考生考前怎么吃？怎么睡？

距离2022年高考即将到来

在这最后的冲刺阶段

考生该怎样吃

怎样睡

怎样保持心态稳定

快跟小编一起来看看吧

01

考前饮食该这么吃

冲刺阶段饮食3大纪律

平衡饮食、清洁卫生、规律饮食

冲刺阶段饮食8项注意：

饮食多样化

食量要适中

清淡少 ***

新鲜避剩食

荤素巧搭配

酸甜勤变换

常规戒猎奇

早晚合理餐

特别提醒

1. 吃好早餐

不仅要每天吃早餐，而且还要吃好早餐。研究表明：吃不吃早餐，早餐的营养是不是充足，会直接影响上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力。

2. 保证优质蛋白质的摄入

建议多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。

3. 每天吃新鲜蔬菜和水果

蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点是，它可增加脑组织对氧的利用。

4. 适当吃些粗杂粮

红豆、绿豆、糙米等食物中含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用，还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地学习和工作。

5. 少吃或者不吃油炸食品

油炸食品含的能量比较多，要少用油炸的方式来烹饪食物。如果考虑口味的话，家长可以用煎、煮、蒸、炖等方式，让营养健康得到保证。

6. “熬夜”复习时可以吃夜宵

考生临考，晚上复习一般较晚，加餐也很正常。各位家长在准备夜宵时，要做一些易于消化、清淡的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。另外需要注意的是，吃完夜宵不要马上让孩子入睡，睡前吃太多食物没消化完，睡眠时就会有较多的胃酸通过胃上口的贲门进入食道和咽喉，造成反酸、烧心、咽喉疼痛沙哑等不适。

7. 适时适量喝“提神”饮品

考试前喝一杯茶或咖啡可以让自己保持清醒头脑，但晚上复习时就尽量不要喝了，尤其是不宜喝浓茶、浓咖啡。浓茶及浓咖啡中含有较多兴奋神经的茶碱和 *** ，引起过度兴奋或尿频会影响睡眠质量。

8. 不可过分迷信“健脑品”

许多家长和考生吃“健脑品”的原因是寄希望于“万一有作用呢？” 事实上，除了平时刻苦学习和知识的积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。

02

考前睡眠注意这几点

判断孩子的睡眠是否健康

健康睡眠的特征包括：入睡较快，一般不超过30分钟；睡眠时间充足，睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰；第二天醒来后感到精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。

而睡眠不足则会带来诸多问题。首先，长期睡眠不足会导致记忆力衰退，进而导致学习能力下降、工作效率低下；其次，会造成情绪低落、注意力不集中、焦躁不安等症状；第三，失眠会诱发或者加重身体疾病，如增加高血压、冠心病的患病风险；最后，睡眠不足会导致免疫系统功能紊乱，机体免疫力下降。

改善孩子睡眠质量的 ***

1.规律作息

保持相对固定的睡觉时间和起床时间。

2.适量运动

白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上八点之后应避免过量运动。

3.规律饮食

下午三点之后不要喝含 *** 的饮料，睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

4.改善睡眠环境

卧室温度以20～30度为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

5.睡前进行放松训练

针对入睡困难，可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节，帮助我们快速入眠。

6.寻求专业帮助

若通过以上 *** 进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生，必要时可服用助眠药物。

03

心理调节至关重要

如果说，掌握和运用知识的水平是考试成功的硬件；那么，考生心理调节能力是考试成功的软件。

考前学生的知识水平（硬件）已成定局，打造迎考心理素质（软件）就特别重要了。

高考在即，考生如何保持稳定的心理状态？

教育部体育卫生与艺术教育司司长王登峰在接受中国教育报记者采访时给出了解答。

高考在即，考生如何保持稳定的心理状态？

“

王登峰：

在疫情的影响下，考生备考受到了很大的影响，跟同学和老师讨论的机会都没有了，要独自面对学业问题和升学压力。这是疫情带给我们的新变化。

如何保持稳定的心理状态？

首先就是要做合理化。所谓合理化就是，这个“变化”我们没有办法去改变，别人也没有办法改变，那我们就要去接受它。而且这件事情对所有人都是公平的，不是只有某一个人受到了影响。

当然也有极个别情况，比如一个省内不同地区的疫情形势不太一样，疫情严重的地区受到的限制可能会更多一些。但这不是任何人故意设计的，谁都没有办法解决。

所以，这件事情要做合理化的解释，就是不要因为疫情的影响，去埋怨自己或者埋怨学校，或者埋怨我们所在的这个地方。

其次就是要尽自己更大的所能。所谓尽自己更大所能是指，现在要把更多的时间和精力放在自我诊断、自我学习、自我强化上。

比如说，首先找出自己在每个科目上存在的问题以及需要加强的地方，当然也可以请老师帮忙提提建议。找到问题后，科学地安排自己的时间，尽自己更大的努力，集中精力把能解决的问题全都解决掉。

当我们准备得越充分，其实我们的信心就越强，就能更有效地应对高考。

再其次，我们要树立信心。其实当临近高考的时候，最重要的不是去跟别人比，而是要了解自己通过每天的复习对内容的把握程度。

当我们通过自己每一步的努力，看到自己的成长和进步时，就要不断地强化我们的自信心。这既是一个心理健康的需要，也是我们现在必须要做到的一点。要知道，只要努力就一定会有进步，有进步就应该对自己更有信心。当我们自信心越强，应考的时候就越从容。

