我们国家一日三餐的主食，主要是米饭或面条、馒头等面食，主要成分是碳水化合物。碳水化合物是升高血糖最主要的物质。对糖尿病朋友而言，如果主食摄入过多，就会导致餐后血糖的异常升高。
特别是早餐，许多朋友，可能只吃主食，这对餐后血糖影响很大，很快形成餐后血糖的高峰，餐后2小时血糖便超标了。
一、早上吃什么好呢？稀饭？包子？馒头？面条？油条？面包？小米粥？荞麦粥？
很多糖尿病朋友纠结于吃什么主食好。其实都是可以吃的，不是说哪一样不能吃。这些主食虽然对血糖的影响略有差别，但是其碳水化合物的含量都挺高的，升糖指数也高，对餐后血糖的影响都比较大。
所以，为了有效地控制早餐后的血糖，糖尿病朋友，应该这样吃早餐。
二、早餐应控制主食的量
食物对餐后血糖的影响取决于三要素：摄入的量、食物中含碳水化合物的比率、升糖指数。摄入的量越多、食物中含碳水化合物的比率越高、升糖指数越高，食物升高餐后血糖的程度越大。
所以，既然所有的主食，含碳水化合物的比率都高、升糖指数也高，那么为了减少餐后血糖的波动，首当其冲，就是控制、减少主食的量。
三、混合食物
当然，如果一味地减少食物的量，吃不饱也不行。特别是糖尿病朋友，还在使用各种降糖药物，有些在注射胰岛素，吃得太少，容易发生低血糖。所以控制量，主要控制的是主食的量。
糖尿病朋友，早餐推荐混合食物。不要单吃主食，更好搭配蔬菜、肉、水果、坚果等。这些食物能起到三个作用：
- 增加饱腹感，从而更有利于减少主食的量。
- 提供主食中含量少的其他营养素。比如蛋白质、维生素、微量元素等。
- 混合食物能降低主食的升糖指数。我们的食物都有升糖指数，升糖指数<55的食物为低升糖指数的食物；55~70为中等升糖指数的食物；>70为高升糖指数的食物。高升糖指数食物的特点是：在胃肠道消化吸收快，吸收率高，葡萄糖释放入血快，对血糖波动较大，如主食。低升糖指数的食物的特点是：在胃肠道中停留时间比较长，吸收较慢，葡萄糖释放入血缓慢，对血糖的波动影响较小，如蔬菜、苹果。我们吃主食时，同时吃一些低升糖指数的食物，特别是含纤维素多的食物，那么吃下的混合食物的升糖指数，就是所有食物升糖指数的折中，此时，主食的高升糖指数就会被其他食物拉低了，从而对餐后血糖的波动也会减少。比如。馒头(富强粉)的升糖指数是88，馒头加酱牛肉，升糖指数是49。
四、吃得顺序有讲究
吃得顺序对血糖的升高也是有影响的。为了减少餐后血糖的波动，提倡按照升糖指数从低到高进食。先吃低升糖指数的食物，比如蔬菜、苹果（以及其他低升糖指数的水果），再吃肉类、蛋类，最后吃主食。比如，一顿简单的早餐，来不及有青菜，可以先吃苹果、柚子、坚果，再吃鸡蛋，再吃包子中的肉，最后吃皮。如果面条里有蔬菜和鸡蛋，先把蔬菜挑来吃了，再吃鸡蛋，最后吃面。
简而言之，糖尿病的朋友，早餐不要只吃主食。如果时间允许的话，更好能够吃蔬菜和肉类。如果时间不允许，也更好要吃水果，鸡蛋。注意减少主食的量，细嚼慢咽，吃个八分饱。先吃蔬菜、低升糖指数的水果、坚果，再吃肉类和鸡蛋，把主食放在最后吃。这样又能吃饱，又补充了多种营养素，还可以控制好血糖。
请关注我，并请转给有需要的朋友。
#健康过大年##守护银龄世界##冰雪2022##健康冬奥记#
熊孩子们开学一个星期啦，早餐小朋友选择在家里吃早餐！喜欢北鼎蒸炖锅，简单一锅出，上蒸下炖方便快捷！
By 鼹鼠的暖窝窝
用料- 苹果 2个
- 马蹄 5个
- 水 适量
- 玉米 1根
- 鸡蛋 2个
1、苹果、马蹄去皮切丁，放入玻璃炖盅加入适量水
2、北鼎蒸炖锅中加入适当的水
3、放入炖盅架，玉米放入猪猪盒中，放在上层上，加两个鸡蛋
4、盖盖，启动炖模式30分钟
