轻食三明治真的能减肥吗，轻食三明治真的能减肥吗

牵着乌龟去散步百科 2024-08-27 4 0

市面流行的“轻食”是什么？真的靠谱吗？不要掉进这3个陷阱

不知道从什么时候开始，轻食在身边悄然走红，受到众多年轻人的青睐，他们认为轻食能起到减肥和健康目的。最近几年来，打着轻食概念的餐厅和外卖也层出不穷，那轻食到底是什么呢。

市面上流行的轻食是什么？

轻食的重点是简单、适量、健康且均衡，刚开始在欧洲很流行，是指分量小且易吃饱的食物。然后发展成低热量、低脂肪、低盐低糖且含膳食纤维的营养食物。其主要特点是营养均衡且无负担，用最简单的食材替代大鱼大肉。现在市面上销售的轻食有沙拉、饭团、肉卷以及三明治等，其中的食物种类较多。肉类选择高蛋白质低脂肪的如瘦牛肉、鸡胸肉以及虾肉等；蔬菜有生菜、西兰花以及圣女果；主食主要以薯类和粗杂粮为主，以蒸煮和凉拌的方式来烹调食物。因此轻食受到众多人青睐，认为是减肥又健康的食物。

轻食存在着哪些陷阱？

1、脂肪热量高且属于高糖和高盐的

轻食中常常会用到蛋黄酱或沙拉酱等，其热量很高，如蛋黄酱中的脂肪含量达到80%，沙拉酱脂肪含量超过40%~60%。还有的高热量和高脂肪食物易被商家放入轻食套餐中，如炸春卷、炸薯条或起酥面包以及蛋挞等。多数自制的饮料和甜点中也含有薯类和蔬果，然而糖类并不少且热量也不低，根本不能控制体重。也有部分商家会通过加盐的方式改善口味，甚至钠含量已超过每天的推荐量。

2、主食和蔬菜总量不够

一般轻食中的蔬菜是生的，蔬菜叶子体积大，看起来一大盘，其实只有一小把而已，根本达不到每天吃300~500克蔬菜的量。轻食中主食量也较少，部分沙拉中没有主食，经常吃易引起营养不均衡；还有的轻食中缺乏肉类，导致蛋白质不足，加快身体肌肉流失速度。

3、存在食品安全隐患

在冷食沙拉中有可能会有大量致病菌繁殖，容易引起食物中毒。因为蔬菜本身易被寄生虫卵或其他物质污染，直接生吃很有可能会导致感染。轻食中生食物多，并不适合胃酸过少和慢性胃肠炎患者吃，还有易腹泻、胃部胀痛以及身体虚弱的人少吃为妙，不然会加重症状。

温馨提示

不可否认，轻食确实能起到一定的减肥和健康效果，但一定要注意卫生和清洁。从健康方面来说，轻食并不一定摆成一大盘的沙拉，也不需要用西式方式 *** ，不妨尝试标准的中式餐食，虽然并不是很美观，不过能让胃肠道更加舒服，防止受到微生物污染。不妨把全谷杂粮 *** 成八宝粥，然后再放入一小把坚果；也可以 *** 一碗鸡蛋虾仁拌菠菜粥，营养价值也比较高。为了自身健康，避免出现营养不良，应注意饮食多样化，不能挑食和偏食，保证各种食物都能摄入，每天至少吃12种不同种类的食物，每周吃25种以上。

家庭医生在线专稿，未经授权不得转载

#家庭医生超能团#

参考资料：

1、《有些“轻食”并不健康》，生命时报，2021-02-25

2、《所谓的“高端轻食”，真的只是一种炒作，其实并不靠谱？》，科普中国，2018-12-14

轻食到底是什么？能吃饱？能减肥？

轻食起源于17世纪欧洲英国贵族的下午茶，因为英国贵族的晚上进餐时间相对较晚，所以会安排厨师 *** 一些简易的下午茶以缓解饥饿

如今，轻食已被重新定义，它是一种餐饮形态，指的是食材份量较轻、食物热量较少、 *** 方式较简约的一种形态。总的来说，就是指低能量、低脂肪、高纤维、 *** 简单、原汁原味、健康营养的食物

