饱腹感强的减肥食物，饱腹感强的减肥食物

牵着乌龟去散步生活 2024-08-26 4 0

减肥不再挨饿！让中餐胃狂喜的暖轻食，超绵密，超软糯，边吃边掉秤~

推荐这4种蔬菜，堪称“减肥神器”，不仅热量低还营养丰富

想要有效减肥，应该在生活中保持良好的习惯，涉及到健康锻炼，科学饮食，而食物的选择要恰当，不要太过随意，只根据自己的喜好去挑选食物是错误做法，先了解食物的热量高低，那些饱腹感强，热量少的食物才能多吃。那么，想要减肥取得效果，可以吃哪些蔬菜呢？

1、西红柿

蔬菜在饮食结构中占据重要地位，每天摄入种类足够，量合适的蔬菜能为健康加分，其中推荐的就是西红柿。

西红柿这种蔬菜热量低，又能增强饱腹感，原因是含有的膳食纤维丰富，可以连同外表皮吃进去，满足身体对粗纤维的需求，还能获取多种抗氧化物质，番茄红素，维生素C都是西红柿具备的优点，发挥良好的抗氧化功效，美容养颜之外提高抵抗力。

2、黄瓜

在减脂期间黄瓜不妨多吃，黄瓜属于蔬菜的一种，许多人会直接生吃黄瓜或者做成凉拌，当然，用来煮汤，榨汁也很适宜。黄瓜吃起来清爽，味道没有什么独特，但是其水分含量很丰富，在减脂期间多补充水分，主要的作用是保持身体代谢顺利，代谢良好才能尽快让产生的代谢废物排出。

另外，黄瓜纤维素，维生素等含量丰富，而纤维素获取除了促进肠道蠕动，加速粪便排泄，还能起到增加饱腹感的目的，当然，维生素提供能增强免疫能力。

3、芹菜

减脂期适合多吃芹菜，芹菜特点是热量低，同时含有丰富纤维素和水分，许多人怎么吃都吃不饱，原因是爱 *** 细类食物，就容易吃很多还没有饱腹感。

芹菜恰恰相反，其纤维素含量很丰富，除了帮助消化，促进代谢废物排泄，还能让自己的饥饿速度变慢，同时又带来丰富的矿物质、微量元素、维生素，对身体的内部调节能提供帮助，那些血压高，有过度肥胖表现的人适合吃芹菜。

4、胡萝卜

减脂期可以多吃胡萝卜，胡萝卜是获取维生素A，类胡萝卜素的重要来源，这些物质提供对眼睛健康有促进作用。

另外，胡萝卜能获取多种维生素、矿物质、微量元素，在促进身体生长发育，提高免疫能力等方面都有作用，通过吃胡萝卜能增加饱腹感，其纤维素含量不少，作为低热量，高营养的食物，对减脂期体重的控制效果良好。如果此时总吃高热量食物，会让肥胖一发不可收拾。

本文图片来源于版权方，任何网站、报刊、电视台、公司、组织、个人未经版权方许可，不得部分或全部使用。

不用断碳水，掉秤“最快”的5样主食，玉米排第二，建议了解一下

夏季运动多，出汗多，是减肥的更佳时期，但减肥要讲究科学，不能靠不吃饭来饿瘦了，也不能断了碳水。闺蜜容貌娇俏可爱，但有些微胖，这两年相亲老被拒，这段时间也跟着刘畊宏跳健身操减肥，想让自己形象好一些，瘦是瘦下来了，但越减越没精神，动力也越来越小，这就是减肥期间盲目节食，不吃米面，也不知道吃其他主食，短了碳水造成的。

其实减肥期间可以不吃米面，但要用粗粮代替精粮，在补充营养的同时还能增强饱腹感、降低脂肪合成，这样在减肥期间不用挨饿还有利于减肥。推荐了5种减肥期间掉秤“最快”的主食，玉米排第二，如果你也恰好处于减肥期，不妨了解一下吧。