5、上蒸下炖好方便
6、配上美味水果，元气满满
7、苹果马蹄爽，好喝去火
8、清甜玉米
9、富含VC的水果
10、北鼎新出的猪猪盒，超可爱有木有呀
11、发现炖盅的玻璃盖可以当蛋托，好棒呀
12、和猪猪盒一起的新品还有清新蓝陶瓷大炖盅，2升大容量，满足全家汤水哦！期待我的汤品大餐吧！
苹果的营养功效1.降低胆固醇：保持血糖的稳定，还能有效地降低胆固醇。
2.防癌抗癌：减少肺癌的危险，预防铅中毒，原花青素能预防结肠癌。
3.血管清理剂改善呼吸系统和肺功能，保护肺部免受污染和烟尘的影响。
4.促进胃肠蠕动：协助人体顺利排出废物，减少有害物质对皮肤的危害。
5.维持酸碱平衡：苹果是碱性食品，吃苹果可以迅速中和体内过多的酸性物质(包括运动(运动食品)产生的酸及鱼、肉、蛋等酸性食物在体内产生的酸性代谢产物)，增强体力和抗病能力。
6.减肥：苹果会增加饱腹感，饭前吃能减少进食量，达到减肥的目的。
7.美容佳品，可使皮肤润滑柔嫩。苹果中营养成份可溶性大，易被人体吸收，故有“活水”之称，有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩。苹果中还有铜、碘、锰、锌、 钾等元素，人体如缺乏这些元素，皮肤就会发生干燥、易裂、奇痒。
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早餐选好这4种食物，营养健康平稳血糖，希望你也爱吃在一日三餐当中，早餐是极为重要的，不仅是补充能量和营养的开始，而且也是保护身体健康的重要一餐。可以说，早餐吃得好不好，就能够影响今天一天的饮食和健康。
有的人经常不吃早餐，导致早上无精打采，精神气比较差，还可能诱发肠胃炎、胆结石等疾病。也有的人早上吃得太饱，或者吃得不营养，那么就会使得人发胖，因为吃得太饱会摄入热量超标，吃得不营养那么可能会使得人摄入的营养不合理，还可能导致中餐和晚餐吃得过多等等。
而对于糖尿病患者来说，早餐更是尤为重要的一餐。这一餐关乎着身体摄入营养和能力的开始，也更是关乎着自身的血糖情况。早餐对控制血糖是有重要性的，糖尿病患者千万不能为了所谓的控制血糖而且不吃早餐或者早餐吃得不营养等等，否则对身体健康的伤害更大，对血糖的控制更加不利。
吃早餐对血糖控制有何好处？
1、减轻胰岛素抵抗
我们都知道，体内血糖控制的好坏与胰岛素的分泌和作用有很大的关系。当人体不能够有效利用葡萄糖时，这就是胰岛素产生抵抗的表现，也是血糖控制不好的开始，这也是导致心血管疾病和糖尿病的主要因素。
而吃早餐，是能够在一定程度上减轻胰岛素抵抗作用的。根据美国相关研究表示，经常吃早餐的人要比不经常吃早餐的人胰岛素抵抗概率低35%至50%，这就说明经常吃早餐其实对血糖的控制更有好处。
2、吃早餐预防低血糖
低血糖比高血糖更为可怕，低血糖会使得器官衰竭，会导致人眩晕休克无力，这是非常严重的。
不要以为糖尿病就不会低血糖的，糖尿病患者本身血糖的利用就不行，糖代谢比较紊乱。并且早上起来，身体经过一个晚上，是急需补充能量的，如果不吃早餐，那么就会导致血糖过低，可能会对身体健康造成伤害，甚至威胁到生命。
而吃早餐就能够很好的避免这些情况的发生，也有利于体内代谢的稳定，这样也不会出现血糖忽高忽低，从而更有利于血糖的控制。
3、吃早餐预防摄入过多热量
有些人觉得不吃早餐能够减肥，也有些糖尿病患者觉得不吃早餐，少吃一顿能够不升高血糖。其实这些想法都是错误的，因为不吃早餐，必然会导致中午非常的饿，那么就会导致中午吃得过多，反而会摄入更多的热量，血糖也容易升高。饥一餐、饱一顿，是一种很不好的饮食习惯的，不利于健康体重的维持，容易使得血糖忽高忽低等等。
