本文作者：陈晨，山西省心血管病医院神经内科主任医师
您每天睡眠充足吗？起得早吗？睡得晚吗？做噩梦吗？除了用药，生活中还能做些什么？
门诊有好多失眠的患者，经常被这些问题困扰。今天陈大夫就教给大家6个助眠的 *** ！
之一，和褪黑素有关
要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20度左右的室温，一定要用遮光窗帘儿。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。早晨醒来之一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了，我们又能好好睡觉啦。
第二，晚餐不要太晚吃
很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。
第三，每天坚持运动
运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制三高都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。
第四，睡前做放松的事情
放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！
第五，保持每天的生物钟
固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚11点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。
第六，试一试冥想
如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想。这是心理科医生常用的 *** ，不管是瑜伽、辟谷还是失眠，都非常有效。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的属羊，都是可以尝试的。
来源： 健康时报
“失眠”怕这4菜，中老年隔天吃，补血润燥，安神助眠一觉到天亮人的一生中，睡眠大约占了三分之一的时间，而它的质量好坏和身体的健康有着密不可分的关系，所以，睡眠是生命的需要。
尤其是中老年人，随着年龄的增长，大脑功能的减退，常年饱受失眠的折磨，身体上的“小毛病”也找上门来，免疫力下降、身体乏力、内分泌失调等，让人饱受困扰。因此想要拥有一个高质量的睡眠，就要学会从食物中调理。
“失眠”最怕这4种食物，建议中老年人：隔天吃1种，安神助眠、益血壮神，一觉睡到天亮。
1.莲藕——养心安神
推荐做法：【红枣莲藕汤】
1.准备一节莲藕，把外皮削干净，先切成厚片，再切成均匀的小块放入清水中，把上面的淀粉洗干净后再换清水，加入少许白醋浸泡一会儿，以免氧化变黑。
2.准备适量的红枣、桂圆，分别用清水洗去上面的杂质；一小撮枸杞，用清水浸泡一会儿；适量的红糖，再切点姜片备用。
3.把准备好的原料依次倒入砂锅里面，枸杞不能久煮要最后再放，倒入适量的清水，先用大火烧开再转小火炖煮20分钟，把莲藕炖熟，同时让食材的营养融入到汤里面。
4.20分钟以后，倒入枸杞再焖煮一会儿就能关火了，美味即成。
2.莴笋——安神镇静
推荐做法：【清炒莴笋】
1.准备莴笋两根，把外皮和里面白色粗纤维削干净，清洗干净后先斜刀切成段，再切成菱形薄片。再切点红椒片，用来搭配颜色。
2.锅内烧水，加入适量的植物油和食盐，既能锁住营养、保持色泽还能增加底味，水烧开以后倒入莴笋，快速烫10秒钟就可以了，倒出来以后快速过凉，同样是为了保持脆感。
3.碗中放入适量的食盐、味精、鸡粉，少许鸡汁增鲜，加入适量的湿淀粉、清水搅拌均匀，再淋一点香油备用。
4.锅内烧油放入葱姜蒜片爆香，放入几粒干辣椒充分炒出香辣味，倒入莴笋、红椒快速翻炒几下，淋入料汁继续翻炒，汤汁收紧后立即出锅，美味即成。
3.大枣——补血安神
推荐做法：【红枣发糕】
1.用40度左右的热水，倒点红糖，加点牛奶，放5克酵母，用筷子把酵母红糖搅化，分次往红糖水里加面粉，充分地搅匀不要留下面疙瘩，搅的稀稠度和酸奶差不多，能看见纹路用盘子盖住，发酵1个小时即可。
2.面糊发酵好以后，里面都是大大小小的气泡，顺着一个方向多搅拌一会儿，排排气方便后期二次醒发。托盘里均匀刷上一层油方便脱模，把面糊倒进去来回震震摊均匀，同时排出多余的气体。
3.红枣去核咱只要两边的果儿，放到面糊上摆成你喜欢的造型，再次盖上盖子进行二次发酵，经过两次发酵蒸出来的枣花馍会更加蓬松香甜。
4.二次发酵10分钟就可以了，像这样微微有点膨胀，开水上锅盖上个盖 ，省的进水，上汽以后开始计时中火蒸40分钟。
5.时间到关火，别急着掀开盖子，再焖个五分钟，热气散下去以后开锅，倒进去的是半盆面糊 蒸出来的是满满一大盘，美味即成。
4.鱼头——健脑提神
推荐做法：【鱼头豆腐汤】
1.准备一个鱼头，把它对半劈开，去除牙齿和鱼鳃，用清水洗干净备用；嫩豆腐一块，切成豆腐片；切点姜片、葱花；准备一个鸡蛋备用。
2.把锅烧热，加入植物油滑锅，滑好锅以后倒出热油加入冷油，油温5成热时把鸡蛋打入锅中，保持小火煎制，煎至两面金黄倒出来控油备用。
3.锅内再次烧油，油温五成热时，放入姜片和鱼头熬制，经常晃动锅勤翻面让鱼头均匀受热，鱼头提前煎制既能去除腥味又能补充一部分油脂，使炖出来的汤更加浓郁。
4.鱼头煎至两面金黄时倒入适量的开水，千万不要加凉水容易使蛋白质凝固，不能充分炖出里面的胶原蛋白，放入煎好的鸡蛋，盖上锅盖开大火炖煮10分钟，一定要开大火，这是鱼汤浓郁奶白的关键。
5.10分钟以后，把豆腐倒入锅中继续炖煮3分钟，让豆腐的营养融入汤里面，加入食盐3克，胡椒粉2克，淋入一点芝麻香油，撒上葱花点缀一下，美味即成。
（夏天）
