80%糖友餐后血糖高
由于饮食习惯等原因，我国2型糖尿病人80%以上存在餐后高血糖；餐后高血糖对心脑血管的伤害大，长期血糖高很容易造成血管硬化、粥样斑块，堵塞血管，严重者诱发心梗脑梗等致残致死的疾病。
管住嘴是更好的 ***
所以，糖友们一定要重视餐后高血糖。餐后血糖高，主要原因是主食吃得太多了。只要管住嘴控制住主食，很容易就把血糖降下来。今天就来讲一下如何调整饮食来改善餐后高血糖。
自制脱糖米饭
这两年有不少专门卖给糖尿病人，五花八门的“脱糖锅”，说是能降血糖。说实话，脱糖降糖是不可能的，但是能让你少吃点淀粉，不让餐后血糖升得太快。大部分“脱糖锅”的原理比较简单，就是先把大米煮到半熟，让大米中一部分淀粉溶解到汤中，然后把米汤倒掉；再把半熟的大米蒸熟就可以了。这样蒸出来的米饭因为淀粉少了，同样吃一碗餐后血糖却不是很高，我自己的感受是和以往相比餐后血糖能下降1—2。
两个 ***
不差钱的糖友可以购买“脱糖锅”，没条件的或者是不想被收智商税的利用脱糖锅的原理可以自己 *** “脱糖饭”，我把自己用的两个 *** 教给大家。
一、燃气灶蒸饭；先把大米放入锅中多放水，水开后煮15分钟后把大米捞出，然后放在笼屉上再蒸10分钟即可。这样糖友可以吃米饭，非糖尿病的家人可以喝米汤。
二、电饭锅蒸饭；把大米放入锅中多放水，先用煮粥模式约10分钟；搅拌一下把米汤完全倒掉，再加温水，比平时蒸饭水要少一些，然后启用蒸饭模式；要想劲道一点可以提前2分钟关闭电饭锅。
大家可以根据自己的口感摸索出适合自己的 *** 。
教你吃出好血糖
1、主食少一点、粗一点
主食是升血糖的主要食物，如果餐后血糖高首先就要减一点主食，相应的蔬菜或肉和豆制品等副食可以多吃点，避免饥饿感和低血糖。如果主食减了一半餐后血糖还高，那就需要调整药物。
主食吃得太精细，膳食纤维含量少，餐后血糖很容易升高。糖尿病人的主食至少一半是粗杂粮。不仅升糖速度慢，而且B族维生素含量高，很适合糖尿病人。
2、少订餐少在外面吃饭
餐馆的饭菜为了追求色香味，大多要加糖加味精，吃完血糖肯定容易高。如果不能避免在外就餐，那吃饭前半小时，先喝一大杯水，或者吃根黄瓜，吃个西红柿，这样能少吃点饭。还有一点，在外吃饭后一定要运动。个人经验是，每次吃完快走半个小时，餐后血糖基本也能达标。
3、尽量自己做主食
在外面买的馒头、花卷、大饼等也经常加糖或其他调味料，也容易造成血糖升高。主食尽量自己做吧，买点杂粮和大米掺在一块蒸杂粮饭；买点玉米面、荞麦面和白面掺一起，蒸点馒头、花卷，烙张大饼，不仅好吃血糖还不高。主食吃得多、饭量大的，建议少吃一些主食，多吃点鸡蛋、豆制品、黄瓜、西红柿等。
4、吃面条多放菜
不少人吃面条爱用大碗，一吃两三碗，血糖能不高吗？建议糖友下次煮面条时，1/3青菜、蘑菇、木耳，1/3肉、鸡蛋、豆皮，面条只占1/3。这样吃不仅血糖好，还有营养，还抗饿。
如果外面吃面条，你可以跟店家说：面条只要一半，多加点菜；或者自己加钱加点海带丝、豆腐干等；店家没损失，自己血糖还不高。
5、别把土豆、山药、芋头、粉条等当菜吃
这些食物淀粉含量非常高，应该算作主食。如果你是两个烧饼+一碗酸辣粉，等于是主食+主食，餐后血糖肯定高。米粉、米线、凉皮等也是高淀粉主食。如果吃了这些主食，那就要减少其他主食，别再吃米饭馒头或大饼了，多吃点青菜或豆制品，以免餐后血糖超标。
6、细嚼慢咽，慢点吃饭
大脑接收到饱腹感的信号大约需要20分钟，吃的太快大脑没反应过来容易吃的多。如果一口饭咀嚼30次，这样既能保证二三十分钟吃完一顿饭，吃的又不会超标。还可以调整一下吃饭顺序，你先吃蔬菜、肉、豆制品等副食，把主食放在最后吃，也能稳定住餐后血糖。
7、最后才调药
如果通过以上这些调整饮食的 *** 都不能让你的餐后血糖改善，那只能是加药或调药了。一般情况下二甲双胍+葡萄糖甘酶抑制剂（阿卡波糖、伏格列波糖、米格列醇等），足以对付因为主食多造成的餐后高血糖。因为这类药就是抑制碳水化合物转化成葡萄糖的，很适合主食吃得多的人。其他情况需要根据具体病情分析判断。
运动是我们更好的降糖方式，关键是免费。
运动降血糖讲究技巧，如果你盲目运动，降糖效果很难达到心理预期。