最后还是要合理安排作息，要尽快把自己的生物钟、节奏调整到正常的考试和休息时间。当然也要劳逸结合，不能说这几天就拼了，不吃不喝不睡，还是要按照更佳的状态去应考。

我们要把疫情当作“浮云”，该做什么做什么，把力所能及的事情发挥到极致，同时不断地调整，不断地增强自信心，那么就能够达到更佳的应考状态。

”

为所有闪着光的梦想加油！

一分钟了解：呼和浩特市教育局对二孩、三孩入学照顾政策呼和浩特市中考实行“七科五考”考试制度

转自：中国教育报

来源： 呼和浩特日报

用心做高考生的早餐，味道好，营养足，吃得好才有精力投入学习

中国学生营养日｜中高考倒计时！哪些食物补脑益智？快来查收这份营养食谱→

今天（5月20日）是第34个“中国学生营养日”，今年的主题是“科学食养，助力儿童健康成长”。2023年中高考进入倒计时阶段，考试不仅是知识的比拼，也是一场体力的拉力赛！只有吃好、喝好、休息好，考生才能补充脑力、稳定情绪，发挥出更佳水平。那备考期间怎么吃才是科学营养的呢？一起来看看吧↓↓↓

●备考期间饮食总原则

>>饮食安全

避免任何形式的食物中毒。有条件的，更好父母亲自选购食物，为孩子 *** 三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

>>能量补给

高强度的复习本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要补充足够的能量，以保证大脑所需的充分养料，这是中高考餐必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这几个要点。

在贵州省黔西市之一中学，营养师给学生讲解营养膳食的知识。新华社发（范晖摄）

>>孩子满意

考试的压力会让孩子食欲降低，饮食安排要尽量以孩子满意为前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出现在饭桌上。可以在孩子喜欢的食物里进行合理搭配，不要过于特殊化，不要打乱孩子的饮食规律。

>>营养均衡

切忌乱进补，安排好备考期间的营养搭配。考前大量的进补，容易内分泌紊乱，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调 *** ，如用清蒸、水煮和清炒的 *** ，但要注意尽量少用辛辣的调料。具体摄入量可参考2022年最新版的中国居民平衡膳食宝塔。

图源：《中国居民膳食指南（2022）》

●备考期间的饮食搭配

复习和考试期间比平时需要更多能量，在复习和考试期间对某些抗压力营养素和氧的需求明显增多。家长在准备备考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。可以适当给孩子准备一些健脑食物，例如：

>>鱼

各种鱼类是促进智力发育的首选食物之一，鱼肉中含有十分丰富的卵磷脂，可增强人的记忆力、思维和分析能力。鱼肉还是优质蛋白质和钙的极佳来源，特别是深海鱼富含对神经系统具备保护作用的多不饱和脂肪酸，有助于提高脑细胞的活性和增强记忆力和理解能力。

>>核桃、芝麻、松子等坚果

坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素和无机盐等，有助于维持脑功能，增强记忆力，经常食用，对改善脑营养供给很有益处。

图源：《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》

>>牛奶等乳制品

牛奶含有优质蛋白质，其中含有人体所需的全部必须氨基酸，此外，还富含钙和多种人体需要的多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C以及锌、硒等，对维持正常生理功能有好处。

>>蛋类

蛋类食品富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。

>>豆类

豆类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素A、B等，以谷氨酸的含量最为丰富，是大脑活动所需的物质基础。

>>蔬菜和水果

颜色深而新鲜的蔬菜富含丰富的抗氧化剂，可以保持大脑的健康活力。

建议。新华社发 王鹏 作

●备考食谱推荐

三餐合理搭配，才能保证学生一天的营养所需。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

>>早餐

研究显示，不吃早餐的学生与吃早餐的学生相比，在课堂上的表现差很多。早晨是一天的开始，早餐不仅要吃，而且要营养丰富而充足。

一顿营养充足的早餐至少应该包括以下食物中的三类：

①谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、燕麦片等；

②鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等，推荐每天早晨吃1个鸡蛋；

③奶及奶制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；为了满足骨骼生长的需要，学龄青少年应保证每天摄入鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等奶及奶制品300克（毫升）；

④新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

>>午餐

午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。在有条件的地区和家庭，提倡学生吃“营养午餐”，即营养要丰富而充足，食物要多样，尤其是谷薯类、鱼禽肉类、果蔬类食物应该比早餐的食用量更大些，品种的选择和颜色的搭配更丰富些。

>>晚餐

晚餐要适量。一般主张晚餐的餐盘中，水果和蔬菜占一半，1/4是低脂蛋白，剩下的是粗粮食品，如糙米或全麦面食。对于晚上学习任务较重的学生，如果晚餐进餐时间早，中间可适当加点宵夜，如一杯温牛奶或一袋酸奶、几片面包或几个坚果、一个水果等。

另外，保证足量饮水也非常重要。11岁～17岁少年每天的饮水量应达到1100～1400ml；天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。每天少量多饮、保证水量喝足，可以在每个课间喝水100～200ml，不要等到口渴时再喝水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。如果喝饮料，应选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

希望在这段时间里

考生们和家长们能更好地

注意自己的身体和心理状态

找到适合自己的食谱与解压方式

祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！

（纵览新闻客户端综合自河北疾控中心、《中国居民膳食指南（2022）》、《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》、中国妇女微信公众号、首都教育、成都大学附属医院订阅号等，编辑靳彤）

“舌尖上的高考”！专家支招：考前一日三餐这样吃好

高考、中考在即，对很多家长来说，怎么让考生吃得好、吃得营养是一件很上心的事情。那么，考生到底该怎么吃?又有哪些饮食禁忌呢?