失眠、多梦、容易醒？送你两味中药，一补一泻，提高睡眠质量大家好，我是刘医生。现在失眠已经是困扰人们的一个大问题，很多人每天晚上睡觉的时候，明明特别困，但就是躺在床上翻来覆去地睡不着，经常折腾到晚上两三点才能睡着；有时候睡得早了，晚上总是会醒来好几次，睡眠质量非常不好，还经常感觉心情烦躁不安，已经严重地影响到自己的生活了。这到底是怎么回事呢？
其实这些症状，在中医看来大多是因为心肾不交导致的。为什么这样说呢？因为心属火，位于人体的上部；而肾属水，位于人体的下半部分。二者在体内相互抑制。心火向下走去温暖肾水，肾水向上走去制约心火。但是如果肾阴亏虚的话，肾水就无力往上走，而心火没有肾水的制约就会越来越旺盛。
时间一长，心火降不下来，我们就会感觉心烦意乱的，使人烦躁不安，晚上不仅入睡困难，睡着了还容易做梦。而肾水都聚集在人体的下部，这类人经常会下肢水肿，两只脚常见都是冰凉的状态。那这应该怎么办呢？
今天刘医生就来给大家分享两味中药，肉桂和黄连。一个用来泻心火，一个用来温补肾水。下面我们来分析一下这两味药。
首先是肉桂，肉桂我们大家都很熟悉，很多人都用他来煲汤、炖肉。并且他作为一味大辛大热的药物，具有补火助阳，引火归元的作用。可以把上面的热给引到肾水里面，使水火共济，阴阳协调。
其次呢就是黄连，黄连味道比较苦，主要入心经。可以把上炎的心火给降下来。还能祛除体内的毒邪。对于心火亢盛引起的失眠、烦躁等都有很好的效果。
综合来说，这两味药物，肉桂用来温肾水，使肾水不寒；而黄连可以清心火。水火共济，阴阳互补。对于心肾不交引起的失眠多梦，半夜容易醒等症状，有很好的疗效。
好了，以上就是今天的内容，你学会了吗？有什么问题，可以在评论区下面留言。关注我，了解更多健康知识。
吃什么能帮助睡好觉？促眠食物推荐都说春眠不觉晓，春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠，在鸟语中醒来，在园中散步，再吃上一餐营养丰富的早餐，然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是，在现代社会中，即便是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？在安排饮食的时候有什么考虑呢？这是一个好问题。
食物中的营养成分对睡眠可能确实有所影响，是多吃蛋白质容易睡着，还是多吃碳水化合物容易睡着呢？多吃东西热量高一点容易睡着，还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢？这里就简单给大家梳理报告一下。
多吃脂肪时 总的睡眠时间可能会减少
大部分研究发现，多吃脂肪时，总的睡眠时间可能会减少。
例如，我国一项对两千多人进行的跟踪调查发现，脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联。摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人，会有更大比例能够睡到7-9小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关。
此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现，在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间。
晚间吃富含色氨酸的食物 可能有利于睡眠
研究发现，在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒性上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现，晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸与其他疏水中性氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。
有研究发现高GI的碳水化合物会改善睡眠
早有研究发现，低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联。在运动员中进行的研究发现，补充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。
此后的一些研究也证实，高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善。
不过，也有研究发现，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异，而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困。
从机理上来分析，高GI碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高GI的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平，同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取，在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑，从而升高了色氨酸进入大脑的比例，增加褪黑素合成，从而有利于睡眠。
简单说，就是高GI碳水食物激发了胰岛素，它把支链氨基酸送进了肌肉，把色氨酸送进了大脑，让褪黑素合成增加，让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人，以及餐后胰岛素分泌量大的人，可能会感觉更明显一些。
