肥胖越来越常见，它不仅影响外貌，还影响健康，很多人想减肥却一直减不下来，但节目中却来了一个“瘦身天团”，他们有人一年半瘦了125斤，有人4个月减重52斤，身体也发生了一些好的改变。
比如下面这位刘先生，他在专家的带领下成功实现1年减重100斤，并逆转了糖前期和高血压，各项身体指标都更正常了。
网上关于减肥的 *** 五花八门，但效果参差不齐，这位专家到底是如何带领这么多超重人士成功逆转肥胖的？
【本期专家】
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一、那些流行的网红减肥法
是否可取？
之前 *** 特别流行一些的减肥 *** ，比如“秦昊减肥法”、“液断减肥法”等等，它们都有着不吃主食，即很少摄入“糖”类——碳水化合物的共性，这些 *** 是以极低能量为目标来控制总体重，即使在短期内会有一定效果，时间长了就会造成两个后果：易反弹、伤身体。
1、极端节食易让体重反弹
节目现场的嘉宾也分享了自己的减肥经历，小樊表示自己之前通过不吃主食的 *** ，从190斤一下减到了110斤，但是一旦她开始正常的饮食就会疯狂反弹，最终反弹到了255斤，变得比最初的时候更胖。可见极端节食的减肥效果从长远看并不理想。
2、不吃“糖”小心让身体“亮红灯”
糖类、脂肪、蛋白质是三大营养物质，它们为人体提供必需的能量，而在其中糖类——碳水化合物产出的能量至少占比50%-60%，如果完全不吃，会对人体健康造成一定危害。
柳叶刀公共卫生杂志上的一个研究显示，50岁的人如果能遵循适度碳水的原则，即每日摄入碳水化合物的能量占比在50%左右，平均可以再活33.1年，是最合适的摄取水平，而吃的碳水如果小于40%到30%，死亡风险明显上升，吃得越少活得越短。
【小贴士】当我们每天所吃的主食、蔬菜、水果等食物中的碳水化合物总量加起来约在150克到250克之间，就能够满足50%的碳水程度的基本需要。
值得一提的是，“糖”的摄入也不是无节制、无讲究的，若想要吃“糖”减肥两不误，还需正确健康的饮食才行，下面这份专家推荐的减重一日食谱可供大家借鉴参考。
二、早餐：50g的燕麦全麦类、
一个水煮蛋、脱脂牛奶250ml
这份早餐的糖类摄入主要是通过燕麦实现的，但是燕麦的挑选还需大家擦亮眼。
1、网红“隔夜燕麦杯”吃法能减肥吗？
现在比较流行一种“隔夜燕麦杯”吃法，即先在杯中铺一层燕麦，上面再加上酸奶以及自己喜欢的如坚果之类的食物，在冰箱里冷藏一宿之后拿出来吃。但这种吃法对减肥人群并不友好。
节目组专门做了一个实验，让被测人员分别测量自己食用了隔夜燕麦杯和专家推荐燕麦之后的血糖水平，与食用前的空腹血糖做对比。
结果显示“隔夜燕麦杯”吃法更容易让血糖升高。血糖如果快速升高又下降易使人产生饥饿感，可能会促使我们去吃更多的食物，不利于减肥。
对于测试结果的差异，专家解释这主要是燕麦的选择导致的。
我们推荐的减肥燕麦是需要煮过才能吃的纯燕麦片或者燕麦米，而能做成隔夜燕麦杯的基本都是即食麦片，也就是已经预加工过，甚至已经加了一些糖、盐、油之类的进行烹饪，麦片中原有的优质纤维营养成分大打折扣，致使麦片成麦“骗”。
2、减肥挑选燕麦有门道，别再买错了
市场上的麦片基本可以分成三类：未加工燕麦、粗加工燕麦以及精加工燕麦。如果是为了减肥，想既有饱腹感又不让它吸收太快，那么未加工和粗加工燕麦是更好的选择。
在超市里选择燕麦时，大家可以排除名称中含有“脆”、“烘焙”，或者添加了很多干果等食物的燕麦产品，这些基本都是精加工过的燕麦，不利于减肥。
三、午餐：一碗杂粮
150g的肉和200g蔬菜
午餐的糖类摄入主要是通过杂粮实现，杂粮跟米饭相比，为什么更适合减肥人群呢？
1、杂粮比米饭好在哪？
节目组专门做了个测试，让被测人员在每天分别食用相同分量的杂粮饭和白米饭后，保持一样的活动量，再分别进行餐后血糖测试。
结果显示杂粮饭相比米饭来说，可以让餐后血糖升得慢降得慢，不至于引起胰岛素的快速释放，饱腹感持久，不容易吃更多的食物。
2、粗粮热量各不同，尽量避免面食类