轻食呈现的方式五花八门，不仅局限于沙拉，从营养学角度来说，所有符合均衡、自然、健康理念的产品都属于轻食。目前，轻食已囊括蔬果沙拉、三明治、五谷杂粮饭、低脂肪高蛋白肉类等

轻食的烹饪方式比较讲究，抛弃传统的炒、爆、煎、炸、腌、卤等烹饪 *** ，多采用拌、煮、蒸、焯、烤的 *** ，大大减少了盐和油的使用量，有效控制人体摄入过多的油脂、盐、糖，不仅保留了食材的初始味道，还起到了减肥瘦身的效果

不过，很多人对轻食存在诸多的误解，将轻食和素食混为一谈，认为轻食就是不吃肉、不吃主食，只吃蔬菜和水果。其实这种观点是非常错误的，小赛在上面的内容已提到，只要满足健康膳食的食谱都可归为轻食范畴，所以轻食≠吃草

轻食的基本概念已给大家做了一个简单的介绍，下面再来说一说我们常见的轻食餐——蔬菜水果沙拉

蔬菜水果沙拉的特点就是蔬菜水果多，主食肉类少，由于主食量偏少，饱腹感也就没那么强烈，所以容易出现暴饮暴食的情况。而且碳水、脂肪、蛋白质是身体的重要能量来源，摄入过少会危害身体健康，女性常见的就是大姨妈紊乱

轻食里适当加入一些主食类的碳水化合物以及蛋肉类的白蛋白质，这样既保证了轻食良好的口感以及营养摄入的均衡

一份轻食餐的黄金比例为5：3：2/4：3：3，即果蔬50%/40%、主食30%/30%、蛋白质20%/30%

《中国居民膳食指南》（2016）基本原则就是轻食更好的指导原则：

?? 食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类，强调每日饮食富含膳食纤维

轻食三明治真的能减肥吗，轻食三明治真的能减肥吗-第1张图片-

?? 每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，强调每日食入优质蛋白

??减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食，强调低糖、低脂、低盐，烹饪方式追求原汁原味和健康，油煎、油炸之类要少

?? 食不过量。三餐分配要合理，零食要适当，强调在无负担，无压力，身心放松下去享受食物

??新鲜卫生的食物

还有一方面需要提醒大家，酱汁在轻食中担当着重要角色，像沙拉酱、千岛酱之类的俨然是轻食界的宠儿。不过，这些酱汁虽然看上去份量很小，实则隐含着超高热量，20克的沙拉酱热量相当于一碗白米饭/一个甜筒。因此，建议大家选用油醋汁、低脂酸奶、低脂沙拉酱搭配轻食食用

轻食不宜过量使用，因为轻食大多是凉的，女性过量食用生冷的东西会消耗阳气，出现手脚冰凉、痛经闭经等不适症状。另外，像孕妇、哺乳期妇女、肿瘤、甲亢等人群也不适合，这类人群对能量的消耗和需求是不断增加的，所以鼓励增加优质蛋白质的摄入

小赛不建议每天都食用轻食沙拉，即使是有减肥需求的人，仍需摄入优质蛋白质以及适量碳水和脂肪，提高新陈代谢，维持身体的正常运转，同时，也要配合运动来达到减脂的目标

减脂早餐第61天：便利店的三明治真的是低热量早餐吗？真相来啦

【100天减脂早餐之day61】鸡蛋时蔬三明治+紫甘蓝拌黄瓜+脱脂牛奶；热量350kcal,三大营养素摄入均衡。三明治是很多上班族的早餐，随手从便利店买一个。大家的概念里，有主食、有菜、有肉，再配一杯牛奶或者豆浆就很健康了吧。这是真的吗？

一般来说，便利店的色三明治除了蛋、菜、火腿肠等，总要放点色拉酱，我们来看看色拉酱的成份吧。基本都是高热量、高脂肪，而且还是反式脂肪酸哦，其它的营养素几乎没有。这么高的热量，即使有一点儿，也会让食材健康的三明治瞬间变的热量超标，你认为还能减肥吗？

