正所谓“养生之道，莫先饮食”，饮食养生虽然不能用来治疗疾病，但却可以通过食物的营养，起到更好地预防功效，是促进身体健康、有助长寿的手段。
尤其对于我国人来说，“会吃”很重要，在著名医学杂志《柳叶刀》曾分析的，追踪全球195个国家的15种饮食因素摄入量，有20%的人都是因为不健康的饮食习惯而增加死亡率与疾病发生率。
也就是说，吃得不对确实会影响自身寿命。相反，维护身体健康也可以从健康饮食入手。
在2023年更佳饮食模式中，按照这种方式吃，能减肥、降血压，还能长寿。
这里所说的更佳饮食模式，便是典型的“得舒饮食”，由最开始的美国国立卫生研究员，针对血压高的人群进行设计的饮食方案，既能帮助人们辅助降血压，还有预防慢性疾病，减肥，助人长寿等作用，具体饮食模式如下：
1、每天饮用脱脂或低脂乳制品2~3份：
按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天应饮用300~400ml的奶制品，为避免全脂牛奶，增加肥胖或超重人群的体重，可选择脱脂或者是低脂奶制品，并从其他食物中获取脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）。
2、每日以白肉为主，减少红肉的食用量：
我国是吃畜肉的大户，尤其以猪肉为主，但在该膳食模式下，更推荐大家食用白肉（禽类、鱼类），而红肉中有较多的饱和脂肪酸，每天摄入过多，不仅会增加血压升高、血液黏稠、血管堵塞，增加心脑血管疾病的危险，还会使人肥胖，诱发代谢综合征。
3、每天吃蔬菜水果：
蔬菜的量要以一斤为主，其中半斤为深色蔬菜，水果则要以一个拳头大小的水果为宜，并且适量吃全谷物，如小米、小麦、燕麦、糙米、黑米、紫米、薏米、高粱等，富含维生素B族、维生素E、膳食纤维、胡萝卜素、多酚、钙、铁、钾、镁等营养成分。
对于水果，血压高的人选择高钾水果，血糖高的人选择低血糖生成指数的水果。
4、限制食盐的量：
在最新的指南中建议，我国人每天应食用5g以下的食盐，在该膳食中特意提到的是，应把每日食盐降低到4g，对减肥、肥胖的人群更有益，还是有助长寿的方式，并做到低脂、低糖即可。
别错过7个权威指南推荐的降压 *** ！不仅有效还保护心血管！本文作者：王星，联勤保障部队第983医院心血管科副主任医师
很多人以为只有降压药才能降压，这样的人往往降压药越吃越多。从开始1片，后来2片，甚至吃着3种4种降压药；而有的人通过《中国高血压防治指南》的建议，采用7种健康的 *** ，不但血压越来越平稳，甚至有的人降压药也能减量，并且还预防了心脑血管疾病。
别错过7个权威指南推荐的降压 *** ！
1. 坚持活动
每多走1000步，血压平均下降 0.5毫米汞柱（mmHg），每天比如走8000步左右，那么血压也可以下降4毫米汞柱。当然说的意思不是说只是走路，选一种自己能长期坚持的有氧运动，那么坚持下来是有利于预防和控制高血压的。
2. 低盐饮食
盐每减少3克，高压平均下降4毫米汞柱，低压平均下降 2.5毫米汞柱；而《中国居民膳食指南》推荐我们每天每人吃5克以下，其实我们平均吃盐已经超过了10克。吃盐记得隐形盐也需要控制。
3. 健康饮食
除了吃盐过多会导致高血压风险增加，不健康的饮食结构也会增加高血压的风险，比如精细粮、油炸食物、肥腻食物等扥，所以要适当的减少精细粮，限制肥肉内脏加工肉，适当的增加粗粮杂粮水果蔬菜奶制品坚果等全面的多样化的饮食，是利于控制血压。
4. 控制体重
体重每减轻5公斤，高压平均下降5毫米汞柱，低压平均下降4毫米汞柱。所以一定要控制好自己的体重，计算自己的身体质量指数（BMI）。
5. 不要熬夜
熬夜对于血压的影响，咱都不用说研究，您试试熬夜后测量血压，比平时睡好了看看高多少。长期熬夜不但会增加高血压风险，还会导致衰老、皮肤粗糙、视力下降、猝死风险增加等等危害。
6. 限酒戒酒
《中国高血压防治指南》中指出：酒精减少67%，高压下降3.31毫米汞柱，低压下降2.04毫米汞柱。
7. 良好心态
心态不好，经常愤怒、暴躁、紧张、焦虑，容易导致交感兴奋，引起血管升高，所以调整好心态，长期输出正能量是利于血压控制的。
