今年可能很多人都长胖了，之前不是流行一句话嘛，我为湖北胖三斤。过个年我老公胖了10斤，由于上半年的工作几乎是半停滞状态，体重飙升。最近工作有些起色需要频繁出差，拿出去年夏天的衣服发现完全扣不上扣子，老公很受 *** 。原本减肥只是停留在口头上说说，这次是真下决心减肥了，管住嘴迈开腿，就先从饮食上着手。
大家可能发现我家最近的饮食比较清淡，晚餐吃得很少，老公让我给他制订一份减脂餐，我爽快的答应了。我老公175CM，体重77kg，还有轻度脂肪肝，这些年我一直希望他能主动减肥，但主观不努力，客观说破嘴皮也没有用。我俩刚结婚的时候他体重才65kg，也是我的美食把他养胖了，所以我特别希望他能减掉肉肉。
很多人认为减肥就是要忍饥挨饿，其实这是不对的，减肥的时候要合理配餐，饮食要做到低脂低卡，少油少糖，多吃蔬菜水果和高蛋白的食物。比如鸡胸肉、牛肉、鱼肉、蛋白、牛奶等，水果尽量少吃西瓜，葡萄，榴莲等高糖的。
下面给大家看看我老公的晚餐，坚持一周瘦了3斤，我后悔没跟着他一起吃。
【苦菊甜椒沙拉】
<食材>：苦菊1把、黄甜椒、小番茄、鸡蛋、奶酪肠、番石榴、烤腰果、零脂沙拉汁
<做法>：
1.准备食材，苦菊摘掉腐叶洗净，苦菊略带苦味，有独特的清香，可以促进食欲，夏天吃点苦菊还能清热解毒。黄甜椒实际只用了半个，甜椒果肉厚而脆嫩，含有丰富的VC。
2.不粘锅不放油，煎两个鸡蛋，两个奶酪肠，增加蛋白质。我用的是思琪诺意大利风味奶酪肠，口感非常嫩。
3.除了苦菊外，所有食材切成块装入大碗中，倒入零脂沙拉汁拌匀。
4.取一个好看的盘子，把苦菊撕成小朵平铺盘子中。
5.然后把拌好的沙拉倒入盘子中，上面磨一些黑胡椒和海盐，最后放几颗烤腰果，丰富口感。
这道减脂沙拉就完成了，特别说明一下，番石榴是低糖的水果，营养非常丰富，味道很清新。有了它的加入这道沙拉就更加美味了。
减肥是个长期的事业，没有时间运动，那就先管住嘴吧。早餐要吃饱吃好，午餐适量吃，晚餐不吃或者少吃，以清淡饮食为主。好了，今天的分享就到这里了，感谢大家的阅读！
男生如何保持旺盛体能？4个 *** 减掉可恶的啤酒肚，提高男友力原创内容，擅自搬运者必究！
相信很多过了30岁的男士，身材都逐渐走形了吧？
随着肌肉量的下降，你的体能精力逐渐流失，身体逐渐步入衰老状态，基础代谢水平下降，身体就更容易囤积脂肪，身材发胖，小肚腩就会出现。
?强壮的身材，明显的肌肉线条，才能展现你的男友力，提高男士魅力。当小肚腩加身，脂肪会让你抑制雄性激素分泌，睾酮水平也会下降，你会感觉到有心无力，精神状态变差。
男人想要保持一个旺盛的体能，充沛的精力？那么你需要减掉小肚腩，提高自身肌肉量，促进睾酮分泌，以此保持年轻的状态，提高你的男友力。
坚持4个 *** 习惯，帮你减掉可恶的啤酒肚，恢复旺盛的体能，展现男士的魅力。
1、进行健康的饮食计划
