你知道哪些零食既美味又有益于健康吗？
歪歪。
巧克力、红薯和牛奶，这些看似平凡的食物，却蕴含着神奇的力量，可以提高智力和大脑功能。在快节奏的生活中，除了充足的睡眠和锻炼，合理的饮食也是保持大脑清醒和敏捷的重要因素之一。
·一、巧克力。巧克力是人们喜欢的零食之一，它也有助于提高智力。研究表明，黑巧克力中含有丰富的抗氧化剂和类黄酮物质，有助于改善记忆力和思维能力。此外，巧克力中的 *** 也能提高大脑的警觉性和注意力。不过，要注意适量食用，过量摄入可能导致热量过高和心理依赖。
·二、红薯。红薯是一种营养丰富的食物，其中含有维生素C、B-胡萝卜素、维生素E等多种对大脑健康有益的营养物质。红薯还含有一种叫“高丽菜碱”的天然物质，能够增强记忆力和提高学习能力。
研究表明，定期摄入红薯可以增强大脑活力，促进神经细胞的生长和再生。可以将红薯作为主食或零食的选择，发挥它的智力加成功效。
·三、牛奶。牛奶被广泛认为是健康食品，它含有丰富的蛋白质、钙和维生素D，对大脑的正常发育和功能起着重要作用。维生素D能够促进神经元的生长和连接，同时提供了必要的营养物质来支持大脑的运作。
此外，牛奶中的磷脂酰胆碱能够增强注意力和学习能力。为了获得更佳的大脑效益，建议选择低脂或脱脂牛奶。
综上所述，巧克力、红薯和牛奶是一些有益于智力和大脑健康的零食选择。巧克力中的抗氧化剂和 *** 、红薯中的多种营养物质以及牛奶中的蛋白质和磷脂酰胆碱都对大脑有积极的影响。不过，要注意适量食用，避免过量摄入带来的负面影响。通过合理的饮食搭配，我们可以享受零食的美味同时提升大脑功能，让智力更上一层楼。
关注歪歪科普知识。
老年人饮食消费提示！牢记这四点，吃得更健康一岁重阳至
共醉菊花杯
登高赏秋、感恩敬老
农历九月初九
是我国传统的重阳佳节与敬老节日
借此
中国食品科学技术学会
针对老年人饮食消费
作出提示
日常膳食合理搭配
外出就餐
应选择有食品经营许可证、卫生条件良好、设施齐全、信誉较高的正规就餐场所，优先选择实施“明厨亮灶”的餐厅，且消费后应索要发票。不到无证经营或卫生条件差的餐馆、路边临时大排档或流动摊贩处就餐。
膳食平衡有益健康
尽量做到食物品种的粗细、荤素搭配，合理摄入谷类、肉类、蛋类、蔬菜、水果等。饮食口味宜清淡，不吃未烧熟煮透、颜色和口味异常的菜肴。
今日喝菊花酒、吃重阳糕，要注意适量。
用餐方式科学合理
老年人选择食物时，应注意食物形态宜细、软、松、小，如饺子、馄饨、包子、米糊、粥等；
食物品种应多样，多吃蔬菜水果，常吃蛋奶及鱼虾畜禽肉类，适量吃一些豆类和坚果；
老年人口味宜清淡，不宜大荤大油；
饭量较小的老年人，应注意用餐时少喝汤水，以保证充足的食物摄入；
进餐要细嚼慢咽，以促进食物消化、减轻胃肠负担。
全谷物食品巧妙选
全谷物和全谷物食品因含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分，近年来逐渐受到老年人的青睐。在食用时，需要注意以下几点：
巧妙挑选全谷物和全谷物食品
全谷物是指仅脱去了谷物籽粒最外面的谷壳等非可食部分，保留了胚乳、胚芽与种皮，未经精细化加工的完整谷粒，或经过碾碎但成分和营养物质被保留的谷粒，包括糙米、全麦、黑米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、燕麦、荞麦、高粱、薏苡等。
全谷物食品是指以全谷物为主要原料生产的食品。目前，市场上已经有商品化生产的全麦面包、全麦面条、荞麦面条、速食糙米粥、糙米米线、易煮全谷物米等全谷物食品。
“一看二闻三摸”
一看外观，选购无霉烂、无虫口、无变质的全谷物；二闻味道，选购无异味或霉变味的全谷物；三凭手感，选购摸上去不油腻无粉质，且不易碎的全谷物。
掌握正确的食用方式
由于部分全谷物含有抗营养因子，如高粱含有单宁酸，若过多食用，会影响人体对蛋白质与矿物元素的吸收。
身体虚弱者或肠胃术后患者，不宜过多食用全谷物。
全谷物的口感不同于精细米面，建议在食用时，将全谷物 *** 成米糊、粥、馒头等口感相对柔软的食物。
同时，初次食用全谷物时，食用量应逐步增加，使消化系统逐渐适应。
剩饭剩菜科学保存
有时难免剩饭剩菜，保存时应注意以下三点：
?老年人居家做饭时应首选新鲜食材，尽量现做现吃，避免剩饭剩菜。
?剩饭剩菜可短时间存放在玻璃、陶瓷餐具或容器里，并应及时放入冰箱冷藏室，生熟食物要分开放置。
?剩饭剩菜食用前，要看质、闻味，判断无异常后彻底加热再食用。
理性选购保健食品
理性看待
不能将保健食品当作药品，更不能将其代替药品。在食用保健食品前，必须仔细阅读说明书，分清适宜人群和禁忌人群，要按推荐剂量食用。
理性购买
到正规场所购买保健食品，并认准产品包装上的保健食品标志（蓝帽子）及批准文号，也可在国家市场监督管理总局网站上查询相关产品信息。购买后，应索要并保留好相关票据和有效凭证。
理性对待促销活动
不要盲目参加任何以保健食品销售为目的的所谓“健康知识讲座”“专家报告”“免费体检”“免费试用”“免费旅游”等活动，以免上当受骗。
温馨提醒
重阳节素有登高的习俗
建议老年人在家人陪伴和保护下
开展此类活动
要“适当、适宜、适量、适时”
