一周瘦10斤三餐食谱，三餐正常吃饭，健康燃脂瘦下来

马上要过年了，你苗条的身材准备好了吗？

这几天很多粉丝问我怎么样快速瘦下来，而且呢，不能吃减肥药，正常饮食能够快速瘦下来的 *** ，有没有？豆豆老师。

当然有。如果你按照我的食谱吃，一周不能瘦10斤，也能够轻轻松松让你瘦个5-6-7-8斤，但是你的听话并且有一定的执行力。

下面是我跟大家整理的，一周瘦10斤的三餐食谱以及营养膳食搭配，记得收藏点赞关注，如果不会吃或者不知道怎么搭配，就反复观看，一直记住，当你记住的时候，你肯定就快瘦下来了。

一周瘦10斤早餐营养膳食结构：

好身材从均衡的营养早餐开始，减肥早餐不仅要吃对吃饱，而且一定要营养均衡，才能把我们身体从休息了一个晚上的低代谢水平，快速的恢复到一个高代谢水平的状态。

碳水化合物：更好是种类比较丰富的复合碳水，不但可以给身体供糖，而且还可以平衡血糖值，避免血糖值的快速上升。

蛋白质：优质的蛋白质不仅可以让我们增肌减脂，还可以提高我们身体的新陈代谢，提升食物在消化过程中的热量消耗。

膳食纤维：充足的膳食纤维，不但可预防我们便秘，才可以减少身体对糖和脂肪的吸收，促进身体肠道的微循环平衡，增益肠道的益生菌。

维生素和矿物质：适量的维生素和矿物质，不仅能够促进身体营养的吸收转化效率，还能帮助身体提高新陈代谢水平，帮助身体脂肪和废物的代谢。

我的减脂营养早餐食谱:

复合碳水化合物:百谷餐25克，豆豆用100种五谷杂粮做成的百谷粥，食材丰富，营养均衡；

蛋白质：一个水煮鸡蛋+一杯无糖豆浆，还有优质的蛋白质、维生素、矿物质；

膳食纤维维生素矿物质：100克的多种新鲜蔬菜；

是不是觉得很多，很多减肥的朋友第1次看我早餐吃这么多，有一点惊讶，这是减肥餐还是增肥餐呀，这就是我经常告诉大家的，吃少不瘦，吃多吃均匀，反而瘦了；均衡的营养，丰富的食材种类，是促进和提升我们身体新陈代谢的基础。

我的午餐减肥营养搭配食谱：

主食：50~100克的杂粮饭或者是杂粮面条，杂粮馒头；能提供优质的碳水，同时又能避免血糖快速上升；

肉类：一巴掌大小的鱼肉，瘦猪肉，牛肉，，鸡胸肉鸡腿肉，虾肉；

蔬菜：一小碟豆类制品，豆皮或者是青豆，豌豆；进一步地补充优质的植物蛋白质，帮助脂肪的燃烧代谢；1/2盘的蔬菜，一般是100克左右，更好是多摄入几种蔬菜，能保证维生素矿物质营养的均衡摄入。

我的晚餐减肥营养搭配食谱：

主食：一个红薯或者是一根玉米，有时吃一小碗百谷粥；

蔬菜：有时来一碗河虾青菜豆腐汤；有时是凉拌豆腐+清炒蔬菜；有时候是一个煎蛋加一点时蔬；也有来一个牛肉炒西芹加一个西红柿。

7天不重样减脂早餐，低脂低热量好吃营养，吃出好身材

嗨，大家好，我是小雪，老公通过我的减脂餐从180斤瘦到138斤，无反弹。经常有朋友私信我他是怎么吃的，今天把他一周的早餐分享给大家，既能吃的饱又能吃的瘦。

周一 葱油拌面+一个无油煎蛋+一杯200ml黑咖啡

周二 全麦欧包1个+煎蛋1个+自制鸡胸肉午餐肉50克+水果黄瓜50克

周三 黑全麦韭菜鸡蛋饼+200ml无糖豆浆

周四 荞麦餐厨面60克+西红柿100克+煎蛋1个+自制鸡胸肉午餐肉50克+韭菜30克

周五 全麦欧包1个+黄瓜150克+水煮蛋1个+0脂黑咖啡200ml

周六 七年五季黑全麦吐司50克+紫甘蓝50克+鸡胸肉150克+一杯无糖黑豆浆

周日 黑全麦荞麦面80克+200克青菜+一个煎蛋

老公减脂期，家里拒绝了白米白面，刚开始吃的不习惯，适应了觉得粗粮也挺好吃的。现在他的减重已经结束了，开始塑形训练了，家里依旧习惯吃各种粗粮食物。这些都是我家里常吃的，分享给需要减脂的朋友参考一下。

文章就分享到这里，感谢观看，下期见。

天冷早餐不将就，分享5道懒人版早餐，10分钟搞定，暖身又饱腹

大家好，我是大磊，吃早餐，是我们每天生活中必备的一件事，不吃早餐对胃的影响是非常大的。

前些年工作比较忙，早上赶时间，天天都是上班路上买点早餐，边走边吃。直到我看了一个新闻说，边走边吃东西容易导致胃炎和胃下垂，吓得我还是老老实实在家做点早餐吃。现在已经坚持了好几年，家里人的胃很少出过毛病。

