植物油都是被氢化的？都含有反式脂肪酸？我们看下配料表就...

植物油加热会产生反式脂肪酸吗？有很多网友说，我们吃的植物油被氢化了，都是反式脂肪酸，吃了有害健康，还不如吃猪油。今天给大家聊一聊什么是反式脂肪酸？反式脂肪酸是怎么产生的？有哪些食物，含反式脂肪酸比较多？

·首先我们先看看氢化植物油长什么样，它是长这个样的。主要是炸鸡店在用，它是长这个样的。奶茶店在用，它是长这个样的。冰激凌厂，还有一些食品厂在用。氢化植物油比较多，还有比较多的反式脂肪酸。

·那是使用代可可脂的巧克力，麦丽素，奶糖，冰激凌。配料表里边有时候叫植物奶油(人造奶油)，有时候叫植脂末，威化饼，蛋黄派，瑞士卷，蛋糕配料表里边叫起酥油或者人造黄油，氢化油。

·那我们吃的膨化食品，薯条、薯片，我们喝的奶茶，沙拉酱，冰激凌里植物油在氢化的过程当中，氢化不完全会产生大量的反式脂肪酸。植物油在140-200度的高温，加入镍，铜-路系的金属催化剂，还得通入2-5个大气压的氢气，经过1-5个小时之后才会被氢化。

所以我们正常人在家里做饭植物油是不会被氢化的。植物油加热产生反式脂肪的条件是什么？高温200度以上，特别是260度以上，时间需要半个小时以上，会缓慢的产生反式脂肪酸。这个高温我们一般炒菜是达不到的，我们别把油加热到冒烟就可以了。油炸食物的时候，别超过半个小时，也别冒烟。剩下的油我们尽量不要反复使用。

这个一般在饭店炒菜，油炸东西的时候，会反复使用。我们在饭店少吃油炸的食物，少点外卖，少喝奶茶，少吃炸鸡，少吃汉堡薯条，少吃冰激凌，就ok了。

那还活着有什么意思？关于反式脂肪酸，还有什么想了解的，在评论区留言就oK了。

全家人都应该知道的，常见16种食用油的特点和适用情况

这种成分，不应存在于食物中！正在危害数十亿人健康

脂肪，一种让人又爱又恨的物质。我们爱它的风味恣意，爱它能给身体带来营养和能量，但是对脂肪的爱往往“好心办坏事”，一不小心就超标了，导致肥胖、高血压、心脏病等等一系列的问题。

而在脂肪的分类中，有一种“恶魔”脂肪——反式脂肪酸，它总是悄无声息地进入我们的身体，从而厮杀我们的健康。

日前，世界卫生组织发布报告称，在全球80亿人口中，有超过50亿人的食物中含有工业生产的有害反式脂肪，这增加了他们患心脏病和死亡的风险。

那么，被世卫组织“批评”的“反式脂肪”，究竟是什么呢？

什么是反式脂肪？

反式脂肪又称为反式脂肪酸，是天然或加工食品中可能出现的不饱和脂肪酸。

在加工食品领域，通过水解油来生产人造黄油等固体脂肪时会产生反式脂肪。对植物油进行热处理也会产生反式脂肪。

含有大量反式脂肪的食品包括烘焙食品、糖果、炸土豆制品和即食食品。

反式脂肪从何而来？

植物油被氢化就会产生反式脂肪酸，我们把它叫作氢化植物油。反式脂肪酸会以五花八门的名字出现在市场上，比如代可可脂、起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末等，这些都是由氢化植物油做成的。

一般我们看到食品标签都会标注零反式脂肪酸，但这并不能说明它百分之百不含反式脂肪酸。《预包装食品标签通则》规定，如果每100克食品中反式脂肪酸的含量小于0.3克，就可以标为零。所以还是要看配料表里是不是有人造黄油、植脂末、植物奶精这一类的配料。国家规定了反式脂肪酸的摄入量不超过每天热量的1%，其实换算下来也就是两克。

在日常生活当中我们烹饪食物的时候，油被加热到一定的程度也会产生反式脂肪酸，建议大家在烹饪的时候尽量低温，热锅冷油，尽量避免热锅热油。

反式脂肪从何而来？

虽然很多人都意识到反式脂肪酸的危害，想要在饮食上避开这个健康障碍却不是容易的事，因为它广泛存在很多食物，有3类“藏身处”很容易被忽视。

1、5种食物里含天然反式脂肪酸

天然反式脂肪酸在自然界存在较少，食物贡献率也仅占28.83%，医学界尚未明确其和人体肥胖、心血管疾病等方面的关联性，因此只要稍微注意即可，不必过分忌口，过度 *** 天然反式脂肪酸反而有可能造成营养来源不足，增加营养不良的风险。

