减肥先控糖！八种必吃的低糖水果（上）

01桃子

热量：42大卡/100g

桃子中含有的果胶可以延缓食物的排空。延迟了肠道中糖的吸收，从而控制了xue糖的上升。桃子中含有的膳食纤维可以占据胃部空间并减少卡路里摄入量。

02草莓

含糖量6%

低卡路里的草莓可以防止餐后血糖水平迅速上升，并且不会增加胰腺的负担。此外，它还含有主富的维生素和矿物质。

03牛油果

含糖量5%

富含不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，是出了名的低糖水果不过，但因其热量较高，每天半个即可。

04木瓜

含糖量7%

木瓜含有一种叫做杞墩果酸的生物活性物质，能促进人体新陈代谢。木瓜是低糖水果之一，想减肥的人可以放心食用。

血糖高的人，多吃这些新鲜水果，能降低糖尿病风险

多吃新鲜水果，可以明显降低患糖尿病及糖尿病性心血管并发症的风险。发表在国际知名杂志《PLOS医学》上的一项实验研究，通过近50万人持续7年的调查发现以下数据：

1、糖尿病患者不吃水果的比例，是无糖尿病者的3倍。

2、和不吃新鲜水果的人相比，每天都吃新鲜水果人的新发糖尿病风险会下降12%。

3、每天摄入100g新鲜水果，糖尿病患者的总体死亡率会降低17%，大血管并发症的风险会降低13%，小血管并发症风险会降低28%。

研究人员指出，新鲜的水果中的维生素B族和维生素C能够有助于稳定血糖。想要控制血糖的人，可以尽量选择血糖指数小于等于55的低血糖指数水果，不仅如此，一些特定水果含有的营养物质，可以帮助降低血糖。

石榴（血糖指数13）

石榴不仅血糖指数很低，还特别适合糖尿病人食用。除了含有丰富的维生素能够稳定血糖之外，其含有的铬元素、氨基酸等成分，可以一定程度上对血糖、血脂的降低都有帮助，每天食用石榴，可以使血糖更为平稳。

樱桃（血糖指数22）

樱桃的含糖量仅为9.9%，升糖指数也仅有22%，适合糖尿病人食用。樱桃中的维生素E和铁元素是很好的辅助降糖营养素。此外，国外化学专家还发现，樱桃中的“花色素苷”还能够提升胰岛素产量达50%，提升胰岛素含量可以防止糖尿病的发生。

柚子（血糖指数25）

柚子不仅血糖指数低，柚子肉中含有类胰岛成分，可以促进胰岛分泌，被认为是糖尿病人首选的水果。其含有的一种名为“柚皮苷”的生理活性物质，还可以减少血液粘稠度和血栓形成，从而对稳定血糖起到辅助作用。

桃（血糖指数28）

华西糖尿病研究所发表文章称，桃子可以有效控制血糖。桃子中含有的果胶成分可以延缓肠道对于糖类物质的吸收，从而控制血糖的升高。并且，桃子含钾元素多且钠元素少，适合患有心血管疾病的人群食用。

苹果（血糖指数34）

一项实验证明，米饭与苹果同时吃，前两小时的血糖曲线面积会下降23%，而餐前30分钟吃苹果，前两小时血糖曲线则会降低50%。吃苹果有助于抑制血糖升高，是因为苹果中的膳食纤维和果胶等物质，能够维持血糖的稳定。

除了上述五种水果之外，也可适当吃些猕猴桃、橘子、梨、草莓、火龙果等水果，补充所需营养，而且不会出现血糖值明显的变化。但以下属于血糖指数较高的水果，高血糖人群要少吃。

国家膳食指南建议成年人每天水果的摄入量为200-350g，且不要吃单一品种水果，更好每天摄入的水果种类为两种以上。血糖偏高及糖尿病人群，水果的摄入量每天控制在200g以内为宜。

谁说糖尿病人不能吃水果？这些水果随便吃，还能助你降血糖！

糖尿病是一种常见而严重的慢性疾病，它对患者的健康有着重大影响。在饮食方面，糖尿病患者需要更加注意食物的选择，以控制血糖水平。然而，一些人错误地认为水果含糖量高，因此糖尿病人应完全避免食用水果。事实上，水果是一种重要的营养来源，但选择合适的水果以及控制摄入量是至关重要的。在本文中，我们将介绍一些适合糖尿病人的水果，这些水果能够帮助降低血糖水平。