现在天冷，很多人早上想睡懒觉不吃早餐，还有人为了减肥。这样一上午都是空腹，中午就开始暴饮暴食。胃部根本承受不住，早晚都会出问题。

其实做早餐也不是什么麻烦事，提前一晚上备好食材，第二天早上简单一做就可以了。

不知道做什么吃的朋友，可以看看我家常吃的几种早餐，非常简单省事，粗细粮食搭配，味道也不错，精神满满一整天！

烙馍卷菜

1，小盆中倒入300克面粉，加入1克食盐，用筷子搅散，一半用开水和面，一半用凉水和面，搅成棉絮，加入少许植物油，把面絮揉成面团，盖上保鲜膜，醒面20分钟。

2，案板上撒上适量的干面粉，再取出醒好的面团，先搓成长条，再切成8个均等大小的面剂子，用手揉成圆形的面团，收口朝下，放在案板上备用；

3，把面团擀成薄薄的圆饼，擀好以后，把薄饼放在蒸锅中，开大火蒸一分钟，接着放入第二张，再蒸一分钟，等最后一张饼放进去以后，蒸3分钟，就可以把薄饼全部蒸熟。

4，然后蒸好的薄饼取出，一张一张地揭开，食用的时候，可以把薄饼摊开，放上提前炒好的配菜，配菜可以根据自己的喜好来搭配，荤素都可以。

杂粮菜盒子

1，小盆中加入玉米面粉100克，倒入开水，搅成面絮，再倒入普通面粉100克，加入1克食盐，打入一个鸡蛋，用筷子搅匀，再添入适量凉水搅成面絮；

加入少许植物油，再揉成软一些的面团，抹上一层植物油，盖上保鲜膜，醒面1个小时。

2，在醒面的这个时间，准备一把干粉条放入盆中，倒入温水，泡软备用；再取一个小盆，打入3个鸡蛋，加入1克食盐，几滴白醋，用筷子搅匀打散。

3，炒锅烧热，添入少许食用油，油热后倒入鸡蛋液，用筷子搅动，使炒成鸡蛋碎备用；一把韭菜、半个胡萝卜均切碎备用，泡软的粉条切碎。

韭菜和胡萝卜里面浇上少许植物油，用筷子拌匀，避免韭菜出水，然后放入粉条和鸡蛋，开始调馅：

加入2克食盐，1克胡椒粉，1克十三香，3克蚝油，3克生抽，3克香油，用筷子搅拌均匀，放在一边备用。

4，在案板上撒上适量的面粉，取出醒发好的面团，用手搓成长条，再拽成大小均等的面剂子，依次揉成圆形的面团。

然后用手按扁，擀成圆形的面皮，用左手托住面皮，放上馅料，左手拇指按住馅料不动，右手食指和拇指向前捏合，做成包子的形状，把收口朝下，放在案板上备用。

5，电饼铛烧热，先刷上一层植物油，再放上做好的生胚，用手轻轻按压成圆饼，在上面刷上一层油，盖上锅盖。

半分钟后翻面，继续烙半分钟，反复翻面几次，等烙至面饼两面金黄时，即可取出食用。

炝锅面

1，准备一斤左右二细的面条，一个西红柿切成小块，一根小葱切成葱花，再准备一把黄豆芽，一把大青菜，一块猪瘦肉切成细丝。

2，炒锅烧热添油，放入肉丝，炒至肉丝发白，倒入黄豆芽，西红柿和葱花，快速翻炒均匀，加入3克食盐，老抽几滴调色，翻炒几下，添入适量的清水；

再加入2克食盐，2克鸡粉，1克胡椒粉，搅拌化开，等汤汁烧开后，下入面条。

3，用筷子搅动几下，开大火煮一分钟，把面条煮熟以后，下入青菜叶，继续煮半分钟， 淋入少许香油，即可关火起锅盛入汤盆中食用。

红薯叶窝窝头

1，准备一把红薯叶切成细丝，半个洋葱切碎，半个胡萝卜切成细丝一起放入盆中，加入食用油，用筷子拌匀锁住水分；

再加入食用盐、十三香和芝麻香油，继续拌匀，再少量多次放入面粉和少量清水，搅拌成面絮，和成面团。

2，案板上撒一些面粉，揉搓成条，切成七个胚子，拿起一个，两个大拇指摁着面团打圈，转成窝窝头就可以了。

3，蒸锅中添水，水开放上蒸笼，摆上窝窝头，盖上盖子蒸15分钟就可以了。

蔬菜小米粥

1，准备两朵香菇，一小把油麦菜，半个胡萝卜，全部切碎备用。

2，砂锅中添入清水，倒入洗好的小米，加入几滴香油，盖上锅盖，水开后改成中小火焖煮10分钟。

3，10分钟过后，用勺子搅动砂锅，避免小米糊锅；然后依次下入胡萝卜和香菇，加入枸杞。盖上锅盖，继续煮5分钟，加入一点食盐，放入切碎的油麦菜，煮开关火。

今天的早餐分享就到这里结束了，这5种早餐都比较适合冬天吃，温暖养胃。其实每天早些起床，吃顿早餐，换来一整天的精气神儿还是非常值得的。

喜欢这篇文章的朋友可以点赞、评论和转发，感谢您的阅读，我们下期再见。

更好吃的减脂早餐，好吃好做，7天不重样，营养有了，体重减少了

不过不吃早饭的人更容易肥胖，吃早饭的人反而更容易减脂！

今天阿慧分享几款适合所有人的！低脂！低热量的素菜卷，做法很简单，减肥小仙女可以收藏啦！

鸡肉土豆素菜卷

• 食材：鸡胸肉，胡萝卜，黄瓜，土豆，生菜

鸡肉芋泥卷

• 食材：鸡胸肉，火腿肠，黄瓜，胡萝卜，芋头，生菜

紫薯火腿卷

• 食材：紫薯，胡萝卜，黄瓜，火腿肠，生菜

鸡蛋火腿饭团

• 食材：鸡蛋，米饭，火腿肠，黄瓜，火腿肠，生菜

紫薯芋泥肉松卷

• 食材：紫薯，芋头，肉松，黄瓜，胡萝卜，生菜

关于如何 *** 减肥餐，阿慧这里整理了51套减肥食谱，涵盖了一周减肥餐、21天食谱、水果食谱等热门的减肥食谱。

搭配280款特效减肥食谱大全，用家常食材做出减脂美味，轻盈享瘦

减脂小菜

减脂主菜

减脂蔬果汁、茶饮

除了减脂餐和减脂饮品，书中还介绍了一些其他减肥和运动 *** ：

需要食谱的朋友可以来找阿慧：

营养减脂早餐，这12种食物是更佳选择，每天吃一点，身体更健康

一日之计在于晨，早餐是一天中最重要的一餐。 你早上吃的东西会为你接下来的一天定下基调。以营养丰富的早餐开始新的一天，让您在工作的时候，能够度过难关并做出更好的决定。 不吃或者少吃早餐，会使你身体必需的营养得不到补充，而且会使你感到昏昏欲睡，血糖水平混乱，记忆力衰退等等。营养丰富的早餐可以提高注意力、降低患糖尿病的几率、控制胆固醇并让您精神抖擞。 但是哪些食物会起作用呢？鳄梨在名单上吗？ 酸奶呢？今天我们将讨论保证一天富有成效的所有早餐食品！

1，鸡蛋，从更受欢迎和最有营养的食物之一开始，鸡蛋一直是受欢迎的早餐选择，因为任何人都记得。蛋黄和白色部分都是蛋白质和有益心脏的不饱和脂肪的惊人来源。用途极为广泛，鸡蛋可以用多种不同的方式烹制。不管你是怎么做的，它们都非常饱，会让你一直吃到午餐时间。这减少了两餐之间导致体重增加的不健康零食。 营养丰富、馅料丰富、美味可口且易于获取，还可以搭配红薯或火鸡粉作为有益健康的早餐。

2，不加糖的纯酸奶，酸奶是一天的更佳开胃菜。当您考虑时，首先会想到大量的有益细菌。但还有比这更多的好处。在早餐中添加酸奶是个好主意，尤其是对于希望减掉几磅体重的人。营养成分将使您全天精力充沛，同时保持消化系统健康。 富含钙质和益生菌，您甚至可以添加您最喜爱的水果，带来一丝营养甜味。如果早晨锻炼是您的例行公事，那么它可以成为您更好的朋友！ 在水中稀释一些酸奶，然后将其与一小撮岩盐混合制成酪乳，这是一种很好的锻炼后饮料，可以舒缓和治愈肌肉。

3，燕麦片，注意你的体重？ 寻找无麸质早餐选择？ 燕麦片是最安全、最有营养的方式。 它必须是早餐的首选食物之一。 一碗令人欣慰的燕麦片是营养的强大来源。这种相当简单的一餐，只需几分钟即可完成，含有不溶性纤维，可降低胆固醇并稳定血糖，让您感觉更饱。除了某些天然的心脏保护抗炎特性外，抗氧化剂是另一个重要元素。