对于考生的饮食，南京市中西医结合医院脾胃病科主任孙刚建议，一日三餐应注意主食、果蔬、肉蛋奶等食物的科学搭配。菜肴不宜油腻，以清淡为主，避免过咸过辣。如果有的考生因天热、压力导致食欲不佳，可选择一些开胃的食物，比如洁净清爽的黄瓜、热饮的百合绿豆汤等等，都是不错的选择。

一日三餐各有侧重 晚上复习冲刺不建议喝浓茶咖啡

早餐一定要吃饱，但是不要吃撑，早餐食谱中的各种营养素含量大致占全天供给量的25%～30%，每天早上可以补充一个鸡蛋或者一杯牛奶，主食更好以杂粮粥为主，便于肠胃吸收。小米粥比较适合考生在这个季节食用，中医认为，小米性微凉，健脾和胃。对于炎热的夏季和经常久坐复习，肠胃较弱的考生比较合适，有助于促进消化，《本草纲目》中记载小米：“煮粥食益丹田，补虚损，开肠胃。”

午餐的饭菜要丰盛一些，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%，上午考生体内的热量和各种营养素大量消耗，午餐应该吃好，保证充足的热量和各种营养素。南京市中西医结合医院脾胃病科主任孙刚建议，午餐的肉类建议以容易消化和吸收的鱼肉为主，鱼肉富含维生素及矿物质，有益于护眼、健脑，对于冲刺阶段的考生很适合。如果遇到湿热的天气，可以吃一些鲫鱼，有健脾利湿的功效。比如《医林纂要》中记载：“鲫鱼性和缓，能行水而不燥，能补脾而不濡，所以可贵耳。”此外，豆制品和清爽可口的应季蔬菜也应在午餐中。

晚餐应以蔬菜为主，荤菜为辅。口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。南京市中西医结合医院脾胃病科主任孙刚提醒广大考生家长，考生吃饭以八分饱为宜，过饱不仅造成胃肠负担不易消化，还会抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递，不利于考生复习和考试。南京市中西医结合医院治未病中心失眠门诊杨晓辉主治中医师提醒，晚上复习冲刺不建议喝浓茶咖啡，以免过度兴奋，不利于白天保持良好的精神状态。考生睡前也不宜过度饮食，因为中医认为“胃不和则卧不安”，晚上吃得太多影响睡眠，反而不利于考生健康。

考生饮食四个误区要避免

南京市中西医结合医院脾胃病科主任孙刚提醒广大考生家长，考生饮食的四个误区要注意尽量避免。

误区一、为了增加花样和营养改变孩子饮食习惯。很多家长在为考生做菜的时候，为了变换花样，增加营养会尝试一些考生之前没有吃过的菜肴或者主食，改变了考生的饮食习惯，这种 *** 在短时期内并不奏效，还可能让孩子肠道不耐受，出现腹胀、腹泻等症状，严重的还可能出现过敏。因此，家长应该尊重孩子平时的饮食习惯，不要一味追求花样忽略了孩子的感受。

误区二、服用营养品来增加营养。很多家长觉得光吃饭菜还不够营养，希望孩子服用营养品来立竿见影。但是，很多保健品声称的功能属于过度包装、过度宣传，效果也因人而异。滥用保健品可能会导致不吸收、腹胀腹泻等不良反应，严重的甚至伤害肝肾功能，考生及父母不宜盲目服用。

误区三、怕热贪凉。由于中高考期间天气开始变得炎热，很多考生喜欢吃冷饮、凉拌菜、冰镇的西瓜等食物，但是这样可能会引起肠胃不适。尤其是进出空调房间，切忌不宜贪凉，可能会导致空调病，出现鼻塞、头昏、乏力等症状。

误区四、食物只重视营养忽略了均衡。由于考前复习紧张，脑力消耗较大，不少家长担心孩子营养不良，于是不惜整天大鱼大肉。实际上这样高营养的大量进食反而容易造成肠胃疲劳，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液相对供氧减少，会思维不敏捷，影响复习和考试。建议家长们要注意均衡饮食，不要刻意给孩子吃太多高营养、高热量的食物。

作者：南京市中西医结合医院 杨璞

编辑：陈师睿

审校：谢涛

核发：万洪新

图：源自 ***

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孩子开学了，快为他准备这早餐，增强记忆力，提高学习效率！

临近高考太焦虑？佛山专家这份“健康处方”帮你减压和补脑

高考已进入倒计时，5月31日，记者从部分医院了解到，近期，遇到不少被考生营养问题困扰的家长，与此同时，因焦虑、失眠到心理门诊就诊的考生及家长数量有明显上升。医生提醒，让心态放平稳，更能让身体达到巅峰状态，轻松迎接挑战。营养专家指出，高考期间，考生用脑强度大，可以用膳食补充脑力消耗。

