40岁宝妈分享减脂餐，坚持高蛋白，定时定量，减重20斤一点也不难
女人一辈子都在为变瘦变美努力奋斗着。年过40后，其实身体新陈代谢明显放缓，平时也有运动的常识，比起盲目节食减肥减脂，我对减脂减重还是有自己的一套 *** 的，所以坚持大半年，减脂减重20斤，有不少姐妹还在和代餐粉蛋白粉、不吃主食周旋着。
其实，说到底，要对正确的减脂减重要有一定认知，每个人的身体条件都不一样，所以不能完全把别人对减脂减重的 *** 用在自己身上，只能说是参考借鉴，再结合自己实际情况，知行合一，你就能找到适合自己的减脂减重的科学 *** 。
今天就把我的减脂餐拿出来分享给大家，尤其适合晚上/中午没时间做饭的，简单快手，提前准备，效果加倍，让你吃好吃饱不受饿哟。
食材：三文鱼、虾仁、口蘑、西兰花、杂粮饭。
调味：橄榄油、胡椒盐。
做法：三文鱼和虾仁是我家冰箱长期都会囤的食材，因为它们含丰富蛋白质以及优质的脂肪，减脂期是可以适量食用三文鱼的，只需要把它们提前解冻，三文鱼更好去掉鱼皮，切成小块，因为鱼皮含油脂较多，如果想吃得比较干净，可以把鱼皮去掉。
西兰花几朵，洗干净，切块，口蘑是菇类，菌菇类含有的蛋白质是植物蛋白，只要对菌菇不抗拒，都可以根据自己个人喜好准备海鲜菇、蟹味菇等等自己喜欢的菌类，增加蛋白质摄入。
这道菜是没有放油的，因为我用平底锅把三文鱼块小火煎熟后，三文鱼的油脂就慢慢渗透出来了，再把虾仁、口蘑和西兰花放锅里，盖上盖子最小火焖3分钟左右。
焖菜不用炒，而且都要挑比较容易煮熟的肉类蔬菜，可以减少烹饪时间。
焖煮后，再撒上一些黑椒盐调味，也可以放点蒜末增加香气。
肉、菜、鸡蛋，另外把冰箱的杂粮饭解冻后，蒸热就可以吃了。关于杂粮米，可以选品种较多的比如紫米、糙米、红米、黑米混合的，一次煮上4-5次的分量，然后放在冰箱冷冻，杂粮的质地都比较硬，而且减脂期吃杂粮的目的也是为了增加饱腹感，所以我常煮上1斤的杂粮米，放凉后分成小等分，放冰箱冷冻，特别省事也方便。
用食物分装盒承装，你还能把握好每顿饭的分量，不用担心吃多了或者吃少了的情况。这样的食物分装盒也要食品级的，安全又卫生，简单又方便。
除了三餐，偶尔我也会吃点小零食，一般都会选比较健康，又高蛋白的，牛 *** 就是非常不错的小零食。
这种独立包装的牛肉干，自然风干，肉质紧实，方便携带，我常在包里放上几袋，外出也很方便。
除了小零食，我也喜欢喝茶，有人喜欢普洱，有人喜欢红茶，而我比较喜欢喝绿茶，尤其是这种高山绿茶。
饭后喝点绿茶，解腻又刮油，淡淡的绿茶味，茶色透亮，减脂减肥期间尽量喝一些加工少或者原生茶饮，不添加蔗糖牛奶，纯纯的茶香味，健康极了！
关于一日三餐减脂减重，只要你做到低脂少油少盐，饮食干净，加上适量的运动，体重自然而然就会瘦下来，人也显得更精气神。大家对减肥也有自己的看法，欢迎在评论区留言哦！
黑猫的厨房，美食专栏原创作者，图文原创，盗图必究！
与你分享每日家常菜和一日三餐的细枝末节，认真生活，好好吃饭！
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优质蛋白质菜谱排行榜，鸡蛋排第1，豆腐只排倒数之一，建议了解蛋白质是人体必须的营养物质，平时，我们应该吃一些高蛋白的食物，强身健体。
那你知道有哪些食物是高蛋白的食物吗?我把这10种食物做成了菜，并且做了一个排名，建议了解一下，一起看看都是怎么做的吧!
一般来说，动物性蛋白质比植物性蛋白质高，每个人在食用的时候，应当根据自己身体所需，适当地增补一些高蛋白食物，同时兼备运动，做一个爱生活爱自己的人吧!