而吃早餐就能够预防这些情况的发生，并且根据中国居民膳食指南推荐，早餐摄入的热量更好占总热量的35%，这样才是健康的。
首选4种食物，营养健康平稳血糖
早餐是非常重要的，并且早餐吃什么也是非常重要。对于糖尿病患者来说，饮食方面更需要控制，吃得好的话则营养健康平稳血糖。
1、豆浆
豆浆在早晨是比较常见的一种搭配，并且豆浆营养很丰富，富含蛋白质、脂肪、磷、铁、钙等，是老少皆宜的价廉质优的液态营养品。
喝豆浆比较适合糖尿病患者，不放糖的话喝下去，不会引起血糖的升高，而豆浆本身营养丰富，是健康食品，在早餐值得喝一杯。
2、鸡蛋
鸡蛋也是早晨值得一吃的食物，鸡蛋的营养毋庸置疑，其营养是很丰富的，鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，是非常健康营养的。
糖尿病患者在早餐可以吃一个鸡蛋，来补充每天所需的蛋白质、氨基酸。不过要注意的是，鸡蛋每天吃一到两个即可，不要吃过多了。
3、麦片
麦片用来作为早餐也是非常合适的，麦片膳食纤维丰富，且富含维生素和矿物质。早上吃麦片，其饱腹感强，热量较低，对于减肥和控制血糖来说是非常不错的食物。
有一项新的研究显示，吃高纤维麦片可降低得高胰岛素血症的男性体内胰岛素的产生，并且能降低血糖。可见，对于糖尿病患者来说，早上吃麦片是很不错的选择。
4、牛奶
牛奶也是早餐非常营养的食物，是最古老的天然饮料之一，也被誉为白色血液。牛奶富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质，还能够补充钙质，对身体健康非常有好处的。
牛奶适合糖尿病患者食用，既补充营养，强身健体，又不会使得血糖升高，这对糖尿病患者的血糖控制有益的。
糖尿病患者在吃早餐的时候，可以以牛奶麦片鸡蛋、豆浆麦片鸡蛋等形式来搭配，营养好，血糖不易升高，值得试试。
8点半前吃早饭，利于控糖2021年美国内分泌学会年会上发布的一项报告称，早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。
胰岛素抵抗是指，人体无法有效利用胰腺所产生的胰岛素，使葡萄糖进入细胞中，造成葡萄糖摄取和利用的效率下降。存在胰岛素抵抗的人患2型糖尿病较高风险。胰岛素抵抗和高血糖都会影响人们的新陈代谢，阻碍人体将食物转化为蛋白质、碳水化合物、脂肪。当这些正常进程被打乱，就会产生糖尿病等代谢紊乱症状。
美国西北大学研究人员对参加国家健康与营养调查的10575名成年人数据进行分析。依据每天总进食时长，将他们分为三组：少于10小时、10~13小时以及13小时以上。然后再根据开始进食时间将他们分为六组。
研究人员希望通过分析这些数据，确定进食时长和进食时间是否与空腹血糖水平以及胰岛素抵抗存在关联。各组数据显示，他们的空腹血糖水平并没有很大区别，但进食时间间隔短的人胰岛素抵抗水平高。早上8点30分之前进餐的所有群组均显示胰岛素抵抗水平低。
研究人员说：“这些研究结果表明，与进食间隔相比，进食时间与新陈代谢的关系更紧密，应该采用早饭早吃的策略。”（王晓雄）
来源：生命时报
建议中老年人：早餐少吃馒头和稀饭，多吃这5样，低脂饱腹又营养早餐是我们一天中最重要的一餐，俗话说：“早吃饱，午吃好，晚吃少”，对于早餐的选择也是有讲究的，早餐不仅要吃饱，还要吃好，我们要选择营养均衡的早餐，有规律地吃早餐。
对于广大中老年群众来说，早餐的重要性更是不可小觑的，一顿优质的早餐，就让你一整天都精神饱满，那么在日常生活中，哪些早餐才是我们正确的选择呢?