焦虑：家长先控制好自己的情绪

“仅昨天下午我就接诊了3名因子女要高考而焦虑、失眠的家长。”佛山市中医院心理失眠专科主治医师张彬说。

张彬表示，随着高考临近，不少考生的家长变得越加焦虑难眠，有的甚至在考前1个月就出现了焦虑状态。“家长的主要表现是吃不好、睡不好。”张彬说，“对于这部分家长，我们以心理疏导为主，建议他们转移注意力，要相信孩子。”

她提醒家长也要稳定自身情绪，给孩子充分的信任，这样才能保证孩子有良好的心态，保持自信，减轻压力轻松迎考。

张彬表示，近期来就诊的患者中也不乏因备考压力大而出现焦虑、失眠的高考考生。“这些考生的症状主要是心慌、手抖、早醒、睡不着，大脑一片空白。”张彬说。

她分析指出，前来就诊的考生往往是平时考生成绩较好的学生，他们自我要求高，老师、家长对他们有很高的期望。这部分考生过度关注学习成绩和排名，生怕考试成绩下降，因而出现考前预期焦虑和考场焦虑。其心理、生理症状可以表现为失眠、头晕、头痛、胸闷、心悸、注意力不集中、记忆力减退、食欲差、胃肠不适、便秘、腹泻、胸闷、心悸、尿频、睡后易醒、嗜睡、全身无力、习惯性情绪低落等，甚至面部的暗疮也会骤然增多，而在考试过后又会自然缓解。

对于压力过大而出现失眠的症状，除了进行心理疏导，张彬指出还可到医院接受穴位治疗配合药物治疗，帮助放松心情、镇静安神、提高睡眠质量。

针对考试焦虑问题，她建议考生可积极进行自我暗示，鼓励自己“我能行”来增加自信；也可以进行适量运动，使精神放松；或者去做最感兴趣的事情，比如听音乐、唱歌，甚至情感宣泄等，把紧张、焦虑讲给亲人、朋友或者医生听，让自己的内心得到调整。此外，适当吃些糖、巧克力等甜食也有助于缓解紧张情绪。

张彬提醒考生及家长正确认识、对待“考前焦虑”和“考中焦虑”，调整心态，自信迎考。

“考试中如果出现紧张情绪，还可以运用‘调息法’，通过腹式呼吸转移注意力，达到缓解紧张的效果。”张彬说。

补脑：米面要充足 今年雨水多要忌生冷

在保持平稳心态的同时，进入复习冲刺阶段，不少考生和家长也很关心如何保证充足营养，助力考试发挥出更佳状态。对此，佛山市中医院营养科副主任、主任医师潘永表示，健康饮食的首要是安全，家长为考生准备饮食时要注意食品安全，尽量不要带考生在外面进食，更好是购买新鲜食材自己烹饪，确保煮熟煮透。

此外，考生需摄入充足的碳水化合物，为脑细胞供应葡萄糖，是考生考试保持充沛精力的关键。潘永提醒，家长为考生准备的饭餐中要含有米饭、粥、面、馒头等，且需占考生进食量的50%以上。但食物不能完全精白细软，否则会造成血糖波动太大，不利于长时间的脑力活动。

“饮食上必须以清淡为主，三餐约八分饱为宜。”潘永建议，烹饪 *** 以蒸煮为佳，搭配粗粮、豆制品、蛋类、奶类和少量肉类，每天摄入的鱼虾肉类不宜超过150克。同时，每餐进食少量的豆制品，和米饭一起吃，既能实现氨基酸互补，又可调节口味。豆腐、豆干、豆芽配以少量瘦肉等菜式，能提供大量B族维生素，延缓血糖反应，让大脑在3小时内有持续的能量供应。

考生容易出现焦虑情绪，影响肠胃消化功能。因此，潘永提醒，考生的饮食要切忌油腻煎炸和过多肉食，否则会加重脾胃负荷，还应少吃辛辣 *** 性的食物，避免胃火肝胆火旺，影响睡眠。

潘永指出，今年雨水较多，因此考生要少吃生冷食物。

“此时忌贪饮冷饮和过食生冷水果，以免造成胃肠不适甚至生病。”潘永说，家长可以根据考生体质，自制清凉饮料解暑，或清润滋补的靓汤。

“睡前喝一小碗白粥或红糖藕粉，既能驱走饥饿感，又不会过饱而影响睡眠。”潘永说，鸡蛋的蛋黄里含有丰富的卵磷脂，因此，考生的早餐中更好能有鸡蛋，而连壳煮的溏心蛋（蛋黄不要煮得太熟），能让卵磷脂的效用发挥得更好。

据介绍，考生可适当喝些补气的汤，比如党参、西洋参、石斛汤等。

他指出，中医认为，胆是中正之官，是心主神明外第二重要的脏器。“胆相当于调度员一样，功能发挥正常的话能使到全身其他十一个脏腑功能正常运转。”因此，除了合理膳食、中药等调理外，还可通过敲打位于小腿大腿中间线的胆经，及睡觉前盘腿打坐调息，来改善睡眠。

【记者】夏小荔

【通讯员】张键怡

【作者】 夏小荔

【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端 南方号~佛山市~佛山自营号~非常医+1

高考期间，吃什么对孩子好？推荐3道食物，父母快给孩子补补脑

#2023高考季#

高考是每个学生的重要考验，也是每个家长的心头大事。在这个紧张的时期，除了要给孩子提供良好的学习环境和心理支持，还要注意孩子的饮食营养，让他们有足够的精力和体力应对考试。

