跑步是一项低门槛的运动，想要强身健体、减肥燃脂的人都可以从跑步开始。长期坚持跑步锻炼可以收获的益处是非常多的，比如可以焕发精神活力，促进肠道蠕动，释放压力，改善肥胖问题等。
那么，减肥的人应该怎么跑步效果更佳呢？掌握这些技巧，让你跑步减脂事半功倍！
1：跑步减脂需控制心率
跑步是一种常见的有氧运动，不仅可以增强心肺功能，还可以加强卡路里消耗，促进脂肪燃烧。
但是，要想有效减脂，跑步时需要控制心率，不是跑得越快越好，建议跑步的时候让心率保持在60%到70%的范围内，这样属于有氧慢跑，可以让身体更多地消耗脂肪。每次跑步时间不宜超过60分钟，否则会对身体造成过度负担。
2：循序渐进提升跑步强度
坚持慢跑一段时间后，身体会逐渐适应跑步模式，燃脂效率就会下降。这个时候，你需要提升训练难度，可以采用间歇式训练的方式，即以快速跑步配合慢跑或走路的方式交替进行，每次20分钟左右即可，燃脂的同时可以锻炼肌肉，避免肌肉流失。每次跑步后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于打造一副易瘦体质。
3：饮食也要注意
除了跑步训练，饮食也是跑步减脂的关键。追求快速减脂的人可能会采用极低热量饮食，但这样会导致身体营养不良。
正确的饮食应该是：控制每天的热量摄入不低于基础代谢值，建议保持在1000大卡以上，1500大卡以下，同时保证低脂、低糖、高蛋白，这样可以保证身体的营养需求，保持代谢动力。
多吃一些高纤维蔬菜，少吃一些碳水化合物，补充鸡胸肉、鱼肉等优质蛋白，者而言可以健康的瘦下来。
总结：
跑步减脂虽然看起来简单，但要取得明显的效果需要掌握正确的技巧。跑步的时候通过控制心率、时间和强度以及注意饮食，相信大家都能在跑步中慢慢瘦下来。
新手跑步分为几个阶段，让你更高效燃脂，成功瘦下来！很多人希望通过跑步瘦下来，但是新手跑步一段时间后往往会陷入瓶颈期，身材无法继续瘦下来。其实，想要更高效的跑步，我们需要掌握 *** ，而不是盲目瞎练。
新手跑步分为几个阶段，让你更高效燃脂，成功瘦下来！
阶段一：快走结合慢跑（一个月，每次40-50分钟）
快走结合慢跑是最适合新手开始的阶段，能够逐渐提升体能耐力，适应跑步的压力，同时避免对身体造成过大的负担。
在这个阶段，你可以逐渐提高自己的快走速度，并适当减少慢跑的时间，直到你能够完全不感到困难地进行慢跑。
阶段二：匀速慢跑（一个月，每次40-50分钟）
当你可以进行较长时间的慢跑时，就可以进入匀速慢跑阶段。这个阶段主要是保持一定的速度进行跑步，不要求速度过快或过慢，而是让身体适应这种有氧运动的状态。
随着匀速慢跑的时间逐渐增加，可以让你的心肺功能进一步提升，逐渐适应跑步的节奏，体验到跑步后大汗淋漓却畅快淋漓的乐趣。
阶段三：跑步结合跳绳训练（一个月，时间20-30分钟）
当你的慢跑已经达到一定的水平时，可以尝试将跳绳训练加入到你的跑步计划中。跳绳是一种高强度的有氧运动，可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能和身体的协调性，同时改变身体的运动模式，打破舒适区，有助于进一步提升燃脂塑形效率。
在跑步后进行10分钟跳绳训练，能够有效地提高身体的代谢水平，训练后可以持续燃脂，燃烧更多的脂肪和热量。
阶段四：变速跑（一个月，时间20分钟）
变速跑是一种高强度的间歇训练 *** ，可以提高身体的耐力和爆发力。在变速跑的时候，你可以这么安排：100米快跑100米慢跑的交替循环训练，每次只需要20分钟就能让身体体能处于极限状态，让身体在短时间内快速燃烧脂肪，训练后身体会处于高代谢水平持续消耗卡路里。
