这段时间很多人都“阳”了，大部分新冠肺炎患者符合无症状型或轻型，适合居家进行自我照护。健康饮食是提高免疫力的一大法宝，科学合理的营养膳食，能有效改善营养状况、增强抵抗力，有助于病情好转。
“阳”了后该怎么吃？广州医科大学附属肿瘤医院临床营养科专家，根据《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》《中国居民膳食指南（2022年）》《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》等权威指南，为大家整理了以下居家科学饮食内容，赶紧收藏起来吧。
很多人都知道生病时充足的营养很重要。但是新冠肺炎患者初期往往会存有咽干咽痛、因发烧而食欲不振等症状。鉴于此，对于有特殊症状而影响进食的小“阳”人，我们给出一些饮食建议来“拯救”你的胃和身体。
咽痛时怎么吃？
有些新冠肺炎患者的喉咙如同刀割般疼痛，存在一定的吞咽困难。这时的饮食基本以流质或半流质为主（即选择如牛奶、果汁、汤类、粥类、羹类食物）。
另外食物的温度宜冷一点、凉一点、因为较凉的食物能让嗓子麻木一会，减轻吞咽疼痛。
因此，冰淇淋、冷藏的酸奶/牛奶、冷藏过的水果、凉拌菜等也是合适的选择。注意，若是胃肠道功能较弱的人，不推荐食用冰冷食物。
胃口不好时怎么吃？
首先，要避忌只喝白粥甚至不吃（营养跟不上，病毒更猖狂），而是鼓励自己多吃高营养密度、容易消化、细软的食物。
所谓高营养密度的食物，可简单理解为同样是100g食物，但高营养密度的食物所提供的即能量、营养素更多，营养价值更高，以一碗粥作为例子，营养密度依次为菜肉粥＞肉粥＞白粥。所以胃口不太好的人，可以选择菜肉粥、八宝粥、番茄鸡蛋面、南瓜肉沫羹、五谷粉糊等营养搭配更丰富的食物。此外，因胃口不好时往往进食量少，因此患者在家还需少量多餐，让自己摄入足够的的能量与营养。
改变食物性状，适当把食物精细化有助于消化吸收。患者在家可以把菜、肉弄成菜碎、肉末去煮；用粥、软面条、云吞等代替米饭类；此外，鸡蛋以及豆腐都是易消化且富含优质蛋白的食物，推荐大家经常食用。
其次，食物搭配为碳水化合物类为主、蛋白质类为辅。也就是一顿美食中，主食（如米饭、粥、面、包子等）居多，肉类适量，合理用盐用油，清淡饮食。此外，要有一定的新鲜蔬菜。
最后，注意色彩搭配，配合食用醋、柠檬汁、番茄汁等来增加食欲。
还有，若是经口进食不足者、老年人及慢性病患者，还可以通过营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素补充剂，适量补充蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素。
腹泻、甚至有呕吐时怎么吃？
腹泻会让人流失水分和电解质，因此要特别注意补充水分和电解质，可以选用口服补液盐、电解质水（药店购买或自制均可），甚至一些运动饮料。
饮食上就要注意少油，以富含碳水的食物为主，大体跟上文提到的胃口不好的饮食差不多。
避免食用：①粗粮、韭菜、芹菜、笋等含粗纤维丰富的食物；②纯牛奶、鲜牛奶、豆浆、碳酸饮料；③生冷水果或果汁。
推荐食用：①不含粗粮的米面；②舒化奶、常温酸奶；③鸡蛋、瘦肉、鸡鸭鱼（去皮）、豆腐④瓜茄类蔬菜（去皮）、口感较软的叶子菜（如生菜、白菜、菠菜等）⑤不容易胀气的根茎类（如胡萝卜、山药等）。⑥此外，用炒焦的大米煮一碗“焦米水/汤”来喝，不仅补充水分和少量碳水，而且有助于缓解腹泻。
有恶心呕吐的新冠肺炎患者，这时最关键的还是补充水分和电解质。
在身体比较舒服时，就鼓励自己尽量吃多点。食物方面在这时不做严格要求，是自己想吃的、能吃得下的就行，注意点就是要避免气味重的食物，少量多餐。喝点姜汁水、橘子水、闻闻带有芳香气味的果皮，对止呕也有一定作用。若呕吐剧烈、身体倍感虚脱，建议及时就医。
该怎么吃才能为免疫系统做好保障？
在疾病期间，机体的免疫系统都正努力地与病毒作战，新冠病毒肺炎患者会消化大量的能量与营养物质，因此患者居家饮食应把握“充足能量和水、优质碳水、优质蛋白、足量新鲜蔬果”原则。
依据国家卫生健康委推荐的普通型或康复期新冠肺炎患者营养膳食要点包括：
1.能量要充足。
一一每天摄入谷薯类食物250-400克，包括大米、面粉、杂粮等
一一保证充足蛋白质，主要摄入优质蛋白质类食物（每天150-200克），如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆及豆制品（如豆浆、豆腐、豆干、腐竹）等
