还在吃猪肉？过冬后多吃这肉，比猪肉便宜，常吃长劲长肌肉

以后鸡胸肉就这样吃，不用炸，不用炖，简单一做，比红烧肉还香

以后鸡胸肉就这样吃，不用炸，不用炖，简单一做，比红烧肉还香！今年在家不能外出，但是家里食材丰富肉类一大堆，尤其是鸡胸肉，没事我就喜欢给家人做一些美食，也喜欢研究一些新的做法。今天我家来给大家分享一下鸡胸肉的新做法，不用再油炸，也不用再长时间的炖煮，不仅不会丢失食材原来的味道，而且鲜香味美最是好吃不过，制做过程也是十分的简单易学。这道孜然鸡胸肉， *** 的食材都是一些比较日常的食材，最是简单易学好上手了，快来做给你的家人吃吧！

孜然鸡胸肉

By 奇缘shirley

配料：

鸡胸脯肉 一块、姜 少许、食盐 2克、黑胡椒粉 少许、料酒 1勺、蚝油 1勺、生抽 2勺、玉米淀粉 1勺、辣椒粉 半勺、孜然粉 1勺、黑白芝麻 1勺

烹饪步骤：

1.鸡胸肉清洗干净，厨房用纸吸干水分

2.切成小块，放入盆中

3.生姜去皮，切成丝，放盆中

4.加入2克食盐，少许黑胡椒粉

5.料酒，生抽，蚝油，玉米淀粉

6.混合均匀，腌制半个小时左右

7.锅烧热，放少许底油，下入腌制好的鸡胸肉，煎熟

8.下入酱油，孜然粉，辣椒粉，黑白芝麻

9.翻炒均匀后出锅

10.放到便当盒中，装上米饭，带上上班去喽！

烹饪小贴士：

选购技巧新鲜的鸡肉，眼球饱满，皮肤富有光泽，肌肉切面也具有光泽，且具有鲜鸡肉的正常气味。肉体表面微干，不黏手，用手指压肉后的凹陷可以立刻恢复；劣质的鸡肉，眼球皱缩凹陷，皮肤色泽转暗，体表和腹腔内可以嗅到不舒服的气味甚至臭味，表面黏手、腻滑，用手指压肉后的凹陷恢复很慢或者不能完全恢复。 购买时要注意鸡肉的外观、色泽、质感。新鲜、卫生的鸡肉块大小相差不多，白里透红，有亮度，手感光滑。如果鸡肉注过水，肉质会显得特别有弹性，皮上有红色针点，周围呈乌黑色。用手指在鸡的皮层下一掐，会明显感到打滑。

你学会这道营养健康的美食了吗？

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鸡胸肉5种花样做法，看了直流口水，减肥的有口福了

猪肉贵，鸡肉比猪肉便宜又鲜嫩营养，8道鸡肉家常做法，家人爱吃

本期导读：猪肉贵，鸡肉比猪肉便宜又鲜嫩营养，8道鸡肉的家常做法，家人爱吃

现在只要你去市场或者超市，就会发现，猪肉的价格是比夏天贵了许多。五花肉的价格已经到了快30元一斤了。既然猪肉价格贵，吃鸡的肉也是不错的选择，鸡肉比猪肉便宜又鲜嫩营养。

鸡肉中含有丰富的优质蛋白质以及微量元素，能促进血细胞生成、调节免疫力，增强体质。畏寒怕冷、乏力疲劳的人，应该常吃些鸡肉滋补。鸡胸肉蛋白质高、脂肪低，是减肥和健身人士可以常吃的肉类。

