给高考生的11条饮食建议，家长们快收好

高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。

考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。

1. 最基础的原则是安全、卫生、稳妥。

所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。

2. 正餐尽量在更佳进食时间。

日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。

3. 选择新鲜食材，烹调前充分清洗。

尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。

因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。

4.每餐都要食物多样，合理搭配，营养均衡。

每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。

5. 选择颜色鲜艳的水果，适当吃粗粮。

家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。

6. 把食量固定到合适范围。

每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。

7. 加餐避免糖分高的食物。

有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。

8. 别刻意喝咖啡、茶提神。

为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。

9. 少吃生冷、冰镇食物。

高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。

10. 根据需要选择助眠食物。

睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。

11. 适当饮水，合理运动。

天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。

祝各位考生

都能考出好成绩。

来源：健康中国

为健康护航！高考期间的饮食清单来了

来源：人民网

人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！

一定要保证食品卫生安全

1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。

2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。

3、尽量现吃现做，少食生冷食物。

4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。

5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。

三餐的具体安排

早餐 7:00-8:00

★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。

★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

午餐 12:00-13:00

★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。

★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。

★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。

★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。

★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。

晚餐 18:00-19:00

★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。

以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。

高考临近，推荐10道菜，提供充足营养，家常美味孩子爱吃

高考倒计时，一日三餐食谱，荤素搭配，补脑力强体力，考出好成绩

#挑战30天在头条写日记#

距离2023年高考只剩下几天了， 考生们进入了最后的冲刺阶段，也是孩子最紧张、最忙碌、最疲惫的时候，不少考生还都会出现焦虑、食欲下降等情，作为家长， 我们要帮助孩子疏导情绪，放松心情，帮助孩子调整好心态。同时还要安排好的孩子的起居生活，让孩子保证适量的睡眠，合理的饮食，但要注意，高考期间的饮食，没必要做刻意的改变，还是遵从考生平时的饮食习惯，搭配膳食营养平衡，食材品种多一点，多吃些补充优质蛋白质的食物， 新鲜的蔬菜水果， 粗粮等，避免吃些高油高脂、高糖、油炸等食物。 高考倒计时，分享一日三餐食谱，荤素搭配营养均衡，补脑力强体力，考出好成绩，供家长们参考。

一、早餐一定要吃好。早餐是一天的开始，考生上午用脑较为集中，应吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，如牛奶、豆浆、面包、鸡蛋等。

【牛肉青菜炒米粉+牛奶+苹果】

原料： 米粉 卤牛肉 小白菜 生抽 胡椒粉 油盐 奶粉 苹果

*** ：烧热锅放入少许油， 下入卤煮熟的牛肉片进锅翻炒均匀，加入洗净的小白菜进锅翻炒均匀，加入准备好的米粉进锅翻炒均匀，炒时加入1勺酱油翻炒均匀，加入少许盐和胡椒粉进锅翻炒均匀后盛入盘中，早餐上再冲泡上一杯牛奶和苹果一起上桌即可。

二、午餐要量足质高。午餐有着承上启下的功效，应摄入充足的热量和各种营养素，以满足考生下午的需要。但一定不要进食过量，避免影响下午考生的精神状态。

【西兰花黑椒粒】

原料： 牛眼肉 西兰花 姜末 黑椒汁 淀粉料酒 生抽 油盐

*** ： 牛肉粒中加入少许盐、料酒、生抽、淀粉和姜末等调味料腌制一下；烧锅开水加入少许盐和几滴油，将洗净的西蓝花放进锅中烫变色，捞出将它们围着摆放在盘中。热锅凉油， 将腌制好的牛肉粒放进锅中爆炒微微变色，加入适量的黑椒汁翻炒均匀，将黑椒牛肉粒摆放在西蓝花圆圈中里面。