一一尽量保证每天一个鸡蛋，300克的奶及奶制品（酸奶能提供肠道益生菌，可多选）
一一通过多种烹调植物油增加必需脂肪酸的摄入，特别是单不饱和脂肪酸的植物油，总脂肪供能比达到膳食总能量的25-30%。（注：文章提到的食物推荐量均是生重）
2.多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天500克（即1斤）以上，水果每天200-350克，多选深色蔬果。
3.保证充足的饮水量。每天1500-2000毫升，多次少量，主要饮用白开水或淡茶水，酸酸的柠檬水、菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。再次强调，生病离不开多喝水！多喝水！
4.少吃辛辣 *** 性食物，如辣椒、胡椒、芥末等。
5.保证充足的睡眠和适量身体活动，身体活动时间不少于30分钟。适当增加日照时间。
小贴士：
冬至节气增强免疫力药膳方
12月22日便是冬至，冬至是二十四节气中最重要的一个节气，此时人体内阳气蓬勃生发，最易吸收外来的营养，而发挥其滋补功效。可见，冬至前后是人们进补、增强免疫力的大好时期。对于普通健康人群或新冠肺炎患者，通过适当的药食同源配方进行调理，让人体内环境更加趋于稳定，减少感染或者减轻症状。
这里列举几个简单易行的药膳炖汤供大家居家使用。
(一)五指毛桃煲鸡汤
材料：五指毛桃50g，茯苓20g，山药20g、鸡肉250克、生姜2片、枣6枚
功效：健脾化湿
适用人群：普遍人群适用。处于疫情康复期的患者,脾胃虚弱,正气亏虚,正应当运用食疗补脾养胃、顾护正气,促进气血精气不断化生。
(二)无花果西洋参排骨汤
材料：无花果8颗、西洋参10克、红枣2颗、排骨1斤、姜少许
功效：益阴润肺、安神健脾
适用人群：阴虚火旺、失眠心悸、食欲不振者；也适合燥咳声嘶、咽喉肿痛的新冠肺炎患者
(三)银耳雪梨百合羹
材料：银耳25g/人份、雪梨一个、百合10g、冰糖适量
功效：滋阴润肺、生津润肠
适用人群：燥热咳嗽、口干、大便干结者
(四)当归桂圆枸杞鸡肉汤
用料：当归10克、桂圆10克、枸杞5克,红枣几颗，鸡肉250克
功效：补气血
适合人群：气虚、血虚者。
(五)虫草花菌菇瘦肉汤
材料：虫草花20g、香菇3朵、茶树菇10g（还可以自行增添姬松茸、竹笙等菌菇）瘦肉200g，大枣几颗。
功效：补虚、提升免疫力
适用人群：普遍人群适用
指导专家：
广州医科大学附属肿瘤医院临床营养科副主任医师、注册营养师黄瑜芳
广州医科大学附属肿瘤医院临床营养科余思燕
【记者】严慧芳
【通讯员】杜光宗 魏彤
【作者】 严慧芳
健康生活圈
秋季“之一大补”！化痰止咳，安神助眠……配上鸡蛋一起吃，营养翻倍入秋后天气逐渐干燥，要小心“秋老虎”！秋季燥邪当令，而秋燥最易损伤肺脏，所以秋季养肺是重中之重。
而养肺，有各种五花八门的办法。但其实养肺只需要一种非常简单的食材，即可达到事半功倍的效果。它就是药食同源的百合——堪称“秋季润肺的之一大补”。
常吃百合，好处多多
百合甘凉清润，主入肺心。中医常用百合来治疗肺燥、肺热咳嗽等症。且百合含有非常丰富的黏液质，这种物质对镇静止咳有很好的效果。
百合性微寒，入心经。可清心除烦、宁心安神。很适用于治疗失眠症，或者用于发烧以后的情绪安定。
百合富含黏液质以及丰富的维生素。这些元素可有助于皮肤细胞的新陈代谢，常食可使皮肤更加细腻有光泽，还有一定抗衰老的作用。
百合中含有的蛋白质、氨基酸和多糖可有效的增强人体的免疫力。另外，百合中还含有钙、铁、磷、维生素B1等物质，营养非常之丰富。
关于百合的2个小小疑问
1
百合有毒？
不错，百合中确实含有秋水仙碱。这种毒素进入体内会氧化成毒性很大的物质二秋水仙碱，会对肠胃和呼吸系统造成强烈的 *** 。
理论上说，成人若一次摄入0.1~0.2毫克的秋水仙碱则可中毒。
但其实也无需过分担心。秋水仙碱有不耐热的特点，且易溶于水。咱们只需老老实实在食用前，将其放置于冷水中浸泡，再进行加热处理，就可以安心食用了。
【注意】除了百合以外，金针菇，黄花菜等都含有秋水仙碱，但只要烹饪熟透以后食用就没有问题啦。切记一定不能生吃哦！
2
鲜百合好还是干百合好？
两者之间主要还是含水量的不同而已，营养价值相差不会很大。干百合更方便储存，所以常用于入药或食补。
而鲜百合因为新鲜，肉质肥嫩，则更适合用作日常炒菜。且口感上也会比干百合更加细腻鲜嫩。
3
如何挑选一片好百合？
