燕麦片！#饮食

二十年身材管理经验。

燕麦。这是两种主食，都可以把肚子填饱。这是大米饭，这是燕麦片。我告诉你，今天你想获取更丰富的营养，我来跟你讲讲它们的数据：大米膳食纤维0.6%，膳食纤维0.6%。

燕麦片膳食纤维7.9%，膳食纤维7.7%，可是它的10倍还拐个弯。蛋白质6%-7%，蛋白质12.4%，多出一倍来。并且米饭要煮，而这个燕麦片不需要煮，热水泡泡就OK了。

来我做给你看，把它直接倒到杯子里。这个燕麦片叫全粒燕麦片，已经意味着它颗粒是完整的，颗粒完整营养保留也完整，这样丢失的营养就少了。只要加热水就变成一杯很好喝的燕麦片了。

燕麦片用热水泡一会就OK了。华仔每天早晨喜欢吃，那我每一天早上都吃那个麦片，那我真的吃了大概三十年。

燕麦片加酸奶，那么燕麦片加酸奶就不是流质了，而像果冻那样的感觉了，也可以把牛奶加热。然后泡燕麦片，颗粒感很强很好喝。早晨起来先把它泡好，然后刷牙洗脸就好了。

好的。这个燕麦片很简单，你发现它的膳食纤维很丰富，汤汁、奶白、奶白的很高级，口感也特别棒，特别好喝。每天早晨来一杯很合适。这一大袋一共10杯，放在豆，一定要试一试。

燕麦怎么吃？很多人之一步就错了！

俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦可以算得上是谷物家族中当之无愧的“明星”。很多人都认为它的营养价值很高，是一种值得信任的健康食品。

不过，近来网上不少言论指出“燕麦上榜垃圾食品”，甚至认为燕麦是“害人麦”，这两种截然不同的认知让很多人犯了难，燕麦真的如此危险吗？

燕麦，究竟是

“害人麦”还是“养生麦”？

美国《时代》杂志曾做过“全球十大健康食物”的评选，燕麦榜上有名，而且是唯一入选的谷类食物。

由此可见，燕麦备受推崇是有一定依据的。首先就得夸一夸它在辅助控制血脂方面的作用。

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每天80g燕麦，降低胆固醇水平

2021年12月9日，来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》上的一项研究显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

在该研究中，研究团队于北京、南京和上海各选取70名轻度高胆固醇血症的受试者（共210人），随机分为两组进行实验：

◎大米组：每天食用80克大米，持续干预45天；

◎燕麦组：每天食用80克燕麦，持续干预45天。

结果显示：在第45天时，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字相对降得更少，分别为3.0%和3.9%。

也就是说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。

而这主要是因为燕麦中含有一种特殊成分——β-葡聚糖。

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β-葡聚糖究竟是什么？

美国研究显示，每天摄入3~4g的β-葡聚糖可使胆固醇下降8%。青稞、大麦等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麦中含量更高，每100g燕麦约含6~8gβ-葡聚糖。

它是一种可溶性膳食纤维，吸水后能吸附胆固醇，减少进入血液的胆固醇含量；还能吸附胆汁酸，通过排便排出体外，使身体用更多的胆固醇来合成胆汁酸，降低血液中胆固醇的水平。

因此，燕麦也很适合高血脂等心血管人群食用。

“真假”燕麦分不清

之一步就错了

有的朋友可能要问了：为什么自己吃了燕麦之后，根本没有控脂的效果，反而体重增加、血糖不稳了呢？

这很可能是因为之一步——挑燕麦，就没做对！

如今市面上有不少打着“燕麦”标签的产品，虽然是用燕麦为原材料，但不恰当的加工方式，会使其原本的营养价值大大降低，有时甚至会起到反作用，大家购买时要注意辨别！

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麦片冲剂

很多人非常喜欢喝麦片糊糊，早晨里冲上一杯，让人觉得胃暖暖的。

然而这种速溶麦片冲剂有可能添加了糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，但营养价值大打折扣。

还有商家会用成本更便宜的「大麦」或「小麦」来替代燕麦，不仔细看配料表很容易被坑。

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又香又脆的混合燕麦片

燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。

但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

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选燕麦记住这3点

市面上燕麦种类繁多，如何挑选好的燕麦？除了讲究纯燕麦，还要记住三个点：

①看配料表

配料表的成分越简单越好，检查是否为纯燕麦产品，如果是水果燕麦则选择没有添加糖和油的。

②看粘稠度

好的燕麦一般会越煮越粘稠，这是由于β葡聚糖含量高。

③不迷信

很多人认为进口燕麦比国产更好，其实不同品种、不同产地，燕麦的营养物质含量都有一定差异，不必只迷信进口燕麦。

小贴士

燕麦虽好，但如果食用过量，可能增加肠道产气量，引起消化不良等问题；甚至可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收。