这7种 *** ，不但能协助我们控制血压，更是保护血管保护心脏的基础。所以我们高血压的朋友，别以为每天吃着降压药，就是降压的唯一 *** 。当然并不是说不用吃降压药，对于大部分高血压人，还得继续吃降压药，但如果没有健康生活方式，那血压可能不平稳，而且药可能越吃越多；但如果能做到这些，不但血压更加平稳，还能保护心脏血管。
本文来自：2023-07-06人民日报健康号“心血管王医生”《不要忽视7个指南推荐降压 *** ，还保护血管心脏》
来源： 健康时报
高血压患者饮食应该怎么吃？高血压是一种常见的慢性疾病，严重影响了患者的生活质量。合理的饮食是管理高血压的重要措施之一。下面将介绍高血压患者应该如何合理饮食。
首先，高血压患者应该限制钠的摄入。钠是一种使体内水分增多的元素，而过多的水分会导致血液容量增加，从而增加心脏的负担，加重高血压病情。因此，高血压患者应该控制食物中的盐分摄入。他们应该避免食用过咸的食物，如腌制品、咸肉等。此外，他们还应该减少食用方便食品，如速食面、罐头食品等，因为这些食品通常含有大量的盐分。相反，他们可以选择新鲜的食材并以低盐方式烹饪食物，以减少盐分的摄入。
除了限制盐分摄入，高血压患者还应该合理控制脂肪的摄入。高血压患者往往伴有高血脂症，过多的脂肪摄入会导致血脂升高，增加动脉粥样硬化的风险，进一步加重高血压病情。因此，高血压患者应该选择低脂的食物，如低脂牛奶、低脂肉类和海鲜等。此外，他们还应该避免食用油炸食品和高热量的甜点，尽量选择清淡的烹饪方式，如水煮、蒸等，以减少脂肪的摄入。
此外，高血压患者应该增加膳食中的钾摄入。钾是一种对降低血压有益的矿物质，它可以帮助人体排除多余的钠，从而减少血液容量和血压。高血压患者可以通过食用富含钾的食物来补充钾。一些富含钾的食物包括香蕉、土豆、西红柿、蘑菇和鳄梨等。此外，高血压患者还可以选择补充一些含有钾的食品补充剂，但在使用之前更好咨询医生的建议。 最后，高血压患者还应该合理规划饮食结构。
他们应该多食用蔬菜、水果、全谷类食物和蛋白质食物，如鱼、鸡肉和豆类。同时，他们还应该适量摄取奶制品，以确保身体获得足够的钙。高血压患者还应该避免吃太多的红肉和加工肉类，因为它们通常含有高脂肪和高胆固醇。
总而言之，高血压患者应该控制盐分和脂肪的摄入，增加钾的摄入，合理规划饮食结构。通过健康的饮食习惯，可以帮助控制高血压病情，减少并发症的发生，提高生活质量。同时，高血压患者应该在饮食方面咨询医生的建议，以制定适合自己特殊情况的饮食方案。
高血压患者的保健食谱——胡萝卜、芹菜炒香干高血压患者的保健食谱。
胡萝卜莲子肉饭
原料：菠菜50克，瘦肉20克，糙米80克，精盐适量。
做法：
·①鲜胡萝卜洗净（不去外皮），分2次煮沸取汁500毫升。
·②莲子去心用冷水浸泡20分钟；大枣洗净去核。
·③取煮的胡萝卜汁，加水适量，同莲子肉、糙米共煮至香熟为度。
说明：胡萝卜含有维生素A、维生素C和维生素B1、维生素B2，以及钙、钾、磷、铁等元素，同时其所含的榔皮素、山奈酚能增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素合成，所含的琥珀酸钾盐也有降低血压的作用。
注意事项：胡萝卜煮沸取汁做饭，有利于营养成分的保存和利用，优于菜肴中烹饪的胡萝卜。因此，想要发挥胡萝卜的降压功效，这种 *** 是更好的。
菠菜瘦肉粥
·①将菠菜洗净，放入热水中烫3~5分钟，捞出切小段。
·②瘦肉洗净，糙米淘净放锅内加入适量净水。
·③武火煮到糙米七成熟时，放入菠菜、精盐，煮至香烂时即可。
菠菜含有丰富的钾元素，有利于身体内钠的排泄，所以比较适合高血压人群食用。并且经常吃菠菜能够促进肠道的蠕动，防止便秘，也可以避免血压增高。
芹菜炒香干
原料：芹菜250克，香干3块，茶籽油50毫升，食盐、干红椒各适量。
·①择除芹菜的枯老叶片及根须，洗净，切成小长条并剖开茎部。
·②香干切成与芹菜相等长条。
·③武火待锅内油七分热时，加入干红椒爆香，再放入香干，稍炒片刻，即下芹菜，至芹菜溢出清香味时，加入食盐和味精即可。