五、土豆

土豆的碳水化合物的含量仅是同等重量大米的25%，而且土豆中所含的淀粉是属于抗性淀粉，其中的膳食纤维也要高于大米，能增加饱腹感，分享一道什锦土豆球的做法。

1、两个土豆洗净去皮切薄片，放入蒸锅中蒸熟，趁热用勺子压成土豆泥。

2、长豆角洗净焯水后切碎，香肠切碎，鸡蛋炒熟后切碎，全部食材都放入土豆泥中搅拌均匀。

3、将土豆混合泥团成小圆球，可以在团的时候手上粘点淀粉防止粘手，团好后放入蒸锅中蒸5分钟左右。

4、碗中加入1勺辣椒面、白芝麻和蒜末，用热油激发出香味后，晾凉后加入2勺生抽、陈醋、盐和鸡精，搅拌均匀后放入土豆球，撒上香菜就可以了。

四、南瓜

女孩子一般都比较喜欢吃甜食，但是又怕发胖，因为很多人就觉得只要吃起来很甜的食物，含糖量一定不少。其实甜食与减肥是可以共存的，南瓜吃起来香甜又绵软，但每百克的热量仅有23千卡，而等量的米饭热量为116千卡，馒头是223千卡，而且南瓜中含有大量的水分，可以煎个南瓜代替主食，既能补充营养和能量，又不担心发胖问题。分享一道南瓜小米红枣球的做法。

1、南瓜去皮洗净，切成薄片放入蒸锅中蒸15分钟，小米淘洗后放入电饭锅中加水蒸熟。

2、蒸好的南瓜片放入果汁机中，打成泥状，红枣对半切开，去核后切成大小合适的块。

3、蒸好的小米饭中，倒入南瓜泥和白糖，搅拌均匀后，少量多次地加入糯米粉和淀粉，一边加一边搅拌，直至可以团成型，加入切好的红枣。也可以不加蜜豆。

4、拌匀使食材充分混合后，团成大小均匀的球状放入蒸锅中蒸8分钟。

三、山药

山药在生活中不仅是一种滋补食材，也是减肥健身的理想食材，山药中含有大量的膳食纤维、多糖蛋白质等营养物质，能减少脂肪的沉积，还能让人产生饱腹感，从而让人减少进食，减肥期间可以用山药代替主食。分享一道山药桂花糕的做法。

1、山药用清水冲洗掉表皮的泥土，刮皮刀刮掉表皮，切好成片放入蒸锅，糯米加入无水无油的锅中，小火慢炒至微微发黄。

2、蒸好的山药趁热加入半勺白糖和1勺奶粉压成泥状，少量多次地加入炒熟的糯米粉，搅拌均匀使糯米粉、奶粉和山药泥完全融合，可以团成型。

3、将山药糯米团根据模具的大小团成团，模具中撒上少量的熟糯米粉，将山药糯米团放入模具中按压成型。

4、熬一个糖桂花，锅中加入4勺清水和2勺糖，慢慢将糖化开，将糖熬成浅黄色，加入干桂花继续熬制比较粘稠后，淋在山药糕上即可

二、玉米

玉米中是一种优质的粗粮，含有丰富的维生素E、玉米黄酮、膳食纤维等营养元素，被称为“天下之一黄金主食”，最重要的是玉米的热量很低，100克煮玉米中只有112千卡，在很多减脂餐中都能看到他的身影，是健身人士的更爱。分享一道奶香煮玉米的做法。

1、提前将玉米浸泡在水中2个小时，这样煮出来的玉米会更饱满软糯，补充玉米的水分。

2、冷水玉米下锅，水能淹没玉米就可以了，加入小半勺盐，“盐能引甜”，煮出来会更加香甜可口。

3、水开以后，加入牛奶1盒大火煮开后，中小火煮10分钟即可。

一、燕麦

燕麦是生活中常见的粗粮，其中所含的热量和脂肪较低，但富含膳食纤维和蛋白质，可以补充体内的蛋白质，粗纤维则有利于体内的油脂排出，而且燕麦中的碳水为复合性碳水，身体吸收较慢，对减肥有一定的帮助。分享一道南瓜山药燕麦粥的做法。