4，低糖或无糖配置的坚果黄油，坚果黄油味道鲜美、乳脂状且营养丰富，由杏仁、花生或核桃等坚果制成。 坚果富含心脏健康的饱和脂肪和蛋白质，通常与减肥和降低慢性病风险有关。坚果酱是在您的饮食中加入蛋白质的好 *** ，尤其是如果您是素食主义者或素食主义者。 您是否知道与不吃坚果的人相比，吃坚果黄油的人不太可能超重？ 确实如此！在早晨的绿色冰沙、沙拉碗或三明治中加入一勺您最喜爱的坚果酱，将是开启新一天的好 *** 。

5，奇亚籽，奇亚籽健康热潮是您需要加入的一种潮流！ 这种超级食物一举成名，成为世界上最健康的种子之一。 是什么让它成为早餐的理想选择？抗氧化剂、纤维、钙和许多其他重要营养素可保护您的身体免受毒素的侵袭。 在一碗酸奶上撒上一些水果或沙拉，可以为您的餐点提供适量的营养价值以及美味的嘎吱声。这些健康的种子天然富含脂肪酸，可引起饱腹感 -有助于您完成减肥之旅。通过将它们添加到燕麦片、冰沙、麦片或布丁中，将它们添加到您的早晨。

6，鳄梨，说到早餐的超级食物，鳄梨吐司配上新鲜的西红柿丁、洋葱、盐和胡椒就足以让您度过一整天。你知道鳄梨中的化合物像橄榄油一样保护身体吗？被认为是更好的减肥食品之一，以这种令人惊叹的水果搭配鸡蛋开始新的一天是冠军的获奖早餐。不用说，它会增加饱腹感并减少您在两餐之间吃零食的欲望。天然存在的独特不饱和脂肪不能在体内产生。 这些有益脂肪可以降低胆固醇并降低与不健康生活方式相关的心脏病甚至癌症的风险。

7，香蕉，香蕉是钾的无可匹敌的超级明星。 但是，它们的优点不仅限于此。 富含纤维和其他有价值的营养物质，在水果碗中加入一些香蕉丁，冰沙会提升您的心情，让您充满活力地开始新的一天。 香蕉之所以如此棒，是因为它的抗性淀粉可以支持消化系统健康，并且不会让您感到腹胀或昏昏欲睡。 将它们包括在早餐中还意味着降低血压水平，使心脏保持良好状态。 加入它们的一种有趣 *** 是将其与坚果酱一起添加到您的燕麦片中，并在上面撒上一些奇亚籽、南瓜或亚麻籽。

8菠菜，蔬菜始终是早餐的绝佳选择。 这种绿叶蔬菜是任何健康绿色果汁的关键，它含有大量的叶酸和肌肉纤维。 菠菜可以减少患骨质疏松症或心脏病的机会，这是美国人面临的两个最常见的问题。只需添加少量这种比羽衣甘蓝更健康的超级食物，就会让您的一天变得与众不同。除了保护肌肉免于退化，每天早上吃这种健康的绿色蔬菜也会增加身体的血液流动。厌倦了早餐只吃鸡蛋和烤面包？ 为了让您的早餐更加营养丰富，您只需在煎蛋卷、鸡蛋三明治和果汁中加入 少许的菠菜！

9，浆果，浆果赢得了地球上最健康的早餐食品之一的称号。草莓、蓝莓、覆盆子等不仅富含有益心脏的抗氧化剂，而且将它们添加到您的早餐中也可以增强您的能量。这些色彩丰富、营养丰富的水果含有大量强效维生素，可让您的早餐倍增十倍。 如果减肥是您的目标，那么您需要从各种浆果开始新的一天。 您知道它们可以阻止脂肪在体内形成吗？除了减肥，在燕麦片、麦片或奶昔中加入 1 杯不同的浆果即可保护细胞并大大促进血液循环！

10，红薯， 有没有想过通过吃这些风味和营养丰富的充满活力的块茎来开始新的一天？如果不是那么，也许你应该开始？红薯富含燃烧脂肪的化合物，是开始新一天的完美方式。 由于血糖指数低，他们设法提供一定程度的饱腹感 - 至少在午餐前是这样。如果您厌倦了每天早上吃麦片或鸡蛋和培根，那么红薯是一种既能提供营养又能增加新鲜选择的东西。 用这种低碳水化合物的蔬菜代替你平常早上吃的百吉饼、松饼或糕点，将为你提供面对这一天所需的东西。 您还可以将红薯土豆泥与鸡蛋和蔬菜搭配，作为一份完整的早餐。

11，红茶，通常被低估，黑茶是完整饮食的重要组成部分。你喜欢你早上的咖啡吗？尝试改用红茶，它会立即唤醒您！ 从红茶中摄取 *** 不仅可以对抗嗜睡，还可以提高精神警觉性。味道浓郁而浓郁，您可能需要一些时间才能习惯它，但一旦您习惯了，它就是一种很棒的饮料，可以让您一整天都集中注意力。只需烧开一些水，加入茶叶。让它在那里静置几分钟，然后通过过滤器为您提供一杯恢复活力的茶。

12，鸡，牛肉，和鱼 早餐吃鸡，牛，鱼肉？听起来很奇怪，鸡，牛肉和鱼肉，搭配一些炒鸡蛋和全麦吐司会创造出美味、饱腹感和相当独特的一餐。补充蛋白质的同时也增加了人体所需的各种微量元素，其中鱼肉已经被认为是大脑的超级食物。如果您想改变早餐饮食习惯，那么每天早餐食谱可以更换补充。 即使您在一天的剩余时间里吃不太健康的食物。最起码你应该保证你的早餐应该是健康的，为一天的之一餐选择正确的食物将帮助您补充健康的营养并增强您的免疫系统。

你早餐吃什么？在评论部分分享您的想法和建议。

减肥怎么吃早餐？450千卡1周早餐食谱来喽

「为了多睡几分钟，早餐只能凑合着吃」，这是很多朋友的常态，可是凑合的早餐往往不营养还容易胖人。

比如很多朋友常吃的油条、煎饼果子、油饼、豆浆、八宝粥，不是高油就是加糖，这都会额外增加能量摄入，另外很少人早餐吃菜，蔬菜里的膳食纤维可以增加饱腹感，减肥早餐不吃它，真是错过一个亿。

有没有快手又营养的早餐，让咱们这些「懒癌」吃饱吃好还利于减肥，必须有。

谷老师给大家编制了7天带量的早餐食谱，减肥小伙伴跟着吃吧。

一、该食谱适合哪些人群？

适合大部分女性，理论依据是：中国居民膳食指南建议轻体力劳动者女性，也就是咱们没啥活动量的白领女性，每天摄入1800千卡能量。

如果要饥饿感不明显，每天能量大概亏空300千卡就行，也就是每天大概需要摄入1500千卡。

而营养上一般建议早餐能量占全天的25%～30%，即375～450千卡之间，谷老师设计的7天早餐食谱都在这个能量范围内，适合大部分女性。

当然有的女生胃口比较小，那就不用早餐全吃完，完全可以把容易携带的水果、酸奶、坚果等食物带到办公室作为加餐吃。

二、该食谱有何亮点？

1、营养搭配科学合理

早餐至少有主食、蔬菜、蛋白三类食物。

主食富含碳水化合物，可以为人体提供充足的葡萄糖，蔬菜富含膳食纤维，又能延缓血糖上升，适量的主食和充足的蔬菜利于维持血糖稳定，减少低血糖的情况，这样整个上午工作起来就劲头十足。