一、鸡蛋
推荐食谱【鸡蛋糕】
所需食材：鸡蛋，菠菜，胡萝卜，盐，水。
1、鸡蛋嗑入碗中，打散后分别用三个碗装着，每个碗里面的量是一样多。
2、菠菜和胡萝卜洗净，切成小段，分别放入料理机中打成细腻的蔬菜汁。将果汁分别倒入两个鸡蛋碗中，加少许盐搅拌均匀，鸡蛋液与蔬菜的比例是2：1。
3、最后一个没有加颜色的碗中，直接加清水和少许盐就可以了，搅拌均匀后，倒入容器内。注意：容器内需要垫上一张油纸，方便脱模。
4、盖上保鲜膜放入蒸锅内蒸制，蒸到凝固后放第二种颜色继续蒸制，等第二种颜色也蒸好以后，倒入第三种颜色的鸡蛋液，再继续蒸制。全部蒸熟就可以取出，切成小块，配上自己喜欢的酱料就可以食用啦！
二：牛奶
推荐食谱【牛奶布丁】
所需食材：牛奶， *** 糖。
1、 *** 糖隔水融化，或者放入微波炉里面加热至融化也是可以的。
2、每一小包 *** 糖配250~300毫升的牛奶，将融化好的 *** 糖稀倒入牛奶中，搅拌均匀。
3、搅拌混合好以后，把奶液倒入容器中，放入冰箱冷藏半小时以上，冷藏凝固，这个简易版的牛奶布丁就做好了。
三：鱼肉
推荐食谱【清蒸石斑鱼】
所需食材：石斑鱼，大葱，青椒，红椒，生抽，油。
1、青椒、红椒、大葱切成细丝，用水浸泡起来，让这三种丝打卷。
2、鱼清洗干净后，用刀在背部划两刀，方便入味和熟透。
3、把鱼肚子里塞上葱姜、盘子里垫上一根筷子，放上鱼放入烧开水的锅内，蒸上10分钟。
4、蒸好取出，捡掉葱姜，淋上生抽、摆放上三丝，淋上热油，这道清蒸石斑鱼就做好了。
清蒸的做法，能更大程度地保留鱼的营养和鲜味。
四：虾
推荐做法【盐焗大虾】
所需食材：虾，盐。
1、大虾挑出里面的虾线，清洗干净。
2、锅内把盐炒干，炒烫手状态，盛出一半，放入大虾，将另外一半的盐倒入，覆盖在虾表面。
3、小火焗三到五分钟就可以吃啦，用粗盐最为合适。
小朋友和减肥的人也可以多吃点虾肉哦!
五：鸡肉
推荐食谱【鸡丝羹】
所需食材：鸡胸肉，香菇，金针菇，笋子，香菜，盐，香油，水淀粉。
1、鸡胸肉切成小块，放入水中煮熟，捞出，用手撕成细丝。
2、香菇、笋子切丝，金针菇和香菜切成小段。把香菇、笋子和金针菇先放入锅内焯一下水捞出。
3、锅内倒一点油，先放入一点姜丝炒香，倒入一碗清水，把准备好的鸡丝、香菇丝、笋丝、金针菇段一同倒入锅内，加盐调味。
4、锅内烧开后，淋入适量的水淀粉勾芡，滴入一点香油增香，这道鸡丝羹就做好了。
用汤羹这种做法做出来的菜非常开胃，清爽还不油腻。
六：鸭肉
推荐食谱【酱鸭】
所需食材：鸭腿、葱、姜、料酒、卤水、酱油、冰糖、盐、油。
1、鸭腿用水冲洗一下后，沥干表面的水分，放入油锅中过一遍油，炸出鸭腿上多余的油脂。
2、炸好的鸭腿放入卤水锅中，倒入一点酱油，一把冰糖和适量的盐调味，大火煮开后转小火慢卤半小时。
3、最后开大火收汁，等汤汁浓稠且红亮就可以出锅了。
鸭肉不光蛋白质含量高，还含有丰富的维生素，红烧、卤制、煲汤都很不错。
七：瘦牛肉
推荐食谱【锡纸牛肉】
所需食材：牛里脊，小葱，洋葱，盐，生抽，蚝油，淀粉，油。
1、牛里脊切薄片，洋葱切丝，小葱切末。
2、切好的牛肉放入碗中，加盐、生抽、蚝油、淀粉抓拌均匀，简单调味腌制5分钟。
3、烤盘中先铺上一层洋葱丝，放上腌制好的牛肉片，放入烤箱更大火力烤15到20分钟，撒上小葱就可以开吃了。
牛肉很受健身朋友喜欢，用烤箱这种做法做出来的菜没有油烟，做法也简单，比较适合炎热的夏天。
八：瘦羊肉
推荐食谱【牙签羊肉】
所需食材：羊肉，白芝麻，洋葱，生姜，小葱，孜然，辣椒面，蚝油，料酒，盐，油。
1、羊肉切成小块，洋葱切丝。两种食材放入一个碗内，加上葱姜和适量的蚝油、料酒、盐抓拌均匀，腌制起来。
2、腌制好的羊肉用牙签串起来，放入油锅中炸制。炸到羊肉熟透捞出。
3、倒出锅内多余的油，放入羊肉，加辣椒面和孜然粉，撒上适量的小葱末和白芝麻，翻炒均匀，牙签羊肉就做好了。
用牙签肉的做法做它，比炭火烤得还好吃。
九：瘦猪肉
推荐食谱【丝瓜炒瘦肉片】
所需食材：瘦猪肉，丝瓜，大蒜末，剁椒，盐，白胡椒粉，淀粉，油。
1、瘦猪肉选择里脊肉，切成薄片后放入碗中，加少许盐、白胡椒粉、淀粉抓匀后用油封住。丝瓜去皮切成滚刀块。
2、锅内倒一点油，把腌制好的瘦猪肉片倒入锅内，翻炒至变色就可以先盛出了。
3、往锅内放入一点蒜末炒香，倒入切好的丝瓜翻炒均匀，炒到丝瓜变软，倒入瘦肉片，翻炒均匀，加少许盐和剁椒调味，加一点小葱末翻炒均匀就好啦。
夏天用丝瓜配着瘦猪肉炒，清爽不油腻，还降火。