1.、山药清洗干净去皮切块，南瓜去皮去瓤切块。

2、煮锅中加入适量的清水和南沽块，大火煮开后转小火煮5分钟。

3、加入山药块，继续煮5分钟。

4、加入适量的燕麦，搅拌均匀至燕麦吸水后膨胀即可关火。

——老井说——

减肥是一个循序渐进的过程，不要急功近利、盲目节食，可能节食瘦身的效果比较明显，但如果一旦恢复饮食体重也会随之涨上来，而且会比以前胖的更快。科学的饮食加上适当的锻炼，让饮食结构更科学，脂肪慢慢地减下去，这样既能达到瘦身的效果，又不会影响身体健康，反弹的可能性也更小。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。

8种让你饱腹感满满并且帮你燃烧脂肪的食物

　　如果你想减肥，你可能听说过从饮食中减少碳水化合物是之一步。

　　碳水化合物经常因增加体重而声名狼藉，而实际上有“健康”的碳水化合物恰恰相反。

　　这些碳水化合物可以更快地燃烧脂肪，防止你减掉体重。这里有8种含有碳水化合物的食物，它们可以促进脂肪燃烧，帮助更快的减重。

　　1.全谷物

　　全谷物通过抑制食欲来帮助燃烧脂肪。

　　吃一杯全谷物后你失去的卡路里数量与你快走30分钟后失去的卡路里数量相同。

　　全谷物富含纤维，这是一种人体无法消化的碳水化合物。这增加了消化全谷物所需的时间。缓慢的消化过程可以让您长时间保持饱腹感，并防止您暴饮暴食。

　　全谷物更好的例子是燕麦片、藜麦和全麦面包或意大利面。购买时，请确保食物实际上是全谷物。

　　2.瘦鸡肉

　　瘦鸡肉中的蛋白质有助于燃烧脂肪。

　　瘦鸡肉是健康蛋白质的来源，是主要的大量营养素之一。蛋白质是高度产热的，这意味着它通过 *** 新陈代谢和在此过程中燃烧脂肪来产生热量。

　　此外，蛋白质可以让您长时间保持饱腹感，并降低您在两餐之间进食的欲望。

　　对于燃烧脂肪的填充食物，将去皮瘦鸡肉添加到您的列表中。

　　记得烤或煮鸡肉而不是油炸，因为油炸会使鸡肉失去营养。但是，请确保您每天吃的瘦肉不超过200克。

　　3.鹰嘴豆

　　鹰嘴豆增加饱腹感。一小杯鹰嘴豆可以让你充满能量，让你长时间保持饱腹感。它们的能量密度低，这意味着卡路里更少。

　　鹰嘴豆的纤维和蛋白质含量也很高，所以它们会让你吃饱，防止你暴饮暴食。

　　事实上，一项研究发现，经常吃鹰嘴豆的人体重健康，肥胖的可能性降低了53%。

　　4.坚果

　　坚果含有杀死不健康脂肪细胞的健康脂肪。

　　一把坚果可以帮助你减肥。例如，杏仁含有健康的单不饱和脂肪酸，称为油酸或omega-9。

　　它 *** 线粒体——细胞中充满活力的“电池”，增加你的新陈代谢或脂肪燃烧率，它还有助于更健康的大脑功能。

　　其他可以帮助你减肥的坚果是花生、开心果、核桃和巴西坚果。

　　5.牛油果

　　这种美味的食物含有单不饱和脂肪，是一种很好的脂肪。研究发现，富含单不饱和脂肪的饮食会限制某些脂肪基因的活性并促进脂肪燃烧。

　　事实上，研究表明，午餐时吃半个牛油果可让您在饭后3-5小时内保持饱腹感。