自己在家做一个营养健康的三明治并花不了多少时间，大约5分钟时间就搞定了。

食材：全麦面包50克、黄瓜60克、生菜30克、鸡蛋60克（1个）、橄榄油3克做法：先把全麦面包用擀面杖擀成薄片

黄瓜清洗干净，切成片，摆在面包上面。

不沾锅中刷3克油，打入鸡蛋，用小火煎到两面熟，放在黄瓜上面。

生菜30克，清洗干净，控干水分，放在鸡蛋上面。

把面包沿对角线切开，然后沿对角线折叠起来，一个营养丰富又好吃的三明治就完成啦。

脱脂牛奶200克。减脂瘦身喝肥脂牛奶，正常饮食下建议喝纯牛奶。

紫甘兰拌黄瓜。用料：紫甘兰100克、黄瓜60克。做法：紫甘兰切丝，加盐腌制5分钟左右，挤干水分，加入黄瓜丝，加盐、少量生抽、少许康乐醋，搅拌均匀，装盘即可。

最后来看看这一餐的热量及三大营养素的配比吧。除了热量可控，三大营养素摄入均衡更为重要。我是运动营养师赵二喜，同时也是高级厨师。我在头条发起吃减脂早餐100天的活动，今天是我吃减脂餐的第61天，点击我的头像关注头条号后，就可以查看所有的减脂食谱的份量和做法啦。求赞求转发，么么哒~~

轻食不是只“吃草”，食材丰富讲均衡

许多爱美女性急着减肥，只吃水果蔬菜，不吃主食，代餐、酵素轮番上……想要尽快把疫情居家期间增加的体重减下去，“饮食减肥”话题再度火热。而近年来，低热量、低脂肪、高纤维的轻食也越来越受女性欢迎和青睐。《轻食消费大数据报告》显示，女性是轻食主要人群，占70%以上；常点订单主要是低卡、增肌、素食等，其中六成以上是为了减肥。吃东西也能变瘦真的可以吗？如何依靠饮食科学减肥？

明星减肥法值得效仿吗？

上海交通大学附属第六人民医院内分泌代谢科主任医师殷峻表示，一般来说，“轻食”会用高纤维全谷杂粮食材，搭配优质生鲜蔬菜、时令水果及高品质水产海鲜，在保持均衡营养的同时也会兼顾食物多样性，因此也被戏称为“吃草”。

现在流行各种“明星减肥法”，比如说关晓彤的生菜三明治、陈乔恩的西柚减肥法等，都基本采用“水果+蔬菜+肉蛋”的营养结构，类似于低碳水饮食，即要求将每天净碳水化合物摄入量控制到低于10%。这种饮食方式科学吗？殷峻指出，这样确实可达到一定减肥效果，但对于那些过于肥胖的人来说，低碳水饮食效果还不够好，建议考虑尝试轻断食减肥法，即每周两天仅吃少量食物，其他时间饮食正常。美国疾控中心曾指出，只要合理安排一日三餐的进食量和食物种类，就能在保证营养的基础上控制热量摄入，轻松瘦下来。

控制体重，关键是均衡饮食和摄入平衡

国家注册营养师、健康管理师宋兵兵指出，想要控制体重，最重要的是均衡饮食。健康饮食计划应符合以下5点：1.注重水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品的摄入；2.选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋和坚果；3.选择含有较低含量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐（钠）和添加糖的食物；4.保证每日所需热量。那么，各类食物应该怎么选择和烹饪才更健康呢？

水果。新鲜、冷冻或罐装水果都是不错的选择。除了常见的苹果和香蕉，还可以尝试芒果、菠萝或猕猴桃等。更好选择当季新鲜水果，如果不是当季，试试冷冻、罐装或干制的水果。但干制和罐装水果可能含有添加糖或糖浆，应控制摄入量。

蔬菜。尽量选择少油少盐的健康烹饪方式，蔬菜生熟搭配吃更有益。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的，如番茄中含有番茄红素，要想摄取就应该熟吃；但如果需要摄取维生素C，生吃的效果会更好。同时，蔬菜选择还应多样化，可每周尝试一种新的蔬菜。

含钙食物。除了无脂低脂牛奶外，还可以考虑不含糖的低脂和无脂酸奶。

肉类。如果你最喜欢的食物是需要油炸的，可以尝试换成烘烤或烧烤的烹饪 *** ，甚至可尝试用干豆来代替肉类。

学学5个小窍门，轻松开启轻食模式

近日，法国《进步报》刊文介绍了5种开启轻食的简单窍门。

提前准备。建议在新的一周开始时就将沙拉清洗好以搭配晚餐食用，可提前清洗并切开水果，将胡萝卜、黄瓜、芹菜及其它蔬菜去皮并切片，再放于密封容器内置于冰箱中，随用随取。