西安交通大学的一个相关研究证明，与爱吃面食的人相比，爱吃米饭的男性发生全身肥胖和腹型肥胖的风险分别降低了25.7%和11.4%，女性的腹型肥胖发生率减少了10.2%。
由此可见，吃面食更易长胖，即面食热量一般比米饭更高。这是因为米类做熟了以后吸水率较高，而面食本身在和的时候已经加了一点水，再蒸熟的时候吸水率是较低的，所以同等量时，面的容积更小，更不容易吃饱。
这个道理放在粗粮上也适用，在荞麦面、窝窝头和杂粮饭三者中，荞麦面的热量更高，而杂粮饭更低，因此粗粮选择尽量避开面食。
3、学会这几步，教你自制杂粮饭
在专家帮助下成功减重100斤的刘先生，今天给我们带来了杂粮饭的做法。
分别取等量的黑米、燕麦米、藜麦、糙米、薏米、红米混合在一起，再取与他们的总量相同的白米，将其掺在一起放在一个米桶里，想用的时候用电饭煲的量杯量取自己需要的一份就可以。
【专家提醒】
·粗杂粮纤维比较粗，所以注意要提前浸泡一个小时再食用。
·我们在做饭时应使用电饭煲的简煮这一档，因为精煮会煮得很透彻，导致食物吸收很快，不利减肥。
四、晚餐：一块薯类
150g豆类和200g蔬菜
晚餐的“糖”可见是包含在这块薯类之中了，不同的薯类含水量、淀粉量都不同，那要怎么挑选才好？
对此节目组做了个紫薯红薯热量对比实验。分别对同样重1g的紫薯片和红薯片进行点燃，用其加热试管里的水，烧完以后水温上升越多的，说明这种薯类热量越高。
测验结果显示燃烧后的紫薯片和红薯片分别将水温加热到了43.2度和26.6度，即口感相对更不甜的紫薯，热量反而更高。
专家表示，食物甜不甜和含糖量高不高并没有直接关系，紫薯的淀粉含量比红薯更高，因此热量也会更高些。对于晚餐到底该吃多少，推荐大家可以选择100克紫薯或125克红薯。
五、给自己加点餐：200g蔬果
加餐主要是为了弥补大家三餐之不足，但也要避免摄入高能量的水果蔬菜，导致减肥功亏一篑。
1、明辨水果热量，减肥更有效
节目现场我们对几种比较常见的水果蔬菜进行了一个含糖量测试，结果发现日常生活中以为的低糖食物比如圣女果、胡萝卜等，都有着不低的含糖量，需要控制食用量。而黄瓜、西红柿是比较适宜的加餐果蔬。
2、减重人群这样吃雪糕，美味又不胖
夏天天气炎热，很多人爱吃雪糕，但要警惕掉入热量陷阱，做好下面这些，减重期吃雪糕才更放心。
①学会挑选雪糕
- 避开含有较多奶油、黄油等脂肪类成分的产品；
- 选择一些成分表基本只含有水、糖、盐等成分的低热量冰棍。
②2步教你在家如何自制雪糕
- 之一步：选择一些自己喜欢吃的新鲜水果，比如山楂、草莓、桑葚等等，然后把它打碎，作为自制雪糕的原料。
- 第二步：向打碎的水果原料中加入适当水和糖，大概2g左右糖就足够，将其放入模具中冻起来，等待冰冻成形后即可食用。
这样 *** 的雪糕既美味又没有热量负担，可以成为减肥人群的加餐选择之一。
「杏林微科普」这份“高血压食疗” *** 请您收藏高血压的食疗
饮食上注意低盐饮食，尤其是盐敏感性高血压患者。摄盐量每日应小于 6克，包括腌制品、腐乳、熟制品中所含的盐量。
高血压患者建议高钾低钠饮食，洋葱、醋、海带、花生、黑木耳、绿豆等食物有降压作用。下面介绍几种食疗方：
芹菜汁
【配方原料】芹菜 200 克、大蓟15 克、小蓟 15 克
【 *** *** 】芹菜 200 克洗净，切段，与大小蓟各 15克一起，压榨取汁。每日 3次，每次10毫升。
芹菜粥
【配方原料】芹菜 100 克，粳米 100 克。
【 *** *** 】先煮粳米，待粳米半成熟时放入切成段的芹菜煮成粥，出锅时加少量食盐、味精调味即可。
木耳山楂粥
【配方原料】黑木耳 10 克，山楂 30 克，粳米 50 克， 冰糖 30克。
【 *** *** 】把黑木耳择洗干净，温水浸泡发开，山楂、粳米一同放入锅中，加水适量煮至粥熟。
醋黑豆
【配方原料】黑豆、醋各适量。
【 *** *** 】将黑豆用米醋泡成醋豆。
洋葱炒瘦肉
【配方原料】瘦猪肉 50 克，洋葱 150 克。
