3月学生餐
历经一个月的时间，从学生餐相关资料的收集，到学生营养餐（机构版、家庭版）5大基本要求的标准发布；从学生营养餐的食谱编制，到学生营养餐的餐桌呈现。都受到了业界各方位的关注，也在大家的监督与指导中反复推敲、总结经验、完善不足，可以说我们的团队是在一路的摸索当中边学边做，力求做到行业中的标杆。
在阳春3月的最后一个周六的下午，我们的全体工作人员与关注学生营养餐的学员们，一起为我们营养餐主题月的之一个主题月——3月学生营养餐主题月画上一个圆满的句号。
场地是合作伙伴【贝呗有菜】宝妈私厨工作室提供
营养餐主题月我们意在将营养与厨艺相结合，真正的落实到餐桌。3月份学生餐中的每一道菜肴，都是营养师和厨师共同探讨确定的。
从选材、刀工、烹饪、营养保护、成本、颜色搭配等多角度考虑。这次线下活动就是通过这样的面对面交流，让大家深入的了解什么是真正的学生营养餐。
菜肴在 *** 中每一步的技巧，边讲解边烹调，在演示的过程当中，让大家回家就能操作。本次的线下活动我们的老师团队有注册营养师、星级酒店厨师长。
针对不同的食材，对菜板也有着严苛的要求，遵从食品安全选择专业厨具，绿之态天然谷壳纤维砧板。易清洁、安全、无胶，原材料取之于东北大米稻壳，埋于土壤6个月可自然降解。
小编温馨提示：生的食材处理与熟食处理不可使用一块粘板，必须分开处理，避免交叉污染
看他 *** 千百遍，不如上场练一遍。看着老师们做着容易，学员们上场实际操作还是会手忙脚乱，老师们手把手教学，包你今晚回家就能露一手。
厨房用油选晟麦食用油，即便炒菜也可选择初榨橄榄油，热锅冷油，急火快炒，营养不流失，家庭选油选晟麦，给家人最贴心的选择。
品尝时学员连连称赞，大厨老师就是不一样，简单的食材在家也可以做出星级餐厅的味道。品品自己烹饪的厨艺，分享今天的收获，讨论今天 *** 过程中的问题，不知不觉中我们的线下活动走向了尾声，3月学生营养餐也在欢声笑语中，圆满的落下了帷幕。
但我们传递营养餐的脚步却没有停下，一路走来我们要特别感谢，赞助企业对我们营养餐主题月的大力支持，同时也感谢业界人士与关注营养餐的爱好者们，感谢你们的关注与鼓励，我们将再接再厉，相约4月减脂营养餐主题月。
特别鸣谢
辽宁晟麦实业股份有限公司
大连归善农业科技有限公司
大连绿之态科技有限公司
三分一杂粮商城
各企业的赞助支持
主题月食材供应由——衡膳 *** 提供
对本次活动的大力支持
食品交换份是糖尿病饮食治疗的实用 *** 之一，糖尿病患者既可以做到饮食合理控制，又可丰富日常饮食和生活。然而，有些糖尿病患者对食品交换份法尚不能熟练应用，专家表示，患者一定要熟练掌握利用食品交换份法制定食谱的五大步骤。
利用食品交换份法制定食谱要分五步
之一步：计算标准体重。
第二步：计算每日所需总热量。
第三步：计算全天食品交换份份数。
第四步：查出各类食品的比例分配。
第五步：根据自己习惯和嗜好选择并交换食物。
【科技改变生活】
“买菜不怕小和丑，水果不选太鲜亮……”面对琳琅满目的蔬菜水果，很多消费者持有这样的观点：卖相不好的蔬菜水果一般是纯天然没有施肥的，吃起来才健康。
果真如此吗？
“农作物生长需要充足的营养，那些长得又小又丑的水果蔬菜，可能由于微量元素摄入不足而营养不良。”中国工程院院士、植物营养学家张福锁说，“农作物不健康，人吃了怎么会健康呢？”
让农作物营养均衡，这里面的学问还真是大呢！
科技的力量至关重要。张福锁介绍，20世纪90年代，我国肥料施用还不普遍，提高农作物产量、质量主要依赖挖掘土壤中的养分潜力。