一、蓝莓

蓝莓是一种低糖水果，富含抗氧化物质和纤维。研究表明，蓝莓中的花青素有助于增加胰岛素敏感性，并帮助降低血糖水平。此外，蓝莓还富含维生素C和钾，对心脏健康也有益处。糖尿病患者可以将蓝莓作为零食或加入到酸奶中食用。

二、柑橘类水果

柑橘类水果，如橙子、柠檬和葡萄柚，富含维生素C、纤维和抗氧化物质。尽管柑橘类水果含有天然糖分，但其纤维含量高，有助于减缓血糖上升的速度。此外，维生素C有助于提高胰岛素敏感性，并且具有抗炎和抗氧化的作用。糖尿病患者可以选择将柑橘类水果整个食用，而非饮用果汁，以获得更大的营养价值。

三、苹果

苹果是一种低卡路里、高纤维的水果，对糖尿病人非常适宜。苹果中的可溶性纤维能够减缓消化过程，降低血糖上升的速度，并有助于控制胆固醇水平。研究还发现，苹果中的多酚类化合物有助于增加胰岛素敏感性，从而改善血糖控制。糖尿病患者可以选择整个苹果食用，但应注意适量控制摄入量。

四、草莓

草莓是另一种低糖水果，富含抗氧化物质和纤维。草莓中的纤维有助于减缓消化和吸收过程，从而降低血糖上升的速度。此外，草莓中的抗氧化物质有助于降低炎症水平，并对心脏健康有益。糖尿病患者可以将草莓作为零食或加入到沙拉中食用。

糖尿病人可以适量食用一些低糖水果，以获得丰富的营养，并帮助降低血糖水平。除了上述提到的蓝莓、柑橘类水果、苹果和草莓之外，其他低糖水果如石榴、樱桃和桃子等也是不错的选择。然而，无论选择哪种水果，都需要注意适量控制摄入量，并遵循医生或营养师的建议。此外，糖尿病患者还应该与饮食结合适量运动，以维持良好的血糖控制。

常见的30种水果，糖尿病病友一次吃多少不影响血糖？一文说清

很多糖友认为吃起来甜的水果，含糖量高，吃起来不甜的水果，含糖量不高，所以只敢吃不甜的水果。

其实，这是一个误区。

本文推荐一种科学的 *** ，让你吃水果不犯愁。

结合血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL），正确选择水果

GI是指含50克碳水化合物的食物，餐后2小时后对血糖的影响。

血糖指数≤55的水果，为低血糖生成指数水果。

不同的食物碳水化合物含量不同，对血糖的影响也不同，可以用GL来衡量。

血糖负荷≤10为低血糖负荷食物，对血糖影响不大。

GL＝GI×食物中可利用碳水化合物含量/100

水果的血糖生成指数和摄入量，决定了水果的升血糖能力，只要GL≤10，对血糖的影响就不大。

19种含糖量不高的水果，一次可以吃多少

上述19种水果，糖尿病病友吃柑橘、中华猕猴桃、哈密瓜这三种水果，最 好一次不超过150克，其他16种一次吃200克均对血糖影响不大。

11种含糖量高的水果，一次可以吃多少

这11种高含糖量的水果，桂圆、荔枝、菠萝、人参果一次可以吃100克，其他6种水果一次摄入量不超过50克，对血糖的影响更小。

如何精确计算不同水果对血糖的影响

上表中分别列举摄入200克和100克各种水果，对血糖的影响（血糖负荷）。糖友可以自己计算任意量，如50克的血糖负荷，合理控制摄入量。

例如：香蕉的GI为52%，含糖量为20.9克/100克，半根香蕉（约50克）含糖量为10.45克，GL=52*10.45/100=5.43，属于低GL水果，所以吃50克香蕉对血糖影响不大。