米饭和馒头作为老百姓的主食，相信很多人都再熟悉不过了，几乎家家户户的饭桌上都会出现它们的身影。但其实米饭和馒头并不适合天天吃，因为米饭和馒头它们都富含了丰富的碳水。
如果长时间去当早餐食用的话，就会让人越来越胖，而且这两种主食在升糖指数这一方面都是非常高的，因此它们还会影响到血糖的稳定。
今天我就来给大家分享一些健康又美味的早餐，接下来这5种早餐，它们不仅种类丰富，还营养均衡，可以补充我们一早上需要的能量。
一、南瓜
南瓜是我们平时常见的食物，很多人都会把它当作早餐，南瓜不仅营养丰富，它还具有补胃健脾,消食开胃的作用,长期服用甚至还能起到美容养颜的作用。
南瓜口感清甜，色泽金黄，用来做面食，煲粥和各种点心都不错，今天就用它给大家分享一道香甜顺滑的奶香南瓜露做法：
准备半个老南瓜，先挖去瓜瓤，切成小块，放入盆中备用。蒸锅中提前烧开水，等水烧开后，放入南瓜片，开大火连续蒸5分钟。
5分钟过后，取出蒸好的南瓜片，倒入盆中，加入白糖30克，倒入一盒纯牛奶，准备一个料理机，倒入南瓜和牛奶，放入小米50克，打成南瓜糊。
再取一个砂锅，添入适量的清水，倒入打好的南瓜糊，用勺子搅拌均匀。
等汤快要烧开时，用勺子撇去表面的浮沫，再搅动几下，避免糊锅，改小火炖煮10分钟左右，煮的时候要经常搅动，使汤汁更加浓郁粘稠，10分钟过后，就可以上桌食用了。
二，蔬菜
我们都知道经常吃蔬菜对人的身体健康是非常好的，蔬菜中含有丰富的营养成分，经常吃蔬菜的人不容易生病，大人小孩都可以在吃早餐时多多吃蔬菜。
蔬菜其实也有很多做法，但要把蔬菜作为早餐的话，蔬菜小米粥就是一个不错的选择，不仅营养而且还养胃，下面就给大家分享一道蔬菜小米粥的做法。
准备油麦菜一小把，用刀切碎，放入盆中。准备一个小盆，倒入小米二两左右，用水洗净，控水后备用。准备香菇两朵，切成碎粒，胡萝卜半个，切成胡萝卜粒。放入几粒枸杞子，加入清水浸泡5分钟。
砂锅中添入适量清水，倒入小米，加入几滴香油，盖上锅盖，水开后计时，改中小火煮20分钟。20分钟过后，用勺子搅动几下，依次下入香菇和胡萝卜、枸杞子，盖上锅盖，继续煮5分钟。
5分钟过后，加入一勺食盐，下入青菜叶，再煮一分钟就可以了，煮好以后关火起锅，装入汤盆中，美味即成。
三、素包子
除了馒头和米饭之外，包子也是我们经常吃的主食。包子是由面食和馅料做成的，馅料的选择可以多种多样，因此包子也有很多种做法。
肉包子的热量高，长期吃容易发胖，所以比起来肉包子，素包子味道不仅鲜美可口，还低脂又营养。接下来给大家分享一个迷你小笼包的做法。
首先准备一个面盆，倒入面粉300克。加入食盐1克，用筷子搅散，一半用开水和面，搅成面絮，另一半用凉水和面。搅匀以后，加入少许植物油。用手揉成面团，盖上盖子。 放在一边醒面15分钟。
下面开始准备小笼包的馅料，洗干净的西葫芦2个，鸡蛋3个，食盐2克，白醋几滴，切碎后用筷子搅匀。炒锅烧热，添入少许植物油， 倒入鸡蛋液，炒熟放凉备用。5分钟过后，西葫芦丝和粉丝切碎放在一起备用。
接下来我们再调一下馅料。盆里加入蚝油5克，胡椒粉1克，十三香1克，香油适量，用筷子搅拌均匀化开调料。15分钟过后，加入适量面粉揉成面团，再包成小笼包，大约蒸10分钟就可以了。
四、豆腐
豆腐具有很高的营养价值，它不仅含有丰富的钙物质，还有很高的蛋白质，豆腐是低脂食品，适当的吃豆腐并不会使人发胖，只会对身体起到良好的作用。
豆腐的做法有很多种，比如：小葱拌豆腐，豆腐脑，蒸豆腐等，接下来就给大家分享一个农家蒸豆腐的做法，寓意蒸蒸日上，福气满满。
首先准备老豆腐一块，切成薄片摆入盘中，把小块的豆腐放到盘子中间，蒜仔一小把剁成蒜末，生姜剁成姜末，红辣椒半片切成红椒粒，小葱两根切成葱花，一起放入小盆里面备用。