过量饮酒不利于健康
亲朋聚餐
老年人更应限制饮酒量
如有吸烟习惯的老年人
建议逐步控制直至戒掉
来源： 中国消费者报
食品安全知识科普 守护“舌尖上的安全”【来源：六盘水市科学技术协会_部门动态】
9月8日，六盘水市2023年食品安全宣传周现场集中宣传活动在六盘水市钟山区黄土坡百盛广场启动，六盘水市科协积极参与活动，现场开展创建国家食品安全示范城市知识、食用野生菌中毒防控知识、制止餐饮浪费知识等科普宣传。
活动现场
活动中，市科协科普志愿者积极回答群众疑问，发放了《工业盐有哪些危害?》《六盘水市落实食品安全“两个责任”应知应会》《六盘水市创建国家食品安全示范城市应知应会》等10余种科普书籍和毛巾、湿纸巾、草莓袋等科普宣传品1000余份。
活动现场
据了解，此次食品安全宣传周活动从9月4日开始至9月10日结束，活动期间，市科协聚焦“食安贵州 黔行有我”宣传主题，通过开展“凉都科普大讲堂”、悬挂食品安全宣传横幅、发放食品安全科普书籍和科普宣传品等形式开展线下食品安全科普宣传，运用“科普凉都”微信公众号、“科普中国-贵州农村e站、社区e站、校园e站”等开展线上食品安全科普宣传，提升市民食品安全知识知晓度和满意度，为六盘水市创建国家食品安全示范城市提供助力。(撰稿：邓娟;二审二校：王奎;三审三校：张婉祥;排版：张杰。)
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文/羊城晚报全媒体记者 陈亮 通讯员 谢金华
图/通讯员供图
不爱住家饭只爱外卖？熬夜成为“家常便饭”？社交时兴相互“劝奶茶”？当代大学生的营养健康问题近年来成为了社会、学校都普遍关注的热点问题。
营养膳食在提高免疫、促进健康方面具有重要作用，2022年5月15-21日（5月第三周）是第8届全民营养周，5月20日是第33届“5·20”中国学生营养日。当代大学生如何才能“吃”得营养健康？羊城晚报全媒体记者为此专访了国内营养学专家、中山大学公共卫生学院院长夏敏教授。
【专家介绍】
夏敏，中山大学公共卫生学院营养学与食品卫生学系教授，博士生导师，现任中山大学公共卫生学院院长，广东省营养膳食与健康重点实验室主任。
主要研究方向：心血管代谢综合征发病机制及其营养防治研究。曾获教育部自然科学一等奖，教育部高等学校科学研究优秀成果奖一等奖，广东省自然科学一等奖，中国营养科学十大青年科技之星等荣誉。
羊城晚报·羊城派：如何实现平衡膳食，需要特别注意哪些方面？
夏敏：平衡膳食是指膳食中所提供的营养素种类齐全、充足，而且最重要的是比例恰当，并与人体需求相匹配。最新发布的膳食指南中的膳食宝塔给我们提供了一个具体、形象的指导：多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、多吃全谷物，适量摄入肉禽类、烹调清淡少盐，保证充足的饮水和规律运动。
羊城晚报·羊城派：如何通过膳食提高免疫力？哪些食物或膳食模式有助于提高机体免疫力？
夏敏：人体的免疫系统就像一个三层防御墙，分别是身体表面的黏膜、黏膜分泌物和细胞内物质所产生的抗体。这三层防御墙的强弱和饮食息息相关，因为黏膜分泌的粘液，以及细胞产生的抗体本质上都是蛋白质。
此外，膳食中的维生素和矿物质也常常以辅酶因子的形式发挥免疫调节的作用。要想通过膳食提高免疫力，主要需要做到以下几点：1. 规律饮食；2. 食物多样；3. 避免摄入不洁净的食物。
至于哪些食物可以提高免疫力，其实提高免疫力最重要的是做到不挑食、营养均衡、饮食丰富多样。可以着重选择富含维生素和矿物质的食物，像新鲜的蔬菜、水果，以及适量的坚果类食物。
其次，还要注意优质蛋白质的摄入，比如鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、大豆等，都是富含优质蛋白质的食物。最后还有一些富含生物活性成分的食物，像香菇、黑木耳、大蒜等，对于提高机体免疫力也都有一定的帮助。
羊城晚报·羊城派：吃了甜食真的能让人心情大好吗？长期吃甜食对健康会有哪些影响？如何从营养膳食角度预防慢性代谢性疾病？
夏敏：现在社会压力比较大，很多人认为“吃了甜食会心情大好”，认为甜食引起的多巴胺的分泌能使人心情愉悦。
但其实，当因进食甜食而急速升高的血糖开始迅速下降后，你会感到更加沮丧。同时，甜食中富含的一些精制糖不仅会引发龋齿等口腔健康问题，长期大量食用还会引起胃肠功能紊乱、钙质流失、代谢障碍，进而诱发肥胖、糖尿病和心血管疾病，严重危害身体健康。
合理膳食在减轻慢性代谢性疾病负担方面具有重要作用，主要可以从以下几方面做出调整：
一、应当适当限制能量摄入，控制体重。
二、限制脂肪摄入、合理食用烹调油。日常生活中，除限制猪油、奶油、黄油、酥油等外，还需要控制人造黄油、起酥油、蛋糕、薯片、蛋黄酱等富含反式脂肪酸的食物的摄入。
烹调油应尽量选用胡麻油、菜籽油、色拉油、豆油、葵花籽油等，他们富含n-3多不饱和脂肪酸，对心血管有一定的保护作用。也可以适当补充一些坚果和深海鱼类，其中都含有大量的健康脂肪。
三、多吃蔬菜和水果、限制钠盐摄入。蔬菜和水果含有的钾盐、微量营养素、膳食纤维、植物化学物等有益于控制血压和维持心血管健康。