需要注意的是，因为个体差异性的存在，吃水果对血糖的影响可能不同。

教您1招，判断某种水果吃多少量，更适合自己：

• 称量水果的重量，监测吃水果前和吃水果后1小时的血糖，如果吃水果前后血糖相差不超过2mmol/L，说明该水果吃这个数量是没有问题的。

关于常见30种水果怎么吃对血糖影响小，您清楚了吗？有不了解的地方，欢迎留言讨论！

作者：李亚茹 首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师

糖尿病也能吃的水果清单，敬请收藏

说起吃水果的好处，那可真是数不胜数，水果中不仅含有大量的维生素，还含有膳食纤维、碳水化合物、矿物质等营养成分。

如果完全不吃水果，人体就会缺乏维生素等营养成分，容易引起口腔溃疡、皮肤干燥、便秘、抵抗力下降等疾病，所以日常生活中，我们一定要多吃水果。

对于我们普通人而言，吃水果是一件再简单不过的事，想吃什么去水果店买就可以了。但对于糖尿病患者而言，想随心所欲地吃水果，却是一件比登天还难的事，稍不注意，就会引发血糖升高导致住院。

这可不是危言耸听，最近，69岁的李大爷，就因为乱吃水果住院了！

李大爷确诊糖尿病已经好几年了，前段时间，李大爷的儿子从水果店买了两个大榴莲放家里，因为李大爷一直都很爱吃榴莲，想着自己这段时间血糖也很稳定，所以就没忍住吃了1个，第二天又吃了另外1个。

刚开始还好，没出现什么异常，等到了测血糖的时间，李大爷发现自己测出来的血糖数值高得吓人，赶紧去了医院找自己主治医师。

医生及时给李大爷把血糖降了下来，并告诉李大爷，榴莲的含糖量和热量是非常高的，升糖指数也高，他这短期内摄入了太多的糖，导致血糖急剧波动，对身体的损害是非常大的，还好他来的及时，这才没有酿成大祸。

虽然血糖已经稳定下来了，但是想到刚刚惊心动魄的瞬间，李大爷还是缠住了医生，让医生给他讲讲糖尿病患者吃太多水果到底有什么危害？难道因为水果中含有糖，所以糖尿病患者就不能吃水果了吗？哪些水果是糖尿病患者也能吃的？要如何判断这个水果糖尿病患者能不能吃？

一箩筐的问题，差点把医生给问晕，医生表示，李大爷这些问题，他得一个一个来解答。

一、糖尿病吃太多水果有什么危害？

（1）引发糖尿病急性并发症

大部分的水果中都含有大量的糖分，吃太多水果，容易造成血液中糖分含量升高，造成血糖剧烈波动，容易引发糖尿病急性并发症，比如糖尿病酮症等，严重时还会造成昏迷和休克的现象，对患者的身体伤害是非常大的，一旦抢救不及时，就容易引起生命危险，所以糖尿病患者一定要少吃水果，哪怕再馋，也只能吃一点点。

（2）造成脂肪堆积

糖除了能让血糖升高之外，还容易形成脂肪，让身体发胖，长期以往，血管中也会堆满了脂肪，容易导致高血脂或者糖尿病微血管病变。微血管病变带来的伤害非常大，因为血管是遍布我们全身的，如果血管发生了病变情况，身体其他器官，比如心脏、肾脏等，也会受到牵连。

（3）引起血糖波动，不易于治疗

水果进入到肠道之后，会被肠道吸收，容易引起血糖波动，这对于糖尿病患者的治疗来说，非常不利，对于糖尿病患者的身体损害也非常大，所以不建议糖尿病患者吃太多水果。

当然，这也不是全盘否定水果，只是说，一定要少吃，并且要注意食用的 *** 和水果的品种。

二、糖尿病吃水果有哪些需要注意的点？

1.注意食用 ***

因为有些水果会比较硬，咬起来比较费劲，所以现在的人越来越喜欢把水果榨成水果汁之后再吃，但其实相对于直接吃来说，果汁的升糖指数会更高，因为果汁可以快速地被肠道吸收，容易造成血糖波动，升高血糖，所以建议糖尿病患者尽量不要喝鲜榨果汁，还有市面上的果汁饮料也不要喝。

除了果汁之外，水果做成的水果罐头，也不要吃，水果罐头中含有大量的糖和添加剂，对于糖尿病患者来说，吃水果罐头摄入的糖分是非常高的，多吃容易导致糖尿病并发症。

2.注意食用时间

建议糖尿病患者不要在吃完饭之后再吃水果，因为主食进入到肠胃之后，也会造成血糖升高，如果这时候再吃水果，对血糖是非常不友好的。医生表示，如果糖尿病患者非常想吃水果的话，更好要选择一个合适的时间，更好是在两餐中间，这里说的两餐，可以是早餐和午餐的中间，也可以是午餐和晚餐的中间。