5种存在天然反式脂肪酸的食物分别是：牛肉、羊肉、牛奶、羊奶、母乳等。

2、反式脂肪广泛存在于甜点、油炸食品中

日常生活最常见的各类甜点和油炸食品都含有反式脂肪酸，毕竟加工来源的反式脂肪酸食物贡献率高达71.17%，具体大概可分为：糖果类、糕点类、饼干类、膨化食品类、小吃类、饮料类、调味品类（沙拉酱、固体汤料）、早餐类（油条）等等，可谓是数不胜数。

3、注意“隐藏性”反式脂肪酸

现在很多人意识到反式脂肪酸的危害，在查看配料表时就会格外注意，而为了应对这种情况，商家们也想出了替代的计策，那就是换名字。实际上，配料表中的人造奶油、植物起酥油和所有含有“氢化”二字的植物油类（氢化大豆油、氢化棕榈油、氢化植物油等等），都只是反式脂肪酸的“替身”。

反式脂肪的摄入量更佳是多少？

反式脂肪酸是不可能完全避免摄入的，人们只能尽量在安全范围内控制摄入总量，来接近保护健康的目标。那么每天摄入反式脂肪酸的上限是多少呢？

世界卫生组织研究发现，人体摄入反式脂肪酸只有总能量的百分之一。《中国居民膳食指南》中建议成年人每天摄入反式脂肪不超过2克。

大家可以遵循这两个标准，合理地规划膳食结构，总的目标还是在保证营养充足的前提下，反式脂肪能少吃就少吃。

反式脂肪酸的存在本来是美食上的追求，但是结果却制造了一种健康障碍，可是现在它几乎是无处不在，成为了很多人的饮食习惯，所以对反式脂肪酸“说不”，也不是件容易的事。提醒大家：追求美食固然是人生乐趣，但是也要正视反式脂肪酸的危害，生活中注意改善自己的饮食习惯，学会规划营养补充，做一个快乐的“干饭人”。

（科普中国）

「健康」这5种主食吃下去，每一口都相当于“喝油”！

油条、烧饼、麻花……这些嚼起来脆爽可口的小吃，是不少国人早餐的选择。

随着健康意识的提高，多数人都知道炒菜要控油，但被吸收到淀粉内部的脂肪却往往被忽略。

如果把这些“含油大户”当成主食来吃，很可能热量超标。

我们邀请权威专家，告诉你主食里的“含油大户”有哪些，并教你挑出健康主食。

受访专家

中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

中国营养注册师 李园园

1.炒饭类

加入油盐等调味品后，原本只有米香的饭，脂肪含量会大大增加，而餐馆中的炒饭更是“油光满面”。

其实，大米本身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%~8%。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通米饭多吃进去100~200千卡热量。

不过，自己在家做炒饭，烹调油用量可以控制，用平底不粘锅也有利于省油。

配合炒饭吃的其他菜可以优先选择凉拌、水焯等省油的方式，有利于保持总体油摄入不超标。

2.炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

尤其是炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒时如果放油太少很容易粘锅，所以烹调时更需要多放点油。

3.起酥面包

食品中，但凡带着“酥”字的，大都在暗示我们脂肪含量高的事实。

因为要塑造食物酥香的口感，没有油几乎是不可能的。

不同面包的脂肪含量差别很大，从百分之几到百分之几十不等。

而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，这类面包有明显的松酥层次、入口酥脆。

酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的“贡献”，尤其是经常用一些对健康不太“友好”、饱和程度比较高的氢化植物油，也叫“植物奶油”“人造奶油”“起酥油”“麦淇淋”等。

类似糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是“含油大户”。

4.麻团、麻花、油条

这些都是使用油炸工艺 *** 的主食，整个在油锅里“洗了个澡”，脂肪含量大大提升。

根据《中国食物成分表 2004》中的数据，麻团脂肪含量高达30%，麻花31.5%，油条17.6%。

而且，与油锅里的油接触面积越大，脂肪含量越高。

5.麻酱烧饼、油饼

这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地“双丰收”，都会在里面“包”入很多油。

例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上。麻酱烧饼除了油还有糖，从营养与热量来看，可以归为糕点、 点心之列。

国人对主食的4个误解

误解一

主食热量高，吃了容易发胖

1克脂肪产生9千卡的热量，1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。

除了以上主食中的“油田大户”，大多数主食如燕麦、红豆等，是以碳水化合物为主，不但热量不高，还可以提供饱腹感。

因此，主食也分种类，不是所有主食都热量高。

误解二

多吃粗粮比细粮好

吃主食的精髓在于粗细搭配，比如蒸米饭时加些小米、红豆，煮白米粥加一把燕麦。

如果粗粮吃太多，就会影响消化，增加胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题。长期大量食用，还会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，降低人体免疫力。

