不吃早餐更易超重？长期不吃早餐还有这7个危害！

据科普中国消息，近日，#不吃早餐更容易超重#话题上了热搜，中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民早餐行为白皮书》中提到，我国居民有53.9%的人没时间吃早餐，甚至有2%的人从不吃早餐。周末则只有70.3%的人每天吃早餐，从不吃的人增加到了11.3%。

微博截图

特别是对上班族和起床困难户来说，吃早餐更是一件“不容易”的事。大家都知道长期不吃早餐对健康不好，甚至还有人说是“慢性自杀”，长期不吃早餐是不是真的会变胖？危害都有哪些呢？

其实不吃早餐和吃错早餐都不利于健康，这篇文章我们就来说说关于早餐的事儿，最后再告诉大家如何健康吃早餐。

01

长期不吃早餐的危害

根据《中国居民早餐行为白皮书》中的数据显示，我国有53.9%的人表示没时间吃，26.5%的人表示不想吃早餐，15.3%的人表示没有适合的食物做早餐，另外也有8.6%的人是想控制体重而不吃早餐，还有4.5%的人是根本没有吃早餐的习惯。

长期不吃早餐对身体的危害可不止一点点，主要有以下7个：

①会长胖

有一部分人会为了控制体重、减肥而不吃早餐，认为这样少吃一餐能减少全天总热量的摄入，会让自己瘦下来。但长期坚持后往往会发现，事实并非如此，不仅没有得到想要的完美身材，反而还更胖了。

这可能是因为长期不吃早餐，让身体在下一餐前处于饥饿的状态，便会更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物，导致午餐和晚餐以及零食的摄入量较多。因此不吃早餐的人比每天坚持吃早餐的人会摄入更多的热量，体重不仅没有降低反而还会增加。

有研究提到，每天坚持吃早餐的人膳食营养密度和膳食质量比不吃早餐的人更高，更有利于控制体重。<1>

相对于不吃早餐的人，坚持吃早餐对保持健康体重是一个保护因素，不吃早餐者10年内体重增长5kg的风险比吃早餐者高23%。<1>

另外，发表在《中国循环杂志》上的一项研究也显示，不吃早餐与超重/肥胖有关，与有吃早餐习惯的人相比，经常不吃早餐的人超重或肥胖风险增加了48%，腹型肥胖的风险增加了31%。<2>

所以，不吃早餐并不能帮你减肥，反而还会增加肥胖风险，特别是腹型肥胖，导致身材越来越差。

②不利于心脑血管健康

目前心脑血管疾病引起了全球约31.8%的人口死亡，是居民的主要死因，且患病率逐年增加。除了遗传因素，不健康的饮食是诱发心脑血管疾病的关键，这其中就包括不吃早餐。

一项纳入了3880例研究对象的韩国研究结果显示，不吃早餐会增加36.6%的高血压风险；一项纳入了82772例研究对象的日本前瞻性队列研究表明，吃早餐能降低脑卒中、脑出血等疾病的发病风险，与吃早餐者相比，不吃早餐者脑卒中风险增加了18%，出血性脑卒中风险增加了36%。<3>

③增加糖尿病风险

经常不吃早餐的人，在经历了一上午的饥饿后，午餐和晚餐往往会食欲大增，甚至引起暴饮暴食，引起胰岛素峰值延迟以及血浆胰岛素降低，胰岛素敏感性受损。这不仅影响胰岛素对血糖的正常调节，还会增加身体的炎症反应，炎症改变可能会增加患2型糖尿病的风险。<3>

而坚持吃早餐则有助于调节食欲，可以改善血糖反应，增加机体对下一餐的胰岛素敏感性。所以，坚持吃早餐也是预防糖尿病的重要环节。

④增加非酒精性脂肪肝风险

不吃早餐的人常常会午餐和晚餐摄入能量较多，多余的能量会以脂肪的形式在体内储存，增加患脂肪肝的风险。

有研究显示，非酒精性脂肪肝的发病及病情的发展均与不吃早餐关系密切，会显著增加脂肪肝恶化和新生病例，并且降低脂肪肝的好转率。<4>

这么看，要想肝脏好，早餐少不了。

⑤降低认知能力

长期不吃早餐会影响机体的血糖水平，血液中血糖水平异常增高或降低，就会影响记忆力和学习能力，长期持续的血糖异常会对大脑功能造成损伤。<5>

⑥易患胆结石

长期不吃早餐可致胆汁浓度增加而造成胆囊内细菌繁殖，促进胆结石的形成。<6>

⑦影响情绪

是否吃早餐以及不同质量的早餐都会影响到人的情绪，研究发现进食含有丰富碳水化合物食物的早餐者比进食单一碳水化合物食物的早餐者情绪更积极，同时蛋白质、钙、维生素B族等营养素也会影响到人的情绪。<5>

综合以上多项研究来看，不吃早餐会在多方面危害我们的健康。有些人可能在想：幸好自己每天都吃早餐！先别高兴的太早，如果早餐吃错了，也是不利于健康的。

02

3种不健康的早餐搭配

①油条＋豆浆

豆浆油条可以说是非常传统的早餐了，也是很多人的习惯，早餐店几乎都有，方便快捷。

这份搭配虽然还挺好吃的，但常吃可不利于健康。油条属于油炸食物，不仅热量高，还含有丙烯酰胺等致癌物，并且大多数店铺并不会经常更换新油，烹调油经过反复高温油炸，还会产生反式脂肪酸，不利于心脑血管健康。

搭配的豆浆大多都是含糖豆浆，浓度低，营养密度低。这份高脂高糖的早餐搭配，不仅容易诱发龋齿、肥胖，还会 *** 机体炎症反应的发生。

②白米粥+咸菜

白米粥提供的营养主要是碳水化合物，并且餐后血糖升高较快，不利于血糖控制。搭配咸菜虽然能给早餐增加点风味，但盐含量高，容易导致血压升高，特别是对本身就有高血糖、高血压的人群很不友好。

