燕麦是很多人非常喜欢的一种杂粮，富含多种营养物质，曾被美国《时代》杂志评为“全球十大健康食物”。燕麦对三高人群有着不错的保健作用，不过也并不是吃得越多越好。燕麦吃对了对身体益处很大，如果吃错了反而对身体有害。今天一文说清楚。
燕麦对这2类人群好处多多
燕麦中含有丰富的膳食纤维、抗氧化剂和生物碱，对于降低体内胆固醇含量有积极意义，同时可以进一步预防心血管疾病。对于“三高”人群来说，是一种不错的主食。燕麦中所特有的β葡聚糖也被证实对减缓血糖上升、降低胆固醇和稳定血压有一定帮助。
此外，β葡聚糖在进入人体后可以在肠道中溶于液体，形成一种粘稠的胶状溶液，因此食用后会让人产生饱腹感，不容易产生饥饿感。很多减肥和健身人士愿意选择燕麦作为代餐食品，帮助减少热量的摄入。
不过，有些“三高”人群或者有减肥需求的人发现自己的血压、血糖、血脂、体重在吃了燕麦后不仅没有降低，反而还有所上升，这究竟是为什么？其实，这些人可能吃到了假燕麦！
而这往往并不是燕麦本身有假，而是在燕麦的加工过程和人们的选购上出现了问题。
燕麦成为“催命符”，只因选错了品种！
随着生活节奏的加快，很多人喜欢吃“即食型”或者“冲泡型”燕麦片，觉得这种燕麦片用开水一冲就能吃，省时间又方便。有的商家为了考虑燕麦片的口感，还会在这种燕麦片中加入各类其他食品，如压缩水果、巧克力、白砂糖等，制成“水果燕麦片”、“坚果燕麦片”等种类。
其实，这类所谓的燕麦只是商家为了迎合消费者的需求做的改进。但是，加工后的燕麦虽然口感更好，但是营养价值大打折扣，热量也较高。部分商家在原始燕麦片中添加的油、糖、香精等各种添加剂，长期使用不仅无法保证燕麦的营养，反而会让“三高”人群的心血管疾病和肥胖风险更大。
此外，一些人分不清“燕麦片”和“麦片”的区别，以为都是一样的东西。其“燕麦片”和“麦片”看上去只差一个字，但是功效却并不相同。
麦片由燕麦、小麦、玉米等混合加工而成，甚至有些麦片成分中并不包括燕麦。麦片和燕麦营养结构不相同，麦片中膳食纤维不如燕麦多。
因此，对于三高和减肥人士来说，“燕麦片”的营养价值更高。
如何选购合适的燕麦？
1.看成分表
纯燕麦才有营养保健作用。因此在购买燕麦的时候，需要留意包装上的成分表，选择成分简单的产品。如果成分表上含有诸如油、白砂糖、麦芽糊精以及其他成分，三高人群尽量避免选购。
2.看包装
一般来说，选购燕麦时避免选择透明包装袋。透明包装袋中的燕麦相比于非透明包装中的燕麦更容易受潮，营养成分也流失较快，因此尽可能避免选购这种包装的产品。
燕麦片是早上吃？还是晚上吃？更有利于减肥随着生活水平的不断提高，越来越多的人开始注重养生，特别是对于减肥减脂一族，为了使得身体更加苗条纤细，在对事物的挑选上更加细致。
燕麦片作为轻食界食物中的一种全天然的营养减肥佳品，自然而然成了他们最钟爱的选择，也正是这样，燕麦片渐渐成了他们餐桌上的主食，成了他们一日三餐都要考虑的主角。
燕麦片因为具有丰富的膳食纤维和高蛋白质，人们在食用之后会有很强的饱腹感。除此之外，还有利于生理功能的调节和新陈代谢，降低胆固醇，促进肠胃蠕动。所以，只要合理食用，不仅可以纤体减肥，还能美容养颜。
但这里要值得注意的是，燕麦片虽然有助于减肥，但并非所有的燕麦片都对减肥有帮助。目前，市面上的燕麦片大致可分为：纯燕麦片、小麦胚芽燕麦片和复合型燕麦片。
纯燕麦片和小麦胚芽燕麦片都是属于高营养的天然食品，特别是小麦胚芽燕麦片，其营养价值要比纯燕麦片要高很多而且更加全面。所以，这两种燕麦片都是非常有助于减肥的，也是很多营养师力荐给减肥一族的食物之一。而复合型燕麦片，本身就是为追求人们口感而研发的一款产品，故而在成分上添加了很多其他的添加物和诸如麦芽糊精、香精和奶精等等添加剂，不但营养上大打折扣，而且这些添加剂不利于身体健康，吃多了不但危害身体健康，还会使得体重暴增。