因此，健康成年人每天更好只吃50～100克粗粮，占到主食总量的1/3左右。

对于老年人、消化系统尚未发育完善的儿童来说，由于他们消化吸收功能弱，应该适当少吃粗粮，并且通过粥煮得软烂黏糊、粗粮磨粉冲水等方式来促进其消化吸收。

误解三

主食只包括谷物和杂豆

广义上来看，主食是指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。

吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高，长期大量吃而不减主食会导致肥胖。

要注意的是，这类食材烹调时尽量不要油炸，一方面能减少致癌物的产生，另一方面也能控制摄入热量。

误解四

晚餐更好不吃主食

“晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜”这种果蔬减肥法在年轻人中很流行。

有调查显示，为了减肥，60%多的女性白领每天摄入主食不足。其实晚餐不吃主食，不但减不了肥，反而丢掉了健康。

如果人体碳水化合物供应不足，就会动用组织蛋白质及脂肪来解决，而组织蛋白质的分解消耗，会影响脏器功能；大量脂肪氧化，还会生成酮体，导致酮症，甚至酮症酸中毒。

有研究显示，主食吃得少的人，坏胆固醇会增高，患心脏病的风险更大，甚至记忆力也会下降。

中国营养学会建议，人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入的量为250~400克。

健康吃主食的3条原则

食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。

从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，因此还应遵循以下几个原则。

1少点细精，多些粗杂

米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。

2016年发布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》显示，我国超过八成成年居民全谷物摄入不足。

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

2重食材，轻做法

人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。

更好的主食应该是不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养更丰富。

3小口吃饭，大口吃菜

过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了“大口吃饭，小口吃菜”的饮食习惯。

随着生活水平提高，我们现在应该将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，这样的营养搭配才更合理。

什么油最不健康呢？大豆油吗？医生提醒：这3种油尽量少吃或不吃

“张医生，长期吃大豆油真的对健康不利吗？”

王大爷今年65岁了，他是一个退休教师。退休之后，他还是像以前那样喜欢学习。只不过他学习的不再是自己领域的专业知识，而是一些养生知识。

然而，最近他在浏览网页的时候，看到网上有一些观点提到：长期吃大豆油对健康不利。王大爷看到这个观点以后，比较惊讶，但是他又分不清楚真伪，因此他就问了我文章开头的那个问题。

俗语说民以食为天，而我们在 *** 食物的时候，基本都会用到食用油。但是，在面对市面上五花八门的食用油时，不少朋友也不知道哪类油对身体不好，而且在网上关于食用油也有不同的声音。为了让大家对食用油有更多的认识和了解，今天医者良言就跟大家好好聊一聊相关知识点。

1.长期吃大豆油，真的会危害我们的健康吗？

网上之所以会有一些“专家”认为长期食用大豆油对健康不利，主要是因为大豆油在精粹的过程中会产生反式脂肪酸，而反式脂肪酸是一种对人体有害的油脂。

不得不说，反式脂肪酸确实属于一种不健康的油脂，长期吃这种油也确实会增加冠心病和脑梗死以及脑出血的风险。

这样说来，好像大豆油确实属于一种不健康的油脂。然而，抛开剂量谈危害都是耍流氓。根据我国膳食指南的观点，成年人每天从反式脂肪酸获得的热量应该少于1％的总热量。对于一个轻体力活动者来说，每天需要的总热量大概是2000大卡，这样算下来的话，每天摄入对反式脂肪酸的量应该限制在2g以内。

然而，根据美国农业部数据库的信息100g的大豆油中含有的反式脂肪酸的量在0.533克。也就是说，即使我们每天吃100g的大豆油，摄入的反式脂肪酸的量也只有0.533g，这个数值也远远低于2g。实际上，对于大多数人来说，每天也吃不了100g的大豆油。

实际上，大豆油价格不仅便宜，而且营养价值也比较高。研究发现，大豆油中很有比较多的维生素E和维生素D以及丰富的卵磷脂，而且人体对大豆油的吸收率也比较高。与此同时，大豆油中含有的必需脂肪酸也比较多，长期吃这种油脂对健康有利。

因此，长期吃大豆油对健康不利的说法并不准确。

2.其实，这3类油我们应该少吃或者不吃：

?反式脂肪酸：

可能很多朋友看到“反式脂肪酸”这几个字一头雾水，认为自己从来没有吃过这种油脂。别急，听我慢慢解释。

反式脂肪酸只是一个统称，它包括很多类型，比如氢化植物油、起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂、精炼植物油、人造黄油等。我们在去购买零食的时候，可以仔细观看一下配料表，很多零食中都含有反式脂肪酸。

长期摄入超标的反式脂肪酸，就会危害人体健康，比如增加脑梗死和冠心病的风险、影响青少年发育、影响生育、容易发胖等。

之前，我们村里就有一家人，他们特别喜欢吃零食。结果这一家人，无论大人还是小孩，虽然看起来不胖，但是肚子都比较大。

因此，为了自身健康，应该尽快少吃或者不吃反式脂肪酸。

?自榨油：

自榨油顾名思义就是自己提供材料，然后经过油厂加工而来的油。这种油使用的油料作物由于是自己亲自挑选的，因此不少朋友都认为它比较安全，然而事实并非如此。

那些小的榨油厂常年不对机器进行清理，这样的话上面就会残留一些油脂。时间久了，这些残留的油脂就会变质。当在使用这种榨油机榨油的时候，就可能会污染新榨出来的油。

与此同时，那些我们亲自挑选的榨油原料也有可能会发生霉变。可能大家会觉得奇怪了，我榨油给自己吃，怎么可能会选择发霉的材料榨油呢？话虽如此，但是您能保证榨油原料中没有一个发生霉变的吗？