说明：芹菜含维生素P、维生素C、胡萝卜素、植物蛋白，其叶含芹菜忒、挥发油、铁、有机酸。香干系豆类制品，100克中含蛋白质15.8%和人体必需氨基酸，尤以赖氨酸较多，脂肪为7.8%，其中富含油酸及亚油酸，均系不饱和脂肪酸，具有降胆固醇的作用。注意事项：其实芹菜叶所含的矿物质及维生素非常丰富，降压作用与其根茎无差。因此，做菜时更好不要去掉芹菜叶。
凉拌马齿苋
原料：鲜马齿苋250克，大蒜15克，麻油50毫升，精盐、酱油各适量。
做法：
·①择去马齿苋杂质及老根，洗净，切成1.5厘米长小段，用沸水烫透后沥干水分，置于盆内。
·②大蒜拍成末状。
·③将盆中马齿苋摊放，拌入精盐、蒜末、酱油、麻油，拌匀，待马齿苋变软即可食用。
说明：马齿苋含丰富的膳食纤维，对老年性便秘有较好的清润作用，故老年高血压兼大便结者可常服，而脾胃虚寒尺量食。
陈醋白藕片材料：白莲藕800克，鲜红椒25克，植物油50克，陈醋15克，香油5克，适量的盐。
做法：①将莲藕洗净、去皮、去节，切成薄片状，再切成0.3厘米的薄片，放入盆中，用清水冲洗，沥干水分。
·②将鲜红椒洗净，去蒂、去籽，切成小颗粒状。
·③净锅上火，倒入适量的油，烧至六成热时，加入红椒粒煸炒2-3分钟，再倒入莲藕片，加入盐、陈醋，快速翻炒均匀，煮熟后淋上香油，拌匀后装盘即可。
说明：莲藕富含营养，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素C和粘液蛋白等。莲藕的黏液蛋白和膳食纤维可以减少人体对脂肪的吸收，而且莲藕是碱性食物，有助于扩张血管，维持血压平衡。高血压患者可以适量食用莲藕，每天的食用量控制在100-200克左右。
对于高血压患者来说，合理的饮食习惯非常重要，因为它可以帮助控制血压并降低心血管疾病的风险。
低盐饮食：减少食物中的钠摄入量对于控制高血压非常重要。避免食用加工食品、咸味零食和罐装食品，尽量选择新鲜的食材，并在烹饪过程中减少盐的使用。多摄入水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，对于低血压和维持血管健康非常有益。建议每天摄入至少5份水果和蔬菜。
·选择健康的脂肪：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，可以选择植物油、鱼类、坚果和种子等富含健康脂肪的食物。
·控制 *** 和酒精摄入：过多的 *** 和酒精摄入可能会导致血压升高。适量饮用咖啡和茶，限制酒精摄入量。
·控制碳水化合物的摄入：选择全谷物、糙米、全麦面包等富含纤维的碳水化合物，避免过多摄入加工的糖和精制碳水化合物。
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很多老年朋友和华子说，患了高血压后就特别担心，生怕哪天自己就因为心脏、大脑出现问题而病倒，如果给自己一个“痛快”也好，就怕因为疾病而失能，成为家人的拖累。
华子说，血管用得久了，就会逐渐失去弹性，变得硬化。只要人的寿命够久，几乎每个人都会出现高血压，所以高血压是人类避免不了的健康问题。但是我们只要控制血压，不让器官受到伤害，就可以避免疾病的发生。
一、高血压的并发症才可怕
高血压是心脑血管疾病的重要诱因，但高血压本身并不可怕，因为高血压可以预防，也可以控制。只有长期不受控制的高血压，引起了动脉粥样硬化、动脉瘤，造成了心脑、大脑、肾脏等器官的损伤后，才会对生命造成威胁。
通常来说，需要10年左右不受控制的高血压，才有可能造成心梗、脑梗、脑出血、心力衰竭、肾功能衰竭等并发症。而在并发症出现之前把血压控制在正常范围，就可以有效预防疾病发生。对血压控制得越早，预防效果就越好。
二、高血压改善健康的 ***
1、测量血压：正确测量血压，是降压治疗的基础。家庭自测血压值，准确率高于医院诊室测量。上臂式的电子血压计，准确率高于腕式血压计。测量双侧胳膊，血压高的一侧更准确。间隔2分钟，连续测量2~3次，以较低的一次为准。
2、合理用药：降压治疗的获益，来自血压降低的本身。无论用何种 *** ，只要可以有效控制血压，就可以产生预防疾病的作用。而在医生指导下，合理使用降压药物，是目前最有效、最简便的控制血压方式。