还有，就是建议在选购燕麦片的时候，更好选择小瓶装的，或者是独立小包装的，这样一来可以确保不会因为开封过后放得太久导致食物变质，二来携带方便容易。像我们上班族的，就可以可以买上一小瓶燕麦片，在办公室用开水或牛奶冲调，如果想口味更加好吃点，还可以DIY加入果干或肉松一起食用，既简便又美味健康。
至于是早上食用燕麦片还是晚上食用燕麦片，这个目前来说并没有一个确切的说法，只要一天的食用量在自己身体承受范围之内（一般建议一天的食用量在50~60g更佳），什么时间段食用都是可以的，但是营养师建议在早上食用效果更佳，更利于人体对营养的吸收。
而如果晚上实在太饿了，又不想食用其他易于消化的减肥食物，也是可以食用适量的燕麦片进行充饥。但从健康的角度上考虑，晚上食用燕麦片一定不能过量食用或者一次性吃得很饱，吃到七分饱就行，这样更有利于身体对食物的消化，对睡眠也不会产生影响。
其实，一个好的减肥方式，从来都不是依靠节食就能达到较好的效果。我们除了在饮食上做出调整，均衡营养膳食外，还要进行相对应的运动辅助，譬如慢跑、骑行、蛙跳、转呼啦圈、跳绳等轻度的运动，提高身体代谢和促进脂肪燃烧，同时还能提高抵抗力和免疫力。
推荐一款营养丰富的早餐——燕麦片大家早餐都吃些什么呢？如今很多人工作压力大，节奏快，早餐往往会选择简单方便的食品。今天，我来向大家推荐一款简单易做且营养丰富的早餐选择——燕麦片。燕麦片主要由燕麦制成，含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维等成分，可降低血清胆固醇，预防动脉硬化，降低心脑血管疾病的发生率。此外，燕麦片含有大量膳食纤维，能促进胆固醇排泄，还能带来很强的饱腹感，有助于减肥。我喜欢将燕麦片和牛奶或豆浆搭配食用，口感非常好。如果您觉得我的回答有用，请记得点赞并关注我哦。
燕麦粥是一种健康营养的早餐食品，它含有丰富的纤维素、蛋白质、矿物质和维生素等营养物质，可以提供全面的营养，保持身体健康。下面将介绍燕麦粥的营养价值、做法和食用 *** ，帮助大家更好地了解燕麦粥的好处。
一、燕麦粥的营养价值
1.富含膳食纤维
燕麦粥含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，促进排便，避免便秘。
2.富含蛋白质
燕麦粥富含蛋白质，是植物性蛋白质的良好来源。它包含九种必需氨基酸，可以满足人体的营养需求。
3.富含维生素和矿物质
燕麦粥含有丰富的维生素和矿物质，如维生素B1、B2、E、铁、锌和镁等。这些营养物质有助于保持身体健康，增强免疫力和骨骼健康。
二、燕麦粥的做法
1.材料准备
燕麦片（1杯）、水（4杯）、牛奶（1杯）、盐（适量）
2.做法步骤
1）将燕麦片放入锅中，加入4杯水，大火煮沸。
2）煮沸后改小火，继续煮10分钟，期间不停搅拌，直至燕麦变得糊状。
3）加入1杯牛奶，继续搅拌，煮沸。
4）加入适量的盐调味，煮2-3分钟，直至燕麦粥变得浓稠。
三、燕麦粥的食用 ***
1.早餐食用
燕麦粥是一种非常适合早餐食用的食品。它可以提供丰富的营养，让人一整天都感觉充满活力和能量。可以加入一些水果、坚果、蜂蜜等，提升口感和营养价值。
2.作为午餐或晚餐的一部分
燕麦粥也可以作为午餐或晚餐的一部分，可以搭配一些健康的蔬菜和蛋白质来源，如鸡肉、豆腐、鱼等，营养均衡。
3.作为健康零食
燕麦粥也可以作为健康零食，可以加入一些蔓越莓、葡萄干、坚果等， *** 成燕麦棒或能量球，方便携带。
四、燕麦粥的注意事项
1.选择燕麦片
在选择燕麦片时，应该选择无糖或低糖的燕麦片，避免添加过多的糖分。
2.调味要适量
燕麦粥的调味要适量，可以根据个人口味和需求进行调整，但是不要过量，以免影响营养价值和口感。
3.饮食结合
燕麦粥虽然营养丰富，但是不能作为唯一的饮食来源，应该和其他食物搭配食用，保证营养均衡。
