导语：好好吃“饭”也能瘦，教你煮一碗饭，健康减脂气色好�?/strong>
随着我们生活水平的提高，我们吃的主食越来越精细，跟三四十年前相比�?strong>肥胖和三高人群越来越多，亚健康群体也在扩�?/strong>，除了熬夜、工作压力大、心情不好等原因�?strong>饮食也是一大诱�?/strong>，高糖、高盐、高油的饮食虽然给我们带来了舌尖上的享受，却也给我们带来了身体的负担�?/p>
当自己腰围的数字一年比一年大，体重一年比一年上升，吃得越来越好，却感觉越来越疲惫，我们开始埋怨空气、抱怨环境，与其抱怨，不如反思，自己的生活方式是否健康�?/p>
从我的孩子出生之后，我开始学习和关注营养学知识，我的微博上一直有关注著名营养师范志红老师，关注过她的人都知道，范老师的微博里经常提到，健康的生活方式之一�?strong>坚持吃杂粮！
五谷杂粮，五谷通常指稻谷、麦子、大豆、薯类，而习惯上，把米和面粉之外的粮食都称做杂粮，我们经常听到这么一句话：“人吃五谷杂粮，哪能不生病”，其实，常吃五谷杂粮的人，生病确实少！
为你解惑：杂�?/h1>
有人会问，吃杂粮才有利于健康，我吃了几十年的大米，难道它不能吃吗？不是说大米不能吃，只是跟杂粮相比，大米所含的维生素B比较少，钾、膳食纤维等含量也很低，而且大米的血糖反映很高，不利于控制血糖�?/p>
而杂粮维生素B的含量较高，其他人体必需的矿物元素也很丰富，可以帮助我们控制血糖、预防肥胖和心血管疾病，还可以帮助女性缓解经前不适�?/strong>
提到杂粮，就会有一个固有印象：难以消化，其实不然，杂粮种类很多，有些比较好消化，比如小米、藜麦，如果是初期添加杂粮，可以从这两种开始；也有不好消化的，如紫薯、玉米等，吃了容易胀气，所以，我们可以从比较容易消化的杂粮开始，配合大米一起添加到我们的主食中，吃的时候细嚼慢咽，这样可以吸收杂粮的营养并且容易消化�?/p>
杂粮的吃法可以多样，可以煮杂粮饭、杂粮粥，也可以打成杂粮米糊，不过我个人特别喜欢煮杂粮饭，细细咀嚼，越嚼越香甜，不用添加任何东西，有着食物最原始的味道�?/p>
杂粮包括很多，主要有谷物、薯类、豆类三种，如小米、藜麦、燕麦属于谷物类，这类比较容易消化，红小豆、绿豆、豌豆则属于豆类，这一类相对难以消化，红薯、山药、土豆等属于薯类，这些杂粮中，紫薯和玉米难以消化，不适合消化能力弱的人�?/p>
下面分享一道杂粮饭的做法，其实过程并不复杂，想要吃杂粮饭，主要在于搭配和怎么煮，因为每个人的消化能力和体质都不一样，别人觉得好的，不一定适合你，所以，我分享的杂粮饭配方不重要，重要的是学习怎么把杂粮饭煮好吃，只有觉得好吃，才能长期坚持吃�?/p>
家常杂粮饭示�?/h1>
【所需食材】：大米、红小豆、糙米、荞麦仁、南瓜籽、百合、莲�?/p>
【所需配料】：清水
【所需工具】：电高压锅
【 *** 过程】：
之一步：根据自己家的人口数量和个人的饭量，放入各种杂粮�?strong>�?-小米和藜麦不需要提前浸泡液可以煮，而对于糙米、颗粒比较大的豆类则建议加足量的水放入冰箱冷藏泡一晚上再煮比较好。）
第二步：清洗干净之后，放入跟平时煮饭差不多的水，如果是颗粒较大、吸水比较多的豆类，稍微多加一点点水即可，之一次煮如果煮不好没关系，煮稀了就喝粥，多煮几次，就会心中有数�?/p>
第三步：放入电高压锅中，按煮饭键，或者杂粮饭，时间到了就可以享受香甜好吃的杂粮饭了。（--如果用普通的锅，可以根据实际情况，在煮之前先用水浸泡半小时以上再煮�?/strong>�?/p>
不好看，但好�?/p>
1、我家吃杂粮饭的时间比较久，肠胃的适应能力比较强，对于有些消化能力比较弱的人，可以先从比较好消化的小米、藜麦、燕麦片等添加，跟大米搭配食用，先添�?/3左右的杂粮，循序渐进，等肠胃和身体接受了这些食材，再由少到多添加，不要操之过急�?/p>