四、适度饮酒、限制甜食。虽然我们中国人自古以来会客宴请必定离不开酒，也有一些研究表明葡萄酒中含有的植物化学物例如白藜芦醇、花青素等对预防心血管疾病有益，但适量饮酒对健康的益处还有待深入研究，不建议任何人因为出于对心血管疾病健康的考虑而开始饮酒。
羊城晚报·羊城派：如何维持理想体重，合理地增重（增肌）或减肥？
夏敏：保持理想体重最基本的原则就是适当运动和合理饮食，使能量的消耗和摄入趋于相等，体重趋于稳定。如果需要减肥，就应该“管住嘴，迈开腿”，使能量消耗大于摄入；如果需要增重，就应该适当多吃富含优质蛋白的食物，适度运动。
减肥应少吃高糖高脂的高热量食物，适当多吃热量低而膳食纤维含量丰富的蔬菜和水果。虽然主食中的淀粉是热量的主要来源，但是不宜过度限制。减肥应该长期、分阶段逐步进行，不然容易反弹并诱发疾病。
羊城晚报·羊城派：广东不同季节饮食方面有哪些需要注意的？各种凉茶对机体健康是否有促进/调节作用？
夏敏：广东的饮食资源极其丰富，在不同的季节有不同的饮食保养方式。广东春季较为闷热潮湿，饮食上讲究“省酸增甘”，可以多吃一些甘味食物，比如春笋、大枣等；夏季天气炎热，饮食以清泄暑热、增进食欲为目的，可以多吃消暑的绿豆和水分较多的蔬果，如冬瓜、苦瓜等；秋冬季较为干燥，应以营养滋补为主。
广东气候比较湿润炎热，所以很多广东人喜欢喝凉茶。凉茶是由多种植物浸制而成，除了有清热解毒的功效，其中还富含植物化学物，如黄酮类化合物、有机酸等，可以起到清除自由基、抗氧化的作用，三萜类和酚酸类等次生代谢产物有抗炎、镇痛的作用。因此，适量饮用对机体健康是有一定的调节作用。
羊城晚报·羊城派：大量运动后，在营养膳食方面需要注意哪些方面？有什么需要额外补充的？
夏敏：合理营养与良好的健康状态是提高运动效果以及机体产生适应性功能调节的基础，也是运动后减轻和消除疲劳以及恢复体力的基本保障。因此，大量运动后，在营养膳食方面有以下几点建议：
1. 食物多样化，膳食组成应包括谷薯类、乳及乳制品、肉蛋及水产品、豆制品和蔬菜水果等，保持营养平衡；2. 食量和运动量要平衡；3. 注意选择重量轻、能量密度高且易消化吸收的食物；4. 进食的时间和餐次应有规律，三餐分配比应符合运动训练的需要，建议的分配比是早餐25%、中餐35%-40%、晚餐不超过30%。
羊城晚报·羊城派：当代大学生习惯了“奶茶社交”，奶茶摄入量比较大，对这个问题您怎么看？
夏敏：市面上的奶茶做法跟原材料参差不齐，对于用真的牛奶和茶 *** 而成的奶茶，适量喝一喝倒也无妨。但是大部分的奶茶受限于成本跟价格，原材料并不是真的牛奶跟茶，一般使用的是奶精粉煮奶，含果酱、香精成分以及各种添加剂。
奶精的成分包含氢化植物油，会减少男性荷尔蒙分泌，降低 *** 的活力与质量；高糖高油高热量也会引起肥胖。所以说，奶茶不宜多喝，偶尔喝一点解解馋就可以了，切勿长期大量饮用。
羊城晚报·羊城派：对于含糖饮料、苏打水、咖啡、茶等饮品该如何正确看待？
夏敏：对于饮品，我们要具体问题具体分析。首先，含糖饮料要严格限制，少喝或者不喝，因为糖分摄入过多会增加能量摄入，长期饮用会促进肥胖、血糖及血脂等升高。苏打水是以水为原料，添加了碳酸氢钠的一种风味水饮品，在肾脏健康的情况下，痛风、高血尿酸血症以及胃酸分泌过多者可以适当饮用，但是不建议长期大量引用。
而不加糖的茶和咖啡，含有抗氧化剂、类黄酮等，对健康具有潜在有益作用，我们可以根据自身情况适量饮用。而咖啡由于 *** 含量高于茶叶，成年人每天摄入量不应超过400毫克，孕妇或哺乳期女性更好控制在200毫克以内。
总而言之，建议大家尽量选择喝“白水”，这是解渴及补充身体水分最完美的饮料。根据最新的中国居民膳食指南，低身体活动水平成年男性每天应喝水1700ml，女性1500ml。
羊城晚报·羊城派：对于膨化食品、油炸食品是否需要严格限制？该如何正确看待？
夏敏：需要严格限制膨化食品、油炸食品的食用。虽然膨化食品、油炸食品口感美味，但是这些食物往往是高油脂、高热量、高盐的，并可能存在较多的有害金属元素，长期食用会造成营养摄入不均衡，容易导致肥胖、心脑血管疾病、糖尿病等。建议食用频率不要高于一周一次。
羊城晚报·羊城派：年轻人熬夜的现象特别明显，对经常熬夜的人群该如何调整饮食？
夏敏：确实现在由于工作压力大，熬夜的现象十分普遍，对于不可避免的熬夜，可以在日常饮食上多补充优质蛋白，例如猪瘦肉和牛奶，猪瘦肉当中含有蛋白质以及血红素铁等物质，并且脂肪含量少，并且热量在众多肉类当中属于较低水平。
而牛奶中富含蛋白质、钙等物质，熬夜加班的人可以多喝牛奶。同时还要注重水果蔬菜的摄入，可以多吃菠菜和橙子，减轻熬夜带来的伤害。
健康饮食10条黄金法则膳食指南应当讨论食物而不是营养，需要反映膳食结构而不是设定营养素摄入目标
建议要切实可行，推荐的食物品种应当是人们买得起、买得到和容易获得的。
要使用通俗词汇，容易被群众理解，要照顾到不同文化程度，食物分类和图解必需容易理解
要顺应群众文化意识和饮食文化，避免对当前饮食实践进行剧烈改动。
在1997年版膳食指南的基础上，根据最新的科学证据和国民营养与健康状况，特别是针对偏离膳食宝塔的主要问题，提出更适合实际的新指南，使其具有科学性、针对性和实用性，以保证其权威性。