不过，在白天摄入大量碳水化合物，也有可能带来困倦感。故而，碳水化合物与睡眠的关系，还要考虑到摄入时间，以及除了碳水化合物之外，蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。
缺乏维生素B6的症状之一就是失眠
人们在几十年前就已经发现，维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上，缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。
维生素B12与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现，早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系，它们都是中枢神经系统调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。
此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡。
在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。
哪些食物有利于改善睡眠？
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。
这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单：把麦芽糖（棒状、块状均可）用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。
不想喝牛奶的话，还有以下选择：比如一小碗传统的百合莲子小米粥，更好再加一片维生素B6；再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。
总之，按目前的主流研究证据，营养素和睡眠的关系大致是这样的：
1.摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上更好少吃点油腻的。
2.摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点。
3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点。
4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素，接触阳光能得到维生素 D。
5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。
小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源： 北京青年报
吃什么能帮助睡好觉？促眠食物推荐都说春眠不觉晓，春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠，在鸟语中醒来，在园中散步，再吃上一餐营养丰富的早餐，然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是，在现代社会中，即便是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？在安排饮食的时候有什么考虑呢？这是一个好问题。
食物中的营养成分对睡眠可能确实有所影响，是多吃蛋白质容易睡着，还是多吃碳水化合物容易睡着呢？多吃东西热量高一点容易睡着，还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢？这里就简单给大家梳理报告一下。
多吃脂肪时 总的睡眠时间可能会减少
大部分研究发现，多吃脂肪时，总的睡眠时间可能会减少。
例如，我国一项对两千多人进行的跟踪调查发现，脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联。摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人，会有更大比例能够睡到7-9小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关。
此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现，在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间。
晚间吃富含色氨酸的食物 可能有利于睡眠
研究发现，在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒性上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现，晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸与其他疏水中性氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。
有研究发现高GI的碳水化合物会改善睡眠
早有研究发现，低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联。在运动员中进行的研究发现，补充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。