如果是要在早餐和午餐的中间进食的话，那么建议更好是上午十点左右。如果是午餐和晚餐中间，那么选择下午三点左右就可以了，在这两个时间段吃水果，可以避免血糖快速升高，还能促进胰岛素的分泌，对稳定血糖有非常好的帮助。

3.吃了水果后，要减少主食量

刚刚我们就说过了，主食也可以升高血糖，所以在吃了水果后，要减少主食的量，这样才能更好地维持热量平衡。建议糖尿病患者更好在家打印一份热量表，平时吃饭可以对照着热量表来，一天的热量总和尽量不要超标。这样做是麻烦了一些，但是为了自己的身体健康着想，再麻烦也是值得的。

4.选择低GI生成指数水果

首先我们要知道，什么是GI生成指数？GI生成指数，指的是血糖生成指数，指的是某种食物在进入到肠胃2小时内的血糖升高相对速度。

一般来说，GI值大于70的，则为高糖生成生成指数食物，GI值在55-70之间的，则为中糖生成指数食物，而GI值小于55的，则为低糖生成指数食物。血糖生成指数越高的食物对血糖的影响会越大，所以医生建议，糖尿病患者在选择水果时，要先看看水果的升糖指数，尽量选择糖生成指数GI低的水果。

不过这也并不是代表着低GI生成指数水果糖尿病患者就能随便吃，还是要控制好自己的量，尽量少吃。如果糖尿病患者不知道怎么选，可以收藏好下面这份糖尿病也能吃的水果清单。

三、糖尿病也能吃的水果清单，敬请收藏

1.苹果

老话说“一天一苹果，医生远离我”是很有道理的，苹果的GI值为36，是典型的低糖生成指数水果，而且苹果中还含有大量的膳食纤维，可以帮助糖尿病患者调节血糖，避免出现血糖骤降的情况。除此之外，苹果中维生素C的含量也很充足，饱腹感很强，还能促进胃部消化，预防脂肪堆积。

虽然苹果的好处很多，但是建议糖尿病患者还是不能多吃，大概每天吃半个就可以了。

2.草莓

作为一种好吃又营养的水果，草莓深受消费者们的喜爱。草莓的GI生成指数很低，才29，比苹果还低。而且草莓中还含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素、维生素A等物质，对促进肠道蠕动、缓解夜盲症等有非常多的好处。

同时，草莓的热量很低，吃草莓可以防止餐后血糖迅速上升，具有辅助降血糖的功效，所以建议糖尿病患者可以吃一些草莓，不过不宜超过150g。

3.猕猴桃

猕猴桃的GI值是52，也属于低GI生成指数水果，猕猴桃中含有的微量元素，可以帮助提高和改善糖尿病患者体内的胰岛素活性，所以糖尿病患者也是可以吃猕猴桃的，但是注意，糖尿病患者要是想吃猕猴桃，建议一天不要超过一个，如果多吃，会引起血糖升高。

4.樱桃

樱桃也是消费者们超级喜欢的一种水果，樱桃不仅味道甜美，而且外观也非常地诱人好看。樱桃的GI指数非常低，只有22，樱桃中所含有的花色素苷，可以帮助降低血糖，樱桃中还含有维生素E，对于糖尿病患者防治肾脏并发症有益，还能帮助糖尿病患者预防心血管系统的并发症，所以糖尿病患者也能吃樱桃，但是建议每天食用樱桃不要超过10个。

5.橙子

秋冬刚好是橙子上市的季节，这时候的橘子味甜、汁多，所以很多人都会买一些橙子放在家里。橙子被誉为“维C之王”，橙子的维生素C含量非常丰富，GI生成指数只有43，同时橙子中还含有维生素A和维生素B，对动脉粥样硬化和高血脂有预防的作用，所以糖尿病患者也可以吃一些橙子，但是也不能过多，建议一天吃半个就可以了。

6.柚子

柚子的GI值为25，也属于低GI生成指数水果，而且柚子的营养价值极高，柚子中含有大量的维生素C、维生素P、钙、磷等营养元素，可以满足人体所需，而且柚子还有健胃消食、止咳化痰的功效，所以中医认为，上火、便秘人群都能食用。

除此之外，李子、杏子、桃子等低GI生成指数水果，糖尿病患者也可以适量吃一些。所以呀，糖尿病患者也是可以吃水果，毕竟水果中除了糖分，还含有大量的营养元素，重点是要吃对水果，而且要注意量！千万不要因为自己喜欢，就吃起来没完没了。同时，希望各位糖尿病患者都收藏好以上这几款可以吃的水果，还要注意吃水果的禁忌，以及食用水果更好的时间。

糖尿病患者也能吃水果，但是一定要注意量，同时还要吃对水果，千万不要像本文的事例李大爷一样，虽然解了一时之馋，但给身体带来的伤害是非常大的，收藏好这份能吃的水果清单，之后可以照着来吃。

参考文献：

<1>陈超刚. 糖友吃水果六学问. 健康向导, 2019(3):2.