那么，高考期间，吃什么对孩子好呢？今天，我就给大家推荐3道食物，父母可以学起来，给孩子补补脑。

之一道食物是核桃红枣粥

核桃是一种富含不饱和脂肪酸、维生素E和锌的坚果，可以增强记忆力和抗氧化能力，保护神经细胞。红枣是一种富含维生素C、铁和钙的水果，可以补血养气，增强免疫力。将核桃和红枣一起煮成粥，既香甜可口，又营养丰富，是一道适合高考期间早餐的食物。 *** *** 很简单，只需将核桃仁和红枣洗净，放入电饭煲中，加入适量的水和糯米（或大米），按下煮粥键即可。如果想增加口感和营养，还可以加入一些枸杞、花生、杏仁等干果。

第二道食物是鸡蛋牛奶面包

鸡蛋是一种富含优质蛋白质、胆碱和卵磷脂的食物，可以提供大脑所需的氨基酸和磷脂，促进神经传导和思维敏捷。牛奶是一种富含优质蛋白质、钙和维生素B群的食物，可以补充能量和钙质，预防疲劳和骨质疏松。面包是一种富含碳水化合物的食物，可以提供持久的热量和血糖，保持大脑活力。将鸡蛋牛奶面包搭配在一起，既方便快捷，又均衡营养，是一道适合高考期间午餐的食物。 *** *** 也很简单，只需将鸡蛋打散，加入适量的牛奶、白糖、盐、香草精等调味料搅拌均匀，然后将面包片浸泡在鸡蛋液中，放入平底锅中小火煎至两面金黄即可。

第三道食物是芝士三文鱼

三文鱼是一种富含ω-3脂肪酸、维生素D和硒的鱼类，可以改善大脑功能和情绪状态，预防抑郁和焦虑。芝士是一种富含优质蛋白质、钙和镁的乳制品，可以促进神经递质的合成和释放，提高注意力和记忆力。沙拉是一种富含纤维素、维生素C和抗氧化物质的蔬菜水果混合物，可以清理肠道、排除毒素、增强抵抗力。将三文鱼芝士沙拉拌在一起，既清爽开胃，又美味健康，是一道适合高考期间晚餐的食物。 *** *** 也不复杂，只需将三文鱼切片，用盐、胡椒、柠檬汁等腌制一会儿，然后放入烤箱中烤至熟透；同时将生菜、西红柿、黄瓜等洗净切碎，放入碗中，加入适量的芝士丁和沙拉酱拌匀；最后将烤好的三文鱼片放在沙拉上即可。

看到这里，父母都学会了吗？以上就是我推荐的3道食物，父母可以根据孩子的喜好和身体状况，适当调整食材和用量，给孩子 *** 出美味又营养的饮食，让他们在高考期间，吃得好，睡得好，考得好。祝愿所有的考生都能取得理想的成绩，实现自己的梦想！

高考期间考生怎么吃？专家开出一日三餐参考清单

来源：武汉晚报

高考期间考生怎么吃？专家开出一日三餐参考清单

武汉晚报讯（记者陈晓彤）距离高考还有一天，家有考生的家长们这几天最关心的问题，莫过于考试期间孩子的一日三餐怎么安排。为此，武汉市烹饪学科带头人李继强特为家长们支招，帮助学生合理饮食，为高考助力。

近日天气较为炎热，加上考试带来的紧张情绪，考生们难免会食欲不振。而味道过重的菜肴，又会增加肠胃负担。那么，考生的饮食原则是什么？李继强表示，高考生应吃得清淡，多吃养胃、补脑、助眠，且平时常吃的熟悉的食物。

李继强给家长们开出了具体的一日三餐参考清单。“早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。比如吃两个菜肉包子，加一碗小米粥，一个蛋，再加上一些草莓，就是很好的早餐了。如果能再加上一勺核桃仁，就是优质的早餐了。”中餐则建议食用容易消化的鱼类蛋白质和具有抗氧化剂的西蓝花，原则就是容易消化，营养丰富。而晚餐注意只吃到七分饱，推荐小米和百合煮粥，清爽易消化，有利于平缓情绪，一夜安眠。李继强表示，考前应多喝白开水，切忌以喝饮料代替喝水。

五一小长假要吃好！这份专属食谱送给高三考生

临近考试，考生面临身体和精神的双重压力，脑力活动强度大，精神紧绷，用眼时间多，视力下降快。如果大脑的营养物质供应不足，容易引起脑细胞疲劳、学习效率下降，久而久之会发生失眠、记忆力下降等状况。这时候，合理的膳食尤为重要。在这个五一小长假期间，怎样制定一份专属食谱，让考生在获得充足营养的前提下以饱满的精神备考呢？

所需营养素

蛋白质

脑力劳动者在记忆和思考过程中会消耗大量蛋白质，所以在饮食中提供优质且充分的蛋白质能保证大脑处于良好的生理功能状态。要选用优质的蛋白质，例如大豆、牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉等，这些食材更好在每日三餐中选用三种以上。

脂肪

大脑所需的脂类物质主要是脑磷脂、卵磷脂和不饱和脂肪酸。它们有补脑作用，使人精力充沛，可以提升学习效率。常见的富含不饱和脂肪酸的食物有核桃、松子等，富含磷脂的食物主要有鸡蛋黄、花生米、芝麻等。