③鸡蛋＋牛奶

鸡蛋和牛奶二者提供的营养主要都是蛋白质，也可以提供少部分维生素和矿物质，但热量较低，一个鸡蛋和250毫升牛奶共提供的热量约为230千卡，还不到中午就会有明显的饥饿感，影响工作和学习效率，早餐只吃它俩还是不够的。

既然这三种常见的早餐搭配都不健康，那健康的早餐应该怎么吃呢？

03

健康早餐这样吃

《中国居民早餐行为白皮书》中显示，我国超半数人早餐食物种类不够丰富，大多数人的早餐只会考虑方便快捷而忽略了营养搭配。

一顿营养充足的早餐应该包括4类食物：

①谷薯类，如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；

②肉蛋类，如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素、矿物质；

③奶豆类，如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；

④果蔬类，如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。

简单来说，要想早餐既能吃饱又得吃好，就按照以下建议来吃，食物多样。

?要有主食

主食是提供碳水化合物的重要来源，要想让大脑正常工作，就离不开充足的碳水化合物。丰富的碳水化合物来源对健康的身体和积极的情绪都有帮助，也更有利于平稳餐后血糖。

主食不要只 *** 米白面，要粗细搭配。我国居民早餐大多爱喝粥，可以用全谷物代替1/3白米做粥，比如玉米、小米、藜麦、燕麦米、青稞米、黑米、糙米、薏米、鹰嘴豆、红豆、绿豆等食物。另外，还得注意煮粥时间，不要煮的太烂更有利于控血糖，也不要加碱避免破坏掉B族维生素。

?要有蛋白

与碳水化合物相比，蛋白质消化吸收的会更加缓慢，具有抑制食欲和促进饱腹感的作用，也能帮助平稳餐后血糖。全天充足蛋白质的摄入有利于机体组织的修复、提高免疫力、改善皮肤。

适合早餐的蛋白质食物比如鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、煎鸡胸肉、酱牛肉、低盐豆干。

?要有蔬果

很多人早餐容易忽略蔬果的摄入，新鲜蔬果不仅能提供维生素和矿物质，也可以提供膳食纤维和植物化学物，能增强饱腹感、抗氧化。并且蔬果的口感和颜色也能为单调的早餐锦上添花，促进食欲。

适合早餐吃的蔬菜比如圣女果、西红柿、彩椒、甜椒、黄瓜、凉拌菠菜、凉拌紫甘蓝、清炒小白菜，前五种都能直接生吃，后3种只需简单烹调，很适合时间紧张的上班族。

总结：科学规律地吃早餐、并且吃好早餐，不仅能满足身体对营养的需求，也能更好的控制体重、预防慢性病。对于早餐的时间目前还没有严格的定义，为了不影响午餐的摄入，一般建议8:30之前吃。

参考文献：

<1>白瑞雪,赵勇.早餐对成人超质量及肥胖影响的研究进展.保健医学研究与实践,2017,14(02):8-12.

<2>Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta- *** ysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(1):1-8. doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002

<3>邓仁丹,万洋,格桑平措,毛菊,熊海.不吃早餐对心脑血管疾病影响的相关研究进展.中国循环杂志,2022,37(11):1170-1172.

<4>兰兰. 非酒精性脂肪肝行为干预的探索研究.第三军医大学,2010.

<5>唐振闯. 早餐质量对青年脑力劳动者短期认知能力影响的研究.中国疾病预防控制中心,2016.

<6>王晶,宫瑜,张茜,冯丽,李雅芬.中青年健康饮食行为与胆结石患病风险的相关性.护理学杂志,2022,37(10):6-10.

作者｜薛庆鑫 注册营养师

审核｜张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

食物大盘点：那些我们经常吃，但不能过量的食物！关键时刻能救你

活中有很多关于食物的谚语：

冬吃萝卜夏吃姜，不找医生开药方。

女人三天不离藕，男人三天不断姜。

自己饮食有节，胜过上门求医。

一天一苹果，疾病远离我。

晚上少吃一口，肚里舒服一宿。

一顿吃伤，十顿喝汤。

这些谚语都在告诉我们应该如何吃，吃东西不仅要看时间，还要注意食用的量。

接下来就给大家介绍几种我们平常都会吃，但是一旦过量，就会危害身体的食物。

少量养人，过量伤人：

蘑菇：

尽管它们被广泛用于世界各地的各种美食中，其中大都对人体健康无害，但仍有几种有毒物质，甚至可能导致死亡。其中最有毒的蘑菇是伞形毒蕈，牛肝菌（Boletus Satanas）和红菇（Russula Emetica）。

苹果种子：

苹果可谓是自然界中最丰富的食物之一，但它们的种子却具有致命的威胁。

这是因为苹果的种子中含有苦杏仁苷，它是氰化物的前体，如果大量摄入，可能会导致致命的死亡。

（苹果并不是种子中含有苦杏仁苷的唯一水果，还有梨、桃子，尤其是杏子，应避免摄入。）

举个例子吓吓你：一个70公斤的人，他的氰化物的致死剂量约为35毫克，也就是说食用约100颗杏子将终止其寿命。

忍不住讲点题外话：这时候，你有没有想起甄嬛传中，安陵容是怎么死的？没错，就是一盘苦杏仁，那个少量治病，过量害命的食物。

中药中很多也会用到苦杏仁，但一般用量很少，而且都是经过炮制的。

豆类：

豆类，小扁豆或鹰嘴豆等都含有凝集素，这是人类无法加工的物质。

另一方面，摄入后人体产生的抗体又会引起各种反应，例如胃痛和消化不良为避免产生凝集素，仅需将豆类浸泡并在高温下煮熟即可。所以一切豆类，切记要充分烹饪。

马铃薯：

生的或状况不佳、已经发芽的土豆，由于高浓度的所谓茄碱生物碱，会对人体产生毒性。

这是马铃薯用来自然防御昆虫的物质，大量摄入龙葵素会引起腹泻，呕吐和过敏反应。

这里忍不住要多啰嗦几句：

看到家里土豆发芽了，不要心疼直接丢掉，一定不能削掉接着吃，一次侥幸两次侥幸，总不能次次侥幸，即使吃了没什么反应，对身体也是一种伤害，尤其是家中有小孩和老人的，更得注意了。