今天分享8道鸡肉的家常做法，适合秋季吃，滋补身体，滋味鲜美，营养健康，家人爱吃，下面一起看看都有哪些鸡肉的做法，有你喜欢的菜肴吗？

【辣子鸡丁】所需材料：鸡腿2个、油盐适量、葱2棵，姜1块、大蒜2瓣、干辣椒1把、花椒1汤匙、白糖半汤匙、白胡椒粉1茶匙、料酒1汤匙、淀粉1汤匙、熟芝麻1汤匙、

做法步骤：

1.把鸡腿收拾干净，再把鸡腿内的骨头剔出，剔除鸡骨头用厨房剪很实用，用剪刀在鸡腿的脚踝处弄开，剪断鸡皮和里面的筋膜，要完全分离并剪到骨头。一只手捏住鸡腿的脚踝处，另一只手按住鸡肉，一起用力将骨头和鸡肉撕开，最后再把剩余的相边部分剪断就可以了。

2.把鸡腿肉切成比丁稍大一些的块，放在容器内，加入盐、葱段，姜片，白胡椒粉、料酒，抓匀，腌制15分钟，把鸡肉去腥入味。

3.把干辣椒用剪刀剪成段，辣椒籽不要，葱切葱节，姜切末，大蒜切片，准备好熟芝麻和花椒。

4.把腌制好的鸡丁内的葱姜捡出，加入淀粉抓匀，加入淀粉可以把鸡丁炸的外焦里嫩

5.锅内加入水烧开，把干辣椒段下入到开水中过一下，捞出，沥净水分待用，这样，炒制辣椒时，辣椒就不容易焦糊，炒出的辣椒酥香。

6.锅加油烧热，下入鸡丁大火炸制，将鸡丁拨散开，防止粘连在一起，将鸡丁炸制金黄，捞出待用。

7.升高油温，下入鸡丁复炸，将鸡丁炸制外酥里嫩，捞出沥净油，待用，将鸡块复炸可以达到外焦里嫩的效果，如果一直在油里炸，会把鸡肉的水分炸干，吃着口感比较硬，发柴。

8.将炸鸡块的油倒出，留一些底油，下入干辣椒段炒制，将干辣椒段炒出辣香味

9.下入花椒，少许葱节，姜末，蒜片，炒香

10.下入鸡丁，再加入白糖，再加入剩下的葱节，大火快速翻炒均匀，下入白芝麻翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。

【宫保鸡丁】所需材料：鸡胸脯肉1块、黄瓜半根、油炒花生米1小碗、干辣椒10个左右、油盐适量、葱1段、姜1片、大蒜2瓣、生抽1汤匙、老抽半汤匙、白糖1.5汤匙、香醋2汤匙、料酒1汤匙、白胡椒粉1茶匙、淀粉1.5汤匙、花椒10几粒、

1.准备好所需材料，鸡胸脯肉去掉筋膜。熟花生米剥去外皮。

2.将鸡脯肉用刀背拍一下，把鸡肉拍松，这样鸡肉能更好的入味，再把鸡肉切成丁，加入白胡椒粉，料酒，少许盐，抓匀，再加入1汤匙淀粉抓匀，加入1勺油拌匀，腌制5-10分钟，鸡丁先腌制入味，可以去腥味，用淀粉上浆，锁住水分，炒之前加上少许油拌匀，这样才能使得鸡块更嫩滑，而且炒制时也不容易粘锅。

3.把干辣椒剪去头尾，再把干辣椒煎成段，辣椒籽不要，黄瓜切成丁，葱切葱花，姜切末，大蒜切片，下面来调汁，宫保鸡丁是小荔枝口，不是大酸大甜，取一小碗，加入生抽1汤匙、老抽半汤匙、白糖1.5汤匙、香醋2汤匙、料酒半汤匙、白胡椒粉1茶匙、淀粉1汤匙、少许盐，3-4勺清水，搅拌均匀，这样汁就调好了。