如果你想在短期内看到明显的减肥效果，那么，变速跑是一个不错的选择。但需要注意的是，变速跑也需要一定的体能基础才能坚持下来，新手是无法轻松完成变速跑的。我们可以从之一二阶段慢慢提升体能，再逐渐增加变速跑的时间。
跑步减肥很难实现，那么如何运动才能减肥？这几个方式参考一下肥胖对我们的身体有很多伤害，不仅对我们的外在形象拉分很多，同时还会影响到我们的身体健康，对中老年人来说，更是诸多慢性病的根源。
上一期的内容里，我们说到了跑步确实有减肥的效果，但是我们想要实现这个效果很难。耗费时间、损伤关节以及自身适应后能量消耗的减少都是原因。
那难道就只能一直胖下去吗？当然不是，这里只是说跑步减肥很难实现，只要采取合适的运动方式，减肥不是遥不可及的梦想。下面这三个方式，给大家参考一下。
之一，有氧运动的多样化。
这个 *** 适合时间比较多的人，如果有足够的时间，还是比较推荐这个 *** 的。它把减肥和兴趣爱好 *** 在一起，让运动的过程不是那么的枯燥，让我们在减肥的同时，更能获得心灵上的愉悦。
上面已经说过，跑步是可以减肥的。我们平常说的跑步，属于中低强度的有氧运动，消耗的脂肪量很少，所以要想实现减肥的效果，只有延长有氧运动的时间。比如跑步的时间从半个小时，延长到一个半小时。
但是这样就存在一个问题，跑步的时间长了，对关节的磨损也就加大了，如果有足够休息的时间，这个磨损是可以恢复的，并且还能提升关节及周边组织的功能。但是如果第二天不让关节休息继续跑，那么关节没有休息和恢复的时间，那么用不了几天，我们就会因为关节的伤痛停止减肥的进程。
解决这个问题的办法就是让有氧运动的方式多样化，我们可以将自己感兴趣的运动每天轮流进行，慢跑、游泳、自行车、羽毛球、包括广场舞也是不错的 *** 。运动方式的多样性，不仅解决了每天长时间重复锻炼带来的关节伤害，不同的方式还能锻炼到我们不同的部位，让身体得到更加全面的锻炼。
这里大家也要注意，没有锻炼基础的人，不能开始就进行长时间的运动，一定要按照循序渐进的原则，从短时间开始，等身体适应以后，再逐步的延长运动时间。
第二，高强度间歇运动。
这是最近非常比较流行的减脂 *** ，经过我的亲身测试，目前是所有体验过的减肥方式里效果最快的了。它的优点是不仅能减肥，因为在运动过程中还结合了无氧运动，所以对塑形也有很大帮助。
高强度间歇运动动作——深蹲跳
高强度间歇运动，也叫HIIT运动，特点就是运动的时候高强度，持续一小段时间后，然后经过一段时间的低强度运动或者直接休息几分钟，然后再继续高强度运动。
最经典的 *** ，就是几个强度不同的动作，轮流进行，比如侧抬腿、波比跳，深蹲跳、开合跳、侧抬腿、肘部击膝、俯卧撑、俯卧登山等。你可以每次选择锻炼不同部位的动作，然后交替进行 ，组间休息一会，具体每个动作持续多久，休息多久，根据每个人身体条件进行。
很多运动，只要改变一下方式都可以算是，比如跑步、自行车、爬楼梯、游泳，先进行一分钟的全力冲刺，然后低速运动三四分钟，缓过来之后再冲刺。
高强度间歇运动动作——波比跳
HIIT运动，更大的优点有两个，一个是需要的时间短，每天只要20分钟到半个小时就可以；另外一个就是脂肪的后燃效应，在运动结束后的很长时间里脂肪都会持续燃烧，具体是多长时间，很多运动专家说是3天，这个我不敢保证，但是我中午运动，到晚上睡觉之前，身体都是处于比较亢奋的状态，这个是可以感受到的。
第三，中等强度、短间歇的循环力量训练。