有经验的庄稼人摸出了道道：蚕豆和玉米一起种是“互惠互利”，小麦和玉米就是“相恨相杀”。这是为什么呢？没人说得清。经过研究，张福锁带领团队解开了谜题——原来，在长期进化过程中，农作物根系会形成一些特殊功能。比如，蚕豆在固氮过程中，可以通过酸的分泌，活化土壤中难溶性的磷营养，供玉米吸收。
把根系的特殊功能，合理运用到农业生产里，必将大幅提高生产效率和作物产量。顺着这条主线，科学家攻克了间套作种植体系中生物多样性提高农田生产力的前沿科学问题，被认为是“作物增产增效的世界范例”；发现了小麦缺锌分泌的植物铁载体类根分泌物，改变了国际植物营养界过去公认的“缺铁专一性反应机理”的观点；在国际上首次阐释了花生和玉米间作改善花生铁营养状况的现象和机理，并把这一成果运用于传统的间套作生产体系中，使农作物产量和质量都有很大的提升。
发挥根系的特殊功能，这可是给农作物编制健康“食谱”的关键一步，不仅能让“好友”间相互借力，更可以借助化肥来发挥更大作用。
现代农业离不开化肥。张福锁说，大量的研究和生产实践显示，全球有一半的粮食来自化肥的使用。但现在很多老百姓觉得，只要沾了化肥的东西都不好。“实际上化肥是没有毒的，只要科学施肥，农作物可以既美观又营养。”张福锁说。
怎样算是科学施肥？“科学施肥必须遵循农作物的生长规律，施肥的时间、数量、位置等因素非常重要。”张福锁强调。
他把农作物比作孩子：“施肥过度，就是太溺爱了，孩子自身发育不起来，还会因过量施氮肥导致土壤里重金属的活化。”
怎样让农作物吃得适量又营养，还能降低对环境的污染，从而减少对人体的伤害？张福锁带领团队开始为农作物量身打造健康“食谱”。“就是根据农作物所需的营养元素，需要多少补多少。”张福锁说。他们用的“招数”叫“测土配方施肥技术”。简言之，就是在农业科技人员的指导下科学施用配方肥，其核心是调节和解决农作物需肥与土壤供肥之间的矛盾。
这一下，化肥减量增效还真明显。“据统计，2020年，我国粮食作物化肥利用率已经超过40%。”张福锁介绍，过去10多年的试验证明，通过优良品种选择、播种技术调控、土壤改良措施、植保技术和灌溉技术优化，小麦、玉米、水稻可以增产18%~35%。
（本报记者 金振娅）
来源：光明日报
春季长高黄金期，食谱编制如何保证营养全面均衡？春季天气回暖，日照充足。春天是万物生长的季节，也是儿童长高的黄金季节。
幼儿的生长、发育在春天也进入了一个活跃期，身体所需的钙量比较多，日常的膳食需要安排含钙丰富的食物，如奶制品、豆制品、虾皮、海产品、深绿色叶类蔬菜等。
除了需要补充足量的钙之外，其他一些重要营养素同时也对生长发育起着重要的促进作用。比如蛋白质、维生素D、维生素A、维生素C、矿物质钙、锌等。
为了贴合春季儿童的营养需要，根据儿童的成长要求，我们特别在食谱中安排了春季长高营养餐。
春季长高营养餐
高钙麻酱菠菜
?高钙麻酱菠菜 （春季长高营养餐）
原料：菠菜 40g （焯水去草酸后热拌）、芝麻酱5g、熟白芝麻适量
芝麻酱富含钙和矿物质铁，100克芝麻酱中含有1170毫克的钙，50.3毫克铁，但因芝麻酱里的脂肪含量比较高，建议每次10克即可。
?棒骨芸豆海带汤（春季长高营养餐）
原料：芸豆10g（提前浸泡）、海带（湿）10g、猪棒骨10g
海带和芸豆富含钙，海带中也富含碘元素，碘对甲状腺激素的合成有重要作用，可促进骨及软骨细胞的生长。
春季食谱编制原则