4.锅内加入油烧热，温油下入鸡丁翻炒，将鸡丁翻炒至颜色变白，将鸡丁盛出待用。

5.下入花椒小火炒制，将花椒炒制微焦，将花椒捞出不要，下入干辣椒段、葱花、姜末、蒜片炒香。

6.下入黄瓜丁翻炒均匀，把黄瓜丁略炒一下就可以了。

7.再下入鸡丁翻炒均匀。

8.下入花生米翻炒均匀，淋入调好的汁，大火翻炒均匀，使汁都包裹在食材上，关火，盛出装盘即可。

【香菇鸡肉片】所需材料：鲜香菇300克、鸡胸肉1块、尖椒1个、油盐适量、香油1汤匙、葱1段、姜2片、大蒜2瓣、生抽1汤匙、蚝油1汤匙、水淀粉适量、

做法步骤：

1. 准备好所需材料，把香菇剪去根部，放在清水中投洗干净，沥净水分。

2.把香菇切成片，尖椒去蒂去籽，切成片。

3.把鸡肉切成片，鸡肉切片要顺着纹路切，炒制鸡肉片时不容易碎。把切好的鸡肉片放在碗内，加入料酒，白胡椒粉，抓匀，再淋入少许的水淀粉，抓匀待用，肉片炒之前，加入料酒和白胡椒粉腌制一下，炒出的鸡肉片吃着不腥，加入水淀粉，肉片吃着滑嫩不柴。

4.锅内加入水烧开，下入香菇片焯水，水开后煮1-2分钟，把香菇煮变软，将香菇捞出。

5.把香菇捞出后，放到冷水中投凉，捞出沥净水分待用。香菇焯水可以去除香菇的异味和杂质，使香菇的味道更纯正

6.锅内加入油烧热，下入鸡肉片翻炒，将肉片炒散开，把鸡肉片炒至颜色变白。

7.下入葱花，姜末，蒜末爆香，再下入香菇片翻炒1分钟左右。

8.下入炒好的肉片，再加入尖椒片，翻炒均匀，加入生抽，白糖，盐，淋入少许水，烧制入味1-2分钟。淋入适量的水淀粉勾芡，大火加热至汤汁都包裹在食材上，淋入香油，翻炒均匀，关火盛出装盘，一道色香味俱全的香菇烧鸡肉片就做好了。

【炸鸡柳】所需材料：鸡胸脯肉1块、油盐适量、白胡椒粉1茶匙、孜然粉2茶匙、姜粉1茶匙、料酒半汤匙、生抽1汤匙、淀粉3-4汤匙、

做法步骤：

1.把鸡胸肉切去筋膜，洗净，沥净水分。

2.将鸡胸肉从中间，片成两大片，把鸡肉片开后，可以看到肉丝的纹路，切丝时，要顺着鸡肉的纹路切，否则，肉丝容易断。

3.把鸡肉切成比筷子稍粗一些的丝。

4.将肉丝放到容器内，加入盐、白胡椒粉、姜粉、料酒、生抽，搅匀，腌制15分钟，这样腌制可以起到增香去腥的作用。

5.到时间后，往肉丝里加入干淀粉，一边加干淀粉，一边用筷子翻动，直至每根肉丝上面都均匀的裹上一层干淀粉，互相不粘连，然后静置5分钟，使肉丝表面的淀粉回潮，这样炸制时，就不会掉粉。

6.锅内加入油烧热，烧制6-7成热，可以扔一根鸡肉条试一下油温，如果扔进去会有密集的泡泡就可以了，将鸡肉丝抖散开下入到油锅内炸制，将肉丝炸至定型，将肉丝捞出。

7.升高油温至7-8成热，下入肉丝复炸，将鸡柳炸至外表金黄、酥脆，将鸡柳捞出控油，鸡柳复炸时间不要过长，炸的时间过长，鸡肉就会变得干、柴，吃着不嫩了。

8.将鸡柳上撒上孜然粉，能吃辣的，可以再撒上辣椒粉，咖喱粉，如果小朋友吃，可以不用撒粉，配上番茄沙司吃，也是别有风味。

【黄瓜洋葱拌鸡丝】所需材料：鸡胸脯肉1块、黄瓜1根、洋葱半个、胡萝卜半根、香菜3棵、盐适量、辣椒油1汤匙、香油1汤匙、葱1段、大蒜2瓣、生抽1汤匙、白糖半汤匙、花椒10粒、大料1个、