3、坚持运动：在非药物控制血压的 *** 中，坚持运动的降压效果最为显著，但坚持做到并不容易。建议每周不少于5次，每次不低于30分钟的有氧运动；每周2次力所能及的抗阻运动。但要注意，如果血压不能控制在160mmHg以下，不建议做剧烈运动。
4、消除压力：有部分人的血压升高，缘自精神压力过大，尤其是单纯低压升高的中青年人群，常见原因就是长期紧张、焦虑的情绪，使交感神经异常兴奋引起的。做冥想，找一个兴趣爱好，或是饲养个宠物，多与人交流，都是放松心情，消除压力的好 *** 。
5、饮食控制：食盐中的钠离子，与血压密切相关，有高血压的人需要限制盐的摄入。但摄入盐量过少也会影响健康，建议每日摄入盐量在3~5克。还要减少油（每日不超过25克）、糖（每日添加糖不超过50克）的摄入，限制酒精（每日低于25克）。
6、减轻体重：过多的脂肪会造成外周血管阻力增加，导致血压上升。对于体重较大的高血压患者，每减少1Kg的体重，血压就会降低1mmHg左右。如果体重可以减轻10Kg，血压最多可能降低20mmHg左右。
总结一下，高血压是心脑血管疾病的温床，但高血压是可防可控的，本身并不可怕。而且高血压对身体的伤害也是一个缓慢的过程，即使患了高血压，只要及时把血压控制在正常范围内，就可以预防疾病的发生。
合理用药加上健康的生活方式，就是控制高血压的两大“法宝”。但药物需在医生指导下使用，对用药有疑惑，要咨询医生或药师。我是药师华子，欢迎关注我，分享更多健康知识。
让血压“降下来”，这五条饮食原则要记牢高血压是最常见的心血管疾病，可引起心、脑、肾并发症；也是冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要危险因素，会增加冠心病和脑卒中的发病和死亡风险。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，其中18～44 岁、45～59岁和60岁及以上居民高血压患病率分别为13.3%、37.8%和59.2%。高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。
5月17日是“世界高血压日”，恰逢“全民营养周”，北京积水潭医院营养科根据《成人高血压食养指南》，为高血压患者提供以下5条食养原则，改善日常膳食。
高血压患者食养原则和建议
1、减钠增钾，饮食清淡。
所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入。每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下。
增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。
高血压患者还应注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食 品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
2、合理搭配，平衡膳食。
高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。
3、吃动平衡，健康体重。
建议所有超重和肥胖高血压患者减重。推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。
提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5～5小时中等强度有氧活动，或1.25～2.5小时高强度有氧活动。运动可以改善血压水平。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，应有每周4～7天、每天累计30～60 分钟的中等强度身体活动。
4、戒烟限酒，心理平衡。
不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管 疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理。