粗细搭配的主食和蔬菜，提供的丰富的膳食纤维，可以占据胃的体积，增加饱腹感，也能为人体提供丰富的维生素C和矿物质；另外充足的蛋白能延长饱腹感，也利于控制体重。

2、颜色丰富有食欲

每天的早餐至少有3种颜色，让人看起来就有食欲，另外多彩的食物营养也很丰富，比如西兰花、秋葵富含钙，西红柿、紫薯、蓝莓富含抗氧化的番茄红素、花青素，南瓜、胡萝卜富含抗氧化的β-葫芦卜素。

3、快手让你省时间

像全麦面包、脱脂牛奶、小圣女果、燕麦片、无糖酸奶、无糖豆浆粉等食物都是现成的，像紫薯、山药、地瓜、玉米、水煮蛋，都是简单蒸煮就行。

蔬菜比如西兰花、秋葵、杂蔬丁、菠菜，基本都是沸水焯一下，淋上油醋汁、低脂沙拉酱，撒上胡椒海盐混合调料就行。

西红柿鸡蛋汤、清汤面，协调好时间也都能15分钟内搞定，比如切西红柿时可以先把水烧开，炒西红柿时可以搅打鸡蛋，准备淀粉。

4、食材准备方便，互换灵活

谷老师食谱中提及的一些耐储的食材可以集中采购好，比如无糖全麦面包、紫米馒头、杂蔬丁、虾仁，冷冻起来随吃随微波、蒸或煮，简直不要太方便。

再比如紫薯、地瓜、南瓜，直接阴凉处储存放个把月都没问题，再比如燕麦片、脱脂牛奶、无糖豆浆粉、坚果保质期更是长。

至于不耐储存的各种蔬菜和水果，冰箱冷藏，一周内吃完也完全没问题。

另外谷老师还在每天食谱中给出了一些食材互换的选择，便于你灵活搭配。谷老师也会给出一些食材看起来大体的量，当然如果你周末有时间，称量一下食材感受一下量更好。

第1天

能量443千卡

全麦无糖面包：50克

蒸紫薯1块：30克

脱脂牛奶1盒：250毫升

水煮蛋1颗：50克

小圣女果：100克

杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克)

油：2克

盐：2克

1、全麦面包一片约50克，选全麦粉在配料表里排名之一的，且全麦含量更好高于50%。

2、蒸紫薯也可替换成蒸地瓜、土豆、南瓜，如果各种薯类都没有，也可以改成15克全麦面包。

3、鸡蛋如果不是无菌蛋，一定要煮到蛋黄凝固，以杀死沙门氏菌。

4、小圣女果9-10个约100克，也可替换成西红柿、生菜、黄瓜。

5、杂蔬丁焯熟撒黑胡椒混合调料，淋几滴油调味，为节约时间，可直接买冷冻的，如果实在没有杂蔬丁，改成小圣女果6-7个也没问题。

6、2克油一部分用于沸水焯杂蔬丁时用，这样可以让菜的颜色更漂亮，另一份用于捞出来淋菜上，用于提升香味，用于淋的油建议用亚麻籽油，它富含人体不能合成的α-亚麻酸，这是人体必需的一种脂肪酸，平时咱们吃的油里含量较少。

7、整顿早餐如果吃不了，可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃。

第2天

能量446千卡

牛奶冲燕麦：脱脂牛奶250毫升、燕麦30克

蒸地瓜：100克

草莓：100克

鹌鹑蛋：50克

腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、盐2克

营养小贴士：

1、地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素，作为薯类可以替代部分主食，一般建议每日吃50-100克，如果早餐没有地瓜，也可以把100克地瓜替换成25克燕麦，燕麦用开水淹没冲2分钟，加入凉牛奶，温温地很适口。

2、红颜草莓5个约100克，草莓维生素C含量比橙子、橘子还高。

3、鹌鹑蛋和鸡蛋都是优质蛋白来源，50克鹌鹑蛋约6个，若无可替换成1颗鸡蛋。

4、腰果大个3-4个约10克，小个5-6个约10克，可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果，也可以不碾碎直接吃，菠菜沸水焯时滴几滴油即可。

5、如果整顿早餐吃不了，可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃。

第3天

能量447千卡

大米紫米饭：大米35克、紫米15克

西红柿蛋花汤：西红柿200克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克

猕猴桃：100克

营养小贴士：

1、大米紫米饭可替换为其它杂粮饭如大米燕麦饭、大米糙米饭，可以周末一次性多做些，分装成小份冷冻起来，也可以买现成的方便米饭，都微波高火2分钟就能吃。

2、猕猴桃维生素C含量特别丰富，1个中等大小猕猴桃约100克，就能补每天60%以上的每日维生素C需求，选黄心、绿心、红心都可以，也可以替换成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子，如果吃不了，可以把猕猴桃留作上午加餐吃。

3、西红柿富含抗氧化的番茄红素，颜色越深番茄红素含量越高。如果不方便做汤，完全可以改成生吃西红柿，水煮蛋，5克油就替换成三四粒扁桃仁。

第4天

能量418千卡

紫米馒头：70克

脱脂牛奶：250毫升

蓝莓：50克

红心火龙果：50克

鸡蛋卷：鸡蛋1个、油8克、盐1克

焯秋葵：秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升

营养小贴士：

1、紫米富含抗氧化的花青素，和面粉做成紫米馒头，实现了粗细搭配，还增加了膳食纤维、B族维生素的摄入，可以替换成玉米馒头，如果无杂粮馒头，吃白馒头也行，其他顿的主食尽量粗细搭配就好。

2、蓝莓富含花青素，能量也很低，表面上有果粉说明新鲜。

3、红心火龙果的红来自甜菜红素，它也有抗氧化的作用，另外火龙果的小颗粒还能促进肠道蠕动，有利于缓解便秘。

4、如果没有蓝莓和红心火龙果，也可将其替代成100克芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨。

5、秋葵补充膳食纤维、维生素C和钙都不错，不过它没有传说中「壮阳」、「降糖」的功效，如果没有也可以替换成100克西红柿、生菜、黄瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圆白菜、油麦菜等方便沸水焯一下就吃的菜。

第5天

能量387千卡

青菜鸡蛋面：挂面50克、鸡蛋50克、油菜100克、胡萝卜50克、油8克、生抽5毫升、虾皮2克

营养小贴士：

1、 挂面要选钠含量低的，更好在500毫克/100克以内，以减少盐摄入。

2、 鸡蛋可荷包蛋、可炒、可煮，直接炒一下加水，水开加面更省时间，也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻烦。