质量好的干百合呈淡白或乳黄色。切莫选太白的，颜色太白可能是经硫磺熏制而成。
且要选质地薄而脆，一掰就会断的干百合。若感觉摸起来很软潮，很可能已不太新鲜。
质量好的鲜百合表皮洁白或微黄，无奇怪斑痕。且鳞片饱满肥硕，厚度也较为均匀。
百合这样吃，营养翻倍！
百合吃法多样，很多老中医都用它来做食疗方。来看看他们都是怎么吃百合的吧~
百合+鸡蛋
滋阴润肺
百合和鸡蛋是一对好搭档，百合善滋阴润肺，清心安神，鸡蛋黄能养血滋阴，与百合搭配，更能增强滋阴养血，清心安神的功效。
百合杂粮粥
滋阴润燥
百合和大枣的搭配，有滋阴润燥、养血补血的功效，加上枸杞、花生仁、核桃仁、山药，非常适合秋季进补。
作者：饭小二
来源： CCTV回家吃饭
小米配百合、桂圆、枸杞子等，是良好的食疗食物小米味甘、咸，性凉，具有健脾和胃、补益虚损，和中益肾，除热，解毒之功效；主治脾胃虚热、反胃呕吐、消渴、泄泻等症状。小米配百合、桂圆、枸杞子等共同煮食，是口疮、泄泻、胃炎等多种疾病良好的食疗食物。
治口疮：可吃麦冬小米粥
取小米200克，麦冬15克，大枣5枚。小米淘洗干净，麦冬、大枣淘洗干净，共同放入砂锅，熬煮成粥，有健脾益气，养阴清胃的功效。
反胃呕吐：煮半夏小米粥
取小米150克，法夏6克，生姜3片。法夏，生姜两味加水800ml，大火煮沸后小火熬煮30分钟，去渣取汁备用。小米淘洗干净，加入上述药汁，再加适量清水，熬煮成粥，温服。有健脾益胃，降逆止呕的作用。
脚气病：熬百合小米粥
准备小米100克，百合30克。小米、百合洗净，一同放入砂锅，加适量清水，熬煮成粥即成。有健脾养阴，平脚气的功效。
失眠：常吃桂圆百合小米粥
选用小米150克，龙眼肉15克，百合10克，黑芝麻20克，冰糖适量。小米淘洗干净，黑芝麻洗净炒香备用。龙眼肉、百合洗净，与小米一同入锅，加适量水，大火煮沸，小米熬煮至粥半熟时加入炒香的黑芝麻，一同熬煮成粥成，调入冰糖即成。有补肝肾，养心神的功效。
治感冒：喝葱白小米汤
备好小米100克，葱白6段，生姜3片。加适量水，熬煮成粥，取上层粥油，加入葱白、生姜，熬煮片刻即成。服后盖被出汗，有益气解表的功效。
本文由广东省中医院肝病科主任池晓玲进行科学性把关，人民日报健康客户端全谷物频道乔靖芳亦有贡献。
（编辑 李闯）
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失眠最怕这菜，安神静心促睡眠，隔三差五吃一次，一觉睡到大天亮很多人都有苦夏的情况出现，不仅胃口会很不好，睡眠质量也很差。一到夏天就翻来覆去睡不着，非要熬到凌晨三四点。其实像这种因气候因素所致的失眠，我们完全可以通过在日常的饮食中做到改变，多吃一些安神静心，有助于睡眠的食材，这样便可以很好保证睡眠质量。
今天就为大家分享一道蔬菜，具有很好的促进睡眠功效。这道蔬菜它就是油麦菜。油麦菜不仅吃起来鲜嫩多汁，而且油麦菜中还含有其它食材所少有的莴苣素，具有镇静安神，改善睡眠，降低胆固醇，辅助治疗神经衰弱等功效，特别适合经常失眠的朋友去吃。另外，油麦菜性寒凉，还可以清热下火，除烦解渴，改善上火，能够促进食欲，增加消化液的分泌，营养价值很高。
今天就给大家分享一道简单又好吃的油麦菜做法——麻汁油麦菜。
【麻汁油麦菜】
食材：油麦菜1把，芝麻酱适量，盐，生抽，味精，汤，蒜瓣，凉开水少许。
*** *** ：
步骤一：将油麦菜清洗干净，控干水分，随后切成手指长的段，放入开水中焯水捞出装盘。
步骤二：取一只碗，放入芝麻酱，加入适量盐、生抽、糖、味精，然后分次加入适量凉开水，搅拌均匀。
步骤三：将蒜瓣切碎，备用。
步骤四：最后把油麦菜放入碗中，将搅拌好的芝麻酱淋在油麦菜上，撒上蒜碎即可享用了，很清淡的一道凉拌菜。
小贴士：调芝麻酱的时候，凉开水一定一定一定要少量分次放入，避免油水分离。调味的盐、糖、生抽可以根据自己口味，酌情加减，我喜欢芝麻酱，必须要多放，还可以加入芥末油、红油。另外购买油麦菜时看菜叶的颜色，菜叶的颜色更好是翠绿的，这样的油麦菜比较新鲜。以上就是麻汁油麦菜的详细做法，喜欢的朋友赶紧在家试一试吧。
半夜睡不着，白天打瞌睡！建议常吃这4种“安眠”菜，减缓失眠你是不是也经常半夜睡不着，白天忙着打瞌睡?不光是影响了工作效率，而且对自己的身体健康也有了很大的威胁，每天无精打采，气色变得差了，每晚睡不着翻来覆去的痛苦，只有经常失眠的人才能体会。
失眠的因素很多，比如生活的压力、生理原因或者是某件兴奋的事情等等，今天给大家分享四种比较好的安眠菜谱，分享给你和你失眠的姐妹们，希望能帮助到!