每餐加一份蔬果。可在早餐时加一根香蕉，午餐时在酸奶中加入一些浆果，或在晚餐时加一份蔬菜。可先在某一餐中增加蔬果，然后再给一日三餐都增加蔬果，以达到每日5种蔬果的饮食标准。

选择水果而不是甜点。选择水果而不是甜点，不仅可以补充营养，还可限制对热量和糖分的摄入。食用浆果、香蕉和芒果还可很好满足身体对糖分的需求。

新鲜蔬果不够，冷冻蔬果可代替。蔬果在膳食中地位无可替代，但人们很难在一周内数次前往市场买菜。如果时间紧张且无暇对购买的新鲜蔬果进行处理，就可用罐装或冷冻蔬果来代替。同样，为了避免蔬果腐烂造成浪费，完全可以将其冷冻以便日后再食用。不建议食用糖渍水果，因为其糖分太高。此外，还应控制果汁摄入量，和新鲜水果相比其营养成分简直微不足道。

大胆尝试新品种。如果每日吃5种蔬果太困难，那就去尝试各种不同的食物。例如，尝试一下以前从未吃过的食物，查询其烹饪 *** ，也许就会发现这种蔬果是如此美味。可将新的香辛料和食材加入蔬菜中，探索新的烹调 *** 。（记者项丹平）

来源：中国妇女报

“食草一族”逐步壮大轻食代餐赛道呈现繁荣景象

来源：海报新闻

现在是“自律给我自由”的时代，很多年轻人和城市“中产人群”，开始将高热量视作一种原罪——“原始的罪过”。

他们重要的“忏悔”方式就是：轻食代餐。

图片来源：视觉中国

忽如一夜，大健康领域迅速涌现出各种被贴上“零卡、零脂、零糖、无负担”标签的诸如麦片、代餐奶昔、蛋白棒、鸡胸肉等一批消费品牌，这些产品统一被叫作“轻食代餐”。由于轻食中蔬菜是不可或缺的“主角”，因此，轻食消费也被年轻人戏称为“吃草”。

健康生活渐行渐近

超半数90后已经走在养生路上

轻食最早起源于17世纪欧洲的下午茶，在之后数百年的发展中，轻食被传播到全球各地，并和当地的饮食结合，形成了各具文化特色的轻食。三明治、沙拉、寿司等，都是轻食的代表。

时至今日，轻食的概念更加包罗万象，它成为低卡、低油、低热量、 *** 简单的健康食品代名词。轻食消费的蓬勃发展，凸显了人们关注饮食健康的趋势。

《轻食消费大数据报告》显示，在轻食消费中，“90后”消费者占62%以上，“80后”占26%，女性占70%以上。目前九成以上“90后”已有养生意识，超半数“90后”已经走在养生路上。消费者越来越着迷于健康和美丽之间的关系，包括希望能由内而外地让自己变美。

图片来源：视觉中国

轻食消费：线上线下齐头并进

麦片、五谷粉、奶昔更受欢迎

天眼查数据显示，我国目前有超过8000家状态为在业、存续、迁入、迁出的轻食代餐相关企业。从地域分布来看，广东省的轻食代餐相关企业数量最多，有900多家，占比11.7％；其次为辽宁和山东，分别有700多家和600多家相关企业。

从线上看，在 *** 平台，“轻食代餐”已然是食品赛道里的一匹黑马；美团APP2019年轻食的搜索次数比上一年同比增长235.8%；大众点评、拼多多、小红书、抖音等各大APP都推出了形式多样的轻食产品和轻食内容，引导消费者关注轻食和健康生活；运动科技品牌Keep也推出了全新业务线KeepLite轻食，为用户提供配合运动目标的食物和指导。而麦片、五谷粉、便携式代餐奶昔出现频率更高。

图片来源：视觉中国

从线下看，各种主打轻食的店铺层出不穷，产品也不断推陈出新。摩卡站为了吸引顾客，相继推出了摩洛哥烩大虾、俄式牛肉糙米饭、墨西哥风味饭等特色轻食，价格基本在60元至100元之间；新元素餐厅则让消费者拥有更多的自 *** ，可依据个人喜好添加如蛋白粉、人参、芦荟等营养含量高的食材。