十：大豆
推荐食谱【香煎虾皮豆腐饼】
所需食材：豆腐，虾皮，鸡蛋，椒盐，油。
1、豆腐切成大一点的片状，不需要切太薄，稍微留一点厚度，太薄后豆腐容易碎掉。
2、切好的豆腐表面撒上一点椒盐粉，每个地方都尽量撒到。您也可以用咸淡合适的盐水浸泡一段时间会更入味。
3、豆腐先放入蛋液中，均匀的裹上一层蛋液，再放入淡干虾皮中，均匀的裹上一层虾皮。
4、锅内倒一点油，把豆腐放入锅内煎制，煎到表面虾皮金黄就可以出锅了。
虾皮和豆腐这两种食材搭配在一起，只需要煎一煎，口感外酥里嫩，吃起来特别的香。
越吃越瘦｜营养低卡又高蛋白的减脂餐夏天就要到了，开始准备减肥啦，今天来做一盘低卡高蛋白的减脂餐，越吃越瘦呦。
By 喂是娜娜吖
用料- 胡萝卜 半根
- 玉米 半根
- 鸡蛋 2个
- 圣女果 少许
- 鸡胸肉 1/2块
- 西兰花 50克
- 甜辣酱 2勺
1、胡萝卜半根，鸡蛋2个，玉米半根，圣女果少许 ，鸡胸肉1/2块，西兰花50克
2、把鸡蛋和玉米粒放在蒸架上，盖上盖子开火。
3、蒸蛋和玉米粒蒸熟之后，用蒸蛋的开水直接把胡萝卜和西兰花放入，西兰花先焯熟，再捞出胡萝卜
4、蒸蛋的同时可以腌制鸡胸肉，切好块的鸡胸肉放入黑胡椒和海盐，腌制几分钟即可。
5、倒入适量油将腌好的鸡胸肉开始炒熟，炒制两面变黄就行啦。
6、胡萝卜放入刚刚炒鸡胸肉的锅底油上翻炒几下，脂溶性的胡萝卜遇油才能更好得被身体吸收营养。
7、全部做好，进行摆盘啦，胡萝卜、玉米粒、西兰花、鸡胸肉、圣女果、鸡蛋
8、最后加甜辣酱2勺，颜色丰富多彩，营养健康又齐全，这样的低脂低卡高蛋白的减脂餐太爱啦。
胡萝卜的营养功效肠胃不适、便秘，夜盲症，性功能低下，麻疹，百日咳，小儿营养不良
胡萝卜的饮食禁忌1、不宜食用切碎后水洗或久浸泡于水中的萝卜
2、服用双氢克尿塞时不宜食用
3、食用时不宜加醋太多， 以免胡萝卜素损失
4、食时咀嚼时间不宜过短
5、不可与红白萝卜同时食用
6、不宜与富含维生素C的蔬菜（如菠菜、油菜、花菜、番茄、辣椒等），水果（如柑橘、柠檬、草莓、枣子等）同食破坏维生素C，降低营养价值。
7、禁忌生食 (胡萝卜虽是蔬菜，但只有烹调，其所含的类萝卜素才较稳定。按照我们一般的炒菜 *** ，营养可保存76%至94%。因此生吃胡萝卜，类萝卜素因没有脂肪而很难被吸收，从而造成浪费。
8、研究发现，妇女过多吃胡萝卜后，摄入的大量胡萝卜素会引起闭经和抑制卵巢的正常排卵功能。因此，欲怀孕的妇女不宜多吃胡萝卜
做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！
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营养膳食早、中、晚三餐的减脂饮食方案__徐涛 Fitnow遇见饮食
一、膳食均衡是根本
1.早餐:需提醒部分
①蛋白质容易被忽略，推荐白煮蛋，牛奶
②早餐不易过度油腻，水果更好放九点左右加餐
(PS:早晨空腹阶段胰岛素敏感度高，水果中的单糖很容易引起胰岛素大幅度波动不利于减重，水果一天总量2-4两，量上要把控好，而且果糖摄入太多会加重肝脏负担)
③碳水补充尽量是来源于粗粮如薯类或者是燕麦。
2、午餐需要提醒部分
PS:午餐要全面且均衡，如果是早上运动的，那么午餐大量的补充带叶蔬菜以便补充矿物质与维生素确保关节修复，骨头强化，以及补缺电解质流失掉的钠钾镁等元素。
??①午餐蛋白质以肉类蛋白为主，但是不宜多150-200g足矣
②肉以精瘦肉为主
③碳水主食不可少，其中植物性食物与动物性食物的占比尽量是4:1，也就是说如果肉是150g那么植物性食物(主食+蔬菜)总量要600g
这样做好处:一方面有利于补充蛋白质与矿物质的吸收促进机体恢复尤其是早上运动的小伙伴，另一方面避免出现晚餐的大饥饿感，保证晚上可以进入少食模式，更重要的是不会影响工作学习生活。
3、晚上的技巧很讲究
①如果是下午运动的那么放心大胆的吃主食一点问题没有，主食不仅会提升我们运动的恢复能力，让身体更健康，而且主食能促进机体恢复不影响第二天工作学习生活。
②如果运动是早上的，那么晚上这一顿的饮食如果是减脂期的话需要适当控制碳水摄入，相信体重会下降的很快。
③如果不是减脂期那么主食还是要吃的。
④蛋白质可以选择海鲜类食物(也是150g-200g)比较易消化吸收，而且丰富的欧米伽3能促进脂肪燃烧，蔬菜要大量吃，更好把主食的地位也给占领了，如果新陈代谢快易饿晚餐也可以配一些薯类食物，或者玉米这些的粗粮。