【青椒百合炒鸡蛋】

原料： 鸡蛋 青椒 百合 油盐

*** ：烧锅水加入少许盐， 将新鲜的百合片放入锅中焯烫变色后捞出备用； 鸡蛋加入1小勺盐拌均匀； 热锅凉油，倒入打散的鸡蛋液进锅，煎至定型后划散成小块后盛出。锅中留少许油，将准备好的青椒进锅翻炒至微微变色，下入焯好的百合进锅翻炒均匀， 加入少许盐调味，最后加入炒好的鸡蛋翻炒均匀即可。

【丝瓜黑鱼汤】

原料： 黑鱼 丝瓜 姜 花椒 淀粉 料酒 胡椒粉 葱花 油盐

*** ：黑鱼去除鱼腹部的鱼肉， 将鱼肉切成片后加入少许盐、淀粉、料酒和姜末等调味料拌均匀腌制一下； 热锅凉油，将剩下的黑鱼头、黑鱼骨和边块进锅去煎，将黑鱼块煎至金黄后翻面将另一面也煎至金黄； 加入少许姜片进锅煎上一分钟，一次性加入适量的水， 大火煮开后再撇去浮沫；待到鱼汤煮至奶白后将炖煮成汤的鱼骨和鱼边块捞出； 加入丝瓜片进锅去煮上两分钟，再将腌制好的黑鱼片放进锅中去煮，鱼片变白后加入少许盐和胡椒粉调味，最后撒上葱花即可。

三、晚餐要清淡易于消化，维持晚间清醒而活跃的头脑继续复习功课，可摄入少许优质蛋白质、油脂少的食物，多吃新鲜的蔬菜，少吃些吃五谷杂粮，如小米、糙米、红薯、玉米等 。

【清蒸鳜鱼】

原料：鳜鱼 姜片 蒸鱼豉油 料酒 葱花 油 盐

*** ：鳜鱼加入少许盐、料酒和姜片等涂抹均匀后腌制一下； 再将少许姜片放在鳜鱼上， 放入蒸锅中大火蒸上八分钟，至鳜鱼蒸熟。将鳜鱼蒸熟后拿出来滗去水分，去除姜片，趁热浇淋上少许蒸鱼豉油，橄榄油，葱花即可。

【豆腐木耳菜汆丸汤】

原料： 肉馅 豆腐 木耳菜 料酒 淀粉 胡椒粉 油盐

*** ： 肉馅中加入少许盐、淀粉、料酒和胡椒粉等调味料拌均匀；将腌制好的肉馅放在手中团一团后将肉丸挤出来； 将肉丸放入冷水锅中去煮，中小火煮开后撇去浮沫；加入准备好的豆腐进锅去煮上三分钟，加入洗净的木耳菜叶进锅煮至变色， 最后加入少许盐和胡椒粉调味即可。

【煮玉米】

*** ： 煮玉米前，更先就是要剥去玉米皮，留下一、两层最内面皮，这样煮出来玉米， 吃起来更能保留玉米的清香； 将准备好的玉米冷水下锅，煮时加入少许食用盐和小苏打。食盐能够让玉米吃起来更香甜：而小苏打让玉米中的营养完全释放出来，还能让玉米看起来更加饱满，口感也特别软糯。煮好的玉米在水中焖上一会儿等自然冷却到不烫手后，再拿出来，煮好的玉米又香甜又软糯。

高考期间怎么吃才健康又安全？高考食谱来了

来源：【烟台日报-大小新闻】

大小新闻客户端6月7日讯（YMG全媒体记者 张苹）进入六月，气温逐渐升高，昨日烟台也正式进入“高考时间”，对于考生和家长来说，不但知识上要做好充分的准备，衣食住行方面的保障更是必不可少。烟台市疾病预防控制中心学校卫生专家提醒考生遵守疫情防控要求、饮食均衡营养、合理安排出行、作息时间规律、积极调整心态，以更佳状态去迎接考试。此外，还安排了科学的考试期间三餐食谱供家长参考。