靠运动降血糖，5个“更佳”一个都不能少，看看你满足了吗？
01
更佳运动方式：有氧运动+抗阻运动
有氧运动，是更先被证实具有显著控糖效果的运动。
科学家们通过对比发现，每天至少30分钟，每周3~7天的有氧运动能有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情况，并且能提高患者对胰岛素的敏感性。
近二十年，科学家们又陆续证实抗阻运动也能达到有氧训练的控糖效果。
目前，糖尿病患者运动指南中指出，有氧训练结合抗阻运动在提高胰岛素敏感性、降低血清中糖化血红蛋白水平、改善心血管疾病危险因素等方面的效果更明显。
02
运动更佳强度：达到中等强度
当运动强度达到中等时就能达到比较理想的控糖效果。
教大家2个判断运动强度的 *** ：
- 根据心率判断：用220减去年龄得到运动时的极限心率，当运动时心率大约为50%-70%的极限心率时，运动强度即为中等强度。
- 根据身体状态判断：与不运动状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌，即为中等强度运动；呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话，则属于高等强度的运动。
03
运动更佳时间：餐后1小时
餐后1小时运动效果更好，因餐后1小时是血糖作用更高峰。
糖尿病病友餐后运动时间为餐后30分钟~2小时。计算时间为从吃之一口饭开始计时。
避免空腹运动和早起运动，以免出现低血糖。注射胰岛素和/或口服降糖药物发挥更大效应时，不要运动。
04
运动更佳时长：30分钟左右
运动时间控制在30分钟左右，避免高强度大量运动，每次运动时间不要超过1小时。
成年2型糖尿病病友每周至少150分钟（如每周运动5天、每次30分钟）中等强度的有氧运动。
05
更佳运动频次：5次有氧运动+2~3次抗阻运动
- 有氧运动频率：每周进行至少5次。
- 抗阻运动频率：如无禁忌证，每周更好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），锻炼肌肉力量和耐力。
有研究表明，连续7天的中等强度体育锻炼可以达到很好的控糖效果。但是运动带来的积极效应只能维持48~72小时。也就是说，想要维持控糖效果，就要持续且规律地运动。
适合糖友的运动项目有哪些？
只要满足上面5点，运动的方式可以多种多样，下面给大家推荐几种运动项目，供君选择：
1.中等强度有氧运动：快步走、休闲式游泳、羽毛球（双打）、瑜伽、跳舞等。
2.高强度的有氧运动：跳绳、爬山、高强度间歇训练、健美操等。
3.抗阻运动：举重、提重物、弹力带练习、健美操、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。
※伴有急性或慢性并发症时，请谨慎运动，一定要遵医嘱。
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高血糖的运动处方对健康人来说，每周150分钟的有氧运动，可以帮助增强胰岛素的功能，对抗食物带来的血糖波动。对于糖尿病前期和糖尿病的高血糖患者来说，运动更是可以明确地降低血糖。研究数据证明，饮食和运动加在一起，可以让病人的胰岛素作用平均增加46.3%，空腹血糖降低7.1%。
高血糖患者的血糖波动不像健康人那么稳定，运动起来，血糖也不是简单的线性降低。如果运动操作不好，反而可能造成危险。对于进入高血糖的患者，运动是一定要给到处方级别的。
这个处方的边界主要考虑两条线：底线是安全性，防止风险，上限是有效性，确保动了之后有效果。
一、运动处方的安全性
对高血糖患者来说，不只是防止运动损伤这么简单，我们需要防止两件事：低血糖和高血糖。尤其是到了糖尿病阶段的，更要重视安全问题。
1、防止低血糖。这种情况一般是在使用胰岛素或者增加胰岛素分泌药物的人身上容易发生。如果你属于这种情况，就需要在医生的指导下，在运动前后监测血糖变化，运动前补充碳水化合物，或者减少药物剂量。