二、总结:
1.普通健身人群的更佳蛋白质摄入量为:1.4~1.8g/kg/d，这代表每日每千克体重需要1.4~1.8g蛋白质。也就是如果是50kg的女生，那么需要差不多70g-90g的蛋白质。
2.动物性食物的蛋白质含量为20%左右如:早上两个蛋14g+早上肉类150-200(30-40g)晚上海鲜鱼虾类150-200(30-40g)，也就是说都往高了吃的话动物性蛋白就有74g-94g足够一天的蛋白质需求了，还没有算植物性蛋白质，所以合理的三餐外不需要补充蛋白质，对于普通的健身爱好者来说。
3.水果并不是必须的，完全可以用果蔬如番茄，黄瓜等替换，那么热量上就更完美了，当然如果觉得非要吃一个安心，那么控制一天总重量在100-200g之间，热带的水果往低了取100g，一些低热量的水果可以往高了取200g。
4.如果是喜欢甜品奶茶这些的，那么就放弃挣扎吧！
1年减重100斤，逆转糖前期和高血压！协和医院的减肥食谱大公开肥胖越来越常见，它不仅影响外貌，还影响健康，很多人想减肥却一直减不下来，但节目中却来了一个“瘦身天团”，他们有人一年半瘦了125斤，有人4个月减重52斤，身体也发生了一些好的改变。
比如下面这位刘先生，他在专家的带领下成功实现1年减重100斤，并逆转了糖前期和高血压，各项身体指标都更正常了。
网上关于减肥的 *** 五花八门，但效果参差不齐，这位专家到底是如何带领这么多超重人士成功逆转肥胖的？
【本期专家】
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一、那些流行的网红减肥法
是否可取？
之前 *** 特别流行一些的减肥 *** ，比如“秦昊减肥法”、“液断减肥法”等等，它们都有着不吃主食，即很少摄入“糖”类——碳水化合物的共性，这些 *** 是以极低能量为目标来控制总体重，即使在短期内会有一定效果，时间长了就会造成两个后果：易反弹、伤身体。
1、极端节食易让体重反弹
节目现场的嘉宾也分享了自己的减肥经历，小樊表示自己之前通过不吃主食的 *** ，从190斤一下减到了110斤，但是一旦她开始正常的饮食就会疯狂反弹，最终反弹到了255斤，变得比最初的时候更胖。可见极端节食的减肥效果从长远看并不理想。
2、不吃“糖”小心让身体“亮红灯”
糖类、脂肪、蛋白质是三大营养物质，它们为人体提供必需的能量，而在其中糖类——碳水化合物产出的能量至少占比50%-60%，如果完全不吃，会对人体健康造成一定危害。
柳叶刀公共卫生杂志上的一个研究显示，50岁的人如果能遵循适度碳水的原则，即每日摄入碳水化合物的能量占比在50%左右，平均可以再活33.1年，是最合适的摄取水平，而吃的碳水如果小于40%到30%，死亡风险明显上升，吃得越少活得越短。
【小贴士】当我们每天所吃的主食、蔬菜、水果等食物中的碳水化合物总量加起来约在150克到250克之间，就能够满足50%的碳水程度的基本需要。
值得一提的是，“糖”的摄入也不是无节制、无讲究的，若想要吃“糖”减肥两不误，还需正确健康的饮食才行，下面这份专家推荐的减重一日食谱可供大家借鉴参考。
二、早餐：50g的燕麦全麦类、
一个水煮蛋、脱脂牛奶250ml
这份早餐的糖类摄入主要是通过燕麦实现的，但是燕麦的挑选还需大家擦亮眼。
1、网红“隔夜燕麦杯”吃法能减肥吗？
现在比较流行一种“隔夜燕麦杯”吃法，即先在杯中铺一层燕麦，上面再加上酸奶以及自己喜欢的如坚果之类的食物，在冰箱里冷藏一宿之后拿出来吃。但这种吃法对减肥人群并不友好。
节目组专门做了一个实验，让被测人员分别测量自己食用了隔夜燕麦杯和专家推荐燕麦之后的血糖水平，与食用前的空腹血糖做对比。
结果显示“隔夜燕麦杯”吃法更容易让血糖升高。血糖如果快速升高又下降易使人产生饥饿感，可能会促使我们去吃更多的食物，不利于减肥。
对于测试结果的差异，专家解释这主要是燕麦的选择导致的。
我们推荐的减肥燕麦是需要煮过才能吃的纯燕麦片或者燕麦米，而能做成隔夜燕麦杯的基本都是即食麦片，也就是已经预加工过，甚至已经加了一些糖、盐、油之类的进行烹饪，麦片中原有的优质纤维营养成分大打折扣，致使麦片成麦“骗”。
2、减肥挑选燕麦有门道，别再买错了
市场上的麦片基本可以分成三类：未加工燕麦、粗加工燕麦以及精加工燕麦。如果是为了减肥，想既有饱腹感又不让它吸收太快，那么未加工和粗加工燕麦是更好的选择。
在超市里选择燕麦时，大家可以排除名称中含有“脆”、“烘焙”，或者添加了很多干果等食物的燕麦产品，这些基本都是精加工过的燕麦，不利于减肥。