以前喜欢喝酒、喝饮料，吃垃圾食品的习惯该改一改了。不良的饮食习惯会伤害身体的器官，加速脂肪的堆积。人到30，需要调整饮食习惯，减少不必要的热量摄入，减少脂肪囤积，才能避免身体机能加速老化。
三餐多吃高纤维的蔬菜，少吃煎炸类的食物，补充优质蛋白食物，比如蛋类食物、牛奶、鱼肉、海鲜、鸡胸肉等。平时少吃脂肪含量高的蛋糕、肥牛、五花肉、火腿肉。主食选择粗粮细粮搭配，可以均衡营养，补充多样化的矿物质跟维生素。
三餐定时，自己做饭，饭前喝汤，不要饭后喝汤。吃饭的时候先吃蔬菜，高碳水高热量的食物放在后面吃。饭吃八分饱，不要撑着肠胃。吃饭的时候细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，有助于肠胃健康，提高肠胃的消化功能。
2、每天至少运动30分钟
别总说自己很忙，时间是挤出来的，30分钟时间是可以省出来的。只需要你少玩一会游戏，少刷一下抖音。你可以利用晚上下班后的30分钟，来运动锻炼，也可以利用晚上的时间来健身。
选择一项自己感兴趣的运动，比如进行俯卧撑训练、深蹲训练、跑步训练，或者进行游泳、打球，这些都是不错的选择。健身运动可以促进身体消耗多余脂肪，帮你减肥塑形。
在家抽时间锻炼的人，我们可以进行自重训练，选择每次进行累计200个俯卧撑跟100个深蹲训练的锻炼，可以提高自身肌肉量，促进身体代谢水平。坚持一段时间，你会感觉到身体的力量变强了，肚腩赘肉减小了，自身的体能素质提高了。
3、别总加班熬夜，保持规律的睡眠
睡眠作息，对男士体能精力的修复非常重要，经常熬夜加班，作息不规律的人，身体老化是很快的。
熬夜会促进皮质醇的分泌，从而抑制睾酮的分泌，你的体能力量就会快速下降，身体代谢下降，更容易堆积脂肪。熬夜的人，第二天精神状态差，工作效率低，总体的男士魅力也会下降。
坚持早睡，保持高质量的睡眠，可以促进机体的修复跟睾酮的分泌，身体代谢就会旺盛起来，个人的精力就会变得充沛起来。
4、学会释放压力
压力会使人肥胖。当你职场、生活压力太大的时候，身体就会分泌皮质醇，瘦素就会下降，这个时候我们就想暴饮暴食。
很多压力太大的人，会选择吃美食来释放压力。食物的摄入会让身体释放多巴胺，赶走抑郁的情绪。但是，这样的行为只会加速肚腩赘肉的形成，影响自身健康。
我们要学会正确释放压力，而不是暴饮暴食。你可以选择唱歌、运动爬山等 *** 来释放内心的负面情绪，促进大脑释放多巴胺，这样有助于身体健康，减少身体负担。
老公每天晚餐拿“它”当饭吃，半个月瘦了10斤，我后悔没一起吃最近天气慢慢开始变热了，我老公翻出去年春天穿的衣服，我的天，穿不进去了，可把老公急坏了。不止女性怕身材走样，男人也是一样怕啊，尤其是看到他那渐渐隆起的肚腩，太惆怅了。于是，老公每天晚餐拿“它”当饭吃，半个月瘦了10斤，我真是太后悔没跟他一起吃了。老公每天晚餐吃的就是炒苦苣，我们都知道多吃蔬菜水果，少吃高脂肪高油脂的食物能减肥，苦苣就是一种有利于减肥的很好的蔬菜，吃了通便刮油，而且还能充饥，我也要试一试!