　　减脂时请在午餐或早餐时吃半个牛油果。或者，用健康的牛油果代替你的中午油腻零食。

　　6.豆类

　　豆类中的蛋白质有助于燃烧脂肪。

　　豆类就像全谷物一样富含纤维。由于纤维不能被消化，这些食物会长时间留在你的消化道中，从而避免饥饿感。

　　此外，豆类还含有丰富的蛋白质，众所周知，蛋白质可以增加饱腹感，防止你暴饮暴食。因此，在您的饮食中加入豆类和豆类可以帮助您控制体重。

　　豆类、扁豆、大豆和豌豆是豆类和豆类的一些例子。你可以把它们扔进你的沙拉里，让它成为一顿丰盛的饭菜。

　　7.黑巧克力

　　黑巧克力中的白藜芦醇促进脂肪燃烧。

　　如果你认为坚持节食意味着你所爱的一切都不在桌面上，那你就离事实更远了。

　　黑巧克力中的可可可以促进你的新陈代谢，帮助你燃烧脂肪，即使是在你休息的时候！

　　黑巧克力还含有白藜芦醇，一种能导致脂肪细胞死亡和消除的抗氧化剂。

　　白藜芦醇还能将白色脂肪转化为燃烧卡路里的棕色或米色脂肪。

　　总是选择含有超过70%可可的黑巧克力。另外，确保你每天吃不超过1-2个方块大小。

　　8.特级初榨橄榄油

　　虽然您必须避免油腻的食物，但我们知道完全远离油脂是不可能的。因此，使用正确类型的油脂非常重要。

　　作为地中海饮食的主要组成部分，初榨橄榄油已被证实具有燃烧脂肪的特性。

　　与其他植物油不同，橄榄油含有健康脂肪，可以促进新陈代谢并帮助减肥。

　　事实上，经常吃富含橄榄油的饮食比标准的低脂饮食可以帮助你减掉更多的体重。

　　请注意，橄榄油仅在与上述食物（例如全谷物和鹰嘴豆）一起使用时才能帮助您减轻体重。

　　虽然这些食物可以帮助你燃烧脂肪，但除非你经常锻炼，否则你无法减肥。

　　因此，除了在您的饮食中加入这些食物外，还要确保您每天至少进行30分钟您最喜欢的有氧运动。

减脂食物大盘点：热量低，饱腹感强，让你不挨饿，还能瘦

有一天一个减肥的 *** 姐对我说：“师兄，你知道吗？我们减肥人更大的痛苦就是管不住自己的嘴。”

师兄也是减过肥的人，怎么会不知道呢！在我看来，减脂期间，减肥人有两大痛点，一是管不住自己的嘴，二是不知道每天该吃些什么才好。

这个不敢下嘴，那个不敢张口，这也不能吃，那也不能吃，真真是不知道吃些什么才好。

我相信如果你现在正在减肥，那么也一定会在吃上犯难。别发愁了，我的小宝贝们，今天雷师兄就跟大家总结一下减脂期间，既能让你不挨饿，还能快速减脂的食物，不仅热量低，饱腹感还强哦。

主食类

我相信很多减肥的小伙伴都听过一些减肥达人说过：“减肥一定不要吃主食，因为主食是碳水化合物的主要来源，也是导致我们发胖的元凶。”

那么减肥就真的一定要不吃主食吗？

答案当然是否定的。

不然你这么些年的饭岂不是白吃了？

减脂期间，主食还是要吃的，因为不吃主食，很容易造成身体内分泌紊乱，导致脱发掉发，脸上长痘，大姨妈不来等问题。

但是主食要少吃，因为热量高，饱腹感还低，其实更好还是把主食换成粗粮，比如玉米呀，燕麦呀，红薯呀，土豆呀什么的，这些都是优质碳水，富含膳食纤维，不仅热量低，饱腹感还强，是减脂期间主食的更佳选择。