碳水化合物

碳水化合物消化分解成葡萄糖后进入血液成为血糖，这是大脑能够直接利用的唯一能量来源。充足的血糖供应能够使大脑保持高效工作。若血糖不足，轻则使人感到疲倦，重则会对认知行为产生损害。常见的谷物类食品、薯类食品等富含碳水化合物，尤其早餐不可忽视谷类食品的摄入。

维生素

水溶性的维生素（如维生素B1、维生素C、叶酸等）和一些脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E）都对大脑神经组织活动产生影响，水溶性维生素不足时会损害记忆。维生素C能有效缓解思维紧张和用眼疲劳。常见的蔬菜水果中含有丰富的维生素A、维生素C、维生素B1等。

矿物质

矿物质中，磷是组成脑磷脂和卵磷脂的重要成分，参与神经信号传导，能提高大脑的记忆力和集中注意力。钙能调节神经递质的释放、神经细胞的兴奋性，对大脑的记忆力和注意力都有促进作用。锌和铁也是人体需要的重要微量元素，它们与脑部发育息息相关。蔬菜、粗粮、黄豆、花生等都含有丰富的矿物质元素。

配餐原则

保证食品安全性

随着气温的升高微生物快速生长繁殖，容易出现细菌性食物中毒。要做好食材的保鲜工作，尽量使用新鲜食材；储藏食物时尽量生熟分开，切生食和熟食尽量不要用同一块砧板；烹调时要保证食物完全熟透，更好使用蒸煮的 *** ，以达到有效杀灭微生物的目的；少吃或尽量不吃冷饮食物，冷饮食物的细菌超标很常见，而且冷饮食物对于脾胃虚弱的孩子更加不友好；尽量不食用不常吃的新食材或有过敏反应的食物。有些食物虽然含有丰富营养物质，但孩子可能并不耐受，比如牛奶，有人乳糖不耐受，饮用后会发生腹胀、腹泻、呕吐等症状，可换成营养同样丰富的酸奶以避免上述症状。

保证膳食营养平衡

膳食应满足人体需要的能量、脂肪、蛋白质以及各种矿物质和维生素，不仅品种要多且数量也要充足。保证能量的供给且分配合理，应以午餐为主，早晚餐分配比例相近，通常来说午餐应占全天能量的40%，早晚餐各占30%，或早餐占25%至30%，晚餐占30%至35%。若孩子需要在晚间继续学习3至4小时以上或睡眠时间距离晚餐有5至6小时，可以增加夜宵。夜宵尽量选择易消化吸收的食物，如热汤面这种富含碳水化合物的食品；食物搭配要合理，才能保持血糖稳定，使大脑长时间高效率工作，可以将蔬菜、肉蛋奶制品和主食组合起来吃，适当加一些粗粮、豆制品。为了保证蛋白质的摄入量，动物性食物和大豆蛋白质应占总量的40%以上，更低不少于30%。为了保证每日摄入足够的不饱和脂肪酸，必须保证1/2油脂来源于植物油。

食谱推荐

早餐

一日之计在于晨，早餐对每个人来说都很重要。早餐要注意将淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果搭配起来食用。

推荐食谱一：1个菜包子+1个肉包子+1碗小米粥+1个水煮鸡蛋

推荐食谱二：1个水煮鸡蛋+1杯豆浆+1个馒头+1份水果

水煮鸡蛋的时间要适度，在保证鸡蛋完全熟透的前提下保证其口感的嫩度；对于早餐水果，可以选择小番茄、猕猴桃、火龙果等。

推荐食谱三：鸡蛋坚果三明治+1杯牛奶

将两片全麦面包中间抹上爱吃的酱，放入核桃仁和坚果仁，再加入切碎的煮鸡蛋和几片生菜，即可做成简易的鸡蛋坚果三明治。鸡蛋尽量用水煮，水煮蛋的营养保存得更加完整。如乳糖不耐受，可将牛奶换成酸奶或豆奶。

午餐

午餐要吃得相对丰盛一些，不要吃太多含碳水化合物的食物（如大米、馒头等），否则下午容易犯困，难以集中注意力。午餐的主食更好粗细搭配，荤菜和素菜的比例为1∶2，更好加一份水果。午餐时，蔬菜、肉类和主食可以轮着吃，这样餐后不容易困倦。也可以适当午休，尽量不要超过30分钟，以保证下午有充沛的学习精力。

推荐食谱一：

主食：半碗米饭+1块蒸红薯（米饭可换成一个馒头）

素菜：炝炒包菜+白菜炖豆腐

荤菜：番茄牛肉

水果：小番茄、猕猴桃、火龙果、菠萝等

做法：

番茄牛肉：先将适量的瘦牛肉用生抽、老抽、料酒、盐、淀粉腌制10分钟。油锅烧热，倒入牛肉，大火快速翻炒至牛肉表面变色后盛出备用。油锅烧热，倒入大蒜，翻炒出蒜香，加入番茄，翻炒至番茄微微变软后，用番茄酱、生抽、盐调味，最后加入牛肉翻炒均匀，出锅前撒下葱花即可。