2、警惕高血糖，运动后血糖反而有可能会反跳性升高。我们身体的血糖变化是受神经激素支配的。当我们突然开始运动的时候，交感神经立即就会兴奋，让血糖、血压统统升高，还会抑制胰岛素的分泌来避免血糖下降，以应对周围环境的突 *** 况。
这套机制对正常人来说，肌肉的能量消耗和正常的血糖可以匹配，不会让血糖有什么变化。而对于高血糖的人来说，身体里胰岛素含量本来就不够，再抑制胰岛素的分泌，血糖一下就高起来了。
运动处方怎么防止血糖反跳呢？需要满足两点。
一是，运动前要热身，高血糖的热身通常要达到10分钟。同时运动不要太剧烈，让我们的交感神经慢慢兴奋。这两点都可以尽量让血糖升高得更缓慢一点，更加契合能量的消耗。二是，每个人运动时交感兴奋程度不同，制定运动处方时，需要在运动的头半个小时监测一次血糖，看看有没有反跳。保证了安全，我们还得让运动处方有效，让血糖真的降下来。
血糖降低和运动，并不成正比。运动时，身体供能的来源不只有糖，而是混合着糖、游离脂肪酸和少量的氨基酸。就算是供能的糖类，也不都是在血液里的，有在肌肉、肝脏里的，还有从脂肪转化来的。
二、运动处方的有效性
怎么才能让运动消耗更多血糖呢？影响因素只有这四个：是否长期接受运动训练、运动前的饮食结构、运动的时间，还有运动的强度。
首先，如果你长期不锻炼，骨骼肌的糖原消耗就会变慢，血糖的下降就没那么明显。也就是说，运动越是长期规律，降血糖的效果就越好。
其次，运动之前吃什么，对降血糖也有影响。如果运动前饮食中的碳水化合物高，肌肉中就会储存更多的糖，葡萄糖的利用会增加，持续的时间也更长。因此，我们会要求高血糖的患者，在运动前饮食中可以补充一些碳水。
再看运动的持续时间。如果是想用运动降血糖，并不是时间越长越好，40分钟内是效率更高的。高血糖的人群只要动起来，血糖就开始降低，一开始消耗的大部分是糖，40分钟之后就会启动减肥效应，脂肪分解比较多了。
最后一个影响因素是运动强度，这也是影响更大的因素。研究发现，随着运动强度的增加，身体对葡萄糖的利用也在增加，脂肪分解反而会降低。所以如果你要降血糖，可以考虑高强度运动。
举个例子，是推荐一万步的散步，还是跑起来20分钟？对降血糖来说，可能是跑起来的效果更加优秀。如果你要减肥的话，就是散步的效果更好。
三、运动处方的具体内容
运动处方包括运动形式，运动强度，运动时间和运动频次四个方面。
1、运动形式。想要降血糖，最推荐的是有氧训练，力量训练也不错。目前大多数研究都证实了，这两种运动同时进行，可以带来更大程度的血糖下降。
有氧训练，就是快走、慢跑、游泳、登山这些。影响降血糖最重要的因素，就是运动的强度，运动强度高一点，效果会更好。如果要有效降血糖，建议达到中高强度。
怎么界定呢？首先你要知道自己的更大耗氧量。最精准的 *** ，是在医院做一个心肺运动试验来获得。如果你没有心脑血管、眼睛等这些并发症，也可以按照公式计算：更高心率=220-年龄。
算出对应的心率之后，达到它40%-59%的，我们定义为中等强度运动，60%-89%，我们定义为高强度运动。要想有效果，更低的运动强度是达到40%，如果可以达到60%以上，我们的血糖会降得更好。但安全起见，也不要剧烈运动达到90%多，否则可能引起血糖反跳。因此降血糖的有氧运动强度应该在40%-89%之间。你可以根据自己的情况，在这个范围内逐渐增加强度。
2、运动时间。医学处方规定的是一周的运动总时长。如果是我们刚才说的中等强度运动，就需要150到300分钟，如果是高强度运动，那么75到150分钟就可以了。但是，你不要觉得每周练一次，一次练好几个小时就行，而是要少量多次。因为一次超过30-50分钟的有氧运动后，肌肉对糖的利用不会随着运动停止马上消失，会持续到运动后的一到两天。所以运动处方规定了，有氧运动每周得训练3-7天，每次30-50分钟，更好是每天做，最差也不能超过间隔1天。
3、力量训练。力量训练就是训练肌肉力量的运动，像哑铃、健身房里的器械，还有一些深蹲、臀桥、卷腹等等都行。还是先来看强度。医学处方规定，想要降血糖，力量训练的强度是1RM的50%-80%。什么叫1RM？你带着一个重量锻炼，比如拿着20kg的哑铃从地上站起来，再多就拿不动了，也没有力气做第二次同样大小了，这个20kg就是这个动作的1RM。如果想用这个动作降血糖，下次你挑选10kg的哑铃来训练。