3、 虾皮更好选淡干的，以减少盐的摄入，另外虾皮钙含量虽高，但是吸收率却没牛奶中的钙高，所以不能作为补钙主力。

4、 生抽也是盐的一个重要来源，这道菜加了生抽和虾皮，就不额外放盐了。

5、 2颗大油菜约为100克，可以替换成100克生菜、圆白菜、奶白菜、小白菜。

第6天

能量423千卡

蒸玉米(带棒)：140克

全麦面包：35克

水煮蛋：1个

炒荷兰豆：70克、油2克

无糖豆浆粉：20克

草莓2颗：50克

小橘子1颗：30克

紫甘蓝沙拉：紫甘蓝50克、低脂沙拉酱15克

营养小贴士：

1、对减肥而言，建议选普通玉米不选糯玉米，这是因为糯玉米能量更高，一根大的玉米约400克，相当于一小碗米饭(130克左右)，偶尔一顿的主食就吃1根玉米也可，如果没有玉米，可以替换成25克全麦面包。

2、无蔗糖豆浆粉不等于无糖，可能会添加果葡糖浆，所以选择时一定要看配料表，选配料表里没有各种添加糖的，如果就是喜欢甜味道，可以选添加了糖醇的。

3、草莓2颗+小橘子1颗也可以替换成100克木瓜、杨桃或50克猕猴桃、苹果。

4、紫甘蓝除了富含花青素外，跟长的很像的绿色圆白菜比，维生素C、钙、钾含量也更丰富，直接切丝淋低脂沙拉酱或油醋汁，都很适合减脂期吃，也可以替换成生菜、黄瓜、西红柿、西葫芦。

第7天

能量436千卡

无糖酸奶：135克

水果燕麦：10克

红黄彩椒：50克

蒸贝贝南瓜：100克

煮虾：7只

焯西兰花：100克

营养小贴士：

1、水果燕麦尽量选无糖，且脂肪含量低于15%的，以减少能量摄入，如果用其完全作为一顿早餐的主食，大概四五十克即可。

2、红黄彩椒可以直接生吃，撒混合胡椒粉、0卡沙拉酱都很好吃。

3、贝贝南瓜淀粉含量高，100克大概可以替代半小碗米饭，但是普通南瓜淀粉含量低，水分含量高，更适合当菜吃。

4、7-8只虾大概75克，就达到了中国居民膳食指南推荐的每日水产品的推荐量(40-75克)，如果不方便买虾，可以用冷冻虾仁替代。

5、西兰花在蔬菜里补充维生素C非常牛，直接沸水焯，沾生抽、醋、蒜、香油拌的小料吃就很好吃。

这就是谷老师给大家整理的7日快手营养早餐，从食谱带量到烹调再到拍摄，花了很多心思和精力，大家觉得很实用又能跟着吃起来，谷老师就乐开花了。

当然也感谢大家点赞、转发给更多有需要的朋友哦。

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每天不重样，一起减肥减脂，营养餐搭配运动，想不瘦都很难

每天不重样，一起减肥减脂，营养餐搭配运动，想不瘦都很难

过年后，你肥了几斤？有没有扎心的感觉？赶紧动起来吧，春天来了夏天也就在前面了。相信你也不想到时候“顶个游泳圈”出门吧！今天我整理了6道健身减脂午餐，搭配运动消耗想不瘦都难。 *** 简单方便，相信你一定会喜欢。

意面鲜虾减肥餐

食材：意大利面1小把、鲜虾3只、黑玉米半个、西兰花1/4朵、水煮蛋1个、柠檬水1杯、番茄酱1小匙

1、黑玉米呈现出来的是香糯，吃起来有点像是糯米饭的感觉。在把黑玉米清洗干净之后，放入锅中水煮至熟捞出备用。

2、另锅加入适量的水，然后加入一点点的细盐。待水完全开之后，放入意大利面烹煮至熟捞出装盘。

3、在煮好面之后，把提前处理好的西兰花。丢入焯水大至12秒，然后捞出装盘。

4、最后根据自己的食量和胃口，再焯水几只鲜虾即可。

意面鱼排健身餐

食材：比目鱼肉1块、意大利面1小把、西兰花1小朵、奇异果1个、蓝莓1小把

调味：细盐半小匙、罗勒碎少许、白葡萄酒半小杯

1、把比目鱼买回来之后需要稍加处理，然后去除鱼皮。清洗干净之后用少许细盐及罗勒碎涂抹在鱼肉的两面，然后静置腌制十分钟。

2、与之搭配的蔬菜是“西兰花”俗称绿色花椰菜，有很大一部分人喜欢生食当沙拉。但个人有点吃不惯。所以还是用淡盐水浸泡十分钟后，焯水一下然后再吃更可口。

3、主食的搭配我用的是意大利面，煮意大利面需要一点点诀窍。待水煮开之后加入少许的盐，然后再放入意面煮会更好煮。

4、煎制鱼肉时候，使用植物油。比如玉米油、沙拉油，待油温升高之后放入鱼肉双面煎至金黄微焦。然后倒入半小杯的白葡萄酒进行烹煮，葡萄酒不仅能去除鱼的腥味还能赋予肉质更完美的味道。

5、只需把做好的食材装盘，然后搭配上所需要的奇异果、蓝莓即可。非常好吃的一道健康轻食餐，你试试。

鸡胸肉减肥餐

食材：鸡胸肉1块、水煮蛋1个、西兰花1/4朵、甜玉米半个、橙子1个、冰水1杯

1、玉米在今天这一餐中的作用相对于是主碳水，因此根据个人需要看是半个还是一个都可以，再把玉米清洗干净之后放入蒸锅中蒸熟备用。

2、把鸡蛋稍微清洗一下，冷水放入锅中中小火慢慢煮一会捞出备用。要怎么煮出完整的水煮蛋，在水刚沸腾的时候转中小火然后稍微搅动一会这样能把蛋黄定位在中间。

3、在水煮蛋做好之后，倒掉水另煮开一锅放入一小撮的细盐然后倒入西兰花焯水一会捞出备用。

4、再来倒入提前准备好的鸡胸肉焯水一会捞出，鸡胸肉记得不要切得太厚。因为过厚会增加水煮的时间，进而会使鸡胸肉变柴。

红薯鸡胸肉健身餐

食材：红薯1个、芦笋3根、鸡蛋1个、鸡胸肉1块、番茄1个、奥尔良腌制粉20克、黑胡椒粉少许

1、与其他食材相比较鸡胸肉可以说是便宜又容易取得的健康食材，把鸡胸肉清洗干净之后片成薄片。放入盆中加入奥尔良腌制粉，搅拌均匀之后盖上保鲜膜腌制数小时让其入味。

2、红薯属于健康的粗粮，含有极好的营养价值并且对于肠道蠕动也很有帮助。如果你的食量比较大可以多放入一个红薯增加饱腹感。

3、红薯在蒸，另锅倒入薄薄的一层植物油。然后放入芦笋慢慢煎制，煎制至芦笋环面微焦即可出锅。

4、芦笋煎制好之后，趁着油锅打入一个鸡蛋煎制成荷包蛋。根据个人的饮食爱好，可以是半熟也可以是全熟调味只需要撒入一点点的黑胡椒粉即可。

5、在食材大多完成之后，拿出鸡胸肉片进行煎制。锅刷上薄薄的一层植物油，然后放入鸡胸肉片双面煎制至微焦金黄即可出锅。

红薯健身营养餐

食材：烤红薯1个、西兰花1朵、水煮蛋1个、烟熏鸭胸肉片150克

1、红薯很受健身、减肥减脂、注重养生者的青睐，在一般的做法中可以选择蒸或者是烤。红薯清洗干净之后擦去表面的水分，然后放入烤箱中200度上下火烤制45分钟即可（时间与温度根据自己烤箱的特性，做出适当的调整）