另外，自榨油中含有的杂质会比较多，而且家里的储存条件可能也不会太好，这样的话自榨油就容易变质。如果自榨油刚发生变质或者变质得不严重的时候，我们是很难吃出来的。然而，长期吃变质的油，无疑会对健康不利。

除此之外，由于自榨油中含有比较多的小分子杂质，所以就会使得它的“烟点”偏低。当我们在使用这种“烟点”低的油烹饪食物的时候，它就比较容易产生很多油烟，而油烟会对呼吸系统不利。

因此，我们平时应该少吃或者不吃自榨油，可以购买大厂家生产的油。这种油的质量和安全性都有保证，吃起来也放心一些。

?反复加热的油：

可能不少朋友都认为地沟油就是指从下水道打捞然后经过加工以后的油，其实这种观点是比较片面的。严格来说，反复加热的油也属于地沟油。#健康明星计划#

油在被反复加热以后，这不仅仅会降低油脂的营养成分，而且它还会产生一些对人有害的物质，比如反式脂肪酸、苯并芘等。我们都知道，反式脂肪本身就会增加心脑血管疾病的风险，而苯并芘属于一种致癌物。#健康2022#

另外，研究发现，煎炸的次数越多，那丙二醛的含量也就越高。我们都知道，人体要想正常地运转，就需要各种酶的参与。然而，丙二醛这种物质可不是什么好鸟，它进入人体以后，不仅会影响参与人体代谢的酶的活性，而且还会加速人体的衰老。因此，长期吃这种反复加热的油，肯定会危害我们的健康。#健康科普大赛#

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外国人经常吃的“黄油”，是什么做的？为啥在中国产量不高？

黄油在中国传统家庭中很少能见到，尤其是对老一辈的人来说，这种“洋玩意”大多是听说过，没见过，更没吃过，很多人好奇“黄油”到底是什么做的？为啥在中国这么“稀少”呢？

其实这和传统的饮食习惯有关系，中国从古至今大规模的牧场都在边塞地区，牛羊肉、牛奶等并不是大多数人的主要食物，至今中国人摄入牛奶的均量还是偏低的。

而通过牛奶、羊奶等二次加工的黄油、奶酪等乳制品更是市场比较窄，受众小，产量肯定是不高的。

黄油到底是什么呢？

黄油其实就是从牛奶中所提取出来的脂肪，其中牛奶脂肪占80%，水占15%，牛奶固体占5%，是一种固态油脂，色泽浅黄，口感润滑细腻，奶香味特别浓郁，更直白的来说，黄油其实就是牛奶中的脂肪。

黄油可用于烹饪西式糕点和西餐，煎牛排时加入黄油，能让牛排的味道更馥郁，做糕点时加入黄油，除了能让糕点的味道更香甜，还有开酥的作用，在西式烘焙中有着重要的作用。

黄油的种类

目前根据原料不同，黄油可分为动物黄油和植物黄油。

1、动物黄油

动物黄油是指从牛奶中提取出来的黄油，在凝固状态下，奶香味很淡，随着黄油加热后逐渐融化，奶香味越来越浓郁，直至由固体融化成黄色的液体，奶香味达到更佳。

2、植物黄油

植物黄油在一定程度上可以说是“假黄油”，也就是植物油经过部分氢化之后，加入一些食用香精等，从而模仿了黄油的形态和香味，味道闻起来与动物奶油几乎无异，但口感上略微有差别，但对动物黄油不太了解的人来说，仅凭形体和味道几乎分别不出来，但成本要比动物黄油低多了。

植物油经过氢化后可能产生“人造反式脂肪酸”比较多，偶尔吃一两次没有太大的问题，但经常食用可能会对人体健康产生影响，这也是为什么很多人买甜品时会在意其使用的是动物黄油还是物质黄油。

还有一点要注意的是，无论是动物黄油还是植物黄油，热量都比较高，在日常生活中一定要注意摄入量。

另外黄油还分为无盐黄油和含盐黄油，通常无盐黄油适用于糕点、甜品，味道会更香甜，而含盐黄油则可以直接吃，通常可以抹在面包上、三明治上等，丰富食物的味道。

为什么中国人不爱吃黄油

中国人不爱吃黄油的原因有三：

其一是不适合，我国的烹饪 *** 大多属于高温烹饪，像炸、煎、煸、炒、熘等，而黄油更佳的加热方式是隔水加热融化，不能加热过度，如果用炸、炒、煸等方式烹饪，很容易糊掉、发苦发黑。