取一个小盆，加入适量的生抽，半勺蒸鱼豉油，用筷子搅匀，蒸锅里面先把水烧开，然后放入摆好的豆腐，开大火连续蒸8分钟。
关火后，取出蒸好的豆腐，把切好的配料放在豆腐中间，淋入调好的料汁，再放上几粒青花椒备用。
热油泼在小料上面，激发出香味，最后把红椒片摆在豆腐上面用来点缀，美味即成。
5、玉米
说起来早餐的低脂食品，就让人联想到玉米，玉米不仅营养丰富，而且有助于我们的健康和缓解便秘，它对于减肥人士来说，也是首选，对于广大中老年朋友来说，经常吃玉米对身体很有好处。
如果玉米粒吃着嚼不碎、不好消化，中老年人还可以把玉米做成玉米汁、玉米粥等，不仅方便食用，而且味道浓郁、细腻，甜丝丝的，大人孩子都可以喝。
好了，今天的美食文章就分享到这里，如果您还有不同的看法和建议，欢迎在评论区留言，感谢您的阅读，我们下期再见。
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By 小欧mood
用料- 糖小朵0卡糖 25克
- 去核红枣 5粒
- 花生 30克
- 黄豆 30克
- 清水 700克
1、花生、黄豆提前泡一晚～
2、将黄豆、花生、红枣，清水放入豆浆机中～
3、按豆浆功能
4、豆浆煮好后，加入糖小朵0卡糖
5、养生豆浆是早餐伴侣不错的选择～
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给糖尿病朋友分享6款早餐，照着吃，营养又好吃，还不容易升血糖每天醒来要面对的之一件大事就是吃早餐，早餐吃得好，一天才会精力充沛，那么，对于糖尿病人来说，早餐吃什么比较好呢？今天分享老糖人王哥的一周6天食谱，虽然已经患糖尿病10年，但如今他的血糖稳定，也没并发症。
周一
下面晒晒我的早餐。
主食: 小馄饨 (周末包好冷冻)。
副食:
1、豆腐凉盘
2、凉拌苦菊
做法如下:苦菊洗净切段控水，放少许盐，醋，料油，花生拌勻即可，爽口去火。
另配，鸡蛋，山药。
周二
今天我的早餐。
主食:蒸饼
做法:将4:1的白面和小米面用开水烫一半和成面团，分剂按成小饼，抹油罗在一起，擀成一张饼，上锅蒸十分钟即可。特点，劲道好吃。
副食:
1、 猪肉炒三丝 (胡萝卜丝，元葱丝，尖椒丝)
2、水煮茧蛹
另配牛奶，生菜，黄瓜
这道餐做法简单，营养丰富，朋友们可以做一做。
周三
今天早餐的主食：一个菜肉包子，二个牛肉饺子。辅食：黑木耳32克，枸杞子5克，桑椹6颗，花生米6颗，一个清水鸭蛋，一袋奶粉，一盘蒜蓉拌娃娃菜。
这就是我的早餐，吃七分饱，餐后血糖7.2。
周四
早餐的主食：新鲜米粉109克。辅食：黑木耳28克，枸杞子5克，瘦猪肉28克，桑椹10颗，花生米6颗，小白菜161克，一个荷包蛋，一袋奶粉。
我的早餐很清淡，品种不少，吃七分饱。
周五
今天早餐又做了一个试验，试试方便面的威力。
1包方便面，面饼干重85克，这次选择的是拌面，用开水把面煮开，把水倒掉，用凉水把面过一下冷河，再把水倒掉，加了半包味料，酱包整包，加一个水煮鸡蛋，1根香肠，100克白灼菜心，75克瘦肉，1支250ml全脂牛奶，餐前一片西格列汀。
餐后几乎没运动，只是散步了一会儿，空腹血糖5.8，餐后二小时6.9，血糖值我是很满意了，总结，100克干重以内的方便面应该还是可以偶尔吃的，但要注意少放油和盐。
周六
今天早餐主食有玉米窝窝头一个72.6克，贝贝南瓜一块20.8克，月亮巴(豆)一块12.4克；
配菜是：玉米豌豆炒火腿肠70克，茶树菇烧鸡一块7.1克；
其他：水煮鸡蛋一个56.8克，糖(罗汉果糖)醋萝卜三小节7.7克，两个清蒸猪肘里的香菇34.4克核桃肉6.4克，银耳莲子枸杞汤一碗242克。
结语：总的来说，糖尿病人王哥的早餐食材较为多样，搭配合理，营养均衡，基本包括了粗粮、蔬菜、蛋类、奶类、肉类等，每餐基本只吃7分饱，这样在保证营养的同时，也不会导致血糖出现大的波动，有利于病情稳定，糖尿病友们不妨参考学习。