膳食指南的组成
一般人群膳食指南适合于6岁以上正常人群
特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定
平衡膳食宝塔帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及事宜的身体活动量
一般人群膳食指南（十条）
一、食物多样、谷类为主、粗细搭配
二、多吃蔬菜、水果和薯类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
五、减少烹调油，吃清淡少盐饮食
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
七、三餐分配要合理，零食要适当
八、每天足量饮水，合理选择饮料
九、如饮酒应 ***
十、吃新鲜卫生食物
1、食物多样、谷类为主、粗细搭配
各种各样的食物所含的营养成份不尽相同，没有一种天然食物能供给人体需要的全部营养素
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，从而达到合理营养、促进健康的目的。
因而提倡人们广泛食用多种食物
粗细搭配有利于合理摄取营养素
“粗细搭配”含意
要适当多吃一些传统上的粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆。
要适当增加一些加工精度低的米面。
粗细搭配的好处：
粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，搭配可以补充细粮的补足。
不同种类食物蛋白质的限制性氨基酸不同，搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值
粗细搭配有益健康
粗粮普遍含有较多矿物质、维生素、膳食纤维和有益的植物化学物质，并多半属于低GI食物。粗细搭配有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。
研究资料表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。
2、多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源
深色蔬菜（指深绿色、红色、黄色）含有多种维生素和植物化学物质，营养价值优于浅色蔬菜和普通水果
薯类富含淀粉、膳食纤维和各种维生素、矿物质
富含蔬菜、水果和薯类的膳食至关重要
有效预防多种慢性疾病如肥胖、糖尿病、心血管病和某些癌症
提高免疫力
保持肠道正常功能
推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，更好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。
3、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也高，且利用率很高
我国城乡居民钙摄入量不足推荐摄入量的一半
不吃奶类或豆制品，很难从膳食中摄入充足的钙
建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品
大豆或其制品是传统的中国食物，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B2和烟酸
建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的豆制品
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源
动物性食物来源的铁比植物性食物来源的铁生物利用率高
目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食物的猪肉过多，应调整肉食结构，相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物量还不够，应适当增加
推荐成人每日摄入量：
鱼虾类50-100g，
畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐饮食
清淡饮食指膳食不要太油腻、不要太咸，不要摄入过多的的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。清淡饮食有利于健康
2002年我国居民平均每天摄入烹调油42g，远高于推荐的25g或30g,食用油的摄入应减少至25g或30g。
我国居民每天食盐平均摄入量12g，为推荐量的2倍，食盐摄入量应不超过6克。
建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，
食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