总的来说，燕麦粥是一种非常健康营养的食品，具有丰富的营养价值和多种食用 *** 。在食用过程中需要注意一些注意事项，如选择燕麦片、调味要适量和饮食结合等。希望大家能够在生活中多食用燕麦粥，保持身体健康。
为什么劝你多吃点燕麦，它有这4大好处这些年，燕麦备受欢迎，成为了餐桌上的常客。它有什么营养优势呢？
Part 1：燕麦营养价值高
燕麦属禾本科燕麦属，一年生植物，一般分为带稃型皮燕麦和裸粒型裸燕麦两大类。我国是皮燕麦的故乡，产区主要分布在内蒙古、河北、山西等地区，被称为莜麦。
很久以前，燕麦并不是深得人心的谷物，它主要是作为动物饲料，也被认为是只有穷人才吃的食物，在希腊和罗马时代还被当成野草或染病的小麦植株受到鄙视。
《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐的第三条就是“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”。2017年，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物，其中就有燕麦。
燕麦有它独特的营养优势。
1、燕麦含有丰富的蛋白质，约为 16% ，为谷类之首；
2、燕麦蛋白质的氨基酸组成平衡，具备人体 8 种必需氨基酸，赖氨酸和色氨酸含量比较高，赖氨酸含量约为小麦粉和粳米的 2 倍。
3、燕麦脂质主要分布在麸皮和胚乳中，燕麦油中含有棕榈酸、油酸和亚油酸，还含有月桂酸、花生四烯酸、二十碳不饱和脂肪酸等。
4、燕麦中含有可溶性和不溶性两种膳食纤维，其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量约为 5%；
5、燕麦也含有钙、铁、锌、硒、铜、锰等矿物质，维生素E、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胆碱等维生素以及植酸、酚类化合物等植物化学物。
Part 2：燕麦对健康 4 大益处
1、改善血脂异常
有研究显示，与精制谷物相比，每天摄入 3 g β-葡聚糖（相当于60 g 燕麦）持续 3 ～ 12 周可明显降低LDL-C （低密度脂蛋白胆固醇）0.66 mmol/L和TC（总胆固醇） 0.60mmol/L。
燕麦改善血脂异常作用可能与其含有β-葡聚糖和膳食纤维有关。研究表明，燕麦中含有β-葡聚糖能够降低心血管病发病风险，降低血液胆固醇水平，降低血压。
β-葡聚糖可在不影响对人体有益的高密度胆固醇的情况下降低对人体有害的低密度胆固醇和总胆固醇。膳食纤维可吸附胆酸，使脂肪、胆固醇等吸收率下降，达到降血脂作用。
2、改善血糖作用
通过对 15 项随机对照实验的系统评价显示，与小麦等食物相比，每天摄 3 g以上 β -葡聚糖（相当于 60 g 以上燕麦）持续 8 周以上，可明显降低空腹胰岛素浓度 -6.29 pmol/L，并且可以降低空腹血糖及糖化血红蛋白浓度。
这可能与燕麦中含有的抗性淀粉、寡糖等膳食纤维有关，由于要经过结肠发酵后才能吸收，对血糖的应答缓慢而平稳，有利于糖尿病人血糖的调节。
3、增加饱腹感，促进排便
燕麦中含有丰富的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维能够延缓胃中内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，有利于糖尿病人和肥胖人群减少进食量；不溶性膳食纤维可以增加粪便含水量，利于排便。
4、抗炎抗癌作用
尽管燕麦与癌症关系的流行病学研究证据有限，但队列研究结果显示燕麦摄入具有弱的保护效应，这可能与燕麦中含有能够抗炎的有效生物碱成分AVAs及β-葡聚糖具有抗癌和抗炎活性成分有关。
Part 3：燕麦做法多
超市里最常见的是燕麦片。根据加工工艺和使用 *** 不同，分为即食燕麦和预煮燕麦。