这个训练方式，尤其适合体重较重，身体肥胖程度比较大的人群，因为上面两项运动，都有跑和跳的动作，需要膝盖和脚踝关节的参与，体重较重的人本身对这两个关节的压力就比较大，在跑和跳的时候冲击力更大。
每个健身动作都可以作为循环力量训练动作，这是杠铃划船动作
循环力量训练没有跑和跳的动作，避免了对膝盖和踝关节的伤害。但是对器械的依赖程度比较高，更好能在健身房进行。
这种方式原理比较简单，每次选择6到14个力量训练的动作，采取中等重量，也就是每个动作能做10到20个之间，几个动作轮流进行，中间只歇30秒左右 。
几乎所有的健身动作都可以放到训练中去，将减脂和力量训练结合到一起，在有限的时间内，不仅获得减脂效果，还能对全身的肌肉进行锻炼。
还是那句话，锻炼不会让我们长生不老，但是可以让我们老得优雅、老得有尊严，再加一句，也能让我们更好看！大家加油。
本文由陈说锻炼原创，欢迎关注，带你一起长知识。
冬天怎么跑步，燃脂效率更佳？5个 *** 打造好身材原创内容，擅自搬运者必究！
为什么天气越冷越要跑步？冬天跑步的燃脂效果比夏天要好得多，这是因为冬天跑步身体会调动更多热量参与御寒。
那么，冬天怎么跑步，燃脂效率更佳？掌握这几个跑步 *** ，让你来年夏天展现出好身材。
1、从慢跑开始，慢慢改为变速跑。慢跑是可持续进行的有氧运动，可以促进血液循环，帮您逐渐提升肺活量，慢慢提升运动持久力。新手刚开始跑步可以从慢跑开始，每次坚持半小时以上，坚持1-2个月后可以尝试变速跑。
变速跑属于高强度间歇训练，属于有氧跟无氧运动结合的训练，可以有效促进脂肪的分解，同时提升肌肉含量，避免肌肉的流失。
每次变速跑只需20分钟，就能让身体保持高代谢水平长达12小时，让你睡觉也在消耗脂肪，有助于打造一副易瘦体质。
2、保证打卡次数。跑步不能三天打鱼两天晒网，而需要长期坚持。建议，每周跑步次数不低于3次，这样才能保证运动频率，逐渐提升运动能力。天气不好，不想出门跑步，可以在家进行高抬腿或者原地跑训练，同样可以达到锻炼的目的。
3、早起空腹跑步。早起后肠胃消化空空，这个时候运动，身体可以直接调动脂肪参与消耗，燃脂效率会比较高。早起运动容易低血糖的人，可以吃颗水煮蛋、2片全麦面包再跑步。
4、跑步之前先做热身。冬天跑步一定要做好热身，活动关节，提升软组织的润滑度，慢慢提升体温再开启运动，这样可以避免扭伤、拉伸，提升运动效果。
5、注意保暖。冬天跑步一定要注意保暖，不要感冒了。跑步后不要脱掉外套，而要及时擦干汗水，保持体温，及时补充水分，避免身体水分流失。
一说到减肥，很多人会想到跑步减肥，大家都知道跑步能减肥。跑步属于有氧运动，有氧运动是减肥的利器，毋庸置疑，跑步是减肥效率更高的运动之一，肯定可以帮助减肥。那小伙伴们是不是拔腿就跑就能减肥呢？有没有想过怎样跑步减肥效率高？跑步的速度要控制在多少？一次跑多久跑多远？
今天我们来分析一下如何跑步减肥效率高。
跑步减肥之一步，控制速度
控制速度的目的，是把你的心率控制在更佳燃脂心率。
有些小伙伴肯定要说，跑步越快不就瘦得越快吗？跑步越快，我们人体单位时间内消耗的热量肯定是高的，体重降得也快，但是这要保证长时间，一般高强度的跑步人体是坚持不了多长时间的，其次跑步太快，为我们身体提供能量的只有少部分是脂肪，其他都是糖原和蛋白质。我们减肥的目的是减掉身上多余的脂肪，而不是要减掉对人体有用的蛋白质。
更佳的跑步速度不是一个完全的统一值，而是根据每个人的心率来确定的，把自己跑步的心率控制在更佳燃脂心率减肥效果更好。更佳燃脂心率=（220-年龄）*60%~80%，你可以买一个心率表或者心率带来监测一下自己跑步时的心率。
也可以参照下图的心率范围：