避免土豆发芽，一定要避光储存，更好在黑暗处保存，可以放很久。另一点就是，一次别买那么多，尽可能买新鲜的。

樱桃仁：

樱桃种子，即仁或果核，当被胃液降解时，会产生一种称为苦杏仁苷的物质，苦杏仁苷是氰化物的天然来源。吃一个或两个樱桃核对成年人来说并不构成风险，但对儿童而言就不一定了。

英国一个3岁的男孩，出于好奇吃了三颗樱桃核，十分钟后出现了头痛和体温急剧上升的情况，之后被立即送往医院才被救了回来。

肉豆蔻：

就是大家平时拿来炖肉的香料，小剂量的肉豆蔻不代表任何危险。但是，摄入10克或以上可能会引起幻觉。它的副作用可以持续长达24小时，如果超过一定的极限，可能会致命。

说了这么多，万变不离其宗——适量。

食物吃对量能养人，吃错了那就是伤脾胃伤身了，不能吃的食物果断抛弃，不能多吃的食物放下馋手，闭上馋嘴。

天天跟人、跟疾病打交道，我又忍不住开始感慨了：

生命很伟大，但同时又那么脆弱。

可能被埋在废墟里三天依旧能活下来，也可能一颗小小的种子就能要了你的命；

可能在一场严重的车祸中幸存下来，也可能因为一根鱼刺再也无法享受人间的美食；

可能无情的癌症也不会把你怎样，出门的一个小意外却能让你永远回不了家。

生命的瞬间什么都可能发生，多了解一点，关键时刻可能会帮助到有需要的人。

鹰嘴豆

今天去炒货店，无意间发现了一种豆子，和我们当地的豌豆差不多，像发了点芽似的有个小尖， 一问店员，才知道这个豆豆叫鹰嘴豆。

在我们当地的炒货店极少看到，甚至不曾看到过，我也是今天之一次看到，很是稀奇，买了二斤吃。吃起来口感和我们的豌豆真的是差不多，可我上网一查，才知道，鹰嘴豆的好处真不少。

鹰嘴豆营养成分全，还有“黄金豆”的美称，补钙，富含VC、VB、蛋白质、粗纤维、和硒、铬等微量元素。鹰嘴豆的青嫩豆粒、嫩叶均可作蔬菜。在我国主要种植在甘肃、青海、新疆、陕西、山西、河北、山东、河南、台湾、内蒙古等地。所以，南方地区极少能看到。

继续查看，喜形于色。鹰嘴豆有大量的异黄酮，对我们女性朋友来说，可是个好食品。异黄酮对女性健康是很有利的，具有活性的植物性类雌激素，能够延迟女性细胞衰老，使皮肤保持弹性、养颜、丰乳、减少骨丢失，促成骨生成、降血脂、减轻女性更年期综合症状等。鹰嘴豆异黄酮也有防止癌细胞的增殖，促使癌细胞死亡的作用。

任何好的食物都是有利也有弊的，鹰嘴豆也一样，是有一定的副作用的，就是出现血糖偏低或者是引起痛风。鹰嘴豆当中的嘌呤含量比较高，在长期大剂量摄入之后有可能会导致体内嘌呤代谢异常，还会出现尿酸增高，会导致酸性物质在肢体的小关节部位沉积，引起痛风。

鹰嘴豆是具有保健功能的食物，跟黄豆差不多，可煮着吃、炒着吃或磨成豆浆。我们吃任何的食物都是有一定的量的，过多了，都是不可取的。鹰嘴豆也同样，专家告知我们：一般情况下，一天食用50g鹰嘴豆为宜。更好不要食用过多，以免引起血糖过低，导致身体不适。

列举了鹰嘴豆的营养价值，但是鹰嘴豆在国内由于是新兴的食品，只被一小部分的人群所接受，我也是今天看到，才知道有这种豆子吃。是利是弊，只有我们自己权衡自身的身体状况，选择吃与不吃吧。

鹰嘴豆种植技术的四大要点，不懂的进来看看，老农多久经验分享

鹰嘴豆种植技术的四大要点，不懂的进来看看，老农多久经验分享

鹰嘴豆，具有非凡的药用价值，可以丰乳养颜，并且能平衡人体荷尔蒙成分，也因此直接增加了植株的可食用价值，自公元前八千年流传入后，便倍受重视，开始广泛栽培。

主要产地：按照大面积分类，鹰嘴豆的主要产地位于亚洲、非洲、美洲等地区，而的主要产地为地中海地区，如甘肃、台湾、内蒙古、山东、浙江、河南、云南等地均有栽培。而最广泛的产地则为新疆、甘肃等省区，据了解，甘肃每年出售的鹰嘴豆科高达百万吨以上，成为国内最主要的鹰嘴豆产地。

鹰嘴豆的播种

膜下5厘米地温，3-4天稳定通过12℃时，即可适墒播种，更佳适播期为4月5-10日。可采用厚0.01毫米、幅宽125厘米农膜，按行株距配置【（15+50+15）+50】×12厘米，一模四行，每穴1-2粒，播深3-4厘米机械穴播，播种密度每亩13500～15000株。品种可选用美国1号、卡布里、迪西等。

鹰嘴豆的田间管理

出苗期遇雨后，要及时破壳、助苗出土，齐苗后，及时间定苗、不留双株。苗期及时中耕除草2-3次，生长期严禁使用除草剂进行化除。初花期、盛花期、结荚期，可亩施磷酸二氢钾200克、尿素100克进行叶面追肥。