做法步骤：

1.准备好所需材料，食材洗净，鸡肉切去筋膜，洗净。

2.将黄瓜切成丝，胡萝卜切细丝，洋葱切丝，香菜切段，大蒜切末。

3.锅加水烧开，冷水下入鸡胸脯肉，大火烧开，撇去浮沫，加入料酒、葱段、姜片、花椒、大料，中火煮10分钟，关火再焖5分钟，鸡肉从里到外都变白就是煮熟了

4.将煮熟的鸡肉晾凉，再用手撕成丝。

5.将鸡肉丝，黄瓜丝，洋葱丝，胡萝卜丝放在大一些的容器内，加入香菜段，蒜末，盐，辣椒油，香油，生抽，白糖，用筷子翻拌均匀，盛出装盘即可。

【鸡肉丸子豆腐汤】所需材料：鸡胸肉1块、豆腐1块、鸡蛋清1个、香油1汤匙、盐适量、葱1段、姜1块、白胡椒粉1茶匙、鸡精1茶匙、料酒半汤匙、淀粉1汤匙、

做法步骤：

1. 准备好所需材料，豆腐选用北豆腐，就是老豆腐，不容易碎。

2.豆腐先切成大片，再切成条，最后再把豆腐切成小块。

3.把鸡肉切成块，放入绞肉机内，再加入葱和姜，把鸡肉搅打成肉泥，把鸡肉搅打得细腻些

4.把鸡肉泥放在大碗内，加入半汤匙料酒，1汤匙淀粉、半茶匙白胡椒粉，盐，朝一个方向搅匀，再加入少半碗水，朝一个方向搅，把鸡肉搅匀上劲待用

5.锅内加入水烧开，加入少许盐，下入豆腐焯水，水开后煮2-3分钟，将豆腐捞出，放在清水中待用。豆腐焯下水，可以去除豆腥味，加些盐，豆腐块煮汤还不容易碎。

6.锅内加入适量的水烧开，加入姜末，大火烧开，转小火，将馅料放于左手中，从虎口往外挤出丸子，右手用勺子接住然后放入锅内，或者直接用小勺挖出丸子的形状，下入锅内。

7.丸子全部下入锅内后，开大火，将丸子煮至飘起，丸子即是熟了，撇去飘起的浮沫。

8.下入豆腐，大火烧开，煮2-3分钟，加入盐，白胡椒粉，和鸡精调味，关火，淋入香油，再撒上香菜，一锅色香味俱全的鸡肉丸子豆腐汤就做好了。

【鸡肉丸子冬瓜汤】所需材料：冬瓜1斤、鸡胸肉1块、虾皮1汤匙、鸡蛋清1个、香油1汤匙、盐适量、葱1段、姜1块、白胡椒粉1茶匙、料酒半汤匙、淀粉半汤匙、

做法步骤：

1.把冬瓜切去外面的一层硬皮，再把瓜瓤去除。

2.再把冬瓜切成菱形的厚片，片不要切得太薄，太薄容易碎。

3.把鸡胸肉切去筋膜，再把鸡肉剁成肉泥，再加入一些葱末和姜末一起剁入肉泥内。肉要剁得细腻些，吃着口感好，肉丸形状也好看。

4.把肉泥放入碗内，再加入少许盐，白胡椒粉，料酒，鸡蛋清，淀粉，用筷子顺时针搅动，把肉泥搅上劲。鸡肉没有脂肪，做出的丸子吃着干柴，还容易散开，加入鸡蛋清和淀粉，丸子吃着嫩滑，而且还不会散开。