据《居民膳食指南》建议，成人应坚持谷物为主的膳食模式，每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家要根据自己的身体情况，控制好摄入量。

常吃燕麦

还有3大好处找上你

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补充营养强免疫

每100g纯燕麦约含有15g蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成也比较合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。

另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是人体很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。

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延缓血糖升高

虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦富含膳食纤维，在体内消化得比较慢，可延缓餐后血糖的升高，辅助稳定血糖。

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促进肠道蠕动助减肥

纯燕麦中膳食纤维丰富，不仅能促进肠胃蠕动、防便秘，还会带来满满的饱腹感。

早餐时吃个几十克就能让人撑到中午，延缓了胃肠的排空时间，从而在一定程度上能预防肥胖。要是搭配牛奶、新鲜水果，营养就更均衡了。

来源： CCTV回家吃饭

关于燕麦那些事儿

不知何时起，“麦片潮”越刮越热，有的人希望吃麦片减肥，有的人希望吃麦片调节血糖，有的人希望它能预防一些慢性疾病……麦片真可谓“养生之王”了，那么燕麦片是不是真的如此好呢？

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燕麦“名不虚传”

燕麦是美国《时代》杂志评选出的“全球十大健康食物”之一，而且是唯一上榜的谷类，因此，它的好处肯定不是妄言！

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蛋白质和氨基酸

燕麦中蛋白质含量居于禾谷类粮食的首位，约为大米、小麦的1.6-2.3倍；且含有8种人体必需氨基酸，配比合理，人体利用率也高。

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维生素和矿物质

燕麦含有丰富的维生素，其中维生素B1、B2含量比大米高；维生素E含量高于面粉；同时，燕麦的矿物质含量也很丰富，包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等。

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β-葡聚糖

燕麦片中有两种膳食纤维，可溶性的和不可溶性的。其中可溶性膳食纤维主要由β-葡聚糖组成，约占总膳食纤维量的1/3。

β-葡聚糖能降低胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，一个高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇。

此外，它还能提高巨噬细胞的活力，增强人体免疫力；促进肠道内益生菌的生长，维持肠道菌群平衡，缓解便秘、腹泻等。

燕麦好处多，但现实中，你吃进肚子里的燕麦可不一定是“真”的燕麦。

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“真、假”燕麦要分清

不难发现，现在市场上的燕麦种类繁多，往往让人挑花了眼！

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普通纯燕麦片

多是用燕麦粒直接轧制成，保留了麦片原有的各种营养成分，尤其是各种矿物质和维生素；另外，纯燕麦片不添加蔗糖、香精等，不会增加额外的热量。

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快熟、免煮燕麦片

这类燕麦片被碾压更薄更碎，甚至呈现粗糙的粉末状，通常不需要经过熬煮，直接用开水冲泡即可。

因过于加工，存在于燕麦麸皮中的可溶性膳食纤维遭到了损失，但好处在于方便，而且口感更容易接受。

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混合燕麦片

有些燕麦片会混合坚果、水果干，直接用牛奶或水冲泡，口感很好，很受欢迎。

但此类麦片会混合其他谷物，如玉米、大麦等；有些甚至经过膨化处理，还添加了糖精等添加剂……不仅养分流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

另外，还有一种燕麦棒，是在饼干中添加了燕麦，也多是“能量炸弹”！

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如何挑选燕麦片？

想要汲取燕麦的那些好处，挑选一款好燕麦是关键！

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观外表

燕麦中的营养成分如β-葡聚糖等，主要存在于燕麦麸中，也就是包裹燕麦最外层的皮。因此，买燕麦的时候要选择那些加工少、颗粒大的，颜色是白里面透着微黄的。

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看商标

小麦片、麦片虽然只有一字之差，成分却有天壤之别。麦片里会添加较多的糖、添加剂，虽然口感很好，但营养却大打折扣！

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看配料表

选择燕麦在成分表中排在首位的产品，因为此类产品的燕麦含量一般都会在50%以上。

此外，不建议选择添加奶精、植脂末的产品，这类燕麦片含有较多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，反而会增加罹患心血管疾病的风险。