家长也应做好个人防护，不要聚集在考点门口

考生要提前了解考点对于疫情防控的具体要求以及进入考场的流程、个人防护的注意事项，根据需要来准备口罩等防护用品。同时，家长也应该做好个人防护，尽量不要去人群聚集的地方，不过多参与社交活动，注意监测自己的健康状况。在接送孩子考试的时候，一定要注意佩戴口罩，不要聚集在考点门口。考前要注意膳食营养均衡，清淡饮食。家长不要有意去尝试考生一些以前没有吃过的东西，不要贸然打乱孩子原有的饮食习惯。考前和考试期间尽量不在外就餐，不吃剩菜剩饭，不喝冰水、冰饮料，加强餐具的消毒。家长可以选择合适的时间从家出发，计算前往考场所需的时间，做到心中有数。往返考点如果乘坐公共交通工具，需要全程佩戴口罩，并且保证安全的社交距离。自己开车送考的家长要配合交警工作，出行为考生预留充足的时间，防止因为疏忽或者天气、交通等其他原因而引起不必要的紧张恐慌。保证作息时间规律，给孩子营造一个健康、安全的环境和支持。不搞疲劳战术，适当休息会提高学习效率，达到事半功倍的效果。考试期间，家离考场较远的考生，家长可以事先安排好考试期间的午休地点。积极调整心态。家长除了从衣食住行上为考生做好保障外，还需关注考生的心理状态，多鼓励、常认同、巧解压。要注意饮食安全、保证营养均衡和良好的睡眠

考试期间，食品安全应排在之一位。家长要在正规商店、超市采购新鲜卫生的食材。家庭加工 *** 食物时一定要注意生熟分开、烧熟煮透。食物要现吃现做，不食生冷食物。尽量在家、学校食堂就餐，减少在外面餐馆、饭店用餐。保持原有饮食习惯，不要尝试不常吃的食物，以免发生肠胃不适或过敏。注意个人卫生，餐前洗手。提倡使用公筷、公勺，实行分餐，减少交叉污染风险，防止“病从口入”。此外，营养均衡是关键考生的一日三餐要结合日常饮食习惯，合理搭配，营养均衡全面。三餐总体保持清淡，切忌辛辣油腻，早餐和午餐一定要吃好，保证大脑能量消耗。

三餐食谱——

早餐

早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为饭后半小时内，血液主要集中在消化系统内，导致大脑供血减少，注意力不易集中。早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应保证干稀搭配，荤素搭配，例如可以食用包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

午餐

午餐要注意荤素搭配，建议主食、素菜、荤菜所占比例为3:2:1。主食很重要，因为脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源。要保证充足的优质蛋白，每天一个鸡蛋或300mL牛奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏。午餐后1-2小时可以吃些洗净的应季水果。

晚餐

晚餐更好食用清淡、易消化的食物，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。蔬菜可以吃些深色蔬菜，如西兰花、油菜、胡萝卜、西红柿等。

此外，还要注意多补充水分。除白开水外，可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁等新鲜的水果原汁，可以补充机体对于能量、维生素及矿物质的需要。尽量不要食用冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。

责任编辑：高涵

本文来自【烟台日报-大小新闻】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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叮！高考倒计时，这份食谱请查收

转眼又是一年高考。高考期间给考生合理安排饮食非常重要，那么，考生该如何科学饮食呢？我们请南京市第二医院营养医师王霞为大家介绍。

早餐如何吃好？

面临高考，早晨不可空腹，吃好早餐可给大脑供应足够的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30％。

由于起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如番茄蘑菇鸡蛋面或菜包、肉包、牛奶或豆浆等。此早餐品种丰富，营养平衡，富含B族维生素、维生素Ｃ、优质蛋白质等。

午餐如何吃得饱？

上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，午餐能量一般占全天供给量的35％～45％。

可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，为下午的考试做好准备。除了优质蛋白类，还要有主食、蔬菜、豆制品、水果等等。

晚餐和加餐该如何平衡？

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，优质蛋白质适量，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4～5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。

考试期间需要维持清醒而活跃的头脑，需要较多蔬菜供应。以素食为主、油脂含量少的食物有利于餐后功课的有效复习。加餐可以食用一杯酸奶，酸奶营养价值高，又容易消化，作为夜宵不会增加肠胃负担。