2、水煮蛋，看似简单的东西其实要煮也需要技巧。鸡蛋清洗干净之后，冷水入锅小火慢慢煮一会儿。然后再根据自己的喜好，决定几分熟。

3、在煮好鸡蛋之后，倒出水。另外煮开水后，加入一点点盐。然后倒入处理好的西兰花焯水一会捞出摆盘，西兰花的营养很好但不适合煮得太烂。

4、今天我选择的是烟熏的鸭胸肉，鸭胸肉切成薄片之后干锅煎制。在煎制的时候不需要放油，把鸭皮表面的油脂煎制出来双面微焦即可出锅搭配。

牛肉意面健身餐

食材：螺纹意面1小把、牛肉1块、鸡蛋1个、甜玉米粒1匙、西兰花1朵、小番茄5个、黑胡椒粉少许、橄榄油1小匙

1、把西兰花处理好之后，锅热适量的水。待水煮开之后加入一匙甜玉米粒，然后滴入几滴橄榄油再倒入西兰花焯水15秒就能捞出来了。

2、在煮意面的时候我喜欢加入一点点细盐，这样会让面更有味道口感更好。在把意面煮好之后，捞出过一下冰水迅速收缩增加口感。

3、在煮意面的时间会比较长，这个时候可以另锅煮开水。把所准备好的牛肉切成薄片，再把牛肉倒入焯水十五秒捞出备用。

4、在主食材全部准备好之后，再煎一个鸡蛋作为搭配。一是营养增强，二是食欲搭配会更好。锅热少许的橄榄油，待油温升高之后打入鸡蛋煎制然后撒点黑胡椒粉在上面作为调味。

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一个月轻了6斤太开心！分享4款营养轻食餐，做法简单，夏天最适用

女人之间的话题，永远离不开“瘦身”，尤其是夏天！上午和小伙伴聊天，她通过运动和调整饮食，两个月减掉了16斤体重。而我虽然没有她那么强，才开始一个月，体重秤显示刚刚去掉6斤重量，不过我已经很满意了，毕竟也没耽误吃饭，

边吃边瘦才能够开开心心地坚持瘦身，所以我是不会亏待自己的。不过最近我的饮食确实有了很大的调整，一方面是去掉了很多碳水类食物，都是我喜欢吃的，想吃也只是吃一点点解解馋。另一方面就是大量地增加了鸡胸肉、虾仁、鱼等高蛋白食物，尤其是鸡胸肉，几乎每天都吃。

之前分享过生鲜鸡胸肉的做法，做成鸡肉沙拉、鸡丝凉面、鸡肉卷等等。有小伙伴说她不会煎鸡肉，能不能用即食鸡胸肉来做？当然没问题，我也经常用即食鸡胸肉 *** 各种营养轻食减脂餐，特别方便！尤其是一个人吃饭的时候，拆一袋即食鸡胸肉，简单加工一下，就可以解决一顿饭了，今天就用四种不同口味的即食鸡胸肉来 *** 四种轻食营养餐，绝对实用，做法简单，希望对小伙伴有所帮助。

鸡肉蔬菜沙拉

【食材和调味料】：原味低脂鸡胸肉1袋、黄瓜1根、西兰花适量、紫甘蓝适量、生抽酱油、香油、米醋、黑胡椒粉；

详细做法：1、准备好各种食材，西兰花需要放进开水锅里焯熟，另外三种可以直接食用，即食鸡胸肉有多种口味，可以根据自己的喜好进行调整。

2、黄瓜切滚刀块，西兰花焯熟，紫甘蓝撕成小块，放进一个大碗里；

3、用生抽酱油、醋、香油一起调拌成料汁，如果觉得淡，还可以加点盐，料汁拌好以后倒进蔬菜里拌均匀，蔬菜拌好以后再放即食鸡胸肉。因为即食鸡胸肉是有味道的，可以后放。

4、最后把鸡胸肉蔬菜沙拉装盘，用黑胡椒瓶磨出黑胡椒碎撒在表面，一盘好吃又好做的鸡肉蔬菜沙拉就做好了。

清爽脆嫩，营养健康，简单快手的减脂餐就做好了。蔬菜的搭配可以自由选择，苦苣、芦笋、荷兰豆、胡萝卜、生菜、萝卜等食材都可以进行组合搭配。即食鸡胸肉的口味也很多样，也可以选择其它口味来 *** 。

鸡胸肉蔬菜凉拌面

【食材和调味料】：香辣味即食鸡胸肉1袋、黄瓜半根、胡萝卜小半根、水萝卜3个、紫甘蓝适量、苦苣适量、黑全麦荞麦面1份、大蒜、生抽酱油、香油、米醋；

做法：1、准备 *** 凉拌面的食材，所有食材的用量，根据自己的食量来搭配就可以了

2、把胡萝卜去皮擦细丝、黄瓜擦细丝、水萝卜擦细丝；

3、苦苣洗净切小段，紫甘蓝切细丝，即食鸡胸肉撕成细丝；

4、锅里烧开水，把黑全麦荞麦面放进去煮熟后捞出，沥水装碗；

5、准备一个小碗，大蒜切碎放进去，再放香油、醋、生抽酱油，想要味道重一点可以再加点盐，拌成调味料；

6、最后将调味料汁倒入面条和蔬菜里，调拌均匀即可食用。

这道凉拌面特别适合夏天食用，天气热的时候就喜欢吃点简单快手又清爽解腻的凉拌面，这个做法不仅简单，而且营养健康。

食材可以根据自己的喜好进行自由组合，不管哪种面条，都可以用这个 *** *** ，简单省事好吃，夏天来一碗，特别舒服、

鸡胸肉全麦三明治

【需要的食材】：全麦面包2片、黑椒味即食鸡胸肉1袋、芝士1片、番茄半个、生菜适量；

做法：1、准备 *** 三明治的食材，取一片面包放在板子上，铺上芝士片、番茄片、生菜碎；

2、再放上即食黑椒鸡胸肉，再盖上一片番茄片，最后盖上一片全麦面包片；

3、用保鲜膜将两片面包及中间的食材紧紧地包裹住，对半切开就可以了；

三明治是最常见的食物之一，好吃又好做，深受家人喜欢。很多三明治都是借用机器来封边的，但是也有这种不需要机器，只要有保鲜膜就可以了。包裹时一定要包得紧一些，这样里面的食材才不会散开。

用即食鸡胸肉做三明治特别方便，一份三明治就可以当做一餐饭，营养丰富健康美味，比买的还好吃。除了做三明治，用相似的 *** 还可以做手抓饼、薄饼卷等，喜欢的话就试试吧！

