆芽 10g）

桃仁粳米粥（桃仁（去皮尖）*2g，橘皮末*1g，粳米 20g）

煮鸡蛋（鸡蛋 50g） 脱脂牛奶（300ml）

凉拌萝卜黄瓜丝（白萝卜 50g，黄瓜 100g，葱 1 段）

茶饮

山楂橘皮饮（山楂*6g，生姜*3g，橘皮*3g）

中餐

红芸豆米饭（红芸豆 20g，小米 20g，大米 50g）

西兰花炒胡萝卜（西兰花 100g，胡萝卜 100g）

莲藕焖鸭（洋葱 20g，去皮鸭肉 40g，莲藕 50g，柿子椒 20g）

西红柿丝瓜汤（西红柿 100g，丝瓜 100g，瘦肉 20g）

加餐

橙子（200g）

晚餐

荞麦面条（荞麦面粉 40g，面粉 40g）

芦笋豆腐干（芦笋 100g，豆腐干 20g，口蘑 10g）

土豆炖鸡块（鸡肉 30g，土豆 60g，葱 1 段，枸杞子*3g，生姜*1 片）

山楂黑木耳乌鸡汤（山楂*6g，山药*60g，（干）木耳 5g，乌鸡肉 30g）

油、盐 全天总用量

植物油 20g，盐 5g

04

气虚血瘀型

症状：气短乏力，精神疲倦，少言懒言，胸部或胁部针刺样疼痛，活动后诱发或加重，出汗多，舌淡暗或淡紫或有瘀斑、瘀点，脉涩。

食谱选择：具有补气活血作用的茶饮，以及和证型相适应的食养方。

一日食谱

早餐

山楂小米粥（山楂*3g，大枣*3g，小米 30g）

煮鸡蛋（鸡蛋 50g）

燕麦酸奶（酸奶 300g，燕麦片 10g）

凉拌紫甘蓝黄瓜（紫甘蓝 50g，黄瓜丝 100g）

茶饮

山楂甘草茶（山楂*3g，甘草*6g）

中餐

红芸豆米饭（红芸豆 10g，小米 10g，大米 70g）

香菇炒芹菜（芹菜 200g，香菇 20g，淀粉 5g）

洋葱西红柿烩牛肉（洋葱 20g，牛肉 50g，土豆 50g，西红柿 100g）

芪参鲤鱼汤（当归*3g，黄芪*3g，党参*5g，生姜*2 片，鲤鱼 60g）

加餐

橙子（200g）

晚餐

紫薯芋头粥（芋头 50g，紫薯 50g，小米 30g，大米 30g）

芦笋豆腐干（芦笋 150g，豆腐干 20g，口蘑 20g）

山楂黑木耳乌鸡汤（山楂*6g，山药*60g，木耳 20g，乌鸡肉 40g）

油、盐 全天总用量

植物油 20g，盐 5g

05

肝肾阴虚型

症状：头晕耳鸣，腰酸腿软，手心、脚心发热，心烦失眠，健忘多梦，舌红，舌苔少，脉细数。

食谱选择：具有滋补肝肾作用的茶饮，以及和证型相适应的食养方。

一日食谱

早餐

银耳炖牛奶（牛奶 300ml，银耳 10g）

煮鸡蛋（鸡蛋 50g）

枸杞子馒头（全麦面粉 70g，玉米面 20g，枸杞子*6g）

黄瓜拌紫甘蓝（紫甘蓝 50g，黄瓜 100g）

茶饮

杞菊饮（枸杞子*6g，菊花*6g，炒决明子*9g，绿茶 3g）

中餐

杂粮米饭（黑米 10g，糙米 60g，小米 10g，高粱米 10g）

口蘑炒芹菜（芹菜 200g，口蘑 40g，淀粉 5g）

芥兰炒牛肉（芥兰 200g，牛肉 40g，胡萝卜 50g）

枸杞叶蛋花汤（枸杞叶 30g，枸杞子*3g，鸡蛋 20g）

加餐

橙子（200g）

晚餐

素馅饺子（西葫芦 150g，面粉 90g，木耳 15g，绿豆芽 10g）

青椒豆腐干（青椒 100g，豆腐干 20g，香菇 10g）

土豆炖鸡肉（鸡胸肉 30g，土豆 60g，枸杞子*3g，生姜*1 片）

冬瓜紫菜汤（紫菜 10g，冬瓜 50g，猪瘦肉 20g）

油、盐 全天总用量

植物油 20g，盐 5g

06

脾虚湿盛型