此后的一些研究也证实，高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善。
不过，也有研究发现，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异，而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困。
从机理上来分析，高GI碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高GI的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平，同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取，在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑，从而升高了色氨酸进入大脑的比例，增加褪黑素合成，从而有利于睡眠。
简单说，就是高GI碳水食物激发了胰岛素，它把支链氨基酸送进了肌肉，把色氨酸送进了大脑，让褪黑素合成增加，让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人，以及餐后胰岛素分泌量大的人，可能会感觉更明显一些。
不过，在白天摄入大量碳水化合物，也有可能带来困倦感。故而，碳水化合物与睡眠的关系，还要考虑到摄入时间，以及除了碳水化合物之外，蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。
缺乏维生素B6的症状之一就是失眠
人们在几十年前就已经发现，维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上，缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。
维生素B12与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现，早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系，它们都是中枢神经系统调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。
此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡。
在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。
哪些食物有利于改善睡眠？
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。
这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单：把麦芽糖（棒状、块状均可）用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。
不想喝牛奶的话，还有以下选择：比如一小碗传统的百合莲子小米粥，更好再加一片维生素B6；再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。
总之，按目前的主流研究证据，营养素和睡眠的关系大致是这样的：
1.摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上更好少吃点油腻的。
2.摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点。
3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点。
4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素，接触阳光能得到维生素 D。
5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。
小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源： 北京青年报
长期失眠该怎么办失眠是一件痛苦的事，当人出现失眠的情况时，感觉是非常糟糕的。
就我们正常人来说，白天工作，晚上回家，吃完晚饭休息3-4个小时左右就要睡觉了，这就是人们常说的日出而作日作而息，早睡早起的好习惯。
但是在这个节奏快的生活中，很多人都做不到这一点，因为有的人因为工作等原因需要加晚班，还有的人是因为晚上要刷手机，逛夜市，吃夜宵，时间一久就养成了熬夜的习惯。
当然，也有这样的人，虽然熬夜，但他只要去睡觉就能倒床就睡，而且一睡就能睡足，到了该起床时，他的精神状态还是特别好。可有些人就不是这样了，因为经常熬夜，或者睡眠质量不好，就会给人一种无精打采，有气无力的感觉，严重的还会影响工作与生活质量。
长期失眠坏处多多，可能会对身体和心理健康产生负面影响，因此需要采取措施进行解决。以下是一些可能有用的 *** ：
改变睡眠环境：部分长期失眠的人可能受睡眠环境嘈杂、枕头过高等不良环境影响，可以利用耳塞、调整枕头高度等方式改变睡眠环境，促进睡眠。
调整不良习惯：有些人习惯在床上吃东西或看电脑及手机，或睡觉时将双手置于头下、被子蒙头等，都属于不利于睡眠的习惯。应当在床下进行工作学习或娱乐，使床成为睡眠场所，并以正确姿势入睡。
调节饮食：长期失眠的人群应尽量减少或避免咖啡、茶等含有 *** 的饮品摄入，另外在睡前尽量避免进食过饱。血清素可以起到调节情绪、影响睡眠的作用，所以食用一些富含血清素的食物如香蕉、全麦面包和鱼类等也可以促进睡眠。