高考期间考生如何应对压力？

高考期间，考生的压力通常会很大，有没有一些食物可以缓解考试压力呢？

①多吃富含钙、镁、钾的食物。钙除了对骨骼有益，还能降低神经肌肉的兴奋性，可以起到稳定情绪的作用。镁可以使松弛紧张劳累的肌肉，使人心平气和，钾可以使因过度劳累而偏酸性的ph值保持平衡。富含钙的食物主要有奶类及其制品、豆类及其制品、鱼骨头、虾皮等；富含镁、钾的食物主要包括紫菜、新鲜的蔬菜和水果、薯类等。

②多吃富含维生素Ｂ族的食物。维生素Ｂ族包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、泛酸等，它们与中枢神经系统和肌肉组织的能量代谢密切相关。维生素B族摄入不足，容易使人疲劳，思维变缓，食物包括糙米、玉米、小米、坚果、大豆、芝麻等。但因为B族是个大家族，所以从食物中想全面补充还是有些困难，可以额外补充一些B族维生素营养品。

③多吃富含膳食纤维的食物。膳食纤维可以增加食物容积，加快胃肠蠕动，使人大便顺畅，整个身心都很愉悦，起到“减压”作用。富含膳食纤维的食物有根茎类蔬菜，如芹菜、白菜等，大部分水果如梨、苹果、山楂等，还包括薯类、杂粮类等。

高考期间其他注意事项

①在高考备考阶段，一定要注意考生的饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜，生吃瓜果要用开水烫洗；做凉拌菜时，调料中应加醋、蒜泥，既杀菌又能增进食欲。不要给考生吃太多的生冷食品，以免出现肠胃不适、腹泻等病症，影响备考状态。

②在饮食选择要以高碳水化合物、优质高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆汤、银耳莲子羹等既美味可口，又营养丰富、清凉祛暑的食物。迎考期间，考生的脑细胞消耗很多，及时补充蛋白质显得尤为重要。可多吃些蛋白质含量高的精瘦肉、鸡、鱼等食品，也可为考生准备量少而品种丰富的蔬菜和水果。维生素C不仅可以帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。应避免过量食用温热性食物，如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等，或滥用温补药品，如人参、鹿茸等。

③高考期间还要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食；尽量不吃街头小摊上的熟肉制品或凉拌菜，以防止食物中毒或肠道感染。考生在高考期间往往容易因精神焦虑而食欲不佳，吃不下饭。这时候可以多喝一些牛奶，吃水果或是喝果汁来补充营养。

王霞医师同时提醒，高考期间尽量保持和平常一样的作息时间和饮食习惯，不要增加以前未食用过的食物，以免引起肠胃不适而适得其反。

新华日报·交汇点记者 王甜

图源 视觉中国

给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站

高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。

考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。

1. 最基础的原则是

安全、卫生、稳妥。

所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。

2. 正餐尽量在更佳进食时间。

日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。

3. 选择新鲜食材，

烹调前充分清洗。

尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。

因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。

4. 每餐都要食物多样，

合理搭配，营养均衡。

每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。

5. 选择颜色鲜艳的水果，

适当吃粗粮。

家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。

6. 把食量固定到合适范围。

每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。

7. 加餐避免糖分高的食物。

有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。

8. 别刻意喝咖啡、茶提神。

为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。

9. 少吃生冷、冰镇食物。

高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。

10. 根据需要选择助眠食物。

睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。

11. 适当饮水，合理运动。

天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。

祝各位考生

都能考出好成绩。

作者：北京儿童医院临床营养科 栗达

审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

策划：谭嘉 余运西

编辑：范洪岩

八方来运、独占鳌头、金榜题名……烟台各学校的高考菜谱来了

齐鲁晚报·齐鲁壹点记者李楠楠

鸿运当头、斗志昂扬、出类拔萃、步步高升、八方来运、一鸣惊人、独占鳌头、金榜题名…………这是在背成语？你误会了，这是在报菜名，这些都是烟台各个高中精心准备的2021年的高考菜谱，听起来好听，看起来也好吃，你能猜出来吃的都是什么菜吗？