5.锅内加入水烧开，下入冬瓜焯水，将冬瓜焯水至变透明，将冬瓜捞出，沥净水分待用。冬瓜焯水，做出的汤清澈，冬瓜也可以不用焯水。

6.锅内加入水烧开，下入虾皮和姜末，煮2-3分钟，将虾皮的鲜味煮出来。

7.将肉泥馅放于左手中，从虎口往外挤出丸子，右手用勺子接住然后放入锅内，或者直接用小勺挖出丸子的形状，下入锅内煮制。

8.丸子全部下入锅内后，盖上锅盖煮制丸子，待把丸子煮至飘起，丸子即是熟了，打开锅盖。

9.下入冬瓜煮2-3分钟，把冬瓜煮至软糯，加入盐调味，关火，再加入香油，葱花，白胡椒粉，搅拌均匀，这样，一锅清淡可口的冬瓜丸子汤就做好了。

【鸡肉丸子萝卜丝汤】所需材料:鸡胸肉300克、白萝卜1/2根、香菜2棵、鸡蛋清1个、葱1段、姜1块、料酒1汤匙、白胡椒粉1茶匙、淀粉2汤匙、

做法步骤：

1.将白萝卜削去皮洗净，香菜择洗干净，鸡胸肉切去筋膜。

2.将白萝卜先切成片，再切成细丝。

3.鸡肉剁成肉泥，葱姜切末，香菜切末。

4.将鸡肉泥放在大碗内，加入少许盐，葱姜末，料酒，白胡椒粉，鸡蛋清，淀粉，用筷子朝一个方向搅动，如果比较干，搅动时分次淋入少许水，将肉馅搅匀上劲，变得黏稠。

5.锅内加入水烧开，下入姜末，萝卜丝，烧开煮2-3分钟。

6.关小火，让汤保持微开状态，将肉馅放于左手中从虎口往外挤出丸子，右手用勺子接住然后下入汤锅中（或者用勺子挖出丸子的形状）当丸子全部下入锅内后，开大火，将汤烧开，撇去浮沫，煮至丸子全部飘起来，关火。

7.加入盐，撒上香菜末，再加入少许白胡椒粉调味，盛出即可，一锅清淡美味的萝卜丝丸子汤就做好了。

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终于找到鸡胸肉更好吃的做法了！一撕一拌，味道鲜美，筋道有嚼劲

鸡胸肉是一些减肥人士必备的减脂餐，鸡胸肉脂肪含量较低，所以吃鸡胸肉可以让我们在有饱腹感的同时，还能增肌，鸡胸肉中最常见的做法就是水煮和香煎，今天小美给大家推荐一种鸡胸肉不一样的做法。终于找到鸡胸肉更好吃的做法了！一撕一拌，味道鲜美，筋道有嚼劲。这种鸡胸肉的做法就是凉拌鸡丝，鸡胸肉在锅里煮熟之后，撕成一条条的鸡丝，加入黄瓜和其它调料，拌一拌，黄瓜清脆爽口，鸡丝筋道有嚼劲，下饭下酒都是不错的选择，快来学学吧！

凉拌鸡丝

By 幸福精灵a

配料：

鸡胸脯肉 1块、黄瓜 60克、胡萝卜 60克、蒜 20克、小米椒 4个、姜 5克、小葱 2根、熟花生米 20克、辣椒粉 2克、熟白芝麻 5克、酱油 20毫升、香醋 20毫升、精盐 2克、白糖 1克、食用油 30毫升、料酒 20毫升、花椒 1克