合理运动：体育锻炼可以增强体质、改善人体各个脏器的功能，同时运动时产生的内啡肽也可以起到调节情绪、帮助缓解失眠和改善睡眠质量的作用。
管理情绪：长期失眠的患者通常精神压力较大且情绪状态不佳，有效管理情绪对于治疗失眠有良好的促进作用。管理情绪可以通过瑜伽、足浴、听轻音乐或白噪音等方式缓解紧张情绪、放松心情。
药物治疗：如果是由于精神疾病疾病如抑郁症、精神分裂症等或躯体疾病如心肺疾病、关节炎等导致的失眠，需要及时就诊，完善检查明确引起失眠的原因后，在医生的指导帮助下通过药物治疗原发疾病改善失眠。
其他方式：除以上 *** 也可以在医生的指导建议下通过针灸、艾灸、穴位 *** 或睡前喝一杯温热牛奶等方式达到促进睡眠效果。
#入夜就失眠#?#失眠跟什么有关系#?#能介绍几首适合睡觉前听的音乐吗#?#长期失眠对人体有什么伤害?#?
吃什么能帮助睡好觉？促眠食物推荐都说春眠不觉晓，春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠，在鸟语中醒来，在园中散步，再吃上一餐营养丰富的早餐，然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是，在现代社会中，即便是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？在安排饮食的时候有什么考虑呢？这是一个好问题。
食物中的营养成分对睡眠可能确实有所影响，是多吃蛋白质容易睡着，还是多吃碳水化合物容易睡着呢？多吃东西热量高一点容易睡着，还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢？这里就简单给大家梳理报告一下。
多吃脂肪时 总的睡眠时间可能会减少
大部分研究发现，多吃脂肪时，总的睡眠时间可能会减少。
例如，我国一项对两千多人进行的跟踪调查发现，脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联。摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人，会有更大比例能够睡到7-9小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关。
此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现，在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间。
晚间吃富含色氨酸的食物 可能有利于睡眠
研究发现，在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒性上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现，晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸与其他疏水中性氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。
有研究发现高GI的碳水化合物会改善睡眠
早有研究发现，低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联。在运动员中进行的研究发现，补充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。
此后的一些研究也证实，高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善。
不过，也有研究发现，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异，而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困。
从机理上来分析，高GI碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高GI的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平，同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取，在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑，从而升高了色氨酸进入大脑的比例，增加褪黑素合成，从而有利于睡眠。
简单说，就是高GI碳水食物激发了胰岛素，它把支链氨基酸送进了肌肉，把色氨酸送进了大脑，让褪黑素合成增加，让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人，以及餐后胰岛素分泌量大的人，可能会感觉更明显一些。
不过，在白天摄入大量碳水化合物，也有可能带来困倦感。故而，碳水化合物与睡眠的关系，还要考虑到摄入时间，以及除了碳水化合物之外，蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。
缺乏维生素B6的症状之一就是失眠
人们在几十年前就已经发现，维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上，缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。