力量训练都练哪里呢？不能只练特定哪个部位，而是全身都要练到。具体来说，要用8-10个动作的组合，保证四肢、胸、腰、腹、臀五个维度的肌肉，都要训练到。跟有氧不一样，力量训练没有时间规定，这8-10个动作，每个动作要重复10到15次为一组，根据能力完成1到3组就可以了。
训练完之后，肌肉通常需要48小时来修复和增长，所以和有氧训练不同，力量训练我们反而不能天天练，至少要间隔一天才能再练。
4、柔韧训练和平衡训练。有氧训练和力量训练，是运动处方的核心部分。除此以外，我们还会在运动处方里添加柔韧训练和平衡训练。
柔韧训练包括一些拉伸运动，也包括揉合了拉伸的瑜伽和太极。这类处方，我们通常开给两类人群，一是长期没有运动习惯，经常腰酸背疼的上班族，二是有糖尿病神经系统并发症的人，会起到很好的治疗效果。
平衡训练，比如单腿站立，则推荐给部分65岁以上的老年人和有足部并发症的糖尿病人。这样可以明显减少他们摔倒的风险，改善骨质疏松。
打破久坐。如果我们平时一直久坐，即便做好了这些运动，依然会增加高血糖的风险。如果你每天久坐超过了10小时，患糖尿病的几率就会增加22%。更让人惊讶的是，糖尿病前期的人如果每小时站起来、轻微活动5分钟，甚至比一天中进行1小时中等强度的持续运动更能有效降血糖。所以除了规定的运动处方外，我们还会建议把打破久坐列入每日的运动管理。给你两个建议：一是每小时定个闹钟，站起来5分钟，拉伸活动一下。二是可以考虑置办一个升降办公桌，坐一个小时，站半个小时，也很不错。（本文摘自冯雪《高血糖医学课》）
血糖波动大，6个习惯让你血糖轻松降下来控糖小技巧：6做4不做，告别血糖飙升。注册营养师郑飞飞。日常生活中记住这4不做，还能让你越来越健康！
1、注意吃饭，每顿饭注意：吃菜、吃肉、吃菜、吃肉。吃主食：一口饭菜咀嚼20-30次，有助于糖的控制。
3、不要吃得太撑，更好吃到8分饱。
4、多吃原生态粗粮，主食加工程度越低、越完整，控糖的效果就越好。糙米、荞麦。
5、多吃深色蔬菜，每天都要吃每顿都要有，记得少油盐。
6、饭后动起来，不要立马坐着或躺下，一下家务，溜达一圈，防止餐后糖的快速上升。
另外嘱咐大家想要健康的控糖，千万别掉进这4个坑里。糖会失控。
1、饥饿疗法，身体需要营养和能量的供应，吃太少反而是不利于糖的控制。
2、不吃水果，水果也是健康膳食的一部分，可以适量的吃些低升糖的水果。具体吃啥？
糖尿病必备。葡萄可以60种控糖利器，降血糖放心吃。参考之前的视频。
3、少吃不动，运动可以锻炼肌肉，提高控糖能力，不动弹反而会使身体的各技能变差。
4.迷信某种降血糖食物，调整整体的饮食结构才是关键。你们记住了吗？
糖尿病最怕这3点，坚持做，血糖降回正常值，糖友别不信！一，糖尿病最怕这4项运动
1，快走（每天饭后走30-40分钟）
2，游泳（每周2-3次）
3，骑行（每天30分钟）
4，跳绳（每天300-500下）
二，糖尿病最怕这4道家常菜
1，芹菜香干
（芹菜富含膳食纤维，助消化，有辅助控糖的作用）
原料：香干、芹菜、葱姜适量
做法：芹菜洗净切片，与香干一起炒熟加调料
2，鲫鱼豆腐汤
（鲫鱼有健脾利湿，和中开胃，活血通络功效，是糖尿病人很好的滋补食疗方）
原料：鲫鱼、豆腐、葱姜香菜适量
做法：鲫鱼处理干净炖汤，出锅前加入豆腐和其它调料
3，凉拌洋葱丝
（洋葱是一种天然的“降糖降压”食材）
原料：洋葱香菜
做法：洋葱切丝加调料凉拌
4，苦瓜炒木耳
（苦瓜含有一种特殊皂苷等物质，降血糖效果显著）
原料：苦瓜、木耳、香菜适量
做法：苦瓜去瓢切片，与木耳一同炒熟加调料
三，糖尿病最怕这5个生活习惯
1，不暴饮暴食
2，睡眠作息稳定不碍眼
3，不抽烟
4，不喝酒
5，情绪稳定不生气
糖尿病在我们医生眼里，更好的治疗 *** 就是坚持健康的生活方式，不该吃的不该做的不要踩到禁忌，即便确诊了糖尿病，就算得病前期没有三多一少的症状，也要保持良好的生活习惯，不要错过了可以逆转的机会......!