<2>刘佩文, 花春英. 糖友吃水果要遵循"四有一不"原则. 糖尿病之友, 2020.

<2>黄滔. (2020). 糖友吃水果吗?需要记住这6条建议. 健康女性, 012(010), P.86-86.

血糖高的人可以吃什么水果呢？有何依据？

糖尿病血糖高，对吃有一定的要求，该怎么吃，这是糖尿病患者关注的话题。

血糖高、控制不理想时，建议暂时不要吃水果。在空腹血糖<7.8mmol/L、餐后血糖<10mmol/L、糖化血红蛋白<7.5%病情稳定时可吃水果，可选择低升糖指数的水果，或饥饿、运动、体力活动后作为能量的补充。不要在餐前、饭后紧接着马上吃水果，会导致餐后高血糖，建议在两餐之间加用水果，可避免餐后血糖升高。建议在两餐之间吃含糖量低的水果。

血糖高了可以吃什么水果呢？可选用含糖量低于10%的水果。

含糖量低于10%的水果包括：石榴1.68%，西瓜4.2%，草莓5.9%，甜瓜6.2%，樱桃7.9%，葡萄8.2%，李子8.8%，梨9%，柚子9.1%，菠萝9.3%，猕猴桃10%等，这些水果是可以适量吃的。

含糖量在10%-20%之间的水果则要限制食用，包括：桃子10.7%，鲜柿子10.8%，杏儿11.3%，橙子12.2%，苹果12.3%，甘蔗12.4%，芒果12.8%，橘子12.8%，火龙果13.3%，荔枝16.6%，香蕉19.5%等，含糖量较高应限制食用量。

含糖量大于20%的水果不宜食用，包括鲜桂圆、哈密瓜、冬枣、肥城桃、莱阳梨及黄桃等。果脯及干果的含糖量均在50%以上应禁止食用（如干枣、葡萄干、柿饼、桂圆干、蜜枣等）。

每日食用量，更好是分餐吃。按升糖指数GI换算，西瓜500克=草莓300克=葡萄、杏、梨、李子、苹果、猕猴桃、橙子、柚子、橘子、桃200克=香蕉、鲜荔枝、柿子150克,如选择吃苹果最多可吃200g,如吃香蕉就只能吃150g了。

原则是水果的种类、颜色要多样和适量，尽量吃新鲜的含糖量低的水果， *** 食用，不吃含糖分高的水果罐头，尤其水果打汁后，果汁中膳食纤维极少糖吸收速度快，很容易引起血糖升高，因此也不要吃果汁。所吃的水果量要记入总热量中，并须减少主食的量。

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糖尿病患者适合食用哪些水果？

糖尿病患者需要注意饮食，选择合适的水果可以帮助控制血糖和保持健康。以下是一些适合糖尿病患者食用的水果：

1、苹果

苹果富含纤维和抗氧化剂，有利于控制血糖和预防糖尿病并发症。此外，苹果中的果糖含量较低，能够提供长时间的饱腹感，有助于控制饮食和体重。

2、橙子

橙子中含有大量的维生素C和糖分较低，可以适量食用。同时橙子中的橙皮苷可以改善胰岛素抵抗，降低血糖水平，适合糖尿病患者食用。

3、草莓

草莓是一种低糖水果，每100克只含有不到7克的糖分。同时草莓富含纤维、维生素C和抗氧化剂，有助于控制血糖波动和预防并发症。

4、蓝莓

蓝莓是一种富含抗氧化剂和纤维的水果，可以适量食用。同时蓝莓中的多酚物质可以改善胰岛素抵抗和降低血糖水平，适合糖尿病患者食用。

5、樱桃

樱桃富含抗氧化剂和维生素C，可以适量食用。同时樱桃中的花青素可以改善胰岛素敏感性和降低血糖水平，适合糖尿病患者食用。

总体来说，糖尿病患者应该选择低糖、高纤维和高抗氧化剂的水果食用。同时需要注意摄入水果的总量和时机，以避免血糖波动。在饮食中合理搭配水果和其他食物，可以帮助糖尿病患者控制血糖和保持健康。