蒜香苦苣
By 冬儿妈妈
配料：
苦苣 2棵、蒜末 适量、精盐 少许、味精 少许、蚝油 1勺
烹饪步骤：
1.炒香蒜末
2.放入苦苣
3.放精盐
4.放入蚝油
5.大火翻炒均匀
6.关火
7.清淡爽口
烹饪小贴士：
苦苣的选购技巧：1、看苦苣根茎：苦苣的根茎越白越新鲜，口感越嫩，如果颜色呈青色，说明口感会老一些。2、看苦苣的叶子：首先，不要挑选烂叶，选择黄叶的苦菊更加新鲜。3、看苦苣的新鲜度：挑选茎叶挺拔的苦苣，水分饱满的苦菊。4、苦苣又名苦菊，苦苣中含有维生素C88毫克，胡萝卜素3．22毫克，分别是菠菜中含量的2.1和2．3倍。苦苣嫩叶中氨基酸种类齐全，且各种氨基酸之间比例适当。一般人群均可食用。
你想减肥吗？
一周七天一日三餐减脂食谱喜欢美食杰的文章请点赞、关注、分享！你有什么观点和想法，欢迎在下面踊跃留言和大家一起讨论。
周一：
早餐：豆浆一杯，鸡蛋一个，玉米一根；
午餐：糙米饭一碗，鸡胸肉，清炒白菜；
晚餐：青椒炒蛋，蒸南瓜；
周二：
早餐：豆浆一杯，鸡蛋一个，紫薯一根；
午餐：杂粮饭一碗，时蔬炒虾仁，清炒白菜；
晚餐：蒸土豆，青炒西兰花；
周三：
早餐：豆浆一杯，鸡蛋一个，红薯一根；
午餐：玉米一根，清蒸鲈鱼，清炒菠菜；
晚餐：清炒莴笋，蒸南瓜；
周四：
早餐：豆浆一杯，鸡蛋一个，蒸南瓜；
午餐：糙米饭一碗，清蒸大虾，炒白菜；
晚餐：蒸土豆，青椒炒杏鲍菇；
周五：
早餐：豆浆一杯，鸡蛋一个，蒸土豆；
午餐：煎牛排，凉拌黄瓜；
晚餐：蒸红薯，清炒生菜；
周六：
早餐：豆浆一杯，鸡蛋一个，玉米一根；
午餐：杂粮饭一碗，西兰花炒虾仁，清炒时蔬；
晚餐：蒸紫薯，清炒时蔬；
周一：
早餐：豆浆一杯，鸡蛋一个，红薯一根；
午餐：糙米饭一碗，去皮鸡腿肉，清炒西兰花；
晚餐：蒸南瓜，清炒时蔬；
成年男性高蛋白饮食减肥食谱男子33岁、身高173 、体重80kg 配置塑身食谱能量1700千卡
建议食物（油20克，盐6克，全部无添加糖）
一、早餐（7-9点）
1.牛奶或豆浆250毫升（蛋白质粉半袋15g）、
2.煮鸡蛋1个
3.全麦吐司面包70克（无糖）或杂粮馒头80克
4.白灼蒸菜100克（番茄或黄瓜）
5.多维1粒、钙镁片1粒、护肝片1粒
早加餐10点：不甜水果（100克）如柚子、橙子、苹果、芭乐等。
二、午餐（12:00-13:00）
1、大米加黑米饭克（重生50克）
2、白水煮肉类：纯瘦排骨50克、鱼80克、牛肉50克、瘦肉50克任选一种
3、豆制品类：香干50克、水豆腐100克、豆腐皮50克任选择1种
4、白灼青菜：各种绿叶菜100克 芹菜、菜心、麦菜、小白菜、红菜苔、花菜等任选一种
5、午加餐15：00 ：玉米100克或蒸红薯90克
三、晚餐（18：00-19:00）
1、脂食纤维1袋，蛋白质粉1条、护肝片1粒
2、杂粮饭30克（生重）
3、蒸鸡胸肉（鸡肉100克，少油少盐）或（蒸鱼80克，牛肉50克、虾生重200克）
4、白灼蒸菜：各种绿叶菜100克（芹菜、菜心、麦菜、小白菜、红菜苔、花菜等）克
晚加餐睡前30分钟-1小时 牛奶250ml
说明：一定要用称称，所有的重量都是生重
提示：1、不喝含有动物性食物的油汤，不食粥和各种含糖饮料。
2、每天饮水1500-2000毫升水
3、每天运动不少于60分钟，更好分二次，早上空腹运动30分钟，量力而行，可采用快跑和慢跑交善的运动形式或抗阻运动。
男性身体越肥胖，性能力越差吗？文中支招：3种 *** 帮男性减肥肥胖是多种慢性病的高危因素，易引起脂肪肝、二型糖尿病以及高血脂和高血压等。殊不知男性肥胖也会影响性能力，易出现勃起功能障碍，这果真如此吗，不妨来探一究竟。
男性身体越肥胖，性能力越差吗？