鹰嘴豆种植过程中，应在初花期，结荚期、鼓粒期分别灌一次水，后期灌水不易过多，以免影响正常成熟。

鹰嘴豆的病虫害防治

危害鹰嘴豆的主要虫害有地老虎、棉铃虫，病害是褐斑病、枯萎病等。

鹰嘴豆怎么收获？

鹰嘴豆晒干后，可成为零食食用，但鹰嘴豆与其它的豆类植物不同，采收时，可以直接摘豆，采收的时间、成熟程度、采收 *** 、采收后处理等，均需要专业处理。

之一：鹰嘴豆的采收时间，可以观察内部颗粒与外壳十分分离，应在分离的状况下采收，而鹰嘴豆的外部颜色，至少有70%以上为金黄色。

第二：鹰嘴豆属于草本植物，因豆粒已经处于与外壳分离的状态，因此并不适合直接摘豆采收，可以直接使用镰刀，自根部收割。

第三：将采收后的鹰嘴豆植株，置于干净的地面之上，可使用拖拉机碾压，或是使用谷物脱粒机，将外壳剥离。

第四：脱离外壳后的鹰嘴豆，可以直接清洗干净，并晒干，后将其作为干货储存，但鹰嘴豆的含水量不应超过13%，水分过高，会导致植株生霉。将鹰嘴豆直接入袋储存时，则建议将其密封，并选择塑料袋收藏，也可选择专用的食品袋，可防腐性强，而鹰嘴豆的收藏时间不可超过一年。

鹰嘴豆种植技术的四大要点，不懂的进来看看，老农多久经验分享

网红产品藜麦的毒性因子，像小刀一样，一点点伤害你

版权声明：本文首发自【瘦龙健康】，我已委托“ *** 骑士”为我的文章进行 *** 行动。

免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。

请随意转发到朋友圈，如需转载请联系后台。

本文编辑字数4416字，预计阅读时间，12分钟。

---

生活中有很多网红，在食品领域，也有网红。

藜麦就是一个网红食品，几乎所有人都觉得它很健康，但是，它并不完美，甚至可能损害你的健康。

它可能就像你一直信赖的医生，在业余时间里，扮演者电锯狂人的恐怖角色...

我们讲过一个原理，植物为了防止自己被吃掉，为了捍卫自己的生命，会产生一些毒素。

这些毒素到处都是，在豆类中、谷物中、种子中，菠菜等绿叶蔬菜中，少量摄入没有问题，大量吃之后，身体就会出现很多问题。

今天，我们要讲的皂苷(gan)，便是其中毒素之一，被很多健康饮食博主追捧的藜麦，就含有大量的皂苷。

听到这个信息，你是不是备受打击？先坐下，我慢慢给你讲皂苷都有哪些危害。

什么是皂苷？为什么有毒

大多数的皂苷天然存在于植物内，当然现在也有人工制造的（工业或科学研究用）。

它的名字可能会让你联想到肥皂，它和肥皂还真有点相似之处，皂苷是一种带有苦味的化合物（别问我怎么知道的，我真没尝过），当遇到水时，便会产生肥皂泡儿似的泡沫。

藜麦的皂苷，存在于藜麦籽的外层，吃起来有点苦味，因为藜麦之前是野生的，为了生存，它要对抗大自然的危害，比如说害虫、鸟类等。

皂苷就是藜麦的武器，用来毒害动物的，它是藜麦外部一层防护性的物质。

皂苷的化学结构由亲水性的碳水化合架，与亲脂性（具有疏水性）的三萜或类固醇结构组成。

亲水的部分，和疏水的部分与水的表面张力相互作用，在水溶液中便会产生泡沫。

和其他的植物化合物一样，皂苷对于植物自身来说，就像是针对食草动物和昆虫的防御系统，这些生物可不像我们人类一样喜欢肥皂泡儿。

很多人觉得皂苷有益处

如果你在 *** 上搜索有关皂苷的介绍，你会发现，皂苷有很多神奇的功效，比如说：抗菌活性、解热、镇静、抗癌等，还有很多厂家专门生产皂苷类的产品。

看到这些，你是不是都想去买点皂苷补剂，吃一吃看看效果？

实际上，皂苷的作用尚未研究透彻，一些研究人员认为它们具有药用效果，但现实中，皂苷的真相鲜为人知。

我们都听过以毒攻毒，学术上还有另外一个叫法，毒物兴奋效应，它是一种生物学反应，当细胞或器官暴露于毒素或压力时，会发生兴奋作用。

在2018年发表的一篇论文上，作者写道：

“Emerging evidence suggests that hormetic phytochemicals produced by environmentally stressed plants can activate the moderate cellular stress response mechani *** s at a subtoxic level in humans, which may enhance tolerance against severe dysfunction or disease.”

“越来越多的证据表明，由于环境中的压力，植物产生的植物性化学物质，可以在人的亚毒性水平上，中等程度地激活细胞应激反应机制，这可能会增强对严重功能障碍或疾病的耐受性。”