【 *** *** 】猪肉、洋葱切片或丝备用。将植物油少许倒入锅内烧至八成热，先后倒入猪肉、洋葱翻炒，再加 各种调料炒匀即成。
木耳紫菜汤
【配方原料】黑木耳 5 克，紫菜 5 克，鸡蛋 1 枚，盐、 味精、芡粉各适量。
【 *** *** 】黑木耳用水泡发。汤烧开后，放入木耳紫菜，稍煮后，勾芡，打蛋花，调味，出锅。
槐花茶
【配方原料】槐花 5 克，蜂蜜或冰糖各适量。【注意事项】槐花性凉，微寒，味苦。脾胃虚寒的人 不建议饮用。
无花果茶
【配方原料】无花果干 10 克。
罗布麻茶
【配方原料】罗布麻叶6克。
玉米须茶
【配方原料】玉米须 10 克。
枸杞菊花茶
【配方原料】枸杞、菊花、绿茶各 3克。
枸杞决明子绿茶
【配方原料】决明子 6 克，枸杞子 3克，绿茶3克。
全民营养周丨高血压患者三餐怎么吃？最“新鲜”四季食谱都在这儿啦！ < 春日要养肝，全看这15道必吃菜最近随着气温的短时回暖，我脸上爆了好多痘痘，早晨起床也口干舌燥的。我本身肝火旺，春季又是肝气升发的肝旺之时，需要吃一些养肝护肝的食物。
好在春季万物复苏，很多应季食材都对肝脏好。而肝脏也很爱甜食，春天吃点小甜食也能养肝，真是为吃甜食又找了个光明正大的理由。
今天就为大家精挑细选了15道养肝护肝的美食，在这四时之首，万物更新之时，让我们一起为新一年的身体健康打好基础吧！
在传统养生理论中认为：“肝主青色，青色入肝经。”很多青色的食物确实富含维生素C，有利于肝脏解毒，起到养肝的作用。
01 | 菠菜虾仁蒸蛋
点击视频看苦瓜凤梨鸡汤的做法
春天是菠萝的季节，菠萝中丰富的菠萝朊酶可以助消化，除水肿，清热健脾。而苦瓜清热解毒这是人尽皆知的，用苦瓜、菠萝、鸡一起炖汤，味道上互补，营养也很全面。
顺便向大家科普一个小知识：菠萝是凤梨的习惯称呼，两者其实没区别。闽南语系地区一直都叫凤梨，其它地区则叫菠萝。
中国台湾地区盛产凤梨，也培育了很多优质品种。很多商家就顺势而为，强行说两者不同，将凤梨地位拔高，为的只是卖更贵的价格。就像猕猴桃和奇异果，也是生造出的概念。
今天挑选的食谱中，好几样都是两吃或三吃。学会养肝美食的同时，一次性就get了26道菜谱，岂不妙哉？
美食台最近好几位编辑都居家办公，多亏了之前的各种菜谱合集，每天还能用有限的食材变着法子安抚好自己的肚子。
同样有需要的小伙伴可以点击回顾下饭菜、居家小吃、春日鲜鱼、刮油减脂菜、居家厨房小妙招。如果你也有适合居家办公时做的美食，欢迎在评论区留言分享给大家！
文｜芋头
图｜钟珩
一日三餐怎么吃出健康？八大饮食建议来了您是不是每天都面对这三大问题：早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？如今，对于许多人而言，吃变得更简单了，吃多吃少和吃什么是一件随心所欲的事。因此，“饮食结构合理”和“营养均衡”方面被很多人忽视，殊不知饮食上的营养与否与疾病有着密切的关系。那么一日三餐怎么吃才能满足人体每日所需的营养呢？我们一起来看看专家的的建议。
低盐低脂饮食是适合于高血压、高血脂、冠心病、肝胆疾病患者的一种治疗膳食。吃盐过多是引起高血压的重要原因，中国营养学会建议正常健康人每日不超过6克盐，大大低于患者们每日10~15克食盐的长期生活习惯。限盐饮食比较乏味，故在烹调 *** 上可采用番茄汁、芝麻酱、糖醋汁等调料改善口味，或用原汁蒸、炖的 *** 保持食物本身的鲜美味道。低脂饮食则是要求脂肪占全日总热量为20%~25%，每日烹调油不超过20克。
专家给出了八大饮食建议：
1. 控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。
2. 适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。
3. 多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个，不能以加工的果汁饮料代替水果。
4. 适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。