确实肥胖症的人会伴有不同程度的性功能低下，如勃起功能障碍和阳痿早泄等。人们之所以能产生 *** ，跟体内性激素有关，但肥胖会减少性激素分泌。正常体重的男性体内有少量雌性激素，其中部分雌激素是由雄激素转化的，也有一部分是由精囊分泌的。身体肥胖的男性体脂量多，导致大量雄性激素转化成雌性激素，雌性激素水平过高会抑制 *** 分泌。身体肥胖的男性雌激素多和雄激素少时，性能力就会减弱，从而降低性生活质量。男性性反应是复杂的过程，性功能大致分为3个方面，即 *** 勃起、获取 *** 和 *** ，不管哪个环节出现异常都会引起性功能障碍。身体肥胖的男性易患上高血压以及糖尿病，从而降低性能力。还有身体过度肥胖会使得体内激素水平失衡，减弱性功能。
男性如何减肥？
1、多运动
运动是减肥最绿色安全、有效的 *** 。每周有4~5次运动，每次运动在30分钟以上，能加快脂肪消耗，帮助甩掉体内多余脂肪。有氧运动尽量安排在吃饭前，因为身体中没有足够的碳水化合物供能，只能动用储存在体内的脂肪。每2~3天做一次无氧负重训练，每次训练30分钟以内，这样能消耗体内多余的碳水化合物。
2、调整饮食
多吃含纤维素的蔬菜水果和粗粮，纤维素能减慢碳水化合物消化和吸收速度，避免糖分子快速进入血液中，减少胰岛素释放，从而帮助降低体重，因为高胰岛素会使得细胞储存太多脂肪。
3、减少夜间碳水化合物摄入
到了晚上人们的运动量有所减少，新陈代谢速度降低，若晚间摄入太多碳水化合物，会促进身体释放胰岛素，高胰岛素又会使得脂肪在体内储存，从而导致身体肥胖。每周可以吃2~3次深海鱼，其中含有欧米伽3脂肪酸，能使得肌肉对胰岛素更加敏感，增大肌肉，减少脂肪含量。另外多吃含优质蛋白质食物如肉类、蛋类或奶类等，足够的蛋白质能促进肌肉生长，提高基础代谢率。此外需控制总热量摄入，每顿饭只吃7~8分饱即可。
温馨提示
男性身体肥胖确实会影响到性能力，因此积极减肥很必要。男性需合理安排饮食，加强体育锻炼，戒掉吸烟喝酒的坏习惯。同时要保证有充足睡眠，因为经常熬夜会紊乱新陈代谢功能，易导致肥胖症。另外睡眠不足也会使得体内分泌太多饥饿荷尔蒙，让人们控制不住的暴饮暴食，从而导致身体肥胖。男性一定要注重于腰围，需把腰围控制在90厘米以下，可通过仰卧起坐、俯卧撑或游泳瘦腹部。
破防了！男生减肥最有效的进阶思路和正确姿势参考资料：
1、《50%的肥胖男士，都存在性功能障碍》，大河健康报， 2019-07-23
2、《男人减肥八大秘诀，减肥同时不伤身，健康身体练出来》，糖尿病健康之路 ，2018-10-04
在男生减肥的道路上，你是不是常常感到困惑和无助？你不是一个人！每个追求健康体态和理想身材的男生都经历过这样的挣扎。但是，今天我将向你揭示一些最有效的进阶思路和正确姿势，让你成功破防，摆脱困境，实现梦想！
首先，让我来告诉你一个惊人的观点：减肥并不意味着只能通过剧烈的运动和严格的饮食控制。相反，这样的方式可能会适得其反，导致身体的抵抗和反弹。那么，男生如何成功减肥呢？答案就在下面的进阶思路和正确姿势中。
进阶思路一：注重肌肉训练
很多男生在减肥过程中只注重有氧运动，而忽视了肌肉训练的重要性。事实上，增加肌肉可以提高基础代谢率，使你在休息时也能燃烧更多脂肪。通过结合有氧运动和力量训练，你可以塑造更结实、紧实的身体，让你的减肥效果更加显著。
进阶思路二：控制饮食，但不要过度限制
饮食控制是减肥的关键，但过度限制自己的食物摄入可能导致营养不均衡和身体的抵抗。相反，建议你选择健康的食物，控制碳水化合物和脂肪的摄入量，并增加蔬菜和蛋白质的摄入。合理安排饮食结构，避免暴饮暴食和过度饥饿的情况，可以帮助你更好地控制体重。
进阶思路三：关注心理健康
减肥不仅仅是身体的变化，也涉及到心理的调整。要注意自己的心理健康，避免过度焦虑和自责。建立积极的自我形象，培养自律和毅力，保持坚持不懈的态度。这些都是成功减肥的重要因素。