也就是说，通过摄入少量的有毒化合物，可能有一定的效果。

尼采所说：“杀不死你的，会让你变得更强壮。” 但是，没有控制好，经常吃毒，可能不可逆的伤害你的身体。

有句话说得好，抛开剂量谈毒性，就是耍流氓，但不幸的是，目前我们还没有搞清楚皂苷的安全剂量是多少。

也就是说，你只有被深深的伤害了，才知道别人在耍流氓。

一个人如果每天都吃富含皂苷的食物，那皂苷带来的负面影响，可能会远远大于它的益处。

而如果你本来身体就有不适，那么更容易被伤害到。

其实，我们一直推荐大家通过使用运动、禁食、受冷等方式来兴奋细胞，这些方式更安全，而且便于控制程度，并评估效果。

哦对了，还有一些研究发现，酮体和β-羟丁酸（BHB）上调抗氧化通路，并且没有任何副作用。

虽然，很多植物抗氧化物中，比如说皂苷，也有抗氧化的功效，但我们不能忽视它的毒性作用。

皂苷的5大危害

→皂苷是抗营养物质，破坏脂肪代谢

植物中有多种抗营养物质，如草酸盐、植酸、凝集素和单宁酸等，皂苷也是抗营养物质之一，这些物质能够阻碍细胞对营养的吸收。

有研究发现，植物性食品中的皂苷，可能会干扰葡萄糖，蛋白质和维生素A，B12，D和E的吸收和消化。

不仅如此，皂苷还可以破坏胆固醇和脂肪的消化。

皂苷与胆固醇形成复合物，导致高达44％的饮食来源的胆固醇被排泄，而不是被消化，这可不是什么好事，因为胆固醇很重要。

可怕的是，它们还抑制胰腺脂肪酶，稍微多吃一点脂肪就腹泻，无法分解，估计清风卫生纸的老板很喜欢它。

皂苷，还可能导致肝功能衰竭，某些蔬菜中皂苷，也可能抑制脂肪分解和肝糖异生，这就会阻止身体燃烧储存的脂肪。

原来，蔬菜不是健康的万金油，如果没有吃对的话，它们甚至会让你发胖。

医学界的主流观点认为：抗营养物质可以“有益”地破坏胆固醇和脂肪的代谢，之所以是“有益”，是因为这些人认为，胆固醇和脂肪是导致心脏病和肥胖的原因。

其实不是这样呢！胆固醇和脂肪异口同声道：心脏病和肥胖这个锅我不背！你还需要人家来制造维持生命的激素呢！

糖和高碳水饮食，导致的炎症和氧化应激，才是心脏病的罪魁祸首。

→皂苷会增加小肠的通透性

皂苷除了影响营养物质的吸收，还会导致肠漏的问题，《营养学杂志》上发表的一项研究说：

“The results indicate that some saponins readily increase the permeability of the *** all intestinal mucosal cells, thereby inhibiting active nutrient transport, and facilitating the uptake of materials to which the gut would normally be impermeable.”

“结果表明，皂苷容易增加小肠粘膜细胞的通透性，从而抑制营养物质的主动运输，并促进肠道吸收通常不可进入肠道的物质。”

也就是说，肠道的通透性增加，可以使细菌，代谢废物和小的食物分子“渗入”您的血液中，这将容易引起自身免疫性疾病和炎症，肠道不再具有屏障功能了。

如果我们把肠道想象成私人派对，肠道的单层上皮细胞是派对上的保镖。

现在有2类人想要参加你的肠道派对——一类是毒素。

另一类是营养物质，它们是我们想要邀请的人。

皂苷就会攻击保镖（肠道上皮细胞），放毒素们进来。

一项小鼠实验的结果显示：高剂量的皂苷，会导致肠道出血，粘膜侵蚀以及对小肠，肝脏和肾脏的损害。

尽管人不太可能因为食用过多的皂苷，而引起肠道出血。但一些研究发现，在现代饮食中，皂苷含量增高，可能是肠道和免疫问题发生的原因。

“肠漏综合征”也可能是导致腹腔疾病发病率上升的原因。 相关阅读→美国知名医生：这是百病之源、皮肤问题、抑郁、肠道、过敏、癌症、消化都和它有关...

→皂苷会分解胆固醇

刚才我们说过，皂苷能够在肠道中形成复合物，从而阻止胆固醇吸收，不仅如此，它还可以分解细胞和细胞膜中的胆固醇。

胆固醇很重要，所有的细胞都含有胆固醇，它们需要胆固醇才能正常运作。

实际上，科学家在做实验时，经常使用皂苷，从细胞膜上裂解胆固醇，以更好地对其进行研究。

也许有人直接用藜麦来分离胆固醇呢？虽然是句玩笑话，但科学家们使用的人工合成的皂苷，与藜麦中天然皂苷是一样的。

皂苷还能够剥离磷脂，磷脂也是细胞膜的重要组成部分。

2013年发表的一篇论文写道：

“the general cytotoxicity of saponins is mainly dependent on their membrane toxicity and that the membrane toxicity might be caused by the loss of cholesterol from the cell membrane”

“皂苷的细胞毒性主要取决于其细胞膜毒性，而膜毒性可能是由于细胞膜中胆固醇的损失引起的”

下次听到有人谈论，使用植物化合物或药物“降低胆固醇”的好处时，请记住这一点，这可不是什么好事，因为我们身体需要胆固醇。

→皂苷会破坏内分泌功能

皂苷可以两种不同方式破坏雄性激素和雌性激素。

即使细胞自身可以产生胆固醇，我们也需要通过饮食，摄入足够的胆固醇来维持性激素的产生。

皂苷会阻止身体吸收胆固醇，皂苷具有植物雌激素作用，可以作为内分泌干扰物。

对于男性来说，内分泌干扰物可以降低睾丸激素水平，降低 *** 数量，可能引发女性化。（男生吃藜麦会有点娘娘腔的感觉，它真的会让人变得娘娘腔吗？）

还有研究发现：对于女性来说，内分泌干扰与乳腺癌，不孕症和婴儿先天畸形发生率的增加有关。

由于儿童的大脑和器官仍在发育中，所以儿童的内分泌功能更容易受到影响。皂苷几乎对全部人群都有影响（尤其是孩子），我们大家更好都躲开它。

→皂苷具有细胞毒性

皂苷可以从细胞中裂解胆固醇，并增加肠道通透性，但是，皂苷的细胞毒性作用不仅仅只有这些。

某些科学家认为它可以使皂苷用于治疗癌症，但细胞毒性却是一把双刃剑，例如，皂苷能够去除红细胞的细胞膜，并破坏红细胞。

皂苷会左右开弓，它首先会破坏肠道上皮细胞连接，并使分子进入血液，一旦进入，它们就会破坏细胞完整性。

还有研究发现，皂苷还可以破坏和溶解血管内皮。

人们日常饮食中摄入皂苷量，足够引起这些影响吗？

没有人可以给出肯定的答案，如果您是纯素食主义者，你吃大量的大豆，鹰嘴豆，藜麦，或者服用人参或甘草根等富含皂苷的食物，那么您每天可能会摄取几克皂苷。

每毫升血液中有几微克的皂苷，就能够裂解细胞膜了，这些东西，放到血液里。就像小刀片一样，一点点伤害你的身体。

值得一提的是，植物皂素也具有遗传毒性，这意味着它们会导致DNA损伤，并干扰细胞的复制。

根据2015年的一项研究，5微克每毫升的三萜皂甙即可导致DNA损伤，相当于人体血清中的皂苷总量只有几毫克。

无论皂苷在体内的哪个位置，都可能引起问题。

如何去除皂苷？

很多常见的食物中，都有皂苷，很多人不知道，这些常见的食物正在伤害我们的肠道和其他器官。

• 甘草根（每100克 22.2-32.3克） ；
• 豆类，特别是花生、大豆（每100克3.9-5.6克）和鹰嘴豆（每100克3.6-5克）；
• 藜麦（每100克 0.73克）；
• 菠菜（每100克 0.5克）；
• 燕麦（每100克 0.1-0.3克）；