即食燕麦片加入沸水可以浸泡一段时间可以直接食用，预煮燕麦片需要在沸水中煮5～10分钟。
泡好/煮好的燕麦片中加上牛奶和几粒坚果，再配上一个水果，就是一顿不错的早餐。
在此提醒大家，在选购燕麦片时，要仔细查看外包装上面的营养成分表和配料表，尽量选择不加糖的产品。
燕麦加工而成的面粉又叫做莜面，莜面在山西等地居民手中就变的听话多了，可搓成长长的莜面鱼鱼，可绕成筒状排成状似蜂窝的莜面窝窝，可压制成莜面饸饹，还可做成莜面饺子馄炖等等，花样繁多。
当然，燕麦也可以做成燕麦面包，烤制成点心。更最简单一点，可与其他杂粮一起熬制成杂粮粥，与大米、小米等一起做成燕麦饭。
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隔离在家这么吃，肠胃更舒服新冠疫情影响人们的生活已经三年了，相信很多小伙伴都有过居家隔离的经历。突如其来的隔离会打破我们的生活方式，对我们的健康造成一定影响。
隔离期间，你是否也面临过这样的困扰？
运动量少，肚子却更饿了，嘴闲总想吃东西；
精米白面吃多了，一不小心就胖一圈；
水果蔬菜摄入少，干燥上火还便秘；
作息不规律，早饭吃得晚，夜宵吃太撑，肠胃不堪重负……
所以，面临抗疫这场随时随地会发生的持久战，我们要随时做好居家隔离的准备，不仅要囤物资，也要了解营养知识。今天我们就来聊一聊隔离期间，怎么吃更健康？
居家隔离
一、吃点粗粮 不长胖
居家隔离时运动量会大幅度减少，虽然平时很多上班族也几乎不运动，但上下班走路、坐车、购物、上下楼梯等活动都能够消耗一定热量，而居家隔离后，运动量断崖式下降。
这会导致人们精神萎靡，心情焦虑，从而出现情绪性进食，虽然不饿，但就是想吃东西，特别是高碳水食物，吃东西能帮助人体平复情绪，但大量摄入高碳水，缺乏运动消耗，也会导致体重快速增长。
运动好处
如果不想解封出来胖两圈，那就多吃点粗粮吧，比如燕麦、藜麦、荞麦、玉米、糙米等。像燕麦片这类易存放、易烹饪的营养谷物就非常适合隔离期间囤货。燕麦中含有一种可溶性膳食纤维，它可以在肠道中吸水形成粘稠状，填充胃肠道，增强胃的饱腹感。这能帮助我们在缺乏运动的情况下，减少热量摄入。
二、摄入膳食纤维 不便秘
隔离期间由于物资缺乏，且蔬菜水果不易长时间保存，导致人们膳食纤维摄取不足，再加上运动量少，很多人会出现便秘的情况。
新鲜蔬菜水果摄入少的情况下，可以通过香菇、木耳等菌菇类，燕麦、玉米等谷物类摄入膳食纤维。
充足的膳食纤维，能调整肠道菌群，促进肠道蠕动，并“刮”掉肠道油脂，帮助人体预防和缓解便秘。每100g大米中含有约1g膳食纤维，而每100g燕麦中的膳食纤维高达10.6g。如果每天的三餐主食里，用100-300g燕麦替换大米，那么每天就可以多摄入 10～30g的膳食纤维。世卫组织建议每天25g-30g膳食纤维的摄入标准，很容易就达到了。
营养成分表
营养燕麦食谱
一、有机纯燕麦片—泡着吃、煮着吃
适合全家人的有机纯燕麦片，牛奶泡三分钟即食，营养又方便。煮粥食用口感更加粘稠顺滑。
二、燕麦米饭—煮饭吃
燕麦米和大米一起做成燕麦饭，不仅麦香浓郁，而且营养丰富。
三、莜面—做面食
很多西北地区的朋友更喜欢吃莜面，例如莜面鱼鱼、莜面饨饨、莜面窝窝地方特色吃法，比起白面，莜面饱腹感更强，味道更好，且营养更丰富。
总而言之，如果被隔离了，尽量养成好的饮食习惯，以高蛋白、低脂肪、低盐、低糖、富含膳食纤维、微量元素的食物为主，要注意营养均衡，少吃辛辣，另外也要注意规律作息，多晒太阳，增强锻炼。疫情结束后，让我们遇见更好的自己。大家还有哪些在居家隔离期间好的健康饮食建议，欢迎在评论区留言。
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新春来临，阖家欢聚。今天的“教你做菜”系列，“宁宁”邀请上海扬子江丽笙精选酒店中餐行政总厨，为您带来“养生燕麦辽参”的烹饪 *** ，让这道寓意“黄金万两”的菜肴，在佳节里讨个好头彩。