推荐食谱二：

主食：杂粮饭

素菜：小葱焖豆腐+清炒油麦菜

荤菜：三鲜鸡汤

杂粮饭：将杂粮浸泡2小时（小米、糙米、燕麦等都可以1∶1混合），将浸泡变软的杂粮控干水，放入高压锅内，放入约200g水，开启焖饭模式即可。

三鲜鸡汤：将香菇泡发，鸡块沸水下锅焯水，捞出洗净。将鸡块放入锅中加入姜片、香菇，再倒入清水，电饭煲煮汤模式设置1.5至2小时，在中途加入玉米块、胡萝卜，继续煮熟，最后加盐，撒上葱花。

晚餐

晚餐应适当清淡，不宜油腻，更需要补充蔬菜和杂粮。晚上摄入过多蛋白质和脂肪既影响睡眠质量又会增加患胆结石的风险。晚餐应摄入足量的主食，如果晚餐主食吃得太少，人体需要的能量就主要来源于脂肪和蛋白质，而蛋白质供给能量会产生较多的代谢废物，如氨、尿素等，夜间休息时身体还需要处理这些废物，会使代谢负担加重。

推荐食谱：

主食：杂粮饭或杂粮粥+1块蒸红薯

素菜：素炒菠菜+清炒西兰花

荤菜：清蒸黄花鱼

坚果：一把核桃仁、花生等即可

做法：

清蒸黄花鱼：将处理好的黄花鱼开膛、去鳞，冲洗干净，在鱼身上每间隔2厘米划开一刀，不要将肉切断。在盘子里铺上一层姜丝，将鱼放进去，鱼身上再撒上姜丝，放入沸腾的蒸锅，大火蒸8分钟。鱼蒸好后取出，倒掉盘子里的水，在鱼身上淋上蒸鱼豉油，摆上葱丝和少许小米椒圈，浇上一勺热油即可。

夜宵

若孩子需要增加夜宵，推荐在9至10时之间喝一小碗粥或一杯豆浆或酸奶，也可再加一点水果。这些食品饱腹感较好，又容易消化，不会影响睡眠质量。

建议家长：不管贫与富，都要给高考生吃它们，提神醒脑全力夺高分

今天2021年的高考就正式拉开了序幕， 高考正在紧张地进行着，这期间考生饮食是件大事，考生只有吃得好、吃得营养，才有助于发挥出更佳水平，冲刺多高分，那这几天高考生该怎么吃? 又有啥讲究呢？ 分享高考一日三餐食谱，仅供家长们参考。

【早餐】对于高考生来说，早餐一定要吃好，早餐一定要有主食，面条、馄饨、馒头、葱花卷、包子等，不吃主食不仅会让脑力迟钝，而无法提供足够的能量，这样考试没体力，精力也不能集中。主食如果吃得太干难以下咽，可配上一杯牛奶、豆浆或酸奶等稀的。 再搭配上一个煮鸡蛋，能补充营养和蛋白质；最后再来上一些水果或者黄瓜，番茄等蔬菜更好了。

推荐：1. 【早餐---鲜虾云吞VS核桃包VS小菠萝】

原料： 合口味鲜虾云吞 核桃包 紫菜 浓缩鸡汁 葱花 油盐

*** ：小碗中加入紫菜和葱花，加入1勺浓缩鸡汁，加入盐和胡椒粉； 烧锅水， 将鲜虾云吞放进锅中，大火去煮，煮开后再放入冷水继续煮至馄饨全部浮起来，将云吞放入小碗中，加入汤水，搅拌均匀即可。在煮云吞的时候，再蒸上一个核桃包， 切上一个小菠萝水果。

推荐 2.【早餐---鸡蛋全麦面包早餐】

原料： 全麦面包 鸡蛋 坚果 草莓 牛奶 有机生菜 有机红、绿罗莎生菜 有机细叶菜 坚果

*** ：将鸡蛋放入煮蛋器中煮熟；将全麦面包片放入多士炉中烘烤成金黄色，用盐水清洗草莓，将配菜洗净备用； 将蔬菜和水果放进盘中， 放上少许坚果；再摆放好面包片和去壳的鸡蛋，再搭配上一杯牛奶即可。

3.【早餐：牛肉青菜炒米粉VS苹果VS牛奶】

原料： 米粉 卤牛肉 小白菜 生抽 胡椒粉 油盐 牛奶 苹果

*** ：热锅凉油， 加入卤牛肉片进锅翻炒均匀； 再入小白菜进锅翻炒均匀； 下入米粉进锅翻炒均匀均匀；加入1勺酱油翻炒均匀，加入盐和胡椒粉进锅翻炒均匀；8. 盛入盘中，再搭配上一杯牛奶和几瓣苹果。

4. 【早餐--核桃包VS鸡蛋沙拉VS红豆薏仁豆浆】

原料：核桃包 鸡蛋 苦菊 罗莎生菜 紫甘蓝 黄豆 红豆 薏仁 冰糖

*** ： 1 . 先 *** 豆浆，将三种食材洗净后放入迷你破壁豆浆机中；再放入1勺冰糖和适量的水，按下豆浆上 *** 豆浆的功能键，时间到，就 *** 好了。2. 用煮蛋器将鸡蛋煮熟，再去壳后切成小块放入蔬菜碗中，加入少许油醋汁拌均匀； 3. 将核桃包放入蒸锅中蒸熟即可。