5. 每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐）。
6. 清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油更好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。
7. 禁用或少用的食物：动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；辛辣有 *** 性的调味品；烈性酒；浓的咖啡、茶和肉汤等。
8. 餐次安排应少量多餐，避免吃得过饱，晚餐应注意避免摄入过于油腻和不宜消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。
这份菜谱能控血压？含四大菜系各地美食，成本大众能接受北京日报客户端 | 记者 汪丹 通讯员 付东红 冯琳 杨佳
通过健康饮食可以有效控制血压——我国著名心血管病防治专家、北京大学临床研究所武阳丰教授团队针对高血压患者的最新研究发现，高血压患者食用“中国心脏健康膳食”4周后，收缩压和舒张压平均显著下降10.0mmHg、3.8mmHg。日前，这项研究被美国心脏协会专题报道，并发表在其旗舰期刊、国际心血管病研究领域顶级期刊《循环》上。“中国心脏健康膳食”的开发成功，为高血压患者通过健康饮食控制血压提供了方案和信心。
目前，由心血管病导致的死亡已占我国总死亡原因的45%。武阳丰介绍，不健康的饮食是导致我国心血管疾病负担迅速上升的主要因素之一。全国营养调查发现，与1982年相比，2012年我国人均摄入谷类、根茎类、蔬菜和水果类分别下降了34%、80%和15%，而人均摄入肉类、鸡蛋、食用油分别增加了162%、233%和132%，相应地，我国的心血管疾病负担也迅速增加。
面对不健康膳食对人体的危害，欧美国家早在上世纪90年代就开始开发健康膳食。其中，美国的DASH膳食（也称“得舒膳食”）和欧洲的地中海膳食最为流行，经过严格的随机对照试验，证明这两种膳食方式有助于降低血压、改善血脂，利于心血管健康。不过，这些来自西方饮食文化的膳食模式并不符合中国人的传统饮食习惯，推广有难度。
“中国心脏健康膳食”是由武阳丰教授团队自主开发、符合中国饮食文化特点的一种健康膳食。它按照“中国健康膳食”的营养素标准设计，可以做到连续两周早、中、晚餐主副食的食谱不重样。其临床效果评价工作在北京、上海、广州和成都四地开展，由北京大学临床研究所、复旦大学附属上海华东医院、中山大学公共卫生学院、四川大学公共卫生学院四个研究中心纳入265名社区高血压患者（130mmHg至159mmHg之间，无论是否服用降压药物）作为研究对象。
所有研究对象先经过为期1周的导入期，食用符合当地饮食文化的普通膳食。顺利完成导入期的研究对象被正式纳入研究，并随机分配到干预组和对照组。进入干预组的研究对象每日三餐接受“心脏健康膳食”，进入对照组的研究对象则每日三餐继续接受导入期的当地普通膳食。试验期共4周，期间不告知研究对象吃的是哪一种膳食，血压也由不了解分组情况的独立工作人员测量。研究者精准记录研究对象每一餐饭菜的进食量和剩余量，以及进食研究范围之外的食物情况。
研究结果主要显示为：1.经过4周干预，与接受当地常规膳食的对照组相比，接受“中国心脏健康膳食”的干预组收缩压平均下降10mmHg，舒张压平均下降3.8mmHg；2.“中国心脏健康膳食”的降压效果在不同菜系间没有显著差别；3.受试者对“中国心脏健康膳食”的喜好度为9.7分（满分10分），与对照组相比没有差异；4.在成本方面，与对照组相比，“中国心脏健康膳食”每天每人平均仅增加3.6元，在大众可支付范围。