血糖高什么水果都不能吃？这几种其实可以放心吃！

血糖高的人需要控制饮食，特别是对于水果的选择更加谨慎。然而，并不是所有水果都是血糖高者的禁忌。下面将介绍几种适合高血糖患者食用的水果，帮助大家放心地享受水果的美味！

血糖高者为何要注意水果的选择

医生之所以建议血糖高的人控制饮食，主要是因为他们体内的胰岛素分泌不足或者胰岛素的作用受到阻碍。胰岛素是控制血糖水平的重要激素，能够帮助身体将血糖转化成能量。如果血糖高者不注意水果的选择，导致糖分摄入超标，会升高血糖，增加胰岛素的需求，进而加重病情。

血糖高者可以放心食用的水果主要为低糖水果，具体如下：

1、雪莲果

雪莲果是一种糖含量较低的水果，含糖量大约在5%左右。因此，糖尿病患者可考虑吃雪莲果。雪莲果还含有丰富的纤维素，可以促进肠道蠕动，有助于控制血糖和改善便秘。

2、樱桃

樱桃的含糖量相对于其他水果来说较低，每100克樱桃的含糖量约为12克左右，属于低糖水果。研究表明，合理摄入樱桃有利于降低血糖和血脂水平，对于预防糖尿病及其并发症有一定的帮助。

3、木瓜

血糖高者可以吃木瓜。木瓜作为低糖水果，每100克的新鲜木瓜只含有7克的糖，升糖指数也较低，并且纤维素含量还高，有助于减缓消化速度，控制血糖水平。此外，木瓜含有的多种抗氧化物质可帮助预防糖尿病并发症。

4、柚子

柚子含糖量在11%到13%之间，属于一种低糖水果。柚子富含纤维素、维生素C、微量元素等营养成分，可以增加肠胃蠕动、改善便秘、降低血糖和血脂水平。所以，适合血糖高者吃。

5、番石榴

番石榴属于低糖水果，含糖量相对较低，不会引起血糖剧烈波动。另外，番石榴富含纤维素，可以延缓食物消化吸收的速度，有助于控制血糖上升的幅度。石榴还富含多种维生素和抗氧化物质，具有抗氧化和降低炎症的作用，有益于血管健康和糖代谢。因此，血糖高者可考虑吃番石榴。

虽然上述水果对血糖高者较为友好，但仍需注意适量食用

1、控制食用份量

每次食用水果的份量宜控制在一小碟或者半个水果的量，避免过量摄入。

2、搭配其他食物一起食用

吃水果的时候，搭配富含健康脂肪和优质蛋白质的食物，可以减缓血糖的上升速度。

3、配合饮食计划

血糖高者应该根据医生或者营养师的建议制定合理的饮食计划，并在其中适量添加水果。

4、注意食用时间

更好将水果作为正餐或者沙拉的一部分食用，避免空腹或者夜宵时摄入过多的糖分。

与之相对的高糖水果，如香蕉、芒果、荔枝、车厘子、龙眼、柿子、提子、葡萄、火龙果等，即使再爱，也不建议血糖高者选择，否则可能会导致血糖控制不佳，加重病情，甚至引起糖尿病并发症。

除了水果外，积极就医并按医嘱进行专科治疗也非常重要。比如，血糖水平过高时，尽早在医生指导下使用降糖药物，同时配合良好的生活方式，如规律作息、适当运动等来控制血糖。注意避免擅自用药，以防带来不必要的副反应！