其二是需求不大，我国自古就是农业大国，不论蔬菜、粮食还是香料都比较丰富，而且中国人擅长烹饪，对各类调料的运用更是出神入化，不管是咸甜口都不需要再加入黄油来增加香味。还有黄油的奶香味非常浓郁，在烹饪中餐时加入会画蛇添足，想象一下，鱼香肉丝中有一股奶香味，炸酱面透着奶香味，怎么看都不搭呢，并且有点黑暗料理的意思。

其三是有替代品，黄油在西式糕点中有着重要的作用，而我们传统中式糕点中也有属于自己的“开酥神器”，那就是猪油，猪油不仅在中式糕点的作用很大，也适用于各种中式烹饪中，从此看来，猪油比黄油的适用范围更大，人们更习惯用猪油。

目前在我国的新疆和内蒙古，有牛奶生产基地，但对国人对黄油的需求量不大，因此动物黄油的产业链并没形成规模，反而是植物黄油在国产黄油中占的比重比较大，动物奶油通常是依靠进口，像新西兰、澳大利亚等地是主要进口国。

每个国家因为生产工艺不同，黄油的含水量、打发过程等情况也不同，而奶香味的浓郁和口感也有差异。想要买到优质的黄油，最直接粗暴的方式就是看价格，毕竟一分价格一分货，经济情况允许的话，更好买贵一些的，即使这不是更佳的方式，但却是比较放心的。

——老井说——

总的来说，黄油作为近些年舶来品，国人对它的热情还不是很高，也许会偶尔买来尝一尝，但因为种种原因，除了一些西式甜点、烘焙店等常用外，寻常人家几乎不会长期购买食用，而且黄油的热量很高，总体上来说还是脂肪，也要注意适量食用。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。

#秋日生活打卡季#

最不健康的油是什么油？是大豆油吗？这3类油尽量不吃

网上流传大豆油危害大，是用粗劣化学溶剂生产的，比吃糖还危险。真的是这样吗？到底哪些油是不健康的油，要少吃或不吃？这篇来聊聊。

01、大豆油是危害大的油？

并不是。

大豆油是从大豆中提取的植物油，是十分常见的食用油。大豆油的提取 *** 有压榨法和化学溶剂浸出法，不论哪种 *** ，都是安全的现代工艺。网上流传的大豆油是“粗劣化学溶剂生产”，是一种故意曲解。

浸出法提炼植物油时，确实确实会使用有机溶剂，但是这些溶剂会在后续加工过程中去除。只要是正规合格的浸出油，都要符合相应的国家标准，而国家标准里对残余物的量有规定的。

比如根据2017年发布的国家标准《大豆油》（GB/T 1535-2017）。一级大豆油的溶剂残余量要求为：不得检出（即每公斤大豆油的容积残余量低于10毫克），就算是二级、三级大豆油，根据GB 2716-2018 食品安全国家标准植物油，也要达到溶剂残余量低于20毫克每公斤。

根据美国农业部数据库信息，每100克大豆油含15.6克饱和脂肪酸，22.8克单不饱和脂肪酸，57.7克多不饱和脂肪酸，0.533克反式脂肪酸（注：不同的数据库，营养成分数值会有不同）。

这里的反式脂肪酸确实是不健康的油脂，会增加心脏病和中风的风险。但是，根据现有的推荐，每天从反式脂肪中获得的热量应少于1%的总热量。假如一天的总热量是2000大卡，折算之后也就是每天反式脂肪酸应限制在2克以内。

因此，如果每天吃30克大豆油，反式脂肪酸低于0.2克，也仍然符合整体的健康推荐，而不是网上说的“大豆油危害大”。而大豆油中所含的单不饱和和多不饱和脂肪酸，都属于健康的油脂。

02、这3类油，尽量不吃或少吃

反式脂肪酸和饱和脂肪，对心脏都不友好，它们会让身体产生更多坏的胆固醇，同时又降低好的胆固醇，从而增加心脏病和中风的风险。而反式脂肪酸和饱和脂肪，目前没有发现有任何健康意义。因此，富含这两类脂肪的油脂或食品，都要少吃或不吃。

之一类

富含反式脂肪酸的食品

比如：

• 商业加工的蛋糕、曲奇饼干
• 快餐或冷冻预包装餐食等油炸的商业速食食品
• 薯片等油炸预包装加工零食
• 能量棒

平时购买各类商业预包装食品或零食时，可以试着看一下营养成分表，反式脂肪酸的含量是多少，然后看看一次吃多少该食品，就能得出大概会吃下多少反式脂肪酸。另外，配料表里注意看“部分氢化油”这些字样，如果有的话，就认为是含反式脂肪酸。

第二类

富含饱和脂肪酸的油脂

比如：

• 动物油，比如猪油
• 棕榈油( Palm Oil)和椰油
• 黄油和天然奶油

第三类

土榨油或其他劣质的

非正规途径生产和销售的油

这一类其实应该是别买也别吃。因为，不论是哪种土榨油，土榨就意味着加工工艺上可能有缺陷，同时也意味着缺乏正规的质量监管。因此，买各类土榨油或其他劣质油，都潜在食品安全和健康隐患。比如土榨花生油缺乏质量监管，安全无法保障，有的可能黄曲霉毒素超标；而长期或经常接触黄曲霉毒素，可导致肝损伤，甚至肝癌。