6、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素
体重过高过低都是不健康的表现，免疫力低下或易患多种慢性病或传染性疾病
我国健康成年人体质指数（BMI）为：18.5-23.9kg/m2； 24 -27.9kg/m2为超重，大于等于28kg/m2为肥胖。
7、三餐分配要合理，零食要适当
早餐提供能量应占全天总能量的25~30%，午餐应占30~40%，晚餐应占30~40%
一般情况下，早餐安排在6：30~8：30，午餐11：30~13：30，晚餐18：00~20：00
早餐
早餐营养质量不容忽视
营养质量好的早餐包括4类食物
谷物、动物性食品、奶类、蔬菜和水果
营养质量一般的早餐：含其中三类
营养质量较差的早餐：只包含1-2类
零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
8、每天足量饮水，合理选择饮料
一般来说，健康成人每日需要水2500mL左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）。
饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水
饮水更好选择白开水
9、如饮酒应 ***
高度酒含能量高，白酒基本上是纯热能食物，不含其它营养素。
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏，还会造成肝硬化
若饮酒尽可能饮用低度酒
建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
孕妇、儿童、青少年应忌酒
10、吃新鲜卫生食物
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
正确采购食物是保证食物新鲜卫生的之一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。
烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。
有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体 *** 。
饮食失度
是导致疾病和早衰的
重要原因之一
健康饮食的关键
可以概括为
六要，六不要
“六要”是哪六要？
01
要有规律
饮食要有正常的规律，不要过分饥渴以后才进食和饮水，也不要不到时间便勉强进食。
02
要保持愉悦的心情
愉快的情绪有利于胃的消化，吃饭前后能保持这种情绪，对身体健康有重要的意义。
03
要五味调和
食物中有酸、苦、甘、辛、咸五味，分别对人体产生不同的作用。它们都是人体所不可缺少的。不应使某味过偏，否则某一味的作用过强，也会影响身体健康，甚至引起很多疾病。
04
要专心
如果说话太多，或边吃边看书边思考，会影响进食和消化，有损健康。
05
要三餐有别
清晨须吃些稀软的饮食，能使精神振作、精力充沛。午饭适宜有一些饱腹感，可以补偿半天内能量的消耗，但只能略饱，不可过饱。晚饭宜少，因为晚饭太饱或食后即睡，会使饮食停滞胃脘，引起消化不良，甚至发生慢性胃肠疾病。
06
要适当运动
饭后慢走有益健康。散步之后，宜作适当休息，但忌睡卧或闷坐。否则会使饮食停滞，不易消化。
“六不要”是哪些注意事项？
1
不要暴饮暴食
一次饮食过度，会加重胃的负担，引起胃病，出现嗳气、腹胀呕吐等症状，严重者导致急性胃炎、肠炎、胃穿孔等。如果长期饮食过度，给健康和生命造成的危害更是难以想象的。
2
不要饥不择食
我们应该养成在饥饿之前进餐，在口渴前饮水的习惯，避免饥不择食、渴不择饮情况发生。就算出现饥渴难耐的情况，也应该缓缓进食，渐渐饮水，避免身体受到伤害。
3
不要勉强进食
在任何情况下，只要没有食欲，就不应当勉强进食。积极的办法是：调整饮食习惯，加强体育锻炼，参加娱乐活动，保持精神愉快，耐心治疗疾病，并创造轻松的进食环境，烹制色香形俱能提高食欲的饭菜等。
4
不要吃得太热或太凉
饮食不要太热或太凉。人吃了过寒或过热的食品，就会损害胃肠，甚至引起疾病。吃太多生冷、凉食会腹痛、泻痢等疾病。饮食太热则会伤咽喉、食管。
5
不要狼吞虎咽
咀嚼是帮助摄食及消化的重要环节。进食时细嚼慢咽，能使唾液大量分泌。唾液中的淀粉酶可帮助食物消化，口中唾液与食物的充分混合，以及通过细嚼使食物磨碎，都可减轻胃的负担，促进消化和吸收。
6
不要挑食、偏食
挑食、偏食容易引起营养不良。日常饮食要以米、谷、豆类等粮食为主食，再加以各种肉类与蔬菜作为丰富的副食，饭后再进食一些新鲜的水果和相应的饮料，这样才能吸取各种营养。
转自：大众健康杂志
来源： 全民健康生活方式行动
健康饮食，92.8%受访儿童家长认为应重视积累儿童营养知识新学期，学生陆续返校。随着健康饮食观念的深入人心，家长越来越重视对孩子饮食营养和健康的管理。很多家长都会对孩子千叮咛万嘱咐，要“好好吃饭”“不贪嘴零食”，力争将孩子“入口”这道关把好。