记住，一碗适合你的杂粮饭，吃过之后，会让你觉得精力充沛，身体感觉舒服�?/strong> 2、把杂粮添加到主食中，可以通过全面改善营养、让身体代谢变协调，达到平衡激素和改善肌肤的作用，但并不是说，只要吃杂粮就够了�?strong>只吃杂粮是远远不够的添加杂粮小Tips
3、杂粮的作用不仅仅是减肥和护肤，对于血糖的控制、心血管健康、女性经期综合征都有一定的改善作用，除非有医嘱不能吃杂粮，老人和有很好的咀嚼能力的幼儿都可以吃�?strong>把杂粮煮稍软一点即可）�?/strong>
大家可以根据各自情况选择适合自己的，尽情发挥！想要减脂瘦身，不一定要饿着肚子，让自己变得面黄肌瘦，学会煮杂粮饭，好好吃饭也能瘦，把这种习惯保持下去，会收获意想不到的效果�?/p>
暑假期间，孩子不用上学，今天特殊情况，线下补课也都取消了，孩子们应该都是睡到自然醒吧，早饭还是要吃的，宝妈们还是要早起做饭呀！早餐吃什么，是让人很纠结的事，而且对于上班族妈妈来说，早上时间紧张，怎样才能又快又好地把早餐做好呢？我觉得呀，只要花点小心思，提前做好准备，早上起来分分钟就能把早餐做好�?/p>
今天的早餐蔬菜饺子、玉米、牛奶燕麦圈和哈密瓜，别看就4样，却用到了十几种食材，低脂营养又好吃，早上起来20分钟不到就做好了，做法超简单�?/p>
----【黄瓜素馅饺子�?---
今天的主食是素馅儿饺子，馅儿里除了黄瓜，胡萝卜，还加入了鸡蛋，黑木耳，这样做出来的饺子鲜嫩多汁，鲜甜可口，我家孩子一口气吃了一大盘，直呼太香了！早上没有时间包饺子，我一般都是头天晚上把饺子包好，放冰箱里冷藏保存，早上起来煮一煮，或者煎一煎就好，方便省事儿�?/p>
今天这个饺子皮儿与普通的饺子皮不同，除了面粉，我还加入了藜麦，粗细粮混搭，营养更丰富。藜�?span style="color: #121212; --tt-darkmode-color: #A3A3A3;">含有人体必需的九种氨基酸，其中赖氨酸能活化脑部，对于大脑正值发育期的小孩子有帮助；此外，锌被誉为“智力之源”，藜麦丰富的锌元素对脑部神经的发育、活动有良好的作用，可以增强记忆力。藜麦不仅营养丰富，而且口感也特别好�?/span>煮熟的藜麦带着一股田园的清香，口感就像鱼籽一样，Q弹爽口，越嚼越香，好吃极了，喜欢的朋友不妨试一试哦�?/p>
1，黄瓜擦成丝，加入盐腌制10来分钟，挤出水分�?/p>
2，藜麦用清水浸泡30分钟，加入到面粉里，加水揉成光滑的面团，盖上保鲜膜备用。（藜麦提前泡一泡，泡成一个带尾巴的小蝌蚪模样，这样比较容易煮熟哦�?/p>
3，把腌好的黄瓜切碎，胡萝卜切碎，黑木耳切碎，鸡蛋炒熟切碎。调入蚝油，生抽，香油，盐，胡椒粉，拌匀�?/p>
4，取出面团，擀成面皮，包入调好的馅儿，煮熟即可。一次多做些放在冰箱里冷冻保存，随吃随取特方便�?/p>
我家孩子每天早餐都要喝牛奶，今天的牛奶里加入了燕麦谷物圈，比单喝牛奶营养更高，这款低脂谷物圈，除了燕麦，还有紫薯，黑米，红枣，山药，玉米，几种粗杂粮混合搭配在一起，色泽鲜亮又营养，低脂饱腹又好吃，早晚来一杯，营养足足的�?/p>
秋天干燥易上火，多吃点水果，既能补充水分，又能补充维生素，现在这个季节的哈密瓜价格实惠又好吃，脆嫩多汁，清甜可口，经常吃一点，生津止渴又开胃�?/p>
这就是我家的早餐，从进厨房到饭菜上桌，一共只花了20分钟，早餐就喜欢这样的，不用早起，低脂又营养，全家吃得香�?/p>
大家好，我是小鱼私厨，美食领域原创作者，每天分享健康，简单的美食，如果您喜欢，欢迎转发，点赞，收藏，让更多爱美食的人一起分享。如果您对我的食谱有不同的看法和建议，记得给我留言�?�?/strong>
「齐齐哈尔美食」藜麦米饭，了解一�?/strong>藜麦米饭的做�?/p>
1.