烹饪步骤：

1.准备主要原材料。

2.小奶锅中加水，放入洗净的鸡胸肉，料酒，花椒，香葱，姜片。

3.开火，水开后煮约6分钟，关后盖上锅盖焖约10分钟。（这一步很重要，煮的时间过长，肉质会非常粗老，所以需要半煮半焖）

4.焖的过程中，把配料准备。大蒜和小米椒剁成碎末放碗中，加入辣椒粉，熟白芝麻，熟花生米切成碎末待用。

5.锅中倒入食用油，烧至滚烫后淋入辣椒粉中，接着调入豉油，香醋，精盐和白糖，搅拌均匀即成万能凉拌汁了。

6.焖好的鸡胸肉，取出来直接撕成小条。

7.洗净的黄瓜，胡萝卜切成细丝。

8.把鸡胸肉，黄瓜丝，胡萝卜放入碗中，撒上熟花生米，淋入之前调好的酱汁，吃时拌匀即可。

烹饪小贴士：

很多朋友在菜市场买鸡胸肉的时候，往往无从下手，有些看着颜色很鲜红，就怕染色，有些看着肉质嫩嫩的，就怕加了什么化学物质，那么到底该如何挑选鸡胸肉呢？1、新鲜的鸡胸肉肉质紧密，有轻微弹性，而不新鲜的鸡胸肉摸起来比较软，没有弹性，甚至还会留下比较明显的手指摸过的痕迹。2、新鲜的鸡胸肉呈干净的粉红色且具有光泽。所以说买鸡胸肉就应该挑那些肉质紧实，有点点弹性的，肉色粉粉的，带有光泽度的那种。大家在挑选的时候一定要注意了哦！

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鸡胸脯肉含尼克酸能降低胆固醇，胆固醇高的人可以多吃

吃鸡肉能够提高人的免疫力，这一观点在不久前于上海举行的生物活性肽营养与健康国际研讨会上得到了证明。 研讨会上发表的一份最新报告表明，鸡及其萃取物具有显著提高免疫机能的效果，这一观点与营养学以及传统的中医理论不谋而合。

　　中医理论认为，鸡 *** 有温中益气、补精填髓、益五脏、补虚损的功效，可以治疗由身体虚弱而引起的乏力、头晕等症状。对于男性来说，由肾精不足所导致的小便频繁、耳聋、精少精冷等症状，也可以通过吃鸡肉得到一定的缓解。 现代营养学上一直有“红肉”和“白肉”之分，前者指的是猪、牛、羊等肉类;后者指的是禽类和海鲜等，其营养价值要高于红肉。 鸡肉就是白肉中的代表，其增强人体免疫力的作用主要体现在所含有的牛磺酸上。

　　牛磺酸可以增强人的消化能力，起到抗氧化和一定的解毒作用。 在改善心脑功能、促进儿童智力发育方面，更是有较好的作用。尤其是乌鸡、火鸡等品种中，牛磺酸的含量更高，比普通鸡肉的滋补作用更强。 此外，鸡不同部位的肉营养成分有所差异。

　　由于鸡 *** 有很强的滋补作用，现代社会中天天忙忙碌碌，常处于亚健康状态的白领更好多吃一些，以增强免疫力，减少患病几率。 但也不是所有人都适合吃鸡肉进补，鸡肉中丰富的蛋白质会加重肾脏负担，因此有肾病的人应尽量少吃，尤其是尿毒症患者，应该禁食。

鸡胸脯肉，肉质细嫩，滋味鲜美，是一道很不错的家常下饭菜

美食,菜谱

简单美味，#我心中的冬日限定#小炒鸡胸肉走起

鸡胸脯肉的蛋白质含量高，脂肪低，营养丰富，但是很多人不喜欢吃，觉得做不好就发柴，今天邱邱分享一道低卡减脂，香辣下饭的小炒鸡胸脯肉，鸡肉滑嫩，一点也不柴！

By 邱邱的厨房日记

用料

• 鸡胸肉 一块
• 青尖椒 9个
• 小米椒 5个
• 大蒜 5瓣
• 料酒 一勺
• 生抽 2勺
• 红烧酱油 一勺
• 淀粉 一勺
• 葱姜 适量
• 盐 适量
• 五香粉 适量
• 油 适量