【午餐】午餐很重要，一定要吃好，不要吃撑了，因为太饱也会让精力分散。主食可按个人喜欢选择米饭、面条或者葱花卷，馒头类等面点。 而午餐的菜品要以补充优质蛋白质为主，如猪牛肉、鱼虾、鸡鸭等， 尤其是以补充脑力，保护视力的鱼类等，易消化，且做法要简单，注意不要过于太油腻和太辛辣。餐桌上一定要注意搭配上新鲜的蔬菜，还有豆制品也是不错的选择。 注意考生的午饭以八分饱为宜，吃得太饱会抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响考生的发挥。

推荐1. 【茭白炒牛肉】

原料： 牛里脊块 茭白 红椒 姜末 生抽 料酒 淀粉 油盐

*** ： 牛肉片加入盐、淀粉、姜末和料酒等调味料拌均匀；烧锅水加入少许盐，将茭白片放入锅中焯上两分钟后捞出备用； 提前调制好碗汁： 盐、生抽、 料酒、 淀粉、蚝油和适量的水拌均匀； 烧锅水加入盐，将茭白放进锅中煮至九成熟；热锅凉油，下入牛肉进锅翻炒至变色后加入茭白进锅翻炒；倒入碗汁，再加入红椒片进锅翻炒均匀焖煮两分钟后大火收汁即可。

推荐2 【豆豉龙利鱼蒸豆腐】

原料： 龙利鱼 豆腐 香辣豆豉酱 姜末生抽 料酒 淀粉 葱花 盐

*** ： 龙利鱼加入盐、淀粉、姜末，生抽和料酒拌均匀, 加入1勺香辣豆豉酱拌均匀腌制一下；将老豆腐切成块后摆放在盘中，撒上些盐入底味；将龙利鱼条放在豆腐上面，覆盖层保鲜膜，水烧开后大火蒸八分钟，再拿出来撒上些葱花即可。

推荐3 【黄花菜炒鸡蛋】

原料： 黄花菜 木耳 鸡蛋 油盐

*** ： 鸡蛋加入少许盐打散备用； 烧锅水加入少许盐和油，将黄花菜和木耳进锅焯煮2分钟后捞出；热锅凉油，倒入鸡蛋液进锅炒熟后先盛出来；锅中少许油， 将黄花菜和木耳放进锅翻炒两下，加入少许盐调味，最后放入鸡蛋翻炒均匀即可。

推荐4 【丝瓜炒虾仁】

原料： 鲜虾 丝瓜 姜末 料酒 淀粉 油盐

*** ：丝瓜片加入少许盐拌均匀； 虾仁加入少许盐、淀粉、姜末和料酒拌均匀；热锅凉油，下入虾仁滑炒至变色； 加入丝瓜片进锅翻炒，加入2小勺水进去，炒到丝瓜透明后加入盐调味， 翻炒均匀即可。

推荐 5【酱汁三文鱼扒】

原料： 三文鱼扒 姜片 海鲜酱 料酒 淀粉 油盐

*** ： 三文鱼扒加入盐，姜片和料酒，涂抹均匀腌制一下；三文鱼扒入锅前表面涂抹一层薄薄的淀粉； 热锅凉油，下入三文鱼扒进锅去煎至金黄，翻面将另一面也煎至金黄； 加入1大勺海鲜料汁和适量的水进锅焖煮5分钟，再加入少许盐调味，大火收汁即可。

【晚餐】晚餐一定要吃些清淡，易消化的食物，要应避免浓茶和咖啡，而吃些有利于安神睡眠的菜肴，不妨增加一杯牛奶或者一根香蕉，不仅能够补充能量，还可促进睡眠。

推荐 1 【肉米蟹味菇烧豆腐】

原料：肉末 豆腐 蟹味菇 酱油 葱花 水淀粉 油盐

*** ：热锅凉油，加入适量的肉末进锅煸炒至变色，加入蟹味菇进锅翻炒几下；加入水炖煮，加入豆腐块，再加入酱油炖煮三分钟； 加入少许盐调味，再加入少许水淀粉勾芡，最后放入葱花即可。

推荐 2 【茼蒿炒鸡蛋】

原料：茼蒿 鸡蛋 料酒 油盐

*** ： 鸡蛋加入盐和料酒， 打散备用； 烧热锅放入适量的油，倒入蛋液后炒熟后先盛出来备用； 锅中倒入少许油， 放入茼蒿进锅后大火快速翻炒； 加入盐翻炒均匀，最后放入炒好的鸡蛋翻炒均匀即可。

推荐 3 【青椒爆炒猪心】

原料：青椒 猪心 蒜 高度白酒 料酒 生抽 淀粉 油盐

*** ： 猪心片放入加入了高度白酒的冷水中浸泡半小时； 猪心片加入盐、淀粉、生抽和料酒等调味料拌均匀； 热锅凉油， 下入蒜片爆香，加入猪心片进锅翻炒； 加入1勺生抽进锅均匀；加入青椒片进锅翻炒至变色，最后加入盐调味，翻炒均匀即可。

推荐 4. 【西芹炒百合】

原料： 西芹 百合 胡萝卜 油盐

*** ： 烧锅水加入少许盐， 将百合放进锅中煮上一分钟；加入西芹进去继续焯煮至变色后捞出备用； 热锅凉油，下入胡萝卜片进锅翻炒两下，加入西芹和百合进锅翻炒几下，最后加入少许盐调味，翻炒均匀即可。

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