藜麦提前半小时浸�?/p>
2.
将大米和藜麦淘洗干净，放到脱糖电饭煲的小箅子�?/p>
3.
加入清水，高出大�?厘米
4.
选择煮饭功能�?2分钟后就好了
5.
粒粒分明，减肥和三高人群也能吃的藜麦�?/p>
藜麦米饭成品�?/p>
齐齐哈尔市新闻传媒中心编辑整理自 ***
导语：这午餐一份不�?块钱，却是绝佳的减肥餐，天天吃不�?/p>
肥牛，在我们餐桌上出镜率也是相当的高，尤其是吃火锅的必备食材。但是大家都以为肥牛就是牛肉切成的薄片，那真是错怪了肥牛。肥牛既不是一种牛的品种，也不是单纯育肥后屠宰的牛，更不是肥的牛。而是牛从喂养、无痛宰杀、先进的排酸工艺处理后切成薄片在火锅内涮食的部位，被称为“肥牛”。通常选择优质的牛腰背部的“背最长肌”和腹部去骨肌肉修割成形，再把各部位的统统集中一起，制成“肥牛坯”。再经专用机械刨成薄片一卷卷的就是肥牛了�?/p>
“减肥十年功，吃胖三分钟”，在饮食上要合理搭配食材。最近迷上这米饭，一周吃几次，小肚腩没了，腰也变细了。用肥牛炒菜不多，一般都是 *** 汤料和火锅的好食材。但是肥牛和米饭的搭配真是绝搭，肥牛可以搭配不同的食材，在和米饭一拌着吃，就是肥牛拌饭和盖浇饭了。这种做法孩子们尤其喜欢喝吃，肥牛不肥不瘦，高蛋白低脂肪，肥瘦相宜看着就很有食欲�?/p>
这午餐一份不�?块钱，却是绝佳的减肥餐，天天吃不腻。一个人在家，或者在肚子饿却不知道吃什么的时候，就会选择一些方便快捷的食物来填饱肚子，今天可可做的就是而这道美味的这样的一道美味快捷饭《肥牛拌饭》。里面的藜麦饭，就是减肥的更佳米饭，特有饱腹感，而且米饭都把糖分去掉了，搭配清香顺滑的肥牛加上爽口脆嫩的洋葱，再把浓郁的汤汁浇在米饭上面，吃之前千万记得要搅拌均匀，让浓郁的酱汁与米饭充分相融，这口感真叫人流连忘返�?/p>
菜名《肥牛拌饭�?/p>
主料：三色藜�?00克（可选），大�?00克、肥�?00克、青红辣�?50克辅料：植物油、盐、洋�?00克、生�?0克、蚝�?0�?/p>
做法�?、把三色藜麦洗洗，提前用清水泡半个小时，这样煮出来的藜麦饭软和好吃。再把大米和藜麦加一起洗洗，加大米可以煮出来的藜麦饭口感更好。把泡好的大米和藜麦，倒入 臻米脱糖养生蒸汽饭煲X6�?/strong>，再加入清水，水清用量不超过米平面的20毫米，一般在15-20毫米。注意，因为是做的脱糖饭，需要米汤分离，蒸出低糖饭，达到上饭下汤的状态。所以，加水量比平时稍微多一些，高出大米1厘米即可�?8项米汤分离核心专利技术，米和米汤真实分离，脱糖率44%�?/p>
2、盖上电饭煲的盖子，通上电源，记得检查电饭煲底层的米汤盒，米汤盒卡好就可正常工作，启动“脱糖饭”模式；系统默认时间�?2分钟，这算是超快速的电饭煲了。保温时�?小时，还可以煮粥、做汤，蒸汽洗、奶瓶消毒等�?/p>
3、电饭煲开始工作， 现代科技还原古法匠心，煮、沥、蒸三步蒸出低糖柴火饭。蒸出来的米饭香而不甜，Q弹有嚼劲�?/p>