养生燕麦辽参
辽参品质上乘，滋补高汤浸润，再加燕麦和木耳，各种美味融于一体。上菜前别具一格的摆盘更是锦上添花，让这道“养生燕麦辽参”无论是营养价值还是菜式品相，在这新春佳节里，寓意“黄金万两”都是恰如其分。
食材准备
首先提前泡发好辽参一根，备好自制高汤一碗（可用老母鸡配金华火腿、排骨等熬制），再有南瓜蓉、燕麦、黑木耳。
食材准备
正式烹饪
之一步：锅中热水烧开，将辽参放入，慢慢煨透，加入盐和料酒，约2分钟后盛出备好；
第二步：高汤放入热锅，加入燕麦、黑木耳，再加南瓜蓉，最后将辽参放入，再慢煨约3分钟即可。
辽参的肥腴软糯
浓汤的馥郁飘香
全在这一碗“黄金万两”
林天赠
上海扬子江丽笙精选大酒店
中餐行政总厨
林天赠师傅有着近30年粤餐烹饪经验，擅长新派粤菜 *** ，为美食客们呈献梦幻味觉与诗意视觉相得益彰的用餐体验。林师傅曾荣获中国餐饮业协会颁布的“中国烹饪大师”称号和多个厨艺比赛金奖。
来源：上海长宁
早餐是我们一日三餐中最重要的一餐，不吃早餐对我们的肠胃会造成影响，短时间感觉不出来，时间长了一些小毛病就一股脑出来了。年轻的朋友可能感觉不到，但是为了自己的肠胃着想还是要规律吃早餐。这次就分享一道营养好消化的早餐做法，家里人都非常爱吃，主要是营养好消化还不怕胖。这道美食叫做燕麦花卷。
花卷我们都很熟悉了，跟馒头差不多，外形更美观。这道燕麦口味是微微咸，吃着不腻人，因为加入了燕麦所以口感略微粗糙，整形出来的外观也略粗糙，但是不要紧，营养价值很高。主要的材料是燕麦加3个鸡蛋，这两种都是好东西，适合早餐食用，燕麦富含食物纤维，可以帮助肠道运动，鸡蛋就不用说了，营养堪比肉类，富含蛋白质，早餐补充足够的营养一整天都有劲。
做法很简单，虽然是花卷，但是做起来不难，家常做法里面还是简易方便为主。卷一卷切一切扭一扭，这几个步骤新手也能操作。因为是发面的所以吃着好消化，燕麦粗粮混合普通面粉，粗细搭配之后营养翻倍，减肥的朋友也不用担心，可以放心吃。花卷里面夹层是花生，调的咸口味，吃着不腻人。营养好消化的早餐，谁不爱呢？家人都非常爱吃，吃的时候再搭配一杯豆浆或者牛奶，太满足了。感兴趣的朋友可以收藏起来，有空的时候做一做，下面就分享详细的 *** 步骤。
【所需材料】
200克生燕麦，3个鸡蛋，5克酵母，5克白糖，适量面粉，200克花生，适量五香粉。
【 *** 步骤】
1.准备200克左右 的燕麦，加入热水把它泡软。
2.三个鸡蛋磕入碗中，加入5克酵母，5克白糖，搅拌均匀备用。
3.燕麦泡到用手一掐就碎，然后放入盆中，倒入鸡蛋液，再少量多次地加入面粉，把它搅拌搓成面絮状，加少量的油。
4.下手揉成面团，盖上盖子，让它发酵到两倍大。揉面时感觉太干就加点粉进去。
5.准备一把花生米，淘洗干净，起锅预热不用放油下入花生米炒到表面微焦。
6.把花生打碎，然后放入盆中，调入适量的盐跟五香粉，搅拌均匀备用。
7.发酵好的面团体积变大，拉开内部充满了气孔。
8.把它移到案板上揉搓排气，然后擀成长方形面片。再把花生碎倒下来，用擀面杖擀严实一点。
9.从一头把它卷起来，切分成小份一点的面剂子。
10.取一份面剂子。捏起来稍微拉长，然后把它扭转一下，一个生坯就做好了。
11.全部做好放入蒸屉中，盖上盖子，醒面发酵30分钟。
12.时间到了之后可以看到体积明显变大了一会，拿起来轻飘飘的。盖上盖子，开大火蒸。水开后继续蒸12分钟即可。
13.时间到焖3分钟再开盖就可以了。
小贴士：
1.生燕麦的营养价值更高，用它更好，口感也很不错。
2.一定要二次发酵，不然蒸不成功。
燕麦是“害人麦”还是“养生麦”？吃多了会升血糖？可能是吃错了叮咚！妈妈发送了2条信息。
小安点开微信一开，发现妈妈给她转发了一篇文章，文章标题叫做《2021年“垃圾食品”公开，燕麦、酸奶上榜！看看有没有你正在吃的》。