一般来说，减肥跑步的配速建议保持在7~8左右，耐力好一点的小伙伴配速可以是6~7，超过6的配速不建议减肥人群采用。（差不多能说话，但不能唱歌的状态就可以了）
控制时长，保证脂肪的燃烧比例
有些“专家”会告诉你，跑步要跑20多分钟才会燃烧脂肪。跑步30分钟之后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一，这种说法是错误的。其实一开始跑步我们身体就开始燃烧脂肪了，只是这时候脂肪供能的比例很低，主要是糖原在为我们人体供能。大概在20多分钟开始，我们人体脂肪供能的比例上升至50%了，所以一般跑步时长控制在45分钟为宜，时间太长身体容易疲劳过度，当然，这也要根据你自身的体能来适当的增减时长，如果你刚开始跑步，一次跑20分钟也可以，慢慢来，循序渐进即可。
总结
刚开始减肥的小伙伴建议从跑走结合开始，逐渐降低走的比例，千万不要一上来就盲目坚持，一定要量力而行，不舒服就走路，不然跑几天就受伤了，你养伤会越养越胖的！适应跑步之后可以尝试变速跑，相对比匀速跑消耗更多。逐渐了解自己的跑姿问题。避免伤病才能跑得更多瘦的更多。
广大的减肥朋友，除了跑步这项有氧运动之外，可以交替使用其他的有氧运动，比如跳绳、骑单车、游泳、有氧操、HIIT等。还需要在日常的运动中加入力量训练，可以是深蹲、俯卧撑、引体向上、卷腹等，让自己的身体保证健康强壮 且皮肤紧实不显老。
————-跑者致远--奔跑路上温暖的同行者-————
慢跑减脂的四个正确 ***现在减肥已经成为了大众热议的话题，许多人长期走在减肥的路上，减肥 *** 也层出不穷，其中运动是比较有效的，而且相对比较安全的 *** ，跑步则是许多减肥人士比较热衷的 *** 。跑步确实有一定的减肥效果，但如果 *** 不正确，则达不到理想的效果，因此要掌握跑步减肥时的注意事项。
跑步减肥的注意事项有哪些？
1、 控制速度
如果曾经没有运动的习惯，现在想要通过跑步减肥，则要控制好速度。在跑步减肥时慢跑和快跑都可以达到减肥的目的，因为快跑能够锻炼肌肉，而慢跑则能够帮助人体消耗多余的热量和脂肪。没有运动基础的人，在跑步时每小时跑6~9公里即可，并不会给心脏和肺部以及关节造成沉重的负担，又可以使脂肪的燃烧率升高。如果跑步的时间已经有2~3年，身体的耐力则比较强，此时则可以变速跑，比如快跑100米左右，然后慢跑100米，能够使心率有所提高，促使人体的代谢速度更快。
2、 注意时长
跑步的时长对减肥效果起着至关重要的作用，如果每次跑步的时间不足20分钟，一般起不到燃脂的效果，哪怕是初次跑步的新手也要坚持30分钟以上，因为脂肪在运动20分钟之后才会开始燃烧，一开始燃烧的都是糖原。
3、 每周至少要跑4次
想要通过跑步的方式快速减肥，每个星期至少要跑步4次，虽然每跑一小时就能够燃烧450~550卡路里的热量，但如果每个星期只跑一次，热量的消耗量是非常低的，并不能够达到减肥的效果，而每个星期坚持跑4次，燃烧脂肪的速度则会成倍增加，促使减肥效果大大提升。
4、 调整速度
通过跑步减肥的爱美人士初期可以慢跑，当体重进入瓶颈期之后，即使增加运动量，体重下降的速度也会变得特别缓慢，甚至会停滞不前。因此同一个速度的运动，坚持三个月左右即可，不容易进入瓶颈期之后，则要变化速度。
温馨提示
在跑步减肥期间还要注意饮食，毕竟肥胖大多是吃出来的，建议严格限制高油脂以及高糖分的食物，比如糖果或者肥肉，而且要避免大量 *** 细的主食，比如大米和白面，建议适当的添加粗粮，比如燕麦或者玉米，其中的纤维素比较多，能够促进排便，避免因毒素和垃圾堆积影响减肥效果。