症状：身体困倦，大便不成形或腹泻，饮食无味，食后腹胀，舌淡，舌体胖大有齿痕，舌苔色白粘腻，脉细弱 或濡缓。

食谱选择：具有健脾祛湿作用的茶饮，以及和证型相适应的食养方。

一日食谱

早餐

双色花卷（面粉 40g，红薯 20g）

山药芡薏粥（山药*15g，薏苡仁*12g，芡实*6g，粳米 20g）

煮鸡蛋（鸡蛋 50g） 脱脂牛奶（300ml）

紫甘蓝拌白萝卜（紫甘蓝 100g，白萝卜 100g）

茶饮

健脾饮（橘皮*6g，荷叶*6g，山楂*3g，麦芽*10g）

中餐

红芸豆米饭（红芸豆 5g，小米 5g，大米 40g）

木耳拌芹菜（芹菜 100g，木耳 40g）

洋葱西红柿烩牛肉（洋葱 20g，牛肉 40g，土豆 50g，西红柿 100g）

山药茯苓煲乳鸽（山药*10g，茯苓*5g，龙眼肉*3g，乳鸽 20g，猪瘦 肉 20g）

加餐

橙子（200g）

晚餐

青菜面条（面粉 40g，青菜 40g）

水煮芥兰（芥兰 100ｇ）

鸡丝炖粉条（鸡胸肉 20g，粉条 50g，胡萝卜 50g）

薏苡仁玉米粥（薏苡仁*6g，玉米 10g，粳米 20g）

油、盐 全天总用量

植物油 20g，盐 5g

（养生大国医）

晨起是降脂的“黄金期”，提醒：常吃这3种早餐，血脂不敢瞎胡闹

众所周知，饮食不当是引发高血脂的关键因素之一。一般来说，若是人们在生活中长期大量摄入高脂肪、高油脂或是高胆固醇的食物，那么就极容易导致血液中的胆固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等多项指标升高，从而引发高血脂。

而长期血脂过高，不仅会影响体内的血液循环，而且高血脂更是目前临床上，最为常见的、容易引发一系列心脑血管疾病的因素之一。

而对于高血脂患者来说，想要稳定体内的血脂，那么同样也需要从饮食方面入手。俗话说：“一日之计在于晨”，而早晨又是降血脂“黄金期”，因此，吃对早餐是非常重要的，对此，医生提醒道，常吃3种早餐，血脂或会慢慢降。

1.绿色食物

生活中，人们可能经常会将包子、馒头、面条等淀粉类食物作为早餐来食用。可对于高血脂患者来说，这些食物的摄入，很容易会导致体内的血糖和血脂升高，不利于血脂的稳定。

所以，高血脂患者在早上也需要尽可能地将一些绿色食物作为早餐食用，以此来促进体内的代谢循环，加速脂肪的燃烧，这样才能达到降血脂的效果。

一般来说，大多数富含膳食纤维和维生素的绿色食物，都可以被高血脂患者当作早餐食用。

2.坚果

虽然在大多数人看来，高血脂患者都应该可能少吃坚果类食物，因为坚果类食物中的油脂含量并不低，这种食物的摄入，可能会导致高血脂患者的血脂升高，不利于血脂的稳定。

但其实不然，对于高血脂患者来说，早上适当地吃一些坚果，或者将坚果当作早餐食用，其实是有利于体内血脂的稳定的。

这主要是因为，坚果中所含有的油脂，其实属于植物固醇，而这种物质的摄入，在一定程度上可以促进体内胆固醇的排泄。所以，坚果也可以作为高血脂患者的早餐选择。

3.豆腐

其实，无论是在我国南方还是北方，都有将豆腐脑作为早餐的一种习惯。当然，有些地方也会将其称为豆花儿。

而对于高血脂患者来说，在早上其实也是可以适当地吃一些豆腐，因为豆腐不仅属于富含优质蛋白类的食物，而且豆腐中所含有的矿物质以及卵磷脂等物质，也非常丰富。

这些物质的补充，既能为身体补充营养，又能够有效地抑制身体对胆固醇的吸收，从而在一定程度上降低血液中的胆固醇含量，减少血管壁上脂质物的堆积，这对于稳定高血脂患者体内的血脂水平来说，就具有很好的帮助。