文章下面则是妈妈发来的一条语音信息“你看看你天天吃的那燕麦，专家说了是垃圾食品！还有那个酸奶也是，我看你可赶紧扔掉吧”
“我那是水果燕麦，可营养了，又有水果又有燕麦，每天都当早餐吃，还能减肥。”
之后妈妈给小安发了个省略号，就再也没有回复了。
提起燕麦，一般都会联想到它属于谷物，营养价值高。但近年来，关于燕麦是“害人麦”的说法也不少，燕麦甚至还变成了“垃圾食品”， 真相到底怎么回事呢？
一、常吃燕麦是“养生”还是“害人”？
燕麦真的是“害人麦”？
美国《时代》杂志评选出的“全球十大健康食物”，燕麦赫然位列第五名，美国FDA也认为，燕麦具有降低胆固醇、平稳血糖的功效，属于功能性食物。
其实从燕麦片的营养价值来看，燕麦可以说是更优秀的谷物之一。
燕麦含有的蛋白质和钙元素是所有谷物中更高的，其中含有维生素B族和矿物质，还能弥补其他主食带来的不足，且相比于精米白面，更有利于控制餐后血糖，提高胰岛素的敏感性。
此外，燕麦还富含不可溶性膳食纤维，对于促进排便有很好的作用。
那为什么有说法称燕麦是“害人麦”呢？其实这里指的是那些假燕麦——
一是麦片冲剂，如果细心查看成分，可以发现其中含有大量白砂糖、植脂末，燕麦也会使用小麦或大麦来替代，虽然口感更加丰富好喝，但比起纯燕麦，营养还是大打折扣；
二是水果麦片，看上去非常健康的零食，使用“非油炸”工艺，似乎低脂健康。但这种水果燕麦，脂肪含量是纯燕麦的几十倍，热量也有所增加；
三是谷物麦脆片，不少人喜欢用其泡牛奶使用，认为健康有营养，但这类脆谷物的糖分一点都不少，只需要三勺，就相当于吃了一勺纯纯的糖。
这也是为什么有些人吃了燕麦片之后，血糖会快速上升，很可能就是由于吃了以上的几款所谓的“燕麦片”。
二、每天一把燕麦，身体能收获什么益处？
燕麦零食对身体没什么益处，那如果每天坚持吃一把纯天然燕麦，身体最后会怎样？
1、降低胆固醇
发表在《免疫学前沿》上，来自中国的一项联合研究发现，对降低总胆固醇和“坏胆固醇”水平有很好影响。
2、降血脂
发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，燕麦中含有的β-葡聚糖可以降低血液中的胆固醇水平，经常食用燕麦，对可以促进降血脂。
3、控制血糖
β-葡聚糖还可以在消化系统中形成凝胶状物质，可减缓胃排空的实际，影响碳水化合物的消化速度，有利于餐后血糖缓慢释放。
4、帮助减肥
用燕麦代替大米、白面等，可以帮助缓解胃肠排空时间，饱腹感较强，且热量相对较低，更有助于控制食欲，帮助减肥。
5、改善便秘
燕麦中的膳食纤维可以增加粪便的重量，预防和改善便秘，其纤维素还能促进肠道蠕动，使肌肉保持健康和张力，有利于粪便的排出。
三、哪种燕麦最健康？手把手教你挑选
市面上售卖的燕麦种类不少，有整颗燕麦、燕麦米、去皮燕麦、生麦片等，那既然燕麦零食不健康，到底吃哪种好呢？
1、整燕麦粒
这是燕麦最天然的状态，只是去了壳，没有过多的加工，这种燕麦完整保留谷物营养，对血糖血脂控制也是更高的。
但由于质地比较严密，不容易煮熟，因此食用前，更好先用水浸泡一夜，等水分吸收充足，再与大米同煮；或者是用豆浆机打磨成燕麦饮来饮用。
2、去皮燕麦、燕麦米
这种燕麦是在前者基础上磨掉一层种皮，基本保留了燕麦90%的营养成分，也更方便煮熟，无需浸泡一夜，就可以食用。
3、生燕麦片、煮纯燕麦片
这是把燕麦粒直接压成片，没有经过加热处理，因此不能直接冲泡，需用热水煮开，但燕麦片比较容易熟，可以直接与大米或米粥一起同煮。
市面上燕麦种类繁多，如何挑选好的燕麦？只需要看三个点——
一是配料表，检查是否只有燕麦，还是额外添加白砂糖、植脂末等成分；
二是煮一下，好的燕麦一般会越煮越粘稠，这是由于β葡聚糖含量高，保健效果更好；
三是不迷信，很多人认为进口燕麦比国产更加，其实不同品种、不同产地，燕麦的营养物质含量都有一定差异，不必只迷信进口燕麦。