任何一种或几种食物都不可能全面满足幼儿生长发育的需要，只有将不同的食物合理调配，组成人体所需的营养素，才能使幼儿获得全面、均衡的营养。在食谱编制时，除遵循严格营养配比，科学营养外，以下几个方面可确保膳食组成多样，保证营养全面均衡。
一、主副食合理搭配一一主食指米饭、面食等的食物；副食指鸡鸭鱼肉、水果、蔬菜等，各种食物都要有，是食物多样化的保障。
二、粗细粮合理搭配一一细粮（精米，白面等），杂粮（玉米，高粱，小米等）的合理搭配，不但有营养互补的作用，更重要的是粗粮所含纤维素较多，能 *** 肠蠕动，减少慢性便秘，促进幼儿的生长和发育。另外，可以将芋头、南瓜、土豆、红薯等薯类与其他食物进行合理搭配。
三、干稀搭配一一米饭与汤组合，粥与包子、馒头的组合，牛奶与餐点的组合以提高幼儿营养的吸收率、增加水分而达到补充营养的作用。
四、动物蛋白与植物蛋白搭配一一动物类食品(如鱼、肉、虾、鸡、鸭、蛋等)与豆制品 (如豆腐、香干、豆类等)食品搭配，动物蛋白和植物蛋白同时食用，可提高蛋白质的互补作用。
五、深色蔬菜与浅色蔬菜搭配——深色蔬菜，如油菜、菠菜、胡萝卜、黄瓜等，它们所含的微量元素和维生素一般比浅色蔬菜和水果高。浅色蔬菜如大白菜、莲花白、白萝卜等 。
同时，春季也是传染病的高发期，引导幼儿多进食蔬菜和水果，尤其是菠菜、油菜、山药等，多吃一些枣来强健脾胃，满足幼儿生长发育的需要，保障了食物营养均衡，可以促进提升幼儿身体免疫力，增加抵抗疾病的能力。
春季主生、养阳，万物生发，是调养生命活力的更佳时机。这个时侯就要顺应这种趋势，把身体中的阳气养起来。
唐代药王孙思邈说：“春日宜省酸，增甘，以养脾气”。“春”为四季之首，万象更新之时；肝脏在五行中对应“木”，春季为草木繁荣的季节，故春季主肝，所以春天宜养肝，春天人们要少吃些酸味的食物，以防肝气旺；而甘味的食品入脾，能补益脾气，故要多吃一点。
当然中医学所说的甘味食物，是指食物或药物的性味为甘温或甘凉的，就是大家所理解的口感有点儿甜的食物，而不是指甜食。所以在冬季我们会在食谱中增加更多甘味的食物。
下表这些食物都属于甘味，在此列出来，以便大家可以借鉴。
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★健康儿童 健康中国 健康未来★
【健康小课堂】食物交换份每逢佳节胖三斤，长假期里，很多因素都容易让人吃更多，而且节日期间食物本身热量更高。因此，想要长胖很容易，但是想减肥却很难。很多人为了减肥通常采用“饿”的方式，可是这种方式更易反弹。那么减肥到底应该怎么办？
作为营养医生可以为想要减肥或者怕胖的人群，定制了一份科学健康的减肥食谱，不用忍受饥饿，也能愉快减肥。
普通食谱长什么样？
那么如何制定科学的减肥食谱，首先我们应该了解普通食谱到底长什么样子？
以一个成年女性的一日膳食食谱为例（如上图），食谱需要包含总能量、食物大类分量、执行建议、分餐次、具体菜肴食材重量。
四步将普通食谱调整成减肥食谱
我们提到了成年女性的一日食谱，那么如何将普通食谱调整为减肥食谱？有哪些调整要点？
根据《中国居民平衡膳食宝塔》，对于居民每日应摄入的食物种类、合理数量等进行了具体指导。正常情况下，居民每天应该摄入的脂肪量占20%~30%，碳水化合物量为50%~65% ，蛋白质量为10%~15%。但是作为肥胖人群想要减肥的话，需要降低碳水化合物摄入量以及提高蛋白质摄入量，碳水化合物摄入量每天在50%左右，蛋白质摄入量每天在20%左右。