来源： CCTV回家吃饭

你还在吃假粗粮吗？ #燕麦

你还在吃假粗粮吗？

在三餐中添加粗粮是有益的，但必须选择正确的品种。黄馒头并非真正的粗粮。很多人误以为自己吃的是玉米面做的杂粮馒头，实际上玉米面和普通面粉的差别并不大，而馒头同样不利于控制糖的摄入。

即食燕麦片虽然是天然燕麦，营养丰富，可以增加饱腹感，但如果经过精细加工，压成薄薄的片后再加热，这种燕麦片就不能算作粗粮了。人们是否也会犯同样的错误呢？

如果想要控制糖的摄入，更好选择宜糖。

燕麦片：坚实健康的选择

随着人们对健康生活方式的追求日益增加，食品选择也开始朝着更加均衡和有益于身体的方向发展。在这个时代，燕麦片作为一种坚实健康的选择，逐渐走入了人们的生活，成为了营养早餐的首选。燕麦片不仅仅是一种美味的食物，更是一种富含营养的健康之选，它的益处远远超出了我们的想象。

燕麦片，源自古老的麦片加工技术，如今已经成为了现代健康饮食的代名词。燕麦是一种坚韧的谷物，富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

燕麦片的种类多种多样，包括快熟燕麦片、原始燕麦片、刚切燕麦片等。每一种类型都有其独特的口感和营养特点，供消费者根据个人需求进行选择。

燕麦片之所以备受推崇，正是因为其卓越的营养价值。首先，燕麦片富含膳食纤维，有助于促进消化道健康，减缓血糖的上升速度，从而有助于控制体重和糖尿病的风险。其次，燕麦片是一种优质的碳水化合物来源，为身体提供持久的能量，有助于维持日常生活和锻炼所需。此外，燕麦片还富含维生素B、E以及矿物质如铁、镁和锌，这些营养成分在维护免疫系统、支持心血管健康等方面起着重要作用。

健康生活不仅仅是饮食，而是一种综合性的生活方式。燕麦片作为坚实健康的选择，与健康生活紧密相连。首先，燕麦片含有丰富的抗氧化剂，有助于清除体内的自由基，减缓细胞老化的速度。其次，燕麦片所含的β-葡聚糖有助于提升免疫系统功能，使身体更具抵抗力。此外，燕麦片还富含抗炎成分，对于预防慢性炎症疾病具有积极作用。将燕麦片融入日常饮食，有助于构建起健康的生活基础。

燕麦片不仅健康，还可以变化出多种美味食品。早餐时，可以将燕麦片用牛奶或酸奶浸泡，加入新鲜水果、坚果和蜂蜜，营造出丰富多样的口味。此外，燕麦片还可以用于 *** 能量麦片球、燕麦曲奇等各种点心，为健康饮食增添趣味。

燕麦片作为一种坚实健康的选择，不仅在早餐桌上展现了其美味，更在健康领域展现了其强大的营养价值。通过食用燕麦片，我们不仅能够为身体提供所需的养分，还能够建立健康的生活基础，预防慢性疾病，提高生活质量。

还是国产的燕麦片会疼人，大手笔加了45%的坚果和果干

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青稞是什么，与小麦燕麦怎么区分

青稞是一种禾本科大麦属的和谷类作物，就是我们常说的“大麦”，是藏族人民的主要粮食。青稞的果实比较大，皮比较薄，而且麦粒和外面的壳是分离的，里面的籽都能露出来，所有也被称裸麦或裸大麦。

一、和小麦的区别

青稞和小麦都是和谷类作物，二者在幼苗期长得也差不多，不容易区分开来，但是仔细来看他们还是有很多不一样的。

首先从花来看，青稞的一个节能生出三个麦穗，但是每个穗只有一朵花，这朵花之后就会用来结果实；但是小麦的一个节能生出两三朵花用来结果，还有不结果的退化的娿。其次是麦芒，青稞的麦芒比较长，远远望去又细又长，好像绿色的硬头发一样，但是小麦不管是有麦芒的还是没有麦芒的，都短得多，而且没有青稞的软。再一个是果实方面，青稞麦粒的壳是和里面的籽分开的，籽粒都露在外面，但是小麦的是被外面比较硬的麦壳包住，这也是青稞被成为做裸大麦的原因之一。

二、和燕麦的区别

燕麦有带稃型的，还有裸粒型的，和青稞在外形上相差还是很大的。首先从茎来说，它的茎秆很光滑，也有比较扁平的叶子，但是没有那么长；其次从麦芒上看，青稞的麦芒真的很长，比燕麦的长的多，很容易分辨。最后是果实，燕麦的麦穗大部分都是下垂的，分散着展开，麦粒和外面的壳比较难分开，青稞的麦穗就是向上的，每一穗麦粒都集中在一个直的穗上，并且它的壳是和籽分开的，这个相差比较大。