燕麦对于各类人群都适用，对于老人、孩子、胃肠功能较弱者，只需要煮燕麦时煮的久一点，熟一点，就更有利于身体吸收。
但如果用水果燕麦、脆麦片来替代燕麦，那就万万不可了，如此吃进去的不是营养，而是多余的“脂肪”和“糖分”。
参考资料：
<1>《每天一把燕麦降低胆固醇，这3类人最该坚持吃》.生命时报.2022-01-11
<2>《性价比更高的明星食物，燕麦真的减肥、降糖、降脂样样行》.营养师顾中一.2020-10-09
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每天1把燕麦降低胆固醇 细数吃燕麦的7大好处！打工人、学生党
爱美的小仙女、增肌的肌肉男
在这些人群的厨房中
必不可少的就是燕麦
烹调方便、营养健康、性价比高
简直不要太划算
如此备受人们喜爱的食物
到底营养怎么样？
燕麦米、钢切燕麦等都有啥区别？
一篇文章告诉你
↓↓↓
01
燕麦营养怎么样？
曾经在古希腊和古罗马时代，燕麦被当成了野草，人们以为这是被染病之后的小麦。直到1600年燕麦才成为北欧的重要作物。目前，燕麦是我国重要的特色农作物之一，也是世界及我国第六大粮食作物。
燕麦的胚乳、胚芽和麸皮部分不好脱落，所以大部分燕麦即便被加工了，也仅仅是被脱了壳，其余部位保存得较为完好。相比于大家常吃的精白米，燕麦在营养上更有优势。
①膳食纤维：燕麦的膳食纤维含量丰富，不溶性膳食纤维含量高达6克/100克，是大米的10倍。根据美国农业部营养数据库中的数据，燕麦的总膳食纤维含量为10.6克。
根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量（2013版）》中的建议，我国成年人每天应当摄入25~30克膳食纤维。只要吃上50克燕麦，就能满足每日膳食纤维需求的21%了，这贡献还是很大的。
燕麦中的不溶性膳食纤维可 *** 胃肠道的机械运动，促进排便；而可溶性膳食纤维能够吸水膨胀，增强饱腹感，也能让便便变软，预防便秘。丰富的膳食纤维还能预防结直肠癌，对肠道健康有益。
②蛋白质：根据《中国食物成分表（第六版）》中的数据，燕麦的蛋白质含量为10.1克/100克，是大米的1.3倍。
并且，大多数谷类食物的赖氨酸含量都比较低，它是谷类的之一限制性氨基酸，这导致大多数谷物的蛋白质吸收效率较低。但燕麦在这一点上有独特的优势，不仅蛋白质含量更高，还含有较为丰富的赖氨酸，是小麦、稻米的2倍以上，蛋白质的吸收利用率更好。
③矿物质钾：燕麦的钾含量丰富，是大米的3.1倍。经常食用钾含量丰富的食物，对控血压很有帮助。
02
燕麦的“神奇”效果
说到燕麦的功效，功劳更大的就是燕麦中的β-葡聚糖，它是燕麦重要的生物活性成分，吸水之后状态黏稠，属于水溶性膳食纤维。
不同地区种植的燕麦β-葡聚糖含量存在差异性，大多在3%左右，高一点的也能达到8%以上。正因为有了它，燕麦才具有多种对健康有益的“神奇”效果。
①控血糖：燕麦中的β-葡聚糖不仅能增强胰岛素的敏感性，而且吸水后具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减少消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
如果在其他食品中加入β-葡聚糖成分，平均每克β-葡聚糖就能将该食品的GI值降低4个单位，这对开发低GI食品具有重要意义。
②控血脂：多吃燕麦能够降低体内低密度脂蛋白胆固醇的水平，也就是大家口中的“坏胆固醇”，有利于降低总胆固醇，进而降低心血管疾病的发病率。
美国食品和药物管理局（FDA）和欧洲食品安全管理局（EFSA）表明，每天吃3g燕麦或大麦β-葡聚糖有助于降低血液胆固醇水平，降低患冠心病风险。
有研究显示，3g燕麦β-葡聚糖，可使正常或高胆固醇患者血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低5%~10%，3克的燕麦β-葡聚糖相当于摄入大约100克的燕麦。