值得注意的是，我们不能靠烹饪，降低皂苷的含量。

尽管漂洗藜麦等食物，可以去除部分皂苷，但并非适用于所有食物（比如菠菜）。

去除藜麦中的皂苷，可以通过一些 *** ，就是比较费时间，费力气。

1、充分浸泡。

2、使劲搓洗，多洗几遍。

彻底清除皂苷，需要一些非常专业的设备，有些专家厂家可以做到，简单的浸泡和清洗是洗不干净的。

关键的瘦龙说

市面上还有很多人宣传皂苷的功效，降血糖、降胆固醇、抗氧化、抗疲劳、补肾、抗衰老啊之类的。

实际上是它就是一种微毒物质，毒物都有一些功效，很多人对苦味的食物很迷恋，认为良药苦口，其实，是药三分毒。

如果坚持健康的饮食方式，就不需要通过吃皂苷等毒物，来达到这些目标。

不知道有多少人通过摄入某些草药，虽然某些疾病症状缓解，但是，身体却越来越差。

这就是植物的毒性，少量吃有功效，长期吃，慢慢积累毒性后，就会一点点攻击你的器官、你的肠道、你的免疫系统。

让你失眠、头晕、无力、全身疼痛，甚至免疫系统崩溃。

不要想着用“植物性药物”，来消除毒性带来的疾病，以毒攻毒，只是暂时功效，长期会让你的身体越来越差。

对于年轻人，可能没有问题，对于年龄大的老年人，植物毒素的危害已经出现，可能应该尝试无毒饮食，比如说排除性的低碳，生酮，甚至纯肉饮食。

高考季来临，这7种食物更好别吃！“补脑”建议吃这些

新一年的高考季又要到啦！寒窗苦读的日子就要开花结果了，学子们兴奋和紧张并存，家长们每天都在想高考前该给孩子吃点啥。为了让孩子能吃好饭，精力充沛地走进考场，家长们也是拼了，大鱼大肉、海鲜盛宴，桌上啥都有……

在这提醒各位家长，给孩子补充营养是必须的，但大可不必太过于丰盛。为了莘莘学子能保持好的精神状态参加高考，这篇文章给大家整理了考前更好不要吃的食物以及推荐吃的两大“补脑”食物，给大家助攻啦。

01

这些食物不要吃

虽说高考很重要，但也别一股脑儿地啥都给孩子吃，万一吃坏了反而会让结果糟糕。饮食尽量注意以下7点：

①不要在外就餐：外面餐厅的食物未必干净卫生，特别是小餐馆和街边小吃。万一吃坏了肚子，不仅会影响复习，也会影响考试发挥。

②不吃凉拌菜：高考正值夏季天气炎热，即便如此也别给孩子做凉拌菜。高温下凉拌菜容易滋生细菌，如果忽略了一些小细节更容易导致身体不适或食物中毒，比如食材处理不干净、砧板没有生熟分开、木耳泡发时间过久……

③不吃生腌：生腌就是把盐、白酒、蒜、醋、辣椒等食材一通乱怼之后，丢入鲜活的虾蟹，然后放进冰箱进行腌制的食物。虽然很多人认为这样吃味道鲜美又营养，但自制生腌基本上无法取代彻底烹煮。

香港食品安全中心表示：生腌海产品属于高风险食物，以酒、醋、豉油、蒜头、辣椒等腌制鱼和螃蟹并不能杀死这些有害的微生物和寄生虫。<1、2>

④不生吃水生植物：荸荠、莲藕、菱角、鱼腥草等都属于水生植物。水生植物在生长过程中很容易被水中一些寄生虫污染，最常见的就是姜片虫。姜片虫主要会寄生在人体的十二指肠，食用了含有姜片虫的食物后，会出现腹痛、腹泻、恶心、呕吐、发热、过敏和水肿等症状；严重还会引发肠梗阻，甚至死亡。所以，这类食物一定不要生吃，如果要吃就得彻底烹调加热熟透。

⑤别吃过敏食物：一定要清楚孩子对什么食物过敏，烹调食物的时候千万别混进去。如果不清楚孩子的过敏原，就尽量避开容易导致过敏的食物，比如鱼虾蟹、芒果、菠萝、桃子、花生、蚕蛹等，对于没吃过的食物就先别吃了，不要有猎奇心理。

⑥喝牛奶要谨慎：如果没有乳糖不耐受就可以放心喝牛奶，如果有乳糖不耐受或牛奶过敏就别喝。对于平时就没有喝牛奶习惯的孩子，高考当天早上就一定别喝，避免发生乳糖不耐受，腹痛、腹胀、腹泻会影响发挥。

⑦主食别吃太多，也要注意搭配：主食碳水化合物含量丰富，大多属于高 GI 食物，如果吃得太多餐后血糖波动大，容易犯困，难以集中注意力，也会影响思维活跃度。特别是考试当天的午餐，一定要注意。

更好能粗细搭配，增加全谷物的摄入能让血糖更平稳，饱腹感也更强，比如燕麦饭、荞麦饭、黑米饭、糙米饭、鹰嘴豆米饭、红豆饭、荞麦面条、荞麦馒头等。

除了以上这些饮食上的注意事项之外，睡眠质量也尤为关键。考试前一天更好别为了临阵磨枪喝咖啡，也别在睡前喝太多水，避免影响睡眠，进而影响第二天的发挥。

02

补脑两大营养要素

高考很“费脑”，但“补脑”有技巧。有些食物可以为大脑助攻，如果孩子不过敏，一定要给安排上！

①DHA 丰富的食物：DHA 是大家都很熟悉的营养，属于 n-3 多不饱和脂肪酸的一种，对大脑和视神经的健康很重要，它会参与脑细胞的形成和发育，维持神经细胞的正常生理活动，参与大脑思维和记忆形成过程。