蛋白类

减脂期间，我们要补充足量的优质蛋白，因为蛋白质是组成人体的重要成分，不仅具有饱腹感强的特点，还能增加肌肉的线条感，加速身体燃脂。

像鸡蛋，豆腐，鸡胸肉，瘦牛肉，鱼虾都是优质蛋白，减脂期间，可以多吃一点，而加工肉类，火腿肠，午餐肉等，减脂期间更好别吃。

果蔬类

水果和蔬菜因为含有丰富膳食纤维，饱腹感强，能降低食欲，延缓进食时间，减少热量的摄入。

抛却这些利于减肥的因素不谈，水果蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，营养价值丰富，可以增强人体的免疫力。

而且大部分的果蔬，水分多，热量低，膳食纤维含量高，是减肥人必备的单品。

像黄瓜，番茄，芹菜，大白菜，苹果，梨等，但有一些却不适合减肥期间食用，像榴莲，莲藕，茄子，土豆，香蕉，冬枣等。

常见24种帮你刮油的食物，常吃它减肥瘦身很轻松

很多想减肥的人最关心的问题就是吃什么食物最减肥？今天整理了好几种常见的减肥期很适合吃的食物，帮你减肥同时营养也少不了！

一、藜麦

膳食纤维丰富，还含有钾，磷，镁，维生素E及B族维生素等，营养价值高，被联合国称为唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物

二、糙米

蛋白质含量，膳食纤维含量，维生素含量比白米饭更丰富。

糙米对肥胖和肠胃功能障碍的患者有很好的疗效，能有效地调节体内的新陈代谢，内分泌异常等

三、土豆

淀粉又多为抗性淀粉，热量吸收更低

四、玉米

玉米中含有丰富的膳食纤维，帮助提高肠胃的蠕动功能，加速体内毒素以及黑臭宿便排出，既能缓解便秘困扰，同时也有利于减肥瘦身

五、荞麦

其中含有丰富的维生素以及纤维素等营养成分，可以帮助起到刮油，燃脂效果

六、燕麦

燕麦中富含膳食纤维，能够帮助促进胃肠蠕动，排除毒素垃圾，同时也有利于加速脂肪的燃烧与消耗

七、纯牛奶或酸奶

含有丰富的蛋白质和钙，蛋白质能增强饱腹感，提高肌肉含量，钙能够避免基础代谢水平降低

八、鸡蛋

含有丰富的优质蛋白质，饱腹感很强，耐饿

九、鸡胸肉

高蛋白，低脂肪，低热量，饱腹感强，是一款百搭的减肥食材

十、豆制品

豆腐，冻豆腐，黄豆中含有丰富的植物蛋白，减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。

豆腐在冷冻后就会产生一种酸性物质，能够吸附肠道中多余的油脂，并随着身体一起被排出体外

十一、鱼虾海鲜

脂肪含量低，并且还是优质的不饱和脂肪酸，并且含有丰富的优质蛋白质和矿物质，帮助增肌，提高代谢

十二、瘦肉

最适合减肥的牛肉是牛腱肉和里脊肉，热量只有其他部位的一半。

瘦猪肉热量比鸡胸肉稍高，蛋白质含量却比鸡胸肉要高，只要注意清淡烹饪也很适合减肥吃

十三、黄瓜

热量极低，又含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，里面含有的丙醇二酸，能够抑制身体内糖类转化为脂肪，是一款很好的减脂食材