低脂高纤“轻食”餐厅受白领欢迎

美团外卖2019年发布的《轻食消费大数据报告》也预计，中国轻食产业的规模有望在3年内突破1000亿元，5年内逐步占到餐饮业总收入的10%左右。

养生与放纵之间摇晃

理性与感性之间撕扯

目前全球有关代餐的研究已有数千个，比如有一项著名的“LOOK AHAED”代餐研究，对5145名患者进行了长达十年的研究，结果发现让肥胖的人坚持吃1年代餐，1年后体重比不吃代餐平均减少7.7kg，2年后依旧能保持5.2kg的差距，到4年后还有3.4kg的减肥效果。

图片来源：视觉中国

这个实验被引用多次，在符合关于代餐的使用边界的前提下，营养学界普遍还是比较认可代餐的，只要科学饮食，大概率上，代餐在减肥这件事上效果不错，尤其是在饮食管理和合理运动的加持下。

但遗憾的是，在现实生活中，真正自律的“生活黑客”并不多，对更多人来说，对热量的“忏悔”短暂且并不虔诚。这届年轻人的养生方式是如此“朋克”，以至于“早上涂最贵的眼霜，晚上熬最长的夜”“啤酒里加枸杞，威士忌加人参”“中午吃最贵的蛋白棒，晚上吃最棒的大烧烤”。

他们在养生与放纵之间摇摇晃晃，在感性与理性之间互相拉扯。

图片来源：视觉中国

至于轻食代餐产品对“瘦身”是否有效，正如某位投资人所言，“很多人无法坚持去健身房，不会说健身没效果，只会说自己没坚持。代餐也是，不会有人觉得代餐没有效果，只会说我没坚持。”

对于大多数年轻人来说，偶尔为之的轻食代餐，只是一种提供心理慰藉、抵御健康焦虑、装扮理想人设的“道具”。

当然，相比于无处不在的高热量，道具也没什么不好。元气森林总要比含糖可乐“健康”，管它是不是真“无糖”。

（大众网·海报新闻编辑胡玥姣综合经济日报、深圳商报、《中国企业家》等）

责编：马婉莹

审核：辛然

本文来自【海报新闻】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布及传播服务。

“轻食主义”日渐走俏医生提醒：长期使用也不健康

大河报·大河客户端首席记者刘广超通讯员杨旭

三伏天火热来袭，不少市民开始崇尚“轻食主义”，近日，记者走访发现，漯河市区主打轻食的餐厅越来越多，一些面包店、茶饮店也开始售卖轻食，“轻食主义”风潮在漯河市餐饮界刮了起来。

鸡胸肉沙拉、金枪鱼沙拉、小牛排沙拉……在市区交通路一家主打自然、健康的轻食餐厅，色彩斑斓的食物看起来格外诱人。在店里的菜单上，有9款沙拉、7款三明治，每款均含有生菜、黄瓜、玉米、胡萝卜等蔬菜，售价在25元到50元之间。相比热干面、盖浇饭，轻食的价格并不便宜，但是餐厅的生意却不错，1小时时间里，就有15位顾客上门消费。

店内一位工作人员告诉记者，消费者多为年轻女性。“每份食物后面都标有卡路里，便于控制热量摄入。”该工作人员说。同时，记者在某外卖平台输入“轻食”两字，发现市区有不少相关餐厅。很多轻食餐厅月销售量在500单以上，少数生意好的可以上千。微信朋友圈里也有一些私厨在售卖轻食，可以提前预订，生意大都不错。

记者发现，消费者大多数是年轻人，目的是减肥、塑形。市民刘媛媛表示，她一周至少有3天会选择沙拉作为午餐。“夏天不减肥，怎么能穿得美美的出门。”刘媛媛说，“我现在早餐正常吃，午餐有时候吃全素沙拉，有时候吃三明治，晚餐基本不吃或者吃一点水果。”

但是，医生提醒长期使用沙拉代替主食，可能造成营养不均衡，甚至诱发低血糖、低血压。一些主要由蔬菜、水果组成的素食沙拉无法为人体提供全面的营养，还需要加入一些肉类、蛋类、粗粮等。