在烟台二中，学校准备了牛市冲天（西红柿牛腩）、永争排头（土豆炖排骨）、风骨报喜（烤鸡腿）、红红火火（红烧肉）、前程似锦（麻辣鸡）、锦上添花（孜然肉片）、金榜题名（土豆炖猪蹄）、各科精通（炸鸡柳）、吉祥如意（鱼香肉丝）、金鸡报晓（蒸鸡腿）、丸里挑一（麻辣香锅）……“饭还是那些饭，菜也还是那些菜，后勤大师傅们别出心裁给每道普通的菜起了好几个名字，后来大家开会讨论最终确定一个好听的名字。”烟台二中任琳娜老师说，“目的就是想在高考这个特殊的日子讨个‘好彩头’，让广大考生们看到后会心一笑，放松心情，高考能取得好成绩。除了菜谱，中午就餐时，餐厅还准备了小彩旗，上面也都是吉祥话，比如一举夺魁、旗开得胜、金榜题名、锦绣前程等等。”

在烟台青华中学，学校还为考生们精心准备了“特色高考餐”。餐厅工作人员不仅在饭菜的健康营养、种类丰富、口感美味上下足功夫，而且在菜品的名字上也颇费心思。比如：“金榜题名”（海带蹄花）、“旗开得胜”（彩椒土豆烧排骨）、“牛气冲天”（番茄烧牛肉）、“一鸣惊人”（宫保鸡丁）、“斗志昂扬”（蒜泥烧茄子）、“出类拔萃”（肉片山药）、“锦上添花”（青椒土豆丝）、“不忘双亲”（美味肉丸）、“蒸蒸日上”（包子）、“步步高升”（南瓜发糕）、“八方来运”（蝴蝶花卷）、“金碧辉煌”（小米粥）等。每天所有菜品都经过卫生检疫部门检验，确保食品卫生安全。

考试前一天晚上，学校免费提供了一万六千多个“状元饺”，其中有“芹菜牛肉水饺”——讨“勤学成才”“牛气冲天”的好彩头。芹菜含有大量的铁、维生素A和维生素C，有助于静心凝神、缓解紧张情绪。牛肉含有丰富的蛋白、氨基酸等营养成分，能提高机体免疫力。“鱼肉韭菜水饺“”——讨“久久为功”“鱼跃龙门”的好彩头。韭菜含有丰富的膳食纤维，能清肠通便，促进消化。鱼肉富含优质蛋白，有助于软化血管、增强记忆、保持思维敏捷。“黄瓜鸡蛋水饺”——讨“顶呱呱”“一鸣惊人”的好彩头。黄瓜口味清新，清热解毒，健脑安神，与富含钙、铁等矿物质和丰富维生素的鸡蛋搭配可谓相得益彰。

人生就像饺子，岁月是面皮，经历是褶皱，理想是馅料。在这过程中难免被狠狠地挤一下，被开水煮一下，无论是被别人扔下水，还是自己主动跳下水，一生如果不沸腾一次，就不算成熟。

在牟平一中，为确保高考期间饮食安全零风险，餐厅将食品安全管控系数提升为6级，严把原料验收储存、食材加工生产、饭菜销售管理标准关。为打破高考消极“思维链”，缓解考前焦虑情绪，确保考生饮食满足冲刺阶段各种能量及营养需求，餐厅管理人员携手6位营养专家，共商牟平一中高考冲刺食谱，特制有利于消除疲劳、补充体力、提高记忆力、补充脑力等系列营养菜品，并通过拓展口味多样性以增加食欲，分层调研、分组备餐，做到高标准定制食谱，高标准推动实施，高标准检验成果，让考生摄取足够营养，全力冲刺备战高考。

牟平一中的高考菜谱有鸿运当头（红烧肉焖土豆）、气冲牛斗（土豆炖牛肉）、独占鳌头（红烧狮子头）、金榜题名（糖醋里脊）、一鸣惊人（萝卜炖牛肉）、勇争排头（红烧排骨）、红红火火（土豆红烧肉）、展翅高飞（卤翅根）、前程似锦（山药红烧肉）等。