日前，中国青年报社社会调查中心联合问卷网（wenjuan.com），对1334名0-14岁儿童家长进行的一项调查显示，75.0%的受访家长对不同年龄段孩子重点需要哪些营养物质有所了解。92.8%的受访家长明确家长应重视积累儿童营养知识，0-3岁受访儿童家长的这一意识最强。
张然是江西人，儿子开学上初二，住校。他很关心儿子在学校的饮食问题，“之前他在学校门口的小摊上买了零食，吃后闹了肚子。而且孩子就爱喝各种饮料，不爱喝水和牛奶。在家的时候大人还能管管，到了学校就完全靠他自己了。”张然说，儿子假期牙齿不舒服，去看牙科，医生说是长了蛀牙，原因就是长期吃甜食、喝饮料。
河北某事业单位职员程莉莉的孩子开学上小学四年级，在寄宿班。每周日下午，她给孩子送到学校，周五放学再接回来。因为孩子正是长身体的阶段，程莉莉特别关心饮食安全问题。“我总嘱咐孩子在学校不要乱买垃圾食品，一日三餐好好吃饭，饭卡给她充了不少钱。每周，还会带着孩子一起去超市选购带到学校去的食品，比让她自己买放心。”程莉莉表示，她每次都会尽量选“儿童食品”，感觉这类食品更健康。
但当被问及到底什么是“儿童食品”，程莉莉也不是很清楚，“感觉在 *** 方式上应该是绿色少添加的。”她表示，自己身边的家长大都挺重视孩子的饮食问题，消费时也都更推崇“儿童食品”，但是对买来的“儿童食品”到底是不是真安全，大家其实也不是很确定。
对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介绍，我国现在对“儿童食品”尚没有精准的定义，也没有专门的儿童食品安全国家标准。对于“儿童食品”的生产原则，她指出，应该是能不加的就不加，能少加的不多加，坚持低油、低脂、低糖原则，并关注食品添加剂问题，做到配料表尽量干净。
她呼吁，从政策端，还是要推动制定儿童食品的标准。“现在市场上没有实现良币驱逐劣币，也没有更多的科学传播途径能够让家长知道该怎么去选择，所以很多家长搞不清什么才是真正的儿童食品。”
75.0%受访家长对各年龄段孩子重点需要的营养物质有所了解
程莉莉没有特意了解过不同年龄段的孩子该重点补充什么营养，平时吃些什么好。经常是孩子身体有什么状况了才去查询，自己感觉挺被动的。“前不久孩子查出有点贫血，我去网上查了下，才发现富含铁元素的很多食物，孩子都不怎么吃，有的是家里不常做，有的是孩子偏食不爱吃。”这让她觉得，家长还是应该重视儿童营养知识的积累。
湖北武汉的王晶的二宝还未出生，大宝秋季开学上幼儿园小班，现在每天早晚饭在家吃。她觉得，“儿童食品”质量参差不齐，孩子的饮食营养，归根结底还得靠家长自己把握。
林鑫是重庆一所高校的教师，也是二孩宝妈。她一胎生产后在月子中心报名参加过几节有关儿童饮食营养的课。当时授课医生根据年龄将儿童分为几个阶段，并讲了不同年龄段孩子的营养需求。她认真做了笔记，现在感到非常实用。“我家老大从小被我教育要健康饮食，所以到了学校我也不用担心她的饮食问题。”
调查显示，75.0%的受访家长对各年龄段孩子重点需要的营养物质有所了解，其中11.1%表示十分了解。同时，超两成受访家长（24.9%）直言不了解。
王伟晨是一家专门生产深海鱼食品企业的负责人。在市场调研的过程中，他感到现在的家长对无添加、海外进口等产品有着明显偏爱。“近两年有一个明显的需求改变：家长对食品健康的关注更多了，也更懂了。对配料是不是更简单，有没有添加剂、防腐剂都更关注了。我认为这是很好的变化。”
中国食品产业分析师朱丹蓬表示，经过疫情的三年，中国消费者的健康意识与健康知识都得到了提升和丰富。他指出，家长在给孩子挑选食品时，首先应该对自己孩子的身体状况有所了解。“孩子成长的每一个阶段，营养供给都有不同。要给孩子更精细、更精准、更完美的营养供给。同时，在现实生活中应该动态地去关注孩子的身体，做到营养配比的科学性。”
92.8%受访家长明确应重视积累儿童营养知识
林鑫说，“小孩子很容易生病，提高身体抵抗力要从平时饮食着手，强身健体。而且常言‘病从口入’，吃坏了东西很麻烦。家长一定要积累相关营养知识，这对于小孩的健康成长至关重要。”
调查中，92.8%的受访家长明确要重视积累儿童营养知识。其中，0-3岁受访儿童家长（95.9%）这一意识最强。
程莉莉坦言，每次给孩子挑选食品基本都是看“眼缘”。虽然深知商家的一些宣传套路，但不太会科学辨别，一项项去查也太麻烦。她认为，家长平时还是应该多积累有关饮食营养的知识。
林鑫深感，家长要找到科学专业的有关儿童营养知识的资源并不容易。很多所谓的“专业人士”资质无从考究，内容都是互相抄袭，甚至存在矛盾，没有科学依据。她希望专科医院能开通科普渠道，开展线上主题讲座，鼓励相关科室专家在微博、抖音这些平台开设内容分享账号，让家长能方便地获取权威信息。
张然觉得，学生大部分时间都是在学校度过，学校及周边的饮食安全必须要有保障。“希望相关部门能重视监督学校周边售卖食品的摊贩和铺子，防止出现‘三无’产品。学校对校内的食堂也要加强管理，采用健康的食材和烹饪 *** 。对于校内第三方承包的小店，应将食品安全问题写进合同中，不能承包出去就不管了。”
“虽然已经有很多家长对健康饮食有了意识，但仍有不少人的认知是很有限的。一些家长营养意识的淡薄是造成当前国内青少年肥胖问题普遍存在的重要原因。”王伟晨认为，全社会应该更加重视对儿童膳食营养知识的宣传。