我们以成年女性一日食谱（1800kcal）（轻体力活动）为例，通过四步将普通食谱调整为科学合理的减肥食谱。
之一步：降低总能量（食材整体重量降低）
目前主要有三种类型：
（1）在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30％～50％）；
（2）在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右；
（3）每日供能1000～1500 kcal。
因此，食物和摄入量调整如下图
第二步：降低碳水比例，提高蛋白质比例、饮水量
依据限能量平衡膳食（CRD）中国居民膳食指南，碳水由常规的60%降低为50%，蛋白质由常规的15%调整为20%，脂肪量由常规的25%提高到30%。因此，食物和摄入量调整如下图
第三步：食材调整
食物种类多样化，主食多增加粗杂粮量、多选择高纤维蔬菜、提高优质蛋白比例等。
第四步：烹饪方式/菜式调整
在烹饪方式上尽量多选择炒或者凉拌，不要炸或者红烧。根据第三、四步，成年女性一日食谱（1800kcal）（轻体力活动）调整后CRD减肥一日食谱（1200kcal）如下图：
因此通过以上四个步骤调整后的减肥食谱如下图：
科学减肥除了通过合理调整膳食结构的减肥食谱，也要做好饮食和运动的量化达到能量的亏空，也就是要达到能量消耗＞能量摄入，也要制定合理的减肥目标并并坚持执行下去。
开学之一周，学校食堂都吃些啥？营养食谱来啦中小学生正处于成长阶段，科学的饮食和合理的营养对他们来说，尤为重要。新学期即将开启，学校食堂都吃些啥？
开学之际，自贡衡川实验学校邀请李胜教授每周为学生定制了一份科学合理的膳食菜谱！
李胜，公共卫生与预防医学副教授，公共卫生执业医师，重庆医科大学预防医学专业本科毕业，现任四川卫生康复职业学院基础医学部主任。从事《营养与膳食》、《营养与食品卫生》教学工作25年，从事中级、高级公共营养师的培训指导十余年，为社会培训《中、高级公共营养师》共计1000余名，重点致力于基础营养、人群营养、食谱编制、营养评价等领域的教学科研和临床工作。
本周美食推荐
鱼香肉丝
鱼香肉丝中的猪肉含有丰富的优质蛋白质和必需的脂肪酸，并提供血红素(有机铁)和促进铁吸收的半胱氨酸,能改善缺铁性贫血;木耳富含DHA和卵磷脂、卵黄素，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，改善记忆力，并促进肝细胞再生。
鱼香肉丝的营养成分主要指主料和配料的营养。根据《中国食物成分表》了解100克猪瘦肉中含蛋白质20.3克,脂肪6.2克，碳水化合物1.5克，胆固醇81毫克，维生素A44微克，视黄醇44微克，硫胺素0.54毫克，核黄素0.1毫克，尼克酸5.3毫克，维生素E 0.34毫克，钙6毫克，磷189毫克，钾305毫克，钠57.5毫克，铁3毫克,锌2.99毫克，硒9.50微克。
一楼食谱
二楼南食谱
二楼北食谱
三楼北食谱
注: 根据疫情防控需要，为避免学生就餐时聚集，全力保障学生安全，将实行学生分区域错峰就餐。以上菜品可能根据原料组织情况或其它不可预见因素做调整，敬请谅解！
附：自贡衡川实验学校食堂
关于学生就餐的告知书
为规范就餐行为，确保就餐时段安全、有序，结合学校管理实际，现对学生就餐的相关事宜告知如下：