十四、番茄

热量低且富含维生素C，充足的维生素C能够帮助提高新陈代谢，加快脂肪分解

十五、羽衣甘蓝

膳食纤维含量高达3.7克每一百克，除了饱腹感强，清肠刮油的效果之外，羽衣甘蓝中含有丰富的维生素C，有助于促进脂肪的燃烧，加速新陈代谢

十六、芹菜

含有丰富的膳食纤维和水分，还有丰富的B族维生素，能够直接参与到脂肪代谢中，帮助加速脂肪分解，减轻便秘

十七、苦瓜

被称为刮油圣品，含有丰富的苦瓜素，苦瓜皂苷和维生素C，这些成分都有很强的排毒，降脂和润肠通便的效果，能够帮助清除体内多余的代谢垃圾和毒素

十八、西兰花

素有蔬菜之王的美誉，除了饱腹感强，含有的胡萝卜素和类黄酮能促进消化。

萝卜硫素能够促进身体分泌加速脂肪燃烧的酶类物质

十九、海带

海带含有丰富的胶质，可以帮助排除废物和毒素，非常适合减肥的人吃，同时含有丰富的膳食纤维，饱腹感强，碘元素能够加速糖原和脂肪的分解，特有的海藻酸，能抑制身体对于脂肪的吸收吧

二十、洋葱

有抗氧化，解毒，降血糖，降血脂的效果，还能够帮助清除体内的有害自由基，增强身体的新陈代谢能力

二十一、韭菜

热量低，膳食纤维含量高，能够促进肠道蠕动，帮助清除体内多余的油脂和代谢垃圾，是非常好的排毒刮油食材，因此也被称为洗肠草！

二十二、菠菜

富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K等多种营养素，热量低，含水量高，含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，从而起到减肥的作用

二十三、奇亚籽

今年在国外爆火的奇亚籽也是刮油的一等好手，它富含ω-3脂肪酸、蛋白质等，并具有遇水膨胀的效果，能使人快速的获得饱腹感，还含有20%的可溶性膳食纤维，能够帮助调节肠道功能，清除肠道油脂和垃圾

二十四、白萝卜

每100克白萝卜的热量仅有23大卡，却含有丰富的胆碱物质以及天然的芥子油

胆碱物质能够促进肠道内油脂的分解，而芥子油则能够帮助脂类物质加速代谢，让体内不易堆脂肪，让减肥变得更轻松

这4道食谱减肥非常快，明星们都在吃，脂肪燃烧加倍，还营养美味

在当今的社会，许多人都希望能够保持健康和苗条的身材。为此，很多人会选择减肥来达到这个目的。然而，很多人在减肥时采取的 *** 都是不健康的，例如节食或者采用一些减肥药物。这些 *** 虽然能够快速地减轻体重，但是却会对身体造成一定的伤害。相比之下，采用健康的饮食 *** 来减肥则更加安全有效。下面介绍4道减肥食谱，这些食谱不仅营养美味，而且能够帮助加速脂肪燃烧，减肥效果非常明显。

一、烤三文鱼配西兰花

材料：三文鱼1块；西兰花1颗；食用油适量；盐、黑胡椒适量

做法：

1、将三文鱼块和西兰花清洗干净，用纸巾擦干水分。

2、将三文鱼块和西兰花放在烤盘中，均匀涂上食用油。

3、在三文鱼和西兰花上撒上盐和黑胡椒，放入预热至200℃的烤箱中烤15-20分钟。

4、这道烤三文鱼配西兰花的食谱非常简单，而且健康又美味。三文鱼富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，能够促进身体新陈代谢，加速脂肪燃烧。而西兰花中含有丰富的纤维素和维生素C，能够帮助消化和抵抗体内自由基的伤害，同时也能够加速脂肪燃烧。这道食谱可以让你享受到美味的同时，还能帮助你快速减肥。

二、烤鸡腿配沙拉

材料：鸡腿2个；沙拉菜适量；西红柿1个；黄瓜1个；橄榄油适量；柠檬汁适量；盐、黑胡椒适量

做法：

1、将鸡腿均匀涂上食用油，放入预热至200℃的烤箱中烤20-25分钟，烤至金黄色。

2、将沙拉菜、西红柿和黄瓜切成适当大小的块状，放在碗中。

3、将橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒混合均匀，倒在沙拉菜上，拌匀。

4、将烤好的鸡腿和沙拉菜放在一个盘子里即可。

这道烤鸡腿配沙拉的食谱不仅简单易做，而且非常健康，同时也非常美味。鸡肉中含有丰富的蛋白质和B族维生素，能够帮助促进身体新陈代谢，加速脂肪燃烧。沙拉菜、西红柿和黄瓜中含有丰富的纤维素和维生素C，能够帮助消化，增加饱腹感，同时也有助于加速脂肪燃烧。这道食谱可以让你享受到美味的同时，还能够帮助你快速减肥。