有一个涉及 228 人的调查研究了 DHA 是否能改善健康年轻人的认知能力，对参与者进行了为期 6 个月的随机、安慰剂对照、双盲干预实验。这些参与者年龄为 18~45 岁，平时不吸烟、不服药，并且饮食中 DHA 摄入量较低。将他们分为 2 组，1 组每天补充 1.16 克 DHA 和 0.17 克EPA，另一组吃安慰剂高油酸葵花籽油。6 个月之后，补充 DHA 的这组他们的工作记忆和情景记忆都有了很大的改善。<3>

所以，饮食中充足的 DHA 摄入对大脑思维和记忆力的形成有很大帮助。这种成分人体不能直接合成，必须得从食物摄取。欧洲食品安全局欧盟委员会建议：2~18 岁人群每天补充 DHA+EPA 共 250 毫克。<4>

怎么补？那就是吃鱼，吃鱼是补充 DHA 最直接有效又安全的方式。也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。<5>

富含 DHA 的海产品常见的有：青花鱼、三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼、黄花鱼、石斑鱼等，其中 60g的三文鱼就可以提供 500 毫克以上的 DHA，50 克的青花鱼可以提供700毫克以上的 DHA<6>，都是非常不错的选择。

需要注意的是：不要选择汞含量高的鱼类，避免危害大脑和神经系统的健康，比如大耳马鲛鱼、大目金枪鱼 、马林鱼、剑鱼、新西兰红鱼等。<7>

如果家里有即将高考或者以后要高考的孩子，就尽量早点给安排吃鱼吧。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每周要至少吃 2 次水产品，吃够 300~500 克/周。

②卵磷脂含量高的食物：卵磷脂是大脑细胞最重要的基础结构物质，可提供胆碱，和大脑健康息息相关。脑神经细胞中卵磷脂的含量约占其质量的 17%~20%，卵磷脂的充分摄入能促进大脑神经递质的合成，从而促进神经突触间的交流，提高记忆与智力水平。缺乏卵磷脂会让人记忆力下降，影响认知功能。

日常可以补充卵磷脂的食物还是挺多的，只要平时食物多样化一般不会缺。蛋黄、瘦肉、动物内脏、大豆等都含有丰富的卵磷脂。其中蛋黄含量高达 9.4%，大豆含量为 1.5~3 %。<8>

所以，饮食中尽量要保证每天 1 个蛋，天天有豆类。《中国居民膳食指南》建议每天更好吃够 25 克大豆对应的豆制品，大致相当于 1 拳头北豆腐或豆腐丝或豆腐皮或 2 块豆腐干。

总结：

高考饮食需谨慎，无需大补特补，家常便饭即可，注意食物多样化，不吃生冷 *** 性食物。保持好心态，不要过于紧张。

祝愿莘莘学子梦想成真，考入理想的大学。

参考文献：

<1>香港食物安全中心https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_177_01.html

<2> 香港食物安全中心https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_118_01.html

<3>Stonehouse W, Conlon CA, Podd J, Hill SR, Minihane AM, Haskell C, Kennedy D. DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young *** s: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1134-43. doi: 10.3945/ajcn.112.053371. Epub 2013 Mar 20. PMID: 23515006.

<4>https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

<5>汪志明,周强,陆姝欢,余超,肖敏,李翔宇.DHA在阿尔茨海默病的预防及辅助治疗方面的功效.食品工业科技,2014,35(22):397-400.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.

<6>美国农业部食品中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

<7>https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

<8>杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册).人民卫生出版社,2019

作者｜薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

审核｜张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

小心！经常把这些“主食”当菜吃，难怪你总是瘦不下来！

在日常生活中，有不少食物明明能当主食，却被做成菜来吃。这样就变成了“主食+主食”的组合，热量很容易“爆表”，长期下去，肥胖、脂肪肝、高血脂等很多问题都可能“找上门来”！

那么，都有哪些可以当主食的菜，需要我们格外留心呢？

土豆

土豆是一种薯类，它的淀粉含量在14%~20%左右，在蔬菜中属于较高水平，与米饭非常接近，饱腹感很强。

而且土豆非常吸油，如果把它做成酸辣土豆丝、干锅土豆片等菜，很可能秒变“热量炸弹”，再配上米面一起吃，那热量摄入就更容易超标了。

所以，吃土豆时一定要相应减少精米白面等主食的摄入量。对于本身就患有高血脂、糖尿病等慢性病的人来说，吃时更好采用蒸、煮等方式，避免煎、炸、炒等需要大量油脂的做法。

红薯

相比土豆，红薯中糖分占碳水化合物的含量明显更高，因此吃起来更甜，从而也有了甘薯的称谓。

据统计，每100g红薯中约有碳水化合物20.71g，如果把它做成拔丝红薯、红薯焖鸡块下饭吃，那长胖是迟早的事。

但是，如果用红薯来替代部分米面，那反而有助于控制体重。而且红薯中富含β-胡萝卜素、维生素C、维生素B6、钙、钾、膳食纤维等营养元素，经常吃一点对眼睛、皮肤等也有一定好处。

注意：红薯进入肠胃后会产生大量的二氧化碳，易引起腹胀、打嗝，所以每天食用量在100~200g即可，不宜过多。脾胃虚弱、容易反酸的人以及糖尿病人群更要少吃。

莲藕

莲藕味道清甜，用它制成的桂花糯米藕、莲藕排骨汤、藕夹是不少人喜爱的美味。

而且，莲藕的营养很是丰富，每百克约含有44mg维生素C、40mg钙、4.9g膳食纤维以及较多的维生素B12、钾、铁等物质，有“平价滋补品”之称。

莲藕还有一个特点——淀粉含量高，尤其是粉藕，通常在10%~20%左右，因此它也是一种可以当作粮食类主食吃的菜。

如果当天的菜中有莲藕，大家更好要相应地减少米饭、馒头等主食的食用量，特别是糖尿病人等需要严格控制热量摄入的人群更要注意，以免对血糖产生不利影响。

粉藕与脆藕

一般来说，横切面有七个孔的是粉藕，又称红花藕，淀粉含量高，水分含量少，口感软糯，适合炖肉、煲汤或做甜品；

横切面有九个孔的通常是脆藕，又称白花藕，口感脆嫩香甜，适合用来凉拌、炒菜。

山药

很多人都不知道，山药其实和土豆、红薯一样也属于薯类，淀粉含量同样很高。

但是，和大米、面条、馒头等精制主食相比，山药中的膳食纤维含量更多，食用后饱腹感更强，而且它是一种低升糖指数食物，用它替换部分主食，对于减肥、平稳血糖有不错的帮助。