一、就餐模式：学生排队打餐，自行选餐，请同学们排队时提前选定自己所喜欢的菜品，力求打餐时快速、高效、有序；请大家自觉排队、不插队、不推搡、不高声喧哗、不追逐打闹、文明就餐；
二、安全管理：任何人不得将自制食品或外购食品带入食堂，也不得将饭临时加炒菜带出食堂；同时请同学们在就餐来去途中严格按学部规定的线路，列队前行，不追打，上下楼时靠右行走，有序行进，确保楼道安全；
三、节约管理：请大家践行“光盘”行动，节约粮食，爱护公共财产，在全校范围内形成“浪费可耻、节约为荣”的良好风尚；
四、卫生管理：餐后确保桌面卫生、餐具定点分类放置、垃圾不乱扔、残食入桶，倾倒残食时请勿将餐盘在残食台上拍打；
五、其他事项：
1、若个别学生因特殊原因错过正常就餐，请同学们及时与现场的任意食堂老师联系，食堂老师都会为同学们及时解决就餐问题；
2、为确保菜品的质量，避免浪费，食堂会预留少数菜品临时加炒，可能后面的同学偶尔会出现菜品临时断档的现象，出现类似问题时请稍作等候，食堂一定会确保全体同学有足够的饭菜（食堂100余名工作人员每餐均在学生就餐后才安排就餐）；
3、为及时了解同学们对食堂的意见和建议，食堂为每个班都配置了“爱心老师”，当同学们对食堂有意见和建议时请及时转告“爱心老师”或食堂前厅教师，便于及时沟通解决；
4、食堂随时接受教职工、家长和学生的现场监督（原则上每批次不超过5人）。如需参观食堂， *** 无需预约，到校后与学部负责家委会的老师联系，然后再与食堂办公室联系进场参观。
自贡衡川实验学校食堂
关于可能引起过敏的食材的告知书
各位家长：
为确保学生的饮食健康平衡，避免学生挑食、偏食或攀比，学校食堂的早中晚常规供餐和间餐均采取配餐制，食材品种较多。但由于全校学生中有个别属于特异体质，部分学生有食物过敏特性，食用部分食材可能会导致过敏体质的同学感觉不适，甚至影响生命健康安全。因此请有过敏史的同学要提前告知班主任，班主任书面告知生活老师和食堂，并提醒学生避免食用可能引起过敏的食品。例如在窗口选餐时不选择自己会过敏的餐品，另外若对当天所发放的水果过敏，请同学们及时提出，届时将及时为相关同学更换。
附：可能引起过敏的食材有海鲜（虾、花甲、紫菜等）、牛奶、鸡蛋、豆制品、花生、芒果、芹菜、莴笋、韭菜、菠菜、芋头、竹笋等。
荐书｜《简·奥斯汀食谱》：简·奥斯汀和她笔下的人物在吃什么吃是人类维持生存的必要手段，而读书则是帮助我们打开更广阔世界的窗户。为迎接第25个世界读书日，《中国烹饪》编辑部特别推荐了5本和美食相关的图书，从小说中的食谱到诗人说菜，从一块腌萝卜到应季蔬菜料理，还有解读美味料理背后的秘密，通过优美的文字、图片与不同的世界观、美食观相遇。
今天是第5本书，科斯汀·奥尔森的《简·奥斯汀食谱》。
《简·奥斯汀食谱》
作者：科斯汀·奥尔森
译者：袁阳 霍喆
出版：东方出版中心
推荐人：王者嵩
我推荐的这本书极为适合疫情期间宅在家中、下厨多过点外卖的文青来读。
作者科斯汀·奥尔森求学时期的一位教授坚定地认为，文学作品只有在读者充分了解相应的历史背景时才能够真正地欣赏。而深入探究了简·奥斯汀13篇早期习作、6部长篇小说、两部未完成作品之后，她的确得出这样的结论：在某些地方，奥斯汀写到某种食物是有更深含义的，而这种含义是只粗略地浏览小说时所无法体会的。