推荐食谱1：绿豆莲子百合汤
莲子富含莲心碱和一种芳香，具有镇静作用;百合能清心安神，适合半夜易惊醒的人。绿豆莲子百合汤是一种简单又清火的汤，更是安眠的好帮手。
食材：百合、绿豆、莲子
做法：1、绿豆和莲子、百合提前用水浸泡一下。(百合也可以不用泡，新鲜百合更好了)
2、泡好后，将莲子和绿豆放入砂锅中，倒入适量的水和一把冰糖，大火煮沸，再转成小火慢炖。
3、锅里炖一个小时左右，再放入百合，煮软即可。
推荐食谱2：香蕉燕麦饼
燕麦和香蕉的结合是相辅相成的，都是安眠更佳食物，每晚睡觉之前，泡上一碗燕麦，帮助睡眠。而香蕉呢，含有丰富的镁元素，能让浑身放松。
食材：燕麦、香蕉、蔓越莓
1、香蕉放入碗中，捣成泥状。蔓越莓切成小颗粒备用。
2、放入燕麦和蔓越莓碎，给它搅和均匀。
3、烤箱提前170度预热，烤盘垫上纸，用勺子将燕麦香蕉泥放在纸上，做成一个圆饼状。
4、烤箱预热好了之后，放入烤箱中，烤20分钟。
推荐食谱3：燕麦蔬菜饼
食材：燕麦、胡萝卜、土豆、西兰花、芝士碎
做法：1、土豆切片，放入锅中煮软。
2、西兰花先用小苏打水浸泡一下，取出一朵一朵的西兰花，用刀将绿色花朵部分切碎。
3、胡萝卜切成碎末备用
4、将以上食材全部放入一个碗中捣成泥，加入适量的盐和黑胡椒碎、芝士碎，再次抓匀。
5、用手捏成球状，放入铺满燕麦的盘子中，均匀的滚一下，用手最后再压实。
6、烤箱预热，将燕麦球放入烤盘中，上下火230度烤10分钟，取出烤盘翻个面，继续烤10分钟。
推荐食谱4：核桃酥
核桃中含有锌、镁等元素，都是人体不可缺少的，日常生活，核桃也多用来帮助失眠健忘的人安眠。
食材：核桃、面粉、鸡蛋、小苏打、糖粉、油、黑芝麻
做法：1、碗中打入一个鸡蛋，加入90g糖粉、90g的油、2g小苏打搅拌均匀。
2、蛋液中倒入200g面粉，面粉需要过筛一下，搅拌均匀，按压成面团。
3、核桃提前压碎。
4、把核桃酥放入面团中，和面团揉在一起。
5、摘取一个一个的小剂子，搓成小球，放入烤盘上，用手把团子压扁。
6、往它表面先刷一层鸡蛋液，再撒上一点点黑芝麻。
7、放入烤箱，180度20分钟就可以取出了，和桃酥店买的口感一模一样。
(荣)
凡是经常失眠的，晚餐吃这3样代替米饭，营养足易消化，睡得香老年人应当养成良好、规律的作息习惯，早睡早起，在白天可以做力所能及的家务活，也可以进行适当运动，避免过度疲劳，睡觉之前喝一杯温牛奶，能帮助老人提高睡眠质量。老年人胃肠功能较弱，吃油腻的食物后，会导致胃肠道负担加重，从而影响睡眠，晚餐不应吃得过饱，以清淡、易消化饮食为主。
一.【红枣胡萝卜小米粥】
260克小米加入足量的清水，淘洗干净换水浸泡十分钟。
胡萝卜切小碎丁，60克洗净的红枣切成红枣丁。
锅里加清水大火烧开。把泡好的小米下锅，搅拌搅拌，盖上盖子再次烧开以后，改小火煮八分钟。时间到打开盖子，放上切好的红萝卜和红枣。继续搅拌一下，盖盖子小火在熬十分钟，最后放上20克冰糖，搅拌一下让冰糖完全化开，就可以出锅了。
二.【玉米粥】
电饭煲的内胆里加入半杯玉米粒。半杯白色的大米。几颗芸豆。加入清水洗两遍就可以了。加入比米多五倍的清水。浸泡半个小时左右。
泡好以后煮两个小时左右，时间到打开电饭锅盖。这样一碗营养的玉米粥就做好了。
三.【山药小米粥】
一根山药，削去外皮。切成小块。用开水烫一下备用，紫薯切成薄片装盘备用。提前浸泡好的小米把水倒掉，加入一小把百合和枸杞，五颗红枣，把红枣肉剪下来，再加入清水清洗干净。
洗干净的小米和其他食材放入锅中。加入适量的清水。盖上盖子中小火煮半小时。时间到加入一小把枸杞。继续煮十分钟就可以开吃了。
推荐：
广东省中医院临床营养科
主要功效：健胃祛湿
推荐人群：一般人群
材料：
香菜50g、黄豆芽300g、瘦肉500g、香葱20g、生姜适量（3-4人量）
烹调 *** ：
猪肉绞成肉馅，香菜切碎后放入肉馅中，加入胡椒粉、少量料酒及盐调味后顺时针方向搅拌均匀，捏成肉丸备用；豆芽洗净后切小段后用少许油翻炒，加入清水1000ml，煮沸后放入肉丸大火烧开后转中火5-8分钟，加盐调味即可。
汤品点评：
春季万物复苏，应适量用些辛温之品与春天的阳气升发之气相呼应，使得肝气调达。香菜气味芳香，具有发表透疹、健胃的功效，它不但是我们经常使用的一种调味料，还是一种治疗风寒感冒、疹出不透的食疗方。若遇胃口不佳时使用少许还可消食开胃，配合嫩滑的肉丸，春季食欲不佳人群也很合适。