同时，由于烹饪方式的关系，轻食中可能含有不少细菌、虫卵，直接食用未经蒸煮的蔬菜存在一定风险。另外，一些市民想通过轻食降低热量摄入需要注意，轻食不一定能量就少，关键在于酱，沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱都是高热量调味品。

来源：大河客户端编辑： ***

轻食打卡第二天，芒果牛肉三明治，减肥健身人士抢着吃

轻食打卡第二天，芒果牛肉三明治

食材：牛肉、芒果、洋葱、西红柿、包菜、无糖全麦吐司

配料：芥末青瓜酱、生抽、黑胡椒

做法

包菜切丝，洋葱切碎；西红柿切小块放入搅拌机中搅拌成泥，牛肉切片搅拌成末。

将牛肉末、西红柿、洋葱倒入一个碗中搅拌备用。

将洋葱碎翻炒熟盛出，加入黑胡椒粉、生抽，打个笨鸡蛋下去，搅拌均匀。

锅热少油，倒入牛肉，翻炒几下，倒入笨鸡蛋，加水焖煮片刻。

往全麦面包上抹点芥末青瓜酱，铺一层包菜丝，再铺上牛肉碎，来一片开胃芒果，最后盖上全麦面包就完成啦。#学厨师就到湖北新东方<超话># #轻食<超话># #创业<超话>#

警惕“健康轻食”的营养陷阱，或许比快餐更容易长胖

出品 | 搜狐健康

作者 | 周亦川

编辑 | 吴施楠

新的一年，不少人再次把“减肥”列入健康计划。调节饮食是减肥的重要方式之一，通过“轻食”控制饮食的热量和脂肪等物质摄入不失为一种替代 *** 。营养网站《Eat This, Not That!》发文指出，遗憾的是，一些快餐店开发的“健康轻食”存在明显的营养陷阱，实际的健康收益比不上新鲜食品，甚至并不优于常规的汉堡快餐。

为什么“健康轻食”并不健康？道理很简单，这些快餐店推出所谓的“轻食”需要给消费者与汉堡薯条一样的满足感。能够吃饱吃好，同时还愿意再回来吃，这是每一家快餐企业的基础商业模式。因此，这些大型连锁店在营销策略上会做出调整，为大多数人提供一份看上去更健康的菜单，实际的食品生产线却没有变化。

健康轻食更大的陷阱是让消费者放松警惕，觉得吃这些食物没什么害处。从热量摄入上来看，它提供的热量变得很少，脂肪摄入量也明显下降，但健康饮食并不仅仅限于这两个方面。

“商业内幕”杂志记者Kevin Reilly就做了亲身尝试，他在一周内除了快餐店的健康轻食外什么都没有吃。结果发现，他的确在一周内瘦了7磅，但代价是摄入过多的钠而经常感觉行动迟缓，精神不振，最后还出现了严重的偏头痛。

这只是冰山一角，所谓健康轻食，还有多种潜在的副作用，它们算不上真正健康的食物。

1.体重增加、干扰睡眠

快餐店推出的食品有一种不可避免的劣势，即它们是大规模生产的高度加工食品。这些食品仅由精制成分和一些人造物质制成，店面推出的轻食食品也不例外。比如一份植物汉堡或三明治，里面没有红肉，但其中的馅饼、面包和酱料都是高度加工食品。一份蔬菜沙拉看上去很健康，但其中还加入了不少美味的油炸面包丁、奶油调料，它们只含有简单的碳水化合物和添加糖，不含其它谷物营养成分。

营养来源依赖于加工食品，将导致体重增加、心血管疾病、激素失衡、睡眠不足、情绪波动、痤疮脱发以及其他多种副作用。

2. 高血压

目前，90%以上的美国人每日钠摄入量超标。大量的钠可导致血压升高，是卒中、心脏病发作、心力衰竭以及肾病的高危因素。快餐中往往含有过量的钠，比如多家快餐店的沙拉、三明治和汤中含有的钠已经超过每日推荐量的50%。

专家指出，许多快餐连锁店通过加盐改善食物的口感，特别是健康轻食的口感，有可能一餐就摄入超过每日推荐量75%的钠。因此，一份鸡瘦肉可以减少热量的摄入，但其中过量的钠仍然会加剧动脉硬化，增加心血管病风险。