通过这些进阶思路和正确姿势，你可以打破减肥的瓶颈，迈向成功。记住，减肥是一个长期的过程，需要耐心和恒心。相信自己，相信这些 *** 的有效性，你一定能够实现梦寐以求的理想身材！
以上就是男生如何成功减肥的进阶思路和正确姿势，希望对你有所帮助。开始行动吧，健康的身体和自信的形象就在前方等待着你！
200斤大男孩的减肥餐今天的早餐是昨晚就准备好的豆乳盒子，做起来也是真的简单。先上体重吧！
4月21日体重
早上六点半开始做地生卷，早餐也是在学习桌上吃的，这个豆乳盒子真的很好做。我把做法分享给大家：准备一个干净的保鲜盒，一层燕麦片一层豆浆粉一层香蕉片再一层酸奶，再重复操作第二遍，我的保鲜盒不大，第三遍酸奶上面放香蕉片+豆浆粉，盖好盖子放冰箱一晚上，早上起来就可以直接食用了，口感非常不错，简单方便还减脂。
4月21日早餐
大课间的运动时间回归了，接下来的体育课老师安排把头发和指甲剪好。时间比较紧只能在家剪，眼看快结束，电推子没电了，充电也把任务完成。学校通知明后天不上课，做核酸，准备24号的开学备品。
4月21日午餐
午餐：角瓜鸡蛋荞麦饼+烤香菇+2根鸡肉肠1根猪肉肠。荞麦角瓜鸡蛋饼做起来也很简单，烤香菇孩子竟然也甚是喜欢。只要爱吃就不白辛苦。
4月21日晚餐
今天晚餐没准备他的主食，就在我们的电饭煲里给他带了两个煮鸡蛋+炒油菜+鸡肉土豆胡萝卜。别小看我这个鸡肉胡萝卜土豆，鸡肉是先打成肉泥，加耗油牛肉粉淀粉蛋清搅拌，再用裱花袋挤成小粒，先煎熟，口感特别好。再炒胡萝卜土豆丁，一起翻炒，调个料汁，出锅就是一道非常好吃的菜了，据说12个月以上的孩子都可以吃，就是有点麻烦，但是孩子爱吃。
鲁迅先生曾经说过:“父母存在的意义不是给予孩子舒适和富裕的生活，而是当你想到你的父母时，你的内心就会充满力量，会感受到温暖，从而拥有克服困难的勇气和能力，因此获得人生真正的乐趣和自由。
142斤小哥坚持跳绳10周，体脂率从19.4%下降到14.9%，减重10斤原创内容，擅自搬运者必究！
减肥的 *** 有很多，除了饮食控制外，还有各种运动 *** 可以挑选。而今天这位小哥挑战的是跳绳减肥。
因为跳绳是一项高强度的有氧间歇训练，比起传统的慢跑训练，燃脂速度更快，对场地的要求比较小，只要有一根跳绳，就可以动起来。
这位小哥的减肥计划很简单，每天坚持一组跳绳，累计跳绳时间是10分钟，坚持10周看看减肥效果怎样。
小哥的原始体重是142斤，体脂率是19.4%，也就是说体脂率是标准的，身材并不属于肥胖的行列。而他是有一定健身基础的，体能素质会高于一般的减肥人群，因此跳绳训练强度虽然高，但是，只要坚持下去，还是能完成的。
小哥之所以会选择跳绳减肥，是因为跳绳训练可以消耗脂肪，但是不会造成肌肉流失，可以保持身体的代谢水平，让他的健身训练进阶一个档次。
来看看他之一周进行训练的时候，身体是配合度是不高的，很容易就疲惫，小哥跳跳停停，才勉强完成了10分钟跳绳。
而到了第4周，身体的协调度提高了，但是想连续跳绳10分钟还是很难做到的。于是他分为了2-3组完成10分钟跳绳。
到了第十周，我们可以发现，小哥跳绳越来越利索了，仿佛绳子跟人合为一体，享受这跳绳带来的乐趣。
而坚持10周时间，我们从对比照中可以发现，腰腹线条明显紧致了，腹肌线条开始突显。他的体脂率从19.4%降到了14.9%，也就是下降了4.5个百分点，而体重从142斤降到了132斤，减掉了10斤体重。这个减脂效果还是相当理想的。
而健身小编想说：任何有效运动只要坚持下来，你都会收获减脂塑形的目的。而跳绳这项运动，更需要毅力去坚持。很多人在跳绳的过程中，由于强度太大，感觉身体吃不消，心生怯意，于是选择了放弃。当身体习惯了舒适区，而你不去做出改变，那么身材永远无法瘦下来。
而那些用毅力坚持下来的人，会发现跳绳带来的多个好处，比如：