关注我，我会经常跟大家分享一些控糖知识，如果你或你的家人有糖尿病相关问题，可以评论区咨询我，我给你解答！
#糖尿病##健康生活习惯##好医生为健康护航##暑期创作大赛#
做好这5件事，能帮你降晚餐后血糖和第二天空腹血糖，试试看吧！晚餐后血糖控制不好，同样会影响第二天的空腹血糖。
因此，控制好晚餐后血糖很重要！
今天给大家推荐5个 *** ，对控制晚餐后2小时血糖和第二天的空腹血糖都有帮助，建议大家一定要试试。
1.减少晚餐的主食量
有研究发现，晚餐摄入50-100克主食者，与晚餐摄入100-150克主食者相比，空腹血糖明显降低。
建议糖尿病病友晚餐的主食量生重不超过100克，相当于1小碗米饭。
2.晚餐后不要吃水果
有研究发现，晚餐后吃水果，增加了碳水化合物的摄入量，也会影响第二天的空腹血糖。
水果还是放在白天吃，两餐之间吃为好。
3.早点吃晚餐或晚餐分两次吃
研究发现，晚餐吃得太晚，餐后血糖会居高不下，更容易发胖，建议在晚上7点前吃完晚餐。
如果实在没有办法早吃晚餐，可以这样安排：晚餐分两次吃，先吃饭，后吃菜，有利于改善餐后血糖，且晚上的血糖更平稳。
比如：
- 晚上6点吃点碳水化合物，如米饭、面包等；
- 晚上9点吃点高蛋白食物和蔬菜。
4.晚餐后半小时或1小时运动
研究发现，晚餐后半小时或晚餐后1小时做30分钟左右的中等强度的运动（一定要微微出汗），均可以明显降低晚餐后2小时血糖。
半小时的时间，挤挤还是有的。
5.调整部分口服药的服药时间
研究发现，晚睡前服用格列美脲降低空腹血糖的效果好，且低血糖发生率低。
研究发现，晚睡前服用二甲双胍，是一种安全有效控制空腹血糖 *** 。
以上5个 *** ，对你控制晚餐后血糖和第二天空腹血糖有帮助吗？欢迎留言告诉我们！
北京协和发现：过午不食可改善血糖，血糖高的人可以不吃晚饭吗？李大爷今年65岁，确诊糖尿病多年，一直服用药物控制血糖。但他心里一直担心长期服药会给身体带来副作用，所以一直在找寻可辅助降糖的 *** ，想要停止用药。
一次偶然的机会下，他看到一篇文章称不吃晚饭可以降血糖。于是自行把晚饭停掉了，晚餐时也没有服用降糖药。一段时间后，李大爷身上频繁出现头晕、眼花等异常症状，一天在外出时直接晕倒在了路上。送往医院检查后发现他这是低血糖了，需要及时进行葡萄糖补液治疗。
后续经过了解，医生得知李大爷为了降糖盲目不吃晚饭，狠狠把他骂了一通，并告知他这个做法不可取。
一、北京协和医院研究发现：过午不食可以改善血糖
北京协和医院的研究人员曾进行过一项研究，研究共纳入了90名受试者，并将受试者分成了三组，分别为早段进食组，限制饮食时间为6-15点；中断进食组，限制饮食时间在11-20点；随意进食组，完全不限制饮食。
在5周的随访时间里，共有82名受试者坚持了下来，期间没有发生任何严重的不良反应事件。经过分析发现，早段进食组降低胰岛素抵抗、空腹血糖的效果最为明显，减重效果也是三组中更好的。
既然研究说不吃晚饭可以改善血糖，那是不是代表糖尿病患者不吃晚饭更好呢？
不！中山大学附属第六医院医师邱超平指出，该研究的分组与实际情况相比不太符合，没有加入健康规律的正常饮食组，且实验的重点也不是不吃晚饭好不好，而是在限制饮食的前提下，越早吃获得的收益越大。另外，该研究仅进行了5周时间，所得到的结果为统计学结论，该结论可能会有个体差异，不能作为“金标准”。
另外浙江医院内分泌科主任吴天凤主任医师表示也不赞同糖尿病人不吃晚饭来降血糖这个做法，不吃晚饭就睡觉很容易会出现低血糖。我们的大脑主要依靠葡萄糖提供能量，长期如此很容易让其失去养分供给，导致大脑缺氧，时间长了很容易影响大脑正常功能，对大脑健康很不利。
不吃晚饭除了容易导致低血糖外，还有这几个后果。
肠胃功能紊乱：不吃晚饭直接入睡的话，意味着到第二天吃早餐时身体会有15-18个小时处于空腹状态下，这样一来体内的胃酸、胆汁无法得到规律 *** ，容易引发胃炎、胃溃疡、胆结石等。
女性患蛋白尿概率增加：日本国立大学的研究人员曾对5439名女性和4674名男性进行过监测，结果发现长期不吃晚饭的女性，出现蛋白尿的比例达到了14%。