03、如何为孩子选油？一天吃多少油？

从营养成分角度，为孩子选油，主要就是选择不饱和脂肪含量高的，比如芥花油（Canola oil），花生油、橄榄油、葵花籽油等，都是理想的选择。

关于孩子吃多少油，主要看孩子的年龄。比如按照年龄，每日的油脂摄入量约为：

• 1-2岁：每天1份
• 2-3岁：每天0.5份
• 4-11岁：每天1份
• 12-13岁：每天1.5份
• 14-18岁：每天2份

注：1份油脂大约是5-10克油；或者20克牛油果。

当然，孩子每天吃饭并不是做科学实验，不需要去精确测量各种食物吃了多少克。这些数值只是给我们一个大致的参考和概念。对孩子来讲，每天吃适量健康油脂，注意食物多样化、饮食健康均衡，才是关键。

以上便是今天的分享，希望对大家有帮助。我是珊珊，关注我，一起科学育儿。

- 部分参考来源 -

1.https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm

2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171411/nutrients

3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

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给孩子买零食，记住别买“笨蛋脂肪”，没有营养，吃多了危害健康

零食是小孩子最喜欢的美味之一，包括很多大人对于零食也非常喜爱，空闲之余吃上一包零食，也是非常惬意的事情。如今的零食种类琳琅满目，品种齐全，只要孩子喜欢，家长们统统都给买。

可是谁又能知道，很多零食不仅没有营养，而且还危害健康，其中最关键的就是“反式脂肪酸酸”，它不仅会导致发胖，还会影响孩子智力和记忆，被人称为“笨蛋脂肪”，所以买零食时一定要看清楚配料表。

不过有些商家并不会把反式脂肪酸打到配料表上，反而会以其他文字代替，所以家长们一定要擦亮眼睛，如果你购买的零食配料表上有以下字眼，那么坚决不能给孩子购买。

一、氢化植物油

氢化植物油有反式脂肪酸的主要来源，以不饱和脂肪酸为主的植物油在加压和镍等催化剂的作用下加氢硬化，从液态不饱和脂肪酸变成固态或半固态的饱和脂肪酸。它在室温下可以保持固态，可以让食物的外形更加美观，而且可以增加食物的保存时间。

二、精炼植物油

精炼植物油的工艺比较复杂，大致需要蒸馏、脱胶、中和等8个步骤，反式脂肪酸确实会经常存在于精炼植物油里，但精炼植物油却未必一定含有反式脂肪酸。这个主要是取决于精炼过程。

另外精炼植物油之所以会产生反式脂肪酸，重要的条件就是高温，所以以后炒菜烹饪时，精炼避免高温，油炸食品也要少吃，用过的油尽量不要反复使用。

三、植物奶油

植物奶油是以大豆等植物油和水、盐、奶粉等加工而成的，它也叫“氢化油”，“植物黄油”，“起酥油”等等，植物奶油里含有不饱和脂肪酸，它的熔点低，与口腔温度相近，且植脂奶油的植脂含量低，所以较好的植脂奶油入口即化， *** 的蛋糕特别清淡、爽口、甜而不腻，但是对于健康并不利。

四、人造黄油

人造黄油价格便宜，比较实惠，在欧美一些国家，通常都采用经过氢化或结晶化的植物油作原料，氢化或结晶化的目的是使植物油具备适当的涂抹结构。人造黄油的配料中，除了盐、黄油调味料之外，还有防腐剂。所以人造黄油也是不能过度食用。

五、植脂末

植脂末又称奶精，是以精制植物油或氢化植物油、酪蛋白等为主要原料的新型产品，由于市场需求不同，还可以加工成低脂、中脂、高脂，主要成分：氢化植物油、乳化剂、葡萄糖浆、酪朊酸钠、硅铝酸钠。

六、代可可脂

代可可脂，简称CBR，是一类能迅速熔化的人造硬脂，用它做成的巧克力没有油腻感，而且不会因为温度而产生表面霜化。代可可脂中可能会含有不饱和脂肪酸以及人体消化不了的蛋白质，这些都会影响健康。

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餐桌上的定时炸弹？反式脂肪酸的真相

近年来，“反式脂肪酸”成为了热门的健康和饮食话题，因为其对健康的危害，甚至被称为“餐桌上的定时炸弹”。

世界卫生组织已发起代号为REPLACE的行动方案，采取一揽子行动方案从食品供应中消除工业生产的反式脂肪酸占比，到2023年消除反式脂肪。

世卫组织表示：工业生产的反式脂肪酸对于健康没有任何已知的好处。消除工业生产的反式脂肪酸是可行的，也是可以实现的。过去十年间，各国已经实施诸多政策行动，以限制食品中反式脂肪酸的含量和减少本国摄入量，包括强制和自愿的反式脂肪酸标签、调整配方以及国家和地方对反式脂肪酸的禁令。