该研究课题负责人、营养学专家王燕芳研究员介绍，为了实现有效降压的目标，与中国城市人群的普通膳食营养成分相比，“中国心脏健康膳食”将钠减少了一半，从每天6000毫克减少到3000毫克，同时减少了脂肪，增加了蛋白质、碳水化合物、钾和膳食纤维。为符合中国餐饮文化，研究人员开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的食谱，以满足各地居民的膳食偏好。此外，为了做到好吃、不贵和适宜推广，还邀请了烹饪界和餐饮业人士参与菜品开发并开展口味评价，同时选择常见的食材和简单的烹饪 *** ，以保证普通居民在家就可以完成健康膳食的 *** 。
“这项研究成果支持了‘食物是良药’的现代营养学观点，也反映了‘药食同源’的古老中国智慧，为高血压患者通过健康饮食控制血压提供了方案和信心。”王燕芳说。
武阳丰认为，“中国心脏健康膳食”不仅为中国人，也为海外华人及喜好中餐的国际友人提供了一种好吃不贵又健康的膳食选择，有望成为继DASH膳食和地中海膳食之后的世界第三大健康膳食。“目前我们正在与各方协商，促使此项创新成果转化落地，以便尽快公布具体食谱内容，惠及更多高血压患者。”
供图：视觉中国
让血压“降下来”，这五条饮食原则要记牢高血压是最常见的心血管疾病，可引起心、脑、肾并发症；也是冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要危险因素，会增加冠心病和脑卒中的发病和死亡风险。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，其中18～44 岁、45～59岁和60岁及以上居民高血压患病率分别为13.3%、37.8%和59.2%。高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。
5月17日是“世界高血压日”，恰逢“全民营养周”，北京积水潭医院营养科根据《成人高血压食养指南》，为高血压患者提供以下5条食养原则，改善日常膳食。
高血压患者食养原则和建议
1、减钠增钾，饮食清淡。
所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入。每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下。
增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。
高血压患者还应注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食 品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
2、合理搭配，平衡膳食。
高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。
3、吃动平衡，健康体重。
建议所有超重和肥胖高血压患者减重。推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。
提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5～5小时中等强度有氧活动，或1.25～2.5小时高强度有氧活动。运动可以改善血压水平。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，应有每周4～7天、每天累计30～60 分钟的中等强度身体活动。
4、戒烟限酒，心理平衡。
不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管 疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理。
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。
可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式：