精神压力加大：不吃晚饭会让身体长时间处于空腹状态下，血糖也会随之下降，身体在此时会释放皮质醇激素，它会在体内产生压力反应，让人觉得情绪低落、疲惫、焦虑。
二、据说走路可以降血糖，这是真的吗？
糖尿病一旦确诊就不可治愈，只能靠吃药还有改变生活方式来控制病情，然而有传言说走路可以降血糖，这是真的吗？
《糖尿病学》上的一项研究指出，下午/晚上进行运动，可帮助减轻体内的胰岛素抵抗、控制血糖。该研究共纳入了775名平均年龄为56岁的2型糖尿病患者，将受试者分成了6-12点的早上组、12-18点的下午组、18-24点的晚上组以及全天均衡运动组。
在调整了其他的影响因素后，研究人员发现无论什么时间进行运动，只要是运动了都与肝脏脂肪减少、降低胰岛素抵抗相关。相对来看，下午、晚上运动的获益更大。
走路作为最简单的运动方式，当然也有助于降血糖。但是在运动的同时，也要遵医嘱定时定量服药，运动只能起到辅助降糖的作用，盲目断药会导致血糖波动过大，反而会威胁健康。
既然走路有助于降血糖，那应该怎么走呢？做好这三件事：
- 运动的时间要选好，建议在餐后60-90分钟后进行；
- 快步走更好，建议比平常走路的速度稍快些即可，但要注意心率，更好别超过170减去年龄这个数值；
- 走路的时间保持在30-40分钟左右，每周运动的时间不少于150分钟，每周至少进行5次运动。
三、60岁以上老人，血糖指数多少算正常？
根据《中国老年2型糖尿病防治临床指南（2022年版）》中的内容显示，不同身体状况的老年人要求的血糖指数也不同，我们要分情况来看。
1、之一种情况
刚诊断、病程≥5年、未服药、自理能力好的患者，空腹血糖应保持在4.4-7.0 mmol/L、糖化血红蛋白≤7.0 、餐后2小时血糖 ＜10.0 mmol/L。
2、第二种情况
预期寿命>5年、身上有不严重并发症或伴随疾病、服用药物进行治疗、自理能力较差的患者，空腹血糖应保持在5.0-7.5mmol/L、糖化血红蛋白7-8 、餐后2小时血糖 ＜11.1 mmol/L。
3、第三种情况
预期寿命<5年、罹患有影响寿命的疾病、反复合并感染、曾发生过严重低血糖、丧失自理能力的患者，空腹血糖应保持在5.0-8.5mmol/L、糖化血红蛋白8-8.5、餐后2小时血糖 ＜13.9 mmol/L。
四、要想血糖平稳，4个误区要避免
- 只要没吃早餐，血糖就是空腹血糖
临床上所指的空腹血糖是过夜禁食8-12小时后，第二天8点时采血测量的血糖，过早过晚测量得到的结果都可能不准确。
- 无糖食品可以放心吃
无糖食品≠可以随便吃，这些食物内往往有大量的淀粉，淀粉进入体内后同样会被消化转换成糖分。且无糖食品为了保证口感，往往会加入甜味剂来改善口感，该物质长期摄入对健康不利。
- 蔬菜热量低，可以随便吃
不少常见的蔬菜都热量不低，如山药、土豆、莲藕等，这些食物淀粉含量很高，在食用的同时要减少主食的摄入。而胡萝卜、豌豆等蔬菜的升糖指数也都不低，糖尿病患者要控制摄入量。
- 得了糖尿病，要少吃水果
水果内有丰富的膳食纤维、维生素等成分，对于糖脂代谢可起到促进作用。糖尿病患者日常可适当的食用水果，总量要控制在200g以内为宜，尽量选择升糖指数低的。
总之，晚饭是必不可少的一顿，不吃晚饭可能会收获反效果。糖尿病患者日常的确需要控制饮食，但要学会科学的 *** ，切不可盲目。
参考资料：
<1>《“过午不食”实锤了！协和医院最新研究：每天8小时进食，别吃晚饭！》.梅斯医学.2022-03-20
<2>《吃药怕副作用，不吃药又怕死……降糖药物可以不吃吗？》.北京中医药大学深圳医院.2021-02-26
<3>《盘点：12大控糖误区，被第3个坑过的人最多》.糖尿病之友杂志.2023-05-24
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糖友这样吃饭，餐后血糖13降到9血糖越来越高？
前两天有位糖友咨询我，说是血糖越来越高，特别是餐后血糖经常超过十二三。问我要不要加药或者是换药？简单了解一下他的情况，年龄45岁，患病7年，还在上班，吃的药是二甲双胍肠溶片。以前血糖还平稳，最近一两年血糖经常超标。