最适合血糖高吃的N种水果，万万没想到竟有正上市的它

很多血糖高的朋友都不敢吃水果，理由是水果富含葡萄糖、蔗糖这些简单的糖，容易升血糖。

其实血糖高也能享受甜蜜水果，这篇文章我先带大家看看吃水果降低糖尿病风险的研究，再说推荐吃水果的量，最推荐吃的N种水果，以及具体的吃法。

一、 吃水果能降低二型糖尿病风险

▲图：摄图网

2014年和2017年分别对11项研究和13项研究进行的荟萃分析都显示吃水果可以降低二型糖尿病风险。<1、2>

那吃多少水果可以更大化降低糖尿病风险呢？

这两个荟萃分析研究，以及另外两个涉及剂量反应关系的荟萃分析研究<3、4>得出的结果基本一致，就是每天吃200克。

这跟中国居民膳食指南的水果推荐摄入量(200-350克)下限还正好一样，所以要享受水果的甜蜜，又要更大化降低二型糖尿病风险，那我们就每天吃200克水果吧。

二、200克水果有这么多

▲图：200克葡萄（1捧）

▲图：200克梨

▲图：200克猕猴桃

国人实际吃了多少水果呢？

大家可以看一下这张图，成人的水果人均摄入量从2000年到2018年，这么多年来一直都没达到百克，2011年之后还呈下降趋势，2018年水果的人均摄入竟然连50克都不足。

我们再看一张图哈，发现没？各个年龄段的成人，水果不足200克的比例都高达90%以上，如果你每天也没吃够200克，那可得加油喽。

三、优先选择GI、GL低的水果

首先，必须告诉你一个真相。

从预防糖尿病的角度上看，你完全可以吃高血糖生成指数(GI)或高血糖负荷(GL)的水果，只要吃得不多(比如作为一次加餐就吃一百克)就没事，这真不是精神安慰。

对多达346万人群的随访研究发现，水果的GI或GL高低跟二型糖尿病的风险之间并无关联，作者分析这可能是因为水果在整个膳食的血糖负荷中贡献很小，大概只贡献10%比例。<5>

但是如果你已经血糖高了，那更好优先选择低GL或低GI水果。

GI≤55就是低GI水果，跟GI比，GL还考虑了食物的摄入量，可以更好的反映吃了多少食物对血糖的影响，GL≤10就是低GL水果。

有研究发现，增加中低GI(GI<70)水果的摄入，包括苹果、梨、柑橘类水果、浆果和李子，可以显著降低糖化血红蛋白的水平。<6>作者认为这可能是因为低GI水果释放的少量果糖「启动」了葡萄糖的代谢，从而增加了肝糖元的合成，降低了餐后血糖水平。

下表所列水果就是GI和GL都低的水果，你可以参考着吃，这里的GL是100克水果对应的GL，上面提到建议每天吃200克水果，你均分到每次加餐，刚好是吃100克。

这里要特别推荐蓝莓、草莓、猕猴桃这些浆果，这是因为有研究显示，浆果对控血糖特别有帮助，除了它们GI、GL双低，还可能因为它们富含的花青素、维生素C等多种抗氧化成分，能减轻氧化应激，提高胰岛素的敏感性。<8>

另外，榴莲糖含量特别高，没想到它的GI和GL都低吧，血糖高又爱吃榴莲的朋友开心吧。

血糖高的朋友要吃水果，就优先选这18种水果吧，种类真是足够丰富了，如果放在正餐吃，建议就吃50-100克，同时减少主食的量，注意监测餐后血糖；如果作为加餐，就每次加餐100克，一天下来最推荐吃200克哦。

对了，利于控血糖的水果，也非常适合减肥的朋友哦，关于水果你还有哪些疑惑，留言吧。

最近正上市的美味水果，控糖减肥都能吃！除了2种情况…

现在正是李子大量上市的时候，酸甜可口的李子是很多小伙伴的更爱，但它的营养到底咋样，吃它又该注意点啥呢？这篇文章我们就来说说李子，最后再告诉大家如何保鲜。

李子营养怎么样？

李子在我国已经有超过 3000 年的种植历史了，而且品种繁多，比如鸡心李、青翠李、芙蓉李、巫山李、脆红李、红布李、黑布林等。

虽然不同的李子香气成分不同，但一般都包含杏仁味的苯甲醛、花香味的芳香醇、桃子味的内酯和香辛气的肉桂酸甲酯。

至于李子的营养，在水果中不是特别突出，钾含量还不错，为 144 毫克 /100 克，适合需要控血压的小伙伴。

再有，李子含有抗氧化、抗炎成分，比如花青素、儿茶素、胡萝卜素、黄酮类等植物化学成分。特别是深色李子，比如黑布林、红布李、黑琥珀等。有荟萃分析发现，经常吃李子对于改善血脂指标、保护心血管健康也有一定益处！