①得舒饮食（DASH）：富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物，限制含糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇水平低，富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。
②东方健康膳食模式：我国东南沿海地区的代表性膳食。主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。
③中国心脏健康膳食（CHH-Diet）：减少钠摄入，同时减少了脂肪摄入，增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。
成人高血压患者的食物选择：
①谷类和薯类：增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
②动物性食物：选择鱼、禽、蛋和瘦肉，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品。
③大豆及其制品：每日食用适量的大豆及其制品，少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
④蔬菜和水果：每日新鲜蔬菜至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；水果每日至少1种，更好2种以上。
⑤坚果：推荐食用原味坚果，但应控制总量。
⑥油脂：优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等，推荐交替使用不同种类的植物油。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
⑦酒：不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。
⑧水、饮料：不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。
⑨调味品：减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过 2000mg（相当于食盐5g）。
⑩其他：少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
参考文献：
<1>国家卫生健康委办公厅.成人高血压食养指南（2023年版）
END
供稿丨营养科 彭喆
中医药防治高血压病，助血压平稳过冬（内附降压食疗）高血压病患者除服用降压药外，如配以穴位 *** 会起到很好的疗效。
头部 ***
有效穴位：百会、天柱、人迎、天鼎、桥弓等，及降压点、神门、心、肾上腺、皮质下等耳穴。
*** 手法 ：
①按压百会穴50次，力度适中，以胀痛为宜。
②按揉颈部的天柱、人迎、天鼎各50~100次，力度以酸痛为宜。
③用拇指指腹面向下直推桥弓，先左后右，各10~20次。
④用双手示指和拇指指端罗纹面着力，相对掐揉或捏揉两耳图中穴位；或分别按压耳穴3分钟，频率为每分钟75次，力度以柔和为主。
手部 ***
有效穴位：关冲、少冲、劳宫、合谷、大陵、神门、太渊等穴。
*** 手法：点揉或按揉劳宫、合谷、神门、少冲、关冲、太渊等穴各50~100次，力度适中。
手部有效反射区：肾、肾上腺、肝、大脑、颈椎、胸腺淋巴结、内耳迷路、血压区等。
*** 手法：
①在肾上腺、肾、心、大脑反射区上按揉50~100次。
②在内耳迷路反射区由内向外推压50~100次，力度适中。
③在血压区、颈椎反射区刮压50~100次。
足部 ***
有效穴位：涌泉、太溪、照海、太白等穴位。
*** 手法：
①用力点揉涌泉穴50~100次， 力稍重， 以酸痛为宜。
②单指按揉太溪、照海、太白30~50次， 力度适中。
足部有效反射区：肾、肝、肾上腺、大脑、垂体、颈项、腹腔神经丛、心、血压点等。