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。
可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式：
①得舒饮食（DASH）：富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物，限制含糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇水平低，富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。
②东方健康膳食模式：我国东南沿海地区的代表性膳食。主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。
③中国心脏健康膳食（CHH-Diet）：减少钠摄入，同时减少了脂肪摄入，增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。成人高血压患者的食物选择：
①谷类和薯类：增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
②动物性食物：选择鱼、禽、蛋和瘦肉，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品。
③大豆及其制品：每日食用适量的大豆及其制品，少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
④蔬菜和水果：每日新鲜蔬菜至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；水果每日至少1种，更好2种以上。
⑤坚果：推荐食用原味坚果，但应控制总量。
⑥油脂：优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等，推荐交替使用不同种类的植物油。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
⑦酒：不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。
⑧水、饮料：不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。
⑨调味品：减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过 2000mg（相当于食盐5g）。
⑩其他：少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
一、改善饮食习惯
1.低盐饮食：过多的盐分会导致体内水分潴留，增加血液容量，从而增加血压。尽量减少食用加工食品、罐头食品和咸腌制品等富含盐分的食物，选择新鲜的蔬菜和水果，减少摄入盐分的量。
2.增加钙质摄入：适量的钙可以帮助降低血压。可以选择低脂奶制品、豆类、绿叶蔬菜等富含钙质的食物。
3.合理摄入蛋白质：适量的蛋白质摄入有助于血压的稳定。选择瘦肉、鱼类、豆类等富含优质蛋白质的食物，并尽量避免摄入过多的脂肪。
二、适度运动
适度的有氧运动如快走、慢跑、游泳等可以帮助降低血压。运动可以增强心肺功能，加速新陈代谢，减少体脂肪，控制体重，从而降低血压。每天坚持30分钟的运动，可以有效降低血压水平。但是，运动前应量力而行，避免剧烈运动带来的风险。
三、控制体重
肥胖是高血压的一个危险因素，控制体重是降压的重要环节之一。减少高热量食物的摄入，增加蔬菜水果的比例，适当控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免过度进食，可以帮助减轻体重，达到控制血压的效果。
四、减少压力
压力是导致高血压的主要因素之一。长期的压力感受会使血压长期处于较高水平，增加健康风险。因此，减少压力对于降低血压非常重要。