有人对比了芙蓉李、巫山李、玫瑰李、红布李、黑布李、西梅李、脆红李、江安李、青李常见的 9 种不同李子的多酚组成和抗氧化性，结果显示：红布李果皮、果肉总酚含量均更高，抗氧化能力最强；巫山李果肉对自由基清除能力最强。

在原花青素含量方面，黑布林优势较大。原花青素属于天然抗氧化剂，有助于清除人体内多余的自由基，具有抗肿瘤、保护心血管、抗炎、抗辐射、预防高血压等作用。

黑布林还很有较高的杨梅黄酮，含量为 43.2 毫克 /100 克，是普通李子的 2.5～8 倍，这种成分也是抗氧化成分的一种，具有保护神经系统、稳定血糖、降血脂、预防癌症等作用。

两种特殊的李子

有两种比较特殊的李子，大家也常吃，但却不知道它们也属于李子，经常被误会。

1.李子杏

也叫杏李，是李子和杏经过自然和人工杂交的品种，香气较为复杂。其实也属于李子的一种，大部分品种的李遗传背景占比 75％ 以上、杏遗传背景占比 25％ 以下，所以果实的口感、品质多接近于李，这类品种包括“恐龙蛋、味王、味厚、味帝、风味玫瑰、风味皇后”等，而“味馨”品种属于比较特殊的，它的遗传基因中，杏的遗传背景占比为 75%。

2.西梅

西梅不是梅，而是欧洲李，是由樱桃李和黑刺李自然杂交的后代，也被称为西洋李，原产于西亚和欧洲，在我国新疆也广泛种植。

西梅更大的特点是富含山梨糖醇，这种成分具有渗透作用，可以增加粪便的含水量， *** 胃肠蠕动，促进排便，改变肠道菌群。一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应，10 克以上便会导致腹泻。

新鲜的西梅山梨糖醇的含量为 5.4 克 /100 克，西梅干含量更高，达到了 14.7 克 /100 克，也就意味着，如果一次性吃了 10 个左右小的新鲜西梅或者五六颗西梅干就可能会腹泻。

高血糖能吃吗？

李子酸甜可口、美味多汁，高血糖的小伙伴们也跃跃欲试。但又生怕吃了会升血糖，常常在吃与不吃之间反复纠结。

实际上，即便是糖尿病患者也能吃李子。GI 是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，如果该数值在 55 以下，就属于低 GI 食物。而李子的 GI 值只有 24，妥妥的低 GI 食物。

同时也要兼顾考虑到血糖负荷（GL）的影响，GL＜10 属于低 GL 食物，对血糖的影响较小。

GL= 食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100

根据《中国食物成分表》中的数据，李子的碳水化合物为 8.7 克 /100 克，如果吃 100 克李子，经过计算后得知，GL 为 2.09，属于低 GL的食物，糖尿病患者加餐吃 100 克李子（约 4 个）对血糖影响很小，不用担心会升血糖。

图：作者拍摄

另外，李子的热量很低，只有 38 千卡 /100 克，还没有苹果的热量高呢，减肥的小伙伴也可以放心吃。

吃李子的注意事项

1.别吃未成熟的李子：未成熟的李子含有较高的鞣酸，鞣酸不仅会影响身体对营养成分的吸收利用，也会导致胃肠不适。

2.不要吃李子核的果仁：李子、杏等蔷薇科水果的果仁都含有氰苷，咀嚼吃进肚子里水解后会产生有毒的氢氰酸。少量摄入问题不大，但如果吃多了可能会导致中毒。

李子如何储存？

对于喜欢吃李子的朋友，难免一买就是一堆，买多了的李子该怎么保存呢？

其实李子相比于其他大多数水果还是比较好保存的，从树上摘下来的成熟的李子，在常温下可以储存 5～10 天。如果放在低温环境下，能够抑制微生物的生长和繁殖，延长李子的储存时间，放在冰箱 0～1℃ 条件下冷藏能保存 2~3 个月。

所以，买来的李子如果比较少，可直接放在室温保存，尽早吃完即可；如果买的多了就放冰箱吧，虽然能保存很久，但考虑到时间久了营养成分可能会流失，还是要赶紧吃哦！

总结：

当下李子正应季，享受美味的同时也得控制好量，根据《中国居民膳食指南》中的建议，水果每天吃 200～350 克即可，如果全天水果都计划吃李子，小一点的李子别超过 15 个，大的别超过 4 个哦。

来源：科普中国

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