在莱山一中，为了保障考生顺利应考，学校为600余名考生提供高考四天“免费营养餐”暖心活动，免费营养餐按每生每天30元标准 *** ，助力考生以更好的状态迎接这次人生大考。

据介绍，为保证学生吃得营养、吃得健康，学校食堂已连续七年为考生提供免费营养餐。学校党委每年提前部署，全面调度，多次召开食堂班长会，精心设计、科学搭配每一份食谱，温馨服务，为高考学子保驾护航。

莱山一中的高考菜谱有酱腿肉、红烧排骨、红烧肉、西红柿炒蛋、宫保鸡丁、肉末茄子、京酱肉丝等。

高考期间，推荐：6道适合考生的菜，营养充足易消化，孩子爱吃

春风得意马蹄疾，一日看尽长安花。又到了高考的时节，考生们难免紧张、激动，毕竟是人生中最重要的一次考试，要用成绩来实现自己的人生价值，而当家长的也一点也不轻松，要尽量的做好孩子的后勤工作，让孩子吃得饱，吃的好，精神饱满的迎接考试。

给大家推荐6种“健脑菜”，都是富含维生素B、卵磷脂、矿物质、优质蛋白的好食材，考试期间，可以多做些给孩子吃。

1、西蓝花：推荐菜谱【凉拌西蓝花】

西蓝花被称为“蔬菜皇冠”，它的营养非常的均衡且丰富，远超大多数蔬菜，尤其是B族维生素和矿物质含量高。

食材：西蓝花、黑木耳、大蒜、蚝油、糖、干辣椒、香油、盐。

1、干黑木耳提前一小时加清水浸泡至泡发。西蓝花切除较大的根部后掰成小朵放入盆中，接清水撒上两勺食盐，泡20分钟后再清洗干净。

2、煮锅中烧水，水中加盐和油各一勺，把西蓝花倒入焯水1分钟，捞出备用。再把泡发的木耳倒入水中焯水，煮熟后捞出。

3、大蒜剥皮放入石舂中，加少许的盐和糖，放进些干辣椒一起捣碎。再放一勺香油和一勺蚝油，加两勺清水进去搅拌均匀。

4、把焯过水的西蓝花和黑木耳一同装入盘中，把捣好的料汁浇在西蓝花和木耳上，吃前调拌均匀即可。

2、核桃：推荐菜谱【芹菜鸡蛋炒核桃仁】

坚果类能“补脑”是公认的秘诀，主要是因为其含有较多的维生素、卵磷脂、植物蛋白，吃的时候要适量，坚果的脂肪含量也是很高的。

食材：核桃仁、芹菜、鸡蛋、蒜、枸杞、胡椒粉、盐、鸡精。

1、核桃去壳把核桃仁对半掰开用清水冲洗干净，木耳提前用水泡发，芹菜摘去芹菜叶，切去根部后洗净，用刀斜切成芹菜段。取两颗鸡蛋打散成鸡蛋液，枸杞加水浸泡，大蒜去皮切片备用。