维生素B12与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现，早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系，它们都是中枢神经系统调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。
此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡。
在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。
哪些食物有利于改善睡眠？
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。
这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单：把麦芽糖（棒状、块状均可）用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。
不想喝牛奶的话，还有以下选择：比如一小碗传统的百合莲子小米粥，更好再加一片维生素B6；再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。
总之，按目前的主流研究证据，营养素和睡眠的关系大致是这样的：
1.摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上更好少吃点油腻的。
2.摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点。
3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点。
4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素，接触阳光能得到维生素 D。
5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。
小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源： 北京青年报
失眠多梦、睡不好？多半是脏腑有问题！喝好3杯茶，睡得更香身体棒睡眠与我们的健康和寿命息息相关，好的睡眠是一味“十全大补药”，能助力长寿。
反之睡眠不好，不仅第二天精神不好，还会造成一系列严重后果，如记忆力减退、衰老速度加快、免疫功能紊乱、肿瘤发病率增加等。
解决失眠最重要的就是找出导致失眠的罪魁祸首！
中医认为，最常见的扰乱睡眠的原因有3种：分别是心胆气虚、痰热扰心和肝火扰心！它们的症状各不相同，调理 *** 也不相同。
1失眠的原因一：心胆气虚
心胆气虚型失眠，多半是过去受到了惊吓或者天生胆子比较小导致的。
心主神明，胆主决断，心气虚后血不养心，从而出现了失眠多梦、胆怯恐惧、虚烦不寐、舌质淡、苔薄白的症状。
针对心胆气虚人群，可以取龙眼肉、浮小麦、酸枣仁各10克，煮水或代茶饮来帮助调理。
其中，龙眼肉温通心阳，浮小麦养心安神，酸枣仁养血安神、润肠通便，这三味药一起服用，养心安神的功效更佳，一般喝两周左右症状就会有所改善。
但肚子胀、腹泻、不敢吃凉等脾胃虚寒的人不适合饮用。
2失眠的原因二：痰热扰心
节目中有位阿姨，睡觉时总是睡得糊里糊涂的，面红目赤，体型较为肥胖。
专家认为这主要是痰热扰心导致的睡不好，痰湿和热交织在一起，上扰心神，从而引起失眠，常有心烦不寐、噩梦纷纭、胸闷头晕、口苦口黏、大便不爽、舌苔黄厚腻等症。
针对这类人群，临床上常用黄连温胆汤、二陈汤等清热化湿的药方，日常调理可以用荷叶6克、佩兰9克、陈皮6克，制成代茶饮进行调理。
其中荷叶和佩兰都能芳香化湿，陈皮理气祛湿，这三味药配在一起，有芳香化浊、祛湿的作用。
3失眠的原因三：肝火扰心
如果您睡眠质量差，入睡时间短，还爱发脾气，就要当心肝火扰心了。
脾气不好、心情郁闷都容易导致肝气郁结，郁久化火，最后火扰心神，从而引起失眠，出现入睡困难、彻夜不眠、烦躁易怒、头痛头胀、口干便秘、舌红苔黄等症状。
针对肝火扰心型失眠，临床上常用龙胆泻肝丸、当归龙荟丸等泻肝火的药方，日常生活中可以用菊花6克、白芍9克、决明子6克，制成代茶饮进行调理。
其中菊花清肝明目，白芍养阴柔肝，决明子清肝火、通便，这三味药一起服用，养阴柔肝的功效更佳，一般喝两周左右就行。
如果症状改善可以继续喝，没有改善建议到医院调理。
（我是大医生官微）
中老年人晚上总是睡不着，建议多吃5种“助眠食物”，一觉到天亮众所周知，失眠是一件非常痛苦的事情。明明身体很疲惫，但却翻来覆去睡不着，非常难受。钟南山院士曾说过：失眠并不可怕，生活中很多不起眼的美食都能缓解失眠。
钟南山院士提议：老年人晚上失眠、做噩梦，建议多吃这5种“助眠食物”，一觉到天亮，不做噩梦，睡得很安稳！
一、红枣
红枣含有多种营养物质，具有安神健脾的功效。多吃红枣，能够改善失眠。平日里多吃红枣做成的美食，能够加快入睡时间。
推荐食谱：红枣糕
主要食材：红枣、面粉、鸡蛋、酵母、白糖
*** 步骤：
1、准备2大把红枣，洗净以后，用吸管去掉枣核。红枣去好核以后，倒进锅里，用清水煮1分钟，将水煮干。
2、将煮熟的红枣取出来，用擀面杖捣碎，放在一旁降温。红枣泥温度下降后，加入酵母、鸡蛋、白糖，搅拌均匀。
3、在枣泥中加入少量面粉，边倒边搅，将其搅成粘稠的面糊。搅好以后，发酵半个小时。
4、取一个适合的碗，在碗里刷一层油，方便后期脱模。容器里倒入面糊，用手沾水，轻轻地将面糊表面抹平，撒一层芝麻。
5、烤箱预热5分钟，将准备好的红枣糕放进烤箱里，上下火180度，烤30分钟。烤好以后的红枣糕，香喷喷、软乎乎的，满屋子都是红枣味。
二、燕麦
燕麦中含有丰富的钙和磷，多吃燕麦可以诱使身体产生褪黑素，促进睡眠。经常吃燕麦，还可以放松肌肉，非常适合失眠人士。