3.过量摄入添加糖

添加糖是一种无声的杀手，不同种类的快餐都可能含有添加糖，包括“健康轻食”。快餐店常常使用超量的添加糖赋予食物更好的口感，让人更容易上瘾。例如，一份酸奶冻糕和燕麦片中就含有大量的高果糖玉米糖浆，比普通的推荐量高得多。

除了传统的甜食，这些添加糖往往存在于沙拉调料、冰沙、全谷物食品以及烤鸡三明治中。

4. 过量饮食

早餐、午餐、晚餐都吃清淡的轻食让人更倾向于吃零食。Reilly说，他确实瘦了不少，但一直处于饥饿的状态，每一餐都吃不饱。因此，希望通过轻食减肥的人同样对饥饿要有很强的意志力，否则轻食减肥计划将会适得其反，不知不觉中吃了更多的零食，摄入的热量不降反升。你的饮食计划最终将陷入饥饿和过量饮食的循环，在这个循环中，我们将更容易屈服于对吃饭的渴望。

轻食消费越来越受青睐今天你“吃草”了吗

夏天到了，爱美的你是否已经开始节食、健身，燃烧卡路里，以期甩掉身上多余的赘肉？

伴随着人们健康意识的提高，倡导低脂、低热量、低糖低盐，高纤维、高饱腹感的轻食越来越受到消费者尤其是年轻消费者的青睐。由于轻食中蔬菜是不可或缺的“主角”，因此，轻食消费也被年轻人戏称为“吃草”。

“食草一族”逐步壮大

市场上的美食铺天盖地，各种信息平台上更是充斥着五花八门、让人馋涎欲滴的美味佳肴。想吃，又不想长胖，对消费者来说确实是一个两难抉择。而轻食有效解决了这一难题——将各式各样的蔬菜、谷物、水果、肉类通过健康的烹饪方式，汇集成一小盘，里面的各种营养物齐全，口味丰富，而且热量低，让人少吃但不缺营养。这可真是两全其美，让消费者和商家都皆大欢喜。

北京中体力源的健身教练张海东是一名健身达人，同时也是一名轻食爱好者。为了保持身材，他会严格控制每天摄入的碳水化合物、蛋白质、脂肪和水分等。而且，他还会引导学员们跟他一起“吃草”，帮助大家记录每天卡路里的摄入量，给出合理进食建议。

摩卡站是北京一家主打轻食的连锁餐饮店，推出了各种轻食简餐，价格基本在60元至100元之间。沙拉、糙米、三文鱼、鸡胸肉等是热门食品，而且，每款菜品后面会标明是否纯素食、有无麸质等。“店里配餐都是根据蛋白质、碳水化合物等营养素的合理配比，以及低热量、少油少盐的标准制定的。”摩卡站蓝色港湾店店员赵奎乐告诉记者，这两年明显感觉购买轻食的人越来越多，很多消费者都是长期健身或是练瑜伽的，对饮食和营养搭配有很高要求。周末高峰时段，他们店铺一天的客流量约有400人次至500人次，以年轻女性居多。

美团外卖发布的《轻食消费大数据报告》也印证了这一现象：在轻食消费中，“90后”消费者占62%以上，“80后”占26%，女性占70%以上。

在国务院发展研究中心研究员漆云兰看来，当前，城市生活节奏加快，压力加大，在饮食方面，消费者更倾向于简单、无负担的健康食品。轻食的便利性、营养合理性和价格水平都非常适合快节奏城市生活的需要。同时，层出不穷的轻食产品以及轻食餐饮企业的主动出击、广告宣传也吸引越来越多的消费者关注轻食。

健康生活渐行渐近

时至今日，轻食的概念更加包罗万象，它成为低卡、低油、低热量、 *** 简单的健康食品代名词。轻食消费的蓬勃发展，凸显了人们饮食更关注健康的趋势。

“我觉得轻食其实是一种自然、简约、本真的生活方式。”中国农业科学院农业质量标准与检测技术研究所研究员王静认为，由于轻食在生产过程中避免了过度加工，减少了对食材的破坏，更多保留了食材真正的味道和营养，对身体更加友好。而且，轻食强调少食，这也能有效减少人体消化系统的负担。