做法步骤

1、准备食材备用

2、鸡胸肉洗干净，切成薄片

3、加入一勺料酒两勺，生抽一勺，红烧酱油一勺，淀粉抓拌均匀

4、再加入适量的食用油，锁住水分，抓拌均匀

5、青椒切成块，小米椒斜着切片，大蒜切片，姜切丝，葱白切段

6、热锅凉油，油热，倒入鸡胸肉翻炒

7、翻炒至鸡肉变色，加入葱姜蒜，翻炒出香味

8、下入小米椒，青椒翻炒均匀

9、加入适量的盐，五香粉调味

10、翻炒均匀，即可出锅

11、一道香辣下饭的小炒鸡胸脯肉就做好了

12、低卡减脂，香辣下饭！

13、成品图！

鸡胸肉的饮食禁忌

芹菜、李子、兔肉等

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

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鸡胸脯肉不要炒着吃了，这样吃蒜香浓郁，麻辣鲜香你馋了吗

鸡胸脯肉低脂低热量，营养不长肉哦。

蒜香浓郁，麻辣鲜香。

鸡胸脯肉从中间切开成两片。切上花刀，或用刀背剁剁。

用料酒，盐，酱油，耗油，胡椒粉，花椒粉，（辣椒粉）腌制两小时以上，放冰箱冷藏一夜更入味。

刷刷油，撒上蒜蓉，用锡纸包上。

包严实入烤箱，200度烤25分钟即可，喜欢焦一点可以多烤一会。

烤好了。蒜香浓郁，麻辣鲜香。

切好装盘。

蒜香浓郁，麻辣鲜香。

降低血胆固醇，少吃这2类食物最关键！不是你以为的那些

胆固醇高了有多危险，要不要控制饮食中的胆固醇，多吃什么有利于降胆固醇？一篇文章都给大家讲清楚。

血胆固醇高非常危险

体检时，胆固醇相关的指标主要有 3 个，分别是总胆固醇(TC)、高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。

HDL-C 可以把血液中多余的胆固醇带回肝脏分解，是“好胆固醇”，这个指标稍微高一点儿是好事，不用管它。

我们要关注的是 LDL-C，它很容易在动脉血管壁上沉积形成斑块，也就是动脉粥样硬化，动脉粥样硬化斑块如果不稳定，破裂会形成血栓，然后就容易导致血管狭窄甚至阻塞。

血管狭窄或阻塞发生在心脏动脉会引发冠心病，导致心绞痛、心力衰竭等问题，发生在为大脑供血的动脉，就容易导致大脑缺血，出现手腿麻木，说话困难等问题，不及时治疗就可能导致脑卒中。

没想到血胆固醇尤其是 LDL-C 高，可能会引发这么严重的健康问题吧。

而且，在导致脉粥样硬化的诸多可改变因素中，LDL-C 是最强因素，就是最容易导致动脉粥样硬化，所以咱们得高度重视降 LDL-C 这个事儿。

血胆固醇的来源和调节机制

血液里的胆固醇有两个来源，一是自身合成，二是膳食摄入，其中自身合成的胆固醇占总胆固醇来源的 70% 左右，是胆固醇来源的大头。

健康个体能够动态调节两个胆固醇来源，让血胆固醇水平维持在正常水平，这个动态调节是这样的。

当胆固醇摄入的少时，身体合成的胆固醇就多，即使吃的食物完全不含胆固醇，也不用担心，身体也能合成足够的胆固醇来满足生理需求，所以健康个体不一定非得吃含有胆固醇的食物。