因为香菜本来就香味逼人，这里就不用药材了，使用同样升发作用的食材——黄豆芽，其豆芽也能发表，外可透发人体表邪、内可化除水湿，对于潮湿的春天就很合适了。
黄芪芡实金樱子炖排骨
主要功效：补气固肾
推荐人群：肾脏病汤水，慢性肾脏病及糖尿病肾病早期有蛋白尿者。
材料：
黄芪20g、芡实10g、金樱子5g、排骨100g、生姜2片（1-2人份）。
烹调 *** ：
药材稍稍冲洗。排骨洗净、斩块、飞水。所有材料加入炖盅内，加水9分满，文火炖煮约1小时，加少量食盐调味即可。
汤品点评：
肾脏病以脾肾虚，兼夹湿、瘀，中医药调理肾脏病、蛋白尿也有很多经验。黄芪、芡实、金樱子、水蛭等都是治疗肾病方剂中常用到的中药材。
生黄芪补气固表、利水消肿，芡实固肾涩精补脾，金樱子固肾缩尿。三药搭配，以补益脾肾、固肾涩精缩尿。黄芪常用于慢性肾炎蛋白尿，认为其所含的黄芪甲苷、黄芪多糖，能降低血清和肾皮质内AGEs，抑制系膜细胞增殖，改善肾组织病理形态，而且黄芪还能调控胰岛素抵抗相关通路，改善胰岛素抵抗。金樱子也是有上千年历史的中药材之一，动物实验论证了它能减少蛋白尿，保护肾功能。
靓汤有料
Q：女性更年期有什么膳食配方？
进入更年期，随着雌激素分泌的下降，女性会感觉到自身的多种变化，像心烦心悸、潮热、盗汗、烦躁、失眠等，也会有骨质疏松、高脂血症、冠心病等患病风险增加，甚至是体形日渐丰腴等情况出现。
膳食上还是建议以中国居民膳食宝塔为参考，清淡的少油少盐少糖饮食，也不要经常吃辛辣 *** 饮食。注意合理搭配食物，多样化选择食物保证各种营养成分摄入充分，包括但不限于钙、镁、B族维生素、维生素D、维生素E等，像坚果、奶类、深色的蔬菜及适量的水果。调节动物蛋白与植物蛋白的比例，适当增加植物蛋白摄入，尤其是大豆及其制品的摄入，如豆腐、豆干、淡豆浆等，不推荐未经医师指导的补充大豆异黄酮保健品或药品，适当摄入豆制品还有助于控制血脂。膳食摄入总量上避免过量饮食，结合运动、监测体重，避免体重快速增加。
食疗药膳上，中医认为更年期是肾气不足了，可以用些核桃、枸杞、黄芪、熟地、杜仲、黄精、山药等配合煲点肉汤。
Q：血液病患者脑出血适合煲什么汤？
脑出血的病人，在饮食上强调低盐低脂饮食。煲汤也要采用一些脂肪含量较低的食材，例如鱼肉、精瘦肉、去皮鸡肉、排骨等。胆固醇含量高的食物也需要适当控制，例如动物内脏、鱼子、蟹黄、鱿鱼等。
如果患者脾胃运化功能欠佳，可以采用党参、白术、茯苓、淮山、陈皮等健运脾胃。平时也可以煮一些清淡的姜丝瓜菜汤喝。
文/记者赵冬芹
来源： 广州日报
吃什么能帮助睡好觉？促眠食物推荐都说春眠不觉晓，春天本来应当是睡得很香的季节。在花香中入眠，在鸟语中醒来，在园中散步，再吃上一餐营养丰富的早餐，然后活力满满地投入工作学习——这本该是多少人的幸福生活。但是，在现代社会中，即便是春天，也有无数人被失眠困扰，辗转反侧，甚至睁眼数羊到天明。很多容易失眠的人问：饮食和睡眠有关吗？在安排饮食的时候有什么考虑呢？这是一个好问题。
食物中的营养成分对睡眠可能确实有所影响，是多吃蛋白质容易睡着，还是多吃碳水化合物容易睡着呢？多吃东西热量高一点容易睡着，还是少吃东西减少热量之后容易睡着呢？这里就简单给大家梳理报告一下。
多吃脂肪时 总的睡眠时间可能会减少
大部分研究发现，多吃脂肪时，总的睡眠时间可能会减少。
例如，我国一项对两千多人进行的跟踪调查发现，脂肪摄入量高似乎与睡眠时间缩短相关联。摄入脂肪最多的人，更容易出现每天睡不够7小时的情况。而摄入脂肪较少的人，会有更大比例能够睡到7-9小时。国外研究者在中老年人当中的研究也发现了类似的情况，脂肪摄入多、胆固醇摄入多，则睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往比较短，或许也与喜爱高脂肪食物有关。
此外，摄入脂肪的时间可能也很重要。有研究发现，在晚上睡眠之前摄入高脂肪食物，似乎对睡眠质量影响更大一些，延长了入睡时间，减少了快速眼动睡眠时间，增加了夜醒时间。
晚间吃富含色氨酸的食物 可能有利于睡眠