*** 手法：
①单指扣拳，在肾上腺、肾、心、大脑反射区上按揉50~100次。
②在血压点、垂体反射区上点按50次，力度以酸痛为宜。
③双指扣拳，在腹腔神经丛反射区处刮压50~100次。
躯干部 ***
有效穴位：背部的心俞、脾俞、命门、肾俞、气海俞、关元俞，胸腹部的膻中、中脘、神阙、天枢、气海、关元穴等。
*** 手法：
①按揉背部的心俞、脾俞、命门、肾俞、气海俞、关元俞各50~100次。
②按压胸腹部的膻中、中脘、天枢、神阙、气海、关元穴各50~100次。
饮这三款汤水，助血压平稳过冬
近日广东终于入冬，在这寒冷天时，高血压病人的血压容易出现波动，除了要及时调整用药之外，配合降压食疗养生方，往往还能事半功倍。
研究表明，日常生活中存在大量对防治高血压有重要意义的食材，如：茶叶、芹菜、菊花、荠菜、洋葱、大蒜、莼菜、番茄、茄子、苦瓜、山药、冬瓜、茡荠、豌豆、绿豆、槐花、西瓜、柿子、苹果、山楂、红枣、核桃仁、黑芝麻、黑木耳、银耳、紫菜、香菇、海带、淡菜、腐竹等。
广州医科大学附属中医医院（广州市中医医院）顾颖 *** 任中医师在这里为大家推荐几款美味汤水，让血压平稳度过冬天。
二菜汤
食材解说：淡菜为贻贝科海生动物厚壳贻虫等的贝肉，气味甘美，药性清凉，专门滋阴，《本草汇言》称为补虚养肾之药也”。荠菜，性味甘平，不仅能清肝平肝，降血压，还是营养丰富，甘味可口的蔬菜，如《名医别录》言“主利肝气，和中”。
芹菜红枣汤
食材解说：芹菜味甘苦而性凉，长于清肝热，利小便，安神健脑，降血压，《神农本草经》言：“养精，保血管，益气”。红枣味甘性温，有补中益气、养血安神、健脾和胃的功效。
荸荠海带玉米须汤
食材解说：荸荠（俗称马蹄），味甘性寒，具有祛痰化湿，清热生津之效，《本草纲目》言其“主消渴痹热，温中益气，下丹石，消风毒。除胸中实热气”；海带性味微寒，具有软坚散结、消痰平喘、利水消肿、降血压、降血脂、抗动脉硬化功效；玉米须味甘性平，具有降血压功效。
中医理论认为，由于食材的性味有寒、热、温、凉之别，用途功效各有偏重，有的功在清肝火、平肝阳、化痰湿、有的功在养肝血、益心血、安神定悸。根据不同体质和症状，可以选择适合自己的食谱，坚持服用可有良效。但同时要注意适量，过量则会带来不良反应。
【来源：本文内容综合整理自广州中医药大学之一附属医院（医学指导：心血管科 王伟教授、李荣教授，文：赵新军、谢抗）、广州医科大学附属中医医院（医学指导：顾颖敏 主任中医师）、中国中医药报】
高血压与膳食营养密切相关，合理饮食是治疗和控制病情的重要措施。所以高压患者要自学一些营养配餐知识，在日常生活中合理规划自己的饮食，做自己的康复调养师。
高血压患者每日膳食中热量的摄入要适宜。摄入过少，不利于身体健康;摄入过多，会使体重增加，导致肥胖，不利于稳定血压。应摄入适宜的热量，使体重保持在标准体重或接近标准体重为好。
那么怎样才能使摄入的热量适合自身的需要呢？
这需要通过具体的热量计算来确定。为了让高血压患者更好地掌握热量计算的 *** ，我们用下面的这个例子，一步一步地详细讲解。
#1 计算标准体重
例如，一位女性高血压患者王女士，没有并发症，年龄40岁，身高160厘米，体重75千克，从事会计工作，计算她的标准体重。
标准体重=身高(厘米)-105=160-105=55千克
#2 计算体重指数(BMI)
体重指数主要用来判断现有体重是否正常。
体重指数(BMI)=现有体重(千克)+<身高(米)>2王女士的体重指数(BMI)=75+(1.60)=29.3
用计算的体重指数数值对照《中国人体质指数分级标准》查询后得知，患者王女士属于肥胖。
中国成年人体重指数标准：
（1）消瘦 <18.5
（2）正常 18.5~23.9
（3）超重 24~27.9
（4）肥胖 ≥28
#3 判断劳动强度
劳动强度一般分为五种情况：极轻体力劳动、轻体力劳动、中等体力劳动、重体力劳动和极重体力劳动，具体的劳动强度分级的参考标准如下：
（1）极轻体力劳动：以坐为主的工作，如会计、秘书等办公室工作；