4、这个时候可以把洋葱去外皮切小块，青红辣椒洗净切小块，姜切末，把肥牛下到开水烫软立刻捞起来，这样肥牛血沫去掉了，也没腥味了。把生抽和蚝油加小碗里，加少许的盐调成味汁，这样不用炒肥牛是手忙脚乱了，直接加调味汁 5、热锅凉油，油烧�?成热，下青辣椒和洋葱炒出香辣味以�?/p>
6、下肥牛翻炒均匀出香味，看到肥牛和洋葱，辣椒炒的融合在一起了，出香辣味以�?/p>
7、加调味汁快速翻炒均匀即可出锅，这道菜不可久炒哟�?/p>
8、时间到，电饭煲会发出提示音，米饭就 *** 完成了；如果喜欢吃硬一点的米饭，可以马上盛出来，也可以继续保温10分钟左右，会让米饭更香软和。米粒粒粒分明，吃起来弹牙有嚼劲�?/p>
9、把米汤盒抽出来，看有一半盒粘稠的米汤，这是因为米汤和大米彻底分离，带走大量的淀粉，蒸出来的米饭，低汤更健康�?/p>
10、把肥牛菜倒进电饭煲里，搅拌均匀 11、再盖好锅盖继续�?分钟左右，这样鱿鱼卷和低糖饭很快融合在一起味道香浓好吃�?/p>
12、香浓可口，粒粒分明的米饭，经过脱糖处理，放心吃吧。非常适合健身瘦身人群及对血糖比较敏感的人群食用�?/p>
可可的小贴士1、藜麦是粗粮也是低糖食材，糖尿病最适合的粗粮之一，多吃无�?、洋葱一定要炒出香味，做调味汁用生抽和蚝油，味道真好，看着就有食欲，不用鸡精和味精提味了�?/p>
可可的美食，最关心的事就是家人的一日三餐，更大的爱好是创意各种美食。食谱只是分享自己 *** 美食的过程，不是唯一的标准。百家菜有百家味，每个人的喜好不同，请多多包容，也请大家多多点赞、收藏、转发，您的转发是对可可更大的鼓励�?/p>
关注珞宁，每天更新，变瘦变美不焦�?/strong>
它就是藜麦了�?/p>
彭于晏练出八块腹肌，也少不了藜麦的功劳哈�?/p>
藜麦有一个很厉害的标签“全营养食品”，意思是一个食物就可满足人体基本的营养需求了�?/p>
这不是网友自封，也不是我说的，是联合国粮农组织认证滴�?/p>
它还是美国国家航空航天局（NASA）的心头好，80年代就是宇航员的“太空粮食”了�?/p>
嗯，真的上天了�?/p>
我以前也写过藜麦�?a class="852e-7345-e956-989f pgc-link" data-content="mp" href="https://www.toutiao.com/i6559497274202784270/?group_id=6559497274202784270" target="_blank">史上最完美的主食？5种简易做法减脂又健康
前段时间帮头条扶贫项目推广国内坝上种植的藜麦，也发过视频�?/p>
能当主食吃，又能减肥�?/strong>
藜麦是印加土著居民的传统食物，现在我们的山西、青海等地区也有种植�?/p>
虽然被古印加人称为“粮食之母”，但它不是谷物，而是菠菜和甜菜的亲戚，是一种藜科植物的种子�?/p>
藜麦是低升糖食物，GI�?5。它的蛋白质含量也很突出�?6%-22%，瘦牛肉也才20%�?/p>
另外，藜麦不含麸质，又含有丰富膳食纤维，妥妥滴健康减脂好食材�?/p>
左：煮好的藜麦，右：煮好的小扁豆，我的冰箱里常有这两样，随时拿出来各种拌......