早餐如何才能吃饱吃好，血糖还不飙升？这份“早餐指南”收好了早餐不能不吃，但是又不能多吃，对于糖尿病人来说，最重要的是要吃饱吃好，同时兼顾血糖，今天给糖尿病朋友们分享一下老糖友的早餐饮食，希望对你们控糖有帮助。
星期一
今天我要晒的这道餐叫：饭包
食材: 红肠，圆葱，胡萝卜，尖椒，豌豆，玉米粒，杂粮饭。
做法: 将上述食材改刀切粒状，锅放少许油，放胡萝卜，香肠及其它食材翻炒，放盐，胡椒粉出锅，放到铺好的生菜上，再放入鸡蛋，苦菊即可。
特点:利用剩饭做个饭包是个不错的选择，香肠和圆葱的香味融入饭里再加鸡蛋，口感不错，大家可以试试。
喝一碗牛奶，卷上两个饭包就吃饱了，地瓜都没吃。
如果饿了，可以适当加餐。我的早餐后加餐：坚果数粒，包括核桃仁，南瓜子仁和巴达木仁。
早餐后加餐非常重要，对糖友来说加点坚果效果非常好。比如说每天吃上1~2颗核桃，核桃里含有的ω-3多不饱和脂肪酸，对于改善2型糖尿病早期阶段胰岛素抵抗问题，调节血糖有帮助。
但也要注意不要吃太多。核桃含有较多脂肪，多食会影响消化，所以不宜一次吃得太多;食用时为保存营养，不宜剥掉核桃仁表面的褐色薄皮。
亲爱的朋友，你吃坚果了吗？
星期二
今天的早餐跟大家汇报一下。
主食
杂粮米饭，食材有:大米，黑米，糙米，薏米。
副食
1、肉炒木耳蟹味菇
做法如下，先讲木耳蟹味菇焯水捞出，锅放底油，放入肉丝，炒变色放点酱油，随后放入木耳，蟹味菇，尖椒丝，放少许盐，出锅。
特点，滑嫩，鲜香，有营养。
2、酱香鸡蛋豆腐
做法如下: 先兑个碗汁(水、酱油、醋、半勺淀粉)，豆腐切块烫一下，鸡蛋打散，开火锅倒少许油，放入豆腐，淋上鸡蛋液，定型出锅，另起锅倒一点油，放葱姜豆瓣酱，再放入炒好的豆腐，少许油菜，碗汁淋上即可。
特点 :高蛋白，低脂肪，特别适合糖友吃。
星期三
今天早上早餐比较简单一点，是杂粮菜盒+一个炒菜+牛奶 ，详细情况分享如下：
主 食 类
杂粮蔬菜盒子：皮是玉米面粉、荞麦面粉与普通面粉混合发酵，天气寒冷，温度低，昨天下午就合好面，一直发酵到早上，馅是鸡蛋炒青菜粉条。
副 食 类
鸡蛋炒香菇青瓜
牛 奶 类
枸杞燕麦片牛奶
星期四
今天早餐包的馄饨，跟大家汇报一下。
1、和一个两人份小面团，醒一下备用。
2、猪瘦肉100克，羊肉100克剁馅，放少许料酒，酱油，胡椒粉，葱花调勻上劲，面皮切好。包上即可，自己在家做可以多放馅料更好吃，下锅将馄饨煮好。
3、调碗汁: 放紫菜，大虾，胡椒粉，盐，鸡精，一滴香油，放点香菜更好(用黄瓜代替)，将开水倒入碗中，随后将煮好的馄饨捞入碗里，如果不是糖友放点辣椒油就更美啦。
4、凉拌菠菜，坚果。
星期五
对于上班一族来说，中午食堂吃饭没有办法自己去确定品种，只能在现有的食物中选择有杂粮的时候更好吃杂粮，没有杂粮的情况下就只能吃现有的主食了，那么量就一定要减少。
早餐可以稍微自主一些，自己做一些爱吃的，今天早晨是水煎饺，素馅儿的，打了两个，不大。
菜是凉拌红心萝卜丝儿，炒鸡蛋和笋片儿。
秋冬天多吃点儿红心萝卜和胡萝卜都不错。
有条件的朋友自己在家做一些蔬菜，吃点杂粮，可能效果更好。
结语：对于糖尿病朋友来说，早餐可以根据自己的时间来，尽量搭配主食、蔬菜、蛋类、奶类、水果等，保持营养均衡。
血糖忽高忽低不是好事，这6种食物，可以经常吃，血糖稳稳降食物会直接影响血糖，对糖尿病病友来说，有些饮食吃太多可能导致严重的后果，比如加重视力问题、神经损伤等，所以“吃对”至关重要。
判断食物是不是有益于糖友有两个简单的原则：1是它的营养成分是不是对控制血糖有益，2是它的升糖指数是不是够低。满足以上两点的食物就是对的食物。
下面，就给大家介绍6种对控制血糖很有利的食物。
1.燕麦，有助于减轻胰岛素抵抗