（2）轻体力劳动：以站着或少量走动为主的工作，如教师、售货员等；
（3）中等体力劳动：如学生的日常活动等；
（4）重体力劳动：如体育运动、非机械化农业劳动等；
（5）极重体力劳动：如非机械化的装卸、伐木、采矿、砸石等；
已知患者王女士从事的是会计工作，属极轻体力劳动。
#4 查出每日每千克标准体重需要的热量
不同劳动强度 | 每日每千克标准体重所需要的热量(千卡) |
极轻体力劳动 | 30~35 |
轻体力劳动 | 35~40 |
中等体力劳动
| 40~45 |
重体力劳动 | 45~50 |
极重体力劳动 | 50~55 |
患者王女士身体肥胖，所需热量应再降一档，则对应的热量供给值是25~30千卡。
计算每日所需总热量
标准体重(千克)X每日每千克标准体重需要的热量（千卡）
=55X(25~30)=1375~1650千卡，每天所需热量这里取 1500 千卡。
#5 一日三餐的热量应该怎样分配
营养学研究表明，一日三餐热量的合理分配方案是：
早餐占当天总热量的25%~30%;
午餐占30%~40%;
晚餐占30%~40%。
可根据职业、劳动程度和生活习惯适量调整。这是符合健康人一天生理活动热量需求的，大体上也适合高血压患者。
在前面的例子中计算出了患者王女士每天需要的总热量约为1500千卡。如果按早餐、午餐、晚餐25%~30%、30%~40%、30%~40%的比例来分配三餐的热量，计算如下:
早餐的热量=1500千卡x(25%~30%)=375~450千卡
午餐的热量=1500千卡x(30%~40%)=450~600千卡
晚餐的热量=1500千卡x(30%~40%)=450~600千卡
一日三餐的营养需求
碳水化合物占全天摄入总热量的55%~60%;
蛋白质可占全天摄入总热量的15%~20%;
脂肪摄入量不超过全天摄入总热量的25%;
胆固醇每天限制在 300毫克以内;
每天蔬菜的食用量在400~500克;
水果的食用量为200克。
高血压患者，饮食上要注意什么？5件事对控制血压有帮助在近些年，由于饮食治质量的提高让很多人的身体受到伤害，导致各种疾病的发生，其中三高疾病是比较常见的。三高疾病也就是我们常说的高血压，高血糖，高血脂。可能很多人都知道在发生这些疾病后，饮食控制是尤为重要的特别是高血压。
高血压要如何控制饮食？
1、保持饮食的清淡
大多数高血压患者是因为日常摄取过多的高脂肪高热量食物，所以在发生高血压后，一定要让自己保持饮食的清淡，多吃一些瓜果蔬菜以及粗粮，能帮助身体补充水分，而且还能够降低血液中的胆固。能帮助控制血压，让血压稳定在正常范围内。
2、要控制每天进食的量
对于高血压患者来讲每天要三餐定时，并且要注意不能暴饮暴食，尽量多吃一些能帮助降低血压的食物，如芹菜，绿豆，西瓜皮，莲子心等。尤其是一些经常需要外出应酬的患者，要控制好自己摄取的食物量，才能避免过多摄取，让血压得不到稳定。
3、控制盐的摄取量
对于高血压患者来说，盐的摄取多少对血压的稳定是有很大的帮助，在平时如果烹饪食物时大量放入盐，可会导致患者的血压没办法得到稳定，所以高血压患者要减少盐的摄取，做到低盐饮食。
4、要戒烟戒酒
烟酒是导致心脑血管疾病发生的危险因素，特别是一些已经患有心脑血管疾病的人群，如果还持续吸烟喝酒很容易让血管以及心脏受损，导致引发更严重的心脑血管疾病，尤其是高血压患者。长时间吸烟会导致血管受损，让血液流通发生问题就很容易让血压不稳定而诱发心脑血管疾病，而喝酒会让血压没办法得到控制，特别是在服用药物期间。
5、营养不要乱补
有一些患者认为自己的身体比较弱，需要补充足够的营养，才能让身体免疫力更高，而有效控制高血压，却不知高血压患者进补时要格外注意，由于一些进补食物是属于高营养高脂肪高油腻食物，如果让自己盲目补充，反而会让血压得不到控制。
温馨提示：高血压在发生后，患者要时刻注意自己的饮食，不要以为自己有服用降压药，饮食不用特别注意，如果只是单纯靠服用药物，是不能让血药持续稳定在正常范围内，只有多方面配合才能让血压彻底稳定，不影响身体。