三、鸡胸肉炒蔬菜

材料：鸡胸肉1块；花菜适量；胡萝卜适量；洋葱适量；蘑菇适量；食用油适量；盐、黑胡椒适量

做法：

1、将鸡胸肉切成小块，花菜、胡萝卜、洋葱和蘑菇切成小块状备用。

2、将食用油倒入热锅中，加入鸡胸肉煸炒至变色。

3、加入洋葱、胡萝卜、花菜和蘑菇，煸炒至熟。

4、在鸡胸肉和蔬菜中加入适量的盐和黑胡椒调味即可。

这道鸡胸肉炒蔬菜的食谱非常适合快速减肥。鸡胸肉中含有丰富的蛋白质和B族维生素，能够促进身体新陈代谢，加速脂肪燃烧。同时，蔬菜中含有丰富的纤维素和维生素C，能够帮助消化和抵抗体内自由基的侵害，增加饱腹感，同时还能够减少热量的摄入。这道食谱简单易做，口感清淡，是一道非常健康的减肥食品。

四、烤三文鱼配蔬菜沙拉

材料：三文鱼1块；橄榄油适量；盐、黑胡椒适量；生菜适量；黄瓜适量；西红柿适量；柠檬汁适量

做法：

1、将三文鱼切成适当大小的块状，放入烤盘中。

2、将橄榄油、盐和黑胡椒混合均匀，涂在三文鱼上。

3、将烤盘放入预热至200℃的烤箱中烤10-15分钟，直到鱼肉变色。

4、将生菜、黄瓜和西红柿切成适当大小的块状，放在碗中。

5、将柠檬汁、橄榄油、盐和黑胡椒混合均匀，倒在沙拉菜上，拌匀。

6、将烤好的三文鱼和沙拉菜放在一个盘子里即可。

这道烤三文鱼配蔬菜沙拉的食谱不仅简单易做，而且非常健康，同时也非常美味。三文鱼富含omega-3脂肪酸，能够帮助降低血脂、保护心血管健康。生菜、黄瓜和西红柿中含有丰富的纤维素和维生素C，能够帮助消化，增加饱腹感，同时还能够帮助美容养颜。这道食谱不仅适合减肥，还能够帮助改善皮肤质量，让你更加健康美丽。

高蛋白低脂的肉类和土豆适合减肥人士吃

很多人想控制体重甚至减肥，这也不敢吃那也不敢吃，有的人一味只吃素，有的人一点淀粉不吃，这都是不行的。

减肥也得吃点肉

山东大学齐鲁医院营养科赵妍：减肥者往往在减肥过程中丢失很多肌肉，导致基础代谢下降，形成“易胖难瘦”体质，不利减肥。而高蛋白食物可增加蛋白质的摄入，帮助肌肉更好地修复和生长，并减少流失。而肌肉比重的增加，能提高基础代谢，帮助消耗更多热量。并且蛋白质的饱腹感更强，吃进体内需花费很长时间消化、代谢，进而使大脑感受到“饱了”的信号，主动减少进食量。充足的蛋白质还可延缓餐后血糖上升速度，满足身体各器官组织细胞代谢所需等。

不过，不是所有肉类都适合吃。多选择高蛋白低脂的肉类，高脂的肉类尽量不吃或少吃。蛋白质食物烹调方式可选清炖、白煮、清蒸、酱卤、凉拌等，少用油炸、蜜汁等做法。高蛋白低脂的食物首选鱼虾，其次是去皮鸡鸭，最后是瘦的猪牛羊肉，这些食物更好餐餐都有，一般以1~2两为宜。特别推荐清蒸鱼、水煮虾，好吃健康，做法简单。少选脂肪含量高的五花肉、肥牛、肥羊等。