研究发现，在高GI膳食的前提下，蛋白质摄入增加会使睡眠持续时间缩短，睡眠之前和起床之后的觉醒性上升，不容易犯困。这可能提示，早上摄入蛋白质是有利于觉醒的，而晚间摄入蛋白质可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一种与睡眠相关的氨基酸，因为它能在动物体内转化为5-羟色胺，这是一种让人感觉宁静的神经递质。同时，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而，如果晚餐吃大量的蛋白质食物，往往会使亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大中性氨基酸的数量增加，而色氨酸的比例趋向下降，进入大脑屏障的数量减少，这可能会使5-羟色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以，晚间摄入富含色氨酸的食物，可能是一个有利于睡眠的吃法。一项较早的研究发现，晚餐补充额外添加色氨酸的乳清蛋白，能让早起时大脑更加清醒不犯困。还有多项研究发现，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸与其他疏水中性氨基酸的比例，这很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉类，会使血液中的色氨酸比例下降，从而让人不想入睡。
有研究发现高GI的碳水化合物会改善睡眠
早有研究发现，低碳水化合物高脂肪的饮食与较短的睡眠时间相关联。在运动员中进行的研究发现，补充碳水化合物之后，睡眠效率提升，需要较少的睡眠时间就能恢复运动疲劳。
此后的一些研究也证实，高GI的碳水化合物食物会让睡眠质量得到改善。
不过，也有研究发现，高GI和低GI的碳水化合物食物在睡眠指标方面并没有显著差异，而且日间摄入较多碳水化合物会导致睡前和起床后更容易犯困。
从机理上来分析，高GI碳水化合物的促眠作用可能与其胰岛素效应有关。高GI的碳水化合物食物可以提升胰岛素水平，同时增加肌肉组织的支链氨基酸摄取，在帮助增肌的同时也就减少了这些氨基酸进入大脑，从而升高了色氨酸进入大脑的比例，增加褪黑素合成，从而有利于睡眠。
简单说，就是高GI碳水食物激发了胰岛素，它把支链氨基酸送进了肌肉，把色氨酸送进了大脑，让褪黑素合成增加，让人更想睡觉。那些对褪黑素比较敏感的人，以及餐后胰岛素分泌量大的人，可能会感觉更明显一些。
不过，在白天摄入大量碳水化合物，也有可能带来困倦感。故而，碳水化合物与睡眠的关系，还要考虑到摄入时间，以及除了碳水化合物之外，蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。
缺乏维生素B6的症状之一就是失眠
人们在几十年前就已经发现，维生素B6对睡眠很重要。这种维生素能帮助色氨酸转化为5-羟色胺。实际上，缺乏维生素B6的症状之一就是容易失眠。
维生素B12与昼夜节律的正常运作有关，从而影响到褪黑素的水平。有研究发现，早上摄入维生素B12可以增加清醒度。叶酸和维生素B12有协作关系，它们都是中枢神经系统调节所需要的维生素。叶酸缺乏时会增加失眠和不宁腿综合征的风险，故而在治疗失眠时，医生可能会建议同时服用叶酸和维生素B12。
此外，维生素C、维生素E、维生素D缺乏都与睡眠不佳相关联。维生素D不足时，5-羟色胺的合成会发生紊乱，夜里的睡眠时间会缩短，而白天则更容易昏昏欲睡。
在矿物质当中，钙、镁和锌可能有所帮助。特别是钙镁元素，在缺乏的时候会更容易发生焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。
哪些食物有利于改善睡眠？
目前发现有利于改善睡眠的食物包括酸樱桃、猕猴桃、香蕉、牛奶等。
这些食物，有些是含有褪黑素的，有些是富含5-羟色胺或色氨酸的。例如，酸樱桃富含褪黑素，香蕉则有较多的5-羟色胺。香蕉中的5-羟色胺含量与成熟度有关。随着自然成熟过程，褪黑素含量会上升；但一旦过熟，含量又会下降。香蕉皮部分的含量是果肉的数倍。
这里再推荐一种可能具有促眠效果的饮品：加麦芽糖的热牛奶。做起来很简单：把麦芽糖（棒状、块状均可）用干净布或厨房纸包起来，捣碎。然后加一勺在热牛奶里，搅匀即可。乳糖不耐受的人可以用无乳糖牛奶。
不想喝牛奶的话，还有以下选择：比如一小碗传统的百合莲子小米粥，更好再加一片维生素B6；再比如一个较小香蕉或两个猕猴桃。
总之，按目前的主流研究证据，营养素和睡眠的关系大致是这样的：