- 刚开始跳绳的时候，1分钟都坚持不了，一段时间后可以连续完成2-3分钟跳绳，心肺功能大大提升了。
- 当你能连续跳绳3分钟的时间，这个时候去进行慢跑训练，你也能轻松跑完5公里，因为慢跑的肺活量要求比跳绳训练要低得多。
- 刚开始跳绳的时候，觉得身体非常疲惫，呼吸急促，心跳加速，而慢慢的你能驾驭住跳绳了，随着心跳速率的下降，身体体能的提高，运动越来越得心应手，身体也越来越灵活了。
- 随着跳绳周期的延长，你会发现自身的体重下降了，体脂率也明显下降，身体负担减轻了，不但身材线条变好了，连精神活力值明显提高了。
- 坚持跳绳训练后，你会发现心态都变好了。跳绳可以改变一个人的心情，运动让你促进多巴胺的分泌，心情更加乐观开朗，对生活充满了热情。
- 坚持跳绳一段时间后，你会发现自己慢慢的爱上了运动流汗的感觉，不再排斥运动，身体潜能被激发。你发现只有动起来，身体才能抵抗衰老，保持年轻的状态。
看到这里，你有动力开始运动了吗？
科学的健身餐怎么吃？一份健身餐食谱，供增肌减脂人群参考原创内容，擅自搬运者必究！
健身训练离不开饮食的加持，缺乏营养的补充，身材蜕变速度就会下降。那么，健身餐应该怎么吃才科学呢？
增肌、减脂各不同。健身餐需要牢记这几个原则：
首先，你要知道你是为了增肌还是减脂。身材发胖的人需要减脂，而身材偏瘦的人需要减脂。
增肌人群需要适当提高热量摄入，瘦子每天的热量摄入需要提高15%-20%以上，身材标准的人热量摄入提高10%左右。
而减脂人群每天的热量摄入需要降低20%左右，比如平时的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降低为1600大卡。
再者，在饮食方面我们需要保持低油盐烹饪，远离各种垃圾食品、过度加工的食物，常见的零食、炸鸡、薯片、饼干、奶茶都是我们需要远离的食物，这些食物热量高，且不利于身体健康，会让你身材发胖，影响健身速度。
我们要自己做饭，均衡食材搭配，才能保持身体代谢水平，避免身体陷入饥荒，我们要科学补充碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等物质。
优质碳水化合物推荐：糙米、燕麦、小米、豆类、薯类、玉米、薏米、低糖分水果等食物；
优质蛋白食物推荐：鸡胸肉、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶制品、海鲜、鱼肉等食物；
高纤维蔬菜推荐：西兰花、白菜、黄瓜、番茄、芹菜、苦瓜、冬瓜、小瓜等食物；
优质脂肪推荐：牛油果、瓜子、坚果，烹饪用的食用油是橄榄油等。
这些食物我们都需要均衡摄入，减脂期间每天的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:2:2，而增肌期间，碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2。
最后，分享一份健身餐食谱，供增肌减脂人群参考！
减脂餐推荐：
早餐：1颗水煮蛋、一份三明治、一份时蔬
午餐：一碗米饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一份生菜
晚餐：一碗粗粮饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾
增肌餐推荐：
早餐：2颗水煮蛋、一碗八宝粥、一份生菜
午餐：一碗米饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾、一份时蔬
加餐：一根香蕉
晚餐：一碗粗粮饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一碗豆腐木耳汤
加餐：一勺蛋白粉或者一杯牛奶