藜麦和小扁豆，谁更牛�?/strong>
那么，很多朋友提问题了，21天食谱中主食是小扁豆，那么小扁豆和藜麦，谁更牛？
以下是来自中国食物成分表的官宣数据�?/p>
藜麦和小扁豆各有优点�?/p>
小扁豆的蛋白质比藜麦高，但藜麦的蛋白质类似动物蛋白，也就是肉类里的蛋白质，氨基酸更均衡，人体更易吸收�?/p>
小扁豆则是植物蛋白，吸收不如动物蛋白，但更容易消化�?/p>
在日常饮食中，植物蛋白和动物蛋白要搭配食用是更好的�?/p>
小扁豆更大的优势是“扁豆效应”，可以降血糖，减肥效果更明显，具体看这�?a class="d88f-7e9e-e433-6322 pgc-link" data-content="mp" href="https://www.toutiao.com/i6634799229405495811/?group_id=6634799229405495811" target="_blank">8000年前就有的超级食物，越吃越瘦！很多人竟然不知道？�?/a>
其它数据两者各有高低，但相差也并不太大�?/p>
那么到底怎么选呢�?/p>
21天食谱中我仍然推荐小扁豆，吃饱还能瘦的神奇功效可不是随便说的�?/p>
如果你就是不喜欢吃小扁豆，藜麦当然是可以的�?/p>
至于全家人的健康饮食，小扁豆和藜麦都是很好的粗粮选择，穿插搭配吃�?/p>
藜麦怎么做更好吃�?/strong>
只吃藜麦，可以当主食吃，炒饭，拌沙拉等�?/p>
也可以和白米、小扁豆等其它粗粮做杂粮饭，这样也会减少白米对血糖的影响�?/p>
藜麦�?/strong>
1、藜麦搓洗干净，和水按�?:2.5的比例放进锅中�?/p>
2、煮开后转小火�?5-20分钟，再�?分钟�?/p>
注意：喜欢吃软点的适当多加水和焖煮时间�?/p>
藜麦虾仁芦笋沙拉
材料：煮熟的藜麦�?00克、虾�?00克、芦�?0克、小番茄50克、橄榄油8毫升、柠檬汁、黑胡椒、海盐各适量、辣椒视口味而定
做法�?/p>
1、虾仁、芦笋开水焯熟，小番茄切开�?/p>
2、所有食材混合，加入橄榄油、黑胡椒、海盐、柠檬汁、辣椒，搅拌即可�?/p>
藜麦鸡胸肉沙�?/strong>
材料：煮熟的藜麦�?00克、鸡胸肉100克、青�?00克、橄榄油8毫升、柠檬汁、黑胡椒、海盐各适量、辣椒视口味而定
做法�?/p>
1、鸡胸肉煮熟后撕成丝，青瓜切丁�?/p>
2、所有食材混合，加入橄榄油、黑胡椒、海盐、柠檬汁、辣椒，搅拌即可�?/p>
藜麦要不要提前泡�?/strong>
不用泡的。昨天还收到一位朋友的留言，泡了一个小时，发芽�?.....
当然，发芽也可以吃，但毕竟，我们是吃藜麦饭，不是吃藜麦芽哈�?/p>
藜麦表面有一层皂苷，吃起来苦还有微毒，可溶于水，用水浸泡一段时间可以去掉�?/p>
但现在正规生产厂家都会有去皂设备，已经处理过了，这样的藜麦不用浸泡。煮之前用水多搓洗一下就可以了�?/p>
藜麦有啥缺点�?/strong>
如果说藜麦有什么缺点，那可能就是贵了…�?/p>
买一小包藜麦的价格，可以买一大包白米�?/p>
不过�?00克藜麦可以煮�?50克的饭，按照一般女性的饭量，分两餐吃也足够饱了�?/p>
一�?00克，算下来每天也�?�?块钱�?/p>
想要购买的朋�?/strong>
在我抖音首页的商品橱�?/strong>
�?�?�?�?9.7�?/strong>
抖音昵称：珞宁行动吧
大家也可以自己在网上选，注意找正规厂家就好�?/p>
珞宁来个小总结
藜麦低升糖、高蛋白、高纤维、不含麸质，是减脂健身的好食材。如果你是素食者，更值得拥有�?/p>
它和小扁豆相比，各有优点，藜麦的蛋白质更容易吸收，小扁豆可以降血糖�?1天食谱，简简单单的就吃小扁豆吧，之后的健康生活，加点藜麦，更美好哈�?/p>
资料来源�?/strong>
中国食物成分�?018
百度百科：藜�?/p>
珞宁为朋友们打Call
布鲁克林21天减重食�?/strong>
今天的分享来�?strong>影子
，她的减脂餐真是高颜值�?/p>我经常说，按21天食谱尽量单纯点，主要是简单的更有效率。我选的食材都是减脂增肌最有效率的，种类简单点，也方便大家准备�?/p>
当然，你也可以根据自己的情况调整，减少和增加某些部分。不想费力气，又追求效率的，就别加了�?/p>
她加了些胡萝卜，色彩搭配得好漂亮。胡萝卜升糖指数高，但好在升糖负荷低，健康饮食吃没有问题�?/p>
原创文章未经许可不得转载，已委托“ *** 骑士”进行 *** 行动，但欢迎转发到朋友圈�?/strong>
免责声明�?/strong>
以上文字，仅作为信息分享，如有医疗上的疑问，请咨询医生�?/strong>
营养师、健康管理师：珞宁、西�?/p>
执业药师：彦�?/p>
编辑助理：阿佘、大�?/p>
部分图片来源于 *** ，如有侵权请联系删�?/p>
作者介绍：珞宁，“珞宁行动吧”主理人，曾任外企高管、杂志主编、世界 *** 中国赛区培训师。和珞宁一起行动吧，变瘦变美不焦虑�?/p>