1.摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上更好少吃点油腻的。
2.摄入较多蛋白质，会让人更为清醒，晚上睡得短，但白天不容易困。所以早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点。
3.摄入较多碳水化合物会让人睡得更长，特别是晚上吃高GI 碳水化合物食物会让人入睡更快。不过，白天吃太多高 GI 碳水化合物，也有让人感觉昏昏欲睡的风险。所以中午可以少吃点碳水化合物，晚上多吃点。
4.维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。不过，缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。蔬果和全谷杂豆有利于摄取足够的 B 族维生素，接触阳光能得到维生素 D。
5.钙镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，故而缺乏者补足它们有利于改善睡眠质量。多吃绿叶蔬菜、豆腐和乳制品有利于摄取充足的钙和镁。
小米、牛奶等食物，因为其蛋白质中色氨酸的比例较高，和肉类等食物相比，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠。
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
失眠最怕这5道菜，天然“助眠猛将”，养心安神，一觉睡到大天亮快节奏的今天，面对工作、学习、生活的压力，很多人晚上都开始失眠了。想要改善睡眠质量，平常睡前要调节好心情，心平静气，不焦虑，才会比较好入眠。另外的话，失眠三分治，七分养，想要改善自己的睡眠，不能只依靠药物，还要调理自己的饮食，多吃一些有助于睡眠的食物，那今天就来给大家分享5道助眠菜，一周吃2次，养心安神，一觉睡到大天亮。
1、芹菜
芹菜是日常生活中比较常见的一种蔬菜，含有丰富的维生素、叶酸、矿物质、不饱和脂肪酸、膳食纤维等营养物质，经常吃可以补充身体所需营养，有助于睡眠。
推荐食谱【芹菜拌花生】
食材清单：花生米500克、木耳1小把、芹菜4根、胡萝卜1根
1、花生米500克，加清水先泡30分钟；木耳一小把，加温水泡发；芹菜4根，洗干净后切小丁备用；胡萝卜1根，去皮后也切成小丁。
2、葱姜蒜小米辣各准备一些，大葱切葱丝，生姜切片，大蒜切蒜末，小米辣切圈圈备用。
3、木耳泡好后再清洗一下，洗净后先放一旁；花生这时候也泡好了，倒出来沥干水分。
4、起锅烧水，倒入花生，加大葱、姜片、花椒、八角、干辣椒、盐，先入一下底味儿。中火煮20分钟，煮好后倒出来再泡2个小时，这样会更入味儿。
5、锅里另外烧水，加一勺盐和半勺油，水开倒入芹菜、胡萝卜、木耳煮两分钟，木耳煮熟后就可以捞出来了。
6、过一下凉水颜色会更好看，然后控干水分备用。锅里的花生泡好后捞出来，然后倒上焯过水的蔬菜后开始调味儿，小米辣，蒜末，热油，生抽、蚝油，盐，糖，拌匀后就可以开吃了。不建议放醋，因为醋会使芹菜、胡萝卜变色。
2、胡萝卜
胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，具有良好的助眠作用，有助于治疗或者缓解失眠症状。
推荐食谱【胡萝卜馅儿饼】
食材清单：300克普通面粉、3克食用盐、180毫升温水、1个南瓜、1个胡萝卜、2个鸡蛋
1、首先准备300克的普通面粉倒入碗中，然后加3克的食用盐增加面粉的筋性，搅拌均匀后倒入180毫升的温水和面，搅拌成絮状后上手揉面，揉成这样的面团就可以了；表面刷上一层食用油，盖上盖子醒发1个小时，可以常温醒发，也可以放冰箱；
2、这时候我们来准备馅儿，首先准备一个南瓜擦成丝，再准备一个胡萝卜也擦成丝，然后加适量的食用盐，腌制出南瓜和胡萝卜里面的水分，大约腌制20分钟就可以了；
3、另准备一个碗，打入两个鸡蛋，用筷子搅散，锅中热油，油热后倒入蛋液，搅成鸡米粒就可以装盘放凉了；
4、现在我们给南瓜和胡萝卜调一下味，加一点点的食用盐、半勺十三香、半勺生抽、一勺食用油，，然后用筷子给它拌匀，再把放凉的鸡蛋倒进去，一起搅拌均匀后可以放一旁备用了；