推荐一款营养丰富的早餐——燕麦片

大家早餐都吃些什么呢？如今很多人工作压力大，节奏快，早餐往往会选择简单方便的食品。今天，我来向大家推荐一款简单易做且营养丰富的早餐选择——燕麦片。燕麦片主要由燕麦制成，含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维等成分，可降低血清胆固醇，预防动脉硬化，降低心脑血管疾病的发生率。此外，燕麦片含有大量膳食纤维，能促进胆固醇排泄，还能带来很强的饱腹感，有助于减肥。我喜欢将燕麦片和牛奶或豆浆搭配食用，口感非常好。如果您觉得我的回答有用，请记得点赞并关注我哦。

燕麦奶不等于燕麦加奶！它为何热量脂肪更低，还富含膳食纤维呢？

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这几种米希望你家都没有！买米面油盐醋，认准这几点，再也不吃亏

今年的“315晚会”上，揭露了一件令人触目惊心的产品：市场上的一些“泰国香米”，竟是国内大米用香精勾兑而来！相关话题迅速冲上热搜，引发网友广泛讨论。

图片来源于 ***

而这已经不是之一次曝出“问题大米”了……

都说“民以食为天，食以安为先”，大家在对无良商家进行谴责的同时，也不禁对食品安全表示担心——米面油盐酱醋，这些每天都离不开的生活必需品，怎样才能挑到品质安心的呢？

一般来说，建议大家到正规商超购买合格产品，品质更有保障。除此之外，掌握一些小技能，也能帮你买到更优质、健康的产品。

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包装大米看包装

散装大米“一看二摸三闻”

大米作为最常见的主食之一，很多人以为越贵的越好吃、营养越丰富。但其实，大米的口感、营养，与价格的关联性并不是绝对的。那怎样才能选到一款好大米呢？

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包装大米看这3点

①看包装上的质量等级

根据大米的加工精度、碎米和不完善粒含量，大米可以分为一级、二级、三级这3个等级。等级越高食用品质越高，但同时加工精度也越高，营养成分损失也越多。

②看有没有执行标准号

我国大米的执行标准号一般都是以“GB/T”开头，后面衔接一串数字，代表着一个独特的产地或标准，比如：

GB/T 1354代表普通大米

GB/T 19266代表五常大米

GB/T 18824代表盘锦大米

GB/T 22499代表富硒稻谷

③生产日期越近越好

陈米相对更容易长虫，也可能流失部分营养，因此建议选生产日期在一个月内的更佳，一次购买全家人吃半个月~1个月的量即可。

如果家庭人员较少，更好买小包装的。

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散装大米：一看二摸三闻

①看外观。新米颜色相对鲜艳、有光泽、颗粒饱满，且内外颜色均匀；而陈米颜色深、没光泽、颗粒干瘪，颜色深浅差异大；劣质米则裂纹和斑块较多。

②摸表壳。如果摸起来凉凉的、又硬又滑，说明大米较好；如果手感发涩，甚至有股异味，可能是陈米；如果大米易碎，用手一捻就容易成粉，说明米的品质较差。

③闻一闻。如果闻到清香味，说明米较好；但若有霉味、酸臭味或其他不正常的气味，则不宜购买。

【小贴士】无论哪种大米，都建议与小米、燕麦、豆类等粗杂粮搭配，营养更均衡，且更利于控血糖。

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面粉越白越好？未必！

选面粉有诀窍

如今面粉种类也越来越多了，蛋糕粉、饺子粉、全麦粉、高筋粉……看得人眼花缭乱，应该如何挑选合适的面粉呢？

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包装面粉，先看“两个指标”

①看等级：等级越高越精细

根据面粉加工程度，可以分为标准粉、特制二等粉、特制一等粉，级别越高越为精细，色泽更白、口感更细腻，但膳食纤维、维生素B等营养素的流失就更多。

②看执行标准：按需选择

正规厂家生产的面粉，都会相关的执行标准。比如高筋粉为GB/t8607、中筋粉为GB/t1355……

三者并没有好坏之分，只是面粉中的蛋白质含量不同，可以满足不同类型的面食 *** 。一般，高筋粉蛋白质含量更高，适用于 *** 面包等；中筋粉其次，适用于 *** 面条、点心等；低筋粉最少，适用于 *** 点心、菜肴等。