三、午餐：一碗杂粮
150g的肉和200g蔬菜
午餐的糖类摄入主要是通过杂粮实现，杂粮跟米饭相比，为什么更适合减肥人群呢？
1、杂粮比米饭好在哪？
节目组专门做了个测试，让被测人员在每天分别食用相同分量的杂粮饭和白米饭后，保持一样的活动量，再分别进行餐后血糖测试。
结果显示杂粮饭相比米饭来说，可以让餐后血糖升得慢降得慢，不至于引起胰岛素的快速释放，饱腹感持久，不容易吃更多的食物。
2、粗粮热量各不同，尽量避免面食类
西安交通大学的一个相关研究证明，与爱吃面食的人相比，爱吃米饭的男性发生全身肥胖和腹型肥胖的风险分别降低了25.7%和11.4%，女性的腹型肥胖发生率减少了10.2%。
由此可见，吃面食更易长胖，即面食热量一般比米饭更高。这是因为米类做熟了以后吸水率较高，而面食本身在和的时候已经加了一点水，再蒸熟的时候吸水率是较低的，所以同等量时，面的容积更小，更不容易吃饱。
这个道理放在粗粮上也适用，在荞麦面、窝窝头和杂粮饭三者中，荞麦面的热量更高，而杂粮饭更低，因此粗粮选择尽量避开面食。
3、学会这几步，教你自制杂粮饭
在专家帮助下成功减重100斤的刘先生，今天给我们带来了杂粮饭的做法。
分别取等量的黑米、燕麦米、藜麦、糙米、薏米、红米混合在一起，再取与他们的总量相同的白米，将其掺在一起放在一个米桶里，想用的时候用电饭煲的量杯量取自己需要的一份就可以。
【专家提醒】
·粗杂粮纤维比较粗，所以注意要提前浸泡一个小时再食用。
·我们在做饭时应使用电饭煲的简煮这一档，因为精煮会煮得很透彻，导致食物吸收很快，不利减肥。
四、晚餐：一块薯类
150g豆类和200g蔬菜
晚餐的“糖”可见是包含在这块薯类之中了，不同的薯类含水量、淀粉量都不同，那要怎么挑选才好？
对此节目组做了个紫薯红薯热量对比实验。分别对同样重1g的紫薯片和红薯片进行点燃，用其加热试管里的水，烧完以后水温上升越多的，说明这种薯类热量越高。
测验结果显示燃烧后的紫薯片和红薯片分别将水温加热到了43.2度和26.6度，即口感相对更不甜的紫薯，热量反而更高。
专家表示，食物甜不甜和含糖量高不高并没有直接关系，紫薯的淀粉含量比红薯更高，因此热量也会更高些。对于晚餐到底该吃多少，推荐大家可以选择100克紫薯或125克红薯。
五、给自己加点餐：200g蔬果
加餐主要是为了弥补大家三餐之不足，但也要避免摄入高能量的水果蔬菜，导致减肥功亏一篑。
1、明辨水果热量，减肥更有效
节目现场我们对几种比较常见的水果蔬菜进行了一个含糖量测试，结果发现日常生活中以为的低糖食物比如圣女果、胡萝卜等，都有着不低的含糖量，需要控制食用量。而黄瓜、西红柿是比较适宜的加餐果蔬。
2、减重人群这样吃雪糕，美味又不胖
夏天天气炎热，很多人爱吃雪糕，但要警惕掉入热量陷阱，做好下面这些，减重期吃雪糕才更放心。
①学会挑选雪糕
- 避开含有较多奶油、黄油等脂肪类成分的产品；
- 选择一些成分表基本只含有水、糖、盐等成分的低热量冰棍。
②2步教你在家如何自制雪糕
- 之一步：选择一些自己喜欢吃的新鲜水果，比如山楂、草莓、桑葚等等，然后把它打碎，作为自制雪糕的原料。
- 第二步：向打碎的水果原料中加入适当水和糖，大概2g左右糖就足够，将其放入模具中冻起来，等待冰冻成形后即可食用。
这样 *** 的雪糕既美味又没有热量负担，可以成为减肥人群的加餐选择之一。
已瘦20斤！减脂饮食一日三餐详细教程减脂一日三餐：
早餐：碳水+蛋白质+维生素+液体蛋白
煎蛋卷：(蛋白质，2颗鸡蛋)
①原料：两颗鸡蛋，少量胡椒粉
②先将鸡蛋打散，加入胡椒粉，搅拌均匀
③锅底刷一层油，先倒入1/2的蛋液，蛋液凝固用铲子一点点卷起来，然后再倒入剩余蛋液，等蛋液凝固卷起来，就完成了
午餐：碳水+维生素+蛋白质
晚餐：蛋白质+维生素
白菜炖豆腐：(蛋白质+维生素)
①原料：200克白菜、120克豆腐
②白菜切段，豆腐切块，葱花炝锅，放白菜炒软加盐加水，加豆腐，煮七八分钟就可以了
蛋白质+维生素+碳水，是每天饮食三大元素，减脂期多选取低糖低脂食物，少油少盐少糖，计算自己一天代谢的热量，吃相应的热量，造成热量缺口，从而达到健康减脂！
大家用过什么减脂 *** ？最长坚持了多长时间？欢迎评论留言讨论！
阳了别天天喝白粥！补蛋白质的5种更佳食物，三餐都要来一点感染新冠病毒后，有的人症状比较严重，不仅持续高烧、刀片嗓，而且还全身酸痛、肌肉无力，无法照顾自己。
这时候你可能会煮点白粥、小米粥之类简单的食物吃，甚至不吃。