简·奥斯汀生于1775年，卒于1817年，这个时代的饮食与现今有很大差别，如烹饪食物的获取 *** 、吃饭时间、烹饪器具、装盘方式等。以其所处的英国乡绅阶层来说，早餐通常在上午九点甚至十点，一天只有一次正餐，原本饭点是在中午，或者下午一两点钟，但随着用餐时间与社会地位高低之间形成密切的联系，使得正餐时间越来越晚——晚吃饭和夜生活意味着要用到更多的蜡烛，就表示“家里有矿”。所以你也会顺理成章地得出这个结论：难怪英国人那么酷爱喝下午茶，不吃真饿。
有人可能会觉得这本书稍嫌枯燥，因为从内容来看，这更像是一本学术书籍，有大量的史料考证及引用，尤其是与奥斯汀同时代、同阶层的一位伍德福德先生的日记，让粉丝们补全了爱玛、埃莉诺、玛丽安等在小说之外的日常生活细节。此外，书中还有大量反映那个时代的绘画作品，大概是印刷的关系，这些画非常模糊，只能在说明文字的指示下，勉强看出某某位置处陈设的物品。不过，因为有了简·奥斯汀小说与美食的双料加持，本书的学术“味”已经降低不少。而我大概是由于职业的关系，光是看着一份份食单上的名词就已经满心欢喜了——鸽肉派、裂羊腿肉、蜜桃三角饼、鱼肉牡蛎汤……色香味全靠脑补。
值得提醒的是，本书虽名为“食谱”，但对于大多数中餐厨房来说，这200多份经过作者编制的现代食谱并不完全适用。不过，读此书的乐趣也并非是完全复原两个多世纪前的食物，而是通过那个时代的食物、烹饪方式、就餐礼仪等，让你更了解简·奥斯汀及其笔下的人物。很多在小说中一笔带过的描述，对照本书来读，会有不一样的感受。
比如在《傲慢与偏见》中，班纳特夫人曾经这样评估过达西先生的富有，“我认为他至少雇了两到三个法国厨子”。这句话的背景是当时法风英渐，法国厨师身价不菲，且他们的烹饪方式又格外“浪费”，据说一位法国厨师要用6磅黄油来煎12只鸡蛋，而英国厨师则只需用半磅黄油就可以了。彼时坊间产生了大量讽刺法国厨师的漫画，简·奥斯汀本人也非法餐的拥趸，伊丽莎白·班纳特 *** 就宁愿只吃一盘样式普通的菜肴，也不愿意吃法式炖肉。
读此书还有一个极为“功利”的作用。当别人还在比较哪个版本的达西先生、布兰登上校更帅时，你却可以在一旁闲闲吐槽，“其实在简·奥斯汀看来，丈夫的人选，就是这一块羊肩肉与那一块羊肩肉的区别”。细节决定装X之成败，这是21世纪的理智与情感。
往期书单
《味的道》：听诗人在灶台上边给你讲菜
《蔬菜教室》：烹饪工具书也可以很清新
《料理实验室》：美国麻省理工高材生揭秘美味料理的秘密
《边走边啃腌萝卜》：以寻访腌萝卜为名，走起
世界读书日获奖名单公布
珍珠泉边
北京王军
Olaf
小笼包爱吃螺蛳粉
那夏
以上读者分别获得《黔菜味道》（吴茂钊著）1本。
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编辑|猫头鹰 ***
主编|王者嵩
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中国烹饪协会会刊
中国极具影响力的餐饮杂志
创刊于1980年
发行遍及海内外
火爆网红圈的营养配餐指南曝光（付配餐步骤）最近朋友圈刮起了各种减肥风和配套的减肥餐，C老师说要减掉肚腩，让臣妾给配个餐。你以为配个餐就像说出这三个字一样那么容易么，其实我有个最简单的办法送给你-节食减肥，短时间内迅速瘦成一道闪电！哈哈哈 ，逗你呢，虽然真的可以瘦下来，但是你也不希望以后的日子什么都不能吃吧，生无可恋的日子谁会喜欢？如果瘦成闪电后，恢复节食前的饮食，过不了多久，你就会更加的胖。 咳咳，以下是我课堂的学习笔记和针对C老师的配餐演练。
课堂笔记
关于身体能量的来来去去
能量的摄入与消耗
摄入:碳水化合物、蛋白质、脂肪.