胰岛素就像是钥匙一样，能打开细胞，让葡萄糖进入到细胞里供细胞使用。
而所谓胰岛素抵抗就是细胞对“胰岛素”变得不敏感了，打不开进入细胞的通道，胰岛素不能把血液中的葡萄糖送进细胞里。这些葡萄糖就留在血液中让血糖变高。所以，减轻胰岛素抵抗，能帮助葡萄糖进入细胞，降低血糖。
燕麦含有β-葡聚糖，这是种对心脏也有益的可溶性纤维，且有研究发现，这种物质能够减轻胰岛素抵抗。另外，燕麦中含有的粗纤维能减慢消化速度，不会让血糖激增。
注意，选粗燕麦，不要选速食燕麦、加糖的燕麦。另外燕麦也是碳水化合物，虽然对控制血糖好，但是也要控制总量。可以选在早餐的时候，加3勺左右的燕麦即可。
2.鲑鱼，富含有益心脏的Ω3脂肪酸
糖尿病人患上心脏疾病的风险比一般人要大得多。而Ω3脂肪酸有益心脏健康，且Ω3脂肪酸还有助于减少与胰岛素抵抗相关的炎症。
富脂鱼中Ω3就很多，推荐每周吃2次鲑鱼。除了Ω3脂肪酸，鲑鱼中还富含其他重要营养素，包括蛋白质、烟酸和维生素D。
3.杏仁，降低坏胆固醇水平
杏仁富含维生素E、生物素、镁、核黄素、纤维、铁、蛋白质和锌等有益健康的营养物质，且碳水化合物的含量很低。
更重要的是，杏仁中含有不饱和脂肪较多，有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，提高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）水平，这有助于降血脂，能帮助保护心脏。
下午休息的时候，可以选几颗杏仁作为小零食。
4.绿茶，富含抗氧化剂
绿茶中的茶多酚等抗氧化剂能帮助调节葡萄糖，且能帮助保护血管，降低出现并发症的风险。
可以选择下午2点前喝茶，这样能避免绿茶中的 *** 影响睡眠。因为每个人对茶的耐受度不一样，如果你觉得喝茶后有心跳加快、影响睡眠等不适感，则不宜饮用。
5.豆类，纤维素和植物蛋白的好来源
豆类，含有较多的可溶性的纤维素，会让人更容易有饱腹感减少进食的总量，且消化慢，不容易导致血糖激增。豆类富含植物蛋白，相较于动物蛋白更有利于健康，且升糖指数也较低。
豆类，能帮助避免血糖大幅度波动，是糖友的好选择。
6.醋，减缓糖吸收
2004年发表在《Diabetes care》的一项研究发现，醋有助于改善胰岛素敏感性，其作用可能与糖尿病的常用药二甲双胍类似。而2012年的一项研究也发现，醋有助于减缓糖吸收，能改善餐后血糖和胰岛素敏感性。这些研究认为醋对帮助控制血糖是有作用的。
糖友在做饭的时候可以多用醋作为佐料或蘸料，少用盐、糖等调味料。
希望，今天的知识对你有所帮助。控制血糖是场持久战，控制饮食、合理运动、科学用药、经常监测血糖和放松心情缺一不可。多了解这方面的知识会让您对控糖更有信心。
特殊时期，在家抗疫，糖友们更要珍爱自己，惟愿平安喜乐！
我们一起加油！
7种控糖主食，这样吃更健康要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南（2023 版）》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都 12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。
根据这84天食谱，整理出7种适合全国各地吃的控糖主食，快来看看吧。
主食一：杂粮杂豆饭常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，
吃的量也要控制好，
主食二：杂粮杂豆粥
很多人都以为血糖高不能喝粥，还真不是。
《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。仔细分析，你会发现，