这样吃，很难保证对抗病毒需要的能量和各种营养素，尤其是蛋白质。蛋白质是各种免疫因子的合成原料，对抗病毒和康复都非常重要的。
本身营养状况就不好的人，比如消瘦的老年人，这个时候更要想办法注意保证能量和蛋白质的摄入。
吃什么可以补充蛋白质？
几乎所有的食物都能提供蛋白质，只不过蛋白质的“数量”和“质量”有区别。
补充蛋白质，首选蛋白质含量高、质量好的“优质蛋白食物”，包括：大豆、鱼虾、蛋类、奶制品、瘦肉等。
01 大豆和大豆制品
大豆包括黄豆、黑大豆和青大豆。
大豆富含优质蛋白质，可以代替“肉”。没有准备肉、鱼等荤菜的时候，记得来点大豆或豆制品。
大豆及豆制品还富含钙、钾，以及多种功能物质如大豆异黄酮、植物固醇；豆制品不含胆固醇，饱和脂肪很少，平常吃肉比较多的人建议适当的用豆制品代替肉，对心血管健康有很多好处。
推荐每天吃25g左右大豆。25g大豆≈70g北豆腐≈140g南豆腐≈60g豆腐干。
02 鱼虾
鱼虾等水产类的蛋白质含量和质量都很高，并且鱼肉肌纤维细短，比较好消化。煮粥、煮面的时候可以加点鱼肉、虾仁什么的。
鱼类还富含ω-3多不饱和脂肪酸，ω-3可以缓解、抑制炎症；
贝壳类海产品还富含锌，锌对免疫系统也非常重要，锌还可以增加T细胞的数量和活性。有研究显示，补充维生素C和锌可以增强患者体内抗体水平<1,2>。
推荐一般成年人每周吃鱼2次或300~500克。
03 鸡蛋
熟鸡蛋可以说是更具有营养价值的食物之一了——小小的蛋壳里包含着孵化小鸡所需要的一切营养。
鸡蛋蛋白质含量高，营养齐全，除了B族维生素、维生素A、维生素D、钙、锌等矿物质，还有对眼睛很重要的叶黄素。
一般成人每天都应吃一个鸡蛋，蛋黄和蛋白都要吃，因为大部分营养都在蛋黄里；血脂正常的老年人，可以适当增加蛋类。
煮粥、煮面的时候可以打个鸡蛋，鲜酸可口的番茄鸡蛋疙瘩汤就不错；也可以蒸鸡蛋羹，又嫩又滑，“刀片嗓”应该也能吃；还可以把鸡蛋打到面糊里，做鸡蛋软煎饼吃。
不吃鸡蛋的话，也可以替换成其他蛋类，比如鹌鹑蛋、鸭蛋，营养价值相差不大。
04 乳制品
牛奶的主要成分是水，蛋白质含量不算高（3.5%），但方便饮用，很容易喝到几百毫升。
同时，奶类还是天然食物中难以替代的良好钙来源。
《中国居民膳食指南》建议每天喝300-500ml的奶。液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等可以。
对于需要补充能量，但胃口小的人来说，可以通过在其他食物中加入牛奶或奶粉 *** 来增加食物的营养密度。比如用牛奶煮粥、蒸鸡蛋羹。
05 禽畜肉类
畜肉——猪牛羊肉在营养学上属于“红肉”。各种红肉的营养价值相似，都富含优质蛋白质，还富含锌、铁等矿物质，也是B族维生素的良好来源，尤其是猪肉中的B族维生素含量特别丰富。
与之相对的是“白肉”，主要指鸡、鸭、鹅等禽肉。与红肉相比，白肉总体上血红素铁、脂肪含量较低，饱和脂肪含量更低，但是优质蛋白含量也很高，推荐和猪牛羊肉换着吃。
推荐成年人每周吃300-500g的禽畜肉，平均每天大概是40-70g。
每天要吃多少蛋白质？
蛋白质对维持身体对抗病毒的“战斗力”很重要，但不是越多越好，吃太多了也会给身体造成负担。
建议大家按照膳食指南推荐的数量来吃：
- 每天1-2袋奶
- 每天1个鸡蛋
- 每天100g瘦肉（白肉+红肉）
- 每天25g大豆(或100g左右豆腐）
如果食物难以保证的话，可以每天吃一勺蛋白粉来补充。
同时注意：
- 主食不能少。保证能量，让蛋白质物尽其用。想要热量充足，不能靠蛋白质，主食还是最重要的。
- 分散吃。三餐都来点高蛋白食物，而不是放在一餐吃。这样更利于身体利用蛋白质。
如果没有条件在老人家身边照顾，可以给他们买一点肉蛋奶类的食物；打 *** 多叮嘱几句，比如告诉他们，煮粥煮面的时候可以打个蛋。
希望我们大家都能平安扛过。
参考资料
<1>Quek AML, Ooi DSQ, Teng O, et al. Zinc and vitamin C intake increases spike and neutralising antibody production following SARS-CoV-2 infection. Clin Transl Med. 2022 Feb;12(2):e731. doi: 10.1002/ctm2.731. PMID: 35184404; PMCID: PMC8858613.