推荐食谱：燕麦可可松饼
主要食材：燕麦片、鸡蛋、牛奶、白糖、香蕉
*** 步骤：
1、准备一碗燕麦片，用搅拌机打碎，放在大盆里备用。
2、将白糖、牛奶、鸡蛋，放进盆里，搅拌成浓稠的面糊。搅拌好的面糊，静止20分钟。
3、烤箱预热5分钟，将准备好的面糊放进去，150度火，烤25分钟。
4、取出烤好的燕麦松饼，在表面撒一层可可粉，最后撒几滴蜂蜜，摆上自己喜欢吃的水果即可。
三、牛奶
牛奶中含有丰富的色氨酸，因此牛奶可以镇定神经，促进褪黑素分泌，帮助人们快速进入睡眠状态。多喝牛奶，可以改善失眠，提高睡眠质量。
推荐食谱：炸牛奶
主要食材：牛奶、白糖、鸡蛋、淀粉、面包糠
*** 步骤：
1、准备一个大碗，碗中倒入一袋纯牛奶，一勺白糖，适量淀粉。将所有食材搅拌好，放在盆里静止10分钟。
2、准备一口不粘锅，将锅里的水分擦干。倒入准备好的面糊，用锅铲轻轻搅动，以防糊锅。搅拌面糊15分钟的时候，牛奶会变得越来越粘稠，此时不要关火，继续搅拌。待牛奶变得很粘稠，不流动的时候，关火。
3、在平底碗里，刷一层油，把准备好的牛奶倒进去，然后冷藏2个小时左右。待牛奶晾凉凝结以后，取出来，切成小块。
4、碗中倒面包糠，先用牛奶蘸鸡蛋，然后再裹一层面包糠，油热以后，用油炸脆。
5、表面的面包变黄以后，捞出来控油，炸好以后的牛奶，又脆又香，口感嫩滑，非常好吃。
四、蘑菇
菌菇类的食物中含有黑色素，黑色素可以舒缓神经，帮助人们快速进入睡眠状态。经常吃蘑菇的人，很少出现睡眠质量差，失眠多梦等症状。
推荐食谱：蘑菇炒肉
主要食材：蘑菇、猪肉、青椒、大蒜、姜
*** 步骤：
1、将猪肉切成薄片放在盆里，加入1小勺盐、老抽、油，鸡精，搅拌匀，给肉片增加底味。
2、准备几朵蘑菇，用手将蘑菇撕成条。将洗干净的青椒、大蒜和姜切好。
3、锅中倒入一盆水，倒入撕碎的蘑菇条，焯烫一分钟左右，浸泡在凉水里。将青椒倒入锅中，焯烫5分钟左右，浸泡在凉水中降温。
4、锅里倒入一勺油，将油烧到冒烟后，倒入肉片，然后倒入葱、蒜，快速翻炒。
5、将调料炒香，最后倒入蘑菇和青椒炒2分钟。待所有食材断生后，倒入盐，鸡精，胡椒粉，翻炒均匀。口感嫩滑的炒蘑菇，就做好了。
五、番茄
番茄中不仅含有丰富的维生素C，而且还含有大量褪黑素和胆碱。这两种物质，能够缩短入睡时间，改善失眠和多梦。
推荐食谱：番茄酱
主要食材：番茄、冰糖、白醋、盐
*** 步骤：
1、准备3个番茄，在番茄的顶部划十字刀，用开水一直烫番茄，方便去皮。沿着划开的口子，将番茄皮去掉，切成碎末。
2、将切碎的番茄放在料理机里，研磨成细腻的泥。如果家里没有料理机，就用刀将番茄切碎。
3、将锅里的水分擦干，到时候准备好的番茄汁。锅里加入适量的冰糖，开大火熬煮番茄。
4、熬煮一段时间后，锅里会开始冒泡。此时改成中火，继续加热，一定要不停搅动。
5、大概熬煮15分钟以后，番茄会变得特别浓稠。此时加入半勺盐，一勺醋继续搅拌。待番茄特别浓稠的时候，即可关火。煮好的番茄汁酸酸甜甜，可以用来拌面，也可以用来搭配面包。
总结：白天忙碌了一天，晚上躺在床难以入睡，是一件非常难受的事情。要想改变睡眠治疗，不妨多吃以上5种食物。远离失眠，健康长寿！
经常失眠的人，不妨尝试这5种 *** ，或能帮你摆脱失眠是很痛苦的一件事情，它会使你的身体长期处于透支的状态中，这种状态会对我们的身体造成很大的伤害。
造成失眠的原因有很多，一些疾病会导致患者出现睡眠障碍，不仅如此，患者的情绪问题也会引起失眠问题的出现。长时间处于焦虑、烦躁的状态中，容易 *** 到我们的神经系统。
人脑就会处于一种活跃的状态，机体就无法进入到睡眠当中。当患者体内的情绪有所变化时，他们体内的激素分泌也会受到影响。
在睡眠当中起主导作用的激素就是褪黑素了，如果褪黑素分泌的过少，就会出现入睡困难的情况。如果你想要摆脱失眠的状态，可以尝试以下五种 *** ，都可以起到不错的效果。
一、泡脚
泡脚是一个特别有效 *** ，当脚底感受到温度的 *** 后，脚底血液循环就会加快，我们的穴位就相当于受到了按压作用，这可以让体内的器官得到休息，帮助我们更快的进入到睡眠当中。
除此之外，睡觉前泡脚可以升高我们体内的温度，提高了体内的酶活性，对体内的生理活动可以起到一定的促进作用，还给肝脏、肾脏等器官减轻了压力，在一定程度上预防了慢性疾病的出现。
二、听音乐
在睡觉前可以选择听一些比较缓和的纯音乐，可以起到一定的助眠作用。
因为在听音乐的过程中，我们的身体处于一种放松状态，音乐可以起到一个睡眠诱导的作用，这可以帮助机体更加快速的进入到睡眠状态中。
但是，音乐的选择是很重要的，千万不要选择悦动感比较强的音乐，会起到相反的效果。
三、睡前喝一杯牛奶
*** 样式物质可以起到一定的助眠作用，牛奶当中就含有这类物质。
睡前喝一杯牛奶可以起到镇定安神作用，热牛奶要比冷牛奶作用效果更好一些，不仅如此，牛奶当中还含有大量的蛋白质，可以给机体提供营养物质。
氨基酸进入人体后，还会 *** 到我们的脑部神经，促进大脑分泌血清素，从而起到助眠效果。
四、睡前减少脑力劳动
如果你的大脑在睡觉前处于高度活跃状态，那么，你的睡眠就会受到一定的影响。
当大脑处于比较兴奋的状态时，褪黑素的分泌量就会减少，我们就无法顺利入睡。
所以，在睡觉之前，可以适当的减少脑力活动，建议平躺在床上，放松身体，可以起到一定的助眠作用。
五、晚餐清淡饮食
如果晚上吃的太过油腻，会 *** 到我们的胃粘膜，容易引起胃胀、胃痛的症状，就会引起机体出现睡眠障碍。
建议晚餐吃的清淡一些，不仅可以让我们的消化系统得到保护，还可以起到助眠的作用。
如果你是由于心理问题导致的失眠，建议及时去找心理医生进行心理疏导。否则病情就会持续的发展，容易导致患者出现抑郁症、焦躁症等精神疾病。
如果症状较轻，可以通过放松心情、减轻压力的方式来调节，可以达到不错的效果。