反之摄入的胆固醇多时，身体就会减少胆固醇合成，所以健康个体也没必要非常苛刻地控制胆固醇，以至于动物脑、肝脏、蛋黄这些高胆固醇的食物连吃都不敢吃。

健康个人也要控制膳食胆固醇

欧美等国的研究显示，每天胆固醇摄入量增加 100mg，LDL-C 仅仅增加 0.049mmol/L，也就是说膳食胆固醇对血胆固醇的影响微乎其微。

所以早在 2016 年美国就取消了健康个体每天 300mg 胆固醇的限制，但这不等于美国认为富含胆固醇的食物可以随便吃。

美国国家科学院明确建议：在不影响营养充足的情况下，要尽可能低摄入胆固醇，如图：

国人的话，更建议尽量少摄入胆固醇，这是因为有研究发现，国人对膳食胆固醇更敏感，也就是说，同样每增加 100 毫克的胆固醇摄入，国人血胆固醇升高的更多。

所以，胆固醇含量特别高的动物脑、动物肝肾肺、鱼子酱、黄油，即使血胆固醇正常，也不建议常吃，建议偶尔解馋适量吃。

血胆固醇高者

胆固醇别超300毫克/天

血胆固醇已经高了，就说明体内的胆固醇调节机制出了问题，这种情况下肯定要严格限制膳食胆固醇。

胆固醇每天要限制在多少以内呢？

《2023 中国血脂管理指南》的建议是控制在 300 毫克以内，如何才能做到呢？

吃鸡蛋别吃蛋黄或吃一半蛋黄，这是因为普通大小的一个鸡蛋可食部大概 50 克，胆固醇含量就有 324 毫克，吃一个胆固醇摄入直接超标。

另外下表中的食物胆固醇含量都不低，可以偶尔吃，但更好算着胆固醇少量吃，别胆固醇摄入超标了。

血胆固醇高者：

严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸

这是因为它俩都会促进身体合成胆固醇，考虑到自身合成的胆固醇是血胆固醇来源的大头，饱和脂肪酸和反式脂肪酸增加心血管疾病风险的证据也很充分，与控制胆固醇相比，控制它俩的摄入更为重要。

前面我们提到健康人群也不能放开了吃高胆固醇的食物，也还因为：高胆固醇的食物通常饱和脂肪酸含量也高。

要控制饱和脂肪酸：

首先，别用动物油比如猪油、黄油，也别用椰子油烹调，它们饱和脂肪酸含量都很高。

其次，尽量别吃肥肉。

肉眼可见的肥肉你可以直接剔除，这很容易做到，需要警惕的是各种肠，比如火腿肠、香肠，它们都含有一定量的肥肉，比如肥三瘦七才好吃的，另外像大理石纹牛肉，煎熟后也看不出来肥肉，但是藏在瘦肉里的油，饱和脂肪酸也很高。

再有，尽量选低脂或脱脂奶。

BMJ Best Practice 临床实践建议高胆固醇血症，每日饱和脂肪酸的供能比控制在 7% 以内。

以无需减肥的白领女性举例，推荐的每日能量为 1800 千卡，对应的饱和脂肪酸就要控制在 14 克以内，每天喝 2 包全脂奶，再吃 1 个蛋、50 克瘦猪肉、 50 克鸡胸脯肉，饱和脂肪酸就超标了，所以建议高 TC 血症选低脂奶或脱脂奶。

要控制反式脂肪酸：

最主要的是烹调少油，这是因为咱们吃的油大多是精炼植物油，本身就含有反式脂肪酸，另外烹调方式也要清淡，尽量蒸煮炖不油炸，这是因为油炸过程会产生反式脂肪酸。

另外购买包装食品时，只要配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋就尽量不买，因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。

增加全谷物和蔬果

利于降血胆固醇

全谷物和蔬果富含膳食纤维，可以促进胆固醇的排泄，减少胆固醇的吸收，对降低血清 TC、LDL-C 都有帮助，其中可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维作用更强。

全谷物里，燕麦、青稞的可溶性膳食纤维含量最为丰富，多用其替代精米白面。

最后要补充的还有 4 点：

1.更好别喝酒，饮酒过多可能会使总胆固醇水平升高。

2.每天运动半小时，其中有氧运动，有利于外周胆固醇向肝脏转运和降解，从而能降低 TC 水平。关于这一点我做的真的很不好哈。

3.如果体重超标，一定要减肥，因为体重指数与高胆固醇血症的发病率之间有很强的相关性。

4.别迷信各种补充剂，目前尚无高质量证据表明钙、大蒜素、白藜芦醇、多廿烷醇或大豆异黄酮补充剂有助于降低胆固醇。

虽然有研究显示红曲米中的某成分可能与某种降胆固醇处方药的成分相同，但是市售产品中该有效成分含量不见得高。

所以血胆固醇高了还是乖乖地调整生活方式吧，按照文中的建议调整几个月依然无效，就在医生的指导下用药吧。

来源丨营养师谷传玲

作者｜谷传玲首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

（科普中国）

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