由于我们有更优的食材补充膳食纤维、蛋白质等，因此大家按需选择面粉即可。

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散装面粉，挑选“3准则”

①一看：首先看面粉的颜色，其自然色泽为乳白色或淡黄色。

②二闻：正常的面粉通常有麦香味，如有异味则不建议购买。

③三捏：优质的面粉手感较为绵软、均匀；如果面粉结团不散，可能储存过久或是水分过多。

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食用油越贵越好？

这样选，健康堪比橄榄油

橄榄油、茶籽油、玉米油、大豆油……食用油种类丰富，怎样选到品质好还健康的油？

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看质量等级：级别越高，精炼程度越高

食用油通常可以分为1~4级，级别越高，精炼程度也越高，杂质越少。一般：

◎一级、二级的油：比较清亮，烟点高，烹调油烟少，比较适合炒菜。

◎三级、四级的油：颜色没有那么好看，烟点低，不适合用来高温加热，但可用于做汤、炖菜、调馅等。

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看加工工艺：压榨油更好

食用油的加工工艺分为两种，一是压榨工艺，二是浸出工艺。

压榨工艺是靠物理压力将油脂直接从原料中分离出来；浸出工艺是经过化学手段将原料中的油脂提炼出来，其出油率高、生产成本低，价格也相对便宜。

从安全性上来说，两者没什么区别，只要是正规合格产品，都可以放心食用。但从营养上来说，压榨油更胜一筹。

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加碘盐、无碘盐、低钠盐……

按需选择是关键

盐作为百味之首，但听说“加碘盐易导致甲状腺疾病”、“低钠盐更健康”……究竟应该怎么选？

其实，食盐并没有好坏之分，不同人群按需选择即可——

◎加碘盐：人体自身无法合成碘，碘也无法长期储存在体内，如果长期摄入过少，可能会诱发甲减、大脖子病等。因此对于普通人来说，可选择加碘盐。

◎无碘盐：高碘地区，如渤海湾部分地区居民，平时常吃海带、海鱼、海虾等海产品，可以选择无碘盐；甲亢等甲状腺疾病人群也适合无碘盐，以防病情加重，但具体遵医嘱。

◎低钠盐：钠含量降低，对高血压、心脏病等心脑血管疾病者更有益。但其钾含量较高，因此高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者等应谨慎食用，以免引发意外。

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一瓶好的酱油：

酿造工艺+氨基酸态氮含量高

关于酱油的挑选，很多人只知道生抽用于提鲜，老抽用于上色，其实买酱油关键得看这2点：

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选酿造而非配制

◎酿造酱油：用大豆或脱脂大豆为原料，再加上小麦或麸皮，采用微生物发酵制成的，国标是GB/T18186；

◎配制酱油：以酿造酱油为主体，再加上酸水解植物蛋白调味液、食品添加剂等配料制成的。

相比而言，日常食用建议选不加添加剂的酿造酱油。

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氨基酸态氮含量越高越好

酱油好坏（营养和质量）主要取决于氨基酸态氮的含量，其含量越高，则酱油品质越高，鲜味也就会越浓。

◎合格酱油：氨基酸态氮含量不得低于0.4克/100毫升；

◎特级酱油：氨基酸态氮含量能达到0.8克/100毫升之高。

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选好醋

一看配料、二看工艺、三看总酸值

醋的种类繁多，每一种都有其最适合的用途，比如——

◎陈醋醋味醇厚，适宜解腻；

◎米醋含有丰富的碱性氨基酸、糖类物质、有机酸等，适宜增香；

◎白醋酸味较浅，适宜西餐，不影响菜的色调；

◎香醋具有“色、香、味、醇、浓”五大特点，适宜各种凉拌菜。

而不管哪种醋，挑选时都应该注意以下几点：

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看配料表：选谷物酿造醋

在选购食醋时，可以看是否标有“酿造食醋”的字样，配料表是否包括大米、高粱等谷物原料。

若出现冰醋酸/冰乙酸，则为配制食醋，不建议购买。

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酿造工艺：选固态发酵

固态发酵是以粮食及其副产品为原料，经过较长时间发酵而成，产品风味好。

液态发酵是以粮食、糖类、果类或酒精为原料，发酵时间短，口感和风味不及固态发酵好。

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看总酸值：越高越好

食醋的总酸（以乙酸计）应≥3.5g/100ml，我国优质食醋的总酸一般在5-8g/ml之间。也就是说，总酸值越大，说明醋的酸味越重，品质也就越好。

转自/我是大医生官微

来源： 中国妇女报

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