消耗：基础代谢、体力活动、食物特殊动力作用
能量摄入=能量消耗 体重不变
能量摄入<能量消耗 体重减少
能量摄入>能量消耗 体重增加
基础代谢BMR
人体在维持体温、心跳、呼吸、各组织器官和细胞基本功能等最基本的生命活动的能量消耗。
体力活动
除了基础代谢，体力活动是影响人体能量消耗的主要因素，任何轻微的体力活动都可以提高基础代谢率，体力活动水平强，肌肉越发达，能量消耗越多。
食物特殊动力作用
又叫食物热效应，是由于进食而引起能量消耗额外增加的现象。
耗能比例
基础代谢的能量消耗占总体耗能的70%
体力活动的能量消耗占总体耗能的20%
食物特殊动力作用占总体耗能的10%
基础代谢与体控
提高基础代谢=增加能量消耗=有利于减肥
基础代谢下降=降低能量消耗=趋向于反弹
节食减肥
单纯的节食减肥，肌肉在减少，基础代谢会下降，短时间内是达到了能量亏空，体重减轻。
如果恢复到节食前的饮食，由于基础代谢的下降，身体还处于节约模式，就会造成能量的过剩，储存成脂肪，体重增加。此时就会出现反弹现象，而要想维持能量平衡，就需要摄入更少的能量，但是这样只会恶性循环。
危害：肌肉丢失，基础代谢下降，体能下降，免疫力下降，女性闭经，贫血，不易坚持，反弹，营养素缺乏，皮肤粗糙，脱发，厌食，思维变慢。
健康营养的体控
营养均衡的情况下，
制能量摄入：计算个人每日膳食能量需要。
提高基础代谢：提高肌肉量，抗阻力训练，如器械，哑铃，俯卧撑等。
注重三大能量营养素的平衡，合理搭配三餐，尤其注重早餐的质量，经过一晚的休息，基础代谢降低，优质的早餐，能够迅速提高基础代谢。
好了，叨叨了那么多，下面其实才是我想写的重点。以程老师为案例，在营养饮食的前提下，做一份减肥餐。
食谱编制
Made by Cynthia
确定每日膳食能量需求量
确定对象性别：男
身高：173CM
体重：75KG
理想体重：68KG（身高CM-105）
BMI=25.06（体重KG/身高M的平方）
判断体型超重，虽有运动习惯，但仍属于轻体力劳动者
- 成人单位体重每日能量供给量估算表（kcal/kg标准体重）
- 消瘦
- 正常
- 超重、肥胖
- 重体力
- 40~50
- 40
- 35
- 中体力
- 40
- 35
- 30
- 轻体力
- 35
- 30
- 20~25
- 卧床
- 25~30
- 20~25
- 15
根据上述表格计算每日膳食能量
=理想体重*每千克理想体重需要的能量
=68*（20~25）=1360~1700 Kcal
这里取更大值，每日膳食能量供给量为1700Kcal.
三大营养素分配比例和原则
1.碳水化合物 50-55%
适量减少碳水化合物的比例，但不要过多降低。碳水化合物是人体的主要能量来源，占总能的55%-65%，膳食中如果碳水化合物摄入不足时，机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则通过糖原异生作用将蛋白质转化为葡萄糖供给能量，而肌肉的生成需要蛋白质，左手控制碳水化合物的摄入，右手大量的补充蛋白质防止肌肉分解，不累么？
2.蛋白质15-20%
从营养学角度考虑，过量的蛋白质会对肾脏有影响，所以不易过高，成人可按每千克体重1.2g蛋白质作为膳食推荐摄入量计算依据，如果蛋白质的来源主要为优质蛋白质，摄入量可稍低于此值。不是只有鸡胸肉的蛋白才是更优的，吃那么多鸡胸肉，不会腻么，告诉你一个秘密吧，小麦胚芽的蛋白含量也是很高的，每100g中蛋白质的含量在34.8，动物性蛋白和植物性蛋白混合使用，更能充分提高蛋白的利用率。关于提高蛋白质摄入量这一论点，不好评论，只想说蛋白质摄入过多可能会对肝肾有影响。
3.脂肪25-30%
一般成人每日膳食中有50g脂肪技能满足人体需求，供给脂溶性维生素ADEK吸收，选择优质的脂肪。
计算蛋白质 脂肪 碳水化合物的量
每天需要的蛋白质量
=体重*1.2g/kg=68*1.2=82g
每天需要的脂肪量：50g
每天需要的碳水化合物量