1.良好的时间管理：合理安排工作和生活的时间，不要让压力长时间积累。
2.寻找放松方式：可以通过听音乐、做瑜伽、冥想等方式来放松自己，减轻压力。
3.与家人、朋友交流：倾诉和分享是缓解压力的有效方式，与家人和朋友保持良好的沟通，有助于降低压力和改善情绪。
五、戒烟限酒
烟草和酒精对血压有直接的影响。烟草中的尼古丁可以导致血压升高，同时增加心脏病和中风的风险。酒精的摄入过量也会导致血压升高。因此，戒烟和限制酒精摄入是降压的重要步骤。
六、规律监测血压
每天监测自己的血压是保持血压稳定的重要步骤。可以购买家庭血压计来定期测量并记录自己的血压数据。这可以帮助及时发现血压异常，以及评估降压 *** 的效果，及时调整治疗计划。
结语：
高血压是一种需要长期控制的慢性疾病，通过合理的生活方式和规律治疗，可以有效降低血压，降低并发症的风险。但需要注意的是，高血压患者的自我管理不能取代医生的治疗，需要建立与医生的良好沟通，根据医生的指导合理进行调整。通过改善饮食、适度运动、控制体重、减少压力、戒烟限酒、规律监测血压和规律用药，我们可以朝着更健康的血压目标迈进，享受更健康的生活。记住，健康是更大的财富，关爱自己，从更好地控制血压开始。
高血压患者饮食应该怎么吃？高血压患者的饮食是非常关键的，正确的饮食习惯可以有助于缓解症状。下面将为大家详细介绍高血压患者应该怎样合理地饮食。
1.减少盐的摄入量 盐是高血压的罪魁祸首，高血压病人需要控制盐的摄入量。在日常饮食中，可以适当减少盐的使用量。尽量不吃咸淡菜和含盐强的食品，如鱼干、肉干等。
2.科学搭配食品 日常饮食的食品搭配也有一定的讲究，可以选择低脂、高钾、高纤维的食物为主。优选水果蔬菜，如苹果、香蕉、西红柿、胡萝卜等，全部都是低盐高纤维的蔬菜和水果，是高血压人群的十分理想的选择。其他高脂肪食物、高糖食物、高蛋白质食物都要少量食用，以减轻肾脏的负担。
3.选择低油低脂肪的食物 高血压患者需要注意饮食中的油脂摄入量，选择低油低脂的食物是非常重要的。在烹饪中可以选择清蒸、煮、焖等 *** ，避免过多的油炸和烤制。建议可以选择鳕鱼、海带、紫菜等富含海藻酸、钙质等成分的食物。
4.降低饮酒频率 高血压患者需要控制酒的摄入量，建议每周饮酒2次，每次饮酒不超过150毫升。可选择葡萄酒，作为适量饮酒的选择。
5.增加膳食纤维摄入量 膳食纤维是高血压患者不可少的一部分，可以降低血压、降低胆固醇、控制体重和预防便秘。建议多吃谷类、豆类、粗粮等富含膳食纤维的食物。
6.经常喝绿茶 绿茶中含有多种对心血管系统有益的成分，如多酚类、儿茶素等，能够缓解高血压症状，提升免疫力。不过，绿茶也不宜过量食用，一天饮用2-3杯绿茶即可。
高血压患者的饮食需要注意很多方面，但总的来说，适量、多种多样的饮食结构对高血压的治疗有很大的帮助。希望大家能够加强饮食管理，按照医生的指示和饮食方案调整饮食习惯，为身体带来更多的健康和福祉。
既能护心又能降压，这种“冠军饮食法”的精髓在哪里？民以食为天，今天给大家介绍一种健康饮食方式，它就是DASH饮食。DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的缩写，意思是通过饮食控制来降低血压的 *** 。这种饮食方式不仅可以降低血压，还可以降低心脏病的危险因素，比如：低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。
什么是DASH饮食？
DASH饮食是由美国国家卫生研究院下属的国家心脏、肺部和血液研究所的支持下研发的一种饮食方案。
多项研究表明，这种饮食计划有助于降低血压和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，要知道这可是导致心脏疾病的两个重要风险因素。在2021年美国新闻与世界报道的“更佳饮食”报告中，DASH饮食从39种饮食中脱颖而出，被评为“更佳健康饮食”和“更佳心脏健康饮食”。