什么是反式脂肪酸？

反式脂肪酸又称为反式脂肪，是指来自天然或工业来源的不饱和脂肪酸。天然存在的反式脂肪来自反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。工业生产的反式脂肪产生于给植物油加氢使液体变为固体形成“部分氢化” 油的工业生产过程。

20世纪初期，食品工业开始采用“氢化”加工程序，目的是让植物油的部分不饱和脂肪酸转化成饱和脂肪酸，以增加稳定性和保存期限，并且更耐高温、在室温下会呈半固态。只不过，同时也可能发生不完全氢化

（又称部分氢化）现象，使原本顺式结构的不饱和脂肪酸变成反式结构的不饱和脂肪酸。由于反式脂肪酸能起到使食物口感酥松的作用，因而被食品加工广泛使用。

此外，食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

已经证明的危害

目前，学界已经达成共识，反式脂肪没有任何已知的健康效益。同时，世卫组织估计，每年约有54万例死亡与摄入工业生产的反式脂肪酸有关。反式脂肪摄入量会使全因死亡风险增加34%，死于冠心病的风险增加28%，冠心病风险增加21%。

虽然和心血管疾病的关联比较明确，但是反式脂肪的其他危害目前尚不明确。

哪些食品含有工业生产的反式脂肪酸？

部分氢化油是工业生产的反式脂肪酸的主要来源。

其中的反式脂肪含量会占油的10%-60%，平均含量为油的25%-45%，主要取决于油的生产方式。

部分氢化油是许多食品的原料，包括人造黄油、植物起酥油、人造奶油、油炸食品和甜甜圈、烘焙食品（例如饼干、松饼和馅饼）及预混产品 （例如烙饼和热巧克力粉）。

不用部分氢化油可以带来重大健康效益。世卫组织表示，如果用富含多不饱和脂肪酸的油替代部分氢化油，可以产生的好处更大；

使用富含单不饱和脂肪酸的油替代次之。

富含多不饱和脂肪酸的油有红花油、 玉米油、葵花籽油、大豆油、多脂鱼、核桃和种子；富含单不饱和脂肪酸的油有芥花籽油、橄榄油、花生油、坚果油和鳄梨油。

调查显示，中国人吃进去的反式脂肪酸有接近一半来自于植物油。世卫组织预计，在世界食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸，用较有益健康的油来取代，这样做每年可挽救50多万人的生命。

各种油类比较，图片来自香港食物环境卫生署

与部分氢化油中的反式脂肪含量相比，加热和炸制过程中产生的反式脂肪数量很少。平均而言，部分氢化油中的反式脂肪含量为油的25

%-45%，而加热和炸制只会使反式脂肪含量增加约3%，没有证据显示其他烹饪 *** （例如烘焙、煮开和烧烤）会导致反式脂肪浓度上升。

建议摄入量

少吃反式脂肪酸当然没错，但是反式脂肪酸要一丁点也不吃几乎做不到，因为牛羊制品和奶制品里就有。

国际专家小组和公共卫生主管部门建议将反式脂肪（工业生产和反刍动物的）摄入量限制在总能量摄入的1%以下，也就是在每天2000千卡路里热量的饮食中不超过2.2克。

政策趋势

因为20世纪90年代之后，陆续有研究显示反式脂肪和心血管疾病的关联性，现在很多国家已严正看待这个问题。丹麦是首个通过法律严格限制食品、脂肪和油类中工业生产的反式脂肪含量的国家。2003年该国通过了一项法律，将所有食品油脂中工业生产的反式脂肪限值定为2%。

也有不少大型速食连锁店决定不再使用氢化油脂油炸食物，美国于2015年6月17日正式公告：部份氢化油不再被视为安全食品、非经许可不得使用部份氢化油 *** 食品。

台湾卫福部食药署也于2018年7月1日起禁止不完全氢化的植物油用于食品，以避免反式脂肪带来的危害。另外，经过完全氢化的植物油因为不含有反式脂肪，食品制程仍可继续使用。

当然完全氢化会使饱和脂肪含量大幅上升，也不宜过多食用。

在我国，2013年1月1日实施的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)规定，如食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂，必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量。

如果100克或100毫升食品中的反式脂肪酸含量低于0.3克，就可以标示为“0”，类似的表述还有无反式脂肪酸、不含反式脂肪酸、没有反式脂肪酸、100%不含反式脂肪酸、0%反式脂肪酸、零反式脂肪酸，都是符合标准要求的。

消费者应该怎么办？

在购买包装食品时，多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。

例如配料表列出以下成分的食物，一般都含有反式脂肪：氢化植物油（ hydrogenated vegetable oil ）、部分氢化植物油（ partially hydrogenated vegetable oil ）、氢化脂肪（ hydrogenated fat ）、部分氢化脂肪（ partially hydrogenated fat ）。