同时，身为食品制造企业负责人，他也强调，企业有责任宣传健康的饮食观念。“像我们是做鱼类产品的，一直在通过自身的宣传渠道去科普不同品种鱼之间的细分类型与区别，以及适配的人群。希望未来能有更多品牌参与到健康食品的知识普及中来。”
受访儿童家长中，孩子0-3岁的占33.1%，4-6岁的占43.0%，7-12岁的占19.0%，13-14岁的占4.9%。
（丁香雪钰对此文亦有贡献）
中青报·中青网记者 杜园春 来源：中国青年报
健康饮食了解健康小知识鱼油（还不如直接吃鱼）
鱼油对于心血管管健康的好处，已经得到比较广泛的认同，它对胎儿发育的影响，近年来也得到初步的认证，不过，既然鱼油来自鱼，提纯鱼油并不稳定。从健康的作用上说，吃鱼要比吃鱼油更好。除了鱼油之外，鱼还提供优质的蛋白及维生素、矿物质等微量元素，鱼肉中的饱和脂肪酸很低，对于心血管健康也十分有利！
蛋白粉（你真的需要补充蛋白粉吗）
一罐400g的蛋白粉卖到二三百块，其实它只是提纯了的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白的粉剂或上述几种蛋白组合构成的粉剂。健康成人所需的蛋白质为每日50-70g，约合每公斤体重10g，这些数量的蛋白质是完全可以通过正常饮食来满足的。正常饮食的健康人不需要额外补充蛋白粉。
海参（蛋白质质量不如鸡蛋）
海参的价值在于蛋白质，蛋白质有高质和低质之分，其质量主要通过人对蛋白质中氨基酸的吸收率来做评判，要看氨基酸是不是符合人体氨基酸模式。海参的蛋白质含量虽然很高，但质量并不高。鸡蛋是更符合人体氨基酸模式的食物，吃海参还不如一天吃两个鸡蛋，再搭配些豆制品和青菜，后者摄入的蛋白质在质和量上都要远远胜于海参，且物美价廉。
燕窝（营养高不过豆腐）
燕窝中的主要营养成分也是蛋白质，其中有1种必需氨基酸（赖氨酸），3种条件性必需氨基酸，而人体需要8种氨基酸，13种条件性必须氨基酸。科学检测发现，豆制品所含的成分与燕窝中所含的营养成分比较靠近。此外，豆制品中还含有燕窝所没有的成分，如植物性雌激素、大豆异黄酮等，这些激素可以有效抑制心脑血管疾病和部分恶性肿瘤。
蜂胶（功效尚未得到权威认证）
蜂胶是蜜蜂从植物芽孢上采集的树脂再加上自己的分泌物得到的一种胶状物，用来建造蜂房，能阻挡细菌等外来侵袭。希腊、螺母、埃及等地的古人，用它来疗伤、消炎，以及 *** 木乃。许多商人真对这一点，吹嘘蜂胶可以被用来“抗菌”“抗病毒”，甚至“调节免疫功能”“抗肿瘤”。事实上，蜂胶功效的研究多集中在动物或者细胞上，针对人的功效还在医学上尚未得出明确结论。
鱼翅（迷人的价格）
鱼翅的主要营养成分是胶原蛋白，不过其营养价值跟猪蹄、鸡皮、鱼皮相差无几。科学研究发现，虽然与池中胶原蛋白含量高，但其氨基酸构成比例与人体蛋白质相比仍有一些差异，其所含的必须氨基酸仅占氨基酸总量的20.5%，且胶原蛋白缺少了色氨酸，无法转化成完全蛋白。简而言之，鱼翅的营养价值跟猪蹄相比，没有任何明显优势，但价格却十分昂贵！
胶原蛋白（用它美容不靠谱）营养学中的基础理论告诉我们，并不是吃什么就能补什么，摄入的胶原蛋白不能直接运送到人体的皮肤上，所以吃胶原蛋白不能帮助人体合成胶原蛋白。有的人吃胶原蛋白美容产品之后，皮肤状态得到明显改善，这是因为胶原蛋白产品中添加看大豆异黄酮或者大豆提取物等，大豆异黄酮是一种植物性雌激素，可明显提高女性皮肤的保水性和弹性，但过多的雌激素会促进乳腺增生并可能引发乳癌！
酵素（并非减肥“神物”）
“酵素”的规范用语是“酶”，人体中各种生化反应都需要酶的参与，比如脂肪燃烧需要脂肪酶，这是“酵素减肥”的理论基础。但酵素首先要经过胃，胃中的酸性很强，一般而言酶在这样的环境中很难经受住考验。胃中还有专为酸性环境而生的胃蛋白酶，小肠的蛋白酶攻击性更强。失去了完整结构的“清脂酵素”，自然不再有活性，更不可能有减肥功效！
本文章仅供医疗知识科普，不做其他参考！
食品营养与安全基本知识一、食物多样，谷类为主
各种食物所含的营养成分不尽相同，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体各种营养素的需要。谷类食物是中国传统膳食的主体，如果食用过多的动物性食物，致使能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类是天然钙质的极好来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶与奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1、维生素 B2、烟酸等。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，引发某些慢性病，应当少吃。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应经常适量地吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