另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右。
燕麦山药粥（燕麦 30 克，山药 90克）
低脂牛奶（250 毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
早餐 2
牛奶燕麦粥（纯牛奶 250毫升，燕麦 60克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
凉拌黄瓜（黄瓜 150克）
主食三：杂粮馒头
关键是杂粮面占到 1/3～1/2，一顿饭吃大概 1～1.5 拳头。
可以完全用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做发糕、窝头或花卷，还可以在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和适量蛋白比如豆腐干，做成菜团子。
如果自己不会做要买杂粮馒头，更好选预包装的，就是有配料表，而且配料表里明确注明杂粮粉含量的，建议含量在 30% 以上。
主食四：荞麦面条
不太建议 100% 纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也较贵，完全可以选荞麦粉在 30%～50% 之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。
图：配料为黑全麦粉和荞麦粉的荞麦面
举《指南》食谱里 1 个早餐吃荞麦面的例子吧。
煮面条（猪肉 25克，荞麦面条 75克，油菜 45克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
水萝卜（100克）
主食五：蒸五谷和薯类可以蒸的五谷主要就是玉米，
100 克土豆。图片拍摄：谷传玲
铁棍山药：100 克 4 根。图片拍摄：谷传玲
芋头：100 克，约 3 个。图片拍摄：谷传玲
主食六：全麦面包
其实全麦面包和白面包一样，都是高血糖生成指数的主食，好就好在，相比于白面包，它还富含膳食纤维和 B 族维生素，只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖。首先，
三明治（全麦面包切片 100克，鸡蛋 50克，奶酪 20克，西红柿 25克， 生菜 20克）
豆浆（300毫升）
蓑衣黄瓜（黄瓜 100克）
主食七：即食燕麦片
虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和B族维生素的。
那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。还是两大要点，
烙饼（85克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
核桃仁（15克）
无糖酸奶（100克）
早餐 2
素包子（香菇 25克，荠菜 40克，面粉 40克）
豆腐脑（300克）
煮鸡蛋（鸡蛋 50克）
酸辣土豆丝（土豆 100克）
早餐 3
烧饼夹蛋（面粉 60克，鸡蛋 50克，黑芝麻 5克）
纯牛奶（250毫升）
西芹腐竹（西芹 100克，腐竹 15克）
早餐4
绿豆芽青椒丝香菇炒面（绿豆芽30克，猪瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面条 100克）
纯牛奶（300毫升）
甜杏仁（5克）
晚餐
凉皮（100克）
煮玉米（玉米 150克）
青椒肉丝（猪里脊肉 50克，青椒 110克）
蒜泥空心菜（空心菜 150克）
绿豆汤（绿豆 10克）
编辑：吴百欣
资料：科普中国