根据他的情况我建议先不要调药，首先看看是不是吃的不合理。如果饮食上出现了错误而不改正，即使调了药，过一段时间血糖还是会升高。我详细问了他的一日三餐，看完以后我无语了。这样的饮食简直就是升糖餐，相当于顿顿主食+油肉，几乎没有蔬菜，血糖肯定好不了。
一日三餐找答案
下面就是这位糖友的一日三餐，我们来看看是哪里出了问题。
1、早餐基本在早餐店吃：一个烧饼、一个煎蛋、一碗小米粥或南瓜粥、一碟小咸菜。
2、午餐叫外卖或在饭馆吃：一大份酱骨头或土豆炖鸡块、一小碗酸菜或油菜、1大碗米饭（有时再加半碗）。
3、晚餐在家做：一大碗白米饭或一个大馒头、肉片炒蒜薹或肉片炒白菜、炖五花肉或炖排骨炖牛肉（肉汤拌饭）。
从全天来看：
1、主食过多还过于精细，没有粗粮；2、肉、油严重超标；3、蔬菜、豆类食品极度缺乏。这样的饮食习惯，血糖怎么可能不升高呢？
饮食调整建议
1、早餐：多水分、高蛋白、低碳水。
目的是减少血糖波动，防止饥饿，避免中午因饥饿而暴饮暴食。多水分是因为夜间睡眠时会消耗很多水分，导致晨起血液粘稠度比较高，脑梗塞容易在这个时间段发生，就跟缺水有关。但不能是多水分的主食，如粥、米糊、疙瘩汤、汤面、馄饨等，都属于高升糖指数的食物，还不抗饿，是指牛奶、豆浆等多水分的副食。
调整后早餐：
- 1杯牛奶燕麦+1个水煮蛋+1块土豆丝饼+1盘青菜
- 1碗豆腐脑+2个核桃+1个杂粮花卷+1盘青菜
2、午餐丰盛，肉蛋奶蔬菜豆类粗粮等食物都应该有。
因为午餐距离晚餐时间比较长，很多人会达到六七个小时，肉多一点比较抗饿；另外，如果炒肉，用油比较多，中午油稍微多一点，也会比较抗饿。
在外就餐，更好是几个同事拼餐，这样多个菜品，有荤有素，营养全面。青菜更好选择凉拌或清炒，不要选择干煸豆角、烧茄子、干锅菜花等。荤菜更好是肉片炒西兰花、肉丝炒芹菜、青椒肉丝等，不要点勾芡的鱼香肉丝等。再来一个纯素菜，香菇油菜、醋溜白菜、韭菜豆芽等都是不错的选择。主食定量，就是一碗米饭，不加饭；饿的话可以加蔬菜，加豆干等副食。
调整后午餐，以盒饭为例：
- 1碗杂粮饭+虾仁西兰花+清炒圆白菜+香菇鸡腿肉
- 1碗大米饭+红烧鱼块+肉丝青椒+芹菜炒豆干
3、晚餐偏素，以素菜为主
晚上吃的素，血糖、血脂、体重都好控制。有研究表明：晚餐经常吃肉的要比吃素的，血脂高2~3倍！ 蔬菜热量非常低，1斤蔬菜才相当于半两米，另外蔬菜含大量膳食纤维，对控制血糖、血脂、体重，都有帮助。所以，蔬菜不 *** ，可以放开吃。想吃荤菜的话可以用少许肉末来做。
调整后晚餐：
- 杂粮饭+豆芽炒肉丝+木耳炒山药+凉拌三丝+娃娃菜豆腐汤
- 杂粮馒头+菜花炒肉片+蒜蓉芥蓝+香菇油菜+紫菜鸡蛋汤
合理的三餐搭配
早餐多水分高蛋白低碳水；午餐丰盛有肉有菜；晚上偏素，辅食以豆和蔬菜为主。这样的搭配，几大类食材都吃到了，营养丰富，血糖平稳，还有助于控制血脂和体重。当然，天天这样吃，很多人都做不到，但最起码一周的营养要均衡。今天肉吃多了，但没吃豆，那明天就调整一下。灵活掌握就可以了，但这种灵活仅限于副食，主食还是要定量的，因为主食如果不定量，要么餐后血糖特别高，要么血糖波动特别大。
一周后见效
调整饮食一周后，这位糖友给我的反馈是惊喜！餐后血糖降下来了，从13.2降到了9.4；而且从来没有一餐的餐后血糖是高的，全部达标。他也是之一次感受到了饮食对改善血糖的效果这么明显和快速，以前只是单纯依赖药物来降糖太片面了。
我鼓励他要养成这样的饮食习惯，一旦习惯养成，血糖会天天平稳，再想升高都难。关键是随着血糖血脂等多种指标的改善，降糖药降脂药等其他药物会逐渐减量，眼病肾病等并发症会离你越来越远。
如果还有问题，请在评论区留言。
来试试#血糖高来一起控个糖吧。
哈喽大家好，我是甜来无事。您了解高糖饮食的危害吗？日常生活中各式甜点随处可买，蛋糕店、冷饮店、奶茶店，货架上也摆满了各式各样的。总之没有糖没有甜品，我们的生活几乎几乎是不可想象的。实际上我们真的需要糖和甜品来装点我们的生活吗？
除了上述的各类甜甜品，包括米面粉和高糖水的各种碳水食品，让胰岛素指数都比较高。大多数人没有胰胰岛抵抗，没有高血糖没有糖尿病，之前压根就没有控糖降碳水意识，甚至很多人即便是出现了上述问题，依然没有意识到高碳水饮食的危害。