记者在采访时发现，很多轻食爱好者在长期注意饮食的过程中，已经形成了良好的生活习惯。这不能不说是人们追求更高品质生活的一种体现。

在北京某大型互联网公司工作的常潇是一名轻食+素食主义者。“这在很多人看来是不可思议的，但从我自身的感受来看，并没有觉得有什么异样，通过植物蛋白的摄入也可以保障人体所需要的蛋白质。常年的坚持，我的身体已经适应了这样的饮食结构，不仅可以保持良好身材，而且还免去了很多‘富贵病’的困扰。”

移动互联网时代，信息无处不在，这也为轻食文化、轻食理念创造了良好的传播环境。点开小红书APP，许多美食博主和健身达人都将自己每天的饮食晒出来供大家参考。北京丰台区市民刘颖说，由于她长期关注轻食，所以每次打开小红书，系统都会自动给她推送各种轻食的做法。比起点外卖，她更喜欢按照博主们的推荐自己 *** 食物，因为这样既节省开支，又符合个人的口感需求。“我通常会一次性采购3天左右的食材，将西蓝花、胡萝卜、黄瓜、紫甘蓝、鹰嘴豆、芸豆、鸡胸肉等搭配好，然后按照每顿的量分装好放在冰箱里。吃的时候加点调料，热一下就可以了。”刘颖已经习惯了这样健康、绿色的生活方式。

食品安全不能忽视

当前，轻食消费呈现出线上线下齐头并进的发展趋势。

从线下看，各种主打轻食的店铺层出不穷，产品也不断推陈出新。摩卡站为了吸引顾客，相继推出了摩洛哥烩大虾、俄式牛肉糙米饭、墨西哥风味饭等特色轻食，吊足了消费者的胃口；新元素餐厅则让消费者拥有更多的自 *** ，可依据个人喜好添加如蛋白粉、人参、芦荟等营养含量高的食材。

轻食行业的快速发展，不仅得益于消费者对于这种饮食模式的认可，也得益于轻食品牌和背后资本的力量，很多轻食品牌都获得了多轮融资并且成功上市。天眼查数据显示，目前，我国有超过7500家企业名称中含有“轻食”两字，且状态为在业、存续、迁入、迁出。值得注意的是，约78％的新增轻食相关企业成立于2018年之后。

而美团外卖2019年发布的《轻食消费大数据报告》也预计，中国轻食产业的规模有望在3年内突破1000亿元，5年内逐步占到餐饮业总收入的10%左右。

对此，漆云兰认为，不少轻食企业成规模的快速扩张和一些品牌的成功上市，说明轻食行业已经形成了相对稳定的消费市场，拥有了相对稳定的消费群体，具备了比较成熟的盈利模式。未来，轻食消费有望向次一级城市渗透和扩张，具有较好的发展前景。

但同时，漆云兰也指出，轻食行业的健康发展更要在安全标准和卫生标准上下功夫。相关主管部门要对轻食产品的范围予以明确界定，对质量进行严格把控，确保食品安全。另外，要谨防部分轻食餐饮企业夸大宣传，误导消费者。

王静也表示，从食品安全角度来看，轻食是否新鲜，是否有污染、破损、腐败，冷链环节是否保证低温，销售环节是否严格按照保质日期销售等，这些问题都直接关系到消费者的身体健康和合法权益，需要引起轻食生产和销售企业的高度重视。（经济日报记者常理）

来源：中国经济网—《经济日报》

关晓彤同款，减肥三明治，高营养不发胖，味道好赞

前几天，明星关晓彤在微博分享了妈妈给她做的营养餐，并且播放了吃蔬菜三明治的过程。在视频中，晓彤一直边吃边说，太好吃太好吃了，看得网友口水一地。

在吃之前，晓彤给大家大概的看了一下三明治，没有面包这样的碳水化合物，整个三明治都是用生菜包起来的，并用牙签固定。里面有肉类（视频里吃的是排骨肉，据她讲以前有火腿之类的），鸡蛋、西红柿……满满当当的。

想来这就是她的日常主食，搭配上蔬菜一起吃，没有主食，营养也丰富，难怪她怎么都吃不胖，还那么漂亮！

看她吃得太美好了，吃到最后一口都舍不得吃完，吃完了还特别遗憾自己吃得太快了……

引得网友对这三明治无限遐想~

不过，豆妈也没料到，我居然有被一堆蔬菜给弄馋的一天。