如果坚持 DASH 饮食，你可以在短短两周之内就达到降血压的效果。DASH饮食强调要“多吃水果、蔬菜、豆类和低脂奶制品，少吃零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪”。经过二十多年的实践，目前DASH饮食主要有两点更新：
- 限制钠盐的摄入：建议将钠的每天摄入量减少到2300毫克（相当于1茶匙食盐）或更少的情况下（每天限制盐摄入量为1500毫克）血压会下降地更明显。
- 减少每日碳水化合物摄入比例：将每天10%的碳水化合物替换为蛋白质或不饱和脂肪。
DASH饮食的精髓
足量的蔬菜、水果和低脂奶制品
01
保证每天摄入300～500g蔬菜；200～350g的新鲜水果；300g奶制品。注意这三类对人体有益的食物，这里我们强调的是足量，需要每天确保自己吃的足够多。
适量的全谷物、鱼肉、禽肉和坚果
02
每天推荐摄入谷薯类食物250～400g，全谷物要比加工过的米面营养更全面，建议多吃五谷杂粮，尽量少 *** 制米和面。尽量用鱼虾（含有更高比例的不饱和脂肪酸）、家禽等白肉（平均每天摄入120~200g）代替猪牛羊等红肉。对于坚果，推荐一周吃50-75g。
减少饱和脂肪、胆固醇的摄入
03
需要注意的是摄入脂肪的种类比总量更为重要，应尽可能减少反式脂肪酸的摄入。反式脂肪的主要来源包括人造黄油和部分氢化植物油，这类对人体不好的脂肪也存在于许多加工食品和快餐中。
控制甜点、含糖饮料的摄入量
04
每天糖的摄入量更好控制在约25g以下，高糖食物适可而止，务必少吃甜点，少喝或不喝含糖饮料。
低盐饮食
05
虽然DASH饮食不刻意限盐，但是严格的控盐对降低血压有利。建议每人每天食盐的摄入量控制在5g以下，除了注意盐的摄入量，很多食品里也含有钠盐，要自己学会阅读食品营养标签，选择钠含量低的食品。
如何执行DASH饮食？
在购买和准备食物时：
尽量选择新鲜、未加工的食物，避免含有添加剂、防腐剂和人工色素的食品。
尽量选择低盐或无盐的食物，避免含有高钠的食物，比如：咸肉、咸鱼、咸菜、火腿、培根、香肠、罐头、速食等食品。
尽量选择低脂或无脂的食物，避免含有高饱和脂肪和反式脂肪的食物，比如肥肉、全脂奶制品、热带油、黄油、奶油、糕点、炸食等。
尽量选择含有丰富纤维和复合碳水化合物的食物，避免含有精制碳水化合物和添加糖的食物，比如：白面包、白米、面条、甜饮料、糖果、蛋糕等。
尽量选择优质蛋白质的食物，避免含有高胆固醇和嘌呤的食物，比如：肥肉、动物内脏、贝壳类海鲜等。
在烹饪食材时：
少用盐，多用香料。可以使用一些天然的香料来提升食物的味道，比如：葱、蒜、姜、辣椒、花椒、芝麻、香菜等。
少用糖，多用水果。可以使用一些新鲜或干果来代替糖来增加食物的甜度，比如苹果、香蕉、葡萄干、枣等。
少用油，多用水。可以使用一些低油或无油的烹调 *** 来减少脂肪的摄入，比如蒸、煮、炖、焖等方式。
在实施过程中，还是要注意以下几点：
- 逐渐过渡
如果习惯了高盐高脂高糖的饮食方式，你可能需要一段时间来适应DASH饮食。建议先从减少盐和糖的摄入开始，然后再逐步增加蔬菜和水果的摄入。
- 坚持不懈
DASH饮食不是一时的心血来潮，而是一种长期的健康生活方式。需要持续地遵循DASH饮食的原则，才能看到血压和其他健康指标的改善 。
- 结合运动
DASH饮食虽然可以降低血压和心脏病的风险，但是如果没有足够的运动，它的效果会大打折扣。因此建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，比如散步、跑步、游泳等，并且每周至少进行两次的肌力训练项目。
猪身上的一个好东西，降血压、血糖、血脂，平时不妨多吃，别错过猪，那敦厚可爱的小家伙，自古以来就与人类有着千丝万缕的联系，早在古代，随着农耕文明的不断发展，众多农户开始将它们视为生活中的得力助手，用心呵护。
不过，当时人们饲养猪的目的并不是为了品尝鲜美的猪肉，而是为了积攒肥料，让贫瘠的土地焕发生机。
时至今日，猪肉已经成为了千家万户餐桌上的常客，其细腻的肉质纤维，较少的结缔组织和丰富的大肌间脂肪，使得猪肉成为了大多数人的心头好。