此外，还应保持饮食均衡，多吃蔬菜水果，少吃油炸及高脂肪的食品。

使用低脂的烹调 *** ，避免使用氢化油脂或动物脂肪（如牛油和猪油）煮食。

本文来源：世界卫生组织、香港食物环境卫生署、新华网

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植物油为什么要氢化？反式脂肪酸的合理摄入量是多少？

作为一名大学生，相信奶茶对大家来说不仅是经常选择的饮品，也是人际交往的小利器。来长沙之后，我更发现平时不常喝奶茶的同学，都还是顶不住茶颜悦色的诱惑。

一. 奶茶不健康说法的源头

家长群里或者朋友圈里又总会刷到一些奶茶有害健康的文章，配有看似专业的图标、说着看似专业的术语，甚至有文章有说喝奶茶害心血管系统的。这些关于奶茶的风云，今天让我带大家一同破解。

要说奶茶与健康的问题，我们首先要知道奶茶里到底有什么成分。现在市面上奶茶五花八门，有瓶装盒装在超市货架上卖的，也有奶茶店点单现做的。其中最主要的成分还是奶加茶，奶加茶当然不会有什么危害。问题出现在有些奶茶里会加植脂末，让奶茶的口感和味道更好。这个植脂末就是我们常说的奶精。

奶精的成分主要是氢化植物油、乳化剂和葡萄糖浆等。重点是氢化植物油，这是一种经过氢化的普通人工植物油，这种人工植物油不光存在于奶精中，面包、蛋糕、冰淇淋里面的植物奶油，以及巧克力含的代脂可可等等，都属于氢化植物油。鉴于它如此广泛地存在于我们的生活饮食中，那我们就更有必要了解其危害。

二. 植物油为什么要氢化？

为什么要把植物油氢化呢？因为上述食物都有一个共同点，就是需要用固体油脂烹饪，比如面包、蛋糕就得用固态黄油打发 *** 。最早的时候人们是用动物油脂，但是由于 *** 工艺、来源等因素，产量不够大、成本也偏高。

人们就思考可否改用植物油呢，但是植物油在常温情况下是液态的，而液态油无法打发，不适用于 *** 甜点的，只能 *** 饼类的糕点。人们就想了个办法将其加氢硬化成为了固态使用，这就是氢化植物油的由来。

但是问题来了，这个植物油在氢化的过程中，可能会出现不完全氢化或者氢化之后又脱氢的现象，于是就产生了一个副产物，大家耳熟能详的反式脂肪酸。

三. 反式脂肪酸为什么有害？

大家都多少听说过反式脂肪酸的害处，但是为什么有害呢？研究表明，反式脂肪酸会改变机体内低密度脂蛋白和胆固醇的含量和密度，导致动脉粥样硬化，从而导致心血管疾病、肥胖，甚至是癌症。

但是作为医学生，我们知道抛开剂量谈毒性就是耍流氓。我们可以从奶茶推到反式脂肪酸证明了所谓的“奶茶对人体有害”。但是我们反着推回去，到底多少量的反式脂肪酸在合理摄入范围呢？

四. 反式脂肪酸的合理摄入范围

根据世界卫生组织的建议，反式脂肪酸总摄入量应该限制在总摄入能量的1%以下。举个例子，如果一个人每天摄入2000大卡热量，那就相当于反式脂肪酸的摄入要控制在2.2克以下，相当于炸甜甜圈1个、牛角面包半个的含量。

那么2.2克的反式脂肪酸，相当于多少氢化植物油呢？根据加工工艺的不同，不同食物中氢化植物油的反式脂肪酸含量也是不同。我国强制要求使用氢化植物油的食品配料表中需要明确标出反式脂肪酸含量，但大家如果观察身边的面包、点心配料表上，就会发现居然所有的都是零。

五. 为什么食品标签的反式脂肪酸为零？

是不是说明食品加工技术已经可以达到完全氢化植物油的水平了呢？当然不是，只不过我国规定每100克食物中的反式脂肪酸小于0.3克就可以写成零。

2021年9月14日，国家卫生健康委召开新闻发布会，鉴于现在食品虚假宣传营养成分的行为乱象，国家卫健委正在组织对《预包装食品营养标签通则》进行修订。大家可以一起期待一份更加符合现在居民膳食习惯又进一步细化的《通则》了。

回到我们先前提出的问题，奶茶中到底有多少奶精？奶精中到底有多少氢化植物油？氢化植物油又有多少反式脂肪酸呢？其实我们看到大部分的奶茶中可以检测到的反式脂肪酸都标为0，也就是在0.3克/100克以下。

这么说平均每天喝一杯奶茶基本是不会超过WHO建议的反式脂肪酸摄入量上限的，不至于产生“有害心血管系统”的副作用。但是我们每天还会摄入很多其他的精加工食物，反式脂肪酸的摄入依然需要提高警惕。

此外奶茶中添加糖含量一般都偏高，也不利于我们日常饮食总摄入能量的控制，因此依然不建议过多地摄入奶茶，并推荐通过积极主动地体育锻炼来达到能量摄入与消耗的平衡，拥有更好的体魄。

作者：王明睿

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