2、锅中接入适量的水烧开，把核桃仁倒入水中焯烫30秒捞出，水不要倒掉直接加一勺盐和油，把芹菜段倒进去焯水1分钟，捞出控干水分。起锅烧油，把鸡蛋炒熟后盛出备用。

3、重新起锅加油烧热，把蒜片下入锅中煸香，倒入芹菜段用大火快速翻炒半分钟，再把炒好的鸡蛋和核桃仁倒进去，继续用大火翻炒。

4、炒约30秒后，把泡好的枸杞放入锅中，加少许的胡椒粉，适量的食盐和鸡精翻炒入味，直到食材全部将调味料吸收后即可关火出锅。

3、黄花菜：推荐菜谱【四喜烤麸】

黄花菜中含有比较高的磷酸酯和氨基酸，被称为“忘忧草”，做成“四喜烤麸”这道菜，寓意吉祥，马到成功。

食材：干烤麸、干黄花菜、黑木耳、干香菇、鹌鹑蛋、八角、生抽、老抽、糖、芝麻油、盐。

1、干烤麸用清水浸泡20分钟，泡软后再用清水冲洗干净，切成小方块。黄花菜、干香菇和木耳一起用温水泡发。鹌鹑蛋煮熟剥壳备用。

2、起锅烧油，油热后把控干水的烤麸块倒入锅里，翻炒至焦黄关火盛出。另起锅烧油，往锅中放入一颗八角炸香，倒入生抽、老抽各两勺，再放两勺白糖和少许食盐，倒入适量的清水。

3、把黄花菜、香菇和木耳倒入锅中，盖上锅盖焖煮3分钟。把烤麸和鹌鹑蛋再一起倒入锅中，翻炒后继续盖上锅盖焖煮5分钟左右，淋上香油增香后即可出锅装盘享用。

4、红苋菜：推荐菜谱【蒜蓉苋菜】

苋菜中叶酸含量丰富，老话说“六月苋，赛鸡蛋”，营养丰富且味道鲜美，记得做给孩子吃。

食材：苋菜、蒜、葱、干辣椒、盐、生抽、糖、鸡粉。

1、苋菜摘去老根和老的茎叶，用清水冲洗干净。大蒜剥皮后和干辣椒一起放入石舂内捣碎，小葱洗净切葱花备用。

2、炒锅中倒入少许食用油，再加一勺猪油烧热，油热后把备好的葱蒜和干辣椒一起倒入锅中炒香，香味出来后把洗净的苋菜放进锅中。

3、在苋菜上均匀撒上一勺食盐，翻炒至苋菜变软出汤汁，这时再倒入两勺生抽，撒上适量的白糖和鸡精，转大火翻炒，最后加小半碗清水，继续翻炒至收汁即可出锅。

5、鸡蛋：推荐食谱【虾仁滑蛋】

鸡蛋是最廉价实惠地增加营养的好食材，优质蛋白、维生素、氨基酸应有尽有，多给孩子吃几个鸡蛋比啥都强。

食材：虾仁、鸡蛋、葱、胡椒粉、盐。

1、虾仁用清水冲洗干净放入碗中，加半调羹的胡椒粉和适量的盐，抓拌均匀后腌10分钟入味，腌好后加少许的鸡蛋清，拌匀让每颗虾仁都包裹上鸡蛋清。

2、起锅烧油，油不用太多烧至六成热，倒入虾仁开小火翻炒至变色后盛出晾凉。取四枚鸡蛋打入碗中，加少许食盐打散备用。

3、炒锅中倒入少许的油，油温至三成热后，把鸡蛋液倒入锅里，再把虾仁倒进蛋液中。 开中小火，让蛋液逐渐凝固，待凝固一层后，就用锅铲将其推至中间，直至全部蛋液凝固。

4、鸡蛋炒熟后，撒上一把葱花，再淋上用生抽加水调成的酱油汁，提味增鲜，翻炒后出锅享用。

6、鱼肉：推荐菜谱【鱼头豆腐汤】

鱼肉是公认的“聪明菜”，鱼肉中很多成分可以补充脑中的DHA的水平，经常吃鱼的小孩会聪明一些，且鱼肉脂肪含量低，味道鲜美，孩子考试期间可别忘了它。

食材：鲢鱼头、老豆腐、姜、葱、香菜、胡椒粉、盐。

1、鱼头处理干净后多冲洗几遍，用刀把鱼头切开，撒上一勺食盐涂抹均匀，再抹上一层料酒腌制15分钟。老豆腐冲洗干净切块，生姜去皮切片，香菜和小葱则切段。

2、起锅倒油，油温烧到六成热，把鱼头放入锅中煎，等一面煎好后再翻面，煎至两面金黄。把准备好的葱姜倒入锅中，微微翻炒出香气。

3、往锅中倒入开水，水要淹没住鱼头，开大火炖煮10分钟左右。把豆腐块倒入锅中用中火炖煮10分钟。

4、炖够时间后，在出锅前加少许的盐、胡椒粉提味提鲜即可，最后撒上葱花、香菜，就能盛出喝鱼头豆腐汤了。

——老井说——

当时光划过钟表，书角留下苦读的痕迹，又一年的高考季来临了，愿考生们从容面对，落笔如惊鸿，马到成功，考入自己理想的大学。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。