【本图文由“千金芳”新媒体独家原创出品，作者叶小葵，未经授权，请勿转载、复制】

这些症状提醒你该查血脂了！附控血脂饮食指南→

随着生活节奏的加快

以及饮食习惯的变化

高血脂人数不断增加

哪些症状是高血脂的表现？

如何通过饮食控制血脂？

一起来看看

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血脂的主要成分是啥？

血脂的主要成分

是甘油三酯和胆固醇

它们都是维持人体机能

不可缺少的物质

胆固醇又分为

高密度脂蛋白和低密度脂蛋白

动脉硬化的形成

低密度脂蛋白增高是“主犯”

甘油三酯偏高是“从犯”

想要控制血脂

主要应控制胆固醇的摄入

身体出现这些变化

当心血脂高

头晕犯困

时常感到头晕头痛、胸闷气短

睡眠不好、容易忘事

手脚易发麻、沉重

清晨头脑不清醒，早餐后可改善

午后极易犯困，夜晚却很清醒

黑眼球周边有灰白环

黑眼球边缘

被一圈灰白色、宽1～2毫米的

圆环或弧形半圆环包围

时间久了

颜色不断加深且越来越明显

手部有黄色结节

手背、指关节、肘关节

膝关节、臀部等部位

出现黄色、橘黄色或棕红色的

结节、斑块、疹子

或手掌出现黄色、橘黄色条纹

腿脚抽筋

腿脚经常抽筋、刺痛

补钙、休息并无好转时

需警惕血脂偏高

这是由于胆固醇积聚在肌肉中

*** 肌肉收缩导致的

视力模糊

血液中的甘油三酯增多

会导致流速减缓

脂蛋白从毛细血管漏出且侵犯到黄斑

就会影响视力

睑黄瘤

睑黄瘤好发于中老年人

且以女性多见

患者的上睑内侧

会出现浅黄色扁平苔藓状的病变

这类患者大多数

是由于体内脂肪含量增高

或代谢异常、结构紊乱

而导致脂肪组织

沉积在皮肤以及肌腱位置

如何通过饮食控制血脂？

少摄入饱和脂肪

饱和脂肪就是我们所说的“坏脂肪”

摄入过多会增加体内胆固醇含量

从而增加患心脏病的风险

做饭时应用植物油代替动物油

少吃油炸食品、糕点

少吃猪肉、牛肉等红肉

多吃鸡肉、鱼肉等白肉

将全脂牛奶换成脱脂牛奶

多摄入植物固醇

多摄入植物固醇

体内的胆固醇就会随食物残渣排出体外

从而达到控制血脂的效果

一般的水果蔬菜中

都含有植物固醇

不过植物油、豆制品、坚果中含量更高

需要注意的是

坚果的脂肪和热量较高，不建议吃太多

每天一小把（25克左右）就可以

多运动

规律且适量运动

可以提高新陈代谢的速度

增强蛋白酶的活性

达到降脂目的

可以选择慢跑、快走、游泳

爬山、打太极拳等

适合自己的运动

血脂高能吃海鲜吗？

吃素更利于控制血脂吗？

不同品种的海鲜，胆固醇含量不同

干品海鲜胆固醇含量比较高

基围虾、海蟹、鲍鱼等

新鲜的虾贝类

虽然胆固醇含量比干品类低

但与动物内脏相当

因此，高胆固醇人群

尽量少吃或不吃虾贝类

血脂高的人食用海鲜

一定要注意烹饪 ***

尽量选择清蒸、水煮

避免爆炒、油炸

海鲜的胆固醇

大多集中在头部和卵黄中

食用时除去这两部分

也可以减少胆固醇摄入

而单纯吃素

可能会导致B族维生素摄入不足

B族维生素主要存在于

奶、蛋、动物肝脏和鱼肉中

它与脂肪、碳水化合物

以及蛋白质的代谢密切相关

只摄入素食

可能会患B族维生素缺乏症

造成脂肪代谢紊乱

这也是血脂异常的因素之一

素食中的米、面等

都是中等偏高能量的食物

富含淀粉的面包、饼干等能量也较高

不利于控制血脂

高血脂人群

应调整饮食结构

以“少荤多素”为原则，营养均衡

科学降血脂

综合：CCTV-1《生活圈》、央视新闻客户端、“健康北京”微信公众号

来源： 央视一套

标签： 一日三餐 高血脂 食谱 窍门