③控体重：燕麦β-葡聚糖对减肥很有帮助，可以减少腹部脂肪。特别是在降低体重、降低体重指数、降低体脂以及降低腰臀比上具有明显作用。
并且，β-葡聚糖具有吸水膨胀的作用，可以占据更多的胃部体积，增强饱腹感，有利于控制食欲，避免进食过量，这对减肥也很有帮助。
④肠道健康：燕麦β-葡聚糖能改善肠道菌群环境，在大肠中被微生物酵解后，会被盲肠内的乳酸菌和双歧杆菌发酵，从而产生对人体健康有益的双歧杆菌。
不仅如此，β-葡聚糖还属于益生元的一种，能促进肠道有益菌的增殖。在保护肠胃健康方面，燕麦也超级给力！
⑤增强免疫力：β-葡聚糖能够与免疫细胞的表面受体结合，激活和调节免疫细胞， *** 免疫反应，增强机体免疫力。还可以通过调节淋巴细胞和自然杀伤细胞的活性，激活巨噬细胞攻击肿瘤细胞，在抗癌方面也有重要作用。
⑥调节情绪：燕麦中的维生素B1含量是大米的3倍，维生素B1摄入不足会让人情绪沮丧、紧张焦虑。吃100克燕麦能满足人体每日维生素B1需求的33%，对改善情绪有帮助。
有研究还提到，燕麦可帮助睡眠，它能诱导睡眠激素——血清素和褪黑素的产生，缓和紧绷的肌肉，平稳紧张的情绪，缓解失眠症状。
⑦抗疲劳：常吃燕麦能增强运动耐力。有动物实验表明，摄入燕麦β-葡聚糖和燕麦蛋白均可显著提高动物跑步及游泳时长。
这么一看，燕麦的健康益处还真不少，作为“人间吃货”的你，值得拥有！
03
不同的燕麦有啥区别？
①整粒燕麦
只是去掉了最外面的外壳，其余部位没有经过任何加工的燕麦就是整粒燕麦。营养保留比较完整，膳食纤维含量也比较高。
这种燕麦也是大家常说的裸燕麦，果实 *** 在外，能自行脱皮，容易加工，外部没有硬壳，是我国主要的栽培品种，占比为90%以上，在晋冀蒙产区被称为“莜麦”。其余10%左右则为皮燕麦，皮燕麦是国外的主要种植品种，果实的皮包得很紧，不易脱皮，带有硬壳。
在营养价值上，皮燕麦淀粉含量显著高于裸燕麦，裸燕麦蛋白质含量显著高于皮燕麦，裸燕麦β-葡聚糖含量高于皮燕麦。
整粒燕麦质地比较坚硬，烹调之前需要适当浸泡，可以提前一晚放在冰箱中密封用水浸泡，第二天和大米以燕麦∶大米=1∶3的比例做成燕麦饭。
②燕麦胚芽米
整粒燕麦经过进一步加工去掉外层的皮之后就是燕麦胚芽米，也叫燕麦仁，外观变得有“磨砂”感，不如燕麦米看着光亮，膳食纤维含量也会随着去皮而降低。
而且这种燕麦不是很好保存，容易氧化变质，需要一次少买，尽早吃完。
③钢切燕麦
钢切燕麦就是用钢刀直接将整粒燕麦切成2~4段之后得到的碎的燕麦。与整粒燕麦相比，钢切燕麦更容易较快煮熟。
④生燕麦片
整粒燕麦经过清洗、晒干、压片后得到的就是生燕麦片，需要进一步烹调才能食用。
⑤快煮燕麦片
生燕麦片经过进一步加工成半熟的燕麦片，就是快煮燕麦片，也叫快熟燕麦片。烹调起来比生燕麦片所需时间更短，一般煮两三分钟就好，很容易熟。
⑥即食燕麦片
大多数上班族或学生党吃的都是即食燕麦片，食用方便又节约时间，只需要用热水或热牛奶冲泡5分钟左右就能直接吃。
即食燕麦片是燕麦先经更高温度蒸汽处理使淀粉部分糊化，然后切段后通过间隙较小的对辊磨，对天然结构的破坏较大，可迅速在沸水中吸水膨胀，更易被酶水解，对血糖的影响也比较大，GI值较高为75，属于高GI食物。
所以，要想更好的平稳餐后血糖，可别只泡即食燕麦片，还得搭配些蔬菜和蛋白质食物，比如鸡蛋、牛奶、水果黄瓜、圣女果。
另外，市面上还有很多花式燕麦片，配料表中除了燕麦以外还会有植物油、白砂糖、植脂末等成分，虽然口味很吸引人，但营养却大打折扣，不建议常吃。挑选即食燕麦片，建议选择配料表只有燕麦的即可。
能够看出
燕麦是健康的主食选择
既适合煮饭也适合煮粥
口感Q弹、饱腹又营养
那么留言区来聊一聊
你平时都喜欢吃哪种燕麦呀？
来源 科普中国
编辑 实习编辑 高悦
流程编辑 刘伟利