食物提供人体能量，体力活动消耗能量。进食过大而活动量不足，久之发胖；相反食量不足，而劳动或运动量过大，引起消瘦，劳动能力下降。所以，应保持食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围。
六、吃清淡少盐的膳食
膳食不要太油腻，不要太咸，不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压的危险。
七、饮酒应 ***
高度酒除能量外，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使人食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒，孕妇和儿童应忌酒。
八、吃清洁卫生、不变质的食物
选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境，餐具和供餐者的健康卫生状况，严把病从口入关。
吃好一日三餐，化解“营养焦虑”家族群中经常会有“震惊！发现身体奥秘”“疾病真相大调查”“某某保健品治好糖尿病”等吸引眼球的转载文，原本“相亲相爱一家人”的群似乎变成了“老年养生讨论群”。
为什么这些看上去就像电线杆上的小广告一样不靠谱的“健康知识”，却深受长辈们欢迎？其实，这与不少老年人存在“营养焦虑”有关。一些老年人认为自己年纪大了，营养跟不上，所以常常去买各种营养品、保健品。
化解老年人的“营养焦虑”，要从吃好一日三餐做起。
01老年人可能存在的营养问题
与意气风发的中青年时期相比，老年人的器官功能会出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降，心脑功能衰退，视觉、听觉、味觉等感官反应迟钝，肌肉萎缩，瘦体组织量减少等。这些变化会明显影响老年人对食物的摄取、消化和吸收能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢性疾病发生的风险。
02合理安排老年人的一日三餐
为了避免食物摄入量不足和营养缺乏，我们应合理设计老年人的膳食。老年人的一日三餐应做到以下几点：
食物品种多样化
要鼓励老年人尽量摄入多种多样的食物。不少老年人由于胃口差或嫌麻烦，每顿凑合着吃，长期的单一饮食容易造成营养不均衡。在任何年龄段，都要做到食物多样化，每天应至少摄入12种食物。
可以变换花样来增加老年人的食欲和进食量，吃好三餐。比如早餐吃个小馒头或包子，吃个鸡蛋，喝杯牛奶，吃点蔬菜或水果；中午和晚上做两个荤素搭配的炒菜，主食可以选择杂粮饭、杂粮粥、各种面食等。另外，更好每天都有豆制品，如豆腐、腐竹、豆干、豆浆等。这样，轻轻松松就能达到一天摄入12种食物的小目标啦！
进餐餐次可增加
年龄较大、身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人，正餐摄入量可能有限，需要增加餐次。进餐次数可采用三餐两点制，即在早午餐和午晚餐之间各安排一次加餐；或三餐三点制，即在三餐两点的基础上，睡前再安排一次加餐，且用餐时间应相对固定。
餐次增加并不是要吃进更多的食物，而是在每天总摄入量不变的情况下，拆分出更多的餐次。比如，可以适当减少正餐的摄入量，把奶类、水果、坚果及部分主食放到加餐中，并常换花样，从而保证充足的食物摄入。
优质蛋白吃足量
一些有“三高”困扰的老年人认为，肉吃多了不好，会加重慢性疾病，所以刻意选择吃素。实际上，如果长期不吃肉，缺乏优质蛋白，反而容易出现营养方面的问题。肌少症的一个重要病因就是蛋白质摄入不足。鱼虾、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白和多种微量营养素，对帮助老年人肌肉合成十分重要。动物性食物摄入量减少，还会降低铁的吸收和利用，是造成缺铁性贫血的原因之一。
建议选择脂肪含量低的瘦肉、禽类和鱼类，还可以适量吃些动物肝脏和动物血。此外，鸡蛋、牛奶也是富含优质蛋白的食物，奶类还是膳食钙的优质来源。因此一定要记得每天吃足量的肉类、1个鸡蛋和1包奶。
食物细软好消化
不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，所以，老年人饮食应细软。
在 *** 食物时，可以将食物切小切碎，也可以通过延长烹调时间让食物变软。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁成肉糜 *** 成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。坚果、杂粮等坚硬食物可碾成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调 *** ，尽量避免煎炸、熏烤、爆炒等。另外，老年人进食要注意细嚼慢咽，预防呛咳和误吸。
作者：山东省中医院临床营养科营养师 马迭微
审核：国家健康科普专家库专家
中国医学科学院北京协和医院教授 于康
策划：王俊聪 谭嘉
编辑：陆奕敏