另外，山药不同品种之间差异较大。如果想用它来做菜，那建议选择外表粗大、光滑、直筒状的脆山药，其水分含量高，口感脆爽。

而外表细长、弯曲、毛刺长的铁棍山药，它的淀粉含量多，营养价值也比菜山药高，如果想吃得饱、补营养，记得选这一种。

杂豆

红豆、绿豆、鹰嘴豆、毛豆、干豌豆、干蚕豆，这些豆子的淀粉含量其实也很高，都可以当主食来吃。

把杂豆作为主食有很多好处。比如，豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，煮米饭时加一把红豆、豌豆、蚕豆等，可以提高蛋白质的营养价值，对维持免疫功能，以及保护皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。

此外，杂豆的血糖反应通常要远低于谷物；把它们当主食吃还有利于控制体重。

来源： CCTV回家吃饭

检出大量活害虫 印度鹰嘴豆进境被截

这些“超级食物”的功效真有传说中的那么厉害吗？

疯狂的豆象

01丨豆科植物知多少

豆科为被子植物中仅次于菊科及兰科的三个更大的科之一，分布极为广泛，生长环境多样，无论平原、高山、荒漠、森林、草原甚至水域，几乎都可见到豆科植物的踪迹。

农业上的豆类作物有大豆、花生、蚕豆、豌豆、赤豆、绿豆、豇豆、四季豆和扁豆等。

02丨豆科植物的经济意义

豆科植物具有重要的经济意义，它是人类食品中淀粉、蛋白质、油和蔬菜的重要来源之一。

豆科植物的根部常有固氮作用的根瘤，是优良的绿肥和饲料作物，如苜蓿、紫云英、田菁、三叶草、黄花草木樨、苕子等。

药用植物中有儿茶、决明、甘草、黄芪、葛、苦参、鸡血藤等；有些种类的枝干和树皮常含有单宁、树胶及染料，用于医药、印染及其他工业中，如黑荆、金合欢、 *** 树胶、苏木等。

绿化造林树种中有台湾相思、楹树、铁刀木、凤凰木、格木、刺槐、槐、黄檀等，木材可供建筑、家具、农具等用。田菁和瓜尔豆的种子胶还可配制成水基压裂液，可增加含油地层的渗透性，从而提高油井的产量。

03丨豆科植物的杀手——豆象

豆象类昆虫是豆科植物的可怕杀手，主要危害豆科植物的种子，大多数种类在野外、部分在仓库内生活，在气温较高的地区和仓库内能全年繁殖为害，造成豆类大量损失。因此，在口岸监管环节，海关需要严防检疫性豆象的入侵。

那些年我们截获的豆象

下面就一起看看

海关截获的豆象类害虫吧~

菜豆象

菜豆象为豆类的重要害虫，主要为害菜豆属的植物，也危害豇豆、兵豆、鹰嘴豆、木豆、蚕豆和豌豆等。菜豆象借助被侵染的豆类种子进行传播，其卵、幼虫、蛹和成虫均可能被携带。

在墨西哥、巴拿马和中美州等地，菜豆象等害虫在豆类储藏期间造成的重量损失高达35%。

灰豆象

灰豆象主要危害鹰嘴豆、扁豆、金甲豆、绿豆、豌豆、蚕豆、赤豆、豇豆、大豆；最嗜食的是扁豆、豇豆、绿豆、蚕豆。

该虫选择在完整和光滑的豆粒上产卵，卵粒附在豆粒表面，不易脱落。幼虫孵化时同时咬破卵壳和与其接触的种皮垂直钻入豆粒内，然后再与种皮平行方向蛀食前进。

四纹豆象

四纹豆象主要危害豇豆，也危害赤豆、绿豆、鹰嘴豆，稀危害大豆、豌豆等多种豆类植物，不危害菜豆。主要藏匿于被侵染种子的包装物、交通工具的缝隙处进行远距离传播。该虫一般虫蛀率为20%-30%，有的甚至能达到80%以上，可致严重经济损失。

鹰嘴豆象

鹰嘴豆象在田间和仓库内均能繁殖为害，但以仓内为主。主要以幼虫蛀害豆粒成大洞或空壳，大大降低豆的食用和商品价值。在印度、印度尼西亚等热带地区，其对豇豆属的豇豆和绿豆危害最甚。

巴西豆象

巴西豆象主要危害菜豆、豇豆等。此虫以幼虫蛀食豆类种子，对储藏的菜豆和豇豆危害尤其严重。

在巴西，研究人员曾对11个栽培品种进行观察：在自然条件下储藏9个月，巴西豆象对种子的侵染率为50%；储藏12个月，其侵染率达100%。

＊菜豆象、灰豆象、四纹豆象、鹰嘴豆象、巴西豆象均为检疫性有害生物。

花生豆象

花生豆象生存能力极强，可随货物的跨境运输长距离传播，其幼虫可蛀食花生、罗望子、决明、金合欢等多种植物籽实，成虫可在蛀壳内做茧蛹，是一种具有严重危害性的仓储害虫。

绿豆象

绿豆象为世界性分布。寄主主要为菜豆、豇豆、扁豆、豌豆、蚕豆、绿豆、赤豆等。绿豆象幼虫能危害多种豆类，最喜食绿豆，也取食赤豆、豇豆、蚕豆、豌豆。

皂角豆象

皂角豆象是豆科皂荚属植物果实的主要害虫。其卵散产于荚果表面及种子附近的凹陷处，每个荚果上平均有卵20一50粒。幼虫随着种子发育而长大，将食掉整粒种子的1/3－1/2，有的甚至将种仁全部吃光只剩下种皮。

（来源： *** ）

标签： 鹰嘴豆 危害 鹰嘴 长期 豆粉