鸡胸肉炒饭

【食材和调味料】：孜然味即食鸡胸肉1袋、鸡蛋1个、米饭1碗、小油菜3颗、胡萝卜半根、玉米油、小葱；

做法：1、准备 *** 炒饭需要的食材。炒锅上火烧热，放玉米油，先下胡萝卜丁炒软，放小葱碎炒出香味；

2、把鸡蛋和米饭放进锅里，分开放，先把鸡蛋炒成块，再把米饭炒开，翻炒均匀无结块；

3、再把切碎的小油菜放进锅里，翻炒断生，最后放进切碎的即食鸡胸肉，因为鸡胸肉是调过味的，翻炒均匀后米饭也有味道了，如果喜欢味道重一点的，可以再加些盐。

家里经常会有剩米饭，做蛋炒饭是省时省力又方便消耗剩米饭的好 *** 之一，除了加鸡蛋，再加上即食鸡胸肉又能补充营养，又可以借即食鸡胸肉的味道使炒饭增香，不同口味的即食鸡胸肉做出来的炒饭都会不一样，每次吃都会有新鲜感。

即食鸡胸肉的四种吃法分享结束，喜欢的话就试着做一做吧。食谱中所用到的良品铺子四种口味低脂鸡胸肉，在我的主页橱窗里都有展示，祝小伙伴们越吃越瘦越开心！

这四款轻食营养餐，你最喜欢哪一种呢？或者你还有更美味的做法，欢迎一起来聊聊！

我是多妈，家有两宝， *** 妈妈一枚，喜欢在这里分享自己的原创食谱和美食寻访经历！ *** 妈妈的生活，除了带娃和柴米油盐，也能拥有诗和远方！感谢您的支持和鼓励！

一周六天早起做早餐，营养又健康，换换花样，大人孩子吃得香

一周六天早起做早餐，营养又健康，换换花样，大人孩子吃得香！早餐要吃好！每天只要少睡一小会儿，就能用美味的早餐开启美好的一天。经过了一夜的睡眠后，身体需要补充能量，吃得好吃着营养，才会精力更加充沛，满足一上午的消耗，上班提高工作效率，上学注意力集中。早餐大家都喜欢怎样吃呢？有喜欢中式的，还有喜欢西式的，宝妈家是以中式为主，睡觉之前做一些准备，换着花样为家人做早餐已经不是难事，比在外面吃的好、吃得健康，并且大人孩子都喜欢。这一周，宝妈六天早起做了早餐，下面就把做法和搭配分享给大家，供参考！

早餐一，山药花生杂粮糊，蛋抱水煎猪肉饺子，肉末洋葱芹菜炒鸡蛋，苹果。这一餐，肉蛋奶、蔬菜和水果都有了，营养小丰富，食材多样化，吃得顺口营养又健康。

山药花生杂粮糊，家里杂粮有什么就放什么，睡前抓上4把洗净浸泡一下，早起把山药削皮洗净切段，一起加入破壁机来增加营养和顺滑，再放一把花生提香，加适量水，用杂粮糊功能 *** 完成，香喷喷，老少都爱喝。

蛋抱猪肉水煎饺子，饺子是猪肉馅圆白菜馅，冷冻备着的，做的时候无需解冻，平底锅加少许植物油，码入冻饺子，煎到底部微黄，加入饺子齐腰的清水，盖上锅盖大火烧开，再转中大火水煎至锅里没有水，倒入蛋液（里边加少许盐调味），晃动锅铺匀，撒上熟芝麻和小葱花，再盖上锅盖小火煎至蛋液熟透就出锅。

早餐二，杂粮糊，玉米面小饼子，超绿豆芽，萝卜牛肉面，白煮蛋。最近减脂中，我和宝爸吃粗粮饼子，搭配绿豆芽小炒，给小学生单做了小灶，一家人各吃所需，吃得也挺美。

玉米面小饼子，食材是细玉米面、面粉和葱花。200克细玉米面，用开水烫面后再加入少量凉水搅成稍面糊，再加入100克左右的面粉和3克干酵母拌匀，搅成稠面糊后入冰箱冷藏慢发酵一夜；早起切点葱花，加入少许盐入盆简单搅一下，平底锅刷植物油预热后，舀稠面糊入锅做小饼，底部煎黄微硬的时候，加入饼子一半的清水，盖上锅盖水煎至无水即关火出锅。

牛肉面，食材是提前炖好的带汤牛肉，挂面条和萝卜。做法：先把萝卜片炒一下，再加水煮熟，放入带汤牛肉烧开，下入挂面条煮熟，调味出锅，再切里一个白煮蛋，营养丰富哦！

早餐三，土豆胡萝卜软饼，杂粮豆浆，猪肉疙瘩丝炒黄豆，水果。很省事的早餐，杂粮糊是睡前预约的，炒疙瘩丝是头一晚就做好的，早起烙点饼就搞定，十几分钟的事儿，一顿非常好吃的搭配。

土豆胡萝卜软饼，需要的食材是鸡蛋、土豆、胡萝卜和面粉。做法：土豆和胡萝卜擦丝入盆，磕入2个鸡蛋，加盐、十三香、葱花搅匀，再加入食材一半的清水，搅入适量面糊呈可以流动的状态，舀入电饼铛摊平摊薄，上下火烙熟就出锅！

瘦肉疙瘩丝炒黄豆，食材是咸菜疙瘩、泡透的黄豆和肥瘦肉丝。做法：咸菜疙瘩切细丝后泡水、抓攥去咸后捞出，锅里加入植物油，放入肉丝炒黄炒出油，加入葱姜末，倒入黄豆炒香炒熟，倒入疙瘩丝炒到油润变软就出锅，香喷喷的可下饭了！

早餐四，牛肉彩蔬饭团，热牛奶。这顿早餐只有两儿子吃，别看简单，但肉蛋奶、蔬菜也都齐了，好吃营养又好看！

牛肉彩蔬饭团，需要的食材是煎熟的牛排一块，热乎乎的二米饭（大米+紫米）一大碗，切成丁的胡萝卜、熟豌豆、黄瓜、捣碎的白煮蛋一个。做法：把牛排切小丁，和熟豌豆、黄瓜丁、胡萝卜丁、鸡蛋碎一起入碗，加入沙拉酱拌匀，馅就做好了；二米饭趁热加入适量寿司醋拌匀，包入牛肉蔬菜鸡蛋馅，团成团，裹上海苔就可以了

早餐五，猪肉馅馄饨，薏米红豆杂粮糊，白煮蛋，炒合菜。又是小丰盛的一顿，合菜和馄饨超受欢迎，好吃极了！

猪肉馄饨，馅提前调好，食材是猪肉馅和小葱。猪肉馅里加入姜末和小葱末、料酒、胡椒粉、盐、酱油、香油少许搅匀，馅就调好了。馄饨皮我是自己擀的，也可以买现成的，包好馄饨后，煮锅加水，再加入半把虾皮烧开锅，下入馄饨煮熟，撕点紫菜煮软就关火，调入生抽、米醋和香油就出锅