根据世界农业部的统计数据，近年来我国猪肉消耗量高居世界前列，而我们所生产的猪肉更是占据了全球猪肉总产量的46%以上，足以看出我们对猪肉的钟爱。
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猪身上的一个好东西，降血压、血糖、血脂，平时不妨多吃，别错过
猪皮作为常食之物，早已被人们熟知，然而，在东汉时期，张仲景在其所著的《伤寒论》中便记载了猪肤汤这一以猪皮为主药的良方。
猪肤汤具有神奇的疗效，能够治疗咽痛、胸满和心烦等病症，此外，猪皮还可以经过加工提炼，成为备受人们喜爱的动物胶——“新阿胶”。
猪皮中所含有的胶原蛋白，被赞誉为“弹性蛋白”，它主要存在于动脉血管壁的韧带中，为人体注入活力。
这种神奇的蛋白质可以稀释过浓的血液，从而帮助治疗慢性血管疾病，那么，猪皮为什么能降低血脂呢？原来，猪皮虽然也是猪身上的组织，但它并不属于肥肉。
相反，猪皮的蛋白质含量是肉的两倍半，而脂肪含量却只有肉的一半，猪皮具有多种药用价值。
它能降低三高，这得益于它所含的大量胶原蛋白，这种物质可以在一定程度上缓解和抵抗人体衰老现象。此外，猪皮还能滋阴、软化血管、美容养颜。
因此，猪皮具有多种保健功能，不仅能够强筋健骨、提高免疫力，还能美容养颜，对于三高患者来说，适当食用猪皮可以减轻身体的压力和负担。
但请注意，食用时一定要适量，以免增加肠胃的负担，总之，猪皮不仅美味可口，更是健康良伴。
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胶原蛋白有什么功能？
1. 维持皮肤弹性和水分：胶原蛋白是皮肤、骨骼和肌肉的主要成分之一，可以保持皮肤的弹性和水分，防止皮肤干燥和皱纹的产生。
2. 维护关节和骨骼健康：胶原蛋白可以增加关节和骨骼的强度和稳定性，减少运动和创伤对关节和骨骼的损伤，有助于预防关节炎和骨质疏松等疾病。
3. 促进肌肉生长和修复：胶原蛋白可以促进肌肉的生长和修复，有助于提高运动能力和恢复身体健康。
4. 增强免疫力：胶原蛋白可以提高免疫力，有助于抵御疾病和保护身体健康。
5. 促进消化和吸收：胶原蛋白可以促进肠道的消化和吸收，有助于改善肠道健康。
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猪皮的升糖指数如何？
糖尿病患者必须严格控制食物的升糖指数，以维稳血糖状况，升糖指数，乃是糖类食物在消化过程中转化成葡萄糖的速度快慢的量度。
对于糖尿病患者来说，高升糖食物引发血糖飙升，危害身体健康，因此，我们有必要探讨一下猪皮的升糖指数。
猪皮的升糖指数相对较低，其含有的胶原蛋白，在胃里需要更多的时间被消化吸收，也正是由于这种蛋白质的存在，猪皮并不能像其他高升糖食物那样迅速催生血糖的升高。
尽管猪皮糖分含量较高，但它却不会迅速改变血糖水平，糖尿病患者可以适量食用这种“低升糖”的美食，以便更好地控制血糖波动。
不过需要注意的是，猪皮虽好，但也不能贪吃，糖尿病患者饮食应坚持适量原则，均衡营养，才能更好地管理健康。
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猪皮的脂肪和胆固醇含量？
猪皮因其高脂肪与胆固醇含量而引发了人们的担忧。然而，猪皮中高达约20%的脂肪主要源自对人体有益的不饱和脂肪酸。
这种脂肪利于减少胆固醇的累积，维护心脏健康，尽管猪皮的胆固醇含量高于鸡皮与牛皮，但每份仅含约20毫克的胆固醇，对于糖尿病患者而言，少量的胆固醇摄入是可接受的，因此适量的猪皮食用并无大碍。
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猪皮对血糖、血脂和血压的影响？
猪皮的升糖指数虽低，却含有大量脂肪。若糖尿病患者过度摄入，会使身体在短时间内摄入大量脂肪，从而增加患心血管疾病和高血压的风险。
因此，糖尿病患者可以适量食用猪皮，但切记要控制摄入量。每日脂肪摄入量应限制在总能量摄入量的30%以下。
此外，糖尿病患者还应选择适当的烹饪 *** 和调味品，以减少猪皮的热量和脂肪含量。例如，可以选择去皮的猪脚进行蒸煮，而不是油炸猪皮。