适合考生的三餐菜谱，含有优质蛋白，提升记忆力，鲜香美味易消化

2023年6月7号高考之一天；

十年磨一剑，今朝试锋芒，

1291万学子今天高考!多部门全力护航，

看家长老师“花式”送考.祝考生们金榜题名!

一、虾仁蒸蛋

1、准备十只左右的虾仁，提前处理干净，去掉虾皮、虾头和虾尾，剔除虾线，这是腥味的来源之一，倒入少许的食盐、料酒，抓拌均匀，腌制一会儿，去腥入味。

2、碗中打入3个鸡蛋，加入一杯半的温开水，充分搅拌均匀，过滤一遍杂质，这样口感更细腻，盖上一个盘子，开水上锅，大火蒸10分钟，鸡蛋羹定型，摆放好虾仁。

3、再次盖上盘子，扣上锅盖，继续蒸5分钟左右，等时间到了，端出来虾仁鸡蛋羹，淋入少许的蒸鱼豉油、香醋，点几滴芝麻香油，即可开吃，滑嫩爽口，营养丰富。

二、鸡胸肉炒黄瓜

1、准备两块新鲜的鸡胸肉，浸泡血水一个小时，捞出控干水分，改刀切块，加入料酒、生抽、蚝油、黑胡椒粉，捏一小撮淀粉，抓拌均匀，腌制一会儿，去腥入味。

起锅烧油，放葱姜末爆香，接着倒入鸡胸肉，开始进行翻炒，翻炒一会儿，炒至变色，接着倒入黄瓜块，大火翻炒一分钟。

2、调味加1勺生抽，1勺蚝油，少许的黑胡椒，翻炒均匀，即可出锅，此菜鲜香美味，口感嫩滑，好吃不油腻，搭配米饭吃，特别的下饭，孩子们最喜欢了。

三、炒青菜

1、鸡毛菜是小白菜（青菜）的幼苗俗称，提前采摘下来的，幼苗翠绿色，营养丰富，含有大量的维生素、微量元素和矿物质，价格还不贵，几块钱就能买一斤。

2、把鸡毛菜清洗干净，控干水分，起锅烧油，油温六成热的时候，放入蒜末爆香，接着倒入鸡毛菜，大火爆炒一分钟，调味加食盐、生抽和鸡精，炒匀即可出锅。

3、按照这个方式炒的青菜，鲜香美味，营养丰富，高考期间多吃一些绿色蔬菜，对身体还是有好处的，可以补充维生素，避免上火，鸡毛菜的含钙量很高。

四、水果

水果含有大量的维生素、微量元素和矿物质，炎炎夏季，考试之前或之后，都可以通过吃一些水果来恢复体力，水果可以缓解疲劳，提升一部分记忆力，实在是不错的选择。

当下应季水果很多，樱桃、荔枝、西瓜、桑葚、芒果都是不错的选择，还可以吃一些香蕉，饱腹止饿，肚子不会特别的难受。

五、玉米排骨汤

1、准备一斤新鲜的排骨，让商家帮忙剁成小块，回家先浸泡血水，泡2个小时，中途换一次清水，凉水下锅，加入葱姜、料酒，大火沸腾几分钟，撇掉浮沫，捞出冲洗干净。

2、锅中加入排骨，搭配胡萝卜和玉米，加入足量的清水，大火煮开转小火，慢炖一个小时，一定要用文火，等时间到了，加入少许食盐即可，其它调味品别加。

3、按照这个方式炖的玉米萝卜排骨汤，汤鲜味美，营养丰富，汤中有一股淡淡的鲜甜味道，还可以加点红枣和枸杞， 好喝不油腻，补营养效果好。

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