炒合菜，食材是绿豆芽、韭菜、瘦肉和鸡蛋。鸡蛋加点盐打散后入锅，摊成一张鸡蛋饼出锅；再加植物油炒腌好的肉丝断生，倒入洗净的绿豆芽大火炒断生，倒入韭菜段、加盐炒一炒就出锅，装盘后把鸡蛋往上边一盖，这个香喷喷的炒合菜就做好了

早餐六，韭菜鸡蛋盒子，莲子杂粮米糊。睡前把米糊预约上了，早起烙几张韭菜盒子就搞定，被家人夸赞真香！

韭菜盒子，需要的食材是韭菜、鸡蛋和面粉。面粉加清水拌面絮，揉成光面团；鸡蛋下锅炒成鸡蛋碎晾凉，韭菜切末放在鸡蛋碎上拌匀，再加入盐和十三香调味，拌匀就可以了。包好韭菜盒子后放入电饼铛上下火烙到金黄鼓起就出锅！

宝妈家的六天早餐就分享到这里，有没有你喜欢的？

本文为宝妈小厨原创作品，严禁搬运及盗图，侵权必究！三餐美食，快乐分享，您的评论点赞和转发是对我更大的支持，谢谢！宝妈小厨，擅长家常菜、面食和早餐的 *** 。美食就是家的味道，有爱才能做得更好，三餐有“温度”，体验厨房里的乐趣！

伏天早餐要吃好！分享5种营养早餐做法，比包子好吃，比油条健康

“一日之计在于晨”，早上身体机能刚刚复苏，是一天中最需要补充营养的时候。很多人因为起得晚赶时间，常常在路上应付了事，甚至忽略早餐，这是很不好的习惯，久而久之可能会出现肠胃问题。

经过一晚上的消耗，身体急需补充能量，如果不吃早餐，一上午都会提不起精神，没到中午就会饿得难受，中午就容易吃太多，特别是正在减肥的人，不吃早餐可是大忌。因此，对待早餐一定不能马虎，要吃得营养、美味、全面。

早晨是新陈代谢启动的时候，吃好早餐才能让身体快速“动起来”，分享5种营养早餐做法，补充营养活力一整天！

韭菜鸡蛋馅饼

1.和面盆中倒入面粉半斤左右，加入少量食盐用筷子搅匀，加入适量的清水，边加边搅拌，揉成面团，放在一边松弛10分钟。

2.小盆里打入4个鸡蛋，用筷子搅散，平底锅烧热，倒入少许植物油，油热后倒入鸡蛋液，把鸡蛋煎熟，在菜板上用刀切碎，放入盆中。

韭菜切碎和鸡蛋放在一起，胡萝卜半个切碎，一起放入拌菜盆中，加入蚝油、十三香、香油、植物油，加入植物油，这样可以锁住韭菜里面的水分，拌匀备用。

3.案板上撒上适量面粉，把面团先搓成长条，再切成均匀的面剂子，然后揉成圆形的面团。在馅料里面加入少许食盐调味，电饼铛提前预热，再把面团擀成圆形的面皮，把馅料包在面皮里面，做成包子的形状，用手轻轻按扁备用。

4.电饼铛烧热后刷上一层食用油，放入做好的面饼，用手按平，再刷上一层食用油，盖上锅盖，大约30秒后翻面。把馅饼煎至一面微黄色时翻面，把馅饼两面都煎至金黄时，就可以取出食用了。

葱花油卷

1.准备提前发好的面团一小块，擀成长方形的面皮，撒上少许食盐，用手抹匀。然后浇上适量的芝麻香油，用筷子把香油抹均匀，撒上少许花椒粉和葱花，再撒上适量的干面粉。

2.把面饼从一边卷起来，叠在一起，然后用刀切成均等的面块。

3.再把两个面块叠在一起，用筷子从中间压一下，从两端拉开卷起来，做成花卷的形状。

4.蒸锅中把水烧开，在篦子上刷上一层食用油，依次放上花卷生胚，盖上锅盖，蒸15分钟。15分钟后取出蒸好的葱花油卷，放入盘中，就可以开吃了。

香煎土豆饼

1.两个土豆切成薄片，放入蒸锅中大火蒸20分钟，取少许香菜切碎，胡萝卜半个切沫，火腿肠半根切成沫，一起放入盆中。

2.等土豆蒸熟以后，用勺子碾碎，放入切好的配菜，用手拌匀。盆里加入食盐、鸡精、十三香、胡椒粉各适量，淋入少许芝麻油，再加入适量面粉、清水，和成硬一些的馅料。

3.电饼档烧热，淋入少许食用油，把馅料团成圆球，放入电饼档里面，再用手按压成大小均匀的小饼，盖上盖子，焖一分钟左右。

等煎至一面金黄时，翻面继续煎制，大约2分钟左右，煎至两面金黄色时就可以盛出食用。

鸡蛋灌饼

1.盆中加入面粉半斤左右，少许食盐，再加入适量开水，揉成面团放入盆中，醒发五分钟左右。另外取少许面粉，加入适量植物油，和成面团，做成油酥放在一边备用。

2.切一些葱花，往里打入两个鸡蛋，加入少许食盐，搅散备用。等面团醒好以后，用手拽成小剂子，用烫好的面团包住油酥，做成面胚，用保鲜膜盖住，醒发5分钟。

3.面胚醒发好以后，擀成薄饼。把电饼铛烧热，淋上少许食用油，摊上薄饼，30秒后翻面煎制，等薄饼中间鼓起大泡，用筷子从中间挑一个洞，倒入打散的鸡蛋液。

等到鸡蛋液完全凝固，饼的两面都煎至金黄色时，即可食用。

皮蛋瘦肉粥

1.准备4把大米、2把糯米，加入适量清水，洗净后浸泡30分钟。皮蛋5个剥去外壳，先一切四半，再切成小块，生姜一小块切成姜丝，小葱一根切成葱花，放入盆中备用。猪瘦肉一块，先片成薄片，再改刀切成细丝。

2.接下来腌制肉丝：碗中加入少许食盐入底味，加入少许白胡椒粉去腥提鲜、料酒去腥，用手抓拌均匀，加入一勺生粉，锁住肉丝里面的水分，抓匀以后放在一边腌制15到30分钟。

3.把泡好的大米倒入砂锅中，加入开水，以便更快煮熟大米，煮开以后，放入皮蛋，用勺子翻动几下，下入姜丝，改小火煮30分钟，煮粥时不时搅动几下，避免糊锅。

4.把大米煮开花以后，下入腌制好的肉丝，一分钟以后关火，加入食盐调味，利用余温把肉丝烫熟，最后放入葱花，淋入适量的芝麻香油，美味即成。

“养生之道，莫先于食”，早餐开启了我们一天的忙碌生活，为我们一天的工作生活注入能量，它的重要性是毋庸置疑的。

虽然在快节奏的城市生活中，每天做这样丰盛的早餐有些不太现实，但是养成健康的饮食习惯是很有必要的，自己动手做早点也是一种压力的释放。

今天的分享就到这里了，感谢您的阅读，欢迎在评论区留言，之一名厨期待您的宝贵意见，祝您身体健康、生活愉快!

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