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跑步后怎么正确拉伸？3个步骤提升跑步效果！跑步后为什么要拉伸？拉伸有什么好处？
1. 预防受伤
拉伸可以改善肌肉灵活性，增加肌肉的血液循环，减少肌肉的僵硬程度，放松肌肉组织，这样可以减少运动时的受伤风险。
2. 提高运动表现
运动时，肌肉会处于收缩状态，而拉伸可以帮助肌肉回到正常长度，减少运动后的肌肉疲劳和酸痛感。拉伸可以帮助你更好地掌握自己的身体，提高运动表现，减少因肌肉僵硬而影响运动效果。
3. 改善身体姿态
长时间的坐姿和站立姿势会导致身体变形，而拉伸可以激活肌群，帮助改善身体姿态，减少因长时间坐立而产生的不适感，帮你改善体态问题。
很多人在跑步后都没有进行合理的拉伸。这样会导致肌肉酸痛，甚至会影响下一次的跑步。今天我们来讲一下跑步后怎么拉伸。
1、轻松走动
跑步后，先进行轻松的走动，这样可以帮助身体逐渐从高强度的运动中恢复过来，减少肌肉酸痛的风险。
2、全身拉伸
全身拉伸可以帮助缓解肌肉的疲劳感，对于跑步后的身体恢复非常重要。可以进行以下动作：
（1）腿部拉伸：站直，将一只腿向后抬起，用手拉住脚踝，保持10秒钟。
（2）小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾，靠向墙面。动作坚持10秒。
（3）臀部拉伸：坐在椅子上，将脚翘在另一条腿上，一只手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
3、 *** 肌肉
跑步后，肌肉容易出现酸痛和疲劳，可以进行 *** 缓解。你可以使用 *** 球或者 *** 进行 *** ，也可以使用手掌轻柔地 *** 肌肉。
总结：跑步是一项非常健康的运动方式，但是要注意合理的拉伸，帮助身体恢复和保持健康。希望以上内容能够对大家有所帮助。
跑步减脂，如何快速瘦了15斤你家的跑步机闲置了吗？在家酣畅淋漓地跑步，提高肺活量，让身体的脂肪燃烧起来，瘦肚子、瘦小腿。
推荐一份跑步减脂计划，每周练三次，半年至少减15-20斤。
如何跑？
之一阶段：热身10分钟
时间：10分钟
心率：（220-年龄）×30%
坡度：0
速度：6公里/小时-7公里/小时
方式：先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走，大幅度摆动上肢和加快大腿的步伐，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，同时让关节更好的做好准备，让关节液更好地起到润滑作用。
注意：在热身阶段，调整好步伐、姿态和呼吸
第二阶段：间歇交替跑减脂
时间：40分钟
心率：(220-年龄)x40% —(220-年龄)x60%
速度：7公里/小时-9公里/小时 ，10公里/小时-11公里/小时
坡度：0-3
*** ：以5-10分钟为一个单元锻炼。例如，用小坡度慢跑10分钟，然后转为快跑10分钟，再改为快走5分钟休息一下，然后再继续新一轮间歇跑。
注意调整坡度，有了坡度，小腿肌肉是向上拉的，会让小腿变得纤长，同时还可以减少膝盖髌骨的损伤。
间歇跑是燃烧脂肪的阶段，大概运动30分钟之后，才开始进入消耗脂肪的阶段。如果运动少于40分钟，达不到减脂目的。
注意：跑步的正确姿势——
①头部、脖子以及脊椎保持在同一直线上，不要低头和来回扫视，双眼目视前方，注意力要集中。
②两个肩膀放松自然下垂，胳膊微微屈起，两只手半握，然后跑步时前后摆臂。