5、我们现在把醒好的面团取出来，放砧板上稍微揉搓揉搓就可以了，然后分成小剂子，我们首先将每个小剂子整理成圆形，然后擀成薄一点的面饼，面醒好后会非常的有韧性，会不容易破，再把我们调好的馅儿放上去，像包包子一样包起来，最后用手掌轻轻压一下就可以了；
6、全部做好后电饼铛刷油，放入面饼，小火烙至一面定型后翻烙另一面，直到两面都变得金黄焦脆，面皮也变得非常的柔软，就说明已经熟透了，可以出锅享用了；
这样做的蔬菜盒子皮薄馅儿大，而且吃起来非常的柔软，即使放凉了也不会硬。
3、黄花菜
黄花菜含有一定量的卵磷脂、松果体素、磷等物质，具有一定的安神助眠作用，尤其是对于睡眠欠佳的中老年人。
推荐食谱【凉拌黄花菜】
食材：黄花菜半斤、大蒜4瓣、大葱一小节、小米椒半个
1、黄花菜摘洗干净；
2、锅中加水烧开，放入黄花菜焯熟（一定要焯熟！不要一次大量食用，以免中毒！），捞出过凉水然后沥干水分备用；
3、大蒜去皮洗净切沫，小米椒切圈、大葱切细丝；
4、准备一个小碗，放入糖、盐，生抽，醋，香油，拌匀；
5、黄花菜摆放盘中，把料汁浇到黄花菜上拌匀，摆上辣椒圈、大葱丝；
6、锅中烧油，油热后关火放入蒜末炸香，再将大蒜油淋到辣椒圈和大葱丝上面，一盘香喷喷，超级下饭的凉拌黄花菜就做好了。
4、莴笋
莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有毒性，最适宜神经衰弱失眠者。
推荐食谱【莴笋猪肚汤】
食材：猪肚1个、莴笋2根、辣椒1个、大蒜1头、生姜1块、葱结、料酒、花椒、鸡精、胡椒粉
1、猪肚买回来后清洗干净，然后冷水下锅焯水，煮开后继续煮5分钟。
2、然后捞出来放入高压锅中，加葱结、生姜、料酒、花椒、清水，上汽后压15分钟。
3、这时候我们来准备莴笋，两根就够了，削皮后切条，处理好后装起来先放一旁备用。
4、再准备一头大蒜，剥皮后不用切，装起来备用。再来一块儿生姜切片，红辣椒一个切条，配菜就都准备好了。
5、锅里的猪肚压好后取出来，晾凉后改刀切成小块儿。
6、起锅热油，油热下姜蒜爆香，再把猪肚条倒进来，大火爆炒一分钟后加莴笋。
7、翻炒均匀后倒入压猪肚的原汤，再来2勺盐后盖上继续煮10分钟。
8、莴笋煮熟后把辣椒倒进来，再加一勺鸡精、半勺胡椒粉简单地调个味儿。
9、翻炒几下后再来半碗淀粉水勾芡，继续煮一分钟后就可以出锅了。我们的莴笋猪肚汤就做好了，猪肚Q弹，莴笋鲜嫩。
5、小米
为小米中含有色氨酸，色氨酸可以促进大脑细胞分泌神经递质，起到抑制镇静的作用，从而达到助眠效果。
推荐食谱【南瓜小米粥】
1、小米一小碗，用清水冲两遍，冲洗的时候可以用手搅几下，能出一家三口一顿的量。
2、南瓜洗好，去皮切片。切好的南瓜平铺在平盘子里，铺的匀一点，比较好蒸熟。
3、起锅烧水，水开下小米，中火勤搅动，不要粘底。水全开了转小火撇去浮沫。
4、南瓜蒸熟后倒出来过滤一下，滤出细腻的南瓜泥。
5、接着把南瓜泥倒入小米中，搅拌均匀后继续煮一会儿，可以稍微开大火，勤搅动，让水分蒸发一点，煮到小米粥粘稠就可以了。
简单易学！失眠多梦试试安神助眠汤致力于用最简单的食材，为您分享最美味的佳肴和点心，我是蓉儿，每天为您分享一道美食，学着这样吃，让您的胃更健康！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。
来源：【昆明日报-掌上春城】
广东省中医院临床营养科推荐
主要功效：调理脾胃，养心安神
推荐人群：失眠人群
材料：
酸枣仁10g、白术10g、茯苓20g、黄芪15g、桂圆5g、猪心300g（4-5人量）。
烹调 *** ：
酸枣仁、白术、茯苓、黄芪、桂圆洗净，猪心洗净后加料酒姜片焯水再洗净，控水捞出。全部食材加入紫砂锅，放入适量清水2L大火烧开，然后转小火炖1.5小时，加入适量盐调味即可出锅。
汤品点评：
3月21日是世界睡眠日。中医认为阴阳失调是失眠的重要病机，病因主要与劳逸失调、饮食不节、脾胃不和、情志失调有关。
脾乃气血生化之源，现代人工作压力大，劳累过度则伤脾，缺乏运动、长期久坐导致脾虚气弱，无肉不欢、吃夜宵则可加重脾胃负担。另外，过喜、过悲、过怒、过思、过恐都会耗损五脏的精气，导致失眠发生。因此推荐这道汤水，酸枣仁、桂圆补心益脾安神，白术益气健脾，黄芪、猪心补气血。
来源：广州日报
责编：莫开井
编审：杨艳
终审：周健军
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