<2>Wang, Fan et al. “Zinc and COVID-19: Immunity, Susceptibility, Severity and Intervention.” Critical reviews in food science and nutrition, 1-19. 12 Sep. 2022, doi:10.1080/10408398.2022.2119932
正月不想胖3斤，试试这6道家常菜，低热又营养，敞开吃也不长肉老话说得好：“每逢佳节胖三斤”，春节过后大家吃胖了吗？
立春后，将迎来春暖花开，万物复苏的季节，也正是减肥的好时候，等再过段时间，就要和好看的衣服说再见了。
俗话说：“管住嘴、迈开腿”，这个时候，既要减少热量，又不能让肚子饿得慌。饿一时容易，时间久了会引发胃病，下面，就和大家分享6道适合减肥期间吃的菜，这些菜热量不高又健康，多吃一点也不用担心长胖，比水煮青菜要好吃很多，有正在减肥的朋友们收藏起来吧。
清炒虾仁
虾仁富含蛋白质，是一种低脂肪的食物，100克虾仁的热量大概在50卡左右，减肥期间吃正合适，再搭配上海青，有荤有素，营养均衡。
1.准备食材：
准备适量的鲜虾仁和上海青，清洗干净备用。
切点姜片、蒜片、葱花提味。
2.把上海青焯一下水：
锅内烧水，加入少许食盐入低味，水烧开以后放入上海青，焯烫至上海青变软倒出来，控水备用。
3.开始烹饪：
锅内烧油，油烧热以后倒入葱、姜、蒜一起爆香，放入虾仁快速翻炒至变色，把上海青放入锅中，加入食盐2克，味精1克，再勾入一点水淀粉让调料更好的吸附在食材上面，大火翻炒入味即可出锅装盘，一道清淡营养的清炒虾仁就做好了。
韭菜香干
春天正是韭菜肥美的季节，100克韭菜的热量大概在26克，而且韭菜比较有饱腹感，含有粗纤维，能促进肠道的蠕动，排出体内的垃圾。
1.准备食材：
准备一把韭菜，择洗干净切成段。
准备红椒半个，去除辣椒籽后切成细丝。
准备适量的香干，切成丝。
切点葱片、姜片、蒜片，几个红干椒备用。
2.把香干焯一下水：
锅内烧水，水烧开以后倒入香干，快速焯30秒钟倒出来，这一步主要是为了去除香干的豆腥味。
3.开始烹饪：
锅内烧油，油烧热以后倒入葱、姜、蒜、干辣椒一起爆香，放入切好的韭菜和红椒丝翻炒至断生，倒入香干。
开始调味：加入食盐2克，鸡粉2克，胡椒粉1克，转大火快速翻炒化开调料，沿锅边淋入一点清水方便食材吸收调料入味，出锅前淋入一点芝麻香油，一道简单营养的韭菜炒香干就做好了。
蟹味菇炒芹菜
芹菜清脆可口，蟹味菇鲜嫩滑口，100克芹菜热量在13千卡，同时蟹味菇的热量31千卡，在减肥时吃腻了水煮青菜，不妨试试这道美味的家常菜。
1.准备食材：
准备一把新鲜的蟹味菇，去除根部放入清水中多抓洗几遍，把上面的杂质和灰尘清洗干净。
准备一把小香芹，把比较大的芹菜从中间划开，切成段洗干净备用。
切点红椒丝、葱花、姜片备用。
2.把芹菜炒一下：
锅内烧油，油温五成热时倒入芹菜段翻炒一分钟左右，芹菜断生、返青以后加入少许食盐，转大火快速翻炒几下倒出来备用。
3.开始烹饪：
锅内再次烧油，油烧热以后放入葱、姜爆香，倒入蟹味菇翻炒出里面的水分，炒至蟹味菇变软、有点微微透亮，把芹菜和红椒丝放入锅中，加入生抽5克，酱油5克翻炒均匀，把红椒炒至断生就可以出锅装盘了，一道清淡美味的蟹味菇就做好了。
爆炒空心菜
空心菜不管是下火锅还是爆炒都很美味，100克含有19大卡，是一种低热量、营养价值高的绿色素菜，另外空心菜还具有清热解毒的作用。
1.准备食材：
准备一把新鲜的空心菜，把根茎切掉，切成均匀的小段，切好以后放入清水中，把上面的泥沙洗干净，捞出来沥干水分备用。
切点蒜末放入盆中，再抓入几粒干辣椒备用。
2.把空心菜焯一下水：
锅内烧水，加入少许食盐入低味，水烧开以后把空心菜倒入锅中，快速烫20秒钟，空心菜塌软、返青以后倒出来用清水冲洗几下，控干水分备用。
3.开始烹饪：
锅内烧油，油温五成热时倒入蒜末、干辣椒翻炒，炒出香味以后把空心菜倒入锅中翻炒几下，加入食盐2克，鸡粉2克，转大火快速爆炒10秒钟，淋入一点水淀粉让调料更好地吸附在空心菜上面，翻炒均匀后即可出锅装盘，一道清淡爽口的爆炒空心菜就做好了。