③脚中部和脚后跟落地，然后迅速滚动前脚掌，用前脚掌蹬地离开地面，然后再轻轻地着地，要轻轻地并且有弹性的落地。
④注意收腹，可以瘦肚子，同时让腹部肌肉有型。
第三阶段：平稳减速逐渐放松
时间：10分钟
心率：（220-年龄）×30%
速度：6公里/小时
坡度：3-1
*** ：
逐渐减速，坡度慢慢降，持续10分钟左右。
速度迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，而有一定坡度的大幅度行走可以更大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
注意：当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，更好专门做各关节、大肌肉群的放松。
以上是针对普通人群的减脂跑，其实跑步机对超重的童鞋还有一个用处，快走！
·大体重人群：快走
想通过跑步减脂的童鞋里，也有体重超标的。可是如果体重超标，贸然跑步对膝盖的伤害是比较大的，这个时候先减重就很重要了。
建议：体重超重的童鞋，遵循循序渐进的原则，2周- 4周，每周练5次，每次1小时左右，坡度选择2以内，快走（速度4-6公里/小时），减重的同时，让身体适应跑步的方式。
注意，直到体重下降到标准体重范围内（可以+5kg），才可以开始通过跑步来减脂。
4个正确的跑步原则，提升跑步效率，收获苗条的身材、年轻的体质原创内容，擅自搬运者必究！
你喜欢跑步吗？跑步是一项公认的改善亚健康疾病，强身健体、改善肥胖，保持年轻体质的运动方式，无论男女老少都可以跑起来。
跑步的方式也比较灵活，只需要一双运动鞋就可以跑起来了，你可以在操场、小区、江边甚至是跑步机上跑。
不过，跑步也是需要 *** 的，并不是一顿瞎跑。如果你一开始就撒腿快跑，相信你坚持不了几分钟就会气喘吁吁，坚持不下去了，这样的跑步效果是低效的。
如果你跑步一天休息好几天，这样的自律性是不够的，你很难坚持下来，体质也不会变好，跑步能力也不会提升。
怎么才能更加高效率的跑步呢？正确的跑步 *** ，要学习这几个 *** ：
1、控制跑步速度，不要一味地追求速度。快跑属于无氧运动，主要是锻炼肌肉的，不适合新手进行锻炼。
而慢跑才是可持续坚持的有氧训练，跑步保持6-9公里每小时的速度，可以有效燃脂，还能锻炼心肺功能，提升身体运转水平，有效改善肥胖问题，同时保持年轻的身体状态。
2、坚持足够的时间。如果你每次只跑10分钟、20分钟的燃脂效率是比较差的。跑步的时候，刚开始身体消耗的是糖原，脂肪参与量是比较少的，燃脂效率比较差。
而随着运动时间的延长，身体糖原逐渐消耗完，脂肪的参与量就会大大提升，这个时候燃脂效率也会大大提升。
如果你想要通过跑步减肥，那么一定要坚持足够的时间，每次跑步半小时以上，或者每次跑步的距离在3-5公里以上，这样才能大大提升燃脂效率。
3、保证打卡次数。任何的健身运动都不能三天打鱼两天晒网，否则很难收获理想的效果。跑步训练也需要坚持足够的次数，才能有所收获。
如果你想要通过跑步提升肺活量，收获更好的体质，一周打卡次数要坚持3次以上，而不是打卡一天，休息好几天。
4、跑步前后要拉伸，很多人忽略了热身这个环节。无论新手还是老手，都不要忽略热身拉伸这个细节。
跑步前拉伸可以提升关节灵活性，降低受伤几率，跑步后拉伸可以放松肌群，改善充血问题，避免或者改善第二天双腿酸疼问题。
牢记这4个跑步原则，避开误区，学会正确跑步，你才能在跑步这条道路上走得更远，收获更多的益处。