吃土豆饱腹感强

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕：土豆是人体食用后饱腹感很好的食物，减肥的时候酌情适量吃点土豆，不但有利于减肥，而且还不觉得肚子饿。

如果用蒸的方式来处理土豆，对其中营养物质的影响相对比较小，且蒸熟后的土豆里维生素C的保留率在80%以上，碳水化合物、矿物质、膳食纤维等都没有多少损失，还易于消化吸收。

蒸熟后的土豆可以压成泥，口感酥软，更适合老人和孩子吃。不推荐油炸和红烧，也尽量不要切成薄片或者切丝烹饪，容易吸油。

需要说明的是，土豆更适合当做主食来吃。因为土豆里淀粉的含量比较高，计算在主食的范围内，如果吃了土豆，就要减少其他主食的量。

本文来源：

①《健康时报》2020-10-9第4版《减肥还要吃点肉》

②《健康时报》2020-10-9第4版《吃土豆饱腹感强》

来源：健康时报网

公认的五种“减肥”食品

对减肥的人来说，如何吃好一日三餐是减肥减脂路上的大磨难，克制食欲吃得少，身心受折磨。难得放纵自己，多吃点自己爱吃的食物，薯片、糖果、糕点等都来点，却让肥肉缠上身，还附带个营养不良，简直是晴天霹雳！想要健康变瘦，每顿饭都要吃好，让你的减肥餐不出错，瘦身大业才更容易成功。那能减肥减脂到底要吃什么食物呢？这几种食物你一定要知道！

魔芋

减肥减脂最快的十种食物之一：魔芋富含膳食纤维，它在肠胃中可以 *** 肠胃壁，促进肠道蠕动，加速有毒、有害物质排出体外，在保护胃黏膜的同时预防便秘的发生。魔芋的主要成分是葡甘露聚糖（又称魔芋胶），它的含量约为魔芋总重的44%~64%。而魔芋之所以能被称作理想的“降糖食品”，葡甘露聚糖绝对功不可没。

鸡蛋

减肥减脂最快的十种食物之二：减脂期为什么要吃鸡蛋，大家可能都知道。鸡蛋含有蛋白质、氨基酸为人体必需的营养素。但是鸡蛋不能多吃，特别是蛋黄，一天一个蛋黄就够了，多了会造成身体的负担。

坚果

减肥减脂最快的十种食物之三：在日常生活中可以把坚果类当作小零食，取一小撮杏仁、花生或核桃等，肚子饿时随时可以吃。研究表明，当人们咀嚼坚果过后，会自动减少食用饭菜。

黑巧克力

减肥减脂最快的十种食物之四：如果喜欢吃巧克力，可以尽量在两餐之间选择吃黑巧克力。因为在所有巧克力中，黑巧克力的含糖量和脂肪含量更低，但其所含 *** 比牛奶巧克力要高。黑巧克力中所含的 *** 有抑制食欲的作用，并能促进人体新陈代谢。也就是说，适量摄入巧克力可制造饱腹感，从而帮助你更好地控制食欲。

燕麦也是膳食纤维高的代表食物，消化掉燕麦身体本身就会消耗更多的热量。燕麦片富含可溶性纤维是白米的12倍，是白面包的3倍。摄入的可溶性纤维能在人体肠道内与水混合形成胶质，令人体吸收食物养分的时间延长，较长时间地维持饱腹感。

玉米：清肠吸附胆固醇

减肥减脂最快的十种食物之五：玉米不仅富含膳食纤维，玉米胚芽中还有相当含量不饱和脂肪酸，其中60%是亚油酸，在肠道内能够包裹有害物质，降低其吸收进入到血液中之后还能清除血液中过量的胆固醇，防止动脉硬化。

热量低！饱腹感强！超减脂的4种食物，每天吃让你瘦成闪电