酸辣莲藕
莲藕在我们家常菜中很常见，低热量、底脂肪，还富含膳食纤维、维生素C营养成分，对改善胆固醇也有一定的作用，很适合在减肥时食用。
1.准备食材：
准备莲藕一节，把外皮削干净再切成均匀薄片，放入盆中加入清水，再倒一点白醋搅拌均匀，浸泡几分钟。
准备几个红椒、线椒，分别切成圈。
切点葱花、蒜片姜末备用。
2.把藕片焯一下水：
锅内烧水，加入一勺食盐入底味，倒入少许白醋进一步防止藕片发黑，水烧开以后把藕片倒入锅中，焯水30秒钟，藕片断生以后立即倒出来，用凉开水冲洗降温，保持藕片脆嫩的口感。
3.开始烹饪：
锅内烧油，油烧热以后倒入葱、姜、蒜和青红椒圈，中火翻炒出香辣味，沿锅边淋入少许清水，开始调味：加入香醋10克，食盐2克，鸡粉1克，胡椒粉2克，快速翻炒化开调料，再加入少许清水方便给藕片入味，料汁收成粘稠状时倒入藕片，翻炒至藕片均匀裹满料汁就能出锅装盘了，一道简单脆口的酸辣莲藕就做好了。
蒜蓉西兰花
西兰花是非常有名的减肥食物，它的热量非常低，但营养价值非常高，富含胡萝卜素、维生素C、钙、铁、磷等，比其它蔬菜营养更全面，在减肥时吃最适合不过了。
1.准备食材：
准备新鲜的西兰花两朵，去除根茎，把西兰花切成均匀的小块，放入清水中多抓洗两遍，洗干净备用。
切点蒜末、红椒粒备用。
2.把西兰花焯一下水：
锅内烧水，加入少许食盐，水烧开之后倒入西兰花，大约煮一分钟，西兰花返青以后倒出来，快速用清水冲凉以免西兰花回软。
3.开始烹饪：
起锅烧油，倒入蒜末煸炒出蒜香味，倒入西兰花翻炒均匀，让西兰花吸收蒜的香味，加入食盐2克，鸡粉2克，转大火翻炒化开调料，勾入一点水淀粉，让调料更好地吸附在西兰花上面，翻炒均匀即可出锅装盘，一道非常简单的蒜蓉西兰花就做好了。
身高:160cm，初重64公斤，现重49公斤，已减30斤，我是夏天3个月靠吃减了30斤，每日更新简单又好吃的减脂餐。今天给大家整理了一份一周七天21餐，每日三餐搭配食谱。
减脂餐三餐搭配公式：主食+加蛋白质+维生素
主食100克，蛋白质150克，维生素200克
?早餐:粗粮一份鸡蛋一个，牛奶一杯果蔬一份
?午餐:主食一拳头，肉蛋150克蔬菜200克
?晚餐:肉蛋150克蔬菜200克
饿了加餐时间早上11点下午4点晚上7点以后不进食
??食材的选择
?优质碳水(主食)
红薯、玉米、山药、土豆、南瓜、燕麦、荞麦面、魔芋面、魔芋粉、糙米饭、藜麦、全麦面包、欧包
?优质蛋白
牛奶、鸡蛋、牛肉、去皮鸡腿肉、鸡胸肉、豆腐、鱼肉、羊肉、猪瘦肉(都选瘦肉)
?维生素(蔬菜)
菠菜，西兰花、黄瓜、番茄、金针菇、蘑菇、秋葵、生菜、油麦菜、荷兰豆、芦笋、芹菜。
?低GI水果
苹果、圣女果、梨猕猴桃、柚子、橘子、草莓、蓝莓
?优质脂肪
坚果、牛油果、橄榄油、鱼油、猪油控制量
?早吃碳水、午吃蛋白、晚吃维生素
如果想多吃碳水尽量放在早上吃、中午一定要吃蛋白质，晚上多吃蔬菜加适量蛋白质。小基数晚餐不吃主食
?关于量:如果不会控制量，可以准备一个分餐盘
三个拳头的饮食法。每餐搭配主食一个拳头的量，蛋白质一个拳头的量，蔬菜两个拳头的量
?更佳进餐时间早上8点、中午12点、晚上6点之前
重点贴士:水果不要放在晚上吃，更不能用水果替代晚餐，只会越吃越胖
我是夏天，更多减脂美食持续更新中
减脂餐都吃对了吗？
科学的减脂餐应该怎么吃？
科学的减脂餐?应该在控制卡路里摄入的前提下，做到科学摄入蛋白、脂肪跟碳水，才能保持身体代谢水平，促进身体燃脂。
说破嘴了，就是吃对嘛
一般来说，一餐饭中蔬菜水果分量占五六分，主食占两三分，高蛋白食物占两三分，这样的搭配是比较均衡的，不但有助于减肥，还能促进肠道蠕动，改善便秘。
今天给大家整理了我最近一周吃的一日三餐，减脂合集，每天不重样，一起做起来吧
星期一，星期二，一日三餐
星期三，星期四，一日三餐
星期五，星期六，一日三餐
周末也不能放松哦
减脂期饮食建议:每餐主食一个拳头，蛋白质100g~200g，蔬菜200g
饿了可以加餐，加餐时间可以选在上午9点~10点，下午3点~4点！
一定要多喝水，多喝水，多喝水！