=（1700-82*4-50*9）/4=230g
能量分配到三餐：3:4:3
早餐：
蛋白质24.6g 脂肪15g 碳水化合物69g
午餐：
蛋白质32.8g 脂肪20g 碳水化合物92g
晚餐：
蛋白质24.6g 脂肪15g 碳水化合物69g
营养配餐要点：
5大类 5种颜色
每天12种以上食物，每周25种以上
粗细搭配，餐次比例合理，三餐不重复
烹饪方式尽量蒸煮炖炒，避免煎炸熏烤
选择低GL食物，优质蛋白、不饱和脂肪
补充膳食纤维、维生素、矿物质和水
食谱
?PS:三餐比例可适当自由调节，不同的人每日膳食能量需求不同，所以要算出一份适合自己的食谱。关于任何营养方面的问题，可以平台留言交流哦，互相学习。
1、学生餐一周带量食谱
下面是学生餐一周示范食谱，以小学四年级9岁男孩为例，能量需要量（EER）为2100千卡/日。其中第1~5天预设为学校进餐，第6~7天为家庭进餐。所有食材重量为市品重量。其中，第7天的食谱我们已经 *** 拍摄出来（见后文），供参考。
2、学生餐食谱分析
设计食谱时要考虑食材、调料、油、盐、烹调 *** 、烹饪器具、就餐时间及地点、原料成本等诸多因素。食材要多样，每天12种以上，一周25种以上。对学校等机构而言，可能会更多选择（根茎类的）蔬菜，海鲜比较少，肉类每天都有，豆制品比较少。在家庭就餐时，食材选择范围更广，可以补充学校里欠缺的食材，例如绿叶蔬菜，海鲜，豆制品等。
本食谱所选用的食材基本上是市面上常见、中档价格的品种。可能有人对虫草菇、鲜松茸比较陌生，但它们已被广泛养殖，价格亲民。
学校餐费标准一般9~11元/餐（包括原料费、人工费、水电费、设备维护等），可能会更多选用价格低廉的食材，如猪肉、鸡肉、白菜、萝卜、小油菜、芹菜、大豆油等。
家庭学生餐成本会略高一点，以丰富餐桌，满足食物多样化。尤其是学校不能满足的食材。
除主要原料外，还要关注调味品，如芝麻酱、蛋黄酱、咖喱膏等要计入总能量。要关注食谱中盐的总量，酱油、蚝油、大酱等会折换成盐进行合并计算。
烹饪方面，加工形态要多样，如丝、条、块、丁、片；调味变化有起伏，口味有变化，如酸、甜、咸、鲜、香、复合味；色彩搭配需协调，如赤、橙、黄、绿、青、蓝、紫，鼓励吃出一道彩虹；烹调 *** 多样，但以煮、蒸、炖、炒、白灼、汆、滑为主；质感差异要富于变化，如软、烂、嫩、滑、糯等；品种也需要有多个角度，如菜、点、羹、汤、果。
以“西红柿炒鸡蛋”为例，常规操作会使用大量的油和糖。本食谱中的西红柿炒鸡蛋进行操作改良，用水滑法大大降低油的添加量，糖的用量也减少2/3，用番茄沙司强化口感。“地三鲜”的烹调也把常用的炸制改良为蒸，有效的减少油脂的摄入。
在家庭烹调时尽量多选用不粘锅、电饼铛等减少油脂摄入。
3、学生餐食谱分析
1、能量与餐次比基本合理
每日平均能量为1952千卡，达到能量需要量（EER）的95.2%；
三餐二点，供能比为3：4：3（30%：40%： 30%） 。
2、除蛋白质之外，其他主要营养素摄入量都达到推荐摄入量(RNI)90%以上。
3、 蛋白质每日平均摄入量为82克，达到推荐摄入量(RNI，50克/日)164%。考虑到本食谱几乎所有蛋白质食物的摄入量均为学生餐标准推荐量的下限（奶类除外）。从实际出发，本食谱没有进一步调低蛋白质食物摄入量。
4、一周食物品类和数量符合学生餐标准。每天主食都是粗细搭配，避免单一的精制谷物；每天提供300克牛奶或是相当量的奶制品；每天提供适量大豆制品，如豆腐、豆腐干等；每天新鲜蔬菜达6种以上，其中深色蔬菜超过50%，以绿叶蔬菜为主；每天还提供适量的菌藻类；每天蛋类、瘦肉、鱼虾、动物肝脏（一周一次，一次20克）摄入量符合学生餐标准。此外，还使用了虾皮、芝麻酱等含钙高食物。
为了更好地示范食物多样化，本食谱每天食材（主料）基本不重复，一周主要食材超过80种。在实际应用时，可以适当缩减食材种类，重复使用一部分食材。
食谱编制主要人员：
史晓毅（营养师、高级烹调时）
赵素华（学校营养师、高级面点师）
丁怀莲（营养师）