接下来我跟大家分享一下高碳水的饮食，容易过度消耗胰岛素功能导致胰岛素抵抗，易引发血糖升高甚至引发糖尿病，容易引发低血糖现象。
糖代谢会产生大量的自由基，对身体免疫力产生很大负面的影响，直接会间接导致各种慢性炎症并发，而且会有皮肤糖化现象导致毛孔粗大，脸色暗黄等皮肤问题。身体消耗不掉的糖会无上限转化为脂肪，导致身体尺寸尺寸超标，体重超标，以及体脂率超标等一系列健康问题。
说到这里你是否已经清楚高碳水饮食对健康的危害？下一期大家讲一讲如何控糖减肥。好再见谢谢。
5个技巧教你应对餐后血糖升高及控制饮食！餐后血糖升高是什么原因？
餐后血糖升高是由于食物中的碳水化合物被消化吸收后进入血液， *** 胰岛素分泌不足或细胞对胰岛素的反应不足引起的。
餐后血糖升高会导致哪些健康问题？
- 糖尿病并发症：长期高血糖会损伤血管、神经和器官，导致糖尿病并发症，如视网膜病变、肾病、神经病变等。
- 心血管疾病：高血糖会损伤血管内皮细胞，导致血管硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。
- 肥胖和代谢综合征：高血糖会 *** 胰岛素分泌，促进脂肪合成和脂肪堆积，导致肥胖和代谢综合征，进一步增加心血管疾病和糖尿病的风险。
- 其他健康问题：高血糖还可能影响免疫系统、造成口腔健康问题等。
- 因此，控制餐后血糖升高对于预防和管理这些健康问题非常重要。
餐后血糖升高需要怎样饮食控制？
- 控制碳水化合物的摄入量：减少米饭、面条、面包等主食的摄入量，增加蔬菜、水果、豆类等食物的摄入量。
- 增加膳食纤维的摄入量：膳食纤维可以降低血糖的升高速度，可以多吃一些粗粮、蔬菜和水果。
- 控制饮食的热量：饮食中的热量过多会导致血糖升高，应该控制饮食的总热量，并注意分配每餐的热量。
- 合理搭配餐食：合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例，可以减缓血糖的升高速度，降低餐后血糖的峰值。
- 控制进食速度：进食过快会导致血糖的迅速升高，应该慢咀细嚼，细嚼慢咽，让食物充分混合唾液。
请注意，以上建议仅供参考，具体饮食控制应根据个人情况和医生建议进行。
应对餐后血糖突然升高的技巧
1.吃高纤维饮食
纤维是一种在体内不会分解的碳水化合物，因此消耗它对血糖水平没有太大影响，因为它产生的糖量很少。疾病控制和预防中心建议，食用富含纤维的食物不会导致血糖水平升高。不仅如此，食用富含纤维的食物可以让你有饱腹感，这样你就不会吃得过多。另外，您不会摄入额外的卡路里或过多的糖。
2、饭后不要立即躺下
如果您吃完饭后之一件事就是躺下，请举手，因为您懒得做任何事！研究发现，进食或坐下后立即躺下会导致血糖水平迅速升高。当您这样做时，您的肌肉无法将多余的葡萄糖转移到血液中。另外，这种习惯还会导致消化问题。饭后更好慢走一段时间，以提高胰岛素敏感性。这也是更有效地利用葡萄糖的好 *** 。
3.练习份量控制
避免餐后血糖飙升的更佳 *** 之一是控制饮食量。每天少量多次进餐，但不要一次性吃得过多，这就是血糖首先飙升的原因。如果你吃少量的食物，你的血糖就会保持平衡，不会突然波动。
4.吃低血糖食物
低血糖食物是那些直接影响血糖水平的食物。无论您是糖尿病患者还是有患糖尿病的风险，您都应该在饮食中加入更多低血糖指数食物。根据哈佛医学院的数据，食物的血糖指数越低，血糖峰值的上升速度就越慢。如果您无法避免吃披萨、面包或米饭等高血糖食物，请注意吃的数量。食用高升糖指数食物会导致体内释放大量糖分，从而导致糖分突然飙升并导致问题。
5.不要不吃早餐
不用说，早餐是一天中最重要的一餐。一般来说，人们认为晚餐会导致血糖水平飙升，但事实并非如此。从早餐到午餐再到零食，您一天中吃的所有东西都会影响您的血糖水平。事实上，不吃早餐会导致下一餐的血糖水平迅速升高。尝